Методика Русского Жима
Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.
Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.
Формула коэффициента атлетизма (ФКА): Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).
| Разряд атлетизма | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА | вес штанги (кг) | КА |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 юношеский | 35 | 13 | — | — | — | — | — | — | — | — | — | — |
| 2 юношеский | 35 | 16.5 | 55 | 17 | 75 | 13 | 100 | 10,5 | — | — | — | — |
| 1 юношеский | 35 | 20 | 55 | 22 | 75 | 17 | 100 | 14 | — | — | — | — |
| 3 спортивный | — | — | 55 | 26 | 75 | 21 | 100 | 18 | 125 | 12 | 150 | 9 |
| 2 спортивный | — | — | 55 | 31,5 | 75 | 25,5 | 100 | 22,5 | 125 | 16 | 150 | 13 |
| 1 спортивный | — | — | 55 | 36 | 75 | 31,5 | 100 | 26,5 | 125 | 21 | 150 | 17 |
| КМС | — | — | 55 | 40,5 | 75 | 38,5 | 100 | 32 | 125 | 25 | 150 | 21 |
| МС | — | — | 55 | 49 | 75 | 45,5 | 100 | 38 | 125 | 29 | 150 | 26 |
Элита
Тоннаж набранный спортсменом за три соревновательных подхода делим на вес самого спортсмена — получаем коэффициент атлетизма (КА).
| Разряд атлетизма | вес штанги (кг) | КА |
|---|---|---|
| Элита | 55 | 151 |
| Элита | 75 | 136 |
| Элита | 100 | 117 |
| Элита | 125 | 98 |
| Элита | 150 | 79 |
Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа.
- Соревновательная задача участника в русском жиме — поднятие штанги определенного веса, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений и без использования различных «жимовых» рубашек (маек).
- Для возвращения ценности высокого звания «Чемпион» отменить все привычные весовые категории, а для расчетов определения занятого места каждым спортсменом использовать простую «Формулу коэффициента атлетизма», учитывающую личный результат и собственный вес спортсмена.
- Для обеспечения массовости в соревновательном развитии русского жима, предусматриваются различные возрастные номинации. Дополнительно, в каждой возрастной номинации, можно предусматриваются номинации с разными весами штанги: 55 кг; 75 кг; 100 кг; 150 кг.
- На усмотрение организаторов различных турниров по русскому жиму возможно несколько вариантов соревновательных версий: «Чертова дюжина»; «Жимовой марафон» и «Классический русский жим» как в личном, так и в командном зачете.
- Вариант проведения соревнований «Чертова дюжина»: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу, который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую, так и в меньшую) сторону. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
- Вариант проведения соревнований — «Классический русский жим», все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
- Вариант проведения соревнований — «Жимовой марафон», все участники выполняют по три зачетных подхода к фиксированному весу номинации, которую выбирают самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений в каждом подходе. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА
Уэйн достал карандаш, лист бумаги и приготовился записывать:
– Давай, диктуй свою продвинутую программу.
– В свой обычный комплекс ты должен обязательно добавить жим с груди стоя, жим на наклонной скамье и отжимания на брусьях. И обязательно упражнения для трапеций! Кстати, многие качают их легкими весами. Это ошибка! Трапеции нужно нагружать как следует.
– Да ты что! – удивился Уэйн. – Как же можно все эти упражнения впихнуть в один комплекс?
– Конечно, – согласился я. – Довесок из четырех движений чрезмерно затянет тренировку. Вот поэтому упражнения нужно распределить по дням. В понедельник, скажем, ты делаешь горизонтальный жим со значительным весом и добавляешь к нему 2 сета жима гантелей на наклонной скамье. По 15-20 повторений в сете.
В среду жмешь штангу на на клонной скамье и дополняешь это упражнение отжиманием на брусьях без отягощения (2 сета). Что касается повторений, то их должно быть по 20 в сете. Когда сможешь сделать больше, навесь на себя немного железа и опять возвращайся к 20 повторам в сете.
Ну, а в пятницу – снова жим лежа плюс 4-5 сетов жима стоя. Гантели или штанга – это все равно.
Суть такой системы в том, что бы не дать мышцам адаптироваться к нагрузке.
– Это что же выходит? – удивился Уэйн. – И такие вот сложности со всеми упражнениями, даже отжиманиями?
– Конечно! Правда, поначалу, пока не придет сила, тебе врядли удастся сделать три разовых жима с максимальным весом. Но число
повторений менять все же надо: вместо одного сделай 2-3 с весом поменьше.
И обязательно выполняй движения с большим количеством повторений. Малые повторения растят силу, большие укрепляют связочный аппарат. Ну, а все вместе, они не дают мышцам привыкнуть к нагрузкам и освежают психику. Кстати, при работе на результат это обстоятельство – одно из главных.
– А специально на трицепсы надо что-то добавлять?
Типичные ошибки новичков
С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.
Неправильное положение локтей
У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.
Открытый хват
Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.
Разминка
Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.
Ширина хвата
Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.
Отрыв таза
Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.
Грамотное распределение нагрузки на тренировке
Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.
Форсированные повторения
Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.
Рецепты для здорового питания
Классический овощной суп-пюре с кабачками
0,9 г
0,1 г
3,9 г
19.9
30-50 мин.
Другие рецепты
Программа тренировок для увеличения силовых показателей в жиме лежа
1 МП (один полный максимум, 100%) – вес, который вы можете поднять (пожать от груди) максимум один раз, без помощи партнера.
Первый цикл (от 6 до 20 недель)
Тренировки для увеличения силовых показателей в жиме лежа ведутся через день, без двухдневных выходных. Если атлет чувствует, что восстановление после тренировки на следующий день прошло успешно, можно не дожидаться следующего дня, а приступать к тренировкам уже сегодня. Если атлет чувствует, что через день организм не восстановлен, необходимо дать организму отдохнуть два или три дня.
В программе указывается лишь процент от 1 МП, количество подходов и повторений, но не забывайте про алгоритм любой тренировки: разминка, целевой тренинг, заминка. Также включайте в жимовые тренировки упражнения, которые укрепляют (не качают, а именно укрепляют, то есть не нужно делать эти упражнения до отказа) трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, а также мышечный корсет.
1-й день
ActionTeaser.ru – тизерная реклама
45% × 2 × 8
60% × 6 × 8
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 4 подхода по 20 раз
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 12
55% × 6 × 12
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Второй цикл (от 6 до 20 недель)
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 6
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 6
75% × 6 × 5
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 5
55% × 6 × 5
66% × 6 × 5
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Третий цикл (от 6 до 20 недель)
Цикл взрывной силы, необходимо держать паузу на груди несколько секунд.
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 3 (пауза 2 с)
2-й день отдых
3-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 2 × 6
60% × 6 × 3 (пауза 3 с)
75% × 6 × 1 (пауза 3 с)
4-й день отдых
5-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 8 раз
45% × 2 × 5
55% × 6 × 5 (пауза 3 с)
66% × 6 × 1 (пауза 3 с)
(по кругу, для новичка хватить 6 недель)
Четвертый цикл (2 недели)
1-й день
35% от одного полного максимума – 2 подхода по 6 раз
45% × 1 × 1
60% × 1 × 1
70% × 1 × 1
80% × 1 × 1
90% × 1 × 1
100% × 1 × 1
105% (добавлять вес до тех пор, пока не понадобиться помощь партнера) × 1 × 1
А на этом на сегодня мы заканчиваем, теперь вам осталось проверить на работоспособность данные техники и методики по увеличению вилы в жиме штанги в спортивном зале или даже в домашних условиях, а то они так и останутся для вас голой теорией и на увеличение вашей силы никак не повлияют.
Помните планомерная и усердная практика не менее важна чем хорошие знания. Успехов вам! А также не забудьте чаще посещать наш портал саморазвития и читать другие статьи на подобную и многие другие темы, например, о том какие в бодибилдинге существуют еще базовые упражнения, о том какие мышцы работают при подтягиваниях на турнике, как не попасть в перетренированность, о правильном питании в силовом спорте и даже о том, что лучше бодибилдинг или пауэрлифтинг как виды спорта.
Жим штанги лежа: общие положения
Это одно из трех базовых упражнений, которое хорошо помогает развивать мышцы груди, трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь, как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.
Оно чем-то напоминает отжимания от пола, но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.
Можно выделить несколько видов жима штанги:
- горизонтальный;
- на наклонной скамье;
- на обратно-наклонной скамье;
- жим в пауэрлифтинге.
Можно подумать, что их техника схожа на 100%, но в каждом виде есть свои тонкости.
Классический
Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности, а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:
- лежа на горизонтальной скамье, снимаем штангу обеими руками;
- делая вдох медленно опускаем к середине груди;
- выжимаем штангу вверх, делая выдох;
Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.
Если вы делаете жим впервые, то лучше отработать технику на пустом грифе, недовешивая блинов, до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса, все также концентрируясь на технике.
Жим под углом
Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов, но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.
Чем отличается этот жим от классического:
- штангу нужно опускать на область, которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
- локти здесь подают вперед, немного разводят их в стороны;
- кисти обязательно держите прямо, не заваливайте их назад.
Кроме того, бодибилдинг предполагает также то, что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же, только вам еще нужно следить за тем, чтобы обе руки действовали синхронно, и не было отставания.
Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу, не поднимая их вверх.
Жим на обратно-наклонной скамье
Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение, которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу, чем классический жим.
Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.
Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.
В пауэрлифтинге
Пауэрлифтинг – это дисциплина, где важным показателем для атлета является именно взятый вес, а не эстетическая составляющая. Поэтому, и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов, а на тот максимальный вес, который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.
Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той, что представлена в бодибилдинге.
Итак, жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:
- во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами, делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
- ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
- жим выполняется не узким хватом, а максимально широким – 80 см и более;
- движение штанги должно быть поступательным, а не подобным рывку.
Кроме того, нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.
Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?
Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.
Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.
Как увеличить показатели и преодолеть плато
Если большие веса брать не получается, но очень хочется, то существует несколько трюков для взятия большего веса на штанге.
- Расставлять локти в стороны при жиме лежа не эффективно, прижимание локтей ближе к корпусу снимает нагрузку с дельт и задействует больше мышц тела, что в свою очередь, позволяет взять штангу большего веса.
- Прогиб в спине во время жима также позволяет увеличить вес на штанге, так как прогиб сокращает амплитуду движения. Но не переусердствуйте.
- Тренировка мышц антагонистов, также позволяет увеличить вес на штанге.
Существует инвентарь для жима лежа: жимовая майка, слингшот и бенчдедди, кистевые бинты, штангетки, трико для жима.
- Жимовая майка предназначена для поддержания спортсмена, она упрощает негативную фазу движения и упрощает срыв штанги с груди, так как удержание веса и срыв веса, происходит за счет майки, из-за дополнительно создаваемой майкой компрессии, за счет силы мышц атлета.
- Слингшот и бенчдедди представляют собой резиновую ленту с нарукавной или петельной сшивкой. За счет натяжения эластичных элементов они растягиваются, помогают удерживать вес и облегчают срыв веса с груди.
- Кистевые бинты оборачиваются вокруг кистей и жестко фиксируют кисти, не давая суставам менять свое положение. Атлету не нужно тратить концентрацию на удержание кистей и их хват, что позволяет добавить вес на штанге.
- Штангетки обувь для штангистов сделанная из жесткой кожи. Прочная резиновая подошва и твердый каблук создают твердую опору для ноги, фиксируют её в одном положении, и нога не отклоняется в сторону при выполнении жима. Это также дает возможность не отвлекаться на ноги и позволяет добавить веса в жиме лежа.
- Трико для жима позволяет разгрузить спину и избежать травм позвоночника. Трико обеспечивает, свободу движения и спортсмен может выжать больший вес на штанге в большем диапазоне повторений.
Если веса никак не хотят расти, то стоит перейти на жим гантелями или жим в тренажере смита. Это придаст некий стресс вашим грудным. Рекомендую чередовать: на одной тренировке делать жим штангой, на другой жим гантелями, на третьей жим в тренажере. Увидите, результат не заставит себя ждать.
Также необходимо обязательно тренировать мышцы стабилизаторы: задние и средние дельты, бицепс, трицепс. Это даст толчок к увеличению жимовых показателей.
Наиболее эффективное упражнение на трицепс – французский жим. Бицепс лучше качать штангой, дельты гантелями: подъемы перед собой и вверх.
Жим лежа — показатель подготовки спортсмена и его силы. Ознакомившись с маленькими хитростями, можно устанавливать новые рекорды, но не стоит забывать про технику безопасности.
Как увеличить жим лежа
Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.
Циклирование нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.
Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.
Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.
Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.
Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.
Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.
Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.
Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.
Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.
Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.
https://youtube.com/watch?v=kjn_rxRfH_Y
Как креатин увеличивает силу при жиме лежа?
Среднестатистический человек в день тратит около 2 г креатина. Восполнять потерю нужно с пищей. Это вещество содержится в красном мясе, сельди, лососе, тунце, клюкве и молоке. Для большего эффекта его можно употреблять в виде спортивного питания.
- Исследования показали, что лишь небольшая часть креатина доставляется в мышцы. Остальная часть этого вещества распадается в процессе транспортировки
- Большего эффекта можно добиться, если употреблять креатин со сладким соком. Например, виноградным. Этот сок, попадая в организм, увеличивает выработку инсулина. Этот гормон помогает добраться креатину туда, куда ему нужно в целости и сохранности
- Лучше всего употреблять креатин сразу после тренировки. Дневную дозу можно употреблять за 1-2 раза
- Креатин попадая в организм обеспечивает нормальную работу органов и помогает мышцам быстрее восстановиться
- Распадаясь и образуя новые связи это вещество, с одной стороны, помогает пополнить запасы энергии в организме, а с другой, повышает выносливость и силу мышц
- Именно поэтому сегодня креатин используют для повышения своих результатов не только профессиональные спортсмены, но и все, кто занимается фитнессом
Особенности плана тренировок для жима лежа
Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.
Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость
Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).
В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.
Стартовое положение
Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.
Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.
Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.
Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.
После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.
Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).
На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.
Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.
Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).
