Скандинавская ходьба — путь к здоровью

5 полезных советов при выборе палок

Взять первые попавшиеся палки и пойти с ними на прогулку – совершенно неправильная тактика. К вопросу выбора нордиков нужно подойти серьезно.

  1. Оптимальная длина нордика рассчитывается по формуле: 0,66 × рост человека (в см). Людям пожилого возраста не нужны слишком высокие палки: если они будут на пару сантиметров меньше высоты, рассчитанной по формуле, ничего страшного не произойдет. Например, человеку ростом 170 см стоит выбрать нордик длиной 110 см. В продаже есть также телескопические палки с регулируемой величиной, но они менее прочны, чем стандартные.
  2. Нордик должен быть изготовлен из легкого материала, чтобы его вес не мешал ходьбе.
  3. Идеальная рукоять удобно лежит в ладони, не скользит, не вызывает раздражения на коже.
  4. Ремешок в идеале плотно прилегает к запястью, позволяя на секунду выпустить палку из ладони, но при этом не оказывает давления на сосудисто-нервный пучок. Если ремешок подогнан слишком туго, то в кисти появляется дискомфорт, ощущение покалывания, «ползанья мурашек».
  5. Наконечник на палку лучше приобрести съемный, поскольку он будет часто стираться и требовать замены. Кроме того, для перемещения по твердым асфальтированным поверхностям на наконечник надевают специальный защитный колпачок.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Как правильно подобрать палки

Сегодня в условиях открытой экономики и развития сети Интернет найти палки для прогулок в финском стиле не составляет абсолютно никакого труда. Многие компании, фирмы и фирмочки на волне популярности выпускают подобного рода продукцию, рассчитывая неплохо заработать. Только о самом потребителе думают далеко не все.
Приятным исключением в этом списке являются такие производители палок для скандинавской ходьбы как Yamaguchi (Япония) и US MEDICA (США). Их продукция отличается не только высоким качеством и функционалом, но и вполне демократичной ценой.
К положительным аспектам этих брендов можно выделить следующие:

  • использование при производстве инновационных технологий, оборудования и материалов. Так, например, основа палок наполовину выполнена из карбона – легкого и особо прочного материала;
  • удобная регулировка по высоте с надежными креплениями, что исключает дополнительные риски травм;
  • универсальны в плане роста и веса владельца
  • в качестве ручки используют либо пробковое дерево, либо армированный пластик, что исключает образование наледи и, соответственно, проскальзывания в холодное время года;
  • и другие аспекты.

палки для скандинавской ходьбы

Техника ходьбы для новичков

Техника скандинавской ходьбы для начинающих делится на три фазы:

  • подготовки,
  • основного занятия,
  • расслабления.

Фаза подготовки

Эта стадия похожа на школьную разминку, состоит из всем знакомых упражнений: наклоны, приседания, повороты.

  1.  Подняться на носочки, руки тянутся вверх, задержаться в наивысшей точке на пару секунд, опуститься. Повторить 10 раз.
  2.  Разомните плечевой пояс: делайте круговые движения руками, как при гребле, не сгибая их в локтях, вперед и назад.
  3.  Поднять палку над головой, наклоняться попеременно вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
  4.  Поставить ноги на ширине плеч, взять палку широким хватом, совершить 10 наклонов вперёд, стараясь достать палкой до земли и каждый раз возвращаясь в начальное вертикальное положение.
  5.  Сделать 15 неглубоких приседаний, вытягивая палку, взятую широким хватом, перед собой.
  6.  Разогреть тазовую область: покрутить тазом по часовой и против часовой стрелки, подвигать вперед и назад.
  7.  Попеременно поднимать правое колено к локтю левой руки, а левое – к правой. Десять раз с каждой стороны.

