Соевый протеин: плюсы и минусы, как принимать для похудения и массы

Польза для женщин

Отзывы об изоляте соевого белка для похудения говорят о достаточно быстром эффекте. В составе сои присутствует женский гормон, который чрезвычайно благотворно влияет на здоровье девушек, сидящих на диете. Не секрет, что во время строгой диеты нарушается менструальный цикл, из-за чего девушка становится раздражительной и нервной. Благодаря растительному белку из бобовых, стабилизируется гормональный фон.

Кроме того, при употреблении этого продукта можно не беспокоиться о метаболизме. Худеющего человека не мучают дисбактериоз и газообразования. Благодаря огромному количеству витаминов группы В, содержащихся в этом растительном продукте из бобовых, все органы желудочно-кишечного тракта работают как часы и остаются абсолютно здоровыми, даже несмотря на самую строгую диету. Поэтому специалисты и рекомендуют использовать соевый белок для похудения.

Зачем нужно принимать протеин

Слово «протеин» происходит от греческого слова, в переводе означающего «первостепенный», «первой важности». Греки очень заботились о своём физическом здоровье и внешности и знали жизненную необходимость белка

Белок имеет существенное значение в строительстве клеток и тканей, поддержании баланса жидкостей, защите функций ферментов, помощи нервным и мышечным сокращениям наряду с обеспечением здоровья кожи, волос и ногтей.

Так как сейчас всё больше людей знают о важности протеина в питании и заботятся о своей физической форме, протеиновые добавки становятся все более популярны, даже среди тех, кто не занимается профессиональным спортом. Одна из наиболее распространенных белковых добавок – это сыворотка

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Британском журнале питания, сывороточный протеин – отличный способ увеличить силу мышц. Не так давно я писал о преимуществах протеиновой сыворотки как добавки, но сейчас я хочу копнуть немного глубже и сравнить плюсы и минусы двух очень популярных добавок: сыворотки и соевого протеина. Так же я расскажу, какие источники протеина использую сам. Начнём с сывороточного протеина

Одна из наиболее распространенных белковых добавок – это сыворотка. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Британском журнале питания, сывороточный протеин – отличный способ увеличить силу мышц. Не так давно я писал о преимуществах протеиновой сыворотки как добавки, но сейчас я хочу копнуть немного глубже и сравнить плюсы и минусы двух очень популярных добавок: сыворотки и соевого протеина. Так же я расскажу, какие источники протеина использую сам. Начнём с сывороточного протеина.

Все о сывороточном протеине

Сывороточный протеин – это шаровидные белки, которые получаются как побочный продукт производства сыра. Сыворотка и казеиновый белок – два типа протеина, содержащегося в молоке. Сывороточного белка, в свою очередь, существует 3 разновидности, и это:

Концетраты – содержат низкий уровень жира и холестерина и много биологически активных соединений в виде лактозы. Эта форма сыворотки наиболее предпочтительная, она меньше всего подвергается обработке.

Изоляты – сыворотки с мягким молочным вкусом, обезжирены, в них меньше биологически активных веществ, а белки могут быть денатурированы.

Гидроизоляты – менее аллергенная форма по сравнению с предыдущими, но стоят значительно дороже. Тем не менее, гидроизоляты больше всего обработаны и белки в них денатурированы. Я не рекомендую употреблять сыворотку в этой форме.

Сывороточный белок хорошо усвояем и используется в ряде привычных продуктов питания.

Сывороточный белок содержится в:

  • Молоке
  • Йогурте
  • Продуктах-заменителях
  • Сыре

Преимущества сывороточного протеина

Сывороточный белок является одним из самых распространенных протеинов, используемых спортсменами и бодибилдерами ради его эффекта укрепления мышц.  Предполагается даже, что он помогает не только строить мышцы и увеличивать тело, но и восстанавливать растянутые и напряженные мышцы, что порой случается в процессе тренировок. Эту способность приписывают обнаруженному в сывороточном протеине лейцину.

В ранее упомянутом исследовании Британского журнала питания обнаружилось, что сывороочный белок содержит «активные компоненты, которые превосходят аминокислоты в стимулировании выработке мышечного белка и инициации его превращения».

Но на этом плюсы сыворотки не заканчиваются. В дополнение, некоторые исследования выделяют пользу для здоровья, которую она несёт, и вот некоторые из пунктов:

  • Подавление аппетита
  • Свойства антиоксидантов разрушать свободные радикалы
  • Препятствие врожденным аллергиям
  • Уменьшение риска заболеваний сердца, рака или диабета

Побочные эффекты от употребления сыворотки

Как и от многих добавок, некоторые побочные эффекты от протеина тоже есть. Среди них газообразование, вздутие живота и спазмы, усталость, слабость, головная боль и раздражаем ость. Причиной многих из этих эффектов считают непереносимость лактозы человеком или же добавление искусственных подсладстителей в некоторые порошки. (Ниже я расскажу, что вы должны искать при покупке протеиновых порошков, а чего следует избегать).
Есть ряд преимуществ в использовании протеиновых добавок, и исследования продолжают подтверждать вышеуказанную пользу протеиновой сыворотки. Сейчас давайте перейдём к соевым протеиновым добавкам.

Рейтинг добавок с протеином для разных целей

Спортивное питание, представленное протеиновыми коктейлями, используется и мужчинами, и девушками. Применение белка способствует укреплению мышечного каркаса, снижению утомляемости и похудению.

Для набора веса мужчинам

Наиболее эффективными с точки зрения увеличения массы мышечных волокон считаются сывороточный, яичный и говяжий протеины. Эти добавки лучше других насыщают организм аминокислотами. Вместе с ними рекомендуется принимать белки медленного типа, то есть казеин. Это связано с потерей некоторого количества мышечной массы во время сна под действием кортизола — гормона, вырабатывающегося надпочечниками. Соединение участвует в расщеплении белков и других физиологических процессах.

Профессиональные спортсмены, как правило, не употребляют соевые протеины, так как их эффективность гораздо ниже. Добавки пользуются популярностью у людей, имеющих лактозную непереносимость.

Для наиболее быстрого прироста мышечной массы мужчинам рекомендуют использовать гейнер, в состав которого входит не только белок, но и углеводы. Сахара стимулируют выработку инсулина поджелудочной железой. Такой эффект не только ускоряет расщепление углеводов, но и увеличивает транспорт питательных веществ в ткани, в том числе и мышцы. Поскольку калорийность гейнера высока, целесообразность приема такой добавки нужно согласовывать с тренером. Как правило, их советуют принимать только худощавым людям. Тем, кто склонен к ожирению, лучше отказаться от этих добавок.

Девушкам для быстрого похудения

Чтобы сбросить лишние килограммы диетологи советуют приобретать протеиновые коктейли, в состав которых входит как можно меньше липидов и сахаров, например гидролизат Dymatize ISO-100 или изолят Syn Trax Nectar.

Применение протеина для похудения – эффективный способ избавиться от лишних килограммов. На фоне физических нагрузок и поступления необходимых аминокислот происходит укрепление мускулатуры и сжигание запасов жиров. Наиболее оптимальной добавкой для девушек считается сывороточный протеин. Можно использовать казеин и соевый белок, однако в этом случае интенсивность похудения снизится.

Режим употребления и количество протеина зависит от индивидуальных особенностей организма, поэтому для наиболее эффективных результатов рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Как принимать жиросжигатели?

Воздействие на организм

Помимо того, что сывороточный протеин поддерживает уровень мышечной массы, а соевый может тормозить ее набор, они воздействуют на организм и по-другому. Сапонины и фитостеролы, входящие в состав соевого протеина, снижают уровень холестерина, отмечается также благоприятное воздействие сапонинов на иммунную систему, однако благотворное влияние на иммунитет сывороточных протеинов более выражено.

Соевый протеин понижает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, но при этом стимулирует выработку эстрогена, одновременно угнетая синтез тестостерона. А смещение баланса половых гормонов в пользу эстрогена приводит к формированию жировых отложений.

Соевый протеин – это продукт спортивного питания, получаемый из соевых бобов. Его аминокислотный состав не уступает сывороточному протеину и является таким же полноценным. Но, в отличии, от сывороточного протеина, не содержит лактозы.

Соевый протеин

Обычно при производстве пищевых добавок протеин вырабатывают из сои или сыворотки. Соя — источник высококачественного растительного белка. Она примечательна высокой концентрацией необходимых аминокислот, невысоким содержанием жира и включает в себя изофлавоны фитоэстрогенов, которые, как выяснилось, обладают не малым количеством полезных для здоровья свойств. Например, исследования показали, что потребление сои помогает снизить холестерин, улучшает работу почек, благоприятно влияет на костные ткани и, возможно, противостоит развитию некоторых форм рака. Поэтому некоторые эксперты рекомендуют придерживаться диеты, богатой соей или изофлавонами. Но в последнее время появились данные, о том, что применялись хирургические методы лечения и операции, поэтому стоит предположить и некоторые негативные последствия продолжительного приема соевого протеина.Будучи «быстрым» сывороточный протеин не может использоваться в качестве непрерывной подпитки организма белками ночью, днем, между перерывами в приеме пищи. Тем не менее, катаболические процессы в эти момент весьма сильны, а восстановление мышечной ткани должно идти именно во время отдыха, поэтому сывороточный протеин оказывается практически бесполезным для набора мышечной массы. Существуют дорогие высокоэффективные виды сывороточного протеина, содержащие особые ферментативные матрицы, замедляющими процесс всасывания белков.

Соевый протеин по своим качествам еще более уступает сывороточному, хотя у него есть одно сильное свойство, напрочь, отсутствующее у других протеинов – он способствует снижению уровня холестерина в крови. Соевый протеин рекомендован к употреблению женщинам и людям, занимающимся бодифитнесом и фитнесом.

Многообразие функций и биологических эффектов протеина и его составляющих позволяют используют в разных целях: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Искусственным путем в соевом протеине массовая доля белков повышена до 70-85%, однако, из него не удаляется особый ингибитор (химическое соединение), замедляющее процесс переваривания пищи. К тому же есть опасения, что соевый протеин не только не способствует набору мышечной массы, но даже замедляет этот процесс, выступая мощным катаболическим средством. Как видим, оба наиболее разрекламированных протеина – соевый и сывороточный в то же время остаются наименее эффективными. В чем же причина их проталкивания на отечественные рынки? Основная причина – невысокая стоимость продуктов, их доступность рядовым покупателям в России (стоимость многих элементов спортивного питания, что в России, что в США примерно одинаковы, однако, разница в доходах не позволяет россиянам использовать те же продукты в том же количестве, что американцы). Бодибилдинг, несмотря на то, что его звезды – штучный товар, остается массовым видом спорта, где основную прибыль проносят миллионы рядовых спортсменов. И чем больше рынок сбыта, тем лучше производителю. А рынок сбыта тем больше, чем больше потребителей могут себе позволить покупку.

А правда ли?

Несколько слов о тех легендах, которыми оброс соевый протеин. Все они негативного характера, основанные на том, что употребление его спортсменами приводит к снижению выработки в мужском организме главного мужского гормона – тестостерона.

Признаться, такой факт имел место быть лет 10 назад, когда качество обработки и производства его оставляло желать лучшего. Однако и современные технологии, и развитие сферы спортивного питания изменили ситуацию в корне, и это неоднократно подтверждалось и подтверждается множеством проводимых исследований.

Начиная где-то с 2005 года ни у одного из участников чуть ли не глобальных исследовательских проектов не наблюдалось понижения гормонального фона. Зато в то же время была выявлена явная польза соевого протеина – понижение вероятности развития такого малоприятного сердечного заболевания, как ишемия.

Лодочка

Как принимать соевый протеин

Если спортсмен решил остановится на приеме соевого протеина, принимая во внимания возможные негативные последствия, то он должен знать, как правильно принимать эту спортивную добавку.

Соевый протеин употребляется с учетом ограничения поступления максимального объема пищи в желудок: до 30% желудка должно быть пустым. Вставая из-за стола после приема пищи, спортсмен должен испытывать чувство недоедания

Соевый протеин является продуктом, который способен стать заменой некоторым продуктам питания.
Люди, которые ограничивают себя в активном движении, должны принимать не более 1 г добавки соевого протеина на 1 кг их веса в сутки.
Если уровень нагрузки спортсмена можно отнести к среднему, то суточный объем белка равен не более 1,7 г на 1 кг веса спортсмена.
Для спортсменов силовых видов, которые требуют особых энергозатрат, суточный объем протеина составляет не менее 2 г на 1 кг веса.
При расчете принимаемой порции соевого протеина важно учитывать наличие необходимых аминокислот в употребляемых пищу продуктах питания, таких, как: мясо, яйца, молочные продукты.
При уменьшении прироста нужной мышечной массы, в рацион спортсмена надо добавить сложные углеводы: горох, чечевица, картофель, макаронные изделия, крупы.
Когда необходим набор сухой мускулатуры, например, в предсоревновательный период, соевый протеин нужно заменить на изолят, который будет более эффективным.
Вкусовые качества соевого протеина можно улучшить, добавив коктейль фрукты, и фруктовые соки, а также мед и сладкие сиропы. Нужная температура напитка составляет максимум 35º С

Выпивается такой напиток по утрам и вечерам небольшими глотками.

Разновидности

Уже по названию понятно, что источником соевого белка является хорошо известная нам соя. При этом технология производства может быть различной.

В частности, сегодня можно выделить три основных вида соевого белка:

  1. Концентрат содержит в себе меньше всего протеина – не более 85%. Иногда данный показатель может быть и ниже (35-40%), что, естественно, недопустимо. При выборе добавки оценивайте объем белка — он должен быть на уровне 70-80%.
  2. Изолят – более дорогостоящий продукт. В его составе много больший процент белка – от 95%и выше. При этом огромный плюс – полное отсутствие лишних примесей (к примеру, той же лактозы или жиров). Минус такого порошка – более высокая цена в сравнении с концентратом.
  3. Текстурат – это обычное сырье, которое используют в пищевой промышленности для имитации основных продуктов – свинины, говядины, курицы и так далее.

Сывороточный белок VS соевый белок: каков лучший выбор?

С тысячами разновидностей протеиновых порошков в продаже сложно понять, какой выбрать. Начну с того, что протеиновые добавки используют для дополнения диеты, которая уже содержит много высококачественных источников белка. Он поступает из продуктов, таких, как экологически чистые яйца и говядина, птица, дикая рыба и сырые молочные продукты. Взгляните на мою тарелку питательности пищи проанализируйте, сколько белков/жиров/углеводов я рекомендую потреблять, а так же источники каждого элемента.

Когда вы потребляете высококачественный белок с пищей, зелёный свет вам и для поиска каких-либо протеиновых добавок.

Необходимость в протеине при похудении

Одна из самых популярных диет – белковая. При этой диете рекомендуют употреблять много пищи, которая содержит в себе много белка и малое количество углеводов.

По принципу действия протеин выполняет ту же роль. Разница только в том, что вам не нужно есть огромное количество еды и все равно получать углеводы, хоть и в малом количестве. Принимая протеин, вы употребляете исключительно концентрированный протеин без углеводов.

Сжигание жира невозможно без белка! Почему?

Вот ответы:

  • в период похудения организм получает малое количество калорий. Это приводит к дефициту белка в организме. Результаты этого довольно плачевны: ухудшение синтеза белка, снижение иммунитета, преждевременное старение, плохое состояние кожи, потеря ее упругости. Ухудшение роста и состояния ногтей и волос. Упадок сил и энергии, плохое психологическое состояние. У женщин наблюдается проблемы с менструальным циклом
  • белок – это строительный материал для мышц. Поэтому, когда ваш организм не получает белок, он запускает процессы, которые сжигают в первую очередь мышечную массу, а уже потом жир
  • при нехватке белка организм сжигает часть жира, чтобы откуда-то брать энергию. Но при этом, он активно проводит жировой синтез. Иными словами, организм начинает делать жировые запасы, что превращаются в те же лишние килограммы. Преимущества протеина в том, что в его состав входят аминокислоты, которые не дают проводить активный синтез жиров
  • при всем этом, белок значительно утоляет чувство голода

Поэтому протеин часто используют спортсмены, которые сушат свое тело.

Виды соевого протеина

Основными протеинсодержащими соевыми препаратами являются:

  • мука,
  • концентрат,
  • изолят,

а также текстурированный соевый белок.

Первые три группы продуктов отличаются друг от друга количеством белка на 100 г продукта. Наименьшее количество протеина содержится в обезжиренной муке – порядка 52-59% от всего объема продукта.

Затем идет соевый концентрат с долей белка около 65-72%. Изолированный белок сои считается самым концентрированным препаратом с долей протеина в нем 90-92%.

Соевая мука

Изготавливается из соевых бобов как до, так и после отжима масла. Соевая мука широко используется в пищевой промышленности. В частности при производстве колбас, консервов и паштетов, в хлебпопечении, а также в изготовлении продуктов питания для животных.

Соевый концентрат

Как и соевая мука, изготавливается из обезжиренных соевых бобов, но из концентрата удаляется большая часть растворимых небелковых компонентов. Выделяют три типа соевых концентратов:

  • традиционный (полученный кислотной или водно-спиртовой экстракцией),
  • комбинированный (традиционный концентрат с загустителем, например, гуаровой мукой, улучшающей водоудерживающую способность соевого белка),
  • высокофункциональный (гидротермически обработанный традиционный концентрат, имеющий лучшую растворимость и водоудерживающие свойства).

По функциональным свойствам последний не уступает соевым изолятам.

Соевый изолят

Наиболее используемый соевый белок. Как и концентрат, изготавливается из обезжиренных соевых бобов, но в изоляте отсутствуют практически все небелковые компоненты.

Изолированный соевый белок очищен от углеводов и жиров сои, в его составе нет клетчатки. Изолят хорошо растворим и не имеет специфического запаха, а также обладает нейтральным вкусом.

Текстурированный соевый белок

Может быть изготовлен из любого соевого препарата, но чаще всего его производят из обезжиренной муки. По сути текстурат – это специальный продукт, созданный методом варки соевого теста с целью имитации текстуры самых ценных пищевых продуктов.

Широко известное соевое мясо – это и есть текстурированный соевый белок. Он имеет волокнистую структуру мяса и способен впитывать любые вкусы и ароматы. Поэтому текстурат повсеместно используется как заменитель и аналог мяса при изготовлении, например, колбас, паштетов и других мясосодержащих продуктов.

Перед приготовлением соевый текстурат необходимо вымочить или отварить в воде или бульоне. После этого масса исходного продукта увеличивается в несколько раз.

Протеин соевый для мужчин

Мужчинам протеина требуется больше, чем женщинам. Его потребность зависит от пола, массы тела, возраста, физической активности.

Норма протеина для взрослого мужчины составляет 56 г, для женщин – 48 г. Профессиональному спортсмену требуется протеина больше. Если для обычного человека норма устанавливается 0,8 г на 1 кг веса, то для спортсмена она составляет 1 – 2 г на 1 кг массы тела.

Соевый протеин содержит большое количество изофлавонов, которые способствуют снижению уровня тестостерона. Поэтому его длительный прием может негативно сказаться на потенции.

Но однозначно заявлять, что соевый протеин вреден для мужчин, нельзя. При его правильном употреблении организм насыщается питательными и жизненно важными элементами. Он помогает восстанавливать мышечный аппарат, благотворно влияет на сердечно – сосудистую систему и весь организм в целом. 

Соевый протеин: вред и противопоказания

Несмотря на множество положительных качеств, минусы соевого протеина делают его несколько противоречивым препаратом:

У соевого белка есть конкуренты, биологическая ценность которых гораздо выше, что важно для каждого силового спортсмена. Из-за дефицита глутатитона и метионина катаболические процессы замедляются менее эффективно.
Наличие лектина и протеазы, а также невысокая биоценность снижают усвояемость и переваривание соевого белка в организме.
Белковый изолят сои может плохо восприниматься желудочно-кишечным трактом и сказывать на всей его работе.
При приеме протеинового концентрата может изменяться уровень эстрогенов

Поэтому соевый протеин для женщин это, как правило, хорошо, а в организме мужчины он может вызывать гормональные проблемы.
Некоторые исследования говорят о том, что белок соевых бобов повышает риск развития атеросклероза.
Низкий уровень антиоксидантов в продукте.

Сколько потреблять белка, чтобы похудеть?

Начнем с того, что потребление протеина не будет эффективным без регулярных физических нагрузок. Это обязательная составляющая любого процесса похудения.

Но если говорить о порциях, то необходимое количество зависит от многих факторов: уровня активности, возраста, мышечной массы, гормонов, общего состояния здоровья и преследуемой цели каждого отдельного человека.

Если следовать базовым рекомендациям, то женщине среднего телосложения с сидячей работой и малоактивным образом жизни для нормального функционирования организма необходимо 0,8 г протеина на килограмм веса (например, при 60 килограммах это 48 г белка в день).

Для похудения этот показатель увеличивается.В среднем рекомендуется потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм. А спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, по мнению ученых стоит стремиться к 2,3-3,1 граммам на 1 кг.

При этом важно распределить потребление протеина в течение дня, деля его на каждый прием пищи. А также учитывать источник белка (растительный или животный)

Многие продукты животного происхождения, богатые белком, ( красное мясо, яйца и молочные продукты) содержат высокий уровень насыщенных жиров и холестерина. Это в долгосрочной перспективе может повысить риск возникновения сердечных заболеваний, гиперлипидемии и гиперхолестеринемии.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий