Скручивания с поднятыми вверх ногами

Полезные советы

Пресс гораздо эффективнее «забивается», когда ноги находятся вверху. Это объясняется тем фактом, что пресс находится в сокращенном состоянии, когда атлет сгибает ноги в тазобедренном суставе

Из-за этого важно держать ноги на весу, а не прислонять их к опоре.
Если лопатки будут касаться пола, то атлет сможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Нельзя сказать, что это плохо, но также нельзя заметить, что это делает упражнение более эффективным

По этой причине тренеры советуют не касаться лопатками пола.
Очень важно постараться скрутиться по максимуму. В этот момент нужно думать о сокращении мышц пресса, чтобы нагрузка шла более целенаправленно.
Упражнение прекрасно подойдет для домашнего выполнения, но для дополнительной проработки понадобится отягощение, размещенное за головой или на груди спортсмена.

ЧТО НУЖНО СОБЛЮДАТЬ ПРИ ВЫБОРЕ УПРАЖНЕНИЙ И РАБОТЫ В ТРЕНИНГЕ «НАПИНАТОР»

В ОДИН ДЕНЬ ДОЛЖНА НАГРУЖАТЬСЯ ТОЛЬКО ОДНА ГРУППА МЫШЦ. ТАКЖЕ НАГРУЖАЕМАЯ МЫШЦА ПОЛУЧАТЬ ПОЛНОЦЕННЫЙ ОТДЫХ И НАГРУЖАТЬСЯ 1 РАЗ В 2 ДНЯ

При выборе упражнений в программе не должно быть 2 и более конфликтующих упражнений. Т.е. на одну группу мышц должно быть одно упражнение в программе. При этом, если выбирается 2 программы, при которых тренинг в Напинаторе будет проходить каждый день, то также надо учитывать, что 1 мышца нагружается 1 раз в 2 дня. Т.о. 1 день нагрузки, 1 день отдыха на 1 группу мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=g0iRnYs2440&featu.. видео о правильном выборе времени тренировок, упражнений и немного о перетренированности, как она возникает из-за неправильного выбора упражнений.

ТЕСТОВЫЕ КОНТРОЛЬКИ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬСЯ НЕ БОЛЕЕ 10-15 РАЗ, КРАЙНИЙ МАКСИМУМ 20 РАЗ

На одну тренировку должно уходить минимальное количество личного времени. Поэтому изначально, когда выполняются тестовые контрольки при выборе упражнений должно получаться не более 10-15 раз, крайний максимум 20 раз. Если упражнение очень нравится, но на тестовых контрольках получается более 20 раз, то необходимо применять утяжелители или технику статодинамики.

ТЕСТОВАЯ КОНТРОЛЬКА ВЫПОЛНЯЕТСЯ ДО ПЕРВОЙ МЫШЕЧНОЙ БОЛИ И ЕЩЕ 2 РАЗА

Чтобы правильно посчитать тестовую контрольку необходимо ориентироваться на появление мышечной боли. Как только она появилась продолжаем выполнение упражнения еще 2 раза. Это количество раз, которое получилось выполнить является цифрой тестовой контрольки, которую необходимо передать инструктору для составления программы тренировок.

Безопасность

Делая скручивания в быстром темпе, очень важно не совершать лишних рывковых движений, так как они могут привести к получению травмы. Чаще всего атлеты жалуются на боль мышц в области спины и живота, поэтому если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, рекомендуется отточить технику с помощью медленных повторений

В некоторых случаях шея спортсмена может сильно напрягаться. Обычно это происходит в тот момент, когда он замыкает ладони за головой или за шеей и начинает тянуть свое тело, держась за нее. Такие движения чреваты растяжением шеи, поэтому специалисты рекомендуют держать руки на груди или вдоль тела.

Плавание

Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.

Как выполнять

Положение — лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох. В конце упражнения расслабьте мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.

Прямые скручивания на полу с руками на груди

Укрепляет прямую мышцу живота. Выполнение на коврике или гимнастическом мате.

Техника выполнения:

Выполняется лежа на спине

Ноги можно закинуть на диван или стул, если такой возможности нет, то согните их в коленях, подошвы прижаты к полу.

Руки на груди, кисти рук касаются плеч

Сокращая верхние мышцы пресса, приподнять плечи, верхнюю часть спины к коленям. Задержаться в таком положении на 2 секунды, плавно возвратиться в исходное положение.

Внимание! Не отрывайте поясницу и нижнюю часть спины от пола. Упражнение выполняется плавно, без рывков

При поднятии плечи должны отрываться от пола.

Планка

Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.

Как выполнять

Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.

Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты

В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Техника выполнения русских скручиваний

Классическая версия русских скручиваний, выполняется сидя на полу. Для большего комфорта, постелите фитнес коврик. Совсем начинающие атлеты, могут зафиксировать стопы, что бы ноги не задирались вверх. Для этого, можно воспользоваться помощью тренировочного напарника. Или подсунуть ноги под что ни будь. В тренажерном зале, для этой роли подойдет скамья или гантели с высокими блинами. В домашних условиях, можно закрепить стопы под низ кровати. Стоит учесть, что при фиксации ног часть нагрузки с пресса, уйдет на мышцы задней части бедра.

Выполнение:

• Сядьте на пол или специальный коврик. Ноги выставляем немного вперед. В данном упражнении, они будут выполнять роль противовеса. Как и говорилось ранее, начинающим атлетам разрешается закрепить стопы. Более опытным, это делать не надо. Просто ставим стопы на пол.
• Отклонитесь назад, примерно на 45°. И немного округлите спину.
• Выставляем руки перед собой. Можно держать их прямыми или согнуть перед грудью, а ладони расположить на одноименных локтях.
• Взгляд направлен вперед.
• Из данного положения на выдохе, делаем поворот туловища в любую сторону (например, в правую).
• После небольшой паузы, на вдохе возвращаемся в исходное положение. И из него с выдохом, делаем поворот в противоположную сторону (в левую).
• Повторяем данные повороты на заданное количество раз, в каждую из сторон.

Рекомендации по выполнению

• Контролируйте свои движения. Поворот в сторону, должен осуществляться за счет сокращения косых мышц живота.
• Темп выполнения должен быть средним, чтобы вы могли почувствовать напряжение в нужной вам области. Высокий темп, вас лишит данных привилегий. И упражнение превратится в хаотичные размахивания рук из стороны в сторону. Такая техника, может стать причиной травмы позвоночника.
• Во время выполнения скручиваний, не стоит наклонять или запрокидывать голову. Найдите одно положение для нее и удерживайте в данном положении.
• Во время движения пресс, должен находится в постоянном напряжении. Для этого мы и округляем спину, тем самым предварительно сокращаем прямую мышцу живота.
• Во время движения, колени должны оставаться в одном положении. Не стоит их наклонять в сторону разворота туловища.
• Выполнять скручивания, нужно в полную амплитуду. Это позволит максимально активизировать косые мышцы живота.
• Во время выполнения скручиваний, должно быть три паузы. Первая, во время поворота туловища в сторону. Вторая, при возвращении в исходное положение. И третья, когда мы сделаем разворот в противоположную сторону. Данные паузы, позволят нам контролировать процесс выполнения. И риск того, что процесс выйдет из-под нашего контроля, будет очень низким.

Помните, правильная техника выполнения упражнения, позволит добиться результатов в более короткий срок. Помимо этого, риск получения травм снизится.

Типичные ошибки

Наибольшее количество ошибок допускаются новичками и слишком самоуверенными профессионалами. Нередко начинающие спортсмены не справляются с удержанием ног на весу, и они начинают раскачиваться, помогая мышцам пресса поднимать корпус. Такие движение не допустимы в скручиваниях с поднятыми ногами, так как нагрузка постепенно начинает уходить с пресса в поясницу и ноги. Для придания большей эффективности упражнению достаточно «зацепить» ноги за шведскую стенку или любую другую удобную поверхность.

Ни в коем случае не нужно нарушать режим дыхания. Мало кто знает, что его задержка во время выполнения скручивания делает мышцы более сильными и выносливыми. Это дает возможность атлету делать большее количество повторений при меньших силовых затратах. Если дыхание будет сбито, то атлет быстро почувствует усталость и жажду.

Очень часто профессионалы забывают про выполнение легкой разминки. Они считают, что их тело постоянно пребывает в тонусе, поэтому разминка – это лишняя трата времени. Это не совсем так. В области живота находится большое количество крупных мышц, которые требуют тщательного разогрева перед каждой тренировкой. В случае его отсутствия мышцы не смогут нормально выполнить минимальное количество повторений.

Польза от упражнения

Большое количество упражнений, направленных на проработку брюшного пресса, позволяет каждому спортсмену подобрать для себя комплекс упражнений. Некоторые из них являются более эффективными для мышц пресса, а некоторые гораздо хуже нагружают его. К одним из упражнений, хорошо прорабатывающих мышцы пресса, относят скручивания с отягощением.

Скручивания, выполняемые вместе с отягощением, считаются одним из самых эффективных способов накачать пресс. Во время выполнения этого упражнения активно работает прямая мышца брюшного пресса. За счет отягощения, помещенного за голову на вытянутых руках, пресс сильнее растягивается, что способствует лучше проработке мышц.

Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель.
Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать

Если друга в зале нет, то можно зацепить ноги за нижнюю планку шведской стенки.
Важно запомнить, что правильные скручивания всегда выполняются с округленной спиной. Если ее держать прямо, то вместо мышц пресса в работу включится поясница, а большой вес может негативно сказаться на ее состоянии.
Делая скручивания с отягощением, ни в коем случае не следует совершать длительную паузу перед новым повторением

За это короткое время брюшной пресс успевает расслабиться, поэтому тренировка получается не такой эффективной, как хотелось бы.
Начинающие спортсмены должны знать, что от качества скручивания зависит проработка пресса. Если вы будете слишком слабо скручиваться, то пресс не сможет нормально включиться в работу. Однако частое использование скручиваний с пуловером позволяет в краткие сроки накачать хороший пресс. Этому способствует тот факт, что упражнение легко выполняется в домашних условиях. Главное иметь дома гантели или эспандер.

Tpeниpoвкa нa пpecc cкpyчивaниe нa пoлy мoжeт быть вecьмa эффeктивнoй, нo пepeд тeм как нaчинaть зaнимaтьcя, peкoмeндyeтcя изyчить вoзмoжныe пpoтивoпoкaзaния. K ним oтнocятcя грыжи мeжпoзвoнoчных диcкoв (в oпpeдeлeнных cлyчaях), ocтeoпopoз и пoздниe cтaдии ocтeoхoндpoзa, бepeмeннocть. Нo из любого пpaвилa ecть иcключeния, пoэтoмy ecть cмыcл пpoкoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:

• Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
• Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
• Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
• Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
• Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
• Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.

Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.

Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.

Тренировка для похудения (раунд 2)

Второй раунд тренировки для похудения в домашних условиях можно начать после небольшого перерыва. Это особенно актуально для начинающих спортсменов, для которых программа может показаться сложной. В ходе работы будут задействованы те же мышцы, что и в первом раунде, поэтому небольшая передышка не помешает.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

1. Приседание в позе «звезды»

Польза упражнения: Комплексный элемент не только помогает развить силу и объем мышц ног, но также стимулирует кровообращение по всему туловищу. Благодаря этому ускоряются процессы метаболизма, уходит ощущение «забитости» мышц, появляется тонус и энергия. Особенно эффективно упражнение для избавлении от проблемных зон в области талии, зоны галифе и внутренней части бедра.

Как выполнять: Сделав приседание до прямого угла в сгибе колен, с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу и разведите свободные конечности в разные стороны. В итоге у вас получается поза «звездочки», из который нужно вновь принять стартовую позицию и сделать очередное повторение.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Шаги на четвереньках

Польза упражнения: Динамичное упражнение в домашних условиях опять же задействует мышцы всего тела, за счет чего обеспечивается мощный жиросжигающий эффект. Активная нагрузка возлагается на мышцы рук и ног, поскольку в процессе движения они удерживают вес всего туловища. Также это отличное упражнение для сильного кора и подтянутого живота.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и на носки. На три счета сделайте несколько шагов вперед, затем на три счета сделайте несколько шагов назад. Старайтесь работать так, будто крадетесь. Это усилит эффект упражнения за счет усиления нагрузки на мускулатуру тела и конечностей. Не задирайте высоко таз, колени в нескольких сантиметрах от пола, спина прямая.

Сколько выполнять: 4-6 проходок вперед и 4-6 проходок назад.

3. Касание колена и носка

Польза упражнения: Элемент тренировки для похудения является высокоинтенсивным, поэтому он активно способствует сжиганию подкожного жира. Основная нагрузка оказывается на мышцы живота, дополнительно упражнение помогает избавиться от проблемных зон на ногах. Кроме того, развивается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Сведите ладони на затылке и разверните локти. После этого выполните сведение противоположных локтя-колена, а далее — ладони и носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. Упражнение несложное и подходит для всех уровней подготовки. Самое главное — нащупать комфортный темп в процессе движения.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (всего 24-32 касаний).

4. Выпады «реверанс»

Польза упражнения: Перекрестные выпады заслуженно считаются одним из самых эффективных упражнений для безопасной тренировки мышц нижних конечностей. Основной акцент здесь приходится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, из-за чего элемент сыскал особую популярность среди девушек.

Как выполнять: Ладони зафиксируйте на поясе, сделайте глубокий шаг назад и отведите рабочую ногу в противоположную сторону. Ноги стоят крест-накрест. Теперь опускайте вес тела до уровня, пока угол сгиба передней ноги не достигнет 90 градусов. Голень передней ноги перпендикулярна полу. После выполнения нужного числа повторов смените стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Подъемы рук к стопам

Польза упражнения: Упражнение эффективно прорабатывает мышцы кора, делая их сильнее, рельефнее и выносливее. Результат усиливается за счет полной изолированности брюшной группы мышц, из-за чего работа инерционными движениями становится абсолютно невозможной. Упражнение также помогает избавиться от жира внизу живота.

Как выполнять: Для начала лягте на коврик, раскиньте руки в стороны, а ноги поднимите параллельно полу. После этого тянитесь ладонями к голени, поднимая торс исключительно за счет пресса. Не торопитесь, сосредотачивая нагрузку в пиковой фазе движения.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения (предлагается выше)
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для нижнего пресса
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Какого производителя спортивного питания выбрать

1

Компании, которые акцентируют внимание на выпуске высококачественных препаратов для бодибилдеров, атлетов – MuscleTech, Universal Nutrition и Weider; на выпуске протеиновых и энергетических препаратов – Ultimate Nutrition

2

Производитель, который уделяет особое внимание производственному процессу –Optimum Nutrition. Такую площадь собственных заводов с лабораториями и складами не имеет ни один другой производитель спортивного питания, к тому же корпорация разработала собственную программу НАРРС, которая позволяет анализировать риск в критических контрольных точках

3. Корпорация, которая работает по принципу «Больше нового и меньше старого» – BSN.

4. Производитель, который выпускает спортивное питание для силовых спортсменов – Olimp Labs.

5. Компания, которая ежегодно радует новыми и качественными продуктами спортивного питания премиум-класса – BioTech USA.

6. Производитель, который постоянно поднимает планку качества выпускаемой продукции – SAN Nutrition.

Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин

На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.

Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.

Помните, пресс нельзя тренировать ежедневно. Мышцам живота, как и другим, необходим полноценный отдых

А для получения кубиков, важно не то, как вы тренируете пресс, а как и чем питаетесь. Подробнее о питании для сушки пресса →

ТОП-7 лучших упражнений для прокачки пресса

И всё это — не выходя из дома.

Подъёмы ног

Это упражнение включает в работу мышцу живота целиком. Но мы то знаем — особо «прошаренные» хотят накачать нижнюю часть пресса — то, что придает ему «V-образную»

форму. И это упражнение подойдет, как нельзя, лучше.

Планка

Это изометрическое упражнение можно честно назвать универсальным. И не только для пресса, а вообще для всего тела. «Бонусом» к этому упражнению идёт коррекция осанки.

Упражнение «велосипед»

Проще показать, чем описать.

Почему «велосипед»? Потому что движения похожи на то, что мы делаем, крутя педали. Хотя мне это больше напоминает тренажер «степпер». но не будем изобретать велосипед заново, раз так назвали — значит так надо. Между прочим, одно из самых эффективных упражнений для пресса.

Скручивания

Думаю, тут комментарии излишни.

Но дьявол кроется в мелочах: большинство людей делают это упражнение неверно

, чем травмируют себе поясничный отдел позвоночника и зарабатывают хронические боли спины.

А теперь смотрите, как правильно:

Вакуум в животе

Любимое упражнение любимого Арнольда. И не зря: вакуум включает в работу поперечную мышцу живота , которую трудно задействовать другими средствами и помогает бороться с жиром внутренних органов.

1. Делаем максимально сильный выдох (помогает небольшой наклон вперёд на выдохе)
2. Фиксируем данное положение на максимальное количество секунд
3. Делаем плавный вдох
4. Повторяем по новой (до упора)

Упражнение «Ножницы»

Для особо отчаянных. Прорабатывает всё и вся, но это уже next-level прокачки пресса. После первого применения у новичков вызывает дикое жжение в мышцах всего кора. Болеть будут даже ноги. Но оно того стоит.

Скручивания «наоборот»

Прокачивают нижний «пресс» и косые мышцы живота. Будете, как Аполлон.

Ловко комбинируя данные упражнения, на выходе мы получаем отлично прокачанные мышцы пресса.

Осталось дело за малым — сжечь жир на животе

(если вы этого еще не сделали). Надеюсь, данный материал был для вас полезен.

Ставьте лайки, делитесь, подписывайтесь.

Источник

Противопоказания к выполнению

Само по себе упражнение является безопасным, даже при проблемах в поясничном отделе выполнять скручивания не запрещено. Но есть противопоказания к выполнению упражнения при заболеваниях и воспалительных процессах во внутренних органах, недавно перенесенные операции, травмы, хронические и инфекционные заболевания. Так же запрещено скручиваться беременным девушкам, и еще при гинекологических заболеваниях.

В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.

Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.

Как выполнять

Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.

Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.

Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.

Правильная техника

Наиболее популярной считается классическая вариация упражнения. Разберем технику:

1. Для выполнения понадобится ровная твердая поверхность. Не делайте скручивания на мягком матрасе или кровати. Если вам жестко лежать на голом полу, подстелите коврик для фитнеса.
2. Ложитесь на спину и коснитесь ушей кончиками пальцев. Зафиксируйте кисти у головы.
3. Плотно прижмите поясницу к коврику.
4. Сгибая ноги, поставьте стопы на пол. Расстояние между коленями – на уровне таза.
5. Выдохните и, за счет сокращения брюшных мышц, поднимите лопатки от пола. Подбородок к груди не прижимайте.
6. Вдохните и отведите плечевой пояс обратно, но лопатки не опускайте в нижней точке на пол. Держите их постоянно на весу. Так вы усилите напряжение в прямой мышце.

При выполнении удерживайте поясницу прижатой к полу. Поднимается только верхняя часть торса. При этом высоту подъема регулируйте самостоятельно.

Обратные скручивания на пресс для мужчин

Большая часть мужчин мечтает о подкачанном торсе и красивых кубиках пресса. И скручивания обратного типа как раз помогают воплотить эти мечты в реальность. Но все мужчины должны понимать: одних лишь скручиваний недостаточно

Чтобы получить кубики и сделать их заметными, важно ввести ограничения в питание и убрать жировую прослойку. В противном же случае «кубики» никто не увидит, под слоем жира

Для мужчин начинающих рекомендация такова: делать сначала по 2 подхода скручиваний, 3-4 раза в неделю. Каждый должен включать 15-20 повторений. Спустя время подходов должно стать 4. Тренированные личности могут усложнить активность – начать приподнимать согнутые ноги вверх, и делать скручивания с поднятыми ногами.

Техника выполнения русских скручиваний

Классическая версия русских скручиваний, выполняется сидя на полу. Для большего комфорта, постелите фитнес коврик. Совсем начинающие атлеты, могут зафиксировать стопы, что бы ноги не задирались вверх. Для этого, можно воспользоваться помощью тренировочного напарника. Или подсунуть ноги под что ни будь. В тренажерном зале, для этой роли подойдет скамья или гантели с высокими блинами. В домашних условиях, можно закрепить стопы под низ кровати. Стоит учесть, что при фиксации ног часть нагрузки с пресса, уйдет на мышцы задней части бедра. 

Выполнение:

• Сядьте на пол или специальный коврик. Ноги выставляем немного вперед. В данном упражнении, они будут выполнять роль противовеса. Как и говорилось ранее, начинающим атлетам разрешается закрепить стопы. Более опытным, это делать не надо. Просто ставим стопы на пол. 
• Отклонитесь назад, примерно на 45°. И немного округлите спину. 
• Выставляем руки перед собой. Можно держать их прямыми или согнуть перед грудью, а ладони расположить на одноименных локтях. 
• Взгляд направлен вперед. 
• Из данного положения на выдохе, делаем поворот туловища в любую сторону (например, в правую). 
• После небольшой паузы, на вдохе возвращаемся в исходное положение. И из него с выдохом, делаем поворот в противоположную сторону (в левую). 
• Повторяем данные повороты на заданное количество раз, в каждую из сторон. 

Рекомендации по выполнению

• Контролируйте свои движения. Поворот в сторону, должен осуществляться за счет сокращения косых мышц живота. 
• Темп выполнения должен быть средним, чтобы вы могли почувствовать напряжение в нужной вам области. Высокий темп, вас лишит данных привилегий. И упражнение превратится в хаотичные размахивания рук из стороны в сторону. Такая техника, может стать причиной травмы позвоночника. 
• Во время выполнения скручиваний, не стоит наклонять или запрокидывать голову. Найдите одно положение для нее и удерживайте в данном положении. 
• Во время движения пресс, должен находится в постоянном напряжении. Для этого мы и округляем спину, тем самым предварительно сокращаем прямую мышцу живота. 
• Во время движения, колени должны оставаться в одном положении. Не стоит их наклонять в сторону разворота туловища. 
• Выполнять скручивания, нужно в полную амплитуду. Это позволит максимально активизировать косые мышцы живота. 
• Во время выполнения скручиваний, должно быть три паузы. Первая, во время поворота туловища в сторону. Вторая, при возвращении в исходное положение. И третья, когда мы сделаем разворот в противоположную сторону. Данные паузы, позволят нам контролировать процесс выполнения. И риск того, что процесс выйдет из-под нашего контроля, будет очень низким. 

Помните, правильная техника выполнения упражнения, позволит добиться результатов в более короткий срок. Помимо этого, риск получения травм снизится. 

Важные нюансы

Если вы, дорогие читатели, уже впечатлились эффективностью скручиваний, не спешите начинать, пока не ознакомитесь с важными нюансами и рекомендациями. Ведь вы должны понять, как делать правильно это упражнение, не допуская типичные ошибки. Вот основные советы:

Делайте скручивания в начале тренировки, можно даже в качестве разминки

Но не в конце, когда уже появляется усталость.
Не делайте сразу большое количество подходов и повторений – нагружайте свой пресс постепенно.
Опускаясь вниз, не сгибайтесь в тазобедренном суставе.
Не делайте движение силой инерции – важно работать мышцами пресса.
Нельзя делать сильный прогиб в пояснице, также нельзя поднимать руки.
Спина не должна скользить по полу.
Нельзя поднимать подбородок и тянуть его к груди, нельзя отрывать шею.
Большая ошибка – это сбрасывание ног назад в их исходное положение – они должны опускаться вниз плавно и медленно.. Для усложнения обратных скручиваний слегка поднимайте таз с прямыми ногами, как бы толкая воображаемый предмет ногами вверх

Вариант для продвинутых на видео:

Для усложнения обратных скручиваний слегка поднимайте таз с прямыми ногами, как бы толкая воображаемый предмет ногами вверх. Вариант для продвинутых на видео:

Техника выполнения

«Паук» или приведение коленей к локтям в планке стоя

Техника такая

1. Встаньте прямо, опустите ладони на пол, на ширине плеч. Отшагните ногами, примите позу планки;
2. Стопы на ширине бедер, распределите вес между ладонями и носочками;
3. Не меняя положения плечевого пояса поочередно отрывайте от пола ногу, сгибайте ее в колене, и через сторону приводите колено к локтю;
4. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение;
5. Чередуйте ноги, как будто шагаете на всем протяжении подхода.

Прыжок к плечам в планке

Это упражнение представляет собой специально-подготовительное движение для отработки берпи:

1. Встаньте в упор лежа, то есть в позу планки на ладонях и носочках;
2. Пусть носки будут на ширине бедер; ноги параллельны друг другу;
3. Прыжком приведите носки к плечам;
4. Постарайтесь не отрывать ладони от пола; Прыгайте либо по обеим сторонам от рук во внешнюю сторону, либо в центр;
5. Повторяйте необходимое количество раз;
6. Старайтесь не двигать руки.

Т-поза или подъем таза с опорой на предплечье

Эта вариация предназначена для акцентированной проработки косых и кора:

1. Встаньте в обычную планку на предплечье и носочке;
2. Выровняйтесь, затем перенесите вес тела на одно предплечье и одноименную ногу;
3. Примите Т-позу, вытяните свободную руку вверх;
4. Работайте, опуская бедро к полу, и поднимаясь снова в Т-позу, повторяйте необходимое количество раз;
5. Повторите с другой стороны, можно перед переходом на вторую сторону постоять в планке 1-2 минуты.

Планка с подъемом ног назад

Это вариация упражнения с акцентом на ягодицы:

• примите упор на предплечья и носочки;
• выровняйтесь, подтяните живот внутрь;
• отведите прямую правую ногу вверх, напрягая ягодицы;
• опустите ногу в исходное положение, повторите со второй;
• работайте, поочередно поднимая ноги из позы планки.

Планка с переходом на локти

1. Встаньте в упор на ладони и носочки;
2. Поочередно сгибайте руки в локтевом суставе, и опускайте их на пол таким образом, чтобы перейти в упор на предплечья и носочки;
3. Повторяйте выход в исходное положение так же поочередно.

Планка с подъемом руки и ноги

1. Считается самым сложным вариантом, примите сначала обычный упор в планку на носочки и ладони;
2. Затем напрягите пресс, стабилизируйте корпус, и освободите разноименную руку и ногу;
3. Вытяните их в разные стороны, и оставьте в таком положении;
4. Удерживайте 3 секунды, вернитесь в исходное положение, и повторите в противоположную сторону.

Прыжки из стороны в сторону в планке

• Примите упор в высокую планку на ладони и носочки;
• Прыгайте обеими стопами к одной из рук, затем в центр, затем ко второй руке;
• Иногда эту версию прыжковой планки сочетают с «лягушкой», то есть в середине между прыжками от ладони к ладони выполняют прыжок обеими стопами к рукам с выведением стоп по сторонам

Джампин джеки в планке

• Примите упор на ладони и носочки, напрягите пресс и спину;
• Ногами одновременно прыгните в стороны, носочками друг от друга;
• Прыгните в центр, руками и плечами ничего не делайте;
• Выполните необходимое количество раз;
• Можно выполнять это упражнение с фитнес-амортизатором вокруг бедер, чтобы усилить нагрузку

Выпады-шаги в планке

• Встаньте в планку с опорой на ладони и носочки;
• Выполните шаг вперед правой ногой, и поставьте ее в стороне от правой ладони;
• Ноги напоминают выпад;
• Подшагните левой ногой к левой руке, выйдите в «лягушку»;
• Вернитесь в исходное положение

Бег в планке

• Примите упор на ладони и носочки;
• Поочередно приводите бедро к одноименной руке, имитируя бег с высоким подниманием колена; От «скалолазов» это упражнение отличается именно скоростью. Приводите бедро быстро и работайте как будто бежите.

Динамическая планка-медвежий шаг

• Примите упор в высокую планку;
• Согните ноги в коленях, а руки — чуть согните в локтях;
• Выполняйте ходьбу вперед и назад, оставив ноги согнутыми;
• Идите одновременно направляя вперед правую ногу и правую руку, и левую ногу и левую руку.

Отжимания с одновременным подъемом ног

• Выполните упор на ладони и носочки;
• Отжимайтесь от пола с полной амплитудой;
• Одновременно поднимайте вверх одну из ног, отводя ее назад так, чтобы в работу включались ягодицы;
• Повторяйте необходимое количество раз;
• Выполняйте одинаковое количество подъемов на правую и левую ноги.

15 видов упражнения ПЛАНКА для твоего ТРЕНИНГА

Watch this video on YouTube