Стало плохо на тренировке: что делать? Все от А до Я!

Совет №1. ВСЕГДА Необходимо ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ!

Это стардантности =) но все таки — для большинства людей = не явные.

Когда ты идешь на силовую тренировку в зал для занятий спортом или там на какие-нибудь групповые занятия, не имеет значения, на любую тренировку = ты будешь там работать, тренироваться, трудится, если ты пришёл (или пришла) на голодный желудок = то, при выполнении силовых тренировок или т.п., а если ещё и веса будут немалые или там отдых между подходами меленький, в общем, высокая интенсивность тренировки = то, возможна и тошнота, и головокружение, и потемнение в глазах и все пр.

Только Непростые (Небыстрые) УГЛЕВОДЫ!

За 1 — 1,5 часов перед тренировкой = в первую очередь необходимо поесть. Принять порцию энергии, чтобы была энергия (силы) на полную тренировку. Другими словами, поесть необходимо обязательно непростые углеводы (это рис, гречка, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы).

Подробно читай в ключевой публикации: «Что есть перед тренировкой от А до Я».

Чудес не бывает

Если в течение нескольких месяцев нет никаких заметных изменений от ваших тренировок, значит, что-то делаете неправильно. Чудес не бывает. И уникальных людей тоже.

То ли адаптировались, то ли с питанием шалите, то ли переутомились, то ли слишком уж себя жалеете или же банально не можете сложить в кучу все необходимые части мозаики для достижения результата (рацион + разумный тренинг + режим).

С каждым бывает, в этом нет ничего страшного. Но кто-то все забрасывает с первыми трудностями, а кто-то двигается дальше. Всего-то и надо, что изменить привычную схему, попробовать что-то новое, не побоятся выйти за рамки и за свою зону комфорта. Ведь в итоге это расширяет ваши горизонты и делает жизнь комфортной в более сложных и одновременно более перспективных условиях.

Хотите изменить жизнь к лучшему в любых ее аспектах, делайте что-то новое. Потому что старые схемы и действия привели вас к тому, что имеете сейчас.

P.S. Напоследок снова юмор. Когда прочитал некоторые комментарии в прошлых статьях на тему ЗОЖ и ждешь продолжения банкета… ?

iPhones.ru

Как бы странно это ни звучало, но проблема возникает весьма часто, в том числе и у довольно опытных в вопросах фитнеса людей. Пашешь в зале как проклятый, не позволяешь себе лишнего в питании, четкий режим, проверенная программа тренировок, много кардио, сбалансированный рацион, но в зеркале почему-то выглядишь все хуже и хуже. Уверен, девушкам эта проблема…

Совет №5. Тут смотреть индивидуально…

Например, если ты сильно тяжело тренируешься на, к примеру, 3-6 повторений = и после этого тебе очень плохо = то, я бы этого не делал. Брал бы веса поменьше = работал бы на 12-15 повторов (к примеру).

Другой пример. Ты делаешь какое-то упражнение, например, присед со штангой (или какое-то твое другое) = и именно после этого упражнения тебе становится плохо = меняй это упражнение на какое-то другое. Например, на жим ногами или присед в гаке. Ну то есть ищи варианты, разбирайся.

Мое любимое выражение, которое я постоянно себе повторяю.

Если что-то у тебя болит, плохо, и т.п. = это сигнал организма = что это нужно прекратить.

Если ты разумный хомо сапиенс = ты сделаешь правильный вывод и прислушаешься.
Если не разумный хомо сапиенс — значит будешь переть и дальше, через боль, терпеть и т.п. в конечном итоге = вредя себе, своему организму, здоровью.

Что делать, если стало плохо после тренировки?

Прежде всего, стоит понять, что послужило причиной ухудшения состояния. Чаще всего, это происходит из-за того, что вы перетрудились на тренировке. Организм просто не был готов к той нагрузке, которую вы ему задали. Постоянная прогрессия нагрузки – это ключ к прогрессу, но форсирование событий – это ключ к перетренированности.

Недосыпы, стрессы, недостаток ресурсов для восстановления – все это ухудшает ваш физический потенциал и требует внесения корректив в тренировочный процесс. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы на каждой тренировке, выполняйте тот объем нагрузки, к которому вы точно готовы. Помните, что ваш дальнейший прогресс зависит от того, как в дальнейшем вы восстановитесь от нагрузки. Принципиальное значение для этого имеют правильное питание, здоровый сон и ограничение стрессовых факторов. Если вы не можете наладить свой режим до идеала, то не нужно тренироваться каждый раз до отказа и пытаться сделать больше, чем вчера. Так вы просто загоните свой организм в состояние перетренированности и перевозбудите центральную нервную систему со всеми вытекающими последствиями.

Следующий фактор – неправильное питание. Вообще, большинство диетологов и тренеров не рекомендуют есть непосредственно перед тренировкой. Это перегружает желудочно-кишечный тракт, повышает внутрибрюшное давление, препятствует утилизации жировой ткани в качестве энергии и мешает правильно выполнять упражнения. Последний прием пищи должен быть не меньше, чем за полтора часа до начала тренировки. Состоять он должен из легкоусвояемых белков и углеводов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит ваш организм энергией для плодотворной тренировки, но не создаст тяжести в животе.

К этому же пункту можно отнести злоупотребление спортивным питанием, в особенности, предтренировочными комплексами и жиросжигателями. На следующий день после тренировки плохое самочувствие? Скорее всего, дело в кофеине и других стимуляторах, входящих в их состав. Превышение рекомендованной производителем дозировки приводит к ухудшению сна, раздражительности и снижению работоспособности. По этой причине стоит приберечь их для самых тяжелых тренировок и не превышать дозировку, так как это принесет вам больше вреда, чем пользы.

Другой распространенной причиной того, что вам плохо после тренировки, является неправильная техника выполнения упражнений. Прежде всего, это касается техники дыхания. Запомните: при выполнении любых силовых упражнений вдох делается при прохождении негативной фазы амплитуды (опускания снаряда вниз), а выдох – на позитивной фазе (подъеме снаряда вверх). Если вы не дышите таким образом, то в ваши легкие и мышцы поступает меньше кислорода, за счет чего и ухудшается самочувствие: появляется отдышка, начинается головокружение, повышается внутрибрюшное и внутричерепное давление

Некоторые начинающие спортсмены и вовсе игнорируют важность правильного дыхания и вообще перестают дышать во время выполнения упражнений. Это в корне неправильно

В долгосрочной перспективе это также может навредить вашей сердечно-сосудистой системе.

Правильная техника выполнения силовых упражнений также невозможна без соблюдения нескольких элементарных правил:

Мы не округляем позвоночник при выполнении любых тяговых движений;
Мы не заводим колени или локти внутрь относительно траектории движения при выполнении любых жимов и приседаний;
Мы не используем больших рабочих весов в ущерб ощущению сокращения и растяжения мышц.

Эффективные тренировки для быстрого восстановления сил

PeopleImages / Getty Images

Если вы занимались тренировками в течение многих лет, вам не придется начинать с нуля, т.к. в организме выработалась «мышечная память». Но при существенных потерях достижений вам придется буквально стать новичком. Поэтому для эффективного восстановления придется придерживаться базовой программы для начинающих, не используя особых тяжестей в течение первых недель. Подобный подход позволит избежать чрезмерной усталости.

Нужно как можно быстрее вернуться к тяжелым тренировкам путем снижения их интенсивности и частоты. То есть следует начать с небольшой массы, использовать меньше повторений и подходов, а также сократить количество тренировок в неделю. Такой период продолжается в течение 2-4 недель до возвращения к прежнему состоянию. За это время тело адаптируется к предстоящим нагрузкам и сможет восстановить генетическую память, затрагивающую взаимодействие «мышц и мозга».

Простыми словами, нужно как можно быстрее начать простые тренировки, перед тем как вернуться к полноценным занятиям. Предлагаем еще несколько рекомендаций:

Уменьшите интенсивность. Не спешите начинать с того веса, который использовался до паузы, поскольку вашему телу будет тяжело восстановиться. Не делайте сверхтяжелые подходы с небольшим количеством повторений и не поднимайте колоссальные тяжести. Лучше делать несколько подходов в комплексных упражнениях;
Уменьшите количество подходов. Лучше делать 5-12 повторений и 2-4 подхода на упражнение. Это «золотая середина», которая позволит осмысленно оценить свои силы и избежать перенапряжения организма. Также не забывайте о качественном отдыхе между подходами для восстановления сердечно-сосудистой выносливости. Как и при базовой программе тренировок, следует постепенно повышать нагрузки, но делать это грамотно;
Сократите частоту. Прокачку каждой группы мышц нужно делать не чаще 2-3 раз в неделю. Одного раза недостаточно, а 4 и больше – слишком много;
Грамотный подбор упражнений. Чтобы исключить болезненные ощущения в мышцах, которые появляются при возвращении из периода простоя, лучше отказаться от упражнений, где задействуется большая растяжка. В их числе – выпады, румынская становая тяга и утренние нагрузки.

Спустя 2-4 недели после возобновления формы и силы можно приступать к тяжелым и интенсивным нагрузкам. С этого момента можно задействовать привычную программу тренировок.

Для восстановления мышц важно соблюдать правильный режим питания и отдыха

Ок. Если уже стало плохо — что же делать?

Тренировок ещё будет = выше крыши, всегда успеешь, наверстаешь и т.д. и т.п.

Поэтому если стало плохо, чувствуешь тошноту, головокружение, потемнение в глазах и т.п. то, я бы рекомендовал — прекратить тренировку. Сесть на стул/диван, выпить водички, пойти умыться, отдохнуть, желательно ещё выпить сока (какого-нибудь), то есть употребить какие-то простые углеводы в жидкой форме, благодаря этому в организм поступит быстрая энергия = станешь лучше себя чувствовать.

Если считаешь уместным = сообщи тренеру в зале = предупреди, чтобы персонал был готов помочь, вызвать скорую, если необходимо (в общем, это так, на всяк случай — тебе решать нужно ли это).

Не нужно вообще бросать тренировки = думая = что ну их, и т.п. не будь слабой/слабаком.

В общем, я описывал все что мне известно (и что в голову пришло). На этом у меня сегодня все!

Напоследок рекомендую тебе ознакомиться с моими книгами (кликай сюда или на фото ниже), с помощью них ты можешь достичь той или иной цели (похудеть, накачать мышцы, накачать попу т.п.).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Тренировки при простуде

Простуда – крайне распространенное инфекционное заболевание. Как любая другая болезнь она снижает анаболические процессы в нашем организме, в том числе и в мышцах, и увеличивает производство католического гормона кортизола, который разрушает мышечную ткань. Именно поэтому тренироваться при простуде не имеет никакого смысла, поскольку тренировка будет лишена любого положительного эффекта. Даже если у человека сохраняется нормальная температура тела, и он не чувствует типичной ломоты или мышечной боли, занятия спортом лучше исключить до полного восстановления.

Недавно американские исследователи спортивной медицины опубликовали статью, согласно которой незначительные физические нагрузки при слабо выраженных симптомах простуды никак не сказываются на организме. Сведений, что спорт во время простуды способен усугубить болезнь и затянуть процесс выздоровления, также нет. Но осложнения при занятиях спортом при болезни всё же можно получить. Дело в том, что физические нагрузки – это стресс для организма, а ослабленный иммунитет, подверженный воздействию вируса, с ним может не справиться.

Стоит помнить и об условиях тренировок. Во многих тренажёрных залах даже в зимнее время года охлаждают помещение, оставляя включенными кондиционеры. Если потный спортсмен в конце тренировки попадет под струю ледяного воздуха, он рискует значительно ухудшить своё состояние.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

«Мой метод — самый эффективный»

Когда человек увлекается чем-то, он хочет, чтобы все родные и близкие познакомились с этим, потому что это круто!!! В сфере фитнеса тоже есть много течений. Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, кроссфитеры, гиревики, йоги и те же самые «функциональщики» считают, что их тренировки — лучшие по всем направлениям и подходят для любых целей и любых людей. «Только база!», «Только многоповторка!», «Только кроссфит!».

Хотя этот образ мыслей ожидаем от любителей, это не приемлемо для персональных тренеров. Хороший тренер имеет большой арсенал средств и методов и применяет лучшее, в зависимости от целей и интереса человека. Он помогает своим клиентам добиться целей самым безопасным и наиболее эффективным путем .

2.1. Это довольно часто касается групповых занятий.

Приходишь ты там в группу, не знаю, и у них там собственная интенсивность, а ты новичок (или начинающая) и приходится приспасабливаться под данных уже тренированных людей = в результате = возможны те самые результаты, другими словами головокружение, тошнота и все аналогичное. Начинаешь понимать?

Ты должен или должна прислушиваться к себе, к собственному организму, к собственным ощущениям.

Не надо бежать за теми, кто уже ходит там и тренируется не первый месяц (а может и год).

Не стоит (не надо) с первых же тренировок фигать до усрачки. Не подстраивайся. Ищи собственный ритм.

Если тебе там тренер говорит = иди бегай = 45 минут = а ты новичок (или начинающая) вообще, то не стоит более прислушиваться к этому человеку, т.к. это откровенно не специалист собственного дела.

Или там, все отдыхают по 20 секунд, а тебе необходимо больше, потому что ты новичок = а у тебя, если ты подстраиваешься под них = могут быть проблемы, может стать плохо, головокружение, тошнота т.а.

Ну, суть, я надеюсь ты начинаешь понимать, что я хочу донести.

Должна быть поэтапность увеличение нагрузки (интенсивности тренинга)

Это немаловважно, т.к. с каждой тренировкой = твое тело адаптируется = становится сильнее, выносливее и т.д

и т.п.

На начальной стадии, может тебе необходимо делать не 5 тренировок за тренировку, а 3 к примеру.

Не по минуте отдыха = а по 2-3. Например. Не брать тяжелые веса, а работать с легкими.

Ну, в общем, это элементарные вещи например. Там уже разберетесь сами. У всех нас различное телосложение, вес тела, генетические данные, возраст, и т.п. = благодаря этому тише едешь дальше будешь.

Совет №3. Пей ВОДУ НА ТРЕНИРОВКЕ!

Я понятия не имею, как вообще как можно тренироваться без воды? А ведь тренируются же…

У меня за тренировку уходит 0,75л обычной простой не газированной воды — всегда.

У воды куче полезных свойств. О них я тут и сейчас рассказывать не буду. Это долгая тема. Подробности можешь почитать вот в статье: «Вода, функции, роль, потребление и т.п. все от А до Я».

По нашей теме = если вашему организму не хватает воды = возникает обезвоживание, при этом ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут».

При этом состоянии на тренировке = могут возникнуть последствий: слабость, головокружение, тошнота, потемнения в глазах и т.д. и т.п.

Чего не достает сердцу?

Сердечные недуги настолько коварны, что порой на обычных клинических обследованиях, осмотре, ЭКГ и УЗИ сердца их не видно и не слышно.

Статья по теме

«Укол в сердце, как в фильмах, не делаем». Реаниматолог – о работе «скорой»

«Заподозрить неладное можно, если есть жалобы на боли, ощущение перебоев в сердце, плохую переносимость физической нагрузки, обмороки и предобморочные состояния; если изменены ЭКГ и УЗИ, если врачом при осмотре выявлены признаки каких-либо особенностей функционирования органов. В этих случаях нужно более глубокое обследование, включающее 24-часовое мониторирование, пробу с физической нагрузкой, медикаментозные пробы, компьютерную томографию с контрастированием», – рассказывает Татьяна Чернышева.

Что делать, если человек упал в обморок?
Подробнее

Патологий сердца, которые могут привести к внезапной смерти, множество, а за формулировкой «сердечно-сосудистая недостаточность» может скрываться не одно заболевание. Чаще всего причиной внезапной сердечной смерти является гипертрофическая кардиомиопатия – наследственная патология сердечной мышцы.

«Когда стенки сердца становятся утолщенные, за счет чего уменьшается камера левого желудочка и кровоток уже не обеспечивает требования организма, особенно при высоких нагрузках, это может повлечь синдром внезапной смерти. Отличить гипертрофию генетическую от спортивной, обусловленной ежедневными нагрузками, непросто, грань между двумя этими состояниями тонкая», – поясняет Татьяна Чернышева.

Статья по теме

Никакой паники. Как быстро справиться с инфарктом?

Еще одной причиной сердечно-сосудистой недостаточности становятся аномалии коронарных сосудов, выявить которые удается иногда только при МРТ с контрастированием. В последние годы с помощью такого исследования все чаще обнаруживаются «мышечные мостики». При этом нарушении веточки артерии проходят через сердечную мышцу и при нагрузке сдавливаются, нарушая кровоток.

«Нарушения сердечного ритма с развитием желудочковой тахикардии, остановки основного источника ритма – синусового узла, тоже могут стать причиной сердечной недостаточности. Наиболее уязвимыми видами спорта во всем мире считаются футбол, хоккей, баскетбол, а одним из факторов, провоцирующих аритмии – толчки и удары в грудную клетку, вызывающие сотрясение сердца», – говорит врач.

Даже несерьезные, на первый взгляд, вирусные инфекции также могут привести к трагедии. Помимо кашля и покрасневшего горла, вирус может вызывать миокардит – воспаление сердечной ткани, которое может стать хроническим. Не зря после ОРВИ дают освобождение от занятий спортом и физической культуры на две недели. Это то минимальное время, которое нужно для восстановления организма.

Какие симптомы нельзя игнорировать?

Возникновение болевых ощущений во время тренировок не редкость, и поэтому некоторые неприятные ощущения можно просто переждать. Но есть некоторые симптомы, игнорировать которые не стоит. К таким относятся следующие:

Непрекращающийся кашель во время выполнения кардио нагрузок. Очень часто такой кашель, свидетельствует о риске возникновения астмы. Поэтому если все тренировки сопровождаются непрекращающимся кашлем нужно сразу обратиться к врачу.
Часто болит голова во время выполнения силовых упражнений. Люди, занимающиеся спортом, думаю, что головная боль возникает от перенапряжения. Однако если головная боль приходит всегда, когда начинаются силовые упражнения, то это свидетельствует о нарушении кровяного давления. И если пренебрегать этим, то это может перерасти в более серьезные проблемы со здоровьем. Однако не стоит сразу паниковать и бросать тренировки. Так как в основном головная боль возникает при неправильном дыхании, неправильной технике и т.д. Поэтому следует тщательно контролировать технику выполнения и дыхание. Если это не помогло, то следует обратиться к врачу.
Боль в груди. Болевые ощущения в области груди свидетельствуют о нарушении работы сердечно-сосудистой системы, поэтому лучше на всякий случай провериться.
Боль в правом боку при беге. Многие люди сталкиваются с этим недомоганием, обычно боль утихает после несколько минут отдыха. Однако если после тренировки, бок болит еще длительное время, то это может свидетельствовать о проблемах с желчным пузырем.

Если часто становится плохо во время тренировок, то стоит на время их прекратить и пройти полное медицинское обследование. Так как некоторые недомогания являются симптомами серьезных проблем со здоровьем.