Тренировочные сборы для футболистов
Основой любых тренировочных сборов для футболистов являются силовые тренировки на свежем воздухе. Эти тренировки, включающие комплекс спортивных упражнений, который являются как общеразвивающими, так и специализированными для развития определенных навыков спортсмена. В частности они включают силовые тренировки.
Любые сборы для футболистов-профессионалов начинаются с втягивающими сборами. Они необходимы для набора физических кондиций после отпуска, закладывания фундамента физической, а также и функциональной готовности на предстоящий сезон.
Обычно эти сборы проводятся на выезде, часто в другой стране, там, где климатические условия благоприятствует тренировкам на открытом воздухе, имеются травяные поля в хорошем состоянии, а также обслуживание и кухня находятся на высоком уровне.
На этих сборах, втягивающих, футболисты обычно тренируются два, три раза в день. Продолжительность занятий по полтора-два часа. Вот примерный спортивный режим дня, расписанный по времени:
- В 7:00 спортсмены поднимаются, завтракают.
- С 8:00 до 9:30 совершают легкую пробежку, занимаются в тренажерном зале.
- С 9:30 до 11:00 занятия по тактике.
- С 11:00 до 12:30 занятия на поле с мячом, а также отработка техники.
- С 12:30 до 13:00 футболисты обедают.
- С 13:00 до 16:00 отводится под личное время, отдых, можно поспать.
- С 16:00 до 17:00 проводится собрание команды, небольшое чаепитие.
- С 17:00 до 18:30 проводится двухсторонняя игра с партнерами по команде на счет.
- С 18:30 до 19:30 посещение сауны, бани, массаж.
- С 19:30 до 20:00 футболисты ужинают.
- С 20:00 до 23:00 у спортсменов свободное время.
- С 23:00 – отбой, сон до утра.
Приведенный распорядок дня является ориентировочным. Каждый тренер имеет определенные взгляды на тренировочный процесс, основой, которого будет служить создание базы у футболистов, которая была бы достаточной на весь предстоящий игровой период.
Время проведения игр и будние дни
Вот и закончились тренировочные сборы, футболисты начинают игровой сезон. У игроков, естественно, меняется и спортивный режим дня. Обычно перед новой игрой команда собирается на базе с целью разбора игры соперника, а также проводят тактические занятия непосредственно на поле. Практикуется также ночевка команды на базе, цель ее (ночевки) – сплочение команды.
В тот день, когда будет проводиться игра, утром – легкая тренировка, которая включает в себя: бег и работу с мячом, гимнастические упражнения на растяжку, это делается для поддержания организма в тонусе. Обедают футболисты не позднее двух-трех часов перед началом игры. После игры, сразу же в сауну, баню и массаж, это все делается для быстрейшего восстановления работоспособности мышц.
Следующий день после игры – это беговая тренировка команды для восстановления.
Дни, которые не сопровождаются играми, футболисты в обязательном порядке должны соблюдать спортивный режим дня. То есть они должны отказаться от вредных привычек, а также чрезмерного переедания. Спать спортсмены должны также достаточно, чтобы быть в полноценной форме. Проведение тренировок предусматривается ежедневно. Исключением могут служить дни после тяжелых матчей, когда спортсмены, как говорится «полностью выложатся» на поле, когда на поле остаются все силы, эмоции.
Как распределяются часы физической активности человека
Организм человека зависит от лунного цикла, а также и от Солнца. У человека имеются биологические часы, по которым он и живет. Поэтому необходимо это учитывать при составлении режима дня для спортсмена-профессионала.
Вот так распределяются эти временные отрезки и активность человека:
- Высокая мыслительная активность у человека наблюдается с 6:00 до 12:00. Это время хорошо для тренировок шахматистов, в это время можно проводить легкие пробежки, заниматься тактикой хоккеистам, баскетболистам, футболистам и спортсменам аналогичных видов спорта.
- Физическая активность проявляется с 12:00 до 18:00. Это время лучше всего отводить на ударные тренировки, то есть самые загруженные.
- Творческие способности проявляются с 18:00 до 21:00. Это время отводится обычно для чтения, общения, можно также немного развлечься.
Учитывая биологические часы человека можно планировать две тренировки с 12:00 до 18:00, когда именно раскрываются физические способности человека. Причем, первая проводится около полудня, а вторая уже ближе к 18 часам. Построив тренировки, таким образом, можно постоянно увеличивать нагрузки и великолепно быть подготовленным к соревнованиям.
Что должно включать меню
Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.
Спортивное меню
Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:
30% – белки;
60% – углеводы;
10% – жиры.
В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.
Продукты, которые составят рацион спортсмена:
Овсяные хлопья;
Обезжиренный творог;
Зерновая каша;
Фрукты и овощи;
Мясо птицы;
Хлеб;
Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.
Меню для силового атлета
Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита.
Примерное меню на день:
На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;
Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;
Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;
Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;
Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;
Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.
Меню для сушки или похудения
Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:
Морская рыба;
Куриная грудка;
Обезжиренный творог;
Рис;
Грейпфрут;
Каши на воде;
Цветная капуста или брокколи;
Омлет;
Вареные яйца.
Питание перед упражнениями
Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).
Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.
Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания.
- Жидкости
- По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.
Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.
- Пища
- СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
- СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.
Предупреждения
- Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
- Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
- Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
- Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.
Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием
| По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл) | |
| За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять |
|
| За час до тренировки или соревнований |
|
Питание в соревновательный сезон
Под соревновательным сезоном здесь подразумевается период проведения спортивных соревнований. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в соревновательный период:
- Распределение приёмов жидкости и пищи
- Увеличение потребления СНО по отношению к белкам и жирам
- Увеличение контроля над приёмом и восстановлением жидкости и электролитов.
- Поддержание энергетического баланса
- Расход калорий часто превышает потребление на протяжении соревновательного сезона
- Адекватный энергетический баланс сберегает белки от использования в качестве источника энергии и предотвращает потери сухой массы тела.
Время потребления жидкостей и пищи
- Распределение потребления калорий в течение времени для поддержания сухой массы тела и снижения количества жира.
- Поддержание гидратации
- Использовать «восстановительное окно» (смотрите раздел).
Необходимо, чтобы врач команды знал следующие вещи:
- Питание и баланс энергии играют жизненно важную роль для оптимальной работоспособности.
- Велика роль пищевых веществ: СНО, белков, жиров и микронутриентов.
- Спортсмен должен обеспечивать свою тренировочную и соревновательную деятельность за счёт сбалансированного питания без применения пищевых добавок, исключая определённые медицинские состояния.
- Для оптимальной работоспособности необходимо соблюдать режим распределения энергии и распорядок дня.
- В зависимости от активности необходимо делать коррекции питания.
- Жидкости важны для гидратации, терморегуляции и обеспечения энергией.
Желательно, чтобы врач команды выполнял следующее:
- Понимал значение и квалификацию спортивного диетолога (RD, CSSD)
- Координировал усилия в медицинском обеспечении спортивной деятельности, включая спортивного диетолога, который должен обучать питанию и проводить индивидуальные консультации по вопросу со спортсменами.
- Консультировать спортсменов относительно значения жидкости и пищи для оптимальных тренировок, восстановления и спортивных результатов.
- Рассматривать утомление и вопросы с работоспособностью как возможные проявления плохого питания.
- Знал пропорции СНО, белков, жиров и микронутриентов в питании.
Таблица 3. Стратегии увеличения или уменьшения массы тела
| Стратегия | Вид продуктов |
| Увеличение веса Примеры выбора продуктов, предоставляющих больше калорий и углеводов, что является необходимым условием для роста массы и поддержания сбалансированного и адекватного питания |
|
| Продукты, содержащие большое количество углеводов/калорий, которые помогают увеличить потребление энергии |
|
| Когда спортсмену трудно употребить большой объём продуктов, он может попробовать следующее: |
|
| Питание спортсмена сбалансированно, но просто чрезмерно. Даже продукты с низким содержанием калорий могут вызывать увеличение массы тела, когда порции еды слишком большие. Контролируйте и оценивайте размер порции, используя следующие приёмы: |
|
Кому противопоказана белковая диета
При очевидных плюсах система питания не лишена недостатков в виде:
- несбалансированного рациона;
- значительной нагрузки на органы;
- потери минералов (выводятся вместе с мочой);
- недостатка витаминных, минеральных и питательных веществ;
- отказа от сладких, мучных изделий (создает дискомфорт для любителей);
- требуется обязательная физическая нагрузка – без этого организм получит вред.
Ввиду имеющихся недостатков программа имеет ряд противопоказаний:
- период беременности;
- детский возраст;
- возраст старше шестидесяти лет (возможен тромбоз);
- болезни почек, печени;
- желчнокаменная болезнь;
- заболевания или отклонения в работе желудочно-кишечного тракта;
- болезни онкологического характера;
- наличие новообразований.
Употребление большого количества белка в некоторых случаях может быть опасно для жизни, поэтому предварительно следует проконсультироваться с врачом-диетологом, терапевтов на предмет противопоказаний.
Питание при выполнении упражнений
При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.
- Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
- Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
- Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
- СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
- Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
- Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
- Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
- Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
- Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.
Предупреждения
- Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
- В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
- СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
- Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.
Зачем нужны белки, жиры и углеводы?
Для коррекции веса иногда надо пересчитывать и распределение БЖУ в течение дня. Известно, что рацион, богатый белком, способствует снижению массы тела. Но это не означает, что теперь все ваше правильное питание для похудения должно состоять из одних протеинов. Углеводы и жиры также играют важную роль в нашем организме, и исключать их из рациона ни в коем случае нельзя.
Так, углеводы – это наши энергетические резервы и питание для мозга, а жиры – залог правильной работы гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов. А вот белки – это строительный материал для нашей мышечной системы и всех клеток организма.
При этом надо учитывать, что чем больше мышечная масса, тем меньше места остается для жировых отложений.
Для поддержания мышечной массы и веса в норме в сутки надо употреблять минимум 1-1,3 г белка на каждый килограмм веса тела.
При необходимости похудения или набора мышечной массы эта цифра может увеличиваться до 2-х г на каждый килограмм веса тела.
Впрочем, сильно переусердствовать с белками не стоит, так же как употреблять их больше 35 г за один прием пищи.
Что касается углеводов и жиров, то в курсе коррекции веса при правильном питании надо переходить на преобладание сложных углеводов и правильных жиров (т.е. жиров растительного происхождения).
Старайтесь, чтобы свою норму по углеводам и жирам вы набирали по большому счету сложными углеводами, а также насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами из продуктов растительного происхождения. Животные жиры должны присутствовать в рационе в ограниченном количестве, так как они способствуют повышению уровня «плохого» холестерина в крови.
Простые углеводы, в свою очередь, при расщеплении приводят к резкому выбросу глюкозы в кровь, что заставляет поджелудочную железу синтезировать инсулин. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови и все ее излишки переводит в жировые накопления.
При этом со временем при частых выбросах и больших дозах данного гормона организм утрачивает к нему восприимчивость. Так формируется резистентность к инсулину, что является условием развития преддиабета.
Если вовремя не спохватиться и не отрегулировать поступление простых углеводов в организм, сформируется уже реальный сахарный диабет второго типа. Что с этим делать, вы можете узнать на наших курсах по правильному питанию, а также на авторском курсе Академии Wellness Consulting «Школа жизни с диабетом».
Поэтому для учета простых углеводов и других питательных веществ советуем вести дневник питания (как это сделать читайте здесь)
А вот сложные углеводы расщепляются медленно и способствуют постепенному выбросу в кровь глюкозы. В итоге она используется организмом как питание для мозга и как топливо для организма. Инсулин при этом не выделяется, а, значит, глюкоза в жир не трансформируется.
Если вы хотите похудеть, то увеличьте количество протеинов и снизьте количество углеводов, но не переходите полностью на безуглеводную диету.
Из углеводов употребляйте в пищу всевозможные овощи и фрукты, цельнозерновые каши и хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы. Черпайте белок в нежирных продуктах – курином или индюшином филе, яйцах, маложирном твороге, кефире, молоке, натуральном йогурте, сычужных сырах, рыбе.
Откажитесь от свинины и жирной говядины, майонезов, соусов, сметаны, жирных молочных продуктов. Пусть большая часть жиров будет растительного происхождения: растительные масла холодного отжима, орехи и т.п. Не забывайте об Омега-3 жирных кислотах, которыми богат рыбий жир.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
- Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
- Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – определение калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни – 1,4;
- средняя физическая активность – 1,75;
- тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
- белки – 25%;
- жиры – 25%;
- углеводы – 50%.
Мужчины:
- белки – 25%;
- жиры – 15%;
- углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.
Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.
Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.
Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Норма потребления БЖУ для разных людей
В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.
Также в таблице учитываются следующие группы активности:
- I — работники умственного труда;
- II — работа, предполагающая легкий физический труд;
- III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
- IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
- V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.
| Класс активности | Вес | Женщины | Мужчины | ||||||
| Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ||
| I | 40 кг | 1381 | 86 | 46 | 138 | 1581 | 99 | 61 | 158 |
| 50 кг | 1501 | 94 | 50 | 150 | 1700 | 106 | 66 | 170 | |
| 60 кг | 1621 | 122 | 54 | 162 | 1820 | 114 | 71 | 182 | |
| 70 кг | 1740 | 131 | 58 | 174 | 1940 | 121 | 75 | 194 | |
| 80 кг | 1861 | 140 | 62 | 186 | 2060 | 129 | 80 | 206 | |
| 90 кг | 1981 | 149 | 66 | 198 | 2180 | 136 | 85 | 218 | |
| 100 кг | 2101 | 158 | 70 | 210 | 2300 | 144 | 89 | 230 | |
| II | 40 кг | 1589 | 99 | 62 | 159 | 1818 | 114 | 71 | 182 |
| 50 кг | 1726 | 108 | 67 | 173 | 1955 | 122 | 76 | 196 | |
| 60 кг | 1864 | 117 | 72 | 186 | 2093 | 131 | 81 | 209 | |
| 70 кг | 2002 | 125 | 78 | 200 | 2231 | 139 | 87 | 223 | |
| 80 кг | 2139 | 134 | 83 | 214 | 2369 | 148 | 92 | 237 | |
| 90 кг | 2278 | 142 | 89 | 228 | 2507 | 157 | 97 | 251 | |
| 100 кг | 2416 | 151 | 94 | 242 | 2645 | 165 | 103 | 264 | |
| III | 40 кг | 1727 | 108 | 67 | 173 | 1976 | 123 | 77 | 198 |
| 50 кг | 1877 | 117 | 73 | 188 | 2126 | 133 | 83 | 213 | |
| 60 кг | 2026 | 127 | 79 | 203 | 2275 | 142 | 88 | 228 | |
| 70 кг | 2176 | 136 | 85 | 218 | 2425 | 152 | 94 | 243 | |
| 80 кг | 2326 | 145 | 90 | 233 | 2575 | 161 | 100 | 258 | |
| 90 кг | 2476 | 155 | 96 | 248 | 2725 | 170 | 106 | 272 | |
| 100 кг | 2626 | 164 | 102 | 263 | 2875 | 180 | 112 | 287 | |
| IV | 40 кг | 1957 | 122 | 76 | 196 | 2239 | 140 | 87 | 224 |
| 50 кг | 2127 | 133 | 83 | 213 | 2409 | 151 | 94 | 241 | |
| 60 кг | 2297 | 144 | 89 | 230 | 2579 | 161 | 100 | 258 | |
| 70 кг | 2466 | 154 | 96 | 247 | 2749 | 172 | 107 | 275 | |
| 80 кг | 2636 | 165 | 103 | 264 | 2918 | 182 | 113 | 292 | |
| 90 кг | 2806 | 175 | 109 | 281 | 3088 | 193 | 120 | 309 | |
| 100 кг | 2976 | 186 | 116 | 298 | 3258 | 204 | 127 | 325 | |
| V | 40 кг | 2187 | 137 | 85 | 219 | 2502 | 156 | 97 | 250 |
| 50 кг | 2377 | 149 | 92 | 238 | 2692 | 168 | 105 | 269 | |
| 60 кг | 2567 | 160 | 100 | 257 | 2882 | 180 | 112 | 288 | |
| 70 кг | 2757 | 172 | 107 | 276 | 3072 | 192 | 119 | 307 | |
| 80 кг | 2946 | 184 | 115 | 295 | 3262 | 204 | 127 | 326 | |
| 90 кг | 3136 | 196 | 122 | 314 | 3452 | 216 | 134 | 345 | |
| 100 кг | 3326 | 208 | 129 | 333 | 3641 | 228 | 142 | 364 |
Для похудения
При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.
Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.
Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:
- белки — 40-50%;
- жиры — 30-40%;
- углеводы — 10-20%.
Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.
Для набора мышечной массы
Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.
Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.
Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:
- белки — 25-35%;
- жиры — 10-15%;
- углеводы — 40-60%.
Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.
Для детей
Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.
Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.
В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.
| Возраст | Количество калорий, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
| 1-1,5 | 1300 | 48 | 48 | 160 |
| 1,5-2 | 1500 | 53 | 53 | 192 |
| 3-4 | 1800 | 63 | 63 | 233 |
| 5-6 | 2000 | 72 | 72 | 252 |
| 7-10 | 2400 | 80 | 80 | 324 |
| 11-13 | 2850 | 96 | 96 | 382 |
| 14-17 (парни) | 3150 | 106 | 106 | 422 |
| 14-17 (девушки) | 2750 | 93 | 93 | 367 |
Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.
Как рассчитать идеальное соотношение БЖУ для похудения
Несколько лет назад использовали соотношение белков, жиров и углеводов по схеме 1:1:4 (в процентовке – 16.6, 16.6, 66.8). Позже выяснилось – это ошибка.
Заблуждение развеяли очередные исследования, которые убедительно доказали: питание по схеме с таким существенным разрывом нутриентов ведет к дисбалансу питательных веществ.
Получая много углеводов, организм испытывает легкий дефицит других нутриентов, что снижает усвояемость полезных веществ (большая часть оседает впрок – на бока, живот и другие проблемные зоны).
Процентовку нормы подкорректировали: 18, 15 и 67.
Но и здесь не все просто, как кажется, поскольку универсальной пропорции не существует. Это зависит от пола, возраста, телосложения и уровня физической активности. Посмотрим в сравнении.
БЖУ для похудения
Чтобы узнать норму калорий для снижения веса, необходимо скорректировать стандартную схему.
Определяем общую калорийность суточного рациона (или коридор калорий), снижая общий объем на 15-20%. Что получится при норме 1800 ккал в сутки:
- 40-50% – белки;
- 30-40% – жиры;
- 10-20% – углеводы.
При этом сильно занижать границу не стоит – это может отразиться на метаболизме, который рискует замедлиться. Если же цель – поддерживать вес активными тренировками и обзавестись красивым рельефом, цифры ежедневной нормы корректируются до плюс 20-40%.
Идеальное соотношение БЖУ для похудения:
- 25-35% – белки;
- 10-15% – жиры;
- 40-60% – углеводы.
Увеличение углеводной пищи при высокой нагрузке покрывает энергетический расход на тренировке – не стоит беспокоиться, что образуется избыток для отправки в жир.
