Тренировка икроножных мышц

Программа тренировок для накачки голеней

Если вы не хотите делать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то просто выполняйте те два упражнения, которые я вам дал ВНАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ в день ног (обычно в этот день их и тренируют).

Почему именно вначале?

Потому что как показывает практика в конце тренировки икры с максимальной отдачей уже не потренируешь. Вот представьте себе, поприседали вы, пожали жим ногами, сделали разгибания ног сидя, все это к ПРИМЕРУ (очень типичная тренировка ног у людей). Ваши квадры к тому времени уже дрожжат, вы еле-еле на ногах вообще стоите, а вам ещё икры какие-то там нужно делать…

Понимаете? Очень трудно тренировать икры в конце после полноценной тренировки мышц ног. Поэтому вначале — самое время. К тому же многие люди ленятся под конец (в конце тренировки) тренировать икры, и тем самым забивают на них с отмазкой: «та потом потренирую, на след тренировке, ничего не будет/или завтра поделаю и т.п.» с таким настроем — объемных икр не увидишь…

Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:

Понедельник (тяжелая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя
3. Ослик
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами

Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)

1. Подъем на носки стоя
2. Подъем на носки сидя
3. … то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)

Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Пример подан, надеюсь все понятно.

Комплекс упражнений для икр от Железного Арни

• Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
• Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
• Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
• Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
• Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Для начала скажем несколько слов о разминке. «Разогрев» необходим для продуктивной работы мышц и снижения риска случайной травмы. Поэтому перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Большинство представленных ниже упражнений на икры ног выполняются в тренажерном зале, но одно доступно для домашнего выполнения.

1. Садимся в специальный тренажер для икр.
2. Носки ставим на край платформы.
3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
4. Колени упираем в валик.
5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд. Используем это время для легкого массажа голеней.

Упражнение «Ослик»

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

1. Встаем носками на край невысокой платформы (например, степ-доски).
2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

1. Встаем в вертикальный тренажер для икр.
2. Носки прижимаем к краю платформы, пятки опускаем вниз, но удерживаем на весу.
3. Положение стоп – параллельное.
4. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаемся на носки.
5. Задерживаемся на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опускаемся в исходное положение.

Количество подходов 5, повторений 6-8. Отдыхаем между подходами не более 1 минуты. Во время паузы массируем заднюю поверхность голеней.

1. Садимся в станок для жима ногами.
2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
3. Ноги зафиксированы в одном положении.
4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты. Во время паузы массируем голени.

Не в каждом фитнес-зале есть станок для вертикальных подъемов на носки. Вместо него можно использовать тренажер Смита.

1. Итак, поставьте под скользящим грифом невысокий плинт для штанги или степ-платформу.
2. Снимите перекладину с упоров и расположите ее на плечах.
3. Встаньте носками на край подставки и слегка согните колени.
4. На выдохе поднимайтесь на носки, на вдохе — опускайтесь.

1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Также упражнение можно делать на одной ноге.

1. Для этого встаньте правым носком на возвышенность, левую ногу — удерживайте на весу.
2. Левой рукой держитесь за опору для равновесия.
3. Возьмите в правую ладонь гантель и выполняйте подъемы.
4. Затем повторите с другой ногой.

Отметим, последние 2 упражнения не позволят накачать икры ног, а только укрепит область голеней, так как для икр нужны большие веса.

Кинезитерапия для лечения икроножных мышц

Кинезитерапия имеет широкий спектр эффективного действия. Возможно использование разнообразных полос. В зависимости от способа воздействия можно достичь очень больших результатов:

• Нормализация кровообращения;
• Воздействие на лимфу после устранения отечности, воспалительного процесса;
• Устранение болевых ощущений;
• Разгрузка мышц от напряжения.

Если применять кинезитерапию в комплексе с другими способами лечения и реабилитации, то будет гарантирован эффективный, долговременный результат.

Почему стоит обратиться именно к нам?

Мы предлагаем профессиональную качественную диагностику с применением современного оборудования. Врачи тщательно проведут обследования и выявят слабые места. С нами вы быстро пройдете необходимое лечение и забудете о проблеме.

Упражнения для прокачки икр для мужчин и девушек

Перед тем, как начать тренировку икроножных мышц, нужна разминка. Сделать это можно попрыгав на скакалке

Во время прыжков следует акцентировать свое внимание на позицию стопы. Прыгать нужно исключительно на носках, ровно до того момента, пока не проявится характерное жжение в мышцах голеностопов

Проработка икр — начало

После разминки, можно приступать к непосредственной проработке икроножных мышц. Чтобы быстро и правильно накачать икры ног, нужно правильно распределить нагрузку по всему пучку. Рекомендовано прорабатывать камбаловидную мышцу в самом начале, чтобы сама икра не забирала нагрузку на себя.

Упражнение выполняется просто:

1. Нужно сесть на скамью, ноги должны сгибаться в коленном суставе и образовывать прямой угол от бедра к стопе.
2. Затем медленно оторвать пятки от земли и поднять их, как можно выше, не отрывая носки от пола.
3. Вернуть стопы в исходную позицию.

Для того чтобы накачать большие икры ног в домашних условиях, потребуется дополнительные отягощения. Если их нет – не нужно расстраиваться, каждая девушка, ровно, как и мужчина, могут забросить одну ногу на другую. Это нужно сделать так, чтобы стопа забрасываемой ноги, была сверху на коленном суставе. Так возникнет эффект эспандера, то есть противодействия.

Решив использовать подручные средства, как дополнительное отягощение, чтобы накачать икры ног, человек может смутить домашних жителей. Ведь для этого можно использовать ПЭТ емкость размером в 5 л. Процедура проста, нужно поставить емкости сверху на коленные суставы. В остальном тренировка идет в обычном режиме.

Продолжаем тренинг в домашних условиях

После того, как было выполнено 3 – 4 похода по 25 – 30 повторов за подход, можно приступать к тренировке стоя. Упражнение нужно выполнять, поднимаясь на носки, с задержкой в верхней мертвой точке. Плавность движений, без резких рывков, даст возможность в домашних условиях накачать рельефные икры ног.

Для большей нагрузки, можно выполнить упражнение, стоя на 1 ноге. Таким образом, вся масса тела, будет нагружать 1 ногу. Разумеется, Это не получится выполнить при дополнительных отягощениях с помощью гантелей или гири, придется держать равновесие с помощью 1 руки.

Домашние тренировки не смогут, обеспечить такого комфорта, как в спортивном зале, но можно проявить смекалку и соорудить небольшой помост из бруса и досок. Это нужно для увеличения амплитуды движения при тренировке голеностопа.

Цель приспособления, позволить опускать пятки ниже носков стопы, таким образом, увеличится время нахождения мышцы под нагрузкой и амплитуда движения, что позволит качественней нагрузить мышцы.

Предпоследнее упражнение

Упражнение имеет название «Ослик», и позволяет провести равномерный тренинг ног в домашних условиях. Для его выполнения нужен упор. Подойдет спинка кровати или стула.

Исходная позиция ног – в метре от спинки кровати или упора. Затем нужно прогнуть корпус в перед. После принять упор руками о спинку стула. В этом положении, ягодичная часть должна быть на уровне плеч мужчины или девушки. Выполнить подъем пяток стопы до верхней мертвой точки.

Заминка и растяжка

После того, как все упражнения выполнены, следует провести растяжку икроножных мышц. Это требуется для того, чтобы предотвратить появление судороги. Можно лечь на пол, и поднять оду из ног вверх, так, чтобы она приняла положение под прямым углом. Стараться держать ногу прямой, носок наклонить в сторону корпуса. После манипуляций с одной ногой – повторить все со следующей.

Следует отметить, что проработку икр можно делать 3 – 4 раза в неделю, чередуя упражнения и вес дополнительного отягощения. Это поможет накачать качественные икры ног в домашних условиях.

Как тренировать икры

Анатомия икроножных мышц

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте велосипед — это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный тренажер, который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

• Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
• Работа происходит только голеностопным суставом.
• Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
• Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
• Темп упражнения плавный.
• Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
• Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

• Разминка
• Основная тренировка
• Подъемы на носки стоя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
• Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
• Заминка

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

Сколько делать повторений в упражнениях на голень?

Для тех, кто не в курсе голени нужно тренировать в большом кол-ве повторений (от 15-30 за подход, однозначных цифр нет, т.к. дело индивидуальное — у каждого по-разному). Так вот, почему именно так?

Ну, вот СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руку в локтевом суставе), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).

Т.е. в большинстве упражнений, мы обычно успеваем получить мышечный отказ в пределах 10-30 сек выполняя 6-12 повторов, НО тут (в тренировке голеней), т.к. амплитуда очень короткая, мы не успеваем получить мышечный отказ за 6-12 повторов, и выполняем больше: порядка 15-30 (у каждого по-разному).

Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома.

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома. И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость

Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы.

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое

Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни

Плечевой сустав

Плечевой сустав – это подвижное соединение плечевой кости (1) с лопаткой (2) и ключицей (3). Это самый подвижный сустав человеческого тела, поэтому суставная капсула (4) имеет складки (5), обеспечивающие большой объем движений. При проблемах с плечевым суставом эти складки нередко слипаются, что ограничивает подвижность плеча. В комплексе плечевого сустава можно рассмотреть и один самостоятельный, маленький, но очень важный сустав между ключицей и лопаткой  -акромио – ключичный (6). Плечевой сустав снабжен мышцами, обеспечивающими не только сгибание в разных плоскостях, но и вращение (т.н. вращательная манжета плеча).

Строение плечевого сустава. (1) плечевая кость, (2) лопатка, (3) ключица, (4) суставная капсула, (5) складки, (6) акромио – ключичный сустав.

Плечевой сустав, как правило, хорошо отзывается на лечение, за исключением случаев значительного разрушения тканей сустава

Важно не только снять воспаление и боль, но уделить внимание и кровообращению в суставе, и обеспечению его питания, и правильной работе мышц. Мы часто обнаруживаем артроз или периартрит плечевого сустава из-за ущемления в шейном отделе позвоночника нервов, управляющих мышцами плеча и питанием сустава

Типичные проблемы плечевого сустава

Плечелопаточный периартрит (синонимы: бурсит, синдром замороженного плеча, адгезивный капсулит плеча, плече-лопаточный периартрит) – самая распространенная проблема плечевого сустава. Суть проблемы – воспаление и потеря эластичности капсулы и связок сустава и окружающих его мышц. Начинается периартрит обычно с шейного остеохондроза, грыжи шейного межпозвонкового диска или травмы сустава, с ущемлением или повреждением ветвей плечевого нервного сплетения

При периартрите важно как можно скорее снять воспаление и начать разработку подвижности плечевого сустава. Подробнее…

Артроз плечевого сустава развивается обычно после травмы или воспаления. В суставе уменьшается объем синовиальной жидкости, хрящ становится истонченным и надрывается, отсюда боли и ограничение подвижности в плечевом суставе. Диагноз нетрудно установить при осмотре и по рентгеновским снимкам. Полноценное лечение, как правило, помогает снять боль и улучшить подвижность. Подробнее…

Воспаление плечевого сустава (артрит) встречается при артрозе и таких серьезных ревматических болезнях, как ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева, подагра, суставный псориаз, реактивный артрит, системная красная волчанка. Для правильного лечения необходимо точно найти причину воспаления, и мы делаем это с помощью современных лабораторных исследований. Подробнее …

Восстановить подвижность плечелопаточного сустава можно с помощью мягких и безопасных методов остеопатии

Особенности коррекции формы голени ботоксом

Ботулинотерапия, решающая вопрос – как уменьшить объем икр быстро и эффективно, заключается во введении препарата в заднюю поверхность голени. При этом определение точек инъекций проходит строго индивидуально и основывается на особенностях формы мускулатуры и ожиданиях пациента от конечного результата. 

Принцип действия и преимущества неинвазивной (не требующей хирургического вмешательства) процедуры:

• используемые для инъекций препараты Ботулакс, Релатокс, Ботокс многократно апробированы в медицинской практике;
• препарат блокирует нервные клетки икроножных мышц, как с внешней, так и с внутренней стороны, что делает их менее выраженными при сохранении функциональности;
• эстетический и визуальный эффект, выражающийся в уменьшении объема икры, наступает через 3-4 недели и сохраняется до 8 месяцев – конкретный период зависит от метаболизма;
• благодаря отсутствию реабилитационного периода пациент сразу возвращается к обычной жизни при соблюдении некоторых ограничений на физические нагрузки в первые 10-15 дней после введения препарата.

Безусловно, все манипуляции должен проводить опытный специалист, способный безошибочно рассчитать допустимую дозировку и определить точки введения препарата. При соблюдении этих мер инъекции Ботокса признаны безопасными и одобрены KFDA.

Уточнить цену уменьшения объема икроножных мышц, узнать о порядке выполнения процедуры и ее особенностях, а также записаться на прием к специалисту в медицинском центре «МедБиоСпектр» на Каширке можно по телефону +7 (495) 231-26-13.

Приоритет

У многих людей есть день рук, плеч, груди, но ты знаешь хотя бы одного человека, у которого был бы день икр? А вот еще один вопрос. Тренировал ли ты когда-либо икры в начале занятия?

Порядок упражнений существенно влияет как на эффект после тренировок, так и на долгосрочный период. Группа исследователей из Бразилии составила порядок тренировок верхней части тела, отличающиеся только порядком упражнений. В первой программе, жим лежа выполнялся пред тренировкой трицепс, а в другой наоборот- тренировка трицепса перед жимом лежа. Результаты оказались вполне очевидные — максимальный эффект на рост мышечной группы давало именно первое упражнение за тренировку.

Важность порядка упражнений была показана и в 2012 году в исследовательском обзоре. Причина у этого одна

Только после разминки твоя нервная система свежа и метаболические отходы не скапливаются в крови. Твое тело отлично приспособлено к тому, чем ты занимаешься. В дальнейшем в течение тренировки в твоих мышцах скапливаются продукты распада молочной кислоты, которая появляется из-за недостатка кислорода. Распад мышечного белка загрязняет кровь аммиаком выше уровня пациента с заболеванием печени, вызывающее поражение мозга и различные неврологические заболевания. Мышечные волокна и их соединительные ткани разрываются и воспаляются от напряжения на них. В таких условиях находится твое тело, когда ты тренируешь икры после тяжелого дня ног. Как заставить икры расти? Ответ прост: заставь работать эту группу мышц в самом начале тренировки, и слабые икры ног останутся в прошлом.

Походка и обувь влияют на икры!

влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног. Почаще ходить босиком. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды)

Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ). Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться

Питаться нужно правильно.

Если икроножные мышцы сильно отстают в развитии

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

Источник

Анатомия мышц голени

Икроножная мышца имеет две головки – медиальную и латеральную, которые отвечают за ромбовидную форму мышцы. Икроножная включается в работу в упражнениях с разогнутыми коленями.

Камбаловидная мышца расположена под икроножной. Её лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых колени согнуты. Именно камбаловидная отвечает за 75% объёма голени, хотя её и не видно, так как она закрыта икроножной мышцей.

Передняя большеберцовая мышца расположена с верхней стороны передней части голени, она разгибает стопу и вращает её внутрь. Эта мышца помогает сохранять равновесие при выполнении упражнений.

Особенности тренировки мышц голени

Анатомия: так как камбаловидная мышца обеспечивает большую часть объёма, то нужно так составлять тренировку, чтобы обязательно уделять ей больше внимания.

Частота тренировки икр: 1-2 раза в неделю.

Порядок выполнения упражнений: икры качают в конце тренировки, так как они задействуются в сложных базовых упражнениях, для выполнения которых нужно максимальное усилие

Количество повторений и стиль тренинга: среднее количество повторений и подходов (8-12 раз на 3 подхода) или многоповторные подходы с лёгким весом до отказа.

Сейчас всё больше рекомендуют отказаться от изматывания икр огромным количеством повторений и тренировать их в классическом стиле – не более 12 повторений в подходе с тяжёлым весом. Но если для вас икры – отстающая группа мышц, то ничто не мешает попробовать оба подхода и на собственном опыте узнать, с помощью какой методики именно вам лучше накачать икры

Положение стоп во время выполнения упражнений.

Икроножная мышца состоит из двух пучков – внешнего и внутреннего

• носки врозь – нагружаются внутренние пучки
• носки сведены – нагружаются внешние пучки
• нейтральное положение стоп – наиболее подходящее для тяжёлых подходов, позволяющее свести к минимуму риск травм – растяжений и разрыва сухожилий

Подъем на носки стоя:

Это упражнение выполняется стоя со штангой на плечах. Но если вы попытаетесь взвалить штангу с приличным весом на плечи, то во время выполнение упражнения будет крайне тяжело соблюдать равновесие, по этому, лучше всего выполнять в тренажере Смита. Удерживая штангу на плечах в устойчивом положении корпуса, снимите аккуратно штангу с упоров. Ноги расположите на ширине плеч, стопы разверните в ту сторону, в которую вам надо сместить акцент нагрузки. Спину нужно держать прямо, голова всегда смотрит прямо или чуть вверх. Поднимайтесь на носки в среднем темпе до полного сокращения икроножных мышц и задержитесь на пару секунд в пике, затем медленно опуститесь.

Если вы встанете носками на маленькие блины, степ, брусок или другую поверхность вы зададите большую амплитуду движения, т.к. сможете сильнее растянуть мышцы во время движения вниз.

Разминка перед тренировкой икроножных

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
• потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
• подвигать стопами влево-вправо;
• одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
• стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
• стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Рекомендации от тренеров и спортсменов

Опытные бодибилдеры и тренеры по фитнесу советуют начинать тренировки с разминки мышц голени. Чтобы прокачать их, нужно заниматься 2-3 раза за неделю, выполнять повторы от 10 раз и более трижды с перерывом в 2-3 минуты. Двигаться нужно плавно, с максимальной амплитудой. Профи рекомендуют начинать с тренировок с собственным весом, а потом постепенно увеличивать нагрузку с помощью гантелей или штанги. Нагружать икры лучше в начале тренировки или посвящать упражнениям отдельный день. После занятий нужно провести растяжку, чтобы снять напряжение с мускулатуры.

Анна Мороз, тренер

Чемпионка Москвы по бодифитнесу советует во время тренировок икр соблюдать такие правила:

1. При выполнении упражнения стоя сгибайте колени немного, чтобы снять нагрузку с сустава.
2. Во время занятия задействуйте только мышцы голеностопа.
3. Не опускайте пятки до конца, чтобы мускулы были в постоянном напряжении.
4. Выполняйте упражнение в максимальной амплитуде.
5. Двигайтесь не спеша.
6. Соблюдайте технику, правильно подбирайте вес.

Начинать тренировку стоит с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Борис Краснов, тренер

Мастер спорта по тяжелой атлетике утверждает, что прокачать мышцы икр, можно только регулярно тренируясь

Важно настроиться на длительные занятия (не менее 4-8 недель). Перед выполнением комплекса нужно разогреть суставы и мускулы задней поверхности голени

Упражнения для икр нужно чередовать, так как мышцы быстро к ним привыкают, тогда их рост замедляется. Не стоит делать резкие движения, так как высока вероятность травмы, например, разрыва сухожилий. Кардионагрузки лучше перенести на начало тренировки. После занятия нужно провести растяжку.

Сергей Шелестов, спортсмен-культурист

Многократный чемпион по бодибилдингу советует, как прокачать икроножные мышцы при отсутствии прогресса. Опытный культурист рекомендует воспользоваться методом «4Х6». Во время первого сета нужно выбрать вес, с которым атлет сможет сделать до 12 повторений.

После 4 повторений нужно отдохнуть 10 секунд, а потом опять выполнить упражнение 4 раза, действуйте по такому плану, пока дойдете до 24 повторений. Это 1 сет, а нужно сделать 3 с перерывом в 3 минуты.

Повысить силовые результаты можно, увеличивая вес снарядов. Некоторые спортсмены повышают нагрузку только после выполнения определенного количества повторений. К примеру, из запланированных 15 повторений он сделал 12, поэтому не меняет вес длительное время.

Чтобы преодолеть застой, увеличьте вес, выполните упражнение 6-8 раз. Культурист напоминает, что любые мышцы (в том числе икр) не получится накачать, используя тот же вес и одинаковое количество повторений.

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков

Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр. Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц. Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике. Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

На этом у меня всё. Спасибо, что прочитали. Запомните, весь успех и достижения зависят только от вас и вашего желания.

Источник

Заключение