Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы
фото: unsplash.com / Victor Freitas
Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела, приготовьтесь к тому, что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.
Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.
Так, исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:
- первая группа делала 3-5 повторений;
- вторая — 13-15 повторений;
- третья — 23-25 повторений;
- контрольная группа, которая не тренировалась.
В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели, что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов, проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных, отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой, которая делала по 23-25 повторений.*
*Интересно, что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах, но подробнее об этом чуть ниже.
Это и другие исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек, развивший эту силу, сможет не только поднять крупный вес, но и сделать это безопасно.
Считается, что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета, которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.
фото: unsplash.com / Victor Freitas
Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет, так говорит об этом:
Количество подходов и повторений
Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.
Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.
Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.
Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.
В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.
Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.
Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.
Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.
Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.
Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.
Трехдневная программа тренировок для набора массы
Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.
Среда: проработка спины и бицепсов
Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.
- Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
- Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
- Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
- Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
- Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.
Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.
Пятница: плечи и ноги
- Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
- Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
- Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.
Высокоинтенсивные/низкоподходные сеты
Ни для кого не секрет, что пиковый вес, который вы способны поднять, снижается с каждым повторением. Например, если вы можете осилить сингл в жиме лежа со штангой в 150кг, то вам необходимо снизить вес, чтобы дать мышцам достаточное количество повторений в рабочих сетах. Однако, вес, поднимаемый вами в синглах, пропорционально растет вместе с весом ваших рабочих подходов.
Если вы будете выполнять работу только с большим количеством повторений, то вы очень быстро достигните стадии плато. Например, вы делаете 6 сетов из 10 повторений с весом около 100 кг и заметили, что увеличить рабочие веса больше не можете. На некоторое время вам стоит перейти на пять-шесть повторений в пяти сетах с большим весом. Вскоре вы сможете продолжить тренировки с большим количеством повторений, но ваши веса улучшаться.
Повторения и размер мышц
Хороший рост мышц наблюдается тогда, когда Вы даете им максимальное напряжение и питаете достаточным количеством топлива. Если какой-то составляющей не будет, то не будет и роста.
Но, как бы ни были важны топливо и гормоны, для полноценного роста необходимо мышечное напряжение. Количество подходов и повторений не только определяет уровень мышечного напряжения, но и оказывает определенное воздействие на секрецию гормонов, которые заставляют мышцы увеличиваться в объеме.
Наш организм строит мышечный протеин из аминокислот, поэтому скорость роста мышц сильно зависит от скорости их проникновения в мышечную клетку. Чем большее вы напряжение дадите мышцам и чем дольше вы будете его удерживать, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная с целью стимулирования роста мышечной массы, должна увеличивать интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.
Итак, основная цель – создать наибольшее мышечное напряжение и максимально долго его удерживать. Но проблема заключается в том, что от количества повторений зависит максимально возможный рабочий вес: чем больше повторений, тем меньше вес. Оптимальным решением является схема по 8-10 повторений в рабочих подходах с максимально возможным весом. Это обеспечит максимальный уровень аминокислот в мышцах и гарантировано запустит процессы их роста.
Мышцы растут за счет восстановления микротравм волокон, которые они получают во время нагрузок. Восстанавливаясь, организм пытается застраховать себя от последующих микротравм и увеличивает объем мышечных волокон. Таким образом, нанеся больше микротравм за 8 повторений, чем за 5, вы инициируете более интенсивный рост мускулатуры.
Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?
Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.
Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.
Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм. Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем»
И происходит это по двум причинам:
Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:
- Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
- Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.
Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.
На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.
Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.
И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.
А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.
Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.
Зачем соблюдать правила
Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.
Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели
Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения
Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.
Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.
При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.
Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.
Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.
Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.
Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.
Сколько делать подходов и повторений
Watch this video on YouTube
Количество повторений для наращивания мышечной массы
Рост мышечной массы или говоря более научно, гипертрофия мышечных волокон возможна в том случае, когда количество повторений в подходе варьируется в диапазоне 8-12 раз. Методом проб подбирайте ваши веса, так чтобы мышечный отказ достигался в данном диапазоне повторений.
Если вы можете сделать более чем 12 повторений, значит вес выбран слишком легкий, и наоборот, если менее 8 раз, значит вес слишком большой. Ответ на вопрос, количества повторений на массу кроется в области биомеханики, где ученые увидели интересную закономерность.
Оказывается, что работая в данном диапазоне повторений, наш организм активирует большое количество быстрых волокон, которые в свою очередь способны быстро расти, прибавляя в объеме. Таким образом добиваясь мышечного отказа на, скажем восьмой или десятый раз, мы тем самым запускаем механизм мышечного роста.
Количество повторений от 8 до 12 раз, как мы уже сказали, вовлекает в работу быстрые волокна. Данный тип волокон хоть и сильны, но не относятся на прямую к сильным волокнам, потому вы не сможете поднять большой вес много раз. Идеальное время выполнения подхода 1-2 минуты.
Как получить лучшее из противоположностей
фото: unsplash.com / Samuel Girven
Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов на программы, которые сочетают в себе как высокое, так и низкое количество повторений, но структурируют их таким образом, чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц, так и значительного улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу).
Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, к чему стремится тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, набор массы в межсезонье, достижение определенной цели и так далее. Для обычных любителей спортзала Грег советует следующую программу:
Как бы вы ни решили изменять свою тренировку, убедитесь, что вы делаете самое главное — увеличиваете нагрузку в упражнениях с течением времени. Раз в две недели, три недели добавляете веса.
Быстрые или медленные повторения?
Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.
Как определить индивидуальное соотношение мышечных волокон
Алгоритм можно применять для любых мышечных групп, подобрав изолированное упражнение, но все-таки имеет смысл делать упор на самые крупные. То бишь на спину, ноги и грудные. Плюс бицепс — у многих проблема с его прокачкой.
Я лично провел тест на грудные, выяснив, что у меня там преобладают быстрые мышечные волокна (ура-ура — можно рассчитывать на внушительную массу), но о личных результатах расскажу чуть позже, а пока перейдем непосредственно к алгоритму.
Первый этап
Определяем максимальный вес отягощения, с которым можно выполнить один повтор. В случае с грудными лучшее упражнение для этого жим на горизонтальной скамье лежа.
Обратите внимание, что тест не для полных новичков. Только пришли в зал — отзанимайтесь несколько месяцев под присмотром опытных товарищей, научитесь правильно выполнять упражнения и приведите мышцы в тонус
Иначе можно схлопотать серьезную травму или же результаты теста будут неверными (из-за кривой техники выполнения и неспособности задействовать большое количество мышечных волокон).
Работаем аккуратно, чтобы не заполучить травму из-за плохо разогретых мышц. То есть, первым делом хорошенько разогреваемся с грифом, отдыхаем пару минут. Потом набросили небольшой вес, чтобы легко выжать его раз 15 и сделали 10 повторов. Таким же образом выполняем еще пару подходов, увеличивая вес и делая 50% возможных повторений. Отдых между подходами — пара минут.
Затем, когда мышцы хорошо разогреты, набрасываем серьезное отягощение, которое можешь выжать 3–4 раза. Жмем его один раз, отдыхаем 3 минуты минимум. За 3 минуты полностью восстанавливаются основные энергетические запасы в мышце.
Отдохнули, добавили 5 кг (или 5–10% от общего веса на штанге), снова выжали, снова отдохнули от 3 минут (но не более 5), добавили еще 5 кг, выжали… Так работаем, пока не дойдем до того веса, который выжать не удастся. Произошел облом, вес не взят — ок, вы выяснили свой максимальный вес, который можете выжать на один раз. Запомните его.
Второй этап
Теперь уже непосредственно будем определять тип преобладающих мышечных волокон в испытуемой мышечной группе.
Вообще рекомендуется проводить второй этап после знатного отдыха и на другой тренировке (после хорошей разминки, естественно). Но если невмоготу и хотите узнать все здесь и сейчас, тогда после последнего подхода с определением максимального веса отдыхаете 15–20 минут. Сидеть не стоит — ходите, чуть напрягайте грудные, разводите в стороны руки, чтобы мышцы совсем уж не остыли.
После того как отдохнули, вычитаете от своего максимально взятого веса 20%. Допустим, пожали на один раз 100 кг, значит оставляете на штанге 80 кг. Теперь самый важный момент — приступайте к выполнению упражнения на максимальное количество раз, которые можете сделать, не нарушая технику и без помощи со стороны.
- Если выжали 80% от максимального веса в 7–8 повторениях, значит, у вас преобладают быстрые мышечные волокна. То есть у данной мышечной группы большой потенциал к росту массы и силы. Таким образом, 75% тренинга должно быть в силовом режиме. Если разбить это на простой месячный цикл, то три недели тренируете грудные тяжело (на 5–6 повторений в базовых упражнениях, до 8 в более травмоопасных, вроде отжиманий с весом), одну неделю — со средними или легкими весами. Хотя вариантов сплитов и циклов масса, главное понимать, что 3/4 тренинга должны быть силовыми, чтобы выжать максимум из потенциала своих мышц.
- Если удалось пожать 9–10 раз, тогда поровну обоих типов волокон и тренинг разбиваем 50 на 50 между силовым и высокоповторным.
- «Вытянули» 80% от максимального веса на 11–13 раз — у вас преобладают выносливые, но не очень сильные медленные мышечные волокна. В таком случае упор в данной мышечной группе делается на многоповторный тренинг, а силовому выделяется только 25% от общей нагрузки в цикле.
Для теста других мышечных групп подойдут такие упражнения:
- плечи — армейский жим или жим гантелей сидя;
- бицепс — подъем EZ-грифа стоя;
- трицепс — французский жим;
- спина широчайшие — тяга верхнего блока к груди сидя;
- ноги — классические приседания со штангой на плечах.
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем
Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок
