Особенности тренировки
Если цель занятий — увеличить область бедер, то необходим узкий шаг.
Когда требуется накачать область ягодиц, надо делать длинные шаги. Тогда угол в колене опорной ноги будет больше 90°. Низкий присед помогает растянуть большую ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедер.
Прекрасному полу требуется делать много повторов, чтобы добиться похудения — не менее 20 (по 2−3 подхода). Для наращивания мышечной силы упражнения выполняются с отягощением по 10−15 раз. При наличии абонемента в тренажерный зал следует воспользоваться тренажером Смита. Для более качественного прироста в программу тренировок включают также приседания и другие упражнения.
Ошибки
Техника выполнения
Делать выпады вперед можно с разными тренажерами, но классическим и наиболее удобным считается вариант с гантелями. При освоении этого варианта выполнение других техник не вызовет особой сложности.
Техника:
- Удерживайте гантели на свободных руках и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Делайте широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги.
- Не касаясь пола коленом задней ноги, без паузы вернитесь в исходную позицию в более быстром темпе.
На эффективность движения напрямую влияет техника выполнения, потому важно следить за ключевыми особенностями:
Делать шаг и опускаться вниз нужно медленно и подконтрольно, исключая «падение». Это снизит нагрузку на колено и сбережет здоровье сустава. Сгибать колени нужно до формирования прямого угла, но этот показатель зависит от длины ног
Важно опускать колено задней ноги за 2-4 см до пола (при этом в колене передней ноги угол изгиба может быть выше, чем в 90 градусов, это будет считаться нормой). Чтобы удерживать спину прямой и не нагружать плечевые суставы, необходимо немного свести лопатки и выставить грудь вперед
Это поможет развернуть плечи назад и удерживать шею в нейтральном положении. Вдох осуществляется в верхней точке и на стадии выставления ноги вперед. Выдох – вначале подъема из нижней точки.
Как работают напитки для сжигания жира
Противопоказания и возможность травм при выполнении упражнения
Самой незащищенной областью при выпадах является колено. Независимо делается упражнение с отягощением или без него. Это связано с тем, что вся нагрузка сосредотачивается на одной ноге. Неправильно выполняя упражнение, можно легко травмировать колено. В идеале при выпаде передняя часть голени и спинка стопы должны образовывать прямой угол.
Вторым риском, связанным с выпадами, является растяжение связок. Это может произойти в результате пренебрежения разминкой перед тренингом. Не разогретые мышцы легко подвергаются растяжениям и разрывам.
Третье на что нужно обратить внимание – позвоночник. Спина всегда должна оставаться прямой, сохраняя лишь естественный прогиб в пояснице
При использовании тяжелых гантелей тело будет ниже опускаться вниз, дополнительно нагружая позвоночник. Поэтому лучше не увлекаться большими весами.
Выпады противопоказаны следующим лицам:
- имеющим варикозное расширение вен на ногах;
- страдающим болевыми ощущениями в области колен.
С осторожностью следует выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, особенно остеохондрозе и болях в поясничном отделе. Также лучше воздержаться от тренинга при наличии свежих травм коленного сустава
Пару слов уделим основным ошибкам при выполнении упражнения и их последствиям:
- заваливание корпуса вперед чревато возможным травмированием поясницы;
- постановка колена опорной ноги на пол сделает тренировку неэффективной, т.к. даст возможность мышцам расслабиться;
- несоблюдение прямого угла коленом рабочей ноги может травмировать коленные суставы.
Арнольд 2.0: Калум фон Могер
Приседания
Базовое и многосуставное упражнение, которое включает в работу не только ноги, но и поясницу и частично торс, который удерживает вес на штанге. Приседать можно без веса, со штангой, гантелями, блинчиком, в тренажере Смита. Существует множество вариаций, которые позволяют сместить нагрузку на:
- квадрицепс,
- бицепс бедра,
- ягодицы.
Приседая, мы прокачиваем не только ноги, но и задействуем мышцы-стабилизаторы торса. Это помогает в построении всего тела, при этом положительно сказывается при выполнении других упражнений.
Основные преимущества:
- Помогают проработать все тело;
- Эффективно нагружают квадрицепсы и ягодицы;
- Стимулирует выработку гормонов роста и улучшают метаболизм;
- Используются как для похудения, так и набора мышечной массы;
- Укрепляют суставы, связки и сухожилья;
- Подходят для тяжелой работы за счет подъема больших весов;
- Представлено множество вариаций упражнения.
Однако, несмотря на это, приседания не прорабатывают прицельно бицепс бедра и ягодицы, а задействуют их вместе с другими мышцами. При этом важна правильная техника. Её несоблюдение в разы снизит эффективность, а также может привести к травме.
Технические моменты:
Правильное положение тела. Спина, грудь и плечи ровные, взгляд направлен вперед.
Движение. Опускаем тело вниз, при этом отводим таз назад, как будто хотим сесть на стул. Бедра параллельны полу
Пятки нельзя отрывать от пола.
В процессе выполнения важно сохранять положение тела, не допускать прогиба в груди или пояснице.
О вариациях выполнения
Как правило, классическое выполнение – это выпады со штангой на месте. Как мы уже говорили выше, можно менять ширину шага, благодаря чему смещается нагрузка.
Отдельное внимание стоит уделить шагающим выпадам, которые используются с жиросжигающими целями. Суть техники заключается в том, чтобы ходить выпадами по залу
Благодаря чему удается сжечь больше энергии. Однако, такая вариация не нагружает максимально мышцы, так как пока делается выпад на одну ногу, то вторая отдыхает
Суть техники заключается в том, чтобы ходить выпадами по залу. Благодаря чему удается сжечь больше энергии. Однако, такая вариация не нагружает максимально мышцы, так как пока делается выпад на одну ногу, то вторая отдыхает.
Выпады назад со штангой
Одна из вариаций, которой можно разнообразить тренировочную программу. Исходное положение такое же, как и в классическом варианте:
- Делаем шаг назад опорной ногой, сгибая одновременно обе ноги в коленях, при этом удерживаем корпус в неподвижном положении, спина ровная с естественным прогибом в пояснице.
- Опускаемся до касания коленом опорной ноги пола.
Выпады в стороны (влево вправо)
Еще одна весьма эффективная вариация, которой можно разбавить тренировку. Суть заключается в том, что ноги отводим не назад или вперед, а в стороны.
Принимаем то же исходное положение, что и при классической вариации. Рабочую ногу отводим максимально широко в сторону, при этом сгибаем её в коленном суставе и одновременно отводим таз назад.
Примерный угол сгиба в колене должен составлять 90-100 градусов. Достигнув полного разгибания в тазобедренном и коленном суставах, можно сделать следующее:
- Приставить опорную ногу к рабочей ноге и перейти к выполнению следующего повтора.
- Остаться в позиции, в которой пятки удалены друг от друга максимально и перенести вес на другую ногу, выполнив нужное количество повторений.
Техника выполнения
Исходное положение
- Нужно установить крепкую скамью на пол так, чтобы она не скользила назад. Можно положить блины и упереть их в стену, либо поставить тяжелые гири к ножками скамьи. В крайнем случае, потребуется помощь партнера для удержания снаряда на месте;
- Собрать штангу нужного веса, для того, чтобы гриф не давил на бедра воспользоваться либо полотенцем, либо резиновым ковриком;
- Сесть на пол так, чтобы штанга оказалась под голенями и центрировалась относительно тела;
- Накатить снаряд на бедра, и установить его на сгибе тазобедренного сустава;
- Не класть гриф на сам сустав;
- Упереться ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
- Оторвать бедра от пола, и ягодицы тоже
Движение
- Основное движение – разгибание бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе;
- Нужно толкнуться стопами в пол, и вывести бедра в параллель плоскости пола за счет разгибания сустава;
- После этого – плавно опуститься назад в исходное положение.
Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостик
Watch this video on YouTube
Внимание
- Это не упражнение для увеличения подвижности позвонков. Спина остается максимально плоской и стабильной, что помогает защитить как грудной, так и поясничный отдел позвоночника;
- Движение нужно для начала отработать на маленьких весах;
- Если самостоятельно принять исходное не получается, нужно попросить помощь партнера, но выход на наполовину разогнутых ногах достаточно опасен для подколенных сухожилий и связок;
- Не следует слишком далеко или слишком близко ложиться на скамью, нужно контролировать положение тела
Варианты выпадов
Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты.
Классические выпады на месте (статические вариант).
Классические выпады на месте
Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы.
ВЫПАДЫ КРЕСТ-НАКРЕСТ.
Оно объединяет выпады вперед и обратные выпады и требует определенного уровня физической подготовки и выносливости, поэтому не подойдет для новичков. Я рекомендую выполнять выпады крест-накрест с гантелями, причем вес отягощений следует подбирать чуть меньше, чем ваши обычные рабочие веса.
Исходное положение – то же самое. Техника выполнения следующая: 1.1. -1.2. Шаг правой ногой вперед. Возвращаетесь в и.п. 2.1. -2.2. Шаг левой ногой назад. Возвращаетесь в и.п. 3.1. -3.2. Шаг левой ногой вперед. Возвращаетесь в и.п. 4.1. -4.2. Шаг правой ногой назад. Возвращаетесь в и.п. И снова повторяете весь цикл сначала (несколько раз). При таком выполнении каждое бедро работает 2 раза подряд, и только потом происходит смена рабочей ноги.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
Основные: квадрицепсы и большие ягодичные
Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой
Преимущества
- Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
- Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
- Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер
Недостатки
- Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
- Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
- Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
- Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
- Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
- Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга
Подготовка к выполнению
Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.
Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.
Правильное выполнение
- Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
- Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
- Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
- Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
- Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
- Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
- Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
- В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла
ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна
Watch this video on YouTube
Ошибки
- Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
- Выход носка за линию стопы;
- Сгибание спины;
- Перекос штанги на спине;
- Удар коленной чашечкой об пол;
- Недосед, то есть недостаточная глубина приседа
Советы по эффективности
- Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
- Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
- Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.
Приседания в положении ножницы или выпады на месте
Работа мышц
Вы можете смещать акцент нагрузки на переднюю или заднюю группу мышц. Это зависит от ширины расстановки ног. Чем дальше отставлена назад нога, тем больше задействуются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Сближая ноги, вы заставляете работать квадрицепсы.
В качестве предостережения следует сказать, что разножка, как и любые другие выпады или приседания со штангой, создает ощутимую нагрузку на коленные суставы. Конечно, соблюдение правильной техники призвано ее минимизировать, но лучше воздержаться от этого упражнения при болях или травмах коленей. Также то, что вы держите на плечах вес, оказывает компрессионное воздействие на позвоночник
Обратите на это внимание, если имеете проблемы со спиной
Как делать?
Возьмите снаряд комфортного веса и поместите на плечи чуть ниже шеи. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. При работе со штангой ее удобнее брать со стоек, подходящих под ваш рост, чем каждый раз поднимать ее с пола. Поставьте ноги на ширине плеч и шагните одной ногой вперед. Ширина шага должна быть такова, чтобы при приседании колено этой ноги не выходило за линию пальцев. Колено второй должно либо почти касаться пола строго под корпусом, либо быть отведенным дальше назад (длинные выпады). Поставив ноги в нужную позицию, проконтролируйте положение спины. Позвоночник ровный, вес давит на него строго перпендикулярно полу, в пояснице небольшой естественный прогиб. Старайтесь не нагибаться вперед, делая упражнение, так как это изменит вектор действия веса, и нагрузка на позвоночник может стать травмирующей. На вдохе согните ноги в коленях. В приседе центр тяжести тела должен находиться по центру, между ногами
Важно не смещать его назад. Нога, стоящая сзади, все время находится на носке и не опускается на пятку. Коленом пол старайтесь также не задевать
На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу
Коленом пол старайтесь также не задевать. На выдохе, за счет усилия обеих ног, встаньте вертикально вверх. Положение стоп от повтора к повтору не меняется, вам не нужно шагать, как это подразумевают классические выпады – тело движется только вверх и вниз. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и приступайте к следующему подходу.
Если вы делаете такие выпады не со свободной штангой, а в тренажере Смита, то следить за вертикальным положением корпуса не нужно – тренажер сделает это за вас. Такой вариант выполнения предпочтителен с точки зрения простоты освоения механики движения.
Вариация в тренажере Смита.Вариация ножниц с гантелями также является более простой, чем со штангой. Дело в том, что с гантелями значительно проще держать равновесие. Поэтому, если тренажер Смита вам недоступен, а со штангой вы пока что заваливаетесь в стороны, начните с этого варианта. Отработаете технику, научитесь координировать работу мышц, а потом перейдете на более сложный снаряд. Гантели нужно держать в вытянутых по бокам от корпуса руках.
Вариация с гантелями.Если вы новичок и не имеете опыта тренировок, пробуйте делать выпады на месте вообще без веса. В вашем случае даже такое выполнение даст ощутимый эффект.
Включение в тренировку
Прежде чем приступать к упражнению, разогрейте мышцы ног, суставы и связки. Для этого вы можете позаниматься на дорожке, сделать один подход без веса и несколько динамических упражнений на растяжку. Это требуется для минимизации вероятности травм.
При работе на набор массы рекомендуется выполнять ножницы или выпады на месте 8–12 раз в 2–3 подхода. Вес выбирайте такой, чтобы в конце каждого подхода ощущать сильное утомление мышц. Если какая-то группа мышц (например, ягодичные) при выполнении таких приседаний утомились недостаточно, добейте ее изолирующими упражнениями.
Одним из преимуществ упражнения разножка является то, что оно позволяет тренировать правую и левую ноги отдельно в необходимом объеме. Движение включает в работу самые крупные мышцы нижней части тела и при регулярном выполнении дает прекрасные результаты.
Полезные советы
Чем больше амплитуда движения — тем лучше для ваших мышц. Можно даже дополнительно наклонять корпус вперед в нижней точке, но совсем немного — это позволит нормально удерживать равновесие, но дополнительно растянет ягодичные мышцы.
А еще намного эффективнее, когда вы не меняете ногу в выпадах, а сначала делаете нужное число повторений на одну ногу, а уж потом — на другую. При постоянной смене работающей ноги обе половинки ягодичной мышцы до конца не нагружаются, ведь они работают в режиме сокращение-отдых, сокращение-отдых. Вы сделаете огромное число повторений, запыхаетесь, но не ощутите того жжения, которое является признаком скорого отказа. Лучше окончательно утомить мышцу и только после того дать ей отдых, занявшись другой ногой.
При таком выполнении выпады назад визуально мало отличаются от выпадов вперед. Но разница все-таки есть, и она состоит в том, какая нога в движении является ведущей — та, что впереди, или та, что сзади. Старайтесь, чтобы ваше движение вниз и подъем наверх инициировалось задней ногой, а передняя просто следовала за ней как бы по инерции. Вы можете делать шаг назад, но двигаться вниз-вверх за счет сгибания и разгибания той ноги, что впереди — тогда по сути это будут выпады вперед, а большую нагрузку получит квадрицепс, а не бицепс бедра и ягодицы.
Кроме того, при выполнении упражнения можно поэкспериментировать с постановкой ног. Классические рекомендации говорят ставить стопы практически в одну линию. Но иногда становится интересно — тот, кто писал их, сам пробовал делать выпады? Возможно, у него была просто потрясающая мышечная координация и чувство равновесия, а потому он не падал, но вот большинство других занимающихся, особенно новичков, таким похвастаться не могут.
Выполнять упражнение без пошатываний трудно, а потому лучше ноги поставить чуть пошире.
Еще можно попробовать разный угол разворота носков — в каждом случае ягодичные мышцы будут сокращаться чуть-чуть по-другому. Найдите именно свой вариант упражнения, наиболее подходящий. Не самый легкий — мышцы нужно грузить, а тот, при котором сокращения выходят наиболее ощутимыми, но вы никуда не падаете и делаете движение в полную амплитуду. Можно попросить кого-нибудь подержать руки на ваших ягодицах во время выполнения упражнения, чтобы оценить силу сокращения. Или позаниматься без гантель, положив на попу свою собственную руку.твенную руку.
Техника выполнения
Делается присед следующим образом:
- Нужно встать прямо и руки с гантелями расположить вдоль туловища (новичкам гантели не рекомендуется использовать). Встать надо рядом со стулом или скамейкой. Одну ногу надо отвести назад, а второй ногой нужно опереться о скамью на расстоянии в 15-20 см от корпуса. Рекомендуется подбирать гантели по своему уровню, новичкам следует использовать легкие гантели.
- После принятия исходного положения, нужно плавно выполнять присед, до тех пор, пока бедро ноги, расположенной на опоре, не будет параллельно полу, а колено ноги, отведенной ноги не коснется пола. Позвоночник должен быть все время прямым.
- После того как колено коснется пола, нужно задержаться в таком положении на 10-15 с.
Затем надо плавно вернуться в исходное положение.
Сделать надо 3 сета по 8-10 повторов, при этом количество повторов нужно увеличивать постепенно, после можно добавить гантели. Также можно сократить количество сетов и делать сплит тренировку.
Такой способ выполнения больше подходит для сплит тренировки в домашних условиях.
Для сплит тренировки в тренажерном зале следует использовать тренажер Смит. Тренажер Смит следует использовать людям, которые хотят хорошо проработать все группы мышцы, причем со Смитом можно отработать мышцы по отдельности. Порядок выполнения данного занятия на тренажере Смит:
За тренажером надо установить скамью на расстоянии 50-60 см., выставить необходимый вес и после зайти в него. Одну ногу нужно расположить на скамье, а вторую выдвинуть вперед. Спина должна быть прямой, а голову следует слегка приподнять. После принятия исходного положения. Нужно начать плавно приседать, так же как и было описано в первом упражнении. Во время приседа необходимо максимально напрячь мышцы бедер и ягодиц
Также важно постоянно следить за равновесием. Сделать нужно также 8-10 повторов в 3 подхода
Сделать нужно также 8-10 повторов в 3 подхода.
Неважно как делается упражнение: с гантелями или на тренажере, эффект будет одинаковый. Однако заниматься на специальном приспособлении намного проще и безопасней. К тому же в тренажерном зале можно внимательно изучить технику выполнения на примере других спортсменов
К тому же в тренажерном зале можно внимательно изучить технику выполнения на примере других спортсменов.
Болгарский присед на одной ноге достаточно эффективное и необычное упражнение. Оно позволит быстро подкачать ягодичные мышцы и проявить рельеф. Но подходит оно не всем: людям со слабым здоровьем, имеющим проблемы с суставами, слабо развитыми мышцами и физически не подготовленным оно противопоказано, так как может нанести вред здоровью. Также техника выполнения достаточно сложная, и некоторые люди не могут научиться делать его правильно. Однако если проявить терпенье и постоянно практиковаться, то можно освоить и эту технику. Делать такой присед можно как дома, используя гантели, либо в тренажерном зале.
