Спортивная ходьба: техника и польза, как правильно ходить для похудения

Тренировки для похудения

Скандинавская ходьба, как и все кардиотренировки, является эффективным средством похудения. Происходит комплексное воздействие – сжигается жир и укрепляются мышцы. Чтобы тренировка принесла максимум пользы, заниматься следует регулярно, не менее трех раз в неделю. Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Держите более высокий темп, чем при обычной прогулке. Особо полезна для сжигания калорий смена быстрого и медленного темпа.

Важно соблюдать правила питания. Исключите из рациона высококалорийную пищу, жареное, сладкое, острое

Соблюдайте питьевой режим, увеличьте в рационе количество свежих фруктов и овощей, белковых продуктов.

Расчет нагрузки

При любых спортивных занятиях необходимо подобрать правильную нагрузку. Это делается с целью того, чтобы исключить малую эффективность занятий и одновременно с этим не перегрузить свой организм.

Для человека без спортивной подготовки максимально возможная частота пульса (ЧСС макс) рассчитывается по формуле: 180 – возраст человека, т.е. для 40-летнего человека, максимально возможная частота пульса составляет 140 ударов в минуту, за этот предел не стоит «выходить», потому что вместо укрепления сердца будет происходить его разрушение.

Для более подготовленных людей (бывших спортсменов) формула максимально возможного пульса будет отличаться первой цифрой: 190 – возраст человека. Различия в формуле объясняется тем, что у тренированного человека порог анаэробного обмена (ПАНО) выше, чем у обычного человека.

ПАНО – это такой показатель, переходя за который организм начинает испытывать нехватку кислорода и вырабатывать молочную кислоту, с возрастом организм слабеет и превышение этого показателя грозит получением серьезных осложнений в виде инфаркта, сердечного приступа и т.д. Безопасность тренировки напрямую зависит от того превышается ли уровень ПАНО.

Рассчитывать нагрузку необходимо в начале тренировок, затем вы должны сами «нащупать» подходящий для вас темп ходьбы, который будет приносить вам пользу и радость

Важно испытывать наслаждение от таких занятий, оно не должно приносить вам ощущение излишней тяжести

Для того чтобы определить свой темп, важно первое время ходить одному, потому что часто у попутчика будет своя скорость, которая будет вас сбивать и не приносить вам никакой пользы

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Если посмотреть на то, как ходят профессиональные спортсмены и обычные люди, то разница в стиле ходьбы очевидна.

Итак, основные отличия спортивной ходьба от обычной:

Высокая скорость – спортсмены ходят в 3 раза быстрее, чем обычные люди, их средняя скорость составляет 14 — 16 км/час или до 210 шагов за минуту.
Длина шага – при обычной прогулке от 70 до 85 см, у профессионального скорохода от 100 до 120 см.
Высокая интенсивность движений – очень большое количество шагов, однако при этом спортсмен не начинает бежать. Среднее время, которое тратится на один шаг, составляет 0,3 сек.
Энергичные вращения таза по вертикали, а согнутые руки двигаются вперед и назад.
В отличие от привычной методики ходьбы, нога в момент касания пяткой земли до того момента, когда она станет опорной, находится всегда в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, когда нужно ее поднять.

Виды ходьбы

В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек []. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.

Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.

Техники ходьбы

Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.

Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.

Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум

Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести

При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса

Кадр из фильма «Великая красота»

Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.

2 Как правильно ходить, чтобы похудеть

Во время ходьбы человеческий организм способен потерять от 2 до 8 кг веса. При этом не стоит истощать организм голодовками. Приемы пищи должны быть регулярными (по 5-6 раз в день), но маленькими порциями. Для того чтобы достичь положительного эффекта быстрее, рекомендуется придерживаться некоторых правил:

Занятия требуется проводить каждый день.
Длительность прогулок должна быть не меньше 30 минут.
Самое лучшее время для ходьбы – это утро. Если занятия проводятся натощак, то количество сжигаемых жиров возрастает. Но можно перед прогулкой съесть легкий завтрак.
Если ходьба совершается вечером, то совершать ее нужно через 1,5-2 часа после приема пищи. И за два часа до сна.
Ходьбу стоит начинать в спокойном темпе и 30 сек идти на пятках.
Средняя скорость движения на протяжении всего пути должна быть 6 км/ч.
За пять минут до окончания дистанции следует перейти на спокойный темп.

По лестнице

Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком.

Техника ходьбы по лестнице:

Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов.
Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд.
Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения
Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая.
Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох.

Другие виды кардиотренировок

Езда на роликах

Отличная кардиотренировка для отпуска! Согласитесь: езда на роликах вдоль набережной с компанией друзей – веселое и полезное времяпрепровождение на отдыхе! Не поехали в отпуск? Тогда бегом на каток – нагрузка аналогична!

Для увеличения эффективности при езде на роликах или коньках чуть глубже сгибайте колени во время скольжения и выпрямляйте ногу назад. Это создает дополнительную нагрузку на квадрицепс, и активизирует внешние мышцы бедра, поскольку ваше движение проходит через весь диапазон.

Правильное выполнение значительно укрепит квадрицепсы и поможет сжечь такое же количество калорий, как и при занятиях бегом

Плавание

Многие думают о плавании как о развлечении, однако если вы поддерживаете высокую интенсивность, оно может стать отличной тренировкой. Если вы сможете найти хорошее чистое озеро, в стране отпуска есть выход к морю или даже к океану, плавание утром – отличный вариант кардиотренировки на открытом воздухе.

Подойдет и бассейн. Плавая по 15 минут на полосе и добавляя по 5 минут каждую неделю, стремитесь увеличить длительность тренировки до 40-45 минут. Вы прекрасно нагрузите все мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему!

Гребля

Еще один хороший способ загрузить мышцы. В спортзале вы наверняка встречали гребной тренажер, но не решались попробовать его. В качестве эффективной альтернативы вы можете попробовать такие “прогулки на лодке или каноэ”.

Это отличная нагрузка для проработки больших групп мышц, а также хорошая тренировка для верхней части тела.

Упражнение “Гребля”

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты.
Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса.
Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Гребля – это также хороший вариант для всех, кто выполняет тяжелые тренировки на нижнюю часть тела (и уделяет мало внимания верхней части), так как в этой кардиопрограмме ноги практически не задействованы.

Особенно, это важно, когда вы занимаетесь греблей в рамках кардио-тренировок

Совершая внимательные и энергичные движения верхней частью тела, вы должны работать верхней частью тела, при этом концентрируя внимание на расслаблении нижней части тела. В этом случае, концентрация внимания на расслаблении нижней части тела – это диаметрально противоположное действие

Чередование между этими двумя действиями – это хорошая кардио-тренировка.

Пляжный волейбол

В продолжение кардиотренировок на открытом воздухе – пляжный волейбол. От всех вышеперечисленных программ он отличается принципом «остановился-продолжил», то есть максимальной приближенностью к интервальному методу.

Однако вы можете потерять достаточное количество калорий, если будете играть длительное время.

Теннис

Спорт для значимых людей! Находясь в постоянном движении, вы будете сжигать до 400-600 ккал/ч в зависимости от интенсивности игры.

При этом вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, что делает этот вид кардио достаточно универсальным.

Езда на велосипеде

Почти вся прогрессивная Европа предпочитает автомобилям велосипеды, и мы призываем вас примкнуть к ценителям этого экологичного и полезного способа передвижения даже в отпуске.

Существуют даже специальные велосипедные туры – вот где можно насладиться дивной красотой пейзажей с пользой для фигуры. А в идеале – еще и прибавить кардиотренировку дома или в номере отеля.

С точки зрения эффективности велосипедные прогулки на свежем воздухе сравнимы с нагрузкой на велотренажере, однако открытое пространство сделает процесс более приятным и увлекательным!

Если вы привыкли к езде на велосипеде на небольшие дистанции, попытайтесь подбодрить себя например с приложением Strava, чтобы снять усталость.

Совершайте поездку на велосипеде так долго, как вы сможете и так быстро, как вы сможете. Затем, замедлите ход и продолжайте легкую езду около 3-5 минут. 3-4 таких упражнения сделают ваши кардио-тренировки гораздо интенсивнее.

Плавание

Как альтернативу бегу, вы можете рассмотреть занятие плаванием. Плавание – это отличный способ как кардио-тренировки, так и полной тренировки тела. Оно просто пожирает сотни калорий в течение часа, так как ваши мышцы работают в воде, сопротивляясь ее воздействию.

Гарантированно, ваши мышцы получат максимальную нагрузку при помощи этого способа кардио-тренировки – различные стили гребков – движения от брасса до плавания на спине. Выполнение этого упражнения гарантирует вам целенаправленную тренировку всех мышц тела под различными углами и сохранение тела в тонусе до начала следующей тренировки.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой

Для этого управления важно предельно расслабиться

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Общая информация

Спортивная ходьба является одной из дисциплин в легкой атлетике. У нее есть определенные черты простой ходьбы, однако она отличается своей продуктивностью, технической сложностью и меньшими энергозатратами.

Отличительной особенностью соревнований является то, что на протяжении всей дистанции спортсменов контролируют судьи. Количество судей от 6 до 9, они держат в руках две желтые лопатки (флажки) и анализируют технику каждого участника. На одной из лопаток нарисована волнистая линия, она обозначает, что спортсмен оторвался от поверхности или потерял контакт с землей, на второй лопатке 2 линии под углом в 150 градус – она сигнализирует о том, что опорная нога, которая вынесена вперед, была согнута в колени. После предупреждения спортсмена судья отправляет красную карточку главному судье, после получения 3 красных карточек от разных судей участника дисквалифицируют. У главного судьи есть право дисквалифицировать спортсмена на последних участках дистанции. На Олимпиаде или чемпионате мира техника выполнения может быть нарушена лишь один раз.

Помогает ли быстрая прогулка похудеть

Похудение достигается за счет того, что при ходьбе задействованными оказываются практически все виды группы мышц тела.

Метаболические процессы ускоряются, жировая ткань начинает таять быстрее.

Но есть и условие: для запуска процесса жиросжигания после начала прогулки должно пройти не меньше часа. Первые 45 минут организм черпает запасы из глюкозы, получая ее из углеводов, на втором этапе – из гликогена, а спустя 60 минут – из накопленных жиров.

А еще постройнеть не получится, если после ходьбы вы наброситесь на съестные запасы, наешьтесь от души жирностей и сладостей.

“Без разумной коррекции питания сбрасывать вес не получится, – убеждена известный диетолог Маргарита Королева, – но легкая диета, регулярная ходьба послужат прекрасным стартом и подспорьем на пути к идеальным формам”. Тем более, что ходьба по энергозатратам приравнивается к некоторым другим спортивным занятиям. Например, сопоставима с плаванием и даже бегом.

Как часто нужна быстрая ходьба?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут более интенсивной физической активности каждую неделю для снижения общих рисков для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять энергичных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте их на более короткое прогулки. Например, вы можете сделать:

три 10-минутные прогулки в день;
две 15-минутные прогулки в день.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.

Схемы тренировок для похудения

Эффективная ходьба для похудения отличается от многих других физических нагрузок, более интенсивных и травмоопасных, но правильный подход, регулярность и упорство сделают свое дело! Существуют разные программы для утренних и вечерних тренировок, так что выбирайте подходящую.

Простая ходьба

Быстро и просто похудеть вам поможет даже эта легчайшая программа. Вам понадобится шагомер, который есть во многих смартфонах или можно купить его отдельно. Программа предполагает, что ежедневно вы будете совершать минимум 10 тыс. шагов. Эксперты уверяют, что это количество не позволяет жиру откладываться на теле, а даже способствует его сжиганию в проблемных зонах.

Ходить можете, где угодно и как угодно: из дома на работу и обратно, вечером в парке с детьми, в выходные дни по магазинам, в тренажерном зале на беговой дорожке и даже дома на месте. Главное носите с собой шагомер, чтобы он учитывал каждое движение.

Регулярные прогулки

Если не желаете заморачиваться с шагомером, устраивайте каждый день часовые прогулки на свежем воздухе возле дома, в близлежащем парке, на набережной или на стадионе. Только ходите не на каблуках или в развалку, а в быстром темпе. Надевайте удобные кроссовки и спортивный костюм, и отправляйтесь на полезную прогулку для похудения. Техника такая же, как мы рассказывали выше. Также старайтесь периодически ускоряться, а затем замедляйтесь. Не забывайте держать осанку и правильно дышать – это позволит сжечь больше калорий.

Интервальный вариант

Эффективной является интервальная ходьба для похудения, предполагающая чередования скорости. Пять минут идите в умеренном темпе, а затем переключайтесь на быструю ходьбу, почти бегом, а потом вновь на медленный шаг. Выделяйте на такую тренировку хотя бы 1 час в день утром или вечером, и уже спустя несколько недель заметите первые результаты.

Техника ходьбы

Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги.
Плечи нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма.
Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости.
Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок.
Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню.
Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать.
Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие.

Есть определённая частота сердечных сокращений — 60-70% от максимума разрешенной частоты, когда сжигание жиров происходит быстрее. Этот максимум определяется по формуле 220 уд/мин – количество лет. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах и умножить специальный коэффициент 0.6.

3 Общие правила занятий

Ходить по лестнице для похудения и укрепления здоровья, как в обычной жизни, нельзя. Для достижения результата следует делать это правильно. Поэтому понадобится соблюдать правила:

1. Перед началом ходьбы обязательно нужно размять суставы, сделав легкую гимнастику.
2. Ходить следует не меньше 40 минут. Это связано с тем, что процесс расщепления жира запускается через 25–30 минут после начала тренировки.
3. Новичкам можно сократить время занятия до 15–20 минут. Торопиться увеличивать нагрузку не нужно. На каждой тренировке стоит повышать длительность максимум на 5 минут.
4. В процессе занятия желательно следить за пульсом. Этот важный параметр способен сказать, насколько эффективно проходит тренировка. К тому же отслеживание пульса позволяет избежать перегрузки организма. Оптимальная частота сердечных сокращений для похудения находится в диапазоне 60–70% от максимального пульса, расчет которого производится путем вычитания своего возраста из 220.
5. Во время тренировки желательно не останавливаться. Поэтому нужно держать такой темп, при котором дыхание становится учащенным, но остается ровным.
6. Дышать нужно через нос. Если дыхание сбивается к концу тренировки, можно выдыхать воздух через рот.

Переходить с ходьбы на бег можно только очень подготовленным спортсменам. Причем повышать темп стоит при подъеме по ступенькам вверх

Спускаться вниз нужно осторожно, так как нагрузка в этом случае ложится не на мышцы, а на суставы

Как правильно ходить, чтобы похудеть

Существует несколько правил, выполнение которых позволяет не только научиться делать это правильно, но и снизить массу тела.

Важно контролировать свое сердцебиение, оно не должно превышать нормальные показатели на 70%. Для такой цели рекомендуется использовать пульсометр или периодически рассчитывать количество ударов в минуту самостоятельно

При ходьбе дыхание должно быть глубоким и ровным. Рекомендуется не разговаривать в этот период, особенно если вы гуляете с друзьями или родными.
Необходимы регулярные занятия. Такой подход позволяет улучшить общую тренированность организма, поэтому рекомендовано ходить на такие прогулки до 6 раз в неделю.
В среднем ходить стоит минимум 30−60 минут в день. Можно сделать одну большую тренировку, а можно разделить ее на 2 раза и ходить утром и вечером.

Стоит также определиться с дистанцией и постепенно ее увеличивать. Поэтому удобнее всего ходить по стадиону, где есть отметки, помогающие точно определить пройденное расстояние.
Ходьба должна быть естественной и простой. Шаг выполняется в пятки на носок, руки должны двигаться вперед и назад, вверх и вниз с удобной амплитудой.

Екатерининский парк

Что лучше для сжигания калорий?

Ходьба и бег дают схожие преимущества для здоровья, но бег имеет больше преимуществ в сжигании калорий по сравнению с ходьбой. Человек весом 65 кг сжигает примерно 15,1 калорий в минуту во время бега. Напротив, человек с таким же весом сжигает около 8,7 калорий в минуту ходьбы. Количество калорий, которые человек сжигает во время ходьбы и бега, зависит от нескольких факторов, в том числе от:

массы тела
продолжительности упражнения
интенсивности деятельности

Бег сжигает больше калорий, чем ходьба. Тем не менее, при ходьбе можно сжигать то же количество калорий, делая это дольше. Однако, в зависимости от целей, ходьба и бег приносят одну и ту же пользу.

Полезна ли ходьба?

Немногие люди воспринимают ходьбу всерьез, ведь по уровню напряженности она сильно уступает бегу и прочим видам спорта. С одной стороны так и есть, но ученые доказали, что как кардиотренировка, ходьба практически настолько эффективна, как и бег. А без кардиотренировок никакого эффективного сброса лишних килограммов не будет.

А возможности сжигания большого количества калорий и вовсе выводит ходьбу на первое место. Ведь она позволяет организму испытывать куда меньший стресс, чем, например, при вечерних и/или утренних пробежках. Особенно это касается тучных людей, так как им полноценный бег дается очень уж тяжело — страдает сердце и суставы. И по итогу многие из них попросту забрасывают тренировки не добившись желаемого результата. А при ходьбе даже полный человек вполне способен пройти значительное расстояние, куда большее чем при небыстром беге.

Ходьба пешком также способно улучшить общее здоровье организма. Учеными даже было доказано, что если ходить пешком каждый день не менее 30-40 минут, то общая продолжительность жизни человека возрастает на два года.

А происходит это из-за следующего влияния ходьбы на организм:

Нормализация артериального давления;
Улучшение качества костной ткани;
Нормализуется опорно-двигательный аппарат;
Стимуляция выработки гормона инсулина, что особенно полезно для людей с сахарным диабетом;
Укрепляется не только сердце, но и вся сердечно-сосудистая система в целом;
Нормализуется кровообращение в тканях;
Мышцы также становятся более крепкими, сильными и выносливыми. Особенно это касается пресса, ног и ягодиц;
Нервная система становится более устойчивой, различные беспокойства или недовольства сходят на нет.

Для занятий ходьбой вовсе не обязательно искать особое место — ходить можно везде и когда угодно. Даже если не удается найти время для занятий, можно выполнять упражнение даже не покидая дом или место работы — ходьбу на месте. Этот вид нагрузки сравним по эффективности с обыкновенной, или быстрой ходьбой.

К тому же заниматься такой оздоровительной ходьбой могут люди любых возрастов. Судя по отзывам среди пожилых людей, ходьба принесла им сплошную пользу для организма. Главное — это регулярность занятий. Если заниматься ходьбой не постоянно, то это вряд ли поможет достичь хороших результатов.

Спортивная ходьба: техника, чем отличается от бега и обычной ходьбы

Тренировки для похудения

Расчет нагрузки

Чем отличается спортивная ходьба от обычной