Спортивное питание для набора мышечной массы

Спортивное питание для набора мышечной массы

Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:

  • протеины;
  • гейнеры;
  • аминокислоты;
  • жиросжигатели;
  • анаболики;
  • креатин;
  • комплексы минеральных витаминов;
  • заменители пищи.

Узконаправленные комплексы:

  • специальные препараты для суставов и связок;
  • донаторы;
  • вещества для повышения тестостерона;
  • энергетики;
  • спортивные батончики;
  • спортивные напитки.

Протеин

Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:

  1. После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
  2. После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
  3. Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.

Казеин

Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сывороткаки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:

  1. 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
  2. За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.

Рекомендуемые марки протеинов

Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:

  1. Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
  2. Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
  3. Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
  4. MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.

Схема приема протеинов

Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.

На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.

Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.

Лучшее спортивное питание для жиросжигания

Множество мужчин и женщин прибегают к физическим занятиям с целью сбросить лишний вес. Жиросжигатели – добавки, актуальные для спортсменов-любителей – помогают похудеть и высвобождают массу энергии, препятствующей быстрой утомляемости. Прибегают к такому спортпиту и профессионалы в периоды сушки и подготовки к соревновательным дисциплинам.

Geon Ideal Style+Prebiotic

5

★★★★★
оценка редакции

100%
покупателей рекомендуют этот товар

Липотропик с пребиотическим и детоксирующим действием сжигает жир и повышает иммунитет. В состав Ideal Style+Prebiotic входят L-карнитин, тирозин, экстракты зеленого чая и топинамбура. Такая формула стимулирует распад липидов при регулярных физических нагрузках, выводит лишнюю жидкость и дарит организму необходимую энергию.

Капсулированный комплекс принимается по 1 штуке 3 раза в сутки совместно с пищей, оказывая благотворное действие на пищеварительную систему. Потребители отзываются об этом липотропике очень положительно, поскольку он помогает избавиться от 3 до 5 килограммов за месяц приема.

Достоинства:

  • Хороший состав;
  • Способствует снижению веса;
  • Улучшает пищеварение;
  • Укрепляет иммунитет;
  • Доступная стоимость (около 650 рублей за 75 капсул).

Недостатки:

Требует регулярных физических нагрузок.

Липотропик с пребиотическим эффектом от Geon рекомендован активным людям, страдающим лишним весом и нарушениями в работе пищеварения.

Cellucor Super HD

4.9

★★★★★
оценка редакции

96%
покупателей рекомендуют этот товар

Жиросжигающая добавка в форме капсул поможет добиться идеальной фигуры даже при умеренных физических нагрузках. В состав комплекса включены экстракты одуванчика, померанца, красного перца, а также кофеин, витамины группы B и аминокислоты. Такой коктейль стимулирует интенсивное жиросжигание, обеспечивает мощный энергетический заряд, повышение ментальной концентрации, лимфодренаж и нормализует работу нервной системы.

Комплекс принимается по 1-3 капсулы в сутки утром и перед тренировками, длительность курса – до 8 недель, в течение которых вы сможете потерять до 7 килограммов. Во избежание бессонницы откажитесь от приема Super HD за 6 часов до сна.

Достоинства:

  • Богатый состав;
  • Высокая жиросжигающая активность;
  • Противоотечный эффект;
  • Повышает общий тонус организма;
  • Мотивирует к тренировкам.

Недостатки:

  • Высокая цена (3000 рублей за 120 капсул);
  • Не рекомендован при гипертонии.

Жиросжигатель от Cellucor благодаря высокой эффективности рекомендован каждому спортсмену, желающему скорректировать фигуру за короткий срок. Не подойдет он только гипертоникам.

Envenom Pharm Hypercut

4.9

★★★★★
оценка редакции

93%
покупателей рекомендуют этот товар

Комплексный жиросжигатель-термогенетик нормализует аппетит и подарит стройную талию. В его составе – синефрин, йохимбин, биоперин, экстракт зеленого чая и L-теанин. Такой микс эффективно расщепляет жировые клетки, превращая их в энергию, тонизирует организм, стимулирует обмен веществ и подавляет чувство неумеренного голода.

Добавка в форме капсул принимается по 1 штучке за 30 минут до тренинга либо спустя час после завтрака в дни отдыха от занятий. Продолжительность курса – до 12 недель. Принимая Hypercut, вы увидите положительные изменения в фигуре уже через месяц.

Достоинства:

  • Богатый состав;
  • Удобная форма выпуска;
  • Дополнительная энергия;
  • Не требует приема большого количества капсул в сутки;
  • Подавляет аппетит;
  • Сжигает жировую прослойку.

Недостатки:

Возможна индивидуальная непереносимость.

Термогенетик Hypercut – это находка для эндоморфов, пришедших в спорт с целью похудеть, но испытывающих сложности в достижении желаемой цели.

Упражнение в “Хаммере”

Жим в тренажере вверх сидя может быть разного формата, благодаря чему предоставляется возможность прокачать все группы мышц. Особенность тренажера заключается в полной имитации жима гантелями под разными углами. Это дает высокую эффективность и увеличивает результат.

Для улучшения работы здесь имеется педаль, которая помогает вывести вес на нужный уровень. Сначала надо практиковаться на небольшой нагрузке, а уже потом постепенно увеличивать ее. Благодаря упражнениям в “Хаммере” качаем трицепс правильно. При настройке сидения ручки тренажера должны быть на уровне плеч, это поможет рукам нормально поднимать вес и при этом не заламываться назад.

При низком расположении сидения локти начинают уходить назад и выполнять повтор становится тяжелее. После занятия исходного положения нужно взяться ладонями за ручки и выжать их, но при этом полностью не распрямлять рук, чтобы суставы не защелкнулись.

Далее вес опускается до комфортного положения. Жим в тренажере вверх сидя будет эффективным, если выполнять нагрузку в несколько подходов.

Главное о спортивном питании

Желательно относиться скептически ко всем добавкам, которые обещают помочь с набором мышечной массы.Многие из них бесполезны, некоторые вредны для здоровья, а есть множество таких, которые хотя и оказывают какой-то эффект, результаты далеко не настолько хороши, как утверждают маркетологи.

Действительность такова:Спортивное питание не формирует красивую фигуру. Это достигается приверженностью к правильному тренировочному процессу и питанию.С другой стороны, при грамотном подходе и реалистичных ожиданиях разумно подобранные добавки помогут добиться прогресса в тренажерном зале быстрее.

Бета-аланин

Бета-аланин (β-Alanine) — заменимая аминокислота. Это означает, что она не является необходимым элементом нашего питания, потому что человеческий организм сам способен синтезировать ее.В организме бета-аланин соединяется с незаменимой аминокислотой L-гистидином и образует дипептид — карнозин, который накапливается в наших мышцах и головном мозге.Карнозин участвует в ряде физиологических процессов, одним из которых является регуляция уровня кислотности в мышечной ткани.Дело в том, что когда мышца многократно сокращается, она все больше и больше накапливает кислоту. А это, в свою очередь, ухудшает ее способность к сокращению до тех пор, когда она уже больше вообще не может сократиться.Это одна из причин утомления мышц, и карнозин помогает ее устранить за счет уменьшения уровня кислоты в мышечных волокнах. В результате мышечные ткани способны выполнять увеличенный объем работы, пока не израсходуют запасы топлива. Поэтому бета-аланин является популярной эргогенной спортивной добавкой, так как он вызывает накопление карнозина в мышцах.Итак, основной эффект бета-аланина проявляется в увеличении физической выносливости и — возможно также – улучшении строения тела.С точки зрения увеличения выносливости, эффективность бета-аланина очевидна, но как и в случае со всеми спортивными добавками, это никоим образом не чудодейственное вещество.

Исследования показали, что прием бета-аланина приводит к малому, но статистически выраженному увеличению выносливости (2,85%) при продолжительности упражнений от 60 до 240 секунд. При нагрузке менее одной минуты, а также более четырех минут действие его очень незначительно.Кстати, в то время как и бета-аланин и креатин содержатся в множестве предтренировочных комплексов, исследования указывают на то, что креатин лучше всего принимать после тренировки.

Автор книги: Валентин Чингисов

Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам

  1. Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
  2. До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
  3. После тренировки: ВСАА – вторая порция.
  4. Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
  5. Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Если не знать, как работает собственное тело, то занятие спортом, диеты и спортивное питание для набора массы не дадут желанного результата. Человек зря потратит время, деньги и силы.

Метаболизм – это обмен веществ в организме живого существа. Понятие включает в себя процесс роста и разрушения. Для спортсмена, желающего осуществить набор нужной массы, важен именно процесс роста – анаболизм. Если нужно сбросить лишние килограммы, то нужно знать о процессе разрушения – катаболизме. Мужчине для набора веса, в первую очередь, нужно рассчитать собственный обмен веществ.

Чтобы нормально функционировать, телу требуется энергия, которая берется из потребляемых в пищу сложных веществ.

Как растут мышцы

Физическая активность, расщепляет вещества, преобразуя их в энергию. В первую очередь расходуются углеводы, а затем уже белки и жиры. Процессу набора мышечной массы способствует физическая нагрузка. При расходе энергии и под физическим давлением, мышцы рвутся, организм восстанавливает ткани, уплотняя и увеличивая их. Для увеличения процесса роста необходимо натуральное питание с большим содержанием белков. Спортивное питание позволяет ускорить процесс восстановление порванных мышц и нарастить массу. Факты, которые нужно знать:

  1. Прежде чем закупаться специальными спортивными наборами, нужно начать с обычных продуктов питания. Только правильно подобные диеты помогут добиться положительного результата.
  2. Спортивные наборы не родственники стероидов.

Стоит обратить внимание

Самостоятельно подобрать протеины и аминокислоты сложно, поэтому рекомендуется проконсультироваться у специалиста. Он подскажет, как принимать спортивное питание для набора массы, и какие производители делают самый качественный продукт.

Перед приобретением спортпита нужно удостовериться в отсутствии аллергии на компоненты, а также определиться с целью тренировок: нарастить мышцы или приобрести рельеф.

Как правило, спортсмены принимают спортпит комплексно, так как польза одного продукта может быть незаметна.

В данном случае нужно ориентироваться и на экономическую сторону вопроса: качественный продукт стоит немало, но умалять ценность здоровья ни в коем случае нельзя.

Каменная разновидность

Виды метеоритов включают в себя элементы из камня. Данная группа является крупнейшей, а формирование её произошло из внешней планетной коры или астероида. Львиная доля метеоритов из камня, особенно тех, которые расположены у поверхности планеты Земля, по виду напоминает камни. Те из них, которые упали недавно, имеют сияющую чёрную поверхность, образовавшуюся в ходе горения в полёте. Они притягиваются к мощному магниту, так как в составе некое количество железа.

Некоторые метеориты, в составе которых преобладает каменный материал, содержат небольшие вкрапления зернового типа, хондры. Эти крупинки являются крошечными и произошли из солнечной туманности. Ещё до образования планеты Земля, как и всей системы Солнца, они существовали, и сегодня выступают в качестве древней известной материи, доступной для тщательного изучения.

Ахондрит

Другие космические камни получили название «ахондриты». Они представляют собой каменные породы вулканического типа. Дело в том, что вследствие плавления и рекристаллизации были стёрты абсолютно все следы древних хондр. Ахондриты имеют в составе небольшое количество железного вещества. Некоторые тела могут вовсе его не содержать, что значительно затрудняет процедуру поисков. Хотя многие образцы имеют покрытие в виде корочки из глянца, которая напоминает эмалевую краску.

Креатин

Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле,  подтверждением тому выступают многие исследования.

Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.

К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.

Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.

В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.

Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

Резюме: креатин, вероятно, лучший вариант добавки для роста мышц. Многие научные работы подтверждают, что он способствует наращиванию мышечной массы.

Креатин моногидрат

Один из первых видов моногидрата креатина назывался фосфаген. Его нужно было смешивать с виноградным или яблочным соком. Но из-за того, что порошок не растворялся должным образом, вкус сока становился хуже. Тем не менее, эта добавка превосходно помогала, увеличивая объём мышц и придавая силы.

Один из создателей этого препарата поделился несколькими историями о том, что многие компании отказывались заниматься производством креатина

В нём нет калорий и белка, как он может оказывать положительный эффект на здоровье и способствовать наращиванию мышц? Они не понимали самого важного

Что такое креатин?

Это не стероид. Он содержится в натуральных продуктах, таких как мясо, и является частью энергетической системы АТФ, обеспечивающей топливо для мышечной ткани. В виде пищевой добавки креатин даёт более концентрированное количество, которое извлечь из натуральных продуктов питания значительно сложнее.

Безусловно, креатин хорошо известен благодаря таким полезным свойствам, как ускорение роста мышечной массы, увеличение силы и выносливости. К тому же он наполняет клетки мышечной ткани водой и увеличивает их в объёме. Поскольку этот продукт способствует наполнению клеток водой, нужно пить достаточное количество жидкости.

С тех пор появились новые усовершенствованные версии креатина. Производители стремились повысить качество усваивания продукта и убрать возможные побочные эффекты, такие как судороги или отёчность. Однако новые виды продукции открыли дополнительные пути для маркетологов и рекламодателей, желающих увеличить уровень продаж. Многие спортсмены по-прежнему продолжают принимать моногидрат креатина и остаются довольны результатом. Один из лучших моногидратов — Creapure . Он тщательно измельчён, хорошо усваивается и отличается хорошим качеством.

Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы

Для обеспечения максимального эффекта от употребления пищевых добавок нужно принимать их строго в те моменты, когда полезные вещества из их состава дадут организму максимум пользы.

Давайте разберемся, когда принимать те или иные пищевые добавки:

Сывороточный протеин

1-й прием – сразу после сна. В это время организму необходимо быстро получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед тренировкой. Таким образом мы обеспечим мышцы стабильным притоком необходимых аминокислот во время тренировочного процесса. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

3-й прием – после тренировки. Полученные в это время белки организм максимально использует на нужды мышечной ткани. Количество – 0,4 г/кг веса для мужчин и 0,2 г/кг веса для женщин.

Креатин

1-й прием – перед тренировкой. Необходим для максимального насыщения мышц этим компонентом во время тренировочного процесса. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.

2-й прием – после тренировки. Принятый в это время креатин обеспечит максимальный рост мышечных волокон. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.

Казеиновый протеин

1-й прием – после тренировки. Приток медленных белков обеспечит непрерывность восстановления и роста мышечной ткани. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед сном. Медленноусвояемые белки обеспечат защиту мышечной ткани от катаболических процессов в период ночного отдыха. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.

Глютамин

1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,08 г/кг веса для мужчин. Женщинам можно не употреблять.

2-й прием – перед тренировкой. Дозировка та же.

3-й прием – после тренировки. Дозировка та же.

4-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.

ВСАА

1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,09 г/кг веса для мужчин и 0,04 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед тренировкой в том же количестве.

3-й прием – после тренировки в той же дозировке.

Аргинин

1-й прием – сразу после ночного отдыха в количестве 0,03 г/кг веса для мужчин и 0,01 г/кг веса для женщин.

2-й прием – перед тренировкой в той же дозировке.

3-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.

Полиненасыщенные жирные кислоты принимаются вместе с основными приемами пищи 2 раза в день.

Витамины и антиоксиданты принимаются согласно инструкции к ним или же во время основных трапез.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий