Мышцы, получающие косвенную нагрузку
Как рассчитать БЖУ для похудения?
Приступая к коррекции веса с помощью оптимизации суточного потребления БЖУ, необходимо сделать базовые расчёты, позволяющие достичь желаемого результата без ущерба для организма.
Для мужчин: ((Вес×9,99 Рост×6,25) — Возраст× 4,92 5)×К
Для женщин: ((Вес×9,99 Рост×6,25) — Возраст×4,92-161)×К,
где К — коэффициент физической активности:
- низкая физическая активность — 1,2;
- незначительная — 1,4;
- средняя — 1,6;
- высокая — 1,7.
Данная формула может допустить погрешности в определении уровня физических нагрузок и исказить конечный результат.
Пример: мужчина и женщина, возраст по 30 лет, работают в офисе, имеют низкую физическую активность. Вес мужчины – 90 кг, рост – 182 см, параметры женщины – 70 кг и 168 см соответственно.
((90×9,99 182×6,25)-30×4,92 5)×1,2=2272,8 ккал для мужчин.
((70×9,99 168×6,25)-30×4,92-161)×1,2=1728,84 ккал для женщин.
Для женщин: Базальный метаболизм= 447,593 (9,247×вес) (3,098×рост) — (4,330×возраст).
Для мужчин: Базальный метаболизм= 88,362 (13,397×вес) (4,799×рост) — (5,677×возраст).
Активный метаболизм:
- низкая физическая активность — 1,2;
- умеренная активность — 1,375;
- средняя активность — 1,55;
- интенсивные нагрузки — 1,725;
- спортсмены — 1,9;
- наращивание мышечной массы — 1,2;
- похудение — 0,8.
Пример: мужчина и женщина с теми же физическими данными.
447,593 (9,247×70) (3,098×168)-(4,330×30)×1,2=1782,53 ккал для женщин.
88,362 (13,397×90) (4,799×182)-(5,677×30)×1,2=2396,64 ккал для мужчин.
Как видим, показатели незначительно отличаются от полученных по предыдущему методу подсчёта.
2396,64×0,3/4=179,75 г белков;
2396,64×0,1/9=26,63 г жиров;
2396,64×0,5/4=299,58 г углеводов должен употреблять в сутки мужчина для того, чтобы нарастить мышечную массу.
1782,53×0,5/4=222,82 г белков;
1782,53×0,1/9=19,81 г жиров;
1782,53×0,2/4=89,13 г углеводов должна потреблять в сутки женщина, чтобы похудеть.
Сколько нужно белка для роста мышц?
О важности белка для роста мышц знают все, ведь мышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды
На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.
Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно..
Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?
Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка. Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.
У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий
А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки
Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.
Почему так завышаются нормы белка?
Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день
Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.
Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.
У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.
Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:
- Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
- Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
- Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.
Правильный баланс
Для того чтобы определить количество липидов, которое должен употреблять человек в день, необходимо знать его вес. В зависимости от этого можно высчитать норму, границы которой находятся в рамках 0,7 – 2 г на 1 кг массы.
При нормальном весе
Если вес в норме, тогда в среднем этот показатель будет находиться на отметке 1 г/кг. Таким образом, при массе в 60 кг суточная норма употребления жиров для человека будет составлять 60 г.
Избыточный вес естественно влечет за собой уменьшение такого показателя до 0.7-0.8 г/кг.
Но стоит учесть два важных момента:
- Максимальное количество потребляемых в сутки липидов не должно превышать 70 г (даже если ваш вес составляет 80 кг, то 70 г будет достаточно для нормального функционирования организма).
- Чтобы через некоторое время не удивляться обвисшим бокам и увеличению параметров талии и бедер, стоит употреблять продукты с правильным балансом омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Для тех, кто худеет
При похудении количество липидов необходимо снизить. В среднем оно должно составлять 40-50 г в сутки, но все опять-таки зависит от массы тела и физической активности
Стоить взять во внимание и тот факт, что людям, имеющим средние показатели веса (55-58 кг), не рекомендовано употреблять менее 30 г жиров
Разделение по половому признаку
Свои особенности есть и в этом случае. Так, для мужчин суточная доза колеблется в пределах 4-18% от массы тела. А для женщин показатели несколько выше, и составляют 18-28%.
Какое количество жиров должно быть в ежедневном рационе?
Как уже было сказано, жиры необходимы человеческому организму как белки и углеводы. Поэтому даже тем, кто хочет похудеть, нельзя полностью исключать липиды из рациона. Количество жирных кислот, которые должен съедать человек за день, зависит от его рост и веса. Поэтому прежде чем рассчитывать норму, врачи советуют найти оптимальный вес. Расчет оптимального веса производится следующим образом:
- Если рост девушки составляет 150-165 сантиментов, то от него необходимо вычесть 100; если рост женщины 166-175 сантиметров, то вычитать нужно 105; при росте больше 175 сантиметров, вычесть нужно 110.
- После чего нужно определить какой вид кости: если тонкая кость, то от полученной суммы нужно вычесть 10%, если широкая, то нужно добавить 10%.
- Полученная сумма и будет оптимальным весом.
Количество употребляемых жиров определяется в граммах на один килограмм веса. Так, например, если рост и вес девушки составляет 165см и 70 кг, и ее оптимальный вес должен быть 65 килограмм. Тогда количество употребляемых жиров, будет составлять 52 грамма в день
Высчитывая оптимальное количество важно помнить, что в рационе не должно быть больше 4 грамм, тем, кто хочет похудеть, лучше снизить этот уровень до 1 грамма на 1 кг
Оптимальное количество жиров, которое должен съедать человек за день у каждого разное, поэтому каждому необходимо высчитывать норму самостоятельно.
Какое количество жиров можно употреблять тем, кто хочет похудеть?
Людям, которые хотят похудеть, диетологи советуют основываться на количестве калорий употребляемых за день. Человеку со средним телосложением, в день рекомендуется, употребляясь не больше 200 ккал. Но тем, кто хочет похудеть, необходимо снизить этот уровень.
Поэтому помимо жиров, уменьшается количество употребляемых за день белков и углеводов. Для быстрого похудения нужно снизить количество калорий до 1300. Рассчитать, сколько жиров нужно в день при похудении можно так:
- Учитывая, что 25% калорий составляют жиры, то за день человек употребляет 337,5 ккал жира.
- Если на 1 грамм жира приходится 9 ккал, то тем, кто худеет нужно употреблять 37,5 грамм жира (337,5/9ккал).
Чтобы снизить вес, не достаточно только снизить количество употребляемой пищи, также важны постоянные физические нагрузки.
Норма калорий при беременности
Будущие мамы должны строго-настрого запомнить, что нельзя худеть во время вынашивания плода. Дневной рацион беременной женщины напрямую связан со сроком: чем он больше, тем выше потребность в энергии, получаемой из пищи.
Меню кормящей женщины также должно быть насыщенным и разнообразным и держаться, как правило, в районе 3500 ккал. Ввиду того, что грудное молоко состоит на 87% из воды, то не стоит забывать и про соблюдение водного баланса (2-3 литра в день).
В течение 6 недель после родов не рекомендуется начинать борьбу с набранными килограммами. Связано это с потребностью в восстановлении и отдыхе организма, а также с целью обеспечения ребенка всеми необходимыми для развития веществами, поступающими вместе с грудным молоком. Как только малыш отлучится от груди, можно начинать строго соблюдать необходимую калорийность.
Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?
Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.
Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.
Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.
Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров
Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.
Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены
Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку. . Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных
Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке
Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.
Немного о жирах
Многие пытаются избегать насыщенных жиров из-за боязни холестерина. Современная наука не имеет подтверждений связи заболеваний сердца с холестерином, содержащимся в жирах животного происхождения . Более того, холестерин, полученный нами из пищи влияет на общий уровень холестерина в организме лишь на 10%. А вот самое большое влияние оказывают гормональный фон, лишний вес, образ жизни и наследственность, нехватка витамина D, отсутствие разнообразия в рационе, дефицит омега-3 жирных кислот.
Для себя нужно уяснить, что каждый тип жиров по-своему полезен для нашего организма. Более того, омега-3 и 6 являются незаменимыми жирами, то есть мы должны получать их из пищи ежедневно. Вот лишь некоторые свойства насыщенных и ненасыщенных жирных кислот:
Снижают «плохой» холестерин, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний; Развивают и поддерживают клетки организма; Имеют важное значение в работе нервной, гормональной, иммунной, репродуктивной системы; Стимулируют рост и поддерживают здоровье волос, кожи, ногтей, костей. Нет никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца
Забудьте о вреде жирной пищи. Но помните о ее высокой калорийности – 1 г жира это 9 ккал. Если не следить за калорийностью, то вес будет прибавляться
Нет никакой научно обоснованной связи между употреблением насыщенных жиров и повышенным риском возникновения заболеваний сердца . Забудьте о вреде жирной пищи. Но помните о ее высокой калорийности – 1 г жира это 9 ккал. Если не следить за калорийностью, то вес будет прибавляться.
Ненасыщенные жиры – это, как правило, жидкие, растительные жиры. Насыщенные жиры, как правило, животные жиры, твердые.
Любой жир – и растительный, и животный содержит в себе и насыщенные жиры, и ненасыщеные. Разница лишь в пропорциях.
Как видно, даже оливковое масло содержит в себе насыщенные жиры, которые многие по ошибке считают вредными. В продуктах животного происхождения их пропорция выше, как, например, в сале и сливочном масле
Психическое истощение от напряженной работы мозга
Если сложные познавательные задачи потребляют лишь немного больше топлива, чем обычно, что же тогда объясняет чувство умственного истощения после экзамена или аналогичного изнурительного психического марафона?
Один из ответов заключается в том, что поддержание внимания в фокусе или напряженная умственная работа в течение нескольких часов действительно сжигает достаточно энергии, чтобы оставить чувство изнурения, но исследователи не подтвердили это потому, что они просто не были достаточно жестоки по отношению к добровольцам. В большинстве экспериментов участники выполняют одну задачу средней сложности и редко дольше, чем час или два. “Может быть, если мы придумаем тест пожёстче и заставим людей делать то, что они не очень хорошо умеют, мы увидим более четкие результаты”, – предполагает Мессер.
Однако помимо продолжительности психических нагрузок также важно отношение к ним. Просмотр захватывающего кино со запутанным сюжетом заставляет мозг работать добрых 2 часа, но люди обычно не выползают из кинотеатров еле живыми и с жалобами на психическую усталость. Некоторые люди регулярно проводят приятные вечера в компании сложных книг, которые другие от отчаяния могут швырнуть в стенку
Решение сложных кроссвордов или судоку в воскресенье утром тоже обычно не ведёт к потере концентрации на весь оставшийся день; некоторые даже утверждают, что это обостряет их ум. Всё это говорит о том, что люди регулярно занимаются активной умственной деятельностью без особых при этом страданий
Некоторые люди регулярно проводят приятные вечера в компании сложных книг, которые другие от отчаяния могут швырнуть в стенку. Решение сложных кроссвордов или судоку в воскресенье утром тоже обычно не ведёт к потере концентрации на весь оставшийся день; некоторые даже утверждают, что это обостряет их ум. Всё это говорит о том, что люди регулярно занимаются активной умственной деятельностью без особых при этом страданий.
Появление усталости гораздо вероятней в случае устойчивых умственных усилий, которых хочется избежать, – обязательного экзамена или собеседования, – и при этом ожидается что это испытание нас измотает. Если мы считаем, что экзамен или головоломка будет трудной, истощение может наступить раньше.
Исследования показали, что нечто похожее происходит, когда люди тренируются и занимаются спортом: большая часть физической усталости находится в наших головах. В соответствующих исследованиях добровольцы, которые катались на велосипеде после 90-минутного компьютерного теста, требующего постоянного внимания, изматывались раньше, чем участники, которые до этого смотрели эмоционально нейтральные документальные фильмы.
Даже если выполнение теста не потребляет значительно больше энергии, чем просмотр фильмов, добровольцы сообщили, что чувствуют себя всё равно более уставшими. Это чувство было достаточно мощным, чтобы ограничить их физическую работоспособность.
Еда для похудения: планируем правильно
Самое первое с чего необходимо начать, планируя рацион для снижения веса, это понять, какое количество еды лично для вас будет способствовать безопасному снижению веса. Иными словами, необходимо определить суточную калорийность питания на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой не приведет к недостаточному питанию, следствием которого может стать замедление обмена веществ и постоянный голод.
Подробно о том, как сделать такой расчет, написано вот здесь. Если что-то не получится или возникнут вопросы, проконсультируйтесь со мной.
Итак, общую калорийность определили
Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:
- Завтрак – от 20 до 25%
- Первый перекус – от 10 до 15%
- Обед – от 30 до 35%
- Второй перекус – от 10 до 15%
- Ужин – от 15 до 20%
Как посчитать эти проценты? Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, на завтрак может приходиться от 240 (20%) до 300 (25%) килокалорий вашего суточного рациона.
Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день. Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление
Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов
Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.
Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и аппетита, контролировать который часто сложно.
Это и есть дробное питание. Как видите, все достаточно просто. Главное – начать, и скоро такой ритм приема пищи войдет в привычку.
Простые и сложные углеводы: в чем отличие?
Самые опасные и вредные углеводы – это простые. Но почему? В тот момент, когда в желудок попадают продукты, имеющие в своем составе углеводы с повышенным гликемическим индексом (фруктоза, глюкоза, лактоза, сахароза), то уже спустя несколько минут они превращаются в сахар, который будет находиться в крови. Повышенный уровень сахара в крови является довольно опасным явление, из-за чего организм начинает защищаться и старается исправить это за короткий промежуток времени.
Самый простой выход для организма в такой ситуации – это утилизировать лишний сахар в жиры. Резкие скачки содержания сахара в крови вызывает сильное ощущение голода и большое желание съесть сладкую пищу. Таким образом формируется замкнутый круг, когда женщина хочет сбросить вес, при этом прибавляет килограммы от сладких продуктов, но отказаться от них уже не может. Именно в этом и заключается главная опасность простых углеводов.
Но что из себя представляют сложные? Сюда относится крахмал – растения, гликоген, который является главным источником энергии для мышц, целлюлоза – клетчатка. Крахмал представляет из себя многочисленное количество молекул простых углеводов, скрепленных между собой. На расщепление такой пищи потребуется время и дополнительная энергия.
Стоит отметить, что пищевая клетчатка имеет сложнейшую и довольно различную структуру, из-за чего она не полностью переваривается. Зато, такая пища очень полезна для нашего организма, она оказывает положительное воздействие на показатель сахара в крови и на пищеварение.
Соотношение белков, жиров и углеводов в пище
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день
Чтобы грамотно похудеть и хорошо чувствовать себя в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма. Избыток или дефицит определенного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем
Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня. Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе здорового человека можно определить применив калькулятор, учитывая калорийность
То есть человек должен контролировать свой рацион и следить за тем, сколько грамм продуктов употребляет за день.
Соотношение белков, жиров и углеводов
К основным источникам белка следует отнести следующие продукты питания, например, мясо, рыбу, молоко и яйца. При употреблении этих продуктов организм насытится большим количеством белка. В овощах, мучных изделиях и даже шоколаде содержатся углеводы. При росте мышечной массы необходимо включить в рацион масло и жирное мясо. Оптимальный вариант для похудения — это выбрать ненасыщенные органические соединения. Мужчина, худеющий в спортзале, должен включить в свой рацион семена, жирную рыбу, орехи. Сбалансированное питание позволит добиться желаемого результата.
В свою очередь, из общего суточного объема белков 50% должны быть животного происхождения. Процент растительного масла — это всего лишь 20% жиров.
Если говорить про соотношение белков, жиров и углеводов в общем смысле, то оно выглядит так:
- похудение:белки — 40-50%, жиры — 30-40%, углеводы — 10-20%;
- набор мышечной массы:белки — 25-35%, жиры — 10-15%, углеводы — 40-60%;
- обычная жизнедеятельность: белки — 25-35%, жиры — 25-35%, углеводы — 30-50%;
Естественно, пищевой баланс белков, жиров и углеводов зависит также от уровня физической активности человека. Вносятся соответствующие корректировки:
- при малоактивном образе жизни — снижать количество жиров и углеводов примерно на 10%;
- для людей средней физической нагрузки — норма остается прежней;
- людям тяжелого физического труда — добавлять в рацион углеводы, для получения большего количества энергии.
Внимание! При наличии тех или иных заболеваний соотношения этих нутриентов меняются. Обязательно нужно советоваться с диетологом и лечащим врачом
Необходимо внимательно следить за объемом полезных жиров. Относительно общей калорийности рациона они должны составлять не менее 15%. Снижение этого показателя может привести к гормональному дисбалансу и серьезным отклонениям ряда показателей. Низкое содержание жиров в пище ухудшает всасывание жирорастворимых витаминов — A, E, D, K. Еще хуже — возможно появление новообразований злокачественного характера.
К полезным жирам относятся следующие:
- Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 и 6) — различные сорта рыбы, соя, семена льна и фасоль, грецкие орехи и другие.
- Мононенасыщенные (Омега-9)— яичный желток, орехи, масла (подсолнечное, оливковое, арахисовое и т.д.)
Важно! Независимо от того, худеет человек или набирает вес, доля жиров в рационе не должна снижаться ниже 15% от общего количества питательных веществ
Кроме того, обязательно нужно обращать внимание на тип структуры организма конкретного человека. За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону
Но отталкиваться стоит лишь от основных типов.
Эктоморф
Термин относится к людям, которые стройные по своей природе. Такой тип человека сталкивается с рядом проблем, например, с набором массы. Из-за ускоренного метаболизма сложно набрать несколько лишних килограмм.
Девушкам с таким строением переживать практически не нужно. А вот многие парни хотят накачать мышцы, но этот процесс дается им не легко. Придется добавлять в рацион разнообразные добавки с высоким содержанием чистых протеинов.
Мезоморф
Тип строения с мускулистой фигурой. Люди с таким строением имеют хорошую фигуру. То есть они могут с легкостью убрать лишние жировые отложения. Для строения такого типа рекомендован углеводный промежуток в 25-50% от общего количества питательных веществ.
Эндоморф
Характеризуется медленностью процессов метаболизма. Набор мышечной массы происходит ускоренным темпом в отличие от других типов строения. Однако, при увеличении мышечной массы можно накопить излишние жировые отложения.
При избытке углеводов у человека с таким типом они легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Необходимо отказаться от высоко углеводного питания, чтобы снизить вес на несколько килограмм.
Эндоморфам для сохранения веса нужно потреблять порядка 20-30% углеводов от общего числа питательных веществ.
Выводы
Если смотреть на употребление алкоголя краткосрочно, то он часто заставляет превышать ному калорий. Но долгосрочные исследования не показывают увеличение веса при умеренном ежедневном употреблении, даже когда норма калорий немного превышается за счет алкоголя. Alan Aragon: «В каком-то смысле, алкоголь в небольших количествах, кажется, «растворяется в воздухе», не откладываясь в жир. Но механизмы, лежащие в основе этого, изучены недостаточно, и нам не хватает хорошо контролируемых исследований.
Если вы совсем не пьете, можно и не начинать. Если вы пьете много, то сильно рискуете здоровьем. Но если вы умеренно выпиваете время от времени, не просыпаетесь с похмельем в компании незнакомца, нет причин полностью отказываться от алкоголя».