Фаза основного занятия

Правила скандинавской ходьбы для начинающих довольно просты

Но крайне важно соблюдать основные принципы Nordic walk, чтобы спортивный процесс приносил максимум пользы

  1.  Начальное положение: спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонён вперёд, палки сжаты в ладонях и привязаны к запястьям с помощью темляка.
  2.  Шаг совершается максимально естественно, с перекатом с пятки на носок, но чуть длиннее, чем обычный шаг.
  3.  Ноги и руки двигаются попеременно: правая нога впереди, вслед за ней идёт левая рука. Руки двигаются как маятник, совершая полный мах: все движения идут от плеча, руки не сгибаются в локте.
  4.  Рука, идущая вперёд, не должна подниматься вверх более, чем на 45 градусов.
  5.  При отводе руки назад, ладонь разжимается. Палка повисает на темляке.
  6.  Дыхание при скандинавской ходьбе особое: вдох через нос на 2 шага, выдох через рот на 4-5 шагов.
  7.  При отталкивании от земли, следует прилагать усилия. Вес должен переноситься на руки, а мышцы рук должны чувствовать напряжение.
  8.  Не стоит двигаться как при лыжной езде, в финском шаге отсутствует элемент скольжения.

Для достижения хороших результатов, стоит заниматься не менее трех раз в неделю. Начать следует с 15 минут за одну тренировку, следом довести занятия до получаса, затем можно и дольше, отталкиваясь от общего физического состояния и подготовки.

Фаза расслабления

Основная задача этой стадии – снятие напряжения с мышц для ускорения их восстановления, а также для развития гибкости.

1) Снизить скорость до легкого прогулочного шага.

2) Сделать растяжку основных групп мышц:

a) грудная клетка:

  • голова и спина прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, стопы параллельно друг другу;
  • на глубоком вдохе развести руки в стороны от головы к ногам (сверху – вниз);
  • свести руки вместе и выдохнуть;
  • повторить 15 раз.

b) Растяжка грудных мышц и рук:

  • ноги на ширине плеч, спина прямая;
  • наклониться вперёд, оставляя спину максимально прямой;
  • опереться на палки прямыми руками, в полуприседе;
  • опустить голову между руками вниз, растягивая мышцы шеи;
  • принять исходное положение, повторить 10 раз.

c) Растяжка мышц ног и бедёр:

подтянуть правую пятку к правой ягодице, помогая себе ладонью;
зафиксировать на несколько секунд, поменять ногу;
повторить 15 раз с каждой стороны;
совершить по 10 выпадов вперёд с опорой на палки с каждой ноги (внимание: колено не должно выходить за носок, следите за соблюдением прямого угла между голенью и бедром).

Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

  • обогащение крови и внутренних органов кислородом;
  • укрепление сосудов и сердечной мышцы;
  • ускорение обменных процессов;
  • улучшение пищеварения;
  • активация выведения токсических веществ;
  • снижение уровня холестерина;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение мышечного тонуса;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение равновесия и координации;
  • оздоровление суставов и позвоночника;
  • отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавскую ходьбу можно использовать как вспомогательную нагрузку для похудения. Но не стоит надеяться, что это станет волшебной палочкой, и вес пойдет вниз. Главный принцип похудения — дефицит калорий.

Скандинавская ходьба поможет сжигать чуть больше калорий, укрепит мышцы, сердце и сосуды. Час активной ходьбы может сжечь до 500 ккал, не более. Это 2 небольших бургера или плитка шоколада с орехами. «Порадовав» себя шоколадкой после тренировки, вы вернете себе потраченные во время ходьбы калории, и вес не сдвинется. Похудеть получится только тогда, когда будете потреблять меньше, чем тратите.

Польза и вред финской ходьбы

Финскую ходьбу можно уверенно назвать универсальным видом спорта, так как такие занятия подходят как для людей, профессионально занимающихся спортом, так и для тех, кто не имеет даже минимальной физической подготовки. Поэтому применение финской ходьбы в качестве метода реабилитации вполне оправдано.

Положительные эффекты от финской ходьбы действительно многочисленны:

  1. Кровь насыщается кислородом, улучшаются процессы кроветворения, ускоряется кровообращение.
  2. Нормализуются психические процессы, появляется устойчивость к стрессам.
  3. Организм становится выносливее.
  4. Стабилизируется сосудистый тонус, улучшается капиллярная циркуляция.
  5. Приходят в норму показатели кровяного давления за счет укрепления стенок сосудов.
  6. Укрепляется миокард, улучшается сердечная деятельность.
  7. Стабилизируются координационные механизмы, за счет слаженной работы конечностей.
  8. Повышается легочной объем, улучшается функция дыхательной системы.
  9. Укрепляются мышцы спины, устраняются спазмы.
  10. Уходит лишний вес – в частности, наиболее опасный, так называемый «висцеральный жир».

Эффективность финской ходьбы для здоровья бесспорна. При этом не происходит травмирования мышц, суставов и позвоночного столба – из-за отсутствия резких движений. Вес туловища частично распределяется с упором на палки, снижается нагрузка на связки и суставы ног. Благодаря этому финской ходьбой могут заниматься пациенты с воспалениями и травмами голеностопа, коленей и тазобедренной части.

Вред от занятий финской ходьбой может возникать лишь в двух случаях:

  • если спортсмен неправильно подобрал палки для занятий;
  • если спортсмен неправильно занимается – например, выполняет слишком резкие движения, либо подключает дополнительные упражнения и нагрузку.

Как правильно ходить для похудения

Прежде, чем начинать скандинавскую ходьбу для похудения, необходимо ознакомиться с ее правилами и техникой.

Для скандинавской ходьбы важное значение имеют:

Темп. Во время тренировки надо постепенно увеличивать темп для большего сжигания калорий;
Длительность. Тренировки должны продолжаться не менее полутора часов, т. к. в первые 40 минут ходьбы происходит выведение из организма лишней жидкости. В последующие полчаса начинают сжигаться жиры;
Частота. Если вы решили заниматься ходьбой с целью похудеть, то заниматься надо 3 – 4 раза в неделю;
Инвентарь и одежда

Очень важно правильно подобрать палки. Их длина должна составлять 70% от роста человека.Одежда должна быть свободной и удобной, кроссовки – на пружинящей подошве.

Отличительные особенности скандинавской ходьбы

Использование специальных палок позволяет снять часть нагрузки от собственного веса: до 35% снижается нагрузка с суставов ног и поясничного отдела. Традиционная ходьба оказывает менее эффективное воздействие на организм.

Во время тренировки человек опирается на палки, при этом спина остается ровной. Вокруг позвоночника формируется мышечный корсет, благодаря которому уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски, снижается их компрессия. В результате оказывается благотворное влияние на хрящевую ткань, покрывающую суставы, — улучшается ее питание.

Также в организме происходят следующие положительные изменения:

  • Во время тренировки задействовано все части тела, то есть прорабатываются практически все мышцы. Для сравнения: во время бега работают 65% мышц, плавания — на долю работающих мышц приходится 45%, велотренировки – 42%, а скандинавская ходьба — порядка 90%.
  • Нормализуется работа всех органов и систем. Увеличивается объем потребляемого кислорода за счет повышения нагрузки на мышечную систему, которая по сравнению с традиционной ходьбой на 45% больше.
  • Улучшается микроциркуляция, гемодинамика. Возрастает сердечный выброс.
  • Мозговая и сердечная деятельность активизируются.

Что такое скандинавская ходьба

У этого направления много имен: ходьба с палками, нордическая ходьба, финская. Но самое распространенное – именно скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба с палками, польза которой описана во многих источниках, стала популярной в России в начале 2000-х гг. и начала активно развиваться как направление в фитнесе. В тот же период скандинавская ходьба начинает применяться в санаториях и реабилитационных центрах. Сегодня этот вид ходьбы рекомендуют для похудения, при реабилитации после инфаркта, в качестве физической нагрузке при малоподвижном образе жизни.

В Европе скандинавская ходьба получила массовое распространение в 80-е гг. прошлого века. Ходьба с палками изначально была популярна в скандинавских странах, но быстро завоевала популярность и в других уголках мира. Статистика утверждает, что сегодня каждый пятый житель Европы занимается скандинавской ходьбой с палками. Польза тренировок подтверждается многочисленными исследованиями престижных медицинских институтов, которые ежегодно устанавливают новые полезные свойства скандинавской ходьбы 2.

Скандинавская ходьба – это высокоэффективная тренировка, для которой не требуются большие физические затраты. Направление подходит и для похудения, и для поддержания спортивной формы, здоровья и жизненного тонуса 2.

При правильной технике скандинавской ходьбы с палками польза колоссальна, ведь в работе задействуются до 90% мышц, а при обычной ходьбе всего 46% 2. Применение палок позволяет снять нагрузку с ног и распределить ее равномерно между руками и ногами.

Как выбрать экипировку и палки для скандинавской ходьбы

Для занятия скандинавской ходьбой очень важно правильно подобрать одежду, обувь и палки. Обувь для скандинавской ходьбы должна быть удобной, легкой и не тесной

Подошва обуви должна иметь широкую подошву. Подошва должна быть гибкой. Это поможет избежать вывихов и подворачиваний ног и обеспечит стабильность на любой поверхности. Обувь для скандинавской ходьбы должна быть хорошо вентилируемой и непромокаемой

Обувь для скандинавской ходьбы должна быть удобной, легкой и не тесной. Подошва обуви должна иметь широкую подошву. Подошва должна быть гибкой. Это поможет избежать вывихов и подворачиваний ног и обеспечит стабильность на любой поверхности. Обувь для скандинавской ходьбы должна быть хорошо вентилируемой и непромокаемой.

Одежда для скандинавской ходьбы должна быть удобной и свободной. Зимой нужно одеваться так, чтобы не было слишком жарко, но при этом исключалось бы замерзание. Осенью нужно выбирать куртку и брюки из непромокаемой ткани. Летом вполне подойдут простые шорты и футболка. Главное правило – ни что не должно сковывать движения или мешать перемещению.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками приносит пользу всем: мужчинам и женщинам, молодым и людям в возрасте.

  • Тренировки проходят на свежем воздухе, что намного полезней занятий в зале.
  • Скандинавская ходьба позволяет потерять на 46% больше калорий, чем простая пешая прогулка 3.
  • Частота сердечных ударов при занятиях скандинавской ходьбой выше на 13% по сравнению с обычной ходьбой. Это улучшает сердечный кровоток, повышает количество питательных веществ и кислорода, который потребляется сердцем в единицу времени 2.
  • Скандинавская ходьба с палками улучшает обмен веществ на 25% по сравнению с обычной ходьбой 3. Благодаря этому работа внутренних органов улучшается.
  • Благодаря тренировкам укрепляются мышцы, что способствует их росту.

Скандинавская ходьба для пожилых – в чем польза?

Скандинавская ходьба – это идеальная тренировка для пожилых людей. С возрастом не все физические упражнения доступны для выполнения. Многие из них скорее принесут вред, чем пользу. Такая тренировка, как скандинавская ходьба с палками, польза которой для пожилых очевидна, не нанесет каких-либо рисков для пожилого человека.

Скандинавская ходьба для пожилых полезна и тем, что нагрузка при занятиях на суставы ног и нижней части позвоночника в 2,5 раза меньше, чем при беге 6.

Польза данной ходьбы для пожилых подтверждаются многими исследованиями 4.

  • снижение веса;
  • тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • снижение уровня глюкозы в крови;
  • профилактика инфаркта;
  • улучшение кровообращения в головном мозге, что снижает риски старческого слабоумия и инсульта;
  • тренировка координации движения;
  • выработка витамина D, в результате чего улучшается кальциевый обмен. Это помогает избежать остеопороза у женщин во время менопаузы;
  • снижение частоты простудных заболеваний;
  • улучшение работы мышц и суставов;
  • улучшение общего самочувствия;

Таким образом скандинавская ходьба для пожилых людей – это одна сплошная польза. Такая тренировка для пожилых людей является не просто зарядкой. Она применяется для реабилитационных и лечебных целей. Главное – это правильная техника выполнения.

Скандинавская ходьба для пожилых – это относительно простой способ поддержания и восстановления здоровья с помощью простой физической активности.

Экипировка

Единственное снаряжение – палки. В основном требования предъявляются только к одежде. Итак, она должна быть:

  • удобной;
  • предпочтение натуральным тканям, поскольку они обладают способностью впитывать влагу, пропускать воздух;
  • непромокаемой (в дождливую погоду — легкая ветровка);
  • теплой (в холодное время года лучше надеть сначала футболку, свитер/толстовку, а сверху ветровку – это более надежная защита от холода, чем одна вещь, даже самая теплая и плотная).

Что касается обуви, то к ней предъявляется незначительные требования: гибкость и хорошая сцепка подошвы. Оптимально походят кроссовки с толстой и пружинящей подошвой и высокой жесткой пяткой.

Для занятий скандинавской ходьбой используются только специальные палки, изготовленные из углепластика, композиционных материалов или алюминия. Они должны быть легкими, но прочными, способными выдержать большую нагрузку. На концах палок имеется острие из твердого сплава, наличие которого обусловлено необходимостью дополнительной сцепки со скользкой поверхностью. Резиновый наконечник на острие позволяет смягчить удары при ходьбе по асфальтированным участкам.

Особое назначение имеет темляк – широкий съемный ремень. К палкам пристегивается с помощью кнопок, фиксируется на запястьях захлестом таким образом, чтобы не нарушить кровообращение. Ремень идет в комплекте с палками и предназначен для их удерживания при движении назад и захвата при движении вперед (то есть рукоятку можно отпустить, а затем легко захватить и опереться на нее).

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

  • Основной элемент занятий – это шаг.
  • Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
  • Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
  • При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
  • Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
  • Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Применение больными и здоровыми людьми

Прежде чем собираться на оздоровительную прогулку, нужно узнать о ее плюсах и минусах.

Начнем с перечисления несомненных плюсов скандинавской ходьбы:

  1. Поддерживает тонус, укрепляет 90% мышечной массы человека.
  2. Улучшает ток крови ко всем органам, тканям, что содействует увеличению объема легких. Кислород в достаточном количестве поступает в организм человека, поэтому улучшаются интеллектуальные способности, повышается настроение, фиксируется прилив жизненных сил.
  3. Сердечно-сосудистая система работает более активно из-за усиленного тока крови. Укрепляется сердечная мышца. Подавляются проявления ишемии и гипертонии, снижается их симптоматика.
  4. Укрепляется мускульная ткань, участвующая в дыхательных процессах. Поэтому вся система дыхания улучшает свою работу. Пропадает одышка. Усиливается иммунитет, сопротивляемость организма к инфекциям.
  5. Укрепляет суставы и позвоночник, корсет из мышц, который их окружает. Результатом этого становится красивая осанка, походка. Устраняет симптоматику артроза, остеохондроза, остеопороза, других патологических состояний суставной, костной ткани.
  6. Служит активатором обменных процессов, поэтому во время занятий интенсивно сжигаются ненужные калории: человек быстро и безопасно для здоровья снижает вес.
  7. Физическая активность на свежем воздухе – отличное средство борьбы с депрессиями, стрессами, плохим настроением.

Какая польза от скандинавской ходьбы с палками, мы проследили. Однако в этом виде спорта есть ограничения и правила. Если их нарушить, здоровью можно нанести вред. Выделяют 3 «вредоносных» фактора движения по-скандинавски:

  • Нарушение техники ходьбы или неправильное ее использование;
  • Нерационально подобранное снаряжение: одежда, обувь, палки;
  • Неправильно выбранный темп и интенсивность занятий, когда человек занимается больше, чем позволяют его физические возможности.

Как видим, использование палок при движении принесет вред только тем людям, которые пренебрегают указаниям инструкторов и решили заниматься, не изучив методику тренировок.

Показания для здоровья

Регулярные передвижения со специальными палками — универсальный метод оздоровления организма. Необычный спорт активизирует деятельность сердечно – сосудистой, нервной, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, регулирует обменные процессы, благотворно влияет на психику.

Оздоровительное действие проявляется в следующем: 1. Укрепляется мускулатура плечевого пояса, верхних, нижних конечностей и спины (вовлекается в работу 90% мышечной массы тела).

2. Снижается нагрузка на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы (за счет использования палок), исправляется осанка.

3.Сжигаются лишние жировые отложения (расходуется на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе).

4.Тренируется мышца сердца (увеличивается число сердечных сокращений на 10-15 ударов в мин).

5.Повышается дыхательный объем легких (за счет активной работы мускулов верхней половины туловища).

6.Нормализуется обмен веществ, ускоряется выведение токсинов.

7.Уменьшается шаткость походки, улучшается координация движений.

Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги

Скандинавская ходьба: что это такое

Скандинавская ходьба — определенная техника ходьбы с использованием специальных (не лыжных!) палок. Она очень напоминает размашистые движения лыжников, однако для занятий не требуется снег.

Чем отличается скандинавская ходьба от обычной без палок и бега.

  • При обычной ходьбе работают только 70% мышц тела, при скандинавской — 90%, включая мышцы предплечий, груди, спины и живота.
  • При скандинавской ходьбе сжигается почти в 2 раза больше калорий. За занятие продолжительностью 40-50 мин. организм тратит 300-500 калорий.
  • Нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. Суставы ног изнашиваются меньше, чем при беге или обычной ходьбе.
  • Скандинавская ходьба эффективнее обычной и не имеет противопоказаний, характерных для бега.
  • Таким видом оздоровления можно заниматься в любом возрасте.

Важно! Чтобы получить заряд бодрости, не нужно изнурять себя длительными пробежками. Всего один сеанс скандинавской ходьбы подарит вам легкость движений и хорошее настроение

Как одеться для скандинавской ходьбы

  • В холодную пору для занятий скандинавской ходьбой с палками надевают одежду легкую, но в несколько слоев. Делают это для того, чтобы тело двигалось свободно, при этом сохраняя тепло.
  • Обувать желательно кроссовки с жестким задником либо любую удобную обувь с гибкой подошвой

Как видите, техника занятий скандинавской ходьбой довольна проста. Самое главное соблюдать принципы регулярности и меры. Не сдавайтесь! Даже если поначалу результат кажется вам не очевидным, поверьте, он обязательно будет. При возникновении сомнений в правильности выполнения техники, имеет смысл обратиться за консультацией к профессиональным инструкторам.

Скандинавская ходьба для пожилых людей без ошибок

Ошибки при ходьбе с палками характерны не только для пожилых людей, но и для всех тренирующихся. Наиболее распространенные из них:

  1. Неподвижность плечевого пояса. При ходьбе рука должна сгибаться не только на уровне локтя, но и в области плечевого сустава.
  2. Недостаточная амплитуда движений, когда вместо перемещения назад руки остаются на уровне корпуса.
  3. Неровное расположение палок. По правилам они должны ставиться параллельно друг другу.
  4. Подражание скользящему лыжному шагу. Необходимо перекатываться с пятки на пальцы, а не скользить.
  5. Разболтанная кисть. В норме рука остается неподвижной в области запястья.
  6. Слишком широкая расстановка палок, что мешает полноценному отталкиванию.
  7. Постоянно напряженные кисти. По правилам руки расслабляются при отведении назад.

Соблюдение этих правил кажется сложным только поначалу. Со временем формируется мышечная память и движения становятся автоматизированными.

Чем полезна

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует

Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Тренировки для похудения

Скандинавская ходьба, как и все кардиотренировки, является эффективным средством похудения. Происходит комплексное воздействие – сжигается жир и укрепляются мышцы. Чтобы тренировка принесла максимум пользы, заниматься следует регулярно, не менее трех раз в неделю. Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Держите более высокий темп, чем при обычной прогулке. Особо полезна для сжигания калорий смена быстрого и медленного темпа.

Важно соблюдать правила питания. Исключите из рациона высококалорийную пищу, жареное, сладкое, острое

Соблюдайте питьевой режим, увеличьте в рационе количество свежих фруктов и овощей, белковых продуктов.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий финской ходьбой нужны специальные палки, называемые нордиками, и удобная спортивная одежда. Палки нужно подбирать индивидуально в соответствии с ростом и анатомическими особенностями.

Одежда должна быть свободной и дышащей. Оптимальный вариант – спортивный костюм из натуральных тканей. В холодное время года выбирают более теплый костюм и надевают под него многослойную одежду. Она лучше сохраняет тепло, чем один теплый свитер. Кроме того, если вам станет жарко, то от одного слоя одежды можно избавиться. Перегревание и повышенное потоотделение во время тренировок недопустимы.

Обуваться лучше в легкие кроссовки с толстой подошвой, в которых можно ходить не только по асфальту. На зиму подбирают утепленный вариант, под который надевают теплые носки. Это нужно учитывать при определении размера обуви. Зимние кроссовки должны иметь рифленую поверхность подошвы, уменьшающую вероятность соскальзывания.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий