Здоровее ли сырая пища приготовленной?
Сторонники сыроедения считают, что сырая пища — путь к здоровью, а тепловая обработка продуктов разрушает естественные ферменты в продуктах, имеющие жизненно важное значение. Тем не менее, эта идея не поддерживается наукой
Исследования показывают, что вареные и сырые продукты одинаково важны для здоровья
Тем не менее, эта идея не поддерживается наукой. Исследования показывают, что вареные и сырые продукты одинаково важны для здоровья.
Высокая температура подвергает большинство ферментов денатурации — то есть, утрате или изменению формы белковых молекул. Но многие ферменты в любом случае подвергаются денатурации в кислой среде желудка. Организм уже производит свои собственные ферменты, чтобы облегчить химические процессы, включая пищеварение и производство энергии.
Разрушаются ли питательные вещества в процессе приготовлении пищи? Приготовление действительно может уменьшить определенные питательные вещества в продуктах питания, особенно растворимые в воде, например, витамин С и витамины группы В.
Но ведь при этом увеличивается доступность других питательных веществ и антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин, а также разрушаются некоторые вредные соединения. Например, при готовке зерновых и зернобобовых культур снижаются лектины и фитиновая кислота, блокирующие в организме абсорбирующие минералы.
Кроме того, приготовление пищи убивает вредные бактерии
Потому важно употреблять как сырую, так и вареную пищу
Известные сыроеды
Я решила сделать небольшую подборку – кто из известных людей является сыроедом, т.е. нашим человеком. Конечно, все они не являются настоящими сыромоноедами или фрукторианцами, все они зачастую едят сырую мешанину, либо иногда позволяют себе что-то веганское, т.е. что-то из приготовленной растительной пищи. Джаред Лето (Jared Leto) – актер и певец (вокалист группы 30 Seconds to Mars). Вот про него точно можно сказать – наш человек! Постоянно всюду жует фрукты. Например, на интервью о съемках в фильме «Александр» ел бананы, на других интервью – мандарины. Очень часто выкладывают в своем твиттере фото то арбуза, то молодых кокосов, то гранатов, то сырого арахиса. На профессиональных фотосессиях Джареда Лето можно зачастую увидеть с каким-нибудь фруктом. Даже со своей группой 30 Seconds to Mars снимает обращения к фанатам, держа в руках тарелку с фруктами. Наверное, любой сыроед может узнать в Джареде Лето себя.
И еще небольшое видео с помидором.
Банановый звонок от 30 Seconds to Mars:
30 Seconds to Mars:
Фотографии, сделанные Джаредом и выложенные в твиттере:
С мангостином и рамбутанами:
Весьма фруктоедный поступок:
Дэми Мур (Demi Moore) – известная актриса. Она уже не первый год на сыроедении и считает, что именно это позволяет ей всегда быть здоровой, энергичной и красивой, и что только на сыроедении тело способно выводить токсины и очищаться. Дэми занимается йогой и кикбоксингом с инструктором Дугласом Грехемом, являющимся весьма известным сыроедом, написавшим книгу 80/10/10. Но я также слышала, что она иногда допускает в своем рационе свежую сырую рыбу. Уж не знаю насколько это правда.
Стив Джобс (Steve Jobs) — глава компании Apple. Одно время он был фрукторианцем, и яблоки сорта Макинтош были его любимым сортом. Именно в тот период он создал Эппл. Потом он ушел от фрукторианства, т.к. у него начались чистки, он начал себя плохо чувствовать и не переждал этот период, решив, что что-то идет не так. Кстати, не стоит думать, что умер он от такого питания, причина здесь совершенно в другом.
Стинг (Sting) – раньше был вегетарианцем, после чего перешел на сыроедение и стал выглядеть намного моложе.
Мел Гибсон (Mel Gibson) – стал сыроедом в 2001 году. По слухам, для того, чтобы замедлить процесс старения. В его рационе кроме сырой растительной пищи также есть сырое мясо, предпочтительно говядина.
Энтони Кидис (Anthony Kiedis) (лидер группы Red Hot Chili Peppers) – став сыроедом, он стал всюду пропагандировать его.
Натали Портман (Natalie Portman) – говорят, что эту актрису ‘заразила’ сыроедением Дэми Мур.
Ума Турман (Uma Thurman) – эта актриса не раз говорила, что поначалу на сыроедении может быть тяжело, но как только привыкнешь, то станешь убежденным сторонником сыроедного образа жизни.
Алисия Сильверстоун (Alicia Silverstone) – раньше была вегетарианкой, потом перешла на сыроедение.
Бейонс (Beyonce Knowles)
Хотя у нее это скорее фэйк. Если уж она свою беременность сымитировала, то что уж говорить о сыроедении… Все для привлечения внимания к себе.
Дэвид Боуи (David Bowie)
Робин Вильямс (Robin Williams)
Мадонна (Madonna) – сыроед с переменным успехом. В ее рационе в основном салаты, зелень и свежевыжатые соки. И плюс к этому она регулярно занимается спортом.
Кристина Риччи (Christina Ricci)
Дженнифер Лопез (Jennifer Lopez)
«You do feel better. I do recommend the vegan diet because you wake up and feel great!»
Если вам известна еще какая-то информация, сообщайте.
Кстати, я слышала, что многие из этих знаменитостей любят шоппинг на Кипре. Думаю, не зря! Поэтому хочу сама заценить, что там за шоппинг.
Сыроедческие рецепты. Эффекты и недостатки сыроедения
Когда дело доходит до рецептов в сыроедческой диете, главным здесь является наша фантазия. Сыроедческие рецепты включают в себя разнообразные овощные соки, фруктовые смузи, свежевыжатые соки, салаты, супы и разнообразные закуски.
Сыроедческие рецепты
Сыроедческая диета и ее рецепты являются наиболее естественным способом питания. Другими словами наши предки не использовали специальные искусственные добавки и обработку пищевых продуктов. Что они могли есть — это чаще всего то, что находили, собирали или разводили сами. Рацион людей того времени был беден мясными продуктами.
Сыроедческая диета и ее рецепты основаны на потреблении необработанных овощей и фруктов. Важным аспектом является то, чтобы пищевые продукты, которые мы используем, готовились при температуре не выше 42 градусов Цельсия. Это связано с тем, что при температуре выше 42 градусов в белке, содержащемся в рационе, происходят необратимые изменения, которые иногда влияют на конечную питательную ценность продукта. Однако речь идет не только о белках, но и о минералах и витаминах, которые снижают их усвоение при варке, выпекании или других формах термической обработки.
Основой сыроедческих рецептов составляют зеленые листовые овощи. Обычно они используются для салатов и в качестве основы для смузи и овощных соков, которые составляют основу ежедневного рациона сыроеда
Важно заботиться об очень большом разнообразии ингредиентов. Более того, важно, чтобы в рационе содержалось довольно большое количество ростков и бобовых
Ростки являются идеальным источником здорового жира, а бобовые — как мы знаем, имеют очень ценные растительные белки. Поддержание их количества на соответствующем уровне позволит нам поддерживать надлежащий энергетический баланс, а также предотвратит нехватку продуктов, которые опасны для здоровья.
Сыроедение и его эффекты
Несомненно сыроедческие рецепты, используемые в сыроедении весьма эффективны. На это указывают многие исследования, а также личные учетные данные людей, которые спасли свои жизни, перейдя на питание сырыми продуктами. Также доказано, что сырая диета вызывает снижение массы тела. Но было бы трудно этого не ожидать, когда человек на обычной диете с высоким содержанием животного жира переходит к полному отсутствию своих любимых продуктов в рационе
Когда NKT исключается из рациона, липидный профиль крови также улучшается, воспаление уменьшается, артериальное давление снижается. И общее самочувствие улучшается. Во время сыроедения возможно даже полное прекращение приема лекарств.
Сыроедение и его недостатки
Сыроедение подразумевает в себе низкое содержание витаминов группы В.
Такие продукты, как овощи и фрукты, имеют большой объем и низкое содержание калорий. Вы должны есть много, чтобы обеспечить нужное потребление калорий.
Сыроедение очень богато клетчаткой, избыток этого компонента может быть неприятным и вызывать: раздражение кишечника, диарею, обезвоживание. Это также несет в себе усвоения таких ингредиентов, как кальций, железо и цинк. Также уменьшается усвоение жиров, что часто сопровождается недостатком растворимых в них витаминов: A, D, E, K.
Недостаток полноценного белка, незаменимых аминокислот.
Разрешенные и запрещенные продукты
Сыроедением желательно заниматься с 18 лет. Не рекомендуется такая диета людям пожилого возраста. Рацион составляют в соответствии с сезонными урожаями, в зимнее время больше едят сухофруктов.
В меню включают следующие продукты:
- свежие овощи;
- фруктовые плоды;
- ягоды свежие и мороженные;
- трава (пряная, салатная);
- семена зерновых, бобовых, размоченные в воде или пророщенные;
- орехи (арахис, кедровые, фундук, миндаль);
- сухофрукты;
- грибы (свежесобранные, сушеные, мороженные);
- морская капуста свежая, сушеная;
- мед;
- масло из растений;
- вода, свежевыжатые соки.
Продукты хранятся в свежем, замороженном или засушенном виде. Запрещается потреблять в пищу фрукты или овощи, пораженные плесенью, содержащие химические добавки.
Обязательно почитайте: Питание при ожирении: меню на каждый день с рецептами для похудения, список продуктов
Также не включают в рацион:
- консервации и соления;
- газированные и сладкие напитки;
- пакетированный сок;
- кофе.
Для набора мышц
Главными критериями наращивания мышечной массы будут постоянные тренировки и рацион богатый белковой пищей. Орехи являются источником белка, но в них много жира.
Это тяжелый продукт для усвоения, поэтому он не восполнит потребность в протеинах.
Основные источники – это бобовые и злаковые, которые хорошо усваиваются организмом. Если мышцы долгое время болят после тренировки, необходимо увеличить белковую пищу. Полноценное питание 4-5-разовое. При больших нагрузках увеличивается объем пищи.
Для похудения
Если цель сыроедения – потеря лишних килограммов, то меню отличается. Диетологи не советуют употреблять много сладких фруктов (бананы, виноград) и уменьшить количество сухофруктов, орехов.
Если цель сыроедения – потеря лишних килограммов, то меню отличается
Отказываются от кукурузы – источника энергии. Полноценный обед из двух блюд сокращается до одного.
Как заготавливать и хранить продукты
Зелень. Зелень нужно очистить, завернуть в бумагу, затем в полиэтилен (так как непосредственное соприкосновение с пленкой нежелательно). Хранить на холоде. Перед употреблением отделить нужную порцию, тщательно вымыть в просторной посуде, меняя воду. Листья салата промыть по отдельности.
При отсутствии свежей зелени можно пользоваться сушеной. Петрушку, сельдерей перед сушкой очистить и промыть, отделить зелень, нарезать стебли, настрогать корень. Сушить можно на радиаторах считается, что для наибольшего сохранения ценных элементов сушку следует производить в банке. Сушеную зелень и коренья, предварительно размочив, можно затем добавлять в салаты или пить настои из них.
Ягоды. Заготовку ягод необходимо производить без сахара, но с пастеризацией (хотя это не соответствует принципу сыроедения). Можно также заливать ягоды медом или замораживать (но обязательно при температуре ниже -18°С). Некоторые ягоды, такие как клюква или брусника, хорошо хранятся в банке, залитые обычной проточной водой, на полке холодильника.
Подробнее как хранить продукты в холодильнике, чтобы они не утратили свои полезные свойства вы можете почитать здесь.
Сыроедение меню рецепты. Рецепты для сыроедов: супы, вторые блюда, салаты, десерты
Сыроедение – одна из форм вегетарианства, предполагающая отказ от любой термической обработки продуктов. В сыроедческих рецептах традиционно используют фрукты, овощи, бобовые, орехи, зелень.
Несмотря на кажущееся однообразие, сыроедное питание не только полезно и физиологично для организма, но оно может быть вкусным и не менее разнообразным, чем привычная еда. Использование натуральных растительных масел первого отжима помогает усваивать жирорастворимые витамины.
Первые блюда
Сыроедные супы не уступают вкусовыми качествами сваренным первым блюдам. В качестве заправки используется кунжутное, оливковое и другие масла. Предпочтение стоит отдавать первому. Кунжутное семя богато кальцием, а масло из него легче усваивается, имеет приятный привкус, который станет дополнением любого блюда.
Супы – пюре
Ореховый суп:
- 500 – 800 гр. любых орехов;
- 1 красный лук;
- 2 шт. сельдерея;
- ¼ ч. л. куркумы;
- ½ ч.л.соли;
- 29 мл. лимонного сока;
- 15 мл. кунжутного масла первого отжима;
- 1 л. воды;
Необходимо перемолоть в блендере измельченные орехи с водой, луком и сельдереем. Налить масло, добавить специи.
Кабачковый суп:
- 2 средних кабачка;
- 2 моркови;
- 1 авокадо;
- 1 з. чеснока;
- 100 гр. проростков подсолнечника;
- 20 мл. оливкового масла;
- 150 гр.;
- 1 пучок зелени.
Очищенные овощи измельчают и отправляют в блендер с оливковым маслом. Суп подается с соусом из миндального молока и зелени.
Супы – салаты
Капустный суп:
- 200 гр. белокочанной капусты;
- 2 спелых томата;
- 1 авокадо;
- 1 болгарский перец;
- 1 пучок любимой зелени;
- 2 ст. л. лимонного сока;
- 2 л. воды;
- ½ ч. л. соли;
- перец красный на кончике ножа.
Капусту необходимо нашинковать, томат перетереть на терке, порезать авокадо и перец. Добавить воду, специи, лимонный сок. Суп должен настояться. Для одного человека, этого количества хватит на неделю. Подавать посыпанным зеленью.
Борщ:
- 300 гр. белокочанной капусты;
- 200 гр. свеклы;
- 200 гр. моркови;
- 1 болгарский перец;
- лук – порей;
- любая зелень по вкусу;
- 2 ст. л. лимонного сока;
- 2 ст. л. кунжутного масла;
- ½ ч. л. соли;
- перец черный по вкусу.
Овощи измельчить или пропустить через мясорубку, присыпать приправой, зеленью, добавить масло, лимонный сок и воду. Дать настояться.
Вторые блюда
Рецепты для сыроедов не предполагают полное изменение меню. Знакомые блюда можно изменить, даже если в составе есть мясо, или их нужно варить, жарить.
Котлеты:
- 3 крупные моркови;
- 150 гр. миндаля;
- 150 гр. грецких орехов;
- 1 большая красная луковица;
- 3 ст. л. лимонного сока;
- 1 ч. л. розмарина;
- 1 ч. л. эстрагона;
- 1 ч. л. карри;
- соль по вкусу.
Измельченные ингредиенты отправляются в блендер на 3-5 минут. Крупных кусочков быть не должно. Из полученной массы слепить небольшие котлеты, если масса течет, то добавить немного льняной муки. Полученные котлеты можно обвалять в жмыхе орехов.
Голубцы:
- 400 гр. семян кунжута;
- 200 гр. грецкого ореха;
- 1 пучок любой зелени;
- 10 листьев пекинской капусты;
- 1 болгарский перец;
- 1 большая луковица;
- 2 средних томата;
- 2 моркови;
- 1 авокадо;
- 1 ст. пророщенной пшеницы (или кукурузы);
- 2 ст. л. кунжутного масла;
- соль и кориандр по вкусу.
Семена замочить на 12 часов, измельчить в блендер вместе с орехами. К ним добавить рубленую зелень, оливковое масло, кориандр, соль. Эту массу распределить тонким слоем по капустным листам. Оставшиеся ингредиенты измельчить в мясорубке и выложить на листы, завернуть. Голубцы готовы.
Сыроедческие роллы (1 рецепт):
- листья нори;
- 2 авокадо;
- 2 огурца;
- 1 болгарский перец;
- 700 гр. орехов кешью;
- натуральный соевый соус.
- рисовый уксус (необязательно).
Нашинковать авокадо, огурцы и перец соломкой. Кешью перебить в блендере. Нори смазать рисовым уксусом, выложить ореховую массу тонким слоем, распределить овощи. Завернуть и разрезать на порционные кусочки. Сверху полить соевым соусом.
Сыроедческие роллы (2 рецепт):
- листья нори;
- 2 средние моркови;
- 2 больших томата;
- 1 ст. семян подсолнечника;
- 1 з. чеснока;
- 2 ст. л. карри;
Отправить морковь для измельчения в блендер, отжать сок. Измельченные помидоры смешать с порубленным чесноком, нарезанными семечками и изюмом. Добавить карри, оливковое масло, морковь и разложить массу по листьям. Разрезать, подать к столу.
Чечевичные сосиски:
- 300 гр. чечевицы;
- 1 болгарский перец;
- 100 гр. семян льна;
Чечевицу замочить до размягчения на 12 часов. Взбить блендером вместе с семенами льна, чесноком и болгарским перцем. Нарезать оливки кольцами, ввести в полученную массу. Слепить сосиски, отправить в холодильник. Подавать как самостоятельное блюдо или с салатом.
Основные правила сыроеда
Новички-сыроеды сразу же должны забыть о мясе. Это, пожалуй, самый основной продукт, который запрещается сыроедам. Дальше, учитывая своё самочувствие, можно убирать из своего рациона яйца, молочные продукты. Обязательно учитывайте следующие правила, которые применяются не только среди сыроедов, но и среди любителей разнообразных диет. Именно этими правилами я руководствовалась и при составлении меню на каждый день.
Правило №1
Ученые доказали, что любая (даже самая слабая) кислота разрушает пищеварительные ферменты слюны (птиалин). А птиалин отвечает за переваривание крахмала, который и содержится в углеводосодержащей пище. Это приводит к процессу брожения в желудке, а после к более тяжелым последствиям (отравлению). Употребление кислотосодержащих продуктов разрешается за 15-20 минут до еды или после.
Правило №2
Кислоты плохо реагируют с белками в самом желудке. Академик Павлов доказал, что они задерживают выделение желудочного сока, который должен переваривать белок. Особенно не увлекайтесь лимонным соком и уксусом (у них наиболее высокое содержание кислоты).
Правило №3
Включайте в свой дневной рацион самые разнообразные продукты. Это правило станет залогом вашего здоровья, ведь нашему организму нужны разные витамины, минералы, белки и другие элементы. Радуйте себя вкусными сыроедческими сладостями.
Правило №4
Это, пожалуй, одно из самых важных правил
Ведь при составлении меню важно знать не только количество продуктов, которые разрешены к употреблению. Необходимо также знать правильное соотношение таких продуктов в дневном рационе. Предлагаю рассмотреть это правило более конкретно
Предлагаю рассмотреть это правило более конкретно.
Есть одна очень простая, но эффективная формула соотношения углеводов, белков и жиров: 73/17/10. То есть, по данной формуле 73% калорий должно приходится на углеводы (цельные сладкие фрукты, ягоды, овощи), соответственно 17% на жиры и 10% на белки.
Если же рассматривать соотношение продуктов, то следует придерживаться следующих правил:
- 50% — для фруктов, ягод (сюда не включают бананы);
- 36% — сырые овощи (не включаем картофель);
- 9% — на откинутые ваше бананы, картофель, злаки и бобовые;
- 5% — для молочных продуктов и яиц (если вы не 100% сыроед), также сюда включают орехи, мёд, сухофрукты, семечки.
- 1% от всего общего количества продуктов приходится на растительные масла, зелень, приправы, пряности, чеснок, лук.
Разновидности сыроедения
Суть этой системы питания – составлять меню только из продуктов, которые не прошли никакой обработки, употребляются в естественном виде. Это главное отличие от других диет, где разрешена еда из магазина (консервы, полуфабрикаты и пр.), вареная или печеная. Родилось сыроедение еще в 19-м веке, но популярным стало в последние годы.
Есть несколько видов этой системы питания:
- Вегетарианство. Из рациона исключены только мясо, птица, рыба, морепродукты.
- Фрукторианство. Меню состоит из орехов, ягод, фруктов. Для России метод не подходит, потому что это не сезонные продукты. Их качество в магазинах зимой очень спорное, а цена – высокая.
- Моно-питание. Продукты не совмещают между собой, каждый вид – это отдельный прием пищи.
- Плотоядное питание. В рационе есть мясо и рыба.
Веганство
Это не сокращенное название вегетаринства, а более жесткая форма сыроедения. Из рациона полностью убирают пищу животного происхождения, включая яйца, молоко, кефир, творог, сметану. Остаются только растительные продукты, поэтому веганство подходит не всем.
Обработка пищи запрещена даже при низких температурах. Из-за скудного рациона организм не получает аминокислот, витаминов, минералов, полезных жиров.
Переход к такой системе нужно обсуждать с врачом.
Пища животного происхождения
Сыроедение допускает употребление мяса, рыбы, морепродуктов, яиц
Важно, чтобы эта пища проходила минимальную обработку или попадала на стол сырой. Последний вариант не безопасен для здоровья, даже если курицу или корову вырастили вы сами или это сделали на ферме
Чаще дополняют растительную пищу:
- яйцами;
- ферментированными молочными продуктами;
- вялеными рыбой, мясом;
- куриной печенью.
Как проращивать злаки
Самым полезным в меню любого сыроеда являются пророщенные зерна, поэтому если вы решили приобщиться к этой системе питания, то нужно научиться проращивать зерно самим. Одно время я увлекалась этим и проращивала пшеницу у себя дома сама. Могу сказать, что немного хлопотно конечно, но в принципе, если делать это постоянно, то войдет в систему. Скажу сразу, что сыроедением я не увлекалась, а добавляла живые проростки в салаты, первые блюда и другую еду. Это очень хорошо обогащает дневной рацион всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.
Зерно я покупала в проверенных местах, это важный момент, чтобы оно было самого надежного качества, ничем не обработано, не испорчено от долгого лежания и хранения. Хорошей альтернативой может быть покупка зерновых в зоомагазинах. Зерно, продающееся для животных, имеет необходимые сопроводительные документы, которыми можно поинтересоваться у продавца.
Как приготовить проростки пшеницы
Одну-две горсточки пшеницы залить водой. Каждый день утром и вечером промывать, а затем ставить на подоконник, где больше света. На третьи сутки появятся маленькие ростки, на четвертые ее уже можно есть. Для того, чтобы постоянно иметь проросшую пшеницу, надо замачивать ее ежедневно. Можно использовать и просто замоченную пшеницу, но в проросшей в 10 раз больше витаминов. Таким же способом проращивают горох, чечевицу, фасоль.
Хочу еще добавить к этому, что сейчас можно в супермаркетах купить уже готовые проростки совершенно разных зерновых культур. Правда встает цена вопроса, проращивать самим будет экономичнее. Я еще делала так, если у меня прорастало много зерна, и все я не успевала использовать, чтобы проростки не пропали, я их замораживала в морозильной камере. Это тоже удобный вариант, чтобы не проращивать зерно постоянно, а сделать партию и кушать, пока она не закончится.
Как замачивать гречку
Гречка не прорастает. Ее просто заливают водой на сантиметр выше уровня крупы для того, чтобы при замачивании вся жидкость впиталась. А готовят ее так: крупу нужно перебрать, промыть и залить теплой питьевой водой на 4-5 часов. Гречневую крупу желательно брать зеленую, так как продающаяся темного цвета крупа обжарена и в ней намного меньше пользы.
Принципы сыроедения
Главный закон натурального питания — питаться не менее четырех раз в день. В этом режиме организм получает необходимый заряд энергии, осуществляются обменные процессы, не мучает голод. Порции должны быть небольшие. Наряду с основными приемами пищи разрешены перекусы.
Правила употребления сырой пищи:
- Не запивать съеденное. Пить можно или за 30 минут перед едой, или через 40 минут после. Разрешенные напитки: чистая вода без газа, травяные и ягодные настои. Допускается один прием пищи заменить стаканом свежевыжатого сока.
- Не смешивать жирные продукты со сладкими. Такое сочетание вызывает в кишечнике брожение, поэтому нельзя есть орешки вместе с сухофруктами или медом, сладкие фруктовые плоды с авокадо и т. д.
- С жирными продуктами сочетать кислые фрукты. Так, апельсин отлично гармонирует с орехами и авокадо.
- Не есть кислые фрукты одновременно с крахмалистыми. Крахмал при взаимодействии с кислотой плохо расщепляется, из-за чего могут возникнуть боли в области желудка, спазмы и несварение.
- Не употреблять одновременно разные жирные продукты, например, кокос с авокадо или масла с орешками. Подобные сочетания тормозят усвоение и переваривание пищи.
- Не употреблять одновременно свежие плоды и сухофрукты.
Разрешенные продукты:
- свежие фрукты и овощи, ягоды, зелень (снабжают организм клетчаткой);
- сырые грибы, выращенные в экологически чистой зоне;
- необжаренные орехи: миндаль, фундук, арахис, фисташки, грецкие (источник белка и минералов);
- пророщенное семя пшеницы, гречихи, чечевицы, подсолнечника;
- бобовые: горох, чечевица, зеленая гречка;
- сухофрукты, высушенные не в печах (зимой заменяют свежие фрукты);
- морская капуста (предпочтительны сухие водоросли, которые замачиваются перед употреблением в пищу);
- мед;
- растительные масла холодного отжима.
Категорически запрещено включать в рацион:
- любые соления и маринады;
- магазинные соки;
- алкогольную продукцию;
- газированную сладкую воду;
- кофе.
Сыроедение – что это
В этой статье мы поговорим о том, что такое сыроедение и какие рецепты для сыроедения можно приготовить.
В таких диетах нагревать продукты допускается не более, чем до 42 градусов – это температура свертываемости белка. Допускаются к употреблению сухофрукты и пророщенные крупы, например, гречневая.
В рационе сыроедческих диет присутствуют только овощи, фрукты, орехи и семена. Сторонники сыроедения убеждены, что их диета естественна для организма и способствует похудению. Насыщает организм энергией и выводит токсины и шлаки. Но при употреблении только сырых продуктов организму может не хватать витаминов, минералов и антиоксидантов.
Продолжительное сыроедение неизбежно приведет к дефициту белков и жизненно важных веществ, таких как кальций, железо, витамин В12.
Недельное меню для сыроеда
Не обязательно полностью отказываться от мяса и рыбы. Те, кто не могут отказаться от этих блюд, могут употреблять их. Составьте для себя примерное меню из диетических продуктов и придерживайтесь его:
Завтрак:
- апельсин;
- банан;
- яблоки.
Обед:
суп с морковью и овощами.
Ужин:
любые фрукты.
Вторник
Завтрак:
овсяная каша, фрукты по сезону, сок.
Обед:
- овощной суп, тертая морковь;
- салат из бобовых, томатов и оливкового масла.
Ужин:
- кабачки;
- фруктовый сок.
Завтрак:
ягоды по сезону.
Обед:
- овощной суп;
- орехи.
Ужин:
- сушеные бананы;
- смузи из зелени.
Завтрак:
мандарины.
Обед:
- салат из овощей;
- несколько кусочков дыни или грейпфрута.
Ужин:
пророщенная пшеница.
Пятница
Завтрак:
тыква с семечками.
Обед:
салат из шампиньонов, кунжутное масло, зелень.
Ужин:
- шпинат, орехи;
- смузи из зелени.
Завтрак:
яблоки с изюмом.
Обед:
овощной салат: репа, капуста, зелень.
Ужин:
— бананово-клубничное смузи.
Рекомендации по сыроедению
Переходить на сыроедение лучше летом или осенью, поскольку в это время много овощей и фруктов.
На первом этапе следует отказаться от соусов, полуфабрикатов и консервов. На втором – исключить мясо, рыбу и молоко, но можно есть тушеные овощи и каши. И на завершающей стадии необходимо отказаться от всех продуктов, подвергшихся термической обработке. Крупы можно заваривать кипятком, а овощи есть сырыми.
- Питаться по часам совсем необязательно. Нужно есть тогда, когда ощущается чувство голода;
- Еду пережевывать тщательно и медленно;
- Нельзя переедать;
- Не надо есть перед физическими нагрузками;
- Пить воду за полчаса до еды или через 40 минут после еды и тогда, когда хочется пить;
- Пища должна быть комнатной температуры, а не холодной;
- Приготовленное блюдо лучше съедать сразу, а не оставлять на завтра, иначе оно потеряет свои полезные качества;
- Меню необходимо составлять с учетом необходимого количества калорий.
Маленькие лайфхаки
При нехватке белков сыроедам нужно включать в меню как можно больше:
- бобовых;
- ламинарии;
- орехов;
- пророщенных зёрен;
- семечек.
Некоторые употребляют в пищу свежее, не обработанное промышленным способом молоко и натуральные фермерские яйца (не инкубаторские). Для новичков это ещё допустимо, но для опытных — нет. Ведь это продукты животного происхождения, категорически запрещённые в веганстве.
При нехватке кальция:
- базилик;
- листья молодой крапивы;
- листья одуванчика;
- маковые семена;
- маш;
- миндаль;
- нут;
- петрушка;
- семена кунжута;
- семена подсолнуха;
- укроп;
- фундук;
- чеснок.
При дефиците железа:
- бобовые;
- зелень: спаржа, шпинат;
- злаки: гречка, овёс, рожь, пшеница;
- овощи: цветная капуста, свёкла, брокколи, кукуруза;
- орехи;
- семечки;
- сухофрукты;
- фрукты: гранат, слива, хурма, яблоки.
При недостатке витамина В12 рекомендуется есть как можно больше шампиньонов, потому что в остальных растительных продуктах он отсутствует.
Переходя на данную систему питания, стоит учитывать, что организму постоянно будет не хватать каких-то витаминов и микроэлементов, которые обычно поступают с пищей животного происхождения. А употребление витаминных комплексов и лекарств веганским мировоззрением запрещено. Однако для укрепления здоровья всегда можно сделать исключение, если в какой-то момент обнаружится дефицит кальция или железа и придётся пропить содержащие их препараты по назначению врача. Хотя при правильно составленном меню проблем подобного рода можно избежать.
Меню сыроеда весной, летом и зимой
Весной сыроеду очень трудно, так как его запасы заканчиваются. Весной есть квашеную капусту и яблоки, мед, цветочную пыльцу и растительное масло—все это покупать у знакомого частника. Зелень покупать в магазине или выращивать самим. Летом – большой выбор свежих овощей, фруктов, ягод. Из меню убирают сухофрукты, орехи, квашеную капусту. Больше едят зелени, поспевающих овощей, ягод и фруктов.
Зимнее меню сыроеда состоит из фруктов (особенно рекомендуют яблоки), сухофруктов (они энергетически очень ценные), необходимой зимой зелени и пророщенных злаковых. Дневное зимнее меню:
- 1 завтрак. Измельченные орехи с медом.
- 2 завтрак. Любые фрукты из супермаркета.
- Обед. Блюда из бобовых (источник белка и в обеденное время они лучше усваиваются).
- Ужин. Разные фрукты из магазина.
Сыроед и спорт
Меню для набора мышечной массы:
- 1 завтрак. Злаки, сухофрукты, мед.
- 2 завтрак. Много разных фруктов.
- Обед. Салат плюс орехи.
- Ужин. Овощи и много различной зелени.
После тренировки сыроеду рекомендуют смузи. Например, из бананов и манго (6 бананов плюс 1 манго).
Основные правила совместимости продуктов
Ещё один способ избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, которые часто встречаются на сыроедении — правильно сочетать продукты
На что обратить внимание?
- Избегать сочетаний, способных вызвать процессы брожения. Это сахар и жиры. То есть не рекомендуется употреблять вместе авокадо или орехи и сладкие фрукты.
- Не смешивать крахмалистые фрукты или овощи и цитрусовые. Для их переваривания требуются различные ферменты. Их смешивание может вызвать несварение, неприятные ощущения в области живота, вздутие.
- Избегать сочетания жиров с жирами: одновременное употребление орехов, авокадо и прочее.
Правильная последовательность употребления продуктов следующая: кислые фрукты — сладкие фрукты — овощи — жиры. Это поможет желудочно-кишечному тракту справиться с нагрузкой.
Продукты для сыроедов
Есть определенный перечень продуктов, которые могут, смело включать в свое меню люди, решившие перейти на сыроедение. Кроме этого, следует учитывать ряд правил, по их употреблению, чтобы не возникло проблем со здоровьем.
- Запрещено смешивать жир (орехи, кокос и авокадо) и сахар, под которым подразумеваются фрукты и сухофрукты.
- Питание для сыроеда основано на том, что переваривание происходит благодаря ферментам. Запрещено сочетать крахмалы и кислоты.
- Не смешивайте продукты, схожие по составу, например разные виды жиров (орехи и авокадо).
- Рецепты сыроедения допускают использование подсушенных продуктов, главное, чтобы температура при готовке не поднималась выше 40 градусов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Сыроедением желательно заниматься с 18 лет. Не рекомендуется такая диета людям пожилого возраста. Рацион составляют в соответствии с сезонными урожаями, в зимнее время больше едят сухофруктов.
В меню включают следующие продукты:
- свежие овощи;
- фруктовые плоды;
- ягоды свежие и мороженные;
- трава (пряная, салатная);
- семена зерновых, бобовых, размоченные в воде или пророщенные;
- орехи (арахис, кедровые, фундук, миндаль);
- сухофрукты;
- грибы (свежесобранные, сушеные, мороженные);
- морская капуста свежая, сушеная;
- мед;
- масло из растений;
- вода, свежевыжатые соки.
Продукты хранятся в свежем, замороженном или засушенном виде. Запрещается потреблять в пищу фрукты или овощи, пораженные плесенью, содержащие химические добавки.
Обязательно почитайте: Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты, список продуктов, суть и правила
Также не включают в рацион:
- консервации и соления;
- газированные и сладкие напитки;
- пакетированный сок;
- кофе.
Для набора мышц
Главными критериями наращивания мышечной массы будут постоянные тренировки и рацион богатый белковой пищей. Орехи являются источником белка, но в них много жира.
Это тяжелый продукт для усвоения, поэтому он не восполнит потребность в протеинах.
Основные источники – это бобовые и злаковые, которые хорошо усваиваются организмом. Если мышцы долгое время болят после тренировки, необходимо увеличить белковую пищу. Полноценное питание 4-5-разовое. При больших нагрузках увеличивается объем пищи.
Для похудения
Если цель сыроедения – потеря лишних килограммов, то меню отличается. Диетологи не советуют употреблять много сладких фруктов (бананы, виноград) и уменьшить количество сухофруктов, орехов.
Если цель сыроедения – потеря лишних килограммов, то меню отличается
Отказываются от кукурузы – источника энергии. Полноценный обед из двух блюд сокращается до одного.
