Сколько нужно тренироваться в тренажерном зале

Через 30 минут после первой тренировки

«Меня переполняет чувство радости и гордости! Я это смогла (смог)!»

Эх, эти знакомые многим переживания после первого в жизни успешно пережитого занятия спортом =)! И не зря, ведь даже после 30 минут после тренировки, в организме все еще происходят активные изменения, в частности, это касается повышенной выработки эндорфинов, которые вместе с собой приносят непонятное ощущение радости и эйфории.

Вывод: полученные положительные эмоции после тренировки не только поднимут настроение на долгий период времени, но и будут прекрасным стимулом для того, чтобы пойти на тренировку еще раз! Ведь вам еще не раз захочется пережить эти ощущения.

Советы профессионалов

Любой профессионал, который начинал свои тренировки в тренажерном зале, готов делиться личным опытом с новичками. В первую очередь, необходимо сбросить лишний вес.

Наиболее эффективное средство, чтобы сбросить жир, – это бег. Многие люди любят беговую дорожку, поскольку можно бежать размеренно, не спеша и в прохладном помещении. При этом стоит учитывать, что приходится пробежать достаточно много, прежде чем начнет спадать вес. Совсем другая ситуация с бегом по улице. Человек, бегающий не в зале, сжигает в три раза больше жира. Это связано с разными нагрузками, а также свежим воздухом. Поэтому даже легендарный боксер Мохаммед Али рекомендовал бегать на открытом воздухе и не признавал беговых дорожек. С другой стороны, кроме сжигания жира, на улице тренируются и легкие, что достаточно полезно для организма.

Набор мышечной массы – вторая стадия развития организма у мужчин. Для этого придется тягать тяжелый металл в зале. Это тяжелая работа на все группы мышц. К основным тренажерам можно отнести штангу, гантели, турник и брусья. Плюс ко всему существует достаточно большое количество разных тренажеров на конкретную группу мышц.

Но существует факт, что набрать мышечную массу можно и без тренажеров. Для этого отправляемся в село к бабушке и “пашем” не меньше, чем в спортзале. Такие полезные работы, как копать, косить и носить тяжести, заменят практически любые тренажеры. Да еще и похудеть можно, если не лежать на сене.

Третья стадия – формировка рельефа. Здесь все, как и в наборе массы, но отдельным нюансом остается питание. Лучше всего обратиться к опытному тренеру, который подберет оптимальный вариант и распишет необходимую программу. Это поможет уберечь организм от непредсказуемых действий и последствий.

Последняя стадия – удержания результата. После достижения цели не стоит начинать кушать, что попало и забывать о зале. Конечно, можно уменьшить количество походов в “тренажерку”, но не стоит забывать, что набрать жир легче и быстрее, чем его сбросить. Поэтому строго соблюдаем правила питания и график походов в зал.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа — другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека — спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю — наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных упражнений на пресс без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Можно ли тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки на разные группы мышц для многих спортсменов до недавнего времени считались нормой. Однако практика показала, что ни мышечная ткань, ни нервная система не успевали справляться со стрессом. В результате продуктивность тренировочного процесса снижалась, и возникал эффект перетренированности.

Время, необходимое для восстановления, зависит от нескольких показателей:

опыт спортсмена (новичку нужно больше, профессионалу – меньше);
вида мускулов (мелкие восстанавливаются быстрее, крупные – медленнее);
группы мышц (бицепсы и трицепсы можно тренировать чаще, ноги – реже).

Результатом исследований и практического опыта стали следующие рекомендации:

Начинающим спортсменам – 3 раза в неделю.
Опытным атлетам – от 4 до 5.

При этом нагружать одинаковые группы мышц чаще, чем 2 раза в неделю, не стоит.

Строим идеальный тренировочный процесс

Чтобы определить для себя, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы результат получался оптимальным, нужно помнить некоторые базовые принципы (за счет чего и получится выжать из тренировок тот максимум, который они способны дать).

Прежде всего, эти принципы относятся к частоте, интенсивности и сложности занятий.

Есть еще несколько моментов, о которых нельзя забывать во время составления комплекса тренировки, поскольку она обязательно должна включать в себя такие типы нагрузок:

разминка;
растяжение;
заминка (охлаждение мышц).

А теперь рассмотрим каждый элемент более подробно и попробуем отыскать ответ на самый главный сегодняшний вопрос.

Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)

Такой вид активности можно смело включать в комплексы упражнений, но выполнять не на таком интенсивном уровне. Например, если вы запланировали пробежать на дорожке 45 минут, то на ней можно и походить в умеренном темпе.

Запомните, разогрев:

Усиливает приток крови в мышцы;
Уменьшает шансы получить травму мышц или суставов;
Проходит в течение 5-10 минут на минимальной интенсивности.

Важно запомнить, что охлаждение:

Не дает крови скапливаться в конечностях;
Проходит не более 5 минут (уровень интенсивности постепенно должен снижаться).

Растяжки

Растягивать мышцы нужно, как после разминки, так и после заминки. Ее роль очень велика, так как именно благодаря растяжке уменьшается риск получить травму, а также исчезает чувство скованности после упражнений и заодно развивается гибкость.

Важно

: очень распространенной ошибкой является выполнение растяжки до того, как будет сделана разминка. Такие действия чреваты травмами, поскольку сначала мышцы нужно разогреть, а только потом растягивать.

Насколько часто нужно тренироваться?

Людям рекомендовано быть активными ежедневно и выполнять несложные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю (езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба). Тем, кто ведет сидячий образ жизни, привыкать к занятиям в зале нужно постепенно, начиная с 2х раз в неделю.

Самой эффективной будет такая схема работы:

Понедельник — тренировка в зале;
Вторник — аэробные упражнения;
Среда — день отдыха;
Четверг — занятия в зале;
Пятница — аэробные упражнения;
Суббота и воскресенье — дни отдыха.

Насколько долго нужно тренироваться?

По подсчетам ученых, в день человек должен уделять на спорт минимально 20 минут (при этом, разминка и заминка не учитываются). Максимальный интервал между упражнениями составляет 1 час

Для тех, кто только начинает ходить в зал, важно сначала довести свое время пребывания под нагрузками с 10 минут до 20-25 минут. Лучше всего начинать с упражнений, которые можно выполнять и дома, например, отжимания, приседания, пресс и прочее

Насколько должно быть сложно?

Одни атлеты в зале бьют баклуши, поэтому время их тренировок растягивается на длительные промежутки, а кто-то наоборот — работает с высокой интенсивностью и поэтому вкладывается в рекордно сжатые сроки. Вот и получается, что интенсивность — важный фактор, который оказывает влияние на количество необходимого времени, интервалы между занятиями и количество подходов.

Новичкам рекомендуется начинать с физической активности с невысокими показателями интенсивности. После этого нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок (общее количество времени под нагрузкой), а только после этого можно усиливать интенсивность.

Каждый атлет должен сам определять, как часто и насколько долго нужно тренироваться. Эта цифра достаточно пластична сама по себе, поэтому у каждого есть все необходимое для того, чтобы вывести оптимальное значение.

Вот и выходит, что для ответа на вопрос, сколько же раз нужно посещать тренажерный зал, нужно сначала провести анализ всех перечисленных выше параметров, а после — вывести что-то подходяще именно для вас.

Есть вариант пойти простым путем и дать установку, тренироваться всем и вся по одному часу 3 раза в неделю. Только результаты от такого подхода будут небольшими. А все почему? Да потому, что нет в них никакой подстройки под свои цели, свой организм и свой распорядок жизни.

Теперь самое время переходить к рассмотрению физиологической стороны тренировок.

Когда появиться результаты от тренировок?

Изменения есть даже от одной тренировки, но пока они очень малы, поэтому вы их не видите. Представьте, что у вас есть большая бутылка с водой. Если вы работаете над снижением веса, то каждую тренировку вы убираете всего одну каплю воды. Если вы набираете мышечную массу, то каждую тренировку вы добавляете каплю воды. Если вы добавляете или убираете всего одну каплю, объем, конечно же, изменяется, но вы не заметите никакой разницы, потому как изменения ещё слишком невелики. Каждая ваша тренировка это всего лишь одна капля, но со временем они складываются, и ваши достижения становятся заметными.

Вы видите себя постоянно, каждый день, а результаты(изменения) происходят очень понемногу. Поэтому вам может показаться, что ничего не происходит, что вы не меняетесь. Бывает, что вы встречаетесь с людьми, которые не видели вас два – три месяца, и они сразу же замечают ваши хорошие достижения. Желательно вести записи и контролировать свой прогресс, для этого существуют разные способы – например: замеры окружностей частей тела, контроль веса или силовых показателей также очень хороший способ фото дневник.

Продвигаться вперед лучше всего поэтапно. Вы знаете свою основную цель, вы знаете, к чему вы стремитесь, но на пути к главной цели нужно ставить себе промежуточные задачи. К примеру, ваш вес 90кг, а вы хотите похудеть до 75кг. Изначально ваша цель может казаться далекой, трудно достижимой и это может вас сломать. Научитесь ставить себе промежуточные задачи и продвигаться вперед поэтапно. Например, поставьте себе для начала цель похудеть до 85 кг. Когда вы её достигнете и почувствуете в себе уверенность, вы увидите что можете решать поставленные себе задачи и добиваться успехов. Если вы смогли сделать первый шаг и получить результаты, то поверьте, вы можете добиться гораздо большего. Затем поставьте себе следующее задание – похудеть до 80 кг, когда решите и эту задачу вы увидите, что прошли уже половину пути, и ваша главная цель теперь не выглядит такой далекой и труднодоступной. Смело идите к 75 кг, когда справитесь, вы поймете, что можете управлять своим телом и любая задача вам по силам.

То же самое и при любых других тренировках. Например: вы хотите развить силу, и выжать штангу в 100 кг, а сейчас выжимаете только 60. Поставьте себе промежуточную цель – выжать 70 кг, затем 80 и так далее. Продвигайтесь к своей главной цели постепенно, поднимаясь по одной ступеньке.

Accomplishments

Восстановление

Когда дело доходит до процесса восстановления, то он у всех протекает по-разному: у кого-то – очень быстро, у кого-то – невероятно медленно. Эта разница может усиливаться посредством внешних факторов и стрессов. Из-за стресса повышается уровень кортизола в крови, ухудшается самочувствие, память, становится сложнее похудеть.

Строителю, который занимается физическим трудом, требуется больше времени на восстановление, по сравнению с офисными сотрудниками. Занятия интенсивными видами спорта также влияют на процесс восстановления организма. Иными словами, чем ниже скорость восстановления и чем большевремени вы занимаетесь активными видами спорта, тем дольше перерыв между тренировками.

Сколько раз в неделю надо ходить в тренажерный зал

Физическая активность должна быть ежедневным спутником человека. Это может быть лестница вместо лифта или пешеходная прогулка вместо транспорта. Для несложной аэробной нагрузки оптимальная частота – от 3 до 5 раз в неделю. К ней относится плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Тем людям, в жизни которых немного физической активности, например, сидячая работа, необходимо «вкатиться» в тренировки. Можно начать с кардио-тренировок – 2 р/нед., фитнес или качалка – 2 р/нед.

Есть эффективное расписание занятий, которое новичку можно взять за основу:

понедельник, четверг – тренинг в зале;
вторник, пятница – кардио-тренировка;
среда, суббота, воскресенье – отдых.

Если вы хотите получить профессиональную консультацию по частоте тренинга у квалифицированного тренера и составить собственное расписание, просто забронируйте индивидуальное занятие с инструктором на нашем сайте. Вам не нужно приобретать абонемент или оплачивать тренировку заранее.

Лучшие часы для спорта: утро, день, вечер

Физиология и жизнедеятельность человека связана с явлением циркадных ритмов. По своей сути это колебания естественных биологических процессов, например, температуры тела, уровня гормонов, величины артериального давления. От данных показателей зависит активность человека, в том числе и двигательная.

Ответ на вопрос, когда лучше ходить в спортзал: утром или вечером, тесно связан с видом тренировки. Так, в утренние часы происходит значительная выработка кортизола, который отвечает не только за быстрое просыпание, но и за мобилизацию сил при физических нагрузках. Оптимальный вариант занятий в это время – кардиотренировки. Из-за кортизола метаболизм ускоряется, и энергетический расход значительно повышается.

Часть спортсменов предпочитает посещать спортзал во второй половине дня. И этому также способствуют циркадные ритмы. В период с 16.00 до 18.00 у большинства людей наблюдается незначительное повышение температуры тела. Как результат, мышцы более прогреты, эластичны и подготовлены к работе. В это время эффективными будут анаэробные нагрузки, в том числе из-за повышенной выносливости и уменьшения риска травматизма.

В вечернее время не стоит прибегать к тяжелым упражнениям по накачке мышц или интенсивной аэробной нагрузке. Это скажется на качестве сна и нарушениях в работе иммунной системы. Чаще всего именно в это время люди занимаются расслабляющей йогой или дыхательной гимнастикой.

Этапы силовой тренировки: сколько уделять времени на каждый

Первый этап – разминка

Разминка – фундамент и основа дальнейшей тренировки, от нее зависит, продуктивно ли пойдет занятие или же спортсмен получит травму, несовместимую с дальнейшими тренировками

Почему это так важно, ведь многие завсегдатаи зала начинают тренировку с элементарной разминки суставов или вовсе с разминочного подхода?. Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой. Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом

В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы

Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы

Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой. Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы.

Уделяйте разминке по 10 минут перед занятием, выполняйте кардиоупражнения с собственным весом или занимайтесь на кардиотренажерах. Также после выполнения основной части разминки можно растянуть крупные группы мышц, чтобы предотвратить растяжение связок.

Второй этап – силовая часть

Длительность силовой части будет зависеть от количества упражнений и цели тренировок – на массу или выносливость. Например, тренировка на выносливость будет проходить быстрее, так как спортсмен выполняет комплекс с минимальным отдыхом, а при круговых тренировках и то отдыхает, чаще всего, 3 раза по 1-2 минуты. Соответственно, атлет, который выполняет подход на силу по 4-6 повторений с большим весом, будет и отдыхать дольше – по 2-3 минуты между каждым подходом. В среднем, силовая тренировка может длиться 40-50 минут.

Третий этап – заминка

Заминку тоже часто игнорируют, если цель растяжки многие еще понимают, то заминки – отнюдь. Во время силовых упражнений большая часть крови концентрируется в мышцах, которые нагружались, и чтобы восстановить кровообращение по всему телу, нужно обеспечить отток большого количества крови от мышц и заставить циркулировать в нормальном режиме. Это ускорит восстановление, снизит концентрацию молочной кислоты в мышцах, успокоит пульс и наладит работу сердца, которое работает на тренировке еще сильнее и так же устает. Именно медленное снижение нагрузки сохраняет сердце здоровым. Длиться заминка должна 7-10 минут. Это может быть, например, ходьба на беговой дорожке или велотренажер.

Четвертый этап – растяжка

Не придают особого значения и растяжке после тренировки, хотя занимает она не более 5 минут, если использовать ее не в целях развития гибкости, а в качестве расслабления натренированных мышц и ускорения восстановления волокон. Если растягивать мышцы после каждой тренировки, они перестанут укорачиваться от постоянного сокращения в силовых упражнениях, амплитуда вырастет, уйдут болевые ощущения при натяжении мышц. Если хотите повысить гибкость, можно растягиваться дольше, доводя растяжку до 15-20 минут.

Все что нужно знать о растяжке →

Как выполнять обратные выпады

Какая польза от «Ласточки»?

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Совет!

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Внимание!

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Научные исследования

В течение тренировки у человека вырабатываются два типа гормонов – анаболические и катаболические. К первой группе относится тестостерон, соматотропин (гормон роста) и инсулин. Они помогают восстановиться мышцам, повреждающимся во время физических нагрузок, а также участвуют в строительстве новых мышечных тканей.

Соматотропин помимо восстановительной функции мышц укрепляет костную и соединительную ткани, уменьшает жировую прослойку, вызывает мышечный рост.

Катаболические гормоны кортизол и глакогон повышают содержание глюкозы в крови и стимулируют обмен веществ, однако в больших количествах они провоцируют увеличение артериального давления, ухудшают защитные свойства иммунной системы, разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

Кортизол и глакогон разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

После проведения ряда исследований было установлено, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, а последующие 20 – из печени. Именно поэтому оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале составляет 40-45 минут. После 45 минут тренинга повышается уровень кортизола и начинаются катаболические процессы, пагубно влияющие на мышцы.

Допустимый пик кортизола отмечается на 60-й минуте тренировки, поэтому тренироваться сверх этого времени не только нецелесообразно, но и опасно. Чем это может грозить:

Снижением производства тестостерона и соматотропина;
Повышением риска травматизма;
Перетренированностью.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, достаточно учитывать два момента: тестостерон, отвечающий за прогресс спортсменов, вырабатывается первые 30-45 минут тренировки, а производство кортизола, разрушающего мышцы, начинается после 45 минут.

Сплит-тренировка

Ваши «раздельные» тренировки не помогут обойти
перетренированность. Если вы в понедельник качаете грудь, а в среду
прорабатываете дельты, а пятница – день ног, то не стоит забывать, что почки
работают каждый день, в отличие от мышечных групп. Они выполняют функцию
фильтра всех поступающих метаболических отходов, что идут с крови. Согласно
закону физиологии, ваш организм, при отсутствии полного восстановления, не
сможет дать толчок телу и мышечным волокнам для скоростного роста.

Разделяя проработку разных частей тела по дням, вы
сокращаете работу почек и организма для восстановления. Однако с прогрессом и
увеличением рабочих весов, необходимо делать больше и перерывы между
тренировками.