Шпагат за 30 дней: реально ли сесть на шпагат за месяц?

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

• ожирение;
• беременность;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
• травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
• воспаление седалищного нерва;
• острый радикулит.

Меры предосторожности:

1. Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
2. Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
3. Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
4. Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Польза и противопоказания шпагата

Здоровое тело предусматривает не только стройность и отсутствие жировых отложений

Важно поддерживать гибкость, эластичность мышц, чтобы всегда оставаться в отличной форме. Поэтому большинство спортсменов и поклонников ЗОЖ стараются сесть на шпагат, освоить его разные виды, развивая собственную выносливость

Среди бесспорных плюсов шпагата:

Среди бесспорных плюсов шпагата:

• укрепление мышц тазового дна у женщин;
• улучшение кровотока в малом тазу;
• уменьшение боли при сидячей работе;
• развитие эластичности связок, удерживающих тазобедренный сустав.

Чтобы научиться эффектно садиться на шпагат, приходится выполнять различные упражнения на растяжку. Они подтягивают мышцы на бедрах и ягодицах, уменьшают жировые отложения и целлюлит. Среди очевидных плюсов – снижение риска развития варикозного расширения вен, улучшение кровоснабжения репродуктивных органов.

Подмечено, что регулярное выполнение упражнений улучшает походку, восстанавливает организм после переутомления, улучшает перистальтику кишечника. При растяжке работают целые группы мышц, отвечающие за формирование стопы и здоровье голеностопа. Но, как и любая спортивная нагрузка, шпагат имеет ряд противопоказаний и недостатков:

• при анатомически неправильном строении можно повредить сустав;
• остается риск травмы сухожилий и мышц;
• требуется терпение и время для получения результата.

С возрастом гибкость снижается, и сесть на шпагат становится все труднее. Но приложив усилия, с помощью 5 простых упражнений можно улучшить растяжку на 50%

Не имея навыков и спортивного опыта, старайтесь заниматься с тренером, выполняйте движения медленно и осторожно, увеличивайте время выдержки постепенно

Выпрямление ноги лежа

Лягте на гимнастический коврик на спину, подтяните руками одну ногу к себе, согнув ее в колене и максимально прижав к груди. Возьмитесь за стопу и разгибайте коленный сустав, вытягивая ступню по направлению к голове. Старайтесь не отрывать колено от тела для эффективности упражнения. Задержите ногу в вытянутом положении на 10 секунд, чтобы растянуть связки и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Полувыпад

На коврике сделайте полувыпад: одну ногу вытяните максимально назад, стараясь почувствовать мышцы ягодиц. Вторую поставьте перед собой, согнутой в колене, чтобы увеличить амплитуду, опирайтесь на руки. Проверьте, чтобы оно находилось точно над пяткой. Постарайтесь встать и выпрямите спину, поднимите руки вверх, задержитесь на одну минуту.

Полувыпад с перекрестными руками

Не меняем положение тела: левая нога отведена назад, правая согнута в колене перед корпусом. Спину выпрямите и как можно сильнее отведите плечи назад

Правую руку положите на левую ногу, чтобы создать перекрестное направление, но важно не разворачиваться, сохраняя неподвижность в течение минуты

Выпады

Следующее упражнение выполняйте в полном выпаде:

• Примите положение как при полувыпаде: отведите одну ногу назад, вторую поставьте перед собой, согнув в колене и создав прямой угол относительно пола.
• Поставьте руки с одной стороны перед собой: колено согнутой ноги не должно касаться тела.
• Выпрямитесь в одну линию над полом, сзади нога должна быть прямая, словно продолжение тела, сохраняйте положение 30 секунд.
• Следующие полминуты делайте пружинящие движения тазом с минимальной амплитудой.
• Затем выпрямите ногу и снова вернитесь в полувыпад, повторив упражнение на протяжении 30 секунд несколько раз.
• После окончания выпрямите ногу в колене и прислонитесь к ней, прижмитесь на 30 секунд. Вы почувствуете, как растягиваются и напрягаются мышцы бедра и ягодиц.

Почти на шпагат

Станьте на четвереньки на гимнастическом коврике, одну ногу вытяните вперед. Оставаясь на одном колене, начинайте двигать таз вперед, словно выезжаете за ногой. Опускайтесь как можно ниже, задерживаясь на несколько секунд. Постепенно из этого положения можно садиться в продольный шпагат.

При регулярных и ежедневных упражнениях вы обязательно растяните мышцы и достигните желаемой гибкости всего за 1 месяц. Садитесь на шпагат постепенно, стараясь контролировать ощущения. Избегайте боли: занятия должны приносить удовольствие и поднимать настроение, улучшать ваше самочувствие.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Джон Херт, «Человек-слон»

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный – женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат – это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая – впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Вертикальный шпагат является
одним из самых сложных в исполнении. 

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Провесной шпагат – это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растягиваются мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, сделайте больше нагрузку на проблемную сторону: со временем разница ликвидируется, и вы натренируете тело равномерно. Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание

Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки

Если одни группы мышц растягиваются хуже других, уделяйте им дополнительное внимание. Уделяйте время проработке напряженных участков, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным

Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как положение, которое вы принимаете, станет более комфортным.

Выбирайте правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные лосины и мастерка. Тело должно быть максимально закрыто: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузки постепенно, от занятия к занятию. Вы не должны выполнять упражнения через боль, максимум, что допустимо, — небольшой дискомфорт. Уменьшение напряжения в мышцах говорит о том, что можно делать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Реальный способ сесть на поперечный шпагат.

https://youtube.com/watch?v=OtXGGCA6JZk

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость делаются более эффективными.

Разные люди имеют разную гибкость, поэтому вам на выполнение растяжки может потребоваться больше времени, чем пара-тройка недель. Не отчаивайтесь, если вы не получили быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы сможете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Как сесть на шпагат?

Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной

Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими

Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели

Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.

При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Общие советы и рекомендации

Если вы решили заняться своей растяжкой, то для быстрого достижения желаемого результата необходимо придерживаться определенных правил. Основными являются следующие:

• занятия нужно проводить ежедневно, не допуская перерывов;
• продолжительность каждой тренировки должна составлять не менее одного часа;
• движения желательно делать плавно и не спеша, чтобы не травмировать мышцы и связки;
• на каждое упражнение следует отводить хотя бы 2-3 минуты;
• спину необходимо стараться держать прямой, в противном случае мышцы потеряют свою эластичность.

Если вы будете четко следовать перечисленным выше правилам, то вполне реально можете научиться делать шпагат за неделю. Но не стоит с самых первых занятий пытаться выполнять большие нагрузки. Их нужно увеличивать постепенно, чтобы не травмировать свой организм.

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело

Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Как Сесть на Шпагат за 30 Дней (10 МИНУТ В ДЕНЬ)

Watch this video on YouTube

Упражнения для растяжки шпагата для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для мужчин от женской особо ничем не отличается

Важное условие – правильная техника выполнения. Выполняйте упражнения без резких движений, растягивайте мышцы в зоне комфорта

1. Лягушка

Для выполнения лягушки необходимо сесть на пятки, поместив голени на полу. Далее нужно перенести вес тела вперед на локти так, чтобы таз оторвался от пяток. Не спеша колени и пятки отводятся в стороны, отдаляясь друг от друга

Важно чувствовать вытяжение внутренней поверхности бедра и постепенно опускать таз ниже. При расслаблении колени должны отводиться на максимально возможную ширину

Находитесь в позе комфортное для вас время.

2. Лотос

Еще одно упражнение на развитие гибкости приводящей поверхности бедра и тазобедренного сустава. Этот вариант легче контролировать, нежели предыдущий. Здесь давление на бедра оказывают локти, а не вес всего тела

При выполнении важно не просто соединять стопы, а разворачивать их стопами наружу с помощью рук. Наклоняться вперед следует с прямой спиной

Чем глубже наклон, тем сильнее вытяжение. Локти упираются во внешнюю часть бедер ближе к коленным суставам.

3. Наклон стоя к одной ноге

Из положения стоя следует сделать шаг одной ногой вперед. Носок передней ноги смотрит вперед, а задней – развернут на 45 градусов наружу. Необходимо выполнить наклон корпусом вперед и стремиться животом к бедру, коснувшись пальцами пола. Чем ниже туловище, тем сильнее вытяжение задней поверхности бедра. Если вытяжение слишком интенсивное – поставьте ладони на голень, так будет легче контролировать ощущения. Следует выполнять положение на обе ноги.

4. Выпад

Это упражнение лучше выполнять в статике, то есть неподвижно, без лишних раскачиваний. Необходимо поставить одну ногу вперед и согнуть колено до 90 градусов, а вторую ногу нужно полностью выпрямить, и поместить колено и стопу на пол. В этом положении таз должен стремиться вниз. С каждым выдохом старайтесь опуститься чуть ниже, но не рывками. И так вариант выполняется на каждую сторону.

5. Поперечный выпад

Поставив ноги на ширине друг от друга, следует сесть на одну ногу, согнув колено. Вторую ногу необходимо выпрямить и поставить на пятку. Носок желательно натягивать на себя. Необходимо стараться сесть не просто ниже, ощущая вытяжение приводящих мышц, но и раскрывать таз, отводя согнутое колено назад. Выполняется это с помощью давления локтя на бедро, который сильнее отводит ногу назад. Держите положение сколько нужно, затем поменяйте на другую сторону.

6. Полушпагат

Этот вариант уже более глубокий, нежели выпад, но еще довольно простой и безболезненный в сравнении с продольным шпагатом. Необходимо стать на четвереньки и подать согнутое колено вперед, поместив голень близко к бедру. Пятка помещается близко к паху. Ягодица передней ноги должна полностью касаться пола

Заднюю ногу важно полностью выпрямить и развернуть колено в пол. Упор осуществляется на руки

Дополнительно можно наклониться вперед. Так же повторяется и на другую ногу.

7. Вытяжение ягодиц или поза голубя

А это усложненный вариант предыдущего упражнения. Из полушпагата необходимо отдалить стопу передней ноги от себя, то есть максимально отвести пятку от таза. Голень при этом в идеальном состоянии должна находиться перпендикулярно туловищу или горизонтально. Если трудно, колено можно оставить острым, не доводя голень до горизонтальной линии. Ягодица не должна отрываться от пола. Можно выполнять наклон туловища вперед. То же самое повторяется на вторую ногу.

8. Наклон сидя к двум ногам

Простая складка к двум прямым ногам

Сидя прямо, важно прочувствовать тазовые кости, на которые опирается все тело. Стопы необходимо соединить и держать колени максимально прямыми

Далее следует выполнить наклон туловища вперед и захватить руками стопы, а если не получилось – голени. Важно наклоняться так, чтобы позвоночник оставался прямым, а живот как можно ниже тянулся к бедрам. Нужно задержаться в положении максимального вытяжения и расслабиться.

9. Наклон с широкой постановкой стоп

Из предыдущего варианта необходимо отвести ноги максимально широко друг от друга. Точно так же следует наклонить туловище с прямой спиной вперед. Руками необходимо продвигаться по полу максимально вперед, удлиняя спину и усиливая наклон. Живот стремится к полу.

10. Вытяжение по одной ноге лежа

Необходимо лечь на спину и поднять одну ногу вверх. Захватив руками голень верхней ноги, а если получается – носок, нужно подтягивать стопу на себя, то есть бедро приближать к животу. При этом колено должно оставаться прямым. После подхода выполняется то же самое на вторую ногу.

Классификация по фазе заболевания

Пропустить начало заболевания достаточно сложно, так как развитие происходит по определенным этапам. Опираясь на них, опытные врачи классифицируют заболевание и разрабатывают схему лечения.

Этапы развития бронхиальной астмы следующие:

1. Период предвестников – возникает за несколько минут, часов, иногда суток до приступа. У больного может наблюдаться вазомоторный ринит, одышка, сухость и зуд слизистых оболочек, приступообразный сухой кашель, повышенный диурез, головная боль, быстрая утомляемость, раздражительность, резкая смена настроения.
2. Приступ удушья – часто возникает в ночное время и сопровождается непрерывным сухим кашлем. У человека возникает ощущение острой нехватки воздуха. Он непроизвольно принимает защитную позу – сидя или стоя с опорой на руки. Выдох затруднен, в несколько раз длиннее вдоха. Мышцы грудной клетки принимают активное участие в осуществлении дыхательных движений. Выдох сопровождают сухие свистящие хрипы. При длительном приступе возможно появление признаков гипоксии. Больной испуган, подавлен, может испытывать панику. Облегчение наступает после откашливания. Мокрота густая и вязкая.
3. Период обратного развития приступа – несколько часов или дней у больного может сохраняться затрудненное дыхание, брадикардия, одышка, слабость. Иногда возникает чувство голода и жажды. Это состояние присутствует не у всех астматиков – у части больных приступ обрывается внезапно, без последствий.

При любой степени тяжести бронхиальной астмы обострения могут быть лёгкими, среднетяжёлыми и тяжёлыми. Тяжесть астматического приступа определяется по таким критериям:

• частота дыхательных движений,
• наличие хрипов,
• длительность приступа,
• степень участия вспомогательных мышц в осуществлении выдоха,
• частота сердцебиения,
• изменения поведения больного,
• характер лёгочного дыхания,
• минимальная доза препарата, необходимая для снятия приступа,
• степень ограничения двигательной активности.

Возможен переход затянувшегося приступа экспираторного удушья в астматический статус, который длится от нескольких часов до нескольких дней. Состояние не купируется обычными противоастматическими препаратами и является показанием к госпитализации больного. При отсутствии своевременной медицинской помощи астматический статус приводит к развитию острой кислородной недостаточности и смерти от удушья.

С чем растяжка не справится

Тем не менее стретчинг не творит чудес, а многие заявления о нём точно нельзя назвать оправданными. Растяжка не предотвращает травмы, не эквивалентна разогреву перед тренировкой и может даже ухудшить результаты в других видах спорта. Она не заменяет другие занятия, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей (в том числе позвоночника): ВОЗ, как и прежде, рекомендует умеренные и интенсивные кардионагрузки и регулярные силовые тренировки. Не так уж хороша и чрезмерная гибкость — она может грозить вывихами даже при простых движениях; повышенная гибкость встречается, например, у людей с синдромом Элерса — Данлоса. На последних неделях беременности, когда под воздействием гормонов связки становятся более податливыми (так организм готовится к родам), именно из-за риска вывихов не рекомендуются резкие, взрывные, прыжковые движения.