Программа тренировок для начинающих
Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).
Сплит программа тренировок для начинающих
Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:
| Понедельник (мышцы спины, бицепс) | |
| Разминка | 5-10 минут |
| Становая тяга | 2 подхода по 8 раз |
| Тяга штанги в наклоне | 3 подхода на максимум |
| Подъем веса на бицепс (со штангой) | 2 подхода по 12 раз |
| Проработка пресса | 3 подхода на максимум |
| Растяжка | 5 минут |
| Среда(грудные мышцы, трицепс) | |
| Разминка | 5-10 минут |
| Жим лежа с широкой постановкой рук | 5 подходов по 5 раз |
| Жим лежа с узкой постановкой рук | 2 подхода по 12 раз |
| Французский жим | 3 подхода по 12 раз |
| Проработка пресса | 3 отказных сета |
| Пятница (ноги и плечи) | |
| Приседания со штангой | 3 подхода по 6 раз |
| Жим ногами в тренажере | 2 подхода по 18 раз |
| Подъем на носках в сидячем положении | 3 подхода по 15 раз |
| Разведение рук с гантелями | 2 подхода по 12 раз |
| Армейский жим | 3 подхода по 8 раз |
| Растяжка | 5 минут |
После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.
Круговая тренировка с тренажерами для новичков
Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:
- возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
- постепенная наладка ментально-мышечной координации;
- качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.
При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.
Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:
- После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
- С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.
Кардио тренировка для начинающих
Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами
В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.
В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:
- Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
- Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
- «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
- Бег с высоким поднятием бедра.
- «Мельница».
- Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
- «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
- Ноги вместе, прыгаем в стороны.
- Боксируем.
- Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.
Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Надеемся, наши предпочтения хотя бы частично совпадут с вашими.
Лучшее упражнение для бицепса: поднятие штанги на бицепс
Естественно, штанга с EZ-грифом на порядок удобнее, однако на выходе подобное удобство может обернуться минусом, а именно, внутренний (короткий) пучок бицепса «выходит» из работы. А вот классический прямой гриф заставляет в равной мере работать оба пучка двуглавой мышцы бицепса.
Именно по этой причине рабочие веса в сравнении с EZ-грифом возрастает примерно на 7%, так что даже не думайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом, ведь данное движение рекомендуется рассматривать только как вспомогательное.
Ваш главный друг и помощник в этом деле – классический (прямой) гриф.
Лучшее упражнение для грудных мышц: жим гантелей лежа
Тут всё довольно прозрачно. Гантели, в отличии от штанги, не создают барьеров для максимальной амплитуды, что в свою очередь крайне положительно скажется на мышечном росте. Ко всему прочему, гантели способны освободить от нагрузки передние пучки дельтовидных, в то время, как штанга так и норовит включить передние дельты в работу.
Лучшее упражнение для дельт: жим гантелей сидя
Ширину нашего корпуса задают, в первую очередь, боковые пучки дельт. Именно они визуально делают нас шире. Именно поэтому мы опять убираем штангу и выбираем гантели, так как жим штанги сидя делает акцент на переднем пучке дельтовидных мышц.
Лучшее упражнение для спины: становая тяга
Ну тут не только для спины, а даже для всего организма в целом. Шикарное многосуставное упражнение, выполнение которого с достойным весом и толковой техникой сделает из вас огромного верзилу.
Главное без фанатизма, ведь самые травмаопасные упражнение – это и есть базовые (многосуставные).
Разминка – прежде всего, после чего начинайте с небольшого многоповторного сета для закачки крови в поясницу и спину.
Лучшее упражнение для трицепса: отжимания на брусьях
Классика, которая себя зарекомендовала
Упражнение всем давно знакомое, однако, следует обратить внимание на один нюанс: если наблюдаются боли в плечевых суставах – уберите “брусья” и сделайте акцент на жиме штанги лёжа узким хватом. Вся наука о бодибилдинге неустанно гласит: не играйте с организмом
Лучшее упражнение для ног: приседания
Ну и, конечно же, излюбленные всеми поколениями приседания
Выполняйте присед в любой вариации, но только выполняйте! Не важно, занимаетесь вы кроссфитом, тяжелой атлетикой или бодибилдингом – без приседаний не обойтись никому. Если есть проблемы с коленными суставами – присед поможет их исправить (главное НЕ усугубить, так что не забывайте про бинты)
Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин
База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.
Базовые упражнения для грудного отдела:
- Подъем штанги лежа.
Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.
Техника:
- лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
- свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
- широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
- напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
- после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
- полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
- снова опустить гриф к линии груди.
Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.
Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.
Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.
- Жим лежа на наклонной скамье.
Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.
Техника:
- сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
- на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
- выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.
Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.
Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.
Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».
Программа тренировок для набора массы
ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.
Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Жим с гантелями лежа на наклонной скамье (30 градусов)
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Разведение гантелей на горизонтальной скамье
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (узким хватом)
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
Французский жим сидя
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Подъемы коленей в висе
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
Подтягивания
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Тяга штанги в наклоне
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Подтягивания обратным хватом
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Становая тяга
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Подъем штанги на бицепс
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Подъём гантелей на бицепс сидя
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Гиперэкстензия на скамье
- 4 подхода по до отказа повторение
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес
Тренировка на беговой дорожке
- 15 минут
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Приседания со штангой
- 4 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Приседания со штангой с узкой постановкой стоп
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Подъем на носки со штангой сидя
- 4 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
Жим штанги сидя
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
Разведение гантелей в стороны двумя руками
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Разведение гантелей в стороны стоя (или сидя)
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Сверхинтенсивный тренинг
Основополагающая причина тренировочного плато – это мышечное привыкание к определенному типу нагрузок. Программы тренировок на массу, включающих много базовых упражнений, не позволяют заниматься с высокой интенсивностью, из-за чего возникает адаптация ваших мышц к физическим нагрузкам. Эта особенность делает тренировки обычной работой, не вызывающей гипертрофии мышц. Именно поэтому возникает острая потребность дополнительной нагрузки, дабы та стимулировала мышцы к росту. Высокоинтенсивный тренинг позволяет “шокировать” ваши мышцы, подстрекая их к увеличению в размере. Основные принципы такого типа тренировок:
- Необходимо выполнять 1-2 локальных (т. е. на 1 мышечную группу) высокоинтенсивных упражнения.
- Такие упражнения желательно выполнять на 1 из 3-4 тренировок. В противном случае, вы вновь вызовите привыкание мышц.
- Периодически нужно менять высокоинтенсивные упражнения.
Такие вот “пироги”. Поверьте, это работает очень эффективно.
Недельная программа тренировок на массу
День 1 (трицепс – грудь)
- Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета
– 8-10 повторов) - Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30
градусов (3 сета по 8-10 повторов) - Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета –
8-12 повторов) - Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
- Французский жим лежа (3 сета- 8 -12 повторов)
День 3 (спина – бицепс)
- Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15
повторов - Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
- Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10
повторов) - Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8
– 12 повторов) - Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12
повторов) - Гиперэкстензия (4 сета до отказа)
День 5 (Ноги и плечи)
- Кардио на дорожке (10 -15 минут)
- Приседания со штангой (3 сета – 6 – 10 повторов)
- Жим ногами на платформе (3 сета – 8 – 12
повторов) - Жим штанги стоя (3 сета – 8- 12 повторов)
- Разведение гантелей стоя (3 сета – 8 – 12
повторов)
День 7 (отдых)
Упражнения выполнять четко в той последовательности, в
которой они записаны.
Питание – больше половины успеха
Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а
особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет.
Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны
килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.
Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и
полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах
и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции
углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить
его.
Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует
качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными
и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является
незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная
программа тренировок на массу непременно даст результат.
Лучшая помощь силе – Амортизаторы
Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг.
Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.
Дополнительные упражнения
Грудные мышцы
- Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.
- Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.
- Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.
- Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.
Широчайшие мышцы спины
- Подтягивания «за голову» – больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.
Бицепс
- Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.
- Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.
Трицепс
- Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.
Квадрицепс
- Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.
Тяжелая атлетика, пивной живот и.. бодибилдинг
Существует заблуждение, что силовые тренировки не эффективны в наборе мышечной массы, так как основная все тяжелоатлеты имеют большой пивной живот, да и вообще, просто жирные.
В действительности, у всех тяжелоатлетов большая мышечная масса, иначе они не смогли бы поднимать тяжелые веса. Чудес не бывает. Она просто скрыта за жировой прослойкой. В тяжелой атлетике не нужно обладать мышечным рельефом для победы: нужно всего-лишь поднять самый тяжелый вес.
Но если высушить пауэрлифтера – он превратится в бодибилдера (с большой вероятностью).
Дело в том, что бодибилдеры для набора мышечной массы и рельефа очень тщательно следят со своей диетой, используют фармакологию для избавления от подкожного жира и т.д. А тяжелоатлеты просто много едят. Вот и все.
Если взять высушенного тяжелоатлета и поставить его рядом с профессиональным бодибилдером (с одинаковым процентом жира), то средний человек не сможет сказать, кто из них кто.
Хотя тяжелоатлеты для набора мышечной массы используют практически одни и те же базовые упражнения…
Однако секрет в том, что для удержания и поднятия штанги задействуется большое количество мышц, в том числе и малых. Поэтому их телосложение также строится очень гармонично.
Подведем промежуточный итог. Большую мышечную массу можно набрать только поднимая тяжелые веса. Это не значит, что на следующей тренировка тебе нужно навесить 320 кг на штангу (как у Арнольда) и пытаться ее поднять.
Но если ты привык на протяжении уже долгого времени тренироваться с штангой 100 кг в приседе, то единственным ответом на твой вопрос “как набрать мышечную массу” будет “накинь еще килограмм 20″: 120 кг помогут тебе сдвинуться с мертвой точки”.
И регулярно наращивай веса, нагрузка должна быть прогрессивной.
Как тренироваться в домашних условиях
Оптимальным вариантом будет такой курс упражнений, когда за одно занятие прорабатываются все мышцы и мышечные группы. Организм, не привыкший к серьезным физическим нагрузкам, воспринимает их как стресс и начинает интенсивно вырабатывать анаболические гормоны, непосредственно влияющие на мышечный рост.
Для наращивания мышечной массы в домашних условиях предпочтительны базовые, а не изолирующие упражнения. Они не только стимулируют рост мускулатуры, но и обеспечивают ее гармоничное развитие.
Что касается оборудования, то можно обойтись даже без гантелей, а отягощение, используемое в некоторых упражнениях, изготовить самостоятельно: это могут быть пластиковые бутылки с водой, бутылки или мешочки с песком и т.п. Кроме того, практически в каждом дворе сегодня имеются турник и брусья, очень полезные для накачивания мышечной массы.
Статья по теме: «Можно ли заниматься фитнесом во время месячных»
В программу домашних тренировок целесообразно включить:
- подтягивания на турнике с разнообразными хватами;
- отжимания;
- скручивания;
- приседания и др.
Не забудьте о разминке – она поможет организму разогреться, размяться и подготовиться к нагрузке, обеспечит приток крови к связкам и мышцам, снизит риск травмы и вообще сделает тренировку более эффективной.
На разминку обычно тратят около 15 минут, выполняя прыжки через скакалку, бег или ходьбу на месте, повороты, приседания, махи руками и т.п.
Генетика определяет как быстро и в каком количестве ты можешь набрать мышечную массу
Максимальная мышечная масса, которую ты сможешь набрать, определяется ростом и структурой костей: у высоких людей потенциал больше, как и у тех, у кого “рама” широкая (размер скелета).
В таблице ниже приведены примерные показатели по массе и размеру бицепса некоторых профессиональных натуральных бодибилдеров из эры олдскульного бодибилдинга (без стероидов), которые можно использовать как ориентировочные для оценки максимальных возможностей в наборе мышечной массы (1).
Данные рассчитаны для мужчин с окружностью запястья 17.8 см, окружностью лодыжки (над щиколоткой) 22.9 см и процентом телесного жира 10%. Размер бицепса – в состоянии сокращения между крайними точками.
Потенциал мышечного роста у женин значительно ниже, так как они, как правило, менее высокие, имеют более узкий скелет и низкий уровень тестостерона.
| Примерные максимальные достижимые показатели веса тела и размера бицепса, рассчитанные на основании данных известных натуральных бодибилдеров | ||
|---|---|---|
| Рост | Максимальный вес тела | Максимальный размер бицепса |
| 1.62 м | 78 кг | 41.5 см |
| 1.67 м | 82 кг | 42.1 см |
| 1.73 м | 86 кг | 42.7 см |
| 1.77 м | 90 кг | 43.4 см |
| 1.83 м | 94 кг | 44 см |
| 1.87 м | 98 кг | 44.6 см |
| 1.93 м | 102 кг | 45.3 см |
| 1.98 м | 106 кг | 45.9 см |
Приведенные значения рассчитаны на достижениях самых лучших натуральных бодибилдеров, включая Reg Park. Их достижения – это многие годы упорного труда в зале и тщательно выверенной диеты.
Понятно, что для обычных людей нереально ожидать такого же результата в наборе мышечной массы, но.. все познается в сравнении: хорошо, когда есть реальные цифры, сравнивая с которыми можно оценить свой уровень. Поэтому можете гордиться, если хотя бы на 90% достигли/достигнете указанного максимального мышечного потенциала профи.
Из данных в таблице видно, что практически невозможно натуральному бодибилдеру набрать такую мышечную массу, чтобы вес перевалил за 100 кг. Есть только два пути: увеличить процент жира или.. анаболические стероиды.
Мы привели эту таблицу только для того, чтобы спустить тебя на землю и прибавить реализма (в соответствии с п.8 из приведенных выше рекомендаций). Но ни в коем случае не разочаровать.
Кто-то может возразить: но ведь со времен до-cтероидной эры бодибилдинга многое изменилось в спортивном питании, появились новые технологии и продукты.. Да, это так. Но генетика не меняется, а, возможно, даже ухудшается. Именно она является главным ограничивающим фактором того, сколько можно набрать мышечной массы.
Что изменилось однозначно – это начала активно развиваться спортивная фармакология, появились анаболические стероиды. К чему это привело? Посмотрите следующий пример.
Соревновательный вес у Арнольда Шварценеггера был 106 кг/187 см. Полтора года спустя на сцене появился Ронни Колеман (Ronnie Coleman) с весом 136 кг/177 см. Оба активно тренировались, оба в становой тяге поднимали 320 кг и даже несмотря на то, что Арнольд, как известно, также экспериментировал с стероидами, но разница в мышечной массе 30 кг – колоссальна.
Арнольд Шварценеггер и Ронни Колеман: разница в весе ~30 кг… стероиды
Набор массы.
1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?
1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.
По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.
Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.
Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.
Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.
Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.
2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?
3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).
Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.
И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.
При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.
За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.
Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное
Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?
Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.
4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?
Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.
Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.
Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?
Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.
Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.
Соответственно при тренировке «на рельеф»:
нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.
Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.
От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.
Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.
Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?
Без чего не будет успеха?
При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.
Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.
Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.
Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.
Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.
Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.
Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.
Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.
Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.
Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.
Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.
В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.
Ускоряем процесс
Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:
Заключение
Тренировки на набор мышечной массы – это база для получения объемной и развитой мускулатуры; они позволяют достичь хороших результатов даже людям без подготовки, но программы отличаются повышенной интенсивностью и изнурительностью даже.
Важно посещать занятия по установленному графику, поскольку даже незначительные пропуски будут являться значительным шагом назад. Также можно тренироваться дома, но тренировки должны быть постоянными
Для увеличения мышечной массы рекомендуется проводить не домашние тренировки, а посещать тренажерные залы, где имеется возможность заниматься на специальном оборудовании и использовать спортивные снаряды, без которых невозможно увеличение объемы мышц.
