Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

За сколько времени можно накачаться… на самом деле?

Итак, мы определили максимально возможный прирост мышечной массы. Следующий вопрос: сколько времени это займет?

Основываясь на показателях многих моих клиентов и клиентов моих коллег, результатах ряда исследований и своем опыте, который составляет более 10 лет, можно сказать следующее.

Исходя из всего этого, скорость, с которой вы можете прибавлять мышечную массу, следующая:

• Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
• Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Повторюсь, это чистая мышечная масса, не вес. Помимо мышц, набранный за неделю вес может включать в себя (что чаще всего и происходит) жир, воду и гликоген. Но здесь речь идет исключительно о мышцах.

И откровенно говоря, такую скорость роста мышц можно ожидать при идеальных условиях. То есть идеальное соотношение тренировок и питательных веществ в рационе, идеальное количество сна каждый день, идеальное время отдыха и восстановления, отсутствие стрессов и многое другое. Проще говора, чем ближе ваш образ жизни к этом идеалу, тем быстрее вы набираете мышечную массу (пока не упретесь в описанный выше потолок).

И снова повторюсь… это средние показатели. Кто-то накачивает мышцы быстрее (редко), кто-то никогда не достигает такой скорости (наиболее распространенное положение вещей). Точное количество мышечной массы и скорость ее набора в неделю, месяц, год зависит от ряда индивидуальных факторов. К слову о факторах, давайте разберемся, что же влияет на рост мышц.

Самые распространенные мифы о прессе

Чтобы появились кубики, пресс нужно качать целыми днями — это неправда. Форма пресса заложена у каждого человека от рождения. Специальные упражнения способны только увеличить толщину мышц, поэтому нет смысла делать их слишком часто. Наращивание мышц происходит не только благодаря физическим нагрузкам, но и благодаря отдыху от них. Профессиональные атлеты довольно редко прорабатывают пресс, чтобы не «расширить» талию и не нарушить идеальные атлетические пропорции. Чем больше повторений, тем больше пресс — на самом деле пресс ни чем не отличается от остальных мышц, поэтому интенсивные тренировки с большим количеством повторений повысят выносливость пресса, а не увеличат его мышечную толщину. Частые повторения влияют на «сушку» пресса — в реальности жир не сжигается с помощью силовых упражнений. Только соблюдая специальную диету в сочетании с тренировками, можно добиться рельефности.

Особенности пресса

Необходимо учесть еще одну важную деталь. Мы уже разобрались, что физиология пресса такая же, как и у других мышц, но работает все по-другому. Когда вы подтягиваетесь, вы задействуете бицепс, трицепс, грудь и спину. Когда вы делаете жим штанги лежа, вы прорабатываете грудь, но вместе с ней активно работают руки. Грубо говоря, таким образом мы тренируем целый комплекс мышц. С прессом все не так. Накачать верхние четыре кубика не так уж и сложно, но у вас будет дряблый низ и бока. К сожалению, необходимо потратить очень много времени и сил, чтобы прокачать все. Только тогда, он будет выглядеть красиво и атлетически. Тем не менее, вы не можете, например, один день усилено поработать с верхней частью, а следующий день сделать упор на боковые мышцы или низ пресса.

Если ваша форма вас не удовлетворяет и вам нужен именно хороший рельефный пресс, рекомендуется выполнять силовые тренировки через день. Причем каждый раз необходимо работать со всем корпусом, но главный акцент ставить на чем-то одном.

Рекомендации

Ежедневные тренировки на пресс – успех или трата времени

Чтобы был рельефный пресс – его надо качать каждый день. Вообще откуда взялся этот миф?

В далеких 50-60 годах ХХ века, физиологи утверждали, что мышцы пресса очень выносливы. Поэтому от силовой нагрузки пресс может спокойно восстановиться за сутки.

Все звезды-бодибилдеры, в те времена, качали пресс каждый день. Мало того, они качали пресс не на количество, а на время! Заводили будильник на 20-30 минут и вперед делать скручивания без остановки. Пока будильник не прозвенит.

В 70-х годах бодибилдеры-профессионалы продолжали качать пресс каждый день. Но делали уже, какие-то «смешные», 1000 повторений за день. Триста повторов утром, триста в обед, и четыреста вечером.

Именно так качал свой легендарный пресс, эталон рельефа 70-х Фрэнк Зейн.

В 80-90х годах бодибилдеры стали качать пресс 2-3 раза в неделю. Делая за один подход 20-30 повторений.

И апофеоз! Многие современные профи-бодибилдеры пресс не качают месяцами! Упражнения на пресс они начинают активно делать за 1-2 месяца до соревнований!

Последовательно посмотрите на фото бодибилдеров с 60х годов, до нашего времени. Вы заметите четкую тенденцию. С каждым десятилетием качество пресса становиться все лучше и лучше. Процент жира на животе – все меньше и меньше. При это пресс бодибилдеры качали все реже!

В современном бодибидинге уже четко установили:

Рельефный пресс на 70% зависит от правильной диеты.

Запомните! Никакие ежедневные тренировки на пресс вам не помогут, если у вас будут грубые нарушения в питании.

Сколько раз в неделю можно качать пресс. Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом

Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира .

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и , но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Быстрые и медленные углеводы: в чем разница

Каждый углевод представляет собой молекулярную цепочку разной длины. В её основе лежат сахара, или простейшие углеводы: моносахариды, дисахариды или олигосахариды.

Когда углеводная пища попадает в желудок, организму требуется разное время, что «разобрать» её до сахаров и затем самого простого из них, глюкозы. Только в таком виде они могут быть использованы как источник энергии. Отсюда и это деление на «быстрые» (они же простые) и «медленные» (они же сложные) углеводы.

Быстрые углеводы помимо прочего ещё называют «пустыми» и свое название они оправдывают на все сто: моментально всасываясь в кровь, дают кратковременный всплеск энергии, а затем вновь чувство голода и вялость, будто и не ел вовсе. Любая рафинированная и переработанная пища, начиная от полуфабрикатов и заканчивая гамбургерами и чипсами, буквально набита «пустыми» углеводами.

В основе углеводного обмена лежит понятие гликемического индекса – это время, за которое тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови. Он измеряется в пунктах, а наивысшим является показатель 100 пунктов, то есть чистая глюкоза

Согласно всем рекомендациям по питанию каждый здоровый человек должен стремиться к рациону, состоящему преимущественно из продуктов с низким ГИ. Как понятно, это как раз продукты с медленными углеводами.

Designed by pch.vector/freepik

Мышцам пресса нужен отдых

Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?

Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.

Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.

Особенности тренировок на пресс

Даже в таком деле, как накачка пресса, есть свои тонкости. Дело тут в том, что пресс бывает разным – девушки в основном хотят получить лишь тонкую талию, с едва заметными кубиками. Парни же наоборот, чаще всего работают именно над объемными кубиками, рельеф которых будет прорисован даже через одежду. И соответственно, тренировки для этих двух целей будут разными.

Если вашей целью является именно объемный пресс, то необходимо делать небольшое количество подходов. Желательно применять при этом дополнительное отягощение, а также делать повторения медленно, размеренно, подконтрольно. Тут все так же, как и при занятиях бодибилдингом – чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку с дополнительным отягощением, выполняя повторения медленно.

Работа на тонкую талию включает в себя большое количество подходов, около 6-7. Во время их выполнения нужно стараться работать на износ, в каждом подходе выполняя максимальное количество повторений. Скорость также должна быть высокой – до такого уровня, чтобы проявилось характерное жжение в области брюшного пресса.

Тренировка на пресс должна включать в себя разные по принципу упражнения. Что это значит – условно разделяют пресс на три части: верхний, средний и нижний. Разные упражнения по-разному влияют на эти области, и, сделав несколько упражнений на «верхний» пресс, вы можете совсем не проработать другие участки. В конце концов вы заметите, что одни участки пресса у вас станут более прорисованными, других же не будет видно вообще.

Специфика тренировки

За сколько месяцев можно накачать пресс девушке?

Чаще всего для достижения неплохого результата может потребоваться всего один месяц, но крайне важно придерживаться рекомендаций специалистов. Ознакомьтесь с ними:. Ознакомьтесь с ними:

Ознакомьтесь с ними:

1. Выполнять разнообразные упражнения на все группы мышц живота.
2. Заниматься 2-3 раза в неделю.
3. Каждую тренировку открывать разминкой, которая подготовит мышцы к нагрузке.
4. Обязательно выполнять кардио-упражнения (скакалка, бег, аэробика).
5. Лучше всего отдавать тренировкам утренние часы, наиболее результативные для сжигания жира.
6. Каждое упражнение следует выполнять медленно, плавно, старательно. Принцип прост – лучше сделать меньше повторов, но качественнее.

Особенности питания

Даже самые мощные упражнения не помогут обрести красивый рельеф, если не уделять внимания режиму питания.

Употреблять можно:

• белковую пищу (мясо кролика, курицы, индейки — отварное или приготовленное на пару);
• рыбу;
• кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт с низким содержанием жира);
• фрукты, овощи (огурцы, белокочанная капуста, перец, яблоки);
• орехи;
• каши (овсяная, рисовая, пшенная).

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов – 50:25:25.

Не стоит думать, что жиры однозначно вредны, они необходимы для нормального функционирования организма, вот почему стоит включать в меню оливковое масло и морскую рыбу.

Под запретом находятся:

• мучное, особенно белый хлеб и выпечка;
• жирное мясо;
• копчености и полуфабрикаты (колбаса, сардельки);
• алкоголь (прежде всего – пиво);
• сладости.

Важно не сидеть на диете, иначе организм не получит необходимых элементов, и мышцам будет не из чего формироваться, однако есть надо правильно, небольшими порциями — 6 раз в сутки

Мифы о прессе

Ошибки в проработке мышц живота обусловлены часто встречающимися заблуждениями:

1. Качать пресс ежедневно нельзя, несмотря на миф. Мышечная ткань должна восстановиться, поэтому между тренировками должно пройти 48 часов.
2. Результата не будет даже при самой интенсивной тренировке, если не соблюдать указанные выше советы по питанию.
3. Девушки могут использовать отягощение. Некоторые боятся это делать, полагая, что мышцы увеличатся в объеме, а живот станет визуально больше. Этого не произойдет, если брать вес не более 5 кг.

Как часто и сколько тренироваться

Многие девушки интересуются, через сколько можно накачать красивый пресс, если заниматься по всем правилам.

Чтобы результат усилий стал очевиден через 30 дней, следует заниматься мышцами живота 2-3 раза в неделю по 30-40 минут, обязательно уделяя внимание своему рациону. Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю. Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю

Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода

Кроме того, нужно уделять внимание кардио-нагрузкам, заниматься бегом, танцами или прыгать через скакалку 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать

Постепенно нагрузку нужно увеличивать

Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз, обязательно сделать 3 подхода. Постепенно нагрузку нужно увеличивать.

Основная ошибка новичков – выложиться по максимуму, а потом неделю быть не в состоянии встать с дивана.

Так делать не следует, важно учитывать свои физические возможности и не перестараться

Сколько раз в неделю нужно качать попу. Полные приседания со штангой

Приседания являются основой вашей красивой попы, но лишь единицы приседают правильно, поэтому прогресса приходится ждать долго. Проанализировав ситуацию, большинство сразу же задается вопросом: как приседать чтобы накачать ягодицы? Приседания – это отличный способ набрать «аппетитную» массу вашей пятой  точки или просто придать ягодицам красивую форму.

Также во время приседаний горит жир и укрепляются мышцы ног. Чтобы нацелено качать попу нужно приседать до того момента, пока не почувствуете боль в колене. Техника очень проста. Положите штангу на плечи, поставьте ноги чуть-чуть шире плеч и опуститесь вниз, держа спину ровно опустить вниз.

Замрите в нижней точке на 1-2 секунды, после резким рывком вернитесь в обратное положение.

Это Важно!

Если в приседе задействуются мышцы ног, то при выпадах они практически полностью отключаются. Выполнять данного рода упражнения необходимо первое время строго с тренером, поскольку он сможет научить отключать остальные мышцы ног. Во время выполнения упражнения необходимо сосредоточиться на ягодичной мышце. Концентрированно на ней выполняйте полностью всю амплитуду движения.

Также для наращивания объема попы подойдет «мертвая тяга» .

Для парней подойдет «классическая» становая тяга или тяга «сумо». В классике больше работает поясничный отдел спины. В «сумо» значительную долю нагрузки делят ноги с ягодичными мышцами. Остаток уходит на формирование спортивного мужского торса.

Это базовое и достаточно универсальное упражнение, которое имеет достаточно сложную правильную технику. Итак, немного информации о «мертвой тяге». Ноги на ширине плеч, коленки слегка согнуты, но не двигаются, когда вы поднимаете и опускаете штангу.

Спина прогнута, лопатки вместе, штанга опускается строго вдоль ног. Если парни могут себе позволить тянуть  спиной, то девушкам этого делать не рекомендуется, поскольку может увеличиться талия в объеме. Во время выполнения упражнения работайте только ягодичными мышцами.

Чувствуйте, насколько они тянутся и сокращаются.

Практически в любом фитнес центре после выполнения приседа рекомендует делать выпады со штангой. Это тяжелое упражнение. После первых попыток его выполнять правильно вы не сможете свободно гулять по улице, поскольку каждая мышца будет напоминать о выполнении этого упражнения.

Что подвести в итоге?

Вы не знаете, как накачать ягодицы, придать ем шикарный объем и форму, то вам попросту необходимо делать присед, выпады и тягу. Остальные вышеперечисленные упражнения помогут вам согнать излишки подкожного жира и придать ягодичным мышцам великолепную форму.

Нужно ли качать пресс каждый день

Физиология пресса практически такая же, как и у любой другой мышцы. Простыми словами: во время тренировки (если она интенсивная) мышечные волокна травмируются и рвутся под напряжением. Спустя некоторое время организм пытается восстановить разрушение. В этот период наши мышцы не только излечиваются, но и усиливаются. Это небольшая подводка к тому, что, по правилам, после каждой тренировки должен быть хороший отдых. Этот отдых должен состоять не только из отсутствия нагрузок, но и с правильного питания, и хорошего сна.

Вот почему, на первый взгляд, можно дать ответ, что тренировать пресс ежедневно нельзя. Однако не все так просто. Дело в том, что в первом случае речь идет о длительных силовых тренировках. И здесь стоит разобраться чего именно вы хотите. Есть три способа проработки пресса: с утяжелителями, на выносливость и на сжигание жира. Используя дополнительный вес, вы заставляете вас живот «рваться» наиболее эффективно. Это позволит укрепить корпус и сделать мышцы объемными.

Силовые тренировки

Именно после такого тренинга необходимо отдыхать.

Если вы ходите в зал, где есть множество дополнительного железа и вы хотите тренироваться таким образом, то ежедневная проработка пресса точно не для вас.

В таком случае лучше качать пресс через день или просто 3 раза в неделю. В противном случае, вы остановите прогресс и нанесете вред организму. Обычно такому больше подвержены мужчины, потому им не рекомендуется тренировать свой пресс каждый день.

Пример силовых упражнений:

• подъем ног к турнику с утяжелителем;
• подъем корпуса в сед с гантелями;
• подъем свисающего корпуса со скамьи с гантелями;

Подробнее об упражнениях на пресс в тренажерном зале для мужчин и девушек.

Тренировки на выносливость

Теперь рассмотрим то, что «на выносливость». Честно говоря, данный вид тренировок крайне ситуативный. Имеется ввиду то, что действительно хорошего результата можно добиться и малым количеством повторений, даже без дополнительного веса. Так делают обычно те, кто хотят достичь чего-то определенного: рекорд по количеству, гимнастический элемент или что-то вроде того. Это ударяет по тонусу организма, но не так, как в силовых занятиях. Рекомендуется выполнять 3 к 1, где 1 день – отдых. Если упражнения будут подвижными, то это обеспечить неплохой процесс сжигания жира.

Пример упражнений:

• скручивание;
• велосипед;
• подъем корпуса в сед;

Зарядка или оздоровительный тренинг

Сжигание жира можно отнести к категории фитнеса, зарядки или подобного. Основная задача – не убить пресс, а максимально больше двигаться. Необходимо выбирать такой сет упражнений, чтобы работал весь корпус и желательно поочередно, чтобы можно было приступать к новому подходу без длительного отдыха. Такие тренировки подтянут живот, сделают его крепче, но не сделает из вас «спортивную машину».

Ежедневная тренировка на пресс отлично подойдет для девушек и для всех людей, которые занимаются спортом, чтобы лучше себя чувствовать.

Имеется ввиду, что всем людям рекомендуется выполнять подобные тренировки, чтобы просто быть лучше в плане здоровья и физической формы. Они не занимают много времени и такие ежедневные тренировки на пресс принесут заметные результаты. В крайнем случае возьмите выходной себе в субботу или воскресенье.

Пример упражнений:

• альпинист;
• скручивание;
• планка;
• повороты туловища с поднятыми ногами;

Подробнее об упражнениях на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин →

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

• косая внутренняя;
• косая наружная;
• поперечная;
• прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.