Сколько можно набрать мышечной массы за месяц и за какой срок можно накачать мышцы

Факты о наборе мышечной массы за месяц:

1. Новички прибавляют до трех килограмм сухой мышечной массы за 1 месяц (это также касается и девушек), особенно при условии правильного питания и упорных тренировок. Это подтверждается результатами лабораторных тестов до и после месяца.

Я лично видел данные результаты и не беру информацию из воздуха. К сожалению, с каждым последующим месяцам темпы роста будут становиться все более медленными. Тем не менее от 5 до 10 кг мышечной массы это реальная цель для бодибилдера – новичка.

Для девушки эти цифры еще скромнее: 4-7 кг за 1 год тренировок. С применением «химии» эти цифры могут быть в полтора-два раза выше, но я настоятельно не рекомендую идти на это новичкам. Так вы похороните свой прогресс в будущем.

2. Спортсмен, потерявший 10 или 20 кг мышечной массы, может восстановить до 10 мышечной массы за 1 месяц за счет феномена мышечной памяти. Тело быстрее восстанавливает мышечную массу, если атлет уже обладал ею в прошлом.

Это подтверждается калифорнийским экспериментом, где спортсмен под наблюдением экспертов набрал 28 кг за 28 дней. Была набрана визуально сухая мышечная масса, возможно использовались АС (фарма), в любом случае атлет набрал как минимум 14 кг идеально сухих мышц.

3. При регулярных, но неправильных тренировках атлет может ничего не набрать вообще или потерять мышцы. Это подтверждается результатами безумных фитнес марафонов, где каждый день нужно выполнять по 1000 приседаний и отжиманий. Участники таких марафонов теряют общую массу тела, но увы, преимущественно за счет мышечной массы. Тело становится дряблым, объемы мышц уменьшаются, показатели силы и выносливости падают.

Прочтите мою статью где более подробно рассказано когда вы сможете увидеть свои результаты тренировок и какие. Не только через месяц, но и через полгода, год, два итд.

Помимо примера с Кэйси Виатором, можно рассмотреть мой личный опыт, когда я попытался повторить его подвиг, набрав примерно 22 кг за 14 дней. Обязательно посмотрите видео про этот мега-массонабор:

Источник

Меню диеты для набора веса

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Пример меню для девушек

Перекусы 2-3 раза в день

Чтобы максимально быстро набрать вес вы можете использовать предложенные варианты питания. Если не будет результата, то калорийность нужно увеличивать. Это можно сделать простым увеличением количества порций в два раза, или добавить еще 1-2 приема пищи, или добавить калорийных продуктов. Это на ваш выбор, что для вас будет удобнее.

Потребляйте правильные виды жиров

Вы хотите увеличить массу тела и выглядеть здоровым, а не как скелет с пузиком. Тогда увеличьте до максимума потребление каш, молочных продуктов, орехов (включая ореховое масло), и мяса, и обходите стороной мороженое, жаренную и жирную вредную пищу.

Здоровые жиры должны быть получены из рыбы, арахиса, кешью и оливкового масла. Остерегайтесь насыщенных жиров (плохих) животного происхождения. Если вы хотите что-то вкусное, то хорошая альтернатива – отрубные маффины, йогурт, фруктовый пирог и фитнес батончиков.

Больше белка

Хотя мнение о том, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц нарастите – это миф, но белок является важной частью вашей диеты. Это строительный материал для всего нашего тела: мышц, костей, кожи, волос и крови. Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей

Поэтому дополните свое меню высокобелковой пищей.

Пища, обогащенная белками – это мясо, сыр, молоко, рыба и яйца. Для вегетарианцев белок может быть получен из соевых продуктов, таких как тофу, а еще лучше из комбинации продуктов, например, риса или кукурузы с бобовыми.

Увеличьте количество углеводов в рационе

Хотя их критикуют, углеводы дают энергию и помогают строить мышцы и участвуют во всех жизненных функциях. Углеводы являются главным источником энергии для вашего тела. А вот простых углеводов лучше избегать. Они вмещают пустые калории, и, вероятно, будут откладываться в виде жира, потому что сахар, быстро попадающий в ваш кровоток, является причиной резкого увеличения уровня сахара в крови.

Гречка, рис, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), картошка и все злаки попадают в одобренную категорию. Глюкоза из них выделяется в кровь медленно и обеспечивает стабильное поступление энергии длительный период, не вызывая скачков инсулина, которые ведут к отложению жира.

Еда на ночь

При наборе веса считается суммарное потребление калорий за сутки. И чтобы набрать вес, необходимо увеличить суточную калорийность питания. Потребление пищи перед сном добавит еще один прием и увеличит общую калорийность.

К тому же, организму на переваривание и усвоение пищи нужно около 3-4 часов. По истечению этого времени, он находится в состоянии голода и начинает использовать мышцы для получения питательных веществ. То есть начинает разрушать, с трудом полученные мышцы.

Чтобы не получить лишнего жира в качестве последнего приема пищи перед сном можно есть:

• творог
• яйца
• белое мясо
• рыбу.

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Роль диеты в наращивании мышц

Проблему питания никак нельзя обойти стороной. Не верьте умникам, говорящим, будто раскачаться можно на обычном трехразовом питании, или просто увеличив объем порции. Это может быть отчасти верно на начальном этапе и только, пока речь идет об адаптационном периоде. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, лишь основательно перетряхнув свой прежний рацион.

Макроэлементы

Наверняка вам знакомая аббревиатура БЖУ, или белки, жиры и углеводы. Эта троица как раз и является необходимыми макроэлементами. Все они жизненно важны для нашего организма.

Белки – строительный материал, который расщепляется на аминокислоты в процессе усвоения. Из них по сути состоят все наши ткани. Крайне важны белки и для выработки некоторых гормонов, ферментов, антител и нейротрасмиттеров.

Углеводы – источник энергии. Делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти мгновенно, вторые, соответственно, медленно

Очень важно, чтобы в структуре питания преобладали именно медленные углеводы, особенно если вы страдаете лишним весом. На долю углеводов должно приходиться 40–60% калорий в дневном рационе.

Жиры – участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех обменных процессах. Нас интересуют в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты и лишь отчасти насыщенные:

1. авокадо;

2. растительные масла (оливковое Extra-virgin, кокосовое, льняное и т.д.);

3. омега-3 жирные кислоты из морепродуктов и рыбы;

4. орехи;

5. яйца;

6. жирные молочные продукты и горький шоколад.

10 жирных продуктов, которые на самом деле полезны для здоровья

Designed by sergeycauselove / Freepik

Микроэлементы

Теперь поговорим о микроэлементах и их роли в нашей диете. Все они так или иначе участвуют в усвоении БЖУ.

В первую очередь обратите внимание на витамины. Сюда относятся как водорастворимые витамины группы B и витамин C, так и жирорастворимые: A, D, E и K

Главное, не увлекайтесь мультивитаминными комплексами, а сосредоточьтесь на натуральных источниках: свежих овощах и фруктах, мясе и рыбе.

Кроме того, для наращивания мышц необходимы: кальций, фосфор, железо и цинк, а также электролиты (натрий, калий и магний).

Без достаточного количества электролитов вы очень скоро почувствуете на себе, что такое электролитный дисбаланс и обезвоживание

Сколько я могу набрать мышечной массы?

Набор мышечной массы не является приоритетной темой исследований среди отечественных или зарубежных ученых. Тем не менее, в настоящее время существует несколько научно обоснованных позиций о потенциале и скорости увеличения мускулатуры.

В частности, по результатам эксперимента Артура Джонса, было установлено, что здоровый мужчина, который не использует анаболические стероиды или другие допинговые средства, но систематически занимается, полноценно отдыхает и правильно питается, за 12-недельный цикл может набрать до 8 килограмм мышечной массы. Речь в данном случае идет о качественном росте мышц (без воды или жира). Так что цифра является внушительной.

В свою очередь биологи утверждают, что за всю жизнь мускулатуру можно увеличить на 20-25 килограмм (мужчины) и на 10-15 килограмм (женщины). Опять-таки речь идет о натуральном бодибилдинге и сухой массе.

Как тогда профессиональные бодибилдеры достигают результатов в 100-120 килограмм собственного веса (и больше), представляя собой фактически гору мышц? Как минимум они применяют спортивную фармакологию. С помощью тех же стероидов можно приблизиться к лимитам возможностей человеческого тела. Но стоит понимать, что анаболики – это не магические таблетки. Без соответствующих тренировок, питания и восстановления прогресса не получится.

Существуют и другие данные. Например, в сети встречается якобы подтвержденная информация, что мужчина способен прибавлять до 100-200 грамм мышц в неделю. Правда, здесь есть одно “но”. Все это относится только к средней генетической одаренности. То есть, встречаются как положительные, так и отрицательные исключения из правил. С одной стороны мы имеем генетических монстров, коим является большинство выступающих бодибилдеров, с другой – генетических бездарей, которым никогда не добиться аналогичных высот.

К тому же на потенциале набора мышечной массы напрямую сказывается тип тела человека: эндоморф (крупное телосложение), эктоморф (худощавое телосложение) или мезоморф (промежуточная комплекция). Очевидно, что у эндоморфов и мезоморфов предрасположенность к увеличению мускулатуры выше, чем у эктоморфов. Правда, им обычно сложнее сбросить вес или сжечь жир.

Что влияет на гипертрофию

На гипертрофию в данном случае будут влиять всевозможные факторы.

1. Конституция спортсмена

Существует три вида телосложения – это эктоморф, мезоморф и эндоморф. Также чаще встречаются смешенные типы, но об этом говорить смысла нет. Если рассматривать набор массы за три месяца, то шансов будет больше именно у мезоморфа, того типа телосложения, который имеет умеренное количество жировой и достаточное количество мышечной ткани.

2. Питание

Для быстрого набора массы нужно употреблять огромное количество микроэлементов, из которых преобладать должен белок. Режим питания в данном случае сложный и состоит он из, как минимум, пяти приемов пищи. Если есть возможность употреблять спортивное питание, то пренебрегать им не стоит. Идеально, если использовать целый комплекс для набора массы.

3. Система тренировок

Тренировки должны быть в меру интенсивными и иметь среднюю продолжительность. Принцип тренировок должен быть следующим: для набора массы следует использовать систему сетов и выполнять три-четыре тренировки в неделю, каждая из которых должна состоять из пяти-семи упражнений. В зависимости от уровня подготовки нужно будет выбрать тренинг, при котором за тренировку прокачиваются все мышцы, или такой, при котором каждая группа мышц тренируется отдельным днем.

5. Отдых

Для полноценного и максимального роста мышечной массы следует уделить достаточное время отдыху. Сон должен составлять минимум 6 часов. Перерыв между тренировками для спортсмена, не употребляющего фармакологические препараты для набора массы, должен быть не менее суток. Естественно, если отдыхать два дня между тренировками, то выполнять четыре тренировки в неделю не получится, но тем не менее, если требуется больше отдыха, организму его следует предоставить.

6.Опыт тренировок

Чем человек опытнее, тем быстрее его мышцы адаптируются к нагрузкам, он лучше чувствует работу мышц и в принципе выполняет упражнения со знанием дела. Что, безусловно, ускоряет процесс набора массы.

7. Отклик организма на физическую нагрузку

Существует такое понятие, как «отклик мышц на нагрузку». Оно означает способность организма не только выполнять силовую нагрузку, но и способность прогрессировать для того, чтобы в дальнейшем выполнять нагрузку было легче. Так вот, у эктоморфов и мезоморфов эта способность изначально меньше. Так же и у женщин организм хуже адаптируется к физической (именно силовой) нагрузке. Фактором, влияющим на этот показатель, является, в первую очередь, тестостерон. Если уровень тестостерона спортсмена низкий, набрать массу за три, шесть или даже двенадцать месяцев будет, мягко говоря, сложно.

6 факторов, влияющих на скорость роста мышц и их количество

Все, что вы прочитали ранее, правдиво для большинства людей, поскольку результаты представляют собой средние показатели.  Но существует 6 факторов, которые сильно разнятся от человека к человеку, и могут значительно повлиять на ситуацию в целом.

1. Стероиды

Ни для кого не секрет, что использование стероидов и других препаратов полностью изменяет количество мышечной массы и скорость ее набора. Если вы видите обещания сумасшедшего роста мышечной массы (что обещает практически каждый производитель протеина) или людей, которые ушли далеко за пределы обозначенных выше показателей (большинство профессиональных бодибилдеров на планете), не обольщайтесь, они не знают секретной тренировки, они просто принимают стероиды.

1. Уровень подготовки

Когда вы только пришли в зал, то любая грамотная тренировка дает быстрый результат. Именно поэтому новички наращивают мышечную массу достаточно быстро, часто выходя за пределы средних показателей. Однако, чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее становится процесс прироста мышечной массы.

Насколько велика разница? Основываясь на личном опыте, могу сказать, что в первый год тренировок большинству удается набрать в два раза больше мышц, чем во второй. Затем скорость и количество набранной мышечной массы уменьшается на 50% каждый год.

1. Мышечная память/восстановление мышц

Вы знали, что повторное наращивание мышечной массы, после того, как вы, например, долгое время не тренировались, происходит гораздо быстрее, чем в первый раз? Это не маркетинговый ход. Мышечная память действительно существует и оказывает значительное влияние на тренировки.

К сожалению, так же, как и стероиды, этот прием часто используют для рекламы различных программ, обещая новичкам невероятный рост мышц, подкрепляя его фотографиями, которые на деле оказываются фото человека, который в какой-то момент потерял много мышц, а затем просто восстановил их.

Самый яркие примеры такой спекуляции — это Колорадский эксперимент, проведенный в 1970 годах, и более современный эксперимент популярного ныне писателя, автора книги «Тело за 4 часа» Тима Феррисса, который привлек к себе внимание широкой общественности, опубликовав результаты того, как он набрал «15 килограмм мышц всего за 4 недели». Вы легко можете найти информацию об этих «чудесных» преображениях

И если вы решите это сделать, пожалуйста, не присоединяйтесь к бесконечному числу последователей, которые после прочтения таких книг, начинают верить, что легко смогут набирать по 4 килограмма мышц в неделю и менее чем за месяц обретут тело греческого бога

Вы легко можете найти информацию об этих «чудесных» преображениях. И если вы решите это сделать, пожалуйста, не присоединяйтесь к бесконечному числу последователей, которые после прочтения таких книг, начинают верить, что легко смогут набирать по 4 килограмма мышц в неделю и менее чем за месяц обретут тело греческого бога.

1. Генетика

Трудно придумать фактор, который влиял бы на объем и скорость прироста мышечной массы, больше, чем генетика. Уровень гормонов, длина мышечных волокон, костная структура и многое другое играет огромную роль.

К сожалению, мы не в состоянии изменить свои гены (хотя стероиды и прочие препараты могут повысить гормональный уровень, поэтому если вам не очень повезло с генами (спасибо маме и папе), то вы вряд ли достигните вершины в бодибилдинге. Но вы все еще можете нарастить мышечную массу… просто процесс будет происходит медленнее, и требовать большего количества усилий.

Если же вы тот, кто умудрился выиграть джекпот в генетической лотерее, поздравляю. Наслаждайтесь быстрым результатом. тренируйтесь в сое удовольствие и помните, что каждый второй в тренажерном зале и за его пределами проклинает все ваши органы.

1. Возраст

Еще один фактор, который может вас шокировать. В 16 лет, благодаря бушующим гормонам, можно набрать гораздо больше мышц, чем в 50, когда уровень тестостерона уверенно стремится к нулю.

В случае наращивания мышечной массы (и вероятно любых физиологических изменений), чем вы моложе, тем лучше. Чем вы старше, тем медленнее и сложнее вам будет достичь даже нижней границы средних показателей.

1. Программа тренировок и диета

И наконец, составив программу тренировок и рацион максимально в соответствии с особенностями организма и поставленными целями, можно ожидать гораздо более быстрого прироста мышечной массы.  Вполне очевидный факт, но видимо этого недостаточно, чтобы помешать людям активно тренироваться, питаться совершенно неправильно, а затем рыдать и судорожно вбивать во все поисковые системы запросы о том за сколько месяцев можно набрать мышцы, питаясь не пойми чем.

Сколько можно набрать мышц тренируясь без стероидов

Скорей всего Вам не терпится рассчитать возможности своего организма.

Большинство формул и уравнений основаны на росте. Потому что, чем человек выше, тем больше пространства для роста мускулатуры, то есть больше потенциала чтобы ее набрать.

Но это еще не все. Потому что вы можете быть ниже среднего роста, но крупнее среднего структурой костей.

Для расчета можно использовать формулу Кейси Батта (сколько максимально можно набрать массы без стероидов).

Эта формула основана на очень большом количестве измерений окружности лодыжек и запястий у атлетов, не принимающих стероиды за период с 1947 по 2009 год.

Это считается самым точным способом оценки, и может использоваться для вычисления максимального потенциального размера каждой основной группы мышц.

Вот эта формула:

Скорее всего, это похоже на китайскую грамоту. Поэтому ниже приведен калькулятор, с помощью которого можно сделать все расчеты.

Калькулятор естественного мышечного потенциала

Как использовать этот калькулятор:

1.Введите рост в сантиметрах.

2.Введите длину окружности предплечья. Как измерить: раскройте ладонь и измеряйте рулеткой окружность запястья ближе к ладони.

3.Введите длину окружности голеностопа. Измеряется рулеткой вокруг самого узкого места между голеностопом и икроножной мышцей.

4.Введите идеальный процент жира в вашем теле . Приблизительно 10%, потому что меньший процент практически невозможен для большинства людей.

Есть еще три других расчета, о которых интересно знать. Они были разработаны Лайлом Макдональдом, Аланом Арагоном и Мартином Берханом.

Все они работали с сотнями лучших бодибилдеров и атлетов.

Давайте познакомимся их мнением о том, сколько можно накачать мускулатуры без стероидов.

Лайл Макдональд — исследователь в области фитнеса и писатель. Его формула основана на огромном количестве литературы и опыте работы с тысячами людей по улучшению их телосложения.

Лайл утверждает, что мужчина может набрать 20-25 килограмм мышц за 4-5 лет тренировок

Обратите внимание, что имеется ввиду 4-5 лет грамотных регулярных тренировок, а не просто каких-либо эпизодических упражнений. И к сожалению после этого массанабор фактически заканчивается. Он также убежден, что возраст и вес, в котором начинают тренироваться, также играют значительную роль

Люди, которые начинают тренироваться в 40 лет, как правило набирают меньше мышечной массы, чем те, кому 20 лет. А у более худых потенциал выше, чем у людей с нормальным весом

Он также убежден, что возраст и вес, в котором начинают тренироваться, также играют значительную роль. Люди, которые начинают тренироваться в 40 лет, как правило набирают меньше мышечной массы, чем те, кому 20 лет. А у более худых потенциал выше, чем у людей с нормальным весом.

Также он заметил, что если кто-то тренируется с ошибками в течение нескольких лет, то корректировка ошибок позволяет резко набрать объем мускулатуры (также интенсивно, как в первый год тренировок).

Алан Арагон проработал более 20 лет в области фитнеса, создавая диеты и программы упражнений для олимпийцев и обычных посетителей тренажерных залов.

Вот его мнение о скорости роста мышечной массы:

• Начинающие – 1-1,5% от веса тела в месяц.
• Средний уровень – 0,5-1% от веса тела в месяц.
• Продвинутые – 0,25-0,5% от общего веса тела в месяц.

Что касается женщин , он считает, что эти цифры должны быть уменьшены вдвое, потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.

Разберем на примере: 75-килограммовый мужчина будет набирать от 750 до 1100 грамм мышц в месяц за первый год занятий. За год от 9 до 13 кг.

Предположим он набрал 12 килограмм в первый год. Теперь он переходит на средний уровень. И поэтому он сможет набрать 4,5-9 кг за второй год занятий.

Он четко следовал диетам и тренировочным программам . Набрал эти 9 кг и теперь его вес 97 кг. И он — продвинутый атлет. Его перспективы на следующий год — от 2,2 до 4,5 кг. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.

Как накачаться дома и прийти в форму за два месяца

Здравствуй, мой молодой худощавый друг! Сегодня я расскажу тебе, как в домашних условиях забить свои хилые огромные банки и прийти хоть в какую-нибудь мало-мальски пригодную физическую форму, всего за 2 месяца. Если ты скажешь «хочу быстрее» — иди нахрен, потому что накачаться дома в принципе невозможно. Однако не всё так печально…

Для начала самое главное откровение — забудь про перспективу стать большим и сильным, занимаясь дома, только если твой дом — не полноценная качалка с, мать его, сраным железом, или, выражаясь культурным языком — спортзал со свободными весами, тренажерами и прочими необходимыми для развития силы, ловкости и выносливости приспособлениями

Заголовок для этой статьи был нужен, чтобы привлечь твоё внимание, уважаемый начинающий дрищ спортсмен. Почему я обращаюсь именно к «начинающим», «худощавым» и «молодым»? Да потому что взрослым остепенившимся мужикам это всё нафиг не нужно, они уверены, что пивное пузико делает их мужественнее

А вот здоровые серьёзные парни занимаются в зале, потому что дома только жрут и спят. А ещё они дадут тебе книгу с названием «Как накачаться дома за два месяца», в которой внутри будет два слова — «Никак бл**ть!!!». Но, как я уже говорил, варианты есть…

Итак, предположим, что твой дом — не фитнес-центр и даже не подвальная качалка, а простая квартира, домик, изба, землянка и так далее. Теперь запомни два правила. Самых главных. Во-первых, чтобы хоть какой-то результат был, нужны снаряды — для домашних условий подойдут самые простые — гири, гантели, перекладина. Во-вторых, три составляющих успеха — это еб**шить, жрать и спать… То есть — тренировки, питание и отдых. Теперь подробнее.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Купи себе наборные гантели — ну знаешь, это когда на гриф (ось, перекладина гантели) одеваются различные вариации блинов (собственно утяжеления). Самый оптимальный вариант — это набор из трёх пар блинов, по 1, 3 и 5 кг. При весе грифа в 1 кг у тебя будут получаться гантели весом от 3 кг до 19 кг.

Не лишней для задачи «накачаться дома за пару месяцев»… Это была шутка, ха-ха, ты никогда не накачаешься! Снова шутка! Короче, не лишней в нашем нелёгком деле будет гиря, ещё лучше — две. Для занятий дома оптимальны гири весов 12 и 18 кг. Что? Как выглядит гиря? Без обид, дружище, но это даже моя бабушка знает.

Третье в списке — яркие спортивные трусы. Чтобы сидеть на специальной спортивной скамейке. То есть трусы не особо нужны, можно и без них тренить, но только дома. А вот спортивная скамейка желательна, самая простая, без регулировок, просто чтобы можно было на ней работать. Например, лежать при жиме на грудь, или опираться при тяге на широчайшую, делать сгибания на бицепс, французский жим и много чего ещё полезного. Можно обойтись и без скамьи, просто поставив рядом 2-3 табуретки, но поверь опыту — лучше скамейку. А то совсем не оставишь шансов своим веточкам-ручкам мышцам.

А если уж скамейкой обзавёлся — то замути полноценную штангу. Не нужна олимпийская штанга, достаточно самой простой, чтобы гриф (перекладина) и блины, всё вместе весом до 60-70 кг. Согласен, что тут проще переться в спортзал, но мы же поставили задачу накачаться дома — поэтому подумай о штанге. Нет — так нет. Но лучше бы да.

И последнее — турник. Да-да, тот самый, что во дворе, в школе, да почти везде, где хоть чуть пахнет спортом — есть турник. Ещё Железный Арни говорил, что турник — единственный снаряд для построения действительно мощных широчайших мышц спины. И нам без него практически не обойтись.

Ну вот минимум спортинвентаря готов, дальше — тренировки, еда и отдых. Об этом поговорим в следующих частях, пока только скажу, что программы тренировок в целью «накачаться дома» будет две — классическая, в три тренировочных дня, и усиленная, в 5 дней. Насчёт питания — тоже обсудим отдельно, питаться надо не много, а правильно и своевременно. Это по силам любому, достаточно силы воли и разума.

Ну и отдых важен ничуть не меньше, чем сами тренировки. И это, бл**ть, совсем не то, чтобы бухать в пятницу вечером и по выходным валяться на диване и пялиться в телевизор. Запомни, идя к цели, напрочь забудь об алкоголе (на этом моменте отвалится добрая половина читателей, ну и пусть, ха-ха!). С алкоголем накачаться ни дома, ни в зале не получится вообще от слова совсем.

Пока всё. Покупай железо, и до скорой встречи!

Жиры

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

У каждого атлета есть своя цель в тренажёрном зале. Кто-то пытается нарастить объёмы, кто-то силу, а некоторые силовую выносливость. И для каждой цели будет разное количество подходов и время отдыха между ними. Про количество повторений я писал в прошлых статьях можете ознакомиться здесь и здесь.

Работоспособность

Во время выполнения рабочего подхода креатин фосфат (энергия) расходуется, но он очень быстро восстанавливается во время отдыха, достаточно минуты для полного восстановления. Но сила будет ниже относительного предыдущего подхода, из-за закисления молочной кислотой, но она даёт гормональный отклик. Поэтому работая на массу, обычно отдыхают между подходами минуту, а для увеличения силы 3-5 минут, т.к. для утилизации молочной кислоты требуется намного больше времени, чем для восстановления креатин фосфата, а молочная кислота ограничивает мышцы в силе.

Второй момент. Чем тяжелее упражнение, тем дольше требуется времени для восстановления энергии. После становой тяги отдых требуется в 2 раза дольше, чем при разведении гантелей лёжа.

Сколько подходов делать и сколько отдыхать между подходами

Объём мышц зависит не только от миофибрильной гипертрофии (мышечные волокна)  — когда мы создаём микротравмы в мышцах во время тренировки  и потом восстанавливаемся, получая суперкомпенсацию. На объём мышц также влияет саркоплазматическая гипертрофия (энергетические структуры), которая тоже под воздействием тренировок увеличивается. Наверное, все видели здоровых парней в зале, вроде бы кажется, вот эта машина жмет, наверное, за 200, а на самом деле он не такой уж и сильный. Потому что у него саркоплазматическая гипертрофия очень развита, а миофибрильная не очень. Но зато этот парень способен делать очень много подходов с очень маленьким отдыхом, в отличие от пауэрлифтера который показывает максимальную силу, но ему требуется длительный отдых. Поэтому бодибилдеры делают больше подходов, им необходимо увеличивать энергетические запасы.

Исходя из всего вышесказанного, мы видим, что для тренировок той или иной направленности требуется разное количество подходов и время отдыха.

Резюмирую:

1.Размер мышц зависит от миофибрилл (мышечные волокна) + саркоплазмы (энергия).

2.Чем больше подходов, тем больше мы развиваем энергетические запасы и больше травмируем волокна. Чем меньше отдых между подходами, тем больше  мы развиваем саркоплазму.

3.Чем меньше отдых, тем мы слабее из-за закисления.

А что если делать меньше подходов и больше отдыхать?

1.Чем продолжительнее отдых, тем больше энергии

2.Больше отдыха = меньше закисления мышц =меньше падают силовые показатели = траты энергии увеличиваются.

Но есть и минусы у такой схемы. Слабая выносливость, небольшой объём работы, слабый гормональный отклик.

А теперь рассмотрим что-то среднее между первой (много подходов, отдых 30-60 секунд) и второй (мало подходов, длительный отдых 3-5 минут) схемой. Это среднее количество подходов и средний отдых 1.5-2 минуты.

1.Силовые показатели больше чем при коротком отдыхе, но и кровенаполнение и закисление не пропадает.

2.Работа всех типов мышечных волокон.

Так мы убиваем сразу двух зайцев. Развивается и саркоплазматическая и миофибрильная гипертрофия.

Количество подходов и ваш опыт тренировок.

Когда вы только начинаете свой путь культуриста, вам необходимо начинать с небольшого количества подходов, иначе можно получить перетренированность, ведь ваш организм еще не привык к нагрузкам. Для вашего организма несколько подходов уже стресс, так что 4 рабочих подхода на группу мышц будет достаточно. Чем больше стаж тренировок, тем больше требуется рабочих подходов для прогресса. Но увеличивать необходимо постепенно, иначе будет остановка результатов.

Подведём итоги:

Количество подходов и отдых между ними будет напрямую зависеть от ваших целей и от вашего уровня тренированности.

1.Объём мышц = много подходов около 20, короткий отдых между ними 30-60 секунд.

2.Рост силы = мало подходов около 10, длительный отдых 3-5 минут.

3.Сила и масса = все усредняем, это примерно 15 подходов с отдыхом 1.5-2 минуты.

Считаем только рабочие, разминочные подходы не учитываем.

Также хотел бы добавить, что для мышц нет никакой разницы сделаете ли вы 2 подхода жима гантелей и 2 жима штанги лёжа или же просто 4 жима штанги лёжа. Мышцам все равно, что им выжимать штангу или гантели, они этого не понимают, они либо сокращаются, либо нет. Если вам нравится, и вы хорошо чувствуете какое-то упражнение можно делать только его, просто в большем объёме.