Что такое кроссфит?

В CrossFit можно получить травму

Большинство людей, занимающиеся кроссфитом, имеют растяжения, травмы суставов и даже разрывы мышц и сухожилий. Это не удивительно.

По статистике, в среднем, каждые 1000 часов занятий, человек получает от 2 до 4 травм. Это столько же, сколько в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, но в 2-4 раза выше, чем в бодибилдинге (1 травма за 1000 часов).

Риск травмы во многом зависит от тренера и программы тренировок. Например, если Вам дали задачу выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания или жим лежа, то желательно знать, как их делать. Если тренер (инструктор) не обучил Вас правильной технике, или предлагает работать с слишком тяжелыми весами до полного мышечного отказа (очень популярно в CrossFit), вероятность получения травмы увеличивается в разы. Основная причина травм даже не тренер, а работа с тяжелыми нагрузками до изнеможения. Именно поэтому спортивные физиологи в тяжелой атлетике рекомендуют отдыхать, как минимум, 3 минуты между тяжелыми подходами.Основной вывод: сами упражнения в кроссфите не приводят к травмам, риск получить травму значительно возрастает, если выполнять их без перерыва или с неправильной техникой.

Как найти хороший тренажерный зал для кроссфита?

При выборе идеального места для начала занятий ты можешь исходить из множества факторов: цена абонемента, удобство расположения или рекомендация друга. Однако мы советуем все же сделать приоритетной безопасность.

Тренажерные залы обычно предлагают бесплатные вводные занятия, которые стоит посетить, чтобы «прочувствовать» это место. Затем постарайся побеседовать с людьми, которые занимаются в клубе, о том, как давно они сюда ходят, что им здесь нравится/не нравится, и были ли у них травмы.

Также стоит обратить особое внимание на лидерские качества тренера. Если тренировки не структурированы и выполнение упражнений кажется хаотичным, это должно тебя насторожить

Не бойся задавать вопросы!

«Если кто-то заставляет вас что-то делать, спросите его, зачем», — рекомендует Форцалья.

Ты должен быть уверен, что тренер имеет твердое понимание основ движений и не просто произвольно раздает общие советы. Еще один тревожный знак: он уделяет больше внимания своему телефону, чем классу. Ты ведь не хочешь получить травму из-за халатности инструктора?

Преимущества и недостатки

Самым значительным достижением такого вида спорта является всестороннее физическое развитие организма. По этой программе тренировок заниматься следует только самым здоровым людям, которые имеют уже определённую физическую подготовку. Но в любом случае необходимо сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом, который проведёт всестороннее обследование и огласит результат.

Преимущества:

  1. Сила воли развивается. На таком виде тренинга нельзя закончить тренировку на полпути. Необходимо пройти полный круг упражнений и закончить их до конца. Многие люди желают побить вчерашний свой рекорд. При занятиях этим видом спорта необходимо бороться с собой, делать невозможные вещи. Это те качества, что должны присутствовать в каждом человеке, который решил заниматься кроссфитом.
  2. Преображение своего тела. CrossFit обладает очень большой интенсивностью занятий, что позволяет без особых проблем скинуть лишние килограммы. За тренировку потерять можно примерно 1 тыс. калорий. А если соблюдать режим правильного питания, то результаты будут заметны уже очень скоро после первых тренировок.
  3. Эффект достигается за короткое время.
  4. Заниматься можно в группе или индивидуально.
  5. Развивается сила и выносливость. У людей, кто выбрал для себя CrossFit, очень развита мышечная масса, их тело очень рельефно, чётко прорисовываются вены, а мускулатура весьма выражена.
  6. Ограничений по возрасту нет. Заниматься можно и после 50 лет. Если позволяет здоровье, то возраст не помеха. Спортсменов в возрасте без проблем будут допускать до соревнований по этому виду спорта.

CrossFit за довольно небольшой промежуток времени стал популярным и собрал очень много фанатов. Международные соревнования проводятся с 2007 года. И ежегодно количество участников растёт. Первый чемпионат России по кроссфиту состоялся в 2012 году в Москве. В соревнованиях участвовали 30 девушек и 30 мужчин. Теперь такие спортивные игры по кроссфиту проводятся каждый год.

Но не только фанатов собрало это спортивное направление, у кроссфита имеются и противники. Люди считают, что это очень опасный вид спорта, и не всем стоит им заниматься, поскольку программы слишком насыщенные и интенсивные.

Минусом считается и то, что для новичка нет никаких внятных инструкций. Эксперты некоторые считают, что такие нагрузки вредны не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов, поскольку экстремальные тренировки всегда отличаются повышенной травматичностью.

При занятии кроссфитом спортсмены ориентируются не на технику, а на большой вес и скорость поднятия силового агрегата, потому есть большая вероятность получить травму. Такой известный спортсмен, как Сергей Бадюк очень негативно отзывается о кроссфите. Он считает, что интенсивные тренировки способствуют изнашиванию мышечной ткани сердца.

Каждый спортсмен сам должен для себя решить, нужно ли ему заниматься кроссфитом. Разумеется, такая система тренировок больше подойдёт профессиональным бодибилдерам, которые уже привыкли подвергать себя большим физическим нагрузкам.

Бизнес-модель

CrossFit, Inc. лицензирует специализированные спортивные залы за ежегодную плату, а также сертифицирует тренеров. Помимо стандартных двухдневных курсов «1-го уровня» проводятся специализированные семинары, которые включают в себя гимнастику, тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, силовой тренинг, бег и выносливость, греблю, гири, мобильность и восстановление, детский кроссфит, кроссфит-футбол, приёмы самообороны и страйк. Другие специализированные приложения включают в себя программы для беременных женщин, пожилых людей и кандидатов в боевые спецподразделения. Аффилированные залы разрабатывают собственные программы, определяют цену и методы обучения. Многие спортсмены и тренеры считают кроссфит своего рода «повстанческим движением», которое ставит под вопрос традиционные подходы к физической подготовке; помимо выполнения предписанных упражнений, они следуют рекомендациям Кроссфита в части питания (палеодиета, зональная диета).

Кроссфит позволяет использовать модель виртуального сообщества. Согласно заявлению корпорации, её децентрализованный подход имеет общие черты с открытым исходным кодом софтверных проектов и позволяет создавать лучшие практики на стыке разных подходов. Это утверждение оспаривается некоторыми конкурентами и бывшими аффилированными залами.

Кто такие кроссфитеры?

Зная, кто такие кроссфитеры, можно ответить на многочисленные вопросы по выполнению круговых упражнений кроссфита. Это спортсмены или простые люди, которые выбрали для себя данную методику тренировок. Многие профессиональные спортсмены и известные личности выбрали экстремальный комплекс, чтобы подработать определенную группу мышц или похудеть. Некоторым людям, для которых спорт стал смыслом жизни, но привел к получению серьезных травм, кроссфит помог вернуть уверенность и силы к дальнейшим занятиям.

Видео

Рекомендуется ознакомиться с отзывами о круговых упражнениях или кроссфите, чтобы понять, нужно ли прибегать к занятиям или нет. Система кроссфит или круговые упражнения подходят для многих, но следует серьезно отнестись к занятиям тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к тяжелым осложнениям. Все нагрузки должны быть в меру.

Я всегда занимался тренировками, чтобы поддерживать тело в тонусе, поэтому выносливость хорошая. Поэтому все новые направления испытываю на себе. Кроссфит мне подошел идеально, он прорабатывает не только все мышцы тела, но улучшает общую физическую форму, силу, выносливость. Всем, кто обладает крепким здоровьем, советую заниматься данным направлением.

Родила поздно и никак не войду в форму. Пробовала много чего. А тут порекомендовали кроссфит. Сначала было очень тяжело, потом втянулась. Тренировки быстрые, разнообразные. Правда, мне предложили комплекс без сильных нагрузок, чтобы сердечко выдержало. Хожу в зал уже второй месяц, сбросила 7 кг с легкостью.

WOD6 — тренировки в зале

Отжимания

  • 1 подход по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Запрыгивания на бокс (кроссфит)

  • 1 подход по 30 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

  • 1 подход по 50 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подтягивания (баттерфляй)

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Трапеция Оборудование: Свой вес

Тренировка на беговой дорожке

  • 1800 метров
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

WOD7

AMRAP – за 20 минут выполнить как можно больше раундов:

  • запрыгивания на тумбу – 20;
  • берпи – 20;
  • прыжки на скакалке – 50;
  • отжимания – 10;
  • сит-апы – 20.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

  1. Берпи.

  2. Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой – ниже будет пояснение).

  3. Отжимания.
  4. Приседания (классические, с выпрыгиванием, “пистолетики” – на одной ноге).

  5. Выпады.

  6. Планка.

  7. Уголок (его можно выполнять и на полу).

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

Упражнения с инвентарем

  1. Прыжки на коробку.

  2. Гиперэкстензия на фитболе.
  3. Приседания с гантелей.
  4. Прыжки на скакалке.
  5. Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
  6. Выпады с гантелями в руках.

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант – выполнение подтягивания.

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение – лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку

Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно

alfexe — stock.adobe.com

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони “смотрят” вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия – спина, попа, ноги – образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Приседания с гантелей. Еще одно название – гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении – ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз)

Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже

puhhha — stock.adobe.com

Планка. Казалось бы – стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете – тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей

На что нужно обратить внимание:

  • Спина прямая на любом этапе упражнения – следите за этим (распространенная ошибка – спортсмен заваливается чуть вперед).
  • При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
  • Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.

Что такое кроссфит — основы, преимущества, цель

Кроссфит – это высокоинтенсивные тренировки, включающие разнящиеся по технике упражнения, что позволяет прорабатывать все группы мышц. За отведённое время человек должен выполнять несколько упражнений по кругу, чтобы повторить каждое 3–4 раза. Это позволяет развивать дыхательную систему, усиливать нагрузку на сердце и максимально нагружать мышечные ткани. В кроссфите не предусмотрен отдых между упражнениями – каждая тренировка носит изматывающий характер – вы должны уложиться в отведённое время.

Хорош этот вид фитнеса тем, что для него необязательно записываться в спортзал, иметь какую-то определённую физическую подготовку или данные. Программы для кроссфита могут включать самые разные упражнения – все зависит от тренирующегося. Это могут быть обычные приседания, отжимания, бег на месте. Более спортивный человек может выполнять выпады, упражнения со штангой и выпрыгивания вверх. Кроссфит предлагает комплексы упражнений, среди которых есть и те, что рассчитаны на детей, девушек, активных пенсионеров и профессиональных спортсменов.

Для тренировок можно использовать любое время, оборудование и местность – полная свобода выбора

Важно запомнить, что при обилии вариантов, чем наполнить свой тренинг, кроссфит – это вид спорта, который объединяет различные направления, то есть вы не можете только приседать или заниматься на турнике, так как это не воркаут и не занятие по похудению. Если хотите заниматься именно кроссфитом, то будьте готовы выполнять упражнения из пауэрлифтинга , гимнастики, тяжёлой атлетики, единоборств и прочих видов спорта

Цель кроссфита не только в том, чтобы улучшить общую физическую подготовку, но и сделать вас сильнее, выносливее, более гибким, быстрым и активным. Если же неправильно составить программу тренировок, то можно не только не достичь своих целей, но и ухудшить состояние здоровья. Исходя из этих соображений, разумнее всего заниматься в группе или как минимум с сертифицированным инструктором. Кстати, групповые занятия намного эффективнее индивидуальных, а проводимые соревнования по кроссфиту являются мощной мотивацией для приверженцев этого вида фитнеса.

Кроссфит – фитнес для каждого

Кроссфитом могут заниматься люди различных возрастных категорий и физической подготовки. Так, дети возрастом от 4 лет приветствуются в залах, где проводятся специальные многообразные и увлекательные тренировки. Упражнения постоянно меняются, а занятия насыщены играми и соревнованиями, что делает кроссфит для детей интересным и полезным. Он позволяет им гармонично развиваться, готовиться к серьёзным физическим нагрузкам или занятиям узкопрофильными видами спорта.

Движения в кроссфите для детей безопасны и функциональны, что минимизирует риск травматизма. Однако не стоит отдавать ребёнка в переполненную группу (более 15 человек), так как не каждый инструктор способен уследить за таким количеством детей и гарантировать их безопасность. Правильно составленная программа кроссфит-тренировки прививает детям любовь к спорту и формирует у них здоровые привычки.

Что касается девушек, то они благодаря этому активному и насыщенному виду фитнеса могут похудеть и улучшить состояние своей кожи

Однако есть небольшая оговорка: питание при кроссфите очень важно для нормализации метаболизма и сжигания лишних жировых отложений. Стоит отметить, что в отличие от обычного фитнеса, пилатеса или других тренировок, занятия кроссфитом благодаря своему разнообразию не надоедают, а, наоборот, – мотивируют на новые подвиги и победы над собой

Мужчины знают, что кроссфит и бодибилдинг отчасти взаимозаменяемы, если правильно составить диету, не забыть о спортивных добавках и контролировать свои нагрузки. Помимо наращивания мышечной массы, бодибилдер сможет укрепить своё сердце, развить дыхательную систему и стать более подвижным и гибким, несмотря на свои объёмы.

Резюмируем: комплекс упражнений для кроссфита можно оптимизировать для любого человека, будь то ребёнок или профессиональный боксёр. Это направление фитнеса подходит абсолютно всем, если человек здоров и готов стать сильнее.

Что такое crossfit: коротко о режиме тренинга

Благодаря чему можно стать «универсальным солдатом» и что такое кроссфит тренировка?

CrossFit Inc характеризует свою спортивную методику как — выполнение с высокой интенсивностью, в различных временных промежутках и модальных доменах, разного типа, постоянно варьирующихся функциональных движений. Комплекс упражнений (сет) может длиться от 10-20 минут до 1 часа. Между упражнениями 10-20 секундные паузы для отдыха даются только новичкам. Обычно короткие сеты повторяются несколько раз, как правило, — 3, с небольшими, 1-2 минутными перерывами между ними.

В зависимости от уровня физической подготовки занимающегося для него подбирается индивидуальная недельная схема. Это может быть или 3+1, или 5+2. Первая цифра обозначает количество тренировочных дней подряд, а вторая — выходные. Но могут быть и другие варианты, например, (2+1)+(2+2).

Тренировочная программа нагрузок на каждый день — WOD (workout of the day), миксуется из:

  • M — кардионагрузок;
  • G — базовых и гимнастических упражнений с собственным весом;
  • W — элементов вейтлифтинга.

Вот для примера, простенький сет для новичка (в скобках указано количество повторений):

  • «уголок» на раме для подтягиваний (25);
  • приседания на одной ноге (2 по 25);
  • отжимания от пола (50);
  • бег (400 м);
  • броски 3 кг набивного мяча в мишень (10).  

На тренировках могут ожидать неожиданности, такие же как и на соревнованиях. При чем даже «жестче». Содержание соревнований оглашается за 2 часа до их начала, а в некоторых клубах о схеме тренировочного дня узнают непосредственно в водной части занятия. Занимаясь кроссфитом надо быть готовым ко всему. К примеру, устроители кроссфит-игры могут включить гонку на велосипедах или даже плавание на открытой воде.

Программы тренировок

Знание того, какие упражнения могут пригодиться в тренировке – это только начало дела

Важно построить из них эффективный кроссфит комплекс для дома, благодаря которому вы сможете получить стабильные и выдающиеся результаты

Приведем несколько примеров классической тренировки кроссфита для дома.

WOD Синди

Он включает в себя три упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. В этой программе необходимо выполнить по 10 повторений каждого упражнения за круг, и выполнить как можно больше кругов за отведенное время.

Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом в 2-3 минуты.

По принципу прошлой программы можно выполнить и комплексы, включающие в себя другие упражнения. Например, можно включить в нее выпады вперед на одну ногу, скручивания и махи двумя руками.

Комплекс Кэнди

Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.

По принципу прошлой программы можно выполнять берпи+обратные экстензии+V-складку.

Программа Мёрф

Еще одним комплексом является программа Мёрф. Зачастую, его следует выполнять на улице – так как он должен начинать и заканчиваться кардионагрузкой. При необходимости его можно выполнять и дома, заменив бег на прыжки на скакалке, или бег на месте. Следует уделить кардио по 20-30 минут в начале и конце тренировки, а в середине выполнить комплекс из 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Помимо этого, WOD может быть построен:

  1. По количеству кругов.
  • 20 кругов – по 5 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний;
  • 10 кругов – по 10 отжиманий, смены ног в упоре, обратной экстензии;
  • 5 кругов – по 20 взрывных приседаний, махов одной или двумя руками, скручиваний на пресс;
  • 3 круга – по 30 прыжков через ящик, подтягиваний, V-складок;
  1. С условием выполнения упражнений как можно быстрее.
  • По 100 отжиманий, приседаний, подтягиваний на турнике;
  • По 50 выпадов с гантелями, обратных экстензий, скручиваний и махов руками;
  1. С расчетом на максимальное количество кругов за отведенное время.
  • По 10 отжиманий, подъемов корпуса и приседаний;
  • По 15 быстрых подтягиваний на турнике, подъемов гири и альпиниста.

Помните, что построением эффективной программы вы можете заняться и сами, соблюдая определенные принципы. Здесь была приведена лишь малая часть всего многообразия упражнений и комплексов, которые используют спортсмены в своих тренировках.

Важно соблюдать правило, согласно которому должны быть задействованы все мышечные группы за тренировку. При этом, не забывайте уделять время и отдыху между подходами – иначе вы можете выдохнуться уже после первого круга

В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня. При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых.

Для новичков подойдут занятия с использованием лишь собственного веса. По мере того, как вы будете улучшать свою физическую подготовку, включайте в свои программы упражнения с использованием гантелей и гирь, что позволит повысить интенсивность тренинга.

Важно стараться выполнить комплексы не только быстро, но и с соблюдением правильной техники. В противном случае, за счет интенсивно выполняемых упражнений велика вероятность получить растяжение, разрыв связок и другие травмы

Тренировка кроссфит, основные упражнения.

Интенсивный тренинг – не для всех

Основной упор в программе скроссфита делается на скорость и рабочий вес, но не на технику. Такое полное сосредоточение на количественных результатах привлекло множество людей, потому что именно благодаря этой системе, они достигли своих результатов.

Те, кто занимаются силовым тренингом, и работают на развитие мощи и тонуса, знают, что необходимо довести мышцы то определённой точки усталости, после чего происходит восстановление и рост. Поэтому распространённые силовые техники доводят мышцы до истощения, а затем быстро подкрепляют их питательными веществами, необходимыми для восстановления.

Следуя программе, силовые атлеты постепенно увеличивают веса, частоту и интенсивность тренировок, продолжая набирать мышечную массу.

Кроссфит предлагает набор мышечной массы во взрывной и сбалансированной работе на всё тело. Несмотря на достигаемые результаты, многие специалисты в области фитнеса выражают сомнения, в частности, из-за отсутствия полноценного руководства для начинающих.

Новичкам не рекомендуются такие экстремальные нагрузки, так как это чревато травмами. Это особенно актуально для тех людей, кто в течение нескольких лет не занимался активно спортом. Любому, кто разбирается в медицине и фитнесе понятно, что новичку не справиться с этой системой без вреда для здоровья – по крайней мере, так считают эксперты.

Другая группа экспертов полагает, что интенсивность тренировок кроссфита опасна не только для неопытных, но и для тех, кто регулярно занимается спортом. Любой человек, кто слишком интенсивно начинает тренировку, без соответствующей разминки (а часто даже с ней), рискуют получить травму.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно техники, так как выполнение упражнения такой интенсивности без правильной техники в разы повышает риск травм, в особенности суставов и спины.

Несмотря на все риски, приверженцы системы утверждают, что тренировки по системе кроссфит это не просто прихоть, а вызов, необходимый для самомотивации. Система особенно привлекательна для военных, пожарных, полицейский, кто хотел бы расширить границы фитнеса и силы. Они считают, что их работа стоит своего риска, но из-за того, что они испытывают его каждый день, им трудно найти более сложные тренировки.

Не вызывает удивления тот факт, что в кроссфите присутствуют упражнения на выносливость из более традиционных тренировочных программ. Что касается самих тренировок, то, эти короткие, выматывающие сессии не подходят слабонервным, или тем, кто привык заниматься только в выходные дни, или проводить в тренажерном зале пару часов в неделю.

6-дневный цикл с одним выходным включает в себя интенсивные тренировки на грани физических возможностей, и предназначены для людей более высоким, чем средний, уровнем физической подготовки.   

Интенсивность тренировок в кроссфите стала одной из причин, почему его считают лишь «преходящим увлечением», в то время как его приверженцы испытывают чувство некой элитарности от тяжёлых и рискованных тренировок.

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

  • 100 боковых прыжков через гантель.
  • 50 берпи.
  • 25 трастеров с гантелями.
  • 50 боковых прыжков через гантель.
  • 50 отжиманий.
  • 25 подтягиваний.
  • 50 прыжков в стороны через гантель.
  • 50 воздушных приседаний.
  • 50 приседаний с мячом.
  • Боковые прыжки через гантель
  • Берпи
  • Трастеры с гантелями
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Воздушные приседания
  • Приседания с мячом

Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

  • 50 боковых прыжков через гантель.
  • 25 берпи.
  • 15 трастеров с гантелями.
  • 25 боковых прыжков через гантель.
  • 20 отжиманий.
  • 10 подтягиваний.
  • 25 прыжков в стороны через гантель.
  • 25 воздушных приседаний.
  • 25 приседаний с мячом.
  • Боковые прыжки через гантель
  • Берпи
  • Трастеры с гантелями
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Воздушные приседания
  • Приседания с мячом

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

  • 50 двойных прыжков со скакалкой.
  • 15 прыжков на ящик.
  • 1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
  • Отдых 2 минуты.
  • Двойные прыжки со скакалкой
  • Прыжки на ящик
  • Челночный спринт

Средний уровень

5 раундов на время:

  • 35 двойных прыжков со скакалкой.
  • 12 прыжков на ящик.
  • 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
  • Отдых 2 минуты.
  • Двойные прыжки со скакалкой
  • Прыжки на ящик
  • Челночный спринт

Вариант для начинающих

5 раундов на время:

  • 25 одиночных прыжков со скакалкой.
  • 10 прыжков на ящик.
  • 1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
  • Отдых 2 минуты.
  • Одиночные прыжки со скакалкой
  • Прыжки на ящик
  • Челночный спринт

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

  • 100 рывков штанги.
  • 100 швунгов.
  • 100 становая тяга сумо.
  • 100 фронтальных приседаний.
  • Рывки штанги
  • Швунги
  • Становая тяга сумо
  • Фронтальные приседания

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

  • 50 рывков штанги.
  • 50 швунгов.
  • 50 становая тяга сумо.
  • 50 фронтальных приседаний.
  • Рывки штанги
  • Швунги
  • Становая тяга сумо
  • Фронтальные приседания

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

  • Подтягивания 20 секунд.
  • Отдых 10 сек.
  • Отжимания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.
  • Приседания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.
  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Приседания

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

  • Горизонтальные подтягивания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.
  • Отжимания с колен 20 сек.
  • Отдыха 10 сек.
  • Воздушные приседания 20 сек.
  • Отдых 10 сек.
  • Горизонтальные подтягивания
  • Отжимания с колен
  • Воздушные приседания

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

  • 20 отжиманий в стойке на руках.
  • 30 становых тяг (43/60 кг).
  • 40 воздушных приседаний.
  • 50 двойных прыжков со скакалкой.
  • Отжимания в стойке на руках
  • Становая тяга
  • Приседания
  • Двойные прыжки со скакалкой

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

  • 10 отжиманий в стойке на руках.
  • 20 становых тяг (43/60 кг).
  • 30 приседаний.
  • 40 двойных прыжков со скакалкой.
  • Отжимания в стойке на руках
  • Становая тяга
  • Приседания
  • Двойные прыжки со скакалкой

Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

  • 20 отжиманий с колен.
  • 20 становых тяг (20/30 кг).
  • 20 приседаний.
  • 50 одиночных прыжков со скакалкой.
  • Отжимания с колен
  • Становая тяга
  • Приседания
  • Одиночные прыжки со скакалкой

Есть ли польза для здоровья от кроссфита?

Фанаты кроссфита всегда поддерживают своё тело в исключительной физической форме. Спортсмены отличаются своим здоровьем и крепостью мускулатуры. В данном виде спорта нельзя испытывать ни секунды слабости, иначе ты быстро потеряешь своё тело, к которому так долго стремился.

Важно определить степень необходимой нагрузки, чтобы не навредить своему здоровью. Большая часть тренировочного процесса – групповые занятия

Здесь мотивация играет главную роль. Только сила вашего духа способна принести результаты. Прямой конкурентной борьбы здесь нет, но каждый стремится показать лучший результат.

В результате высоких нагрузок повышается физическая выносливость организма, которая благоприятно сказывается на всех сферах жизни спортсмена. Определённые физические умения, например – гребля, могут пригодиться в простой повседневной жизни.

Внешний вид спортсменов кроссфита провоцирует появление завистливых взглядов. Это красивые подтянутые тела, красующиеся своим мышечным рельефом.

Если спортсмен не просто ходит в спортзал на изнурительные тренировки, но и соблюдает правильный режим питания, сна и в целом ведёт здоровый образ жизни – это всё благотворно влияет на состояние его здоровья. Кроссфит – короткий путь к телу своей мечты!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий