СОДЕРЖАНИЕ
Искусственные виды сахара
Интенсивные подсластители состоят из химических соединений, которые сами по себе несъедобны. Исключение составляет сукралоза. Безопасная доза потребленной этой добавки (Е955) в сутки равняется 15 мг на 1 кг массы тела. При превышении указанного количества возрастает вероятность различных расстройств в работе организма. Вещество вырабатывается из сахара, при этом по вкусу оно в 600 раз его слаще.
Популярными искусственными подсластителями также считаются:
Ацесульфам (добавка Е950) в 180–200 раз слаще сахара. Можно использовать при приготовлении блюд. Вещество не метаболизируется в организме и в таком же виде выводится почками.
Аспартам (добавка Е951) в 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выражают беспокойство, что подсластитель, попадая в организм, распадается на аминокислоты и метанол, который в больших количествах может быть токсичен []. Еще один недостаток — аспартам разрушается при нагревании.
Неотам (добавка E961) в 7000–13 000 раз слаще сахара. Считается более современной версией аспартама. Существуют исследования, утверждающие, что добавка нарушает микробиом кишечника [].
Сахарин (добавка Е954) в 300–500 раз слаще сахара. Один из старейших подсластителей. Плохо растворяется в воде. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, подсластители такого типа могут вызывать развитие непереносимости глюкозы [].
Виды
Антиоксиданты классифицируются на природные и синтетические, синтезирующиеся в самом теле человека или поступающие в него извне. Также они делятся в соответствие с ферментной активностью. Согласно этому критерию данные вещества классифицируются на неферментные и ферментные. Последние включают в себя различные белки, которые запускают различные реакции в организме.
Группа ферментных антиоксидантов включает в себя витамины (токоферол, аскорбиновая кислота, каротин), фенолы (танины, флавоноиды), ликопин. Еще один критерий классификации – растворимость.
Формирование свободных радикалов. Фото: slide-share.ru
Антиоксиданты делятся на липофильные и гидрофильные. Первые растворяются в липидах, вторые – в воде. Данный критерий отражается на доступности того или иного соединения, полноты его влияния на организм.
Артишоки
Артишок
Артишоки – вкусный и питательный овощ. Люди в древности использовали его листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки также являются отличным источником клетчатки, минералов и антиоксидантов.
Основываясь на анализе FRAP артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Артишоки особенно богаты антиоксидантом под названием хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержание антиоксидантов в артишоке может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен этот овощ.
В вареном артишоке содержание антиоксидантов повышается в 8 раз, а в приготовленном на пару в 15 раз! С другой стороны, обжаривание артишоков может уменьшить их антиоксидантное содержание.
Самые сильные природные антиоксиданты среди трав и специй
Вот еще один список продуктов, богатых антиоксидантами, которые вы можете добавить в пищу для сохранения молодости и профилактики различных болезней:
- Молотая гвоздика: 314 446 баллов ORAC;
- Молотая корица: 267 536;
- Сушеный орегано: 200 129;
- Молотая куркума: 159 277;
- Семена тмина: 76 800;
- Сушеная петрушка: 74 349;
- Сушеный базилик: 67 553;
- Порошок карри: 48 504;
- Шалфей: 32 004;
- Зерна желтой горчицы; 29 257;
- Молотый имбирь: 28 811;
- Перец черный: 27 618;
- Свежий тимьян: 27 426;
- Свежий майоран: 27 297;
- Порошок чили: 23 636;
- Паприка: 17 919;
- Свежий эстрагон: 15 542;
- Свежий орегано и перечная мята: по 13 978;
- Свежий чабер: 9 465;
- Укроп: 4 392.
Отметим, что натуральный зеленый чай также обладает полезными свойствами и его способность, как антиоксиданта, была оценена в 1 253 балла.
Кудрявая капуста
Кудрявая капуста
Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ и член группы овощей, культивированных из вида Brassica oleracea. К другим членам этого вида относятся брокколи и цветная капуста. Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C.
Она также содержит много антиоксидантов, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 г. Стоит заметить, что красные сорта кудрявой капусты могут содержать почти в два раза больше антиоксидантов – до 4,1 ммоль на 100 г.
Это связано с тем, что красные разновидности кудрявой капусты содержат больше антиоксидантов антоцианов (а также несколько других), которые придают ей яркий цвет.
Кудрявая капуста также является отличным источником растительного кальция – важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет различные важные роли в других клеточных функциях
Негативный эффект от антиоксидантов
Важно помнить, что переизбыток антиоксидантов в организме может привести к к проблемам со здоровьем. Так например, повышенные дозы бете-каротина, способны создать у курильщиков условия для возникновения рака легких
При высоких дозах витамина Е увеличивается риск рака предстательной железы и инсульта. Существует и опасность несовместимости природных антиоксидантов с теми или иными лекарственными препаратами, назначаемыми врачом для лечения. В свете такой информации, если врач забыл спросить, лучше самому предупредить об употребляемых вами антиоксидантах, чтобы избежать проблем совместимости с медикаментозными препаратами.
Отваривание
Этот метод не считается лучшим для сохранения антиоксидантов в овощах. Длительное кипячение на слабом огне может лишить овощи не только полезных веществ, но и вкуса. Лучше их варить быстро и на сильном огне.
Лучше всего переносит кипение лук, баклажан и артишок. А отваривание спаржи даже повышает в ней содержание антиоксидантов. Более «тривиальные» овощи, вроде моркови, шпината, разных видов капусты, лука-порея и зеленой фасоли при варке утрачивают от 30 до 50 процентов веществ-антиоксидантов.
Хуже всего в кипятке приходится зеленому горошку, цветной капусте и кабачку. Но эти овощи вполне можно есть и сырыми, включая их в разнообразные салаты.
Свёкла
Свёкла
Свёкла является корнем овоща, который в науке именуется как Beta vulgaris. Она является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов.
Основываясь на анализе FRAP, свёкла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.
Она особенно богата группой антиоксидантов под названием беталин (betalain). Он придает свёкле ее бардовый цвет и связан с пользой для здоровья. Например, несколько исследований в пробирках связывают беталин с более низким риском развития рака в толстой кишке и пищеварительном тракте.
Кроме того, свёкла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Например, исследование показало, что прием добавок беталаина, произведенных из экстракта свёклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите.
Подробно о пользе свёклы читайте на этой странице – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.
Сколько нужно съесть полезных продуктов в сутки?
При составлении ежедневного меню необходимо тщательно изучить таблицу продуктов, содержащих антиоксиданты.
Диета подбирается индивидуально, исходя из:
- цели приема;
- наличия существующих проблем со здоровьем;
- наследственности.
Существует несколько правил, соблюдая которые, можно поддерживать уровень антиокислителей в организме на необходимом уровне:
- предпочтение отдавать свежим сокам, фрешам;
- съедать по три фрукта в день для поддержания тонуса и необходимого уровня защиты от свободно-радикальных реакций;
- при выборе ягод, овощей и фруктов выбирать наиболее яркие, так как уровень содержания природного красителя в них соотносим с концентрацией антиоксидантов;
- при приготовлении первых и вторых блюд использовать природные специи и лук.
В каждом конкретном случае количество антиоксидантов, поступающих в организм с продуктами, будет разное. Поэтому достаточно рассчитать их средний уровень содержания в повседневном рационе.
Для здорового человека
Оптимальное количество антиоксидантов в пище для здоровых людей составляет около 360 мг. Суточный максимум составляет 1300 мг. Например, при употреблении 2 апельсинов средней величины, организм получит 678 мг антиокислителя. А 250 мг вишни содержит 516 мг антиоксидантов.
При диабете 2 типа
Ограничение при этом заболевании касается продуктов с избытком глюкозы, фруктозы и калия.
Поэтому лучше избегать употребления:
- бананов;
- хурмы;
- картофеля;
- фиников.
Рекомендуется остановить свой выбор на вишне, цитрусах и кислых яблоках. Суточное количество их лучше разделить минимум на 3 приема. Так рекомендуют эндокринологи и нутрициологи с учетом измененного обмена веществ у больных диабетом.
Для профилактики рака
Суточная потребность при профилактике онкологии составляет 3000 ORAC. Разрешено использовать в пищу практически все продукты из таблицы с учетом индивидуальной непереносимости.
При псориазе
Это кожное заболевание, механизм появления которого до конца неясен. Его развитие связывают как с аллергическим компонентом, так и с аутоиммунным или инфекционным.
Обращать внимание рекомендуют на продукты с достаточным содержанием селена:
- печень;
- орехи;
- бобовые культуры.
При туберкулезе
Диета при этом хроническом заболевании должна быть максимально полноценной, богатой витаминами и антиоксидантами. Поэтому не следует ограничиваться в количестве продуктов, а также ограничивать их перечень.
При заболеваниях ЖКТ
Разрешенный список продуктов лучше составлять совместно с лечащим гастроэнтерологом и нутрициологом. Рекомендуется употреблять за сутки до 100 г антиоксидантов. При этом количество приемов пищи должно быть шестикратным.
Что относится к антиоксидантам из продуктов
Антиоксидантами называют витамины, органические кислоты и ферменты, замедляющие окислительные процессы. На протяжении всей жизни человека организм вынужден бороться со свободными радикалами — окислителями, приводящими здоровые клетки к быстрому старению и гибели. Деятельность свободных радикалов провоцирует развитие болезней, в том числе и онкологических, а антиоксиданты препятствуют разрушительным процессам.
Антиокислительные вещества принято разделять на 2 группы:
- ферментативные — те, что самостоятельно вырабатываются человеческим организмом;
- неферментативные, или поступающие с продуктами питания.
Природные антиоксиданты в продуктах представлены витаминами, минералами и органическими кислотами. Самыми известными из них являются:
- аскорбиновая кислота и бета-каротин;
- витамин Е;
- танины и антоцианы;
- полифенолы;
- ликопин и лютеин;
- селен и цинк;
- медь, хром и марганец.
Важно! Витамины С и Е являются антиоксидантами, применяемыми для длительного хранения продуктов. При добавлении в пищу такие натуральные консерванты не ухудшают ее качества, но продлевают сроки годности
К антиоксидантам относятся витамины Е и С, присутствующие во фруктах и овощах
Употребление антиокислителей с продуктами питания является жизненной необходимостью. Ферментативные вещества способны справиться только с небольшим количеством свободных радикалов. При многих заболеваниях внутренних сил организма уже не хватает, и требуются дополнительные антиоксиданты из пищи.
Богатые продукты питания
Можно выделить следующие группы:
- Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
- Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
- Бобовые — красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
- Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
- Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
- Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
- Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
- Водоросли морские, например ламинария.
- Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
- Растительные масла, животный и рыбий жир.
- Пророщенные зерна.
Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.
Скороварка
Это полезное кухонное устройство облегчает жизнь многим хозяйкам, существенно сокращая время приготовления. И в нее с удовольствием закладывают не только неоднократно перемороженное мясо, но и овощи. Мотивируя это тем, что все витамины «останутся внутри».
На самом деле в скороварке почти все овощи теряют от 20 до 50 процентов содержащихся в них антиоксидантов. Лучше всего варку при высоком давлении переносят свекла, лук и спаржа. А совсем погружение в пароварку противопоказаны моркови, луку, разным видам капусты, гороху, кабачками и сладкому перцу, который теряет до 50 процентов антиоксидантов.
Антиоксиданты в ягодах
Ягоды антиоксиданты – это черника, клюква, малина, вишня, ежевика, земляника, смородина. Точная зависимость количества полезных веществ от определенного вида ягод не известна, но считается, что самая сильная антиоксидант ягода та, у которой самый насыщенный цвет.
Рассмотрим подробнее полезные свойства ягод антиоксидантов:
- Клюква: улучшает работу нервной, иммунной системы, ЖКТ, ускоряет метаболизм;
- Клубника: помогает остановить рост клеток рака, улучшает деятельность головного мозга;
- Ежевика: улучшает работу сердечно-сосудистой системы, останавливает кровотечения, укрепляет десна;
- Черника: повышает иммунитет, обладает противовоспалительным, желчегонным, мочегонным свойствами.
Очень важно питаться сбалансировано, включать в ежедневный рацион фрукты и овощи. Особенно виноград, капусту, свеклу, чернослив и гранат
Многие не едят косточки винограда или яблок, а, между прочим, именно в них содержатся самые мощные антиоксиданты
Даже если отказаться от виноградных косточек в качестве продукта питания, стоит обратить внимание на домашние средства для похудения с экстрактом виноградных косточек – они помогут сделать кожу упругой и гладкой. И еще одна хорошая новость для тех, кто любит виноград: разработанная диетологами виноградная диета позволит похудеть как минимум на 2 кг всего за 4 дня
Краснокочанная капуста
Краснокочанная капуста
Краснокочанная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Согласно анализу FRAP, краснокочанная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это более чем в четыре раза превышает количество антиоксидантов, содержащихся в обычной капусте.
Это связано с тем, что краснокочанная капуста содержит антоцианы – группу антиоксидантов, которые придают этой капусте ее красный (фиолетовый) цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине.
Эти антоцианы были связаны с несколькими полезными эффектами в отношение человеческого организма. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.
Более того, краснокочанная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить здоровье кожи.
Интересно, что способ приготовления краснокочанной капусты также может влиять на ее уровень антиоксидантов. В вареной и тушеной краснокочанной капусте их уровень антиоксидантов может повыситься, в то время как приготовление на пару может уменьшить их содержание почти на 35%.
Черный шоколад
Черный шоколад
К счастью для любителей шоколада, черный шоколад очень питателен. Он содержит больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.
Основываясь на анализе FRAP, черный шоколад содержит до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это даже больше, чем содержится в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов на 100 г, соответственно.
Кроме того, антиоксиданты в какао и черном шоколаде были связаны с впечатляющей пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, обзор 10 исследований рассмотрел связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление содержащих какао продуктов, таких как черный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. И диастолическое артериальное давление (меньшее значение) в среднем на 2,5 мм рт. ст.
В другом исследовании было обнаружено, что черный шоколад может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень антиоксидантов в крови и уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, и предотвращая окисление «плохого» холестерина ЛПНП.
Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к увеличению риска развития заболеваний сердца и сосудов.
Подробно о пользе черного шоколада вы можете узнать на этой странице – Черный шоколад: польза и вред для женщин и мужчин.
Антиоксиданты препараты. Пептидные и нуклеиновые препараты
Антиоксиданты этой группы препаратов используют как в комплексной, так и в моно-терапии. Наиболее мощными антиоксидантами в таблетках из списка являются аптечные препараты:
Глутаргин. В нем присутствует аргинин и глютаминовая кислота. Он создает гипоаммониемический эффект и отличается антиоксидантной, антигипоксической и кардиопротекторной активностью. Назначают при циррозе печени, гепатитах и других болезнях.
Аспаркам, Панангин. Популярные препараты антиоксиданты стимулируют моторику пищеварительной системы, образование АТФ, нормализуют работу сосудов и сердца, а также тонизируют скелетные мышцы.
Кратал, Дибикор. Эти антиоксиданты из аптеки создают гипогликемическое и стрессопротекторное влияние на человеческий организм. Назначаются при диабете и других эндокринных отклонениях, а также при сердечной недостаточности. Кратал можно использовать при вегетоневрозах.
Церебролизин. Основным компонентом этого лекарственного средства антиоксиданта является гидролизат вещества из свиного мозга. Средство уменьшает концентрацию лактата в мозговых тканях, уменьшает нейротоксическое воздействие определенных аминокислот и пр. Назначают препарат при инсультах и отклонениях цереброваскулярного характера.
Актовегин. Это средство антиоксидант в таблетках представляет собой тщательно очищенный гемодиализат крови. В нем присутствуют олигопептиды, нуклеозиды и другие важные компоненты, повышающие приток калия и стимулирующие обмен фосфатов. Средство создает мощный антиоксидантный эффект и используется при поражении ЦНС, органических поражениях глаз и других заболеваниях.
К сожалению, вечно молодой и красивой можно быть только на своей аватарке. В жизни же все по-другому: с возрастом появляются морщины, болезни. И во всех этих бедах виноваты свободные радикалы. Для борьбы с ними можно использовать натуральные продукты и искусственные антиоксиданты – препараты, которые продаются в аптеках. О них и пойдет разговор.
Антиоксиданты: в чем содержатся
Продукты, содержащие наибольшее количество антиоксидантов, это, конечного, продукты растительного происхождения. Именно из них организм человека получает натуральные, природные антиоксиданты. В каких продуктах их больше всего? Разберем подробно этот вопрос.
Ученые доказали, что продукты, содержащие большое количество антиоксидантов, это овощи и фрукты красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего и черного цветов. При этом не важные кислые они или сладкие. Например, в черные и темно синие ягоды богаты на такой антиоксидант, как антоциан, в оранжевых овощах, фруктах много каротина, а в красных – ликопина.
Женьшень, авокадо, имбирь, виноград, черника, грибы шиитаке, клубника, сливы, орехи, артишок – все это лидеры-продукты, богатые антиоксидантами.
Отдельно отметим пряности – ведь они тоже относятся к природным антиоксидантам в продуктах. Гвоздика, душица, куркума, корица, сушеная петрушка – возглавляют список продуктов, содержащих антиоксиданты.
Содержатся антиоксиданты не только в продуктах, но и в соках и даже алкоголе. Ягодные, фруктовые соки богаты антиоксидантами. Больше всего антиоксидантов в соке граната, винограда, яблок, вишни, черноплодной рябины и цитрусовых фруктов
Важно пить именно свежевыжатый сок
Особенно богато антиоксидантами вино. Поэтому небольшая доза вина (50-100 мл в день) будет полезна организму человека. Не будет развиваться стресс, снизится уровень холестерина в крови, улучшится работа кишечника, вино снимает спазмы сосудов. Кофе, зеленый чай также считаются отличными антиоксидантами. Главное, чтобы эти продукты были натуральным.
Если вы придерживаетесь диеты, правильного или спортивного питания, обращайте внимание не только на наличие антиоксидантов в еде, но и на калорийность продукта. Например, натуральные антиоксиданты в продуктах, таких как чернослив, содержатся в большом количестве
Но калорийность этого сухофрукта довольно высока. Поэтому рекомендуем правильно выбирать продукты, содержащие природные антиоксиданты.
Продукты с антиоксидантами: таблица
Если вы не знаете, какие продукты богаты антиоксидантами, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Представляем вашему вниманию продукты, содержащие антиоксиданты: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион:
| Наименование | Количество | Значение ORAC (индекс антиоксидантов) |
| Абрикосы свежие | 100 г | 1110 |
| Авокадо | 100 г | 1922 |
| Ананас свежий | 100 г | 385 |
| Апельсин | 100 г | 2103 |
| Арахис | 100 г | 3166 |
| Арбуз | 100 г | 142 |
| Арония | 100 г | 16062 |
| Артишок сырой | 100 г | 6552 |
| Бананы | 100 г | 795 |
| Базилик свежий | 100 г | 4805 |
| Базилик сушеный | 100 г | 61063 |
| Баклажаны свежие | 100 г | 932 |
| Бобы | 100 г | 799 |
| Бразильский орех | 100 г | 1419 |
| Брокколи свежая | 100 г | 3083 |
| Ваниль | 100 г | 122400 |
| Винный уксус | 100 г | 410 |
| Вишня | 100 г | 3747 |
| Виноград белый, зеленый | 100 г | 1018 |
| Виноград красный | 100 г | 1837 |
| Виноград черный | 100 г | 1746 |
| Голубика | 100 г | 4669 |
| Горох замороженный | 100 г | 600 |
| Горчица | 100 г | 29257 |
| Гранат свежий | 100 г | 4479 |
| Грейпфрут | 100 г | 1548 |
| Грецкий орех | 100 г | 13541 |
| Гриб белый, свежий | 100 г | 691 |
| Груша вяленая | 100 г | 9496 |
| Груша сырая | 100 г | 2201 |
| Земляника | 100 г | 4302 |
| Какао-порошок | 100 г | 55653 |
| Капуста свежая белокочанная | 100 г | 529 |
| Кардамон | 100 г | 2764 |
| Карри | 100 г | 48504 |
| Картофель сырой (с кожурой) | 100 г | 1098 |
| Кетчуп | 100 г | 578 |
| Кешью | 100 г | 1948 |
| Киви | 100 г | 862 |
| Клюква | 100 г | 9090 |
| Корица | 100 г | 131420 |
| Крыжовник | 100 г | 3332 |
| Кукуруза свежая | 100 г | 728 |
| Кумин | 100 г | 50372 |
| Изюм | 100 г | 4188 |
| Имбирь свежий (корень) | 100 г | 5708 |
| Лайм | 100 г | 82 |
| Лимон | 100 г | 1346 |
| Лук свежий репчатый | 100 г | 913 |
| Майоран свежий | 100 г | 27297 |
| Малина свежая | 100 г | 5065 |
| Мандарины | 100 г | 1627 |
| Морковь свежая | 100 г | 436 |
| Нектарин | 100 г | 919 |
| Оливковое масло | 100 г | 372 |
| Огурцы свежие (с кожурой) | 100 г | 232 |
| Папайя | 100 г | 300 |
| Паприка | 100 г | 21932 |
| Перец белый | 100 г | 40700 |
| Перец красный или кайеннский | 100 г | 19671 |
| Перец черный | 100 г | 34053 |
| Перец сладкий | 100 г | 821 |
| Персики вяленые | 100 г | 4222 |
| Персики свежие | 100 г | 1922 |
| Редис свежий | 100 г | 1750 |
| Розмарин сушеный | 100 г | 165280 |
| Салат свежий (листья) | 100 г | 1532 |
| Свёкла | 100 г | 1776 |
| Сельдерей | 100 г | 552 |
| Сливы свежие | 100 г | 6100 |
| Соя | 100 г | 962 |
| Томаты свежие | 100 г | 546 |
| Тыква сырая | 100 г | 483 |
| Фисташки | 100 г | 7675 |
| Фундук | 100 г | 9645 |
| Хлеб цельнозерновой | 100 г | 2104 |
| Чай зеленый | 100 г | 520 |
| Чай черный | 100 г | 313 |
| Черника | 100 г | 5905 |
| Чернослив | 100 г | 8059 |
| Чеснок свежий | 100 г | 5708 |
| Чили | 100 г | 23636 |
| Шиповник | 100 г | 96150 |
| Шпинат свежий | 100 г | 1513 |
| Яблоки свежие с кожурой | 100 г | 2589 |
| Яблочный уксус | 100 г | 564 |
Примечания[править | править код]
- ↑ Antioxidant. Medical Dictionary (англ.) (недоступная ссылка). Drugs.com. Дата обращения: 16 октября 2015. Архивировано 6 сентября 2015 года.
- ↑ Sies H. Oxidative stress: oxidants and antioxidants. (англ.) // Experimental physiology. — 1997. — Vol. 82, no. 2. — P. 291—295. — PMID 9129943.
- ↑ Vertuani S., Angusti A., Manfredini S. The antioxidants and pro-antioxidants network: an overview. (англ.) // Current pharmaceutical design. — 2004. — Vol. 10, no. 14. — P. 1677—1694. — PMID 15134565.
- ↑ Miller R. A., Britigan B. E. Role of oxidants in microbial pathophysiology. (англ.) // Clinical microbiology reviews. — 1997. — Vol. 10, no. 1. — P. 1—18. — PMID 8993856.
- ↑ Hurrell R. F. Influence of vegetable protein sources on trace element and mineral bioavailability. (англ.) // The Journal of nutrition. — 2003. — Vol. 133, no. 9. — P. 2973—2977. — PMID 12949395.
- ↑ Kader A. A., Zagory D., Kerbel E. L. Modified atmosphere packaging of fruits and vegetables. (англ.) // Critical reviews in food science and nutrition. — 1989. — Vol. 28, no. 1. — P. 1—30. — doi:10.1080/10408398909527506. — PMID 2647417.
- ↑ Zallen E. M., Hitchcock M. J., Goertz G. E. Chilled food systems. Effects of chilled holding on quality of beef loaves. (англ.) // Journal of the American Dietetic Association. — 1975. — Vol. 67, no. 6. — P. 552—557. — PMID 1184900.
- ↑ Iverson F. Phenolic antioxidants: Health Protection Branch studies on butylated hydroxyanisole. (англ.) // Cancer letters. — 1995. — Vol. 93, no. 1. — P. 49—54. — doi:10.1016/0304-3835(95)03787-W. — PMID 7600543.
- ↑ E number index. Antioxidants (англ.). ukfoodguide.net. Дата обращения: 2015-12-99. Архивировано 4 марта 2007 года.
- ↑ Robards K., Kerr A. F., Patsalides E. Rancidity and its measurement in edible oils and snack foods. A review. (англ.) // The Analyst. — 1988. — Vol. 113, no. 2. — P. 213—224. — PMID 3288002.
- ↑ Del Carlo M., Sacchetti G., Di Mattia C., Compagnone D., Mastrocola D., Liberatore L., Cichelli A. Contribution of the phenolic fraction to the antioxidant activity and oxidative stability of olive oil. (англ.) // Journal of agricultural and food chemistry. — 2004. — Vol. 52, no. 13. — P. 4072—4079. — doi:10.1021/jf049806z. — PMID 15212450.
- ↑ Stanner S. A., Hughes J., Kelly C. N., Buttriss J. A review of the epidemiological evidence for the ‘antioxidant hypothesis’. (англ.) // Public health nutrition. — 2004. — Vol. 7, no. 3. — P. 407—422. — doi:10.1079/PHN2003543. — PMID 15153272.
- ↑ Shenkin A. The key role of micronutrients. (англ.) // Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). — 2006. — Vol. 25, no. 1. — P. 1—13. — doi:10.1016/j.clnu.2005.11.006. — PMID 16376462.
- ↑ Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud L. L., Simonetti R. G., Gluud C. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. (англ.) // JAMA. — 2007. — Vol. 297, no. 8. — P. 842—857. — doi:10.1001/jama.297.8.842. — PMID 17327526.
- ↑ Seifried H. E., McDonald S. S., Anderson D. E., Greenwald P., Milner J. A. The antioxidant conundrum in cancer. (англ.) // Cancer research. — 2003. — Vol. 63, no. 15. — P. 4295—4298. — PMID 12907593.
- ↑ Bjelakovic G., Nikolova D., Gluud C. Meta-regression analyses, meta-analyses, and trial sequential analyses of the effects of supplementation with beta-carotene, vitamin A, and vitamin E singly or in different combinations on all-cause mortality: do we have evidence for lack of harm? (англ.) // Public Library of Science ONE. — 2013. — Vol. 8, no. 9. — P. e74558. — doi:10.1371/journal.pone.0074558. — PMID 24040282.
- ↑ Cherubini A., Vigna G. B., Zuliani G., Ruggiero C., Senin U., Fellin R. Role of antioxidants in atherosclerosis: epidemiological and clinical update. (англ.) // Current pharmaceutical design. — 2005. — Vol. 11, no. 16. — P. 2017—2032. — doi:10.2174/1381612054065783. — PMID 15974956.
- ↑ Hail N. Jr., Cortes M., Drake E. N., Spallholz J. E. Cancer chemoprevention: a radical perspective. (англ.) // Free radical biology & medicine. — 2008. — Vol. 45, no. 2. — P. 97—110. — doi:10.1016/j.freeradbiomed.2008.04.004. — PMID 18454943.
Черника
Черника
Хотя черника содержит мало калорий, она изобилует питательными веществами и антиоксидантами. Согласно анализу FRAP, черника содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 г.
В нескольких исследованиях даже было выявлено, что черника содержит самое большое количество антиоксидантов среди всех употребляемых ягод, фруктов и овощей.
Кроме того, исследования, проведенные в пробирках и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлять снижение мозговых функций, которое, как правило, происходит с возрастом.
Исследователи предположили, что именно антиоксиданты в чернике этому способствуют. Они, как полагают, делают это, нейтрализуя вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.
Кроме того, было выявлено, что антиоксиданты в чернике, особенно антоцианы, уменьшают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.
Подведем итог
- Антиоксиданты – это соединения, которые ваш организм самостоятельно производит. Вы также можете получить их, употребляя богатые антиоксидантами продукты.
- Они защищают ваш организм от потенциально опасных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливаться и стимулировать окислительный стресс. К сожалению, окислительный стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и многих других хронических заболеваний.
- К счастью, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск этих хронических заболеваний.
- Употребляя большое количество перечисленных в этой статье продуктов, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить много пользы для здоровья.
