Суставная гимнастика: почему важно разминать суставы

Как лечить скованность суставов

Для устранения скованности суставов важно устранить первопричину – основное заболевание. Симптоматическое лечение заключается в приеме безрецептурных противовоспалительных препаратов, лечебной гимнастике и растяжках, физиопроцедурах и теплых ванночках

Также может понадобиться ношение специальных бандажей для поддержки гипермобильных суставов, ослабленного связочно-мышечного аппарата. В терапевтических целях рекомендована ежедневная пешая ходьба в течение 40 минут – это помогает поддерживать здоровый метаболизм.

Если скованность сопровождается болями, рекомендован прием анальгетиков.

Хирургическое лечение показано для устранения травм и контрактур, а также при сращении суставных поверхностей или разрастании остеофитов. В запущенных случаях проводится эндопротезирование (полная замена сустава).

Физиотерапевтическое лечение скованности в суставах

Физиотерапевтические методики подбираются в соответствии с состоянием пациента. Все они допустимы в состоянии ремиссии, но только часть из них (например, электрофорез) можно применять при обострении болезни.

Для устранения скованности и сопутствующих болей в суставах применяется:

• ударно-волновая терапия (УВТ);
• тракция (вытяжение сустава);
• электромиостимуляция;
• лазеротерапия;
• магнитотерапия;
• лекарственный и простой электрофорез;
• иглорефлексотерапия;
• гирудотерапия;
• грязевые, озокеритовые, парафиновые, бальнеологические ванночки/аппликации.

Ежедневная разминка при скованности в суставах

Лечебная гимнастика при скованности в суставах проводится ежедневно – это обязательное условие. Разминка нужна для:

• укрепления мышц (они снизят нагрузку на сустав и соединительную ткань);
• улучшения обмена веществ;
• реабилитации после травмы.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от причин и лечения скованности в суставах, локализации проблемы и стадии патологии.

Стандартные упражнения для всего тела включают:

• потягивания;
• скручивания для позвоночника;
• наклоны;
• статические упражнения для шеи;
• махи ногами;
• повороты таза и другие.

Гимнастику лучше разбить на 3-6 подходов по 10-15 минут в течение дня.

Мастер Го – Живые колени

Чудесное упражнение от Мастера Го дало миллионам людей надежду на восстановление коленей и снятие болевых синдромов. Предлагаем ознакомиться с циклом из 4х видео. 

Первый фильм “Живые колени” по методу естественного оздоровления ног и коленей показывает простые упражнения общего характера. Это – база метода оздоровления коленей. Упражнения для коленей можно делать как самостоятельно, так и в группе.

В условиях регулярного каждодневного выполнения, при затрате времени не более пяти минут в день, эти упражнения безмедикаментозно снимают боли в коленных суставах для всех категорий выполняющих.

Дополнительный плюс этого метода восстановления коленей в том, что человек, прошедший упражнения, начинает воспринимать себя как творца своего здоровья. Он начинает понимать, что избавился от боли в колене сам, своим трудом. Большой процент реабилитированных становится активными проводниками метода Живые колени.

Первый уровень показан пожилым людям, потому что он не только снимает боли в коленях при ходьбе и отдыхе, но и поддерживает желание поделиться своими достижениями с другими и помогает стать социально-активным. 

Второй фильм цикла “Живые колени” по методу естественного оздоровления ног и коленей “Чудесное упражнение” показывает и детально разъясняет УПРАЖНЕНИЕ для НОГ, которое настолько эффективно, что, как показала практика применения, одно это упражнение может восстановить нормальную работу ног – от голеностопа до бедра.

Третий фильм цикла “Живые колени” по методу естественного оздоровления ног и коленей “Восстановительная ходьба” показывает и детально разъясняет принципы правильной походки и лечебной ходьбы.

Правильная ходьба не только может восстановить нормальную работу ног – от голеностопа до бедра, но стать эликсиром долголетия, продлив активную жизнь человека на 10-15 лет. Это – вторая ступень метода оздоровления коленей. Упражнения (шаги) лечебной и восстановительной ходьбы можно делать как самостоятельно, так и в группе.

Принципы излечения коленей от Мастера Го

Основые методики в 6 тезисах:

1. Диагноз – это как приговор. Но даже приговор можно обжаловать.
2. Сустав лечит не упражнение. Сустав лечит организм.
3. Упражнение запускает восстановительную программу организма.
4. Организму не важен диагноз. Если запустится восстановительная программа – будет вылечено всё.
5. Организму будет трудно вылечить нас даже через свои восстановительные программы, если мы будем продолжать калечить свои ноги.
6. Чтобы перестать калечить ноги, надо разобраться с тем, как мы ходим и сидим, и переделать всё это.

Помимо упражнений от Мастера Го и лечебной гимнастики для колен по методикам специалистов, так же, существует ряд простых упражнений для колен, которые вы можете легко выполнять дома.

Питание при скованности суставов

При скованности суставов больным рекомендована питательная диета с дробными приемами пищи (порядка 4-6 в день). Калорийность меню рассчитывается исходя из веса, возраста, метаболических особенностей и уровня физической активности пациентов.

При этом из рациона стоит исключить:

• быстрые углеводы;
• копченые, соленые, острые блюда, маринады;
• процессированное мясо (колбасные изделия, полуфабрикаты);
• алкоголь.

Кофе стоит потреблять умеренно, избегать декофеинизированных марок и 3 в 1.

Стоит есть больше свежих овощей и фруктов, богатых витамином С, яиц, молокопродуктов, мяса, морской или северной рыбы, орехов. При подагрическом артрите потребление мясных продуктов необходимо ограничить, а алкоголь – полностью убрать из рациона. 

Плюсы, минусы гимнастики при артрозе коленного сустава

ЛФК при деформирующем артрозе обладает такими преимуществами:

• Приостанавливается прогрессирование болезни.
• При регулярном выполнении удается продлить ремиссию.
• Нормализуется обмен веществ в организме, что полезно для похудения и приведения веса в норму.
• Благодаря систематическому выполнению упражнений потребность в хирургическом лечении отпадает.

Минусы ЛФК условные и несопоставимые с полученным эффектом:

В начале лечебного курса человек может испытывать боли в сочленениях

Тренироваться важно ежедневно, не пропуская ни единого занятия. Самостоятельно менять тренировочный комплекс без согласования с врачом противопоказано

На первых этапах придется терпеть боли, однако дискомфорт быстро пройдет: сустав будет полноценно разрабатываться.

Последствия от пренебрежения разминкой

Для наглядности сравним тело человека с автомобилем.

Представьте, вы сели в авто без предварительного прогрева и сразу выжали педаль газа в пол.

Мотор (наше сердце) захлебывается от резкой перегрузки, все трущиеся детали (суставы и связки) работают с визгом и скрипом, из под колес (мышцы) валит дым. Жалко машину, правда? И вряд ли кто-то из вас использует такой стиль езды на автомобиле.

Но вот свой организм многие посетители фитнес клубов почему-то не жалеют. И часто начинают тренировку, забыв про разминочные упражнения.

Запомните:

Разминка перед тренировкой — обязательная часть тренировочного процесса.

Несоблюдение этого правила приводит к ускоренному износу сердца. Ведь миокард – это поперечно-полосатая мышца, такая же, как и скелетные мышцы, которые вы стремитесь раскачать. Поэтому его тоже надо разминать перед нагрузкой.

Тренировка на “холодные” мышцы – это 100% гарантия травмы.

Обычно повреждаются связки и сухожилия, чуть реже – суставы или мышечные волокна. Причем для того, чтобы получить травму, необязательно быть профессиональным атлетом или заниматься с большими весами.

Если мышцы или связки не разогреты, травма может произойти на ровном месте даже при подъеме пустого грифа.

№ 6. Делают ли лечебный массаж детям?

В детском возрасте массаж, как правило, преследует другие цели, чем у взрослых с диагнозом «артроз». У детей эта патология встречается нечасто. Поэтому им курсы массажа назначают, чтобы укрепить опорно-двигательную систему, повысить тонус мышц и улучшить кровообращение. В случае с детьми применяют только деликатные практики – поглаживания, растирания, разминания и др.

При наличии патологий врач назначает специальный детский массаж, в том числе при лечении артроза у ребенка. Гораздо чаще у детей массаж практикуют в младенчестве, при пупочной грыже, коликах, гипотрофии мышц и других патологиях. Чтобы предотвратить повторные заболевания, назначают коррекционный массаж. А чтобы укрепить здоровье ребенка, повысить иммунитет, – профилактический.

У детей массаж преследует скорее профилактические, чем лечебные цели

«Сустав в оковах»: в чем причина?

Причин может быть много – от лишнего веса до серьезной патологии опорно-двигательной системы.

• При ревматоидном артрите – воспалении соединительной ткани – затрудненные движения сохраняются в течение часа после пробуждения. Присутствует мышечная слабость. Если заболевание не лечить, суставы деформируются и не могут нормально функционировать.
• При псориазе скованность бывает лишь в 6 % случаев, также сустав отекает, кожа краснеет, часто появляются высыпания.
• При ревматизме страдают в основном крупные суставы, заболевание развивается симметрично, сустав становится горячим на ощупь.
• При реактивном артрите сустав скован, поскольку внутрь проникла инфекция. Суставы воспаляются ассиметрично, отекают, в процесс вовлекаются мелкие суставы и сухожилия.

Чаще всего скованность в суставах по утрам все-таки свидетельствует о начальных проявлениях артроз – дегенеративных изменениях в хрящевой ткани. По мере разрушения сустава болезненные симптомы станут более выраженными, но начинается все с утреннего дискомфорта.

После пробуждения активизируются обменные процессы, смазочная жидкость поступает на поврежденные хрящи – скованность быстро уходит. Но хрящевые поверхности и дальше разрушаются, поэтому без терапии артроз будет прогрессировать.

«Размял» суставы и забыл! – такой подход в корне неправильный

12 упражнений и гимнастика для укрепления колен

Если вы страдаете артрозом колен или лучилась травма, то без гимнастики вам не обойтись. Существует 12 безопасных и простых двигательных упражнений, чтобы восстановить и укрепить колени.

Рассмотрим каждое движение подробно:

	Разрабатывайте коленный суставСадитесь на стул, ноги при этом на полу. Поднимайте медленно одну ногу и разогните в колене. Замрите на 3 секунды. Теперь верните ногу обратно. Повторите 10 раз для каждой ноги.
	Напрягайте подколенное сухожилиеТеперь прямо встаньте. Можно держаться за стул или о стену. согните колено медленно и отведите стопу назад. Выполните действие 20 раз для каждой ноги.
	Растяжка голениВстаньте и смотрите лицом в стену, не забудьте положить ладони на нее. Отведите правую ногу назад, а левую согните и выставите вперед. Колено вашей правой ноги при этом прямое, а стопы прижаты к поверхности пола. Замрите на пол минуты. То же самое действие и с другой ногой.
	Боковой подъем бедраЛожитесь на левый бок на пол. облокотитесь на левое предплечье и приподнимите туловище. Должна получится поза планка. Замрите так на пол минуты. Выполните по 30 раз для каждой стороны.
	Боковой подъем ногиЛожитесь теперь на левый бок. Также обопритесь на левое предплечье приподняв при этом тело. Поднимайте правую ногу вверх, но не сгибайте, она должна оставаться прямой. Сделайте 30 раз для каждой стороны.
	Прямой подъем ногиЛожитесь на спину. Руки расположите параллельно телу и прижмите кисти к поверхности пола. Согните одну ногу, вторую вы должны поднять вверх. Эта нога у вас остается прямой. Ваша поясница и руки четко прижаты к полу. Выполните так 10 раз для каждой стороны.

	Подъем ног лежа ничкомЛожитесь на живот и поднимите вверху ногу, но не сгибайте. замрите на 5 секунд и повторите 10 раз для каждой из сторон.
	Поза храмаСтойте прямо и разведите ноги примерно по ширине плечевого пояса. Руки установите перед грудью и медленно начинайте сгибаться в коленях. Спина должна быть при этом прямой. Замрите так на минуту и плавно вернитесь назад. Выполните такое действие 3 раза.
	Частичный приседВстаньте с прямой спиной. Начинайте медленно присаживаться. Должен получится угол в 45 градусов. Замрите так на пару секунд. Для подстраховки можете взять стул. Повторите действие 15 раз. Встаньте прямо.
	Подъем по лестницеУстановите перед собой маленькую скамейку и прямо встаньте. Теперь на скамейку поднимите правую ногу и потом левую. Теперь вернитесь обратно и сделайте то же самое с левой ногой. Выполните по 20 действий для каждой ноги. Можете воспользоваться гантелями.
	Растягивание мышц икр на лестницеВы должны встать на лестничную ступень так, чтобы не было опоры под пятками. Приподнимитесь и вновь встаньте прямо. Выполните по три раза для каждой ноги.
	Тренировка четырехглавой мышцыСадитесь на пол и вперед вытяните правую ногу. Под колено положите либо валик, либо смотанное в рулон полотенце. Другую ногу сгибайте в колене, руки ваши позади тела на полу. Теперь пробуйте с силой давить на рулон коленом изнутри. Замрите так на 5 секунд. Повторить действие по 10 раз для каждой стороны.

Фреши

Пример комплекса ЛФК при артрозе колена

Количество повторений указано среднее: начните с минимального, постепенно увеличивая нагрузку

Перед началом занятий важно проконсультироваться с лечащим врачом и получить его одобрение, а также рекомендации

1. Лежа на спине, согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах. Выполнить 6-8 сгибательно-разгибательных движений в колене, сначала одной ногой, потом столько же двумя одновременно.
2. В положении на спине выполнить «вертикальные ножницы» – попеременный подъем и опускание прямых ног.
3. Лежа на боку выполнить по 6-8 подъемов и опусканий выпрямленной ноги.
4. Лежа на животе 6-8 раз согнуть и разогнуть коленный сустав, а затем столько же раз поднять и опустить выпрямленную ногу.
5. Лежа на спине необходимо вытянуться вперед не носками, а пятками (4-6 раз). Такой вид нагрузки снимает напряжение в мышцах голени, колена и тазобедренного сустава.
6. Сидя выполнить сгибание и разгибание колена – 6-8 раз.

№ 10. Какова техника массажа коленного сустава при артрозе?

Массаж начинают с мышц бедра, используя такие приемы – поглаживание, выжимание ребром ладони и гребнями кулаков, потряхивание. Непосредственно на суставе применяют концентрическое или круговое поглаживание по боковым участкам, а затем прямолинейное растирание. Затем снова массируют бедро и возвращаются к колену. По окончании выполняют осторожные движения суставов – сгибание и разгибание, вращение голенью. Повысить эффект массажа можно, если проводить его в теплой воде.

Современная медицина располагает множеством физиотерапевтических методов, с помощью которых можно уменьшить боль, улучшить общее состояние. К сожалению, физиотерапия при артрозе действует только симптоматически. Поэтому, если врач настаивает и на других методах, например рекомендует курс внутрисуставных инъекций «Нолтрекс» для восполнения дефицита синовиальной жидкости, отказываться не стоит.

Упражнения для разминки

Если нет возможности или желания делать разминку на кардиотренажерах, используйте только общеразвивающие упражнения на разогрев мышц и суставов. Обычно это набор из легких гимнастических движений.

Правила построения такого комплекса просты:

1. Упражнения выполняются сверху вниз (от головы к ногам)
2. Вначале разминаются мелкие мышцы и суставы, потом средние и самые крупные
3. Каждое движение выполняется по 10-15 раз
4. Амплитуду движения по ходу упражнения увеличивают постепенно
5. Комплекс выполняется в течение 5-10 минут
6. Упражнения перед тренировкой должны быть динамического характера

Допускается выполнение некоторых статических упражнений, но в неполную амплитуду, так как связки и сухожилия еще недостаточно разогреты.

Почему хрящ в колене разрушается

В течение жизни человек многократно сгибает и разгибает колено. Если в суставе достаточно синовиальной жидкости, этот процесс проходит безболезненно, поскольку смазка смягчает трение. Как только смазывающего вещества оказывается мало, суставы начинают тереться друг о друга. Это приводит к быстрому износу и разрушению хрящей.

Клетки хрящей (хондроциты) питаются через синовиальную жидкость, поскольку непосредственно в суставе отсутствуют сосуды, транспортирующие питательные вещества

Именно поэтому для восстановления нормальной работы колена важно восполнить дефицит смазки, а также выполнить ряд других процедур

Без восполнения дефицита синовиальной жидкости любые другие манипуляции теряют смысл

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше.

Далее приведем несколько правил, соблюдение которых поможет сделать разминание суставов максимально эффективным.

Исходное положение

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.

@ Maksim Šmeljov – adobe.stock.com

Сверху-вниз

Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность – сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:

Если вы разминаетесь перед борьбой – повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса

Перед «ударной» тренировкой – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени, голеностопам, суставам пальцев ног (тхэквондо).

Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и пр

От крупным к мелким

С точки зрения физиологии, наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы, затем перейти к более мелким – это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава, нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра, а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор к средней линии тела (и к сердцу) – тем он крупнее. Таким образом, помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки, мы получаем еще один – облегчение работы сердечной мышцы.

Другие правила

Все совершаемые вами движения должны быть плавными – только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме того, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.

Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео:

Комплекс упражнений суставной гимнастики

Гимнастика для суставов ног

Упражнения для стоп

Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.

Упражнение 3

Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:

1. натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
2. оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
3. максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
4. при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
5. Повторяйте цикл движения 5-10 раз.

Для коленных суставов

Стоя, поднимите и удерживайте бедро одной ноги навесу, делайте круговые движения голенью, максимально вращая в коленных суставах. В одну и другую сторону по 5-10 кругов. Поменяйте ногу.

Упражнение 2

Стоя, сделайте захлест одной ногой назад – к ягодицам, держите стопу одноименной рукой, максимально прижимая пятку к ягодице. Колени прижаты друг к другу. Поменяйте ногу, удерживайте положение 15-30 секунд на каждую ногу.

Для тазобедренного сустава

Выполняйте вращения тазом, начиная с малого круга, постепенно увеличивая амплитуду движения. В одну сторону 5-10 кругов, и в обратную.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, поднимите одно бедро к себе. Удерживайте голень руками, максимально прижмите бедро к животу, колено стремиться к груди. Удерживайте 15-30 секунд, поменяйте сторону.

Полу лотос

1. Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
2. Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
3. Держите 30 секунд, поменяйте сторону.

Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.

Лотос

1. Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
2. Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.

Держите 15-30 секунд.

Гимнастика для суставов рук

Упражнения для кистей

Вытяните руки по сторонам. Выполняйте вращение кистями, пальцы в кулак, в одну сторону по 5-10 раз, и в другую.

Упражнение 2

1. Поднимите правую руку вперед, ладонью «от себя», а левой нажимайте на ладонь правой руки (пальцы смотрят вниз) и максимально подтягивайте кисть на себя, держите 10-20 секунд.
2. Эту же кисть разверните, и надавливайте на ее тыльную сторону, пауза 10-20 секунд.
3. Так же на левую кисть.

Для локтевых суставов

Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак. Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.

Упражнение 2

1. Поднимите прямую правую руку перед собой, левой рукой обхватите локоть правой руки.
2. Подтяните прямую правую руку максимально к себе, движение происходит от плечевого сустава, держите натяжение в течение 10-30 секунд, потом поменяйте сторону.

Йога и суставная гимнастика

В практике йоги также применяются суставные упражнения. То, насколько часто их можно встретить на занятии, зависит от стиля йоги и преподавателя. В большей степени они используются во время разминки. Объединение суставной гимнастики (динамика, изокинетическая нагрузка) и асан (статические положения, изометрическая нагрузка) позволяет воздействовать на тело более комплексно.

Несмотря на определённое сходство с обычной суставной гимнастикой, суставная гимнастика йогов имеет ряд выигрышных моментов, перечислим некоторые из них.

Во-первых, упражнения комбинируются с различными вариантами дыхательных техник. Например, с бхастрикой или капалабхати, что дополнительно помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, облегчает венозный возврат от внутренних органов, находящихся в брюшной полости.

Во-вторых, применяются брюшные манипуляции на задержке дыхания (такие как агнисара крия), которые помогают увеличить кислородную ёмкость крови, что делает физическую практику более эффективной. Это происходит благодаря тому, что под воздействием манипуляций в активный кровоток возвращается кровь, которая находится в сосудах печени, стенок кишечника, селезёнки (в спокойном состоянии до 20 % крови находится в этой области).

В-третьих, благодаря применению дополнительных средств концентрации, увеличивается вовлечение внимания в практику, что также положительно влияет на результат. Дришти, или концентрация взгляда на определённую точку, позволяет направить работу сознания нужным нам образом. Вариант дришти выбирается в зависимости от упражнения. Второй вариант для сосредоточения внимания — это дыхание. Такая техника, как уджайи, когда вдохи и выдохи выполняются с лёгким шипением, позволяет лучше концентрироваться на текущем моменте.

В-четвёртых, йога — это комплексная система, а суставная гимнастика йогов является её частью. Комбинируя различные методики древней практики, можно добиться очень весомых результатов.

Суставная гимнастика йогов

Суставные упражнения в йоге чаще всего называют «вьяяма», что в переводе с санскрита означает упражнение, вращение, разминание. Этот термин применялся в Индии достаточно широко и его употребление выходило за рамки практики йоги, но сейчас чаще всего встречается в контексте «йога-сукшма-вьяяма».

Мягкие упражнения йоги (в переводе с санскрита слово «сукшма» означает ‘тонкий’, ‘мягкий’) чаще всего ассоциируются со школой Дхирендры Брахмачари, который выпустил книгу для самостоятельных занятий по данной системе с детальными объяснениями. Книга так и называется — «Йога-сукшма-вьяяма». Почитать подробнее о сукшма-вьяяме можно в этой статье.

Попробуйте применить суставную гимнастику в своей практике. Будьте активными и эффективными, движение — это жизнь!

Автор статьи Алёна Чернышова

Основной принцип физических нагрузок при артрозе колена

Как правило, на начальной стадии лечения артроза или остеоартроза отмечается ограничение подвижности – минимальное или более значительное. Поэтому наряду с другими лечебно-профилактическими мерами необходимо работать над утерянными движениями.

Например, вы заметили, что дискомфорт возникает во время сгибания колена. Значит, работать надо именно над этим движением, но оно должно быть малоамплитудным (не более 1 см) колебательным, максимально длительным по времени. Если после тренировки коленный сустав стал двигаться в этом направлении чуть больше, дискомфорт уменьшился – вы все сделали правильно. Не стоит опасаться кратковременной боли, если за ней следует улучшение.

Малоамплитудные движения способны творить чудеса с суставами, если выполнять их регулярно

Диагностика боли и скованности в суставах

Диагностика заболевания, которое вызывает скованность и хруст в суставах, начинается с опроса пациента, сбора анамнеза (история болезни, профессия, условия жизни, вредные привычки), уточнения сопутствующих симптомов (например, потеря веса и аппетита, характерные высыпания) и физикального обследования (пальпация, двигательные тесты, наружный осмотр). Также для специалиста имеет значение локализация движения, суточный “график” скованности и ее продолжительность (например, если она длится менее 15 минут, вряд ли болезнь имеет воспалительный характер).

Травматолог, ревматолог или невролог также обращают внимание на то, при каких конкретно движениях возникает боль и имеется ли болевой синдром вообще, а также не является ли скованность следствием страха перед неприятными ощущениями.

Как правило, уже первый осмотр позволяет исключить болезнь Паркинсона, инсульт или нарушения в работе спинного мозга.

Если специалист подозревает ревматоидный или реактивный артрит, он может назначить анализ крови (на ревмофактор или антитела). Стандартными методиками для диагностики в случае суставной скованности считаются:

• рентгенологическое исследование;
• УЗИ;
• МРТ или КТ (при артритах и артрозах – факультативно, при подозрении на разрыв мениска – крайне желательно).

Самостоятельная диагностика при скованности суставов крайне нежелательна – во-первых, пациенту сложно дифференцировать симптомы без специальных знаний, во-вторых, степень повреждения суставных сумок не определяют “на глаз” даже профильные врачи с многолетним стажем.

Почему лишний вес вызывает скованность суставов по утрам

Иногда причина дискомфорта – лишний вес. Люди с избыточной массой тела зачастую страдают от общей слабости мышц, поскольку уделяют физической активности мало внимания. Они преимущественно ведут малоподвижный образ жизни и утром ощущают скованность суставов, которую ортопеды называют «ложной».

Если это так, велика вероятность того, что симптом быстро перерастет и в артроз, поскольку лишний вес – это мощный провоцирующий фактор. В любом случае и при артрозе ортопеды рекомендуют худеть, и с профилактической целью. Если быстро сбросить килограммы не получается, желательно наладить режим физической активности и сосредоточиться на тренировке мышц.

Худейте – и суставы будут вам благодарны!

Есть много простых комплексов упражнений для людей пожилого возраста. Например, такой: