Противопоказания к занятиям на степпере
Прежде чем приобретать степпер, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Если он даст добро, то можете смело идти в магазин за покупкой, не боясь получения травм. Однако, степпер противопоказания довольно жесткие и их наличие является препятствием к занятиям:
- Если у вас есть различные вывихи, растяжения или иные повреждения, которые еще не вылечены.
- Серьезные заболевания печени, почек и сердца также являются строгим противопоказанием к занятиям на степпере.
- Второй и третий триместр беременности.
- Если у вас диагностирована третья степень артериальной гипертензии.
- Декомпенсированный сахарный диабет – это острая форма диабета, когда лечение не помогает, либо вовсе отсутствует.
Также не следует заниматься на степпере, если вы простужены и у вас наблюдается повышенная температура тела
Это временное противопоказание, но этому тоже стоит уделять внимание. Кроме того, люди пожилого возраста должны сначала пройти консультацию своего врача, прежде чем приступать к тренировкам на этом тренажере
Результаты занятий на степпер и отзывы о нем во многом зависят от правильного использования! Не пренебрегайте очевидными рекомендациями.
Тренировка на степпере
Разберем три распространенные техники шагов:
- Стандартная. Спортсмен держит корпус прямо и нажимает на педали всей стопой. Такое выполнение помогает укрепить нижнюю часть тела и сжечь лишние калории.
- Движение на носках. Предполагает быстрые короткие шажки, выполняемые носочной частью стопы. Пятки специально удерживаются на весу. Такая техника смещает акцент на икроножные мышцы.
- «Силовая» ходьба. Движения выполняются медленно. Спортсмен выставляет большую нагрузку, чем при стандартной технике. Это позволяет укрепить связки ног и суставы, а также повысить выносливость.
Теперь изучим рекомендации для безопасного и результативного тренинга на степпере:
- При ходьбе на тренажере следите, чтобы колени не сводились внутрь. В противном случае суставные связки могут оказаться под опасной нагрузкой.
- Правильное положение при работе в тренажере с поручнями: наклон вперед, прогиб в пояснице, таз отведен назад, вес тела на ногах, стопы разведены в стороны.
- Во время занятий на степпере для похудения не поднимайте педали до верхней точки и не опускайте их до конца. Двигайтесь «внутри амплитуды». Это позволит увеличить расход калорий.
- Следите за своим пульсом. Чтобы худеть, сердцебиение необходимо удерживать в аэробных границах — 70–80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
- Если используете тренажер в качестве разминки, закрепите на нем резиновые эспандеры с рукоятями. Это позволит хорошо прогреть и верхнюю, и нижнюю части тела.
Противопоказаниями к тренингу на степпере могут стать:
- серьезные травмы ног;
- острая фаза варикозной болезни;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- поздние сроки беременности;
- артериальное давление;
- нарушение работы вестибулярного аппарата.
ТОП-6 лучших домашних степперов
Балансировочные
1. Sport Elite GB-5106/0722-03/SE 5106
Степпер за 3000 рублей прост в использовании, имеет множество различных программ для занятий. Встроенный компьютер сообщает параметры тренировок (количество шагов, число затраченных калорий, время и т. д.). У прибора нет обширного дополнительного функционала, зато и дополнительного питания он не требует, и лишнего места не занимает. Несмотря на скромную стоимость, выдерживает пользователей весом до 100 кг, держится устойчиво и работает надёжно. При должном старании способен дать всестороннюю нагрузку не только на икры, бёдра и ягодицы, но и на спину, пресс, бицепс, трицепс и плечи. Тренажёр специальных знаний не требует и отлично подходит для начинающих домашних спортсменов.
2. BRADEX Balance SF 0032
BRADEX Balance SF 0032 — балансировочный министеппер ценой около 2000-2500 рублей. Дисплей показывает расход калорий, время тренировки и частоту шагов. Аппарат очень скромных габаритов, но надёжно собран и способен уверенно выдержать вес в 100 кг. Олимпийских нагрузок от него можно не ждать, тем не менее жечь дома калории и получать всесторонние нагрузки в комфортных условиях можно запросто и без специальной подготовки. Выглядит гораздо симпатичнее модели от Sport Elite: корпус не чисто черный, а бело-синий. Однако в плане функционала совершенно идентичная модель, которая стоит немного, занимает мало места, и создана, скорее, для того, чтобы решить: нужен ли вам вообще домашний степпер или нет.
Поворотные степперы
3. DFC SC-S9010DG
DFC SC-S085E — поворотный министеппер массой 8 кг и ценой около 5000 рублей. Эспандерами не снабжен. Зато у него есть удобные рукояти, благодаря которым в работу включаются не только мышцы ног, но также рук и корпуса. Нагрузку обеспечивают гидравлические цилиндры с плавным и тихим ходом. Экран компьютера отображает всю необходимую информацию о ходе тренировки. Нагрузка, в отличие от большинства аналогичных приборов, регулируется. Пользователи жалуются, что аппарат может начать скрипеть вскоре после начала использования, так что подходите к выбору осторожнее и проверяйте товар перед покупкой. В то же время, богатый функционал при довольно низкой цене делает этот тренажёр одним из лучших вариантов для домашнего использования.
4. DFC SC-S032
Ещё одна модель от фирмы DFC. На этот раз — небольшой тренажер ценой около 4000 рублей, который имеет эспандеры. Благодаря этому тренировать можно не только ноги, но и мышцы рук и торса. Оснащен гидравлической системой нагрузки. Конструкция из стали выдерживает вес спортсмена до 100 кг. Вес тренажёра при этом составляет всего каких-то 6,7 кг. Жидкокристаллический дисплей сообщает время, потраченные калории, количество шагов, пройденное расстояние и ритм. Угол поворота кому-то может показаться недостаточным, длина тросов эспандеров не регулируется, но для такой цены это врдя ли можно назвать серьёзными недостатками. Отличная модель для домашнего использования, которая подойдёт тем, кто ищет гармоничного развития мускулатуры и рук, и ног, и торса.
Домашние министепперы
5. DFC SC-S083
DFC SC-S083 — классический аэробный тренажер за 4000 рублей, занятия на котором укрепляют тазобедренные и икроножные мышцы. Педали прорезинены, что препятствует скольжению ступней. Компьютер отображает характер тренировки на ЖК-экране: время, потраченные калории, количество шагов и ритм. Есть функция автоматического отключения. Тренажёр обеспечивает высоту шага в 203 мм. Компактные размеры позволяют разместить его в малогабаритной квартире. А благодаря яркому черно-зеленому цвету его очень сложно потерять. Модель подойдёт домашним спортсменам весом не более 100 килограммов. Стоит агрегат недорого, места почти не занимает, должную нагрузку обеспечивает — отличный выбор для любого дома.
6. DFC SC-S038B
Эта модель несколько серьёзнее тренажёра, рассмотренного выше. Помимо отработки икроножных и бедренных мышц, система гидравлической нагрузки дает возможность натренировать и мышцы ягодиц. В остальном — простая модель без мусорного функционала, которая подойдёт для начинающих спортсменов весом до 100 килограммов. LED-дисплей отображает потраченное на тренировку время, количество сожжённых калорий, пройденные шаги и количество шагов в минуту. Этому малышу ещё бы систему выбора уровней нагрузки, и конкурентов бы у него вообще не было. Но и без этого — прекрасный вариант для дома. Цена вопроса — около 3000 рублей.
Цены на лучшие домашние степперы колеблются в пределах от 3000 до 6000 рублей, что вполне доступно даже для скромного семейного бюджета. При этом на каждой из этих моделей активно тренируются мышцы ягодиц, голеней, икр, бедер.
Как сделать занятие более продуктивным
Когда вы занимаетесь на степпере, в организме начинает вырабатываться дофамин – гормон, помогающий справиться со стрессом. Также степпер хорошо борется с целлюлитом, особенно на бедрах (именно эта часть тела задействуется в занятиях больше всего). Если вы будет регулярно заниматься на тренажере для ног и правильно питаться, то обязательно похудеете, заодно подтянув тело.
Эффективность от постоянной нагрузки на степпере включает в себя:
- Подтяжку ягодичных, бедренных мышц и икр;
- Небольшую проработку пресса и мышц спины;
- Сжигание лишних жировых отложений;
- Улучшение выносливости организма;
- Придание телу рельефа;
- Улучшение работы дыхательной системы.
Сорокаминутная тренировка – это примерно 2,5 тысячи шагов. Это помогает сжечь примерно 300 ккал. Если же вы будете заниматься на степпере сразу после выполнения силовых упражнений, то будет достаточно позаниматься и 20 минут. Нагрузка не должна быть резкой – нужно плавно ускорять темп в начале и снижать в конце. На середине тренировки нужно сделать нагрузку интенсивнее. Определить свою рабочую скорость просто – если при разговоре ваше дыхание сбивается, то именно эту скорость нужно поддерживать.
Важно! Тренировка не должна быть короткой, так как организму требуется время на разогрев. Лишь после этого жир начинает сгорать
От начала среднеинтенсивной тренировки должно пройти 40 минут – лишь тогда начнется жиросжигание. Не забывайте и о том, что нужно делать разминку и заминку после занятия (оба этапа занимают по 10 минут). Если же резко начать занятие, сразу же занимаясь с максимальной скоростью, то это может плохо сказаться на сердце и самочувствии в целом.
Укорить похудение при занятиях спортом поможет уменьшение количества калорий и углеводов в рационе (особенно простых). Есть их нужно после тренировки, так как это восстанавливает мышцы. Необходимо делать упор на белковую пищу, так как она не уходит в жир и ускоряет метаболизм. При сбалансированном питании и регулярных занятиях уходит от одного до трех килограммов в неделю (зависит от изначального веса и количества сокращаемых калорий). Режим питания тоже играет немаленькую роль. Помните, что вредно наедаться непосредственно перед занятиями, а также на ночь. После тренировки желательно съесть что-нибудь легкое, содержащее небольшое количество калорий или белковое – фрукт, творог, яйца. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и продолжить процесс сжигания жира.
Противопоказания
Перед покупкой степпера желательно проконсультироваться с врачом (особенно при наличии хронических заболеваний). Если врач разрешит вам заниматься, то можно с радостью приступать к занятиям.
Видео
Противопоказания к тренировке на степпере довольно серьезные:
- Невылеченные до конца растяжения, вывихи и другие подобные повреждения;
- Болезни сердечно-сосудистой системы, почек, печени;
- Беременность во втором и третьем триместре;
- Артериальная гипертония третьей степени;
- Острая форма диабета (декомпенсированный диабет). При этом виде болезни лечение отсутствует или же не помогает.
Если вас не устраивают результаты от тренировок на степпере или же занятия приносят вам дискомфорт, перечитайте инструкцию к его использованию. Часто эффективность устройств зависит от того, насколько правильно их используют.
Видео
Основные производители
HouseFit
Модель HS-5027 – классический степпер для дома, и мини-степпер К0710А от американского производителя с гидравлической системой нагрузки разработаны специально для домашних условий, работают от батареек. Выдерживают максимальную нагрузку до 100 кг. Оснащены компьютером, показывающим время тренировки, количество шагов и расход калорий.
Johnson S8000
Бренд предлагает профессиональные электромагнитные тренажеры для спортзалов. Модель обладает независимым ходом педалей, обеспечивающим биомеханическую корректировку движений. Включает функции изменения скорости, программ и нагрузок. Выдерживает до 180 кг.
Hop-Sport HS-40S
Классический степпер с механической системой нагрузки с рукоятями и эспандерами. Польский производитель разработал домашнюю линию тренажеров, выдерживающих вес нагрузки до 100 кг. Дисплей тренажера показывает дистанцию, количество шагов и продолжительность тренировки.
Pulse Fusion Line 220G
Профессиональная линия электромагнитных степперов с независимым ходом педалей предлагает классическую модель с цветным дисплеем, датчиками пульса и индикаторами нагрузки. Совместим с iPod и Polar.
Bradex Cardio Twister
Поворотная модель степпера с семью уровнями нагрузки для домашнего использования. Выдерживает до 110 кг. Вращающаяся ручка с мягким покрытием, нескользящие педали, прочная конструкция.
Разновидности
Все степперы можно разделить на две большие группы:
- Механические. Принцип действия основан на попеременном сжатии гидравлических поршней, расположенных под педалями тренажера.
- Электромагнитные. С помощью электромагнитов создают сопротивление, которое спортсмен должен преодолевать, нажимая стопами на платформы.
Распространенные вариации степперов:
- Клаймбер. Кардиотренажер внешне напоминает мини-эскалатор с вращающимся лестничным полотном. Оснащен компьютерным блоком для выбора программ и отслеживания результатов. Позволяет качественно нагрузить мускулатуру ног и ягодиц. Данные устройства практически не создают шума, а значит подходят для домашних тренировок. Единственным минусом является высокая стоимость. Популярные модели: AeroFit StepMill X6-C (550 000 р.), Matrix C3X (650 000 р.), Intenza Fitness 550Ci (945 000 р.).
- Педальный. Внешне схож с клаймбером, но рабочая часть представляет собой не полотно, а две платформы, поочередно перемещаемые вверх-вниз. Тренажер также оснащен электронной консолью для регулирования нагрузок. Некоторые педальные степперы имеют подвижные рукояти, что позволяет дополнительно нагружать мышцы рук и плеч. Устройство можно использовать дома. Популярные модели: Spirit CS800 (132 000 р.), AeroFit PST300 (153 000 р.), Matrix S7X (246 000 р.);
- Балансировочный. Состоит из двух педалей, соединенных полукруглым основанием. Благодаря такой конструкции, движения осуществляются не вверх-вниз, а вправо-влево, что позволяет более качественно проработать мышцы бедер и ягодиц. Оснащается простым компьютером, с помощью которого можно отслеживать количество пройденных шагов, время тренировки, объем потраченных калорий. Опционально может иметь резиновые эспандеры для рук. Популярные модели: Sport Elite GB-5106 (2700 р.), Bradex Balance SF 0032 (3300 р.), Stingray ST-7111 (3800 р.).
- Мини-степпер (классический). Самый простой вариант. Тренажер состоит из устойчивого основания и двух движущихся педалей. Принцип действия механический, то есть основан на преодолении сопротивления гидравлических поршней. Может оснащаться счетчиком шагов и калорий. Как правило, все модели имеют крепления для резиновых эспандеров, с помощью которых можно дополнительно воздействовать на мышцы рук. Популярные модели: Kettler Vario Mini (2300 р.), Torneo Ritmo S-112B (3000 р.), Body Sculpture BS-1122 (3800 р.).
- Поворотный. Конструктивно схож с классическим, но имеет существенное функциональное отличие. При нажатии на педаль спортсмен разворачивается в сторону, что позволяет лучше растянуть мышцы бедер и ягодиц. Некоторые степперы оснащаются рукоятью, движущейся вправо и влево вместе со спортсменом. Это способствует дополнительной проработке косых мышц пресса, мускулатуры спины. К тренажерам, не имеющим такой рукояти, можно присоединить эспандерные блоки для укрепления верхних конечностей. Популярные модели: DFC SC-S008 Twister (5300 р.), Torneo Tempo S-221 (4000 р.), Body Sculpture BS-1370HAR-B (4500 р.).
- Степпер «скандинавская ходьба». Принцип действия педалей — механический. В конструкцию добавлены две рукояти, имитирующие движение лыжными палками при ходьбе скандинавским стилем. Это позволяет дополнительно задействовать весь плечевой пояс, спину и руки. Кроме того, такая функциональность помогает спортсмену расходовать гораздо больше калорий, чем при использовании классических устройств. Популярные модели: DFC SC-S085 (4700 р.), KPOWER 303MB (5000 р.), Gymbit Nordic Stepper (4500 р.).
- Аква-степпер. Схож с тренажерами для спортзала. Изготавливается из нержавеющей стали специально для использования в бассейнах. Применяется в реабилитационных мероприятиях и в тренировках по аква-фитнесу. Не подходит для домашних занятий. Популярные модели: Aquagym AquaStepper (750 000 р.), AquaClimber (1 100 000 р.), Elly WX-ELLY-01 (155 000 р.).
Рекомендуем выбирать для самостоятельных занятий балансировочный или поворотный степперы. Такие устройства хорошо нагружают мускулатуру нижних конечностей, позволяют дополнительно проработать верхнюю часть тела.
Как заниматься на степпере для похудения
Оптимальная длительность тренировки составляет 40-60 минут.
- Если тренируетесь на тренажере с гидравлической системой, подбирайте достаточный уровень сопротивления, при котором мышцы получают ощутимую нагрузку, но способны держать достаточный темп. Для таких тренировок можно использовать эспандеры или легкие гантели, чтобы обеспечить многократные повторения на все группы мышц.
- Для тренировок на электромагнитных тренажерах выбирайте интервальную нагрузку в режиме жиросжигания, для этого программа сама подберет индивидуальную нагрузку и зону пульса в зависимости от личных параметров (вес, пол, возраст).
Техника для повышения нагрузки на ягодицы
Для того чтобы акцентировать нагрузку на ягодицах, необходимы профессиональные тренажеры, которые обеспечивают упоры в различных положениях. В таких моделях предусмотрены горизонтальные или наклонные рукояти, на которых можно расположить предплечья. Таким образом, наклон корпуса обеспечит большую нагрузку на ягодицы, исключая помощь поясничных мышц. Нагрузка при сопротивлении может быть более интенсивной, а темп медленнее.
Продолжительность тренировки
Если занятие на степпере выполняется после силовых нагрузок, то длительность ходьбы можно ограничить 20 минутами. Дело в том, что организм уже разогрет, а значит аэробная нагрузка сразу же начнет воздействовать на подкожный жир.
Если кардиосессия на степпере выполняется отдельно от других занятий, длиться она должна 1 час. Первые 40 минут организм будет разогреваться и разгонять обменные процессы, а последующие 20 как раз и начнут пережигать жировую прослойку.
Как правило, одно интенсивное занятие способно сжечь до 500 ккал. Но чтобы похудение было эффективным, использовать устройство следует не менее 4–5 раз в неделю. Рекомендуется совмещать ходьбу на степпере с силовым тренингом и низкоуглеводным питанием.
Краткая характеристика различных видов тренажера
Степпер – это шаговый кардиотренажер-платформа, имитирующий с помощью встроенных в нее педалей на рычагах подъем по лестничным ступеням. Ноги на нем работают попеременно. Можно, как при обычной ходьбе, подключить и руки.
Это очень естественная для человека двигательная деятельность, однако регулировка сопротивления педалей позволяет увеличивать нагрузку и прилагать для ходьбы усилие. В этом заключается основной принцип работы данного кардио.
Большое число модификаций шаговиков дает возможность выбора как начинающим, так и физически подготовленным спортсменам. Конструкции степпера могут отличаться системой нагружения (механическая и электромагнитная), ходом педалей (взаимозависимый или независимый), размером, дизайном, набором функций и программ, а в зависимости от этого – и стоимостью.
По типу совершаемых движений и особенностям конструкции степперы делятся на:
- Классический. Базовый вариант шаговика, имитирует самое обычное пешее восхождение вверх по лестнице. Может быть снабжен различными приспособлениями для устойчивости и включения в работу мышц верхней части корпуса: стойками, рычагами, эспандерами.
- Мини-степпер. Уменьшенная версия для занятий в ограниченных пространствах и удобной транспортировки (для дома). Конструкция очень подходит новичкам, которые не могут сразу перейти на большие нагрузки (перегружение сердца резко и без подготовки может отрицательно сказаться на его здоровье).
- Поворотный(с поворачивающейся ручкой). Такие модели оснащены поворачивающейся из стороны в сторону рукоятью, благодаря которой в унисон с шагами поворачивается из стороны в сторону верхняя часть корпуса. Такие движения помогают вместе с ногами прокачать пресс, спину и талию.
- С эспандерами. В этом варианте к платформе с педалями прикреплены эластичные шнуры с эспандерами. С их помощью и верном использовании во время тренировки, кроме ног, прорабатываются также руки, спина и плечи. Как правильно пользоваться эспандерами в этом варианте, мы описали в отдельной статье.
- Балансировочный (боковой). Эта модель сконструирована по принципу неваляшки и напоминает небольшие качели для ног с невидимой горизонтальной осью посередине. Шаги на таком тренажере – это перекатывание из стороны в сторону с сохранением равновесия тела по центру. Балансир нагружает все тело, развивает равновесие и координацию, при этом занимает совсем немного места.
- Эллиптический. Электромагнитная нагружная система позволяет увеличивать амплитуду и плавность шага, а также, благодаря двигающимися рычагам, подключать и руки. В работу включается практически все тело, шаги напоминают вращение педалей огромного велосипеда, работа рук – движения лыжника. Это наиболее бережный из степперов по отношению к суставам.
- Детский. Особенность такого варианта в том, что он, выполняя такие же функции, как шаговик для взрослых, разработан специально для малышей от 4-х лет. Такие тренажеры яркие, красочные, очень прочные и безопасные. Они призваны заинтересовать ребенка заниматься спортом и дать старт его физическому развитию с раннего возраста.
Какой степпер лучше купить
Чтобы не ошибиться с выбором, сначала стоит определиться, какой характер физической активности для вас наиболее подходящий. Для этого учитывают физические, анатомические особенности, рост, вес, спортивную подготовку. Тем, кто определился с данными параметрами, можно воспользоваться общими рекомендациями:
- Horizon Dynamic 2 – стандартная модель с хорошей безопасностью;
- Spirit XS895 – самый продвинутый вариант для самостоятельных тренировок;
- HyperFit Supertrainer G-115 – тренажер с держателем телефона, утолщенной рамой, высокой гидравликой, лучшей конструкцией педалей и эспандерами в комплекте;
- HouseFit HS-5035HP – надежный выбор по доступной цене;
- Body Sculpture BS-1122HA-B – самый устойчивый компактный степпер;
- Starfit HT-102 – лучший степпер с эспандерами;
- Torneo Tempo S-221 – самый удобный в хранении поворотный тренажер;
- Sport Elite SE-5110 Cardio Twister – домашний тренажер с расширенным функционалом;
- Stingray ST-S011 – хорошая модель, если необходимо купить инвентарь недорого;
- Sport Elite GB-5106/0722-03 может усовершенствоваться для людей с ограничениями в силовых нагрузках.
Выбор оборудования разумнее осуществлять в магазине спортивных товаров, где можно проконсультироваться с продавцом, упоминая собственные предпочтения и специфику товара. Лучшие степперы отвечают всем требованиями безопасности и технологиям изготовления.
Что такое степпер – описание и принцип работы
«Шаговик» – тренажер из группы кардиооборудования, оснащенный специальным педальным механизмом. Дополнительно в комплект могут входить поручни, эспандеры.
Тренажер дает нагрузку нижней части тела (ногам), позволяет проработать связки, суставы. Имитация подъема по ступенькам лестницы – хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, прокачка ног и ягодиц, мышц пресса, бёдер, сжигание калорий.
Специальные упражнения на степпере входят в реабилитационные программы пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Для чего он нужен
Платформа с педалями – классический, но не единственный вариант степпера. На таком простом тренажере попеременно работают («шагают») ноги, благодаря чему повышается выносливость, улучшается кровообращение, подтягиваются мышцы. Доказано, что при тренировках на шаговом тренажере вырабатывается гормон радости дофамин, отвечающий за нормальную работу сердца, мозговую деятельность, психоэмоциональный фон. Это отличная профилактика уныния, депрессии, плохого настроения.
По отзывам занимающихся, наибольший эффект дает тренинг средней и низкой интенсивности. При этом, в отличие от настоящих шагов по лестницам, минимизирована нагрузка на суставы (стопы плотно прилегают к педалям). Мышечные ткани приводятся в тонус, обретают четкую рельефность, упругость.
Помимо классических (механических или электромагнитных), степперы бывают балансировочными, поворотными, лестничными. У балансировочных педали подвижные, поэтому ходьба слегка усложняется, идет перекатывание с ноги на ногу. Улучшается координация, чувство равновесия, нагружаются дополнительные группы мышц. Поворотные модели (как понятно из названия) – это ходьба с поворотами корпуса, и именно такие тренажеры нужны для избавления от «висящих» боков.
Что качает и какие мышцы задействует
Число мышц, задействованных при тренировках на кардиотренажере, зависит от его типа. Но, в общем, при занятиях на степпере «работают»:
- икроножная;
- разгибатели и сгибатели бедра и колена;
- ягодичные (малая, средняя, большая0;
- двуглавая;
- четырехглавая;
- стопы;
- медиальная широкая;
- латеральная;
- полусухожильная.
Выбрав степ тренажер с эспандерами или модели балансировочного, поворотного типа, легко включить в работу мышцы пресса, спины, рук. Для начала устраняют (если требуется) излишки жира, практикуя минимальные нагрузки максимально возможной продолжительности. Затем приступают к тренингу, в результате которого формируется красивый рельеф.
Для дома подойдут занимающие мало места минитренажеры, которые, к тому же, не пробьют серьезную брешь в семейном бюджете. Простые модели «шаговики» стоят от 3500 до 5000 рублей.
Тренировки на степпере
Решив позаниматься месяц-другой, воспользовавшись тренажером, примите во внимание, что во время тренировок нужно следить за пятками, которые не должны отрываться от опоры и висеть в воздухе. Колени при выполнении упражнений не должны распрямляться до конца, в противном случае, сустав будет сильно нагружаться – возникает вредная нагрузка
Такие тренировки могут служить отличной разминкой перед силовыми упражнениями. Техника шага может быть следующей:
Обычный шаг – спина прямая, а мышцы пресса напряженные. Колени и стопы должны располагаться прямо, без каких-либо разворотов наружу/внутрь.
Шаг в полстопы – пятку при такой специфической технике нужно частично отрывать от педали. Темп существенно выше обычного, но выжимать педали до конца не следует
Очень важно следить за своим пульсом.
Тяжелый шаг – корпус чуть заваливается вперед, благодаря чему работа становится более силовой. Темп при этом снижается
Учтите, что коленные суставы должны быть готовы к такой нагрузке.
Для похудения
Основной упор на занятиях на степпере для похудения приходится, как правило, на ягодицы и бедра – эти зоны являются самыми проблемными у большинства «обладателей» лишнего веса. В процессе занятия можно сжечь немало калорий, обеспечив организм аэробными нагрузками и сделать ноги более накаченными. Для похудения отлично подойдет программа, состоящая из 3 подходов, перерыв между которыми составляет 1 минуту:
- 1-7 дни: 10, 10, 10 мин.
- 8-14 дни: 15, 15, 15 мин.
- 15-21 дни: 20, 15, 20 мин.
- 22-28 дни: 25, 10, 25 мин.
Для ягодиц
Невзирая на компактность, этот тренажер предоставляет отличную возможность накачать разные группы мышц. Упражнения на нем полезны и для ягодиц, тем более, для занятий нужно сравнительно немного времени. Результаты вы непременно увидите через месяц занятий – для этого вам следует заниматься ежедневно по 20 минут. Для эффективности, упражнения на степпере нужно чередовать с другими тренажерами.
Кардиотренировка на степпере
Занятия на тренажере для похудения и увеличения выносливости при грамотном подходе дают возможность добиться неплохих результатов. Повышать объем нагрузок нужно постепенно – первые занятия должны быть периодическими и короткими. Новичкам не следует сразу же приступать к длительным тренировкам, которые занимают до 1 часа времени. Лучше воспользоваться такой последовательностью:
- 1-я неделя: 10 мин. ежедневно.
- 2-я неделя: 2-3 раза в неделю по 20-30 мин.
- 3-я неделя: 1-2 раза в неделю по 30-60 мин.
Как правильно заниматься на степпере
Тем, кто регулярно и с пользой старается заниматься на тренажере степпер, следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Необходимо соблюдать рацион. Полезные свойства правильного питания неоспоримы. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за час до тренировки. Иначе можно получить только вред. Никакой пользы.
- Для получения максимальной пользы от физических нагрузок в течение получаса после физнагрузок нельзя употреблять какие-либо продукты. Далее можно съесть что-то нежирное и не содержащее сахара.
- Перед физическими нагрузками не стоит принимать каких-либо лекарств. Это может привести если не к летальному исходу, то к нанесению огромного вреда организму.
- Полезную работу на установке свойственно проводить минимум за два часа до сна.
- Необходимо следить за ритмом дыхания, чтобы принести пользу, а не вред телу. Если стали появляться прерывистые вдохи и выдохи, то нужно снизить нагрузку, иначе очень легко навредить, например, здоровью легких или сердца.
Эффективен ли степпер для похудения
Для человека, который ставит перед собой цель похудеть, вопрос об эффективности тренажера степпера имеет лишь один ответ: «Да, полезен».
Другой вопрос – «Вредны ли тренировки?» На него тоже можно ответить положительно, но причиняют вред они только в том случае, если выполнять все упражнения бессистемно и бесконтрольно.
Важно! Тренировки на степпере будут приносить пользу только в том случае, если придерживаться правильного питания и грамотного выполнения всех упражнений. Иначе организму, наоборот, будет наноситься вред.. Вредный (лишний) жир из организма выводится во многом благодаря кислороду, который обладает такими свойствами: чем быстрее кровь проходит через организм, тем больше вместе с ней проходит кислорода, тем больше сжигается подкожного жира
Вредный (лишний) жир из организма выводится во многом благодаря кислороду, который обладает такими свойствами: чем быстрее кровь проходит через организм, тем больше вместе с ней проходит кислорода, тем больше сжигается подкожного жира.
Упражнения на степпере как раз заставляют активно работать сердечно-сосудистую систему, увеличивают полезную нагрузку на сердце, которое выступает в качестве главной кровеносной помпы
Правда, важно не переусердствовать. Слишком большая нагрузка на сердце может принести и вред
Сколько калорий сжигается от занятий на степпере
Количество сожженных калорий зависит от трех факторов тренировок:
- Длительность.
- Интенсивность.
- Регулярность.
Например, при весе человека 60 кг получается следующая взаимозависимость времени тренировки и количества сожженных калорий благодаря свойствам физнагрузок на степпере.
Время, мин | Энергия, ккал |
5 | 25 |
10 | 50 |
20 | 100 |
30 | 150 |
45 | 225 |
60 | 300 |
90 | 450 |
За час полезных физнагрузок на установке степпер человек с весом 60 кг теряет 300 ккал, что на 38 ккал больше, чем при ходьбе со скоростью 6 км/ч.
Правда, даже полезные тренировки на степпере ни в какое сравнение не идут с бегом в плане жиросжигания.
Бег по пересеченной местности Масса тела 60 кг | |
Скорость, км/ч | Энергия, ккал |
8 | 480 |
10 | 600 |
12 | 720 |
14 | 840 |
16 | 960 |
Занятия на степпере для похудения
Чтобы физнагрузки принесли пользу благодаря своим свойствам, а не вред, следует грамотно выполнять все упражнения.
Прежде чем приступить к занятию, необходимо тщательно размяться. Иначе в ходе выполнения программы можно навредить собственному организму.
Совет! Каждая тренировки начинается с разминки.
При выполнении упражнений мышцы живота должны быть напряжены, спина выпрямлена, а ступни плотно прижаты к педалям. Шагать нужно начинать медленно, потом увеличивать интенсивность нажатий на педаль. Так организм получит больше пользы. Никакого вреда. Амплитуда шагов может быть различной.
Чтобы нагрузить корпус тела, придется немного податься вперед, а выполнение упражнений с прямым корпусом будет воздействовать на переднюю часть таза. Эти свойства упражнений тоже стоит учитывать.
Внимание! Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять колени. Так увеличится нагрузка на суставы, что вредным образом на них же и скажется
Стопы и колени нельзя разворачивать наружу или внутрь.
Первая полезная тренировка на степпере не должна превышать 15 минут. Организм должен привыкнуть к нагрузкам. Далее длительность выполнения упражнений необходимо будет увеличивать с каждым днем.
Во время тренировки обязательно нужно следить за пульсом. Он не должен превышать 100 ударов в минуту. Так организм получит больше пользы от физических нагрузок.
Совет! Любые тренировки могут принести пользу. А могут причинить вред
Важно знать меру.
