Разбор упражнения
Тяга гантелей в наклоне – упражнение для интенсивной прокачки широчайших, тотально задействующее мускулатуру всей верхней части корпуса.
Помимо целевой мускулатуры, в тяговом движения задействованы:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Большая круглая мышца;
- Задняя головка дельтовидной мышцы;
- Ромбовидная мышца;
- Трапециевидные мышцы;
- Бицепс – частично.
Работу в статике выполняют разгибатели спины, фиксируя корпус в необходимом положении.
Преимущества упражнения
«Синхронная» тяга гантелей обеими руками – упражнение, альтернативное тяге штанги в наклоне. Однако, несмотря на «кинестетическое» подобие, оно имеет свои преимущества перед базовым вариантом:
- Позволяет качественно прорабатывать массив спинных мышц, не прибегая к большим весам.
- Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.
Кому необходимо
Безопорную тягу преимущественно используют начинающие атлеты и девушки, поскольку использование двух снарядов позволяет гибко варьировать величину нагрузки.
Опытные спортсмены применяют упражнение в своих тренировках гораздо реже, в основном с целью внести разнообразие в привычную программу.
Противопоказания
Упражнение в классическом варианте не рекомендуется выполнять атлетам с травмами поясницы или спины. В качестве щадящей альтернативы ими может быть использована вариация тяги гантелей лежа на скамье или тяга на нижнем блоке.
Распространенные ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
Подъем гантелей к груди. Это смещает акцент нагрузки с широчайших, перенося ее значительную часть на бицепсы – кисти со снарядами должны быть направлены к животу.
Разведение в сторону локтей. Локти движутся по прямой направляющей, оставаясь параллельными и максимально приближенными к корпусу. Исключение составляет – хват, имитирующий удержание штанги.
Совершение «рывковых» движений. Тяга снаряда должна осуществляться за счет мышц спины, а не инерции.
Изменение положения корпуса
В процессе движения важно сохранять глубокий наклон и стабильное положение корпуса.
Сутулость. Спина остается прямой и прогнутой в поясничном отделе по всей траектории движения.
Использование больших весов
Эта ошибка сразу отражается на технике – с непосильным весом вам не удастся работать в полной амплитуде, что существенно снижает эффективность упражнения.
Рекомендации
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- В верхней точке движения старайтесь максимально свести лопатки, продлевая момент напряжения и усиливая интенсивность нагрузки на широчайшие и большие круглые мышцы.
- Если не удается свести лопатки и поднять локти достаточно высоко – вы, очевидно используете большой вес. Сократите нагрузку и работайте в полноценной амплитуде.
- Конечная точка движения должна совпадать с моментом касания гантелью живота.
- Следите за амплитудой – она должна быть максимальной, чтобы широчайшие получили предельное напряжение.
- Чтобы повысить КПД упражнения, можно также использовать прием супинации, разворачивая руки в нижней точке ладонями друг к другу.
Нюансы выполнения
- От угла наклона корпуса зависит вектор распределения рабочего напряжения: чем более вертикальное положение принимает ваше тело, тем «выше» приходится фокус нагрузки. Позиция «в параллель» с полом заставляет активно работать широчайшие мышцы спины. Распрямление корпуса указывает на то, что сильнее нагружена верхняя часть спины.
- Различают два типа положения рук при выполнении упражнения:
- Локти расположены вдоль корпуса, ладони направлены другу к другу – основную работу выполняют широчайшие.
- «Имитация» хвата штанги с широкой постановкой локтей – к движению подключены задние пучки дельтоидов.
Включение в программу
Новичкам, работающим с небольшим весом, упражнение рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений, в стандартном числе сетов – 3-4. Опытным спортсменам, использующим внушительно отягощение, объем работы необходимо снизить до 8-12 повторений в сете.
Тягу гантелей в наклоне рекомендуется включать в программу в день тренировки спинных мышц после базовых движения для финальной «пробивки» широчайших.
Техника: тяга штанги к поясу в наклоне
1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — чуть выше параллели с полом, но ниже линии, составляющей 30 градусов с горизонталью. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к поясу. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять локти как можно выше.
4. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
5. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета.
6. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.
Тяга штанги к поясу в наклоне — мышцы
Подъем штанги на грудь. Что, к чему и почему?
Что ж, для начала давайте узнаем, чем же оно так хорошо, и действительно ли это так. Ну, во-первых, из нескольких достоверных источников было выяснено, что данное упражнение применяли в своей тренировочной практике многие американские актеры, которым требовалось за считанные месяцы добиться внушительного “габаритного” вида. Во-вторых, покопавшись в англоязычной научной прессе (бородатого года), я наткнулся на следующее. В одной “буржуйской” статье говорилось, что именно подъем штанги на грудь — самое продуктивное упражнение (с точки зрения продуктивного ) , т.к. именно оно является самым тяжелым с точки зрения тотальной нагружающей способности на весь организм. (Чего щас ляпнул, сам не понял:)) .
Другими словами, это упражнение не знает себе равных по тяжести его выполнения и того стресса, который организм испытывает при его выполнении. Шутка ли, если (согласно научным исследования) это упражнение требует от организма выработки в 4
раза больше совокупного усилия мускулатуры, чем или приседание со штангой, и в9 раз больше, чем классический жим лежа на горизонтальной скамье. Стоит сказать, что оно не только отличается своей тяжестью нагрузки на организм, но и исключительной технической сложностью при выполнении. Поэтому правильной технике и ее постановке придется уделить чуть больше времени, однако “овчинка будет стоить выделки”.
Итак, приступим к описательно-картинной части повествования, т.е. к изучению самой техники.
Техника выполнения
Включает в себя прохождение следующих этапов.
Этап №0. Исходное положение
Подойдите к штанге с отягощением и возьмитесь за нее прямым хватом немного шире плеч. Распрямитесь и удерживайте штангу у бедер. Ступни поставьте ровно на ширину Ваших плеч.
Этап №1
Подконтрольно напрягите брюшные мышцы пресса. Удерживая спину прямой, опуститесь в полуприсед, как будто готовитесь к вертикальному выпрыгиванию (см. изображение) .
Этап №2
Вырвите (“подорвите”) штангу мощным усилием всего тела кверху (см. изображение) . Движение чем-то напоминает прыжковые шраги, т.е. импульс движения штанги кверху задается взрывным усилием мышц всего плечевого пояса, а не конкретно руками. Если в движении будут участвовать только руки, то ничего не получится, учтите это.
Этап №3
Как только штанга прекратит свое поступательное движение вверх и начнет падение, тут же выведите локти наружу и примите гриф на ладони. Начните медленно приседать вместе со штангой, одновременно “гася” ее инерцию (см. изображение) .
Этап №4
Присядьте как можно ниже (до параллели бедер, полу) вместе со штангой на груди (см. изображение) .
Этап №5
Медленно и подконтрольно распрямитесь с упором на пятки и займите вертикальное положение (см. изображение) . Быстро выведите локти из под грифа и верните штангу в исходное положение (середина бедер) . Приготовьтесь к следующему подходу.
Дабы Вам было проще ориентироваться, последовательность всех фаз движения будут выглядеть следующим образом (кликабельно) .
Итак, собственно, и вся техника.
Сложно? Естественно, а кто говорил, что будет легко. Ну, а теперь бежим в зал, пробуем, отрабатываем, фиксируем ошибки и ставим правильную технику выполнения подъем штанги на грудь.
Техника выполнения
Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.
Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших
Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.
В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.
Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб
Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.
Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).
Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.
Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток
Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.
На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).
Техника выполнения выпадов с гантелями (проходкой)
Прогулка фермера должна выполняться на ровной нескользящей поверхности. Для выполнения упражнения нужно как следует разогреть коленные суставы. Для этого можно сделать двадцать приседаний или выпады без утяжеления.
- Исходное положение: стоя, стопы вместе, гантели на вытянутых руках находятся по бокам.
- Движение начинается с выпада вперед. Длина шага должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды коленные суставы образовывали прямой угол. Коленом нельзя касаться пола.
- Обязательно нужно контролировать вынос колена передней ноги и не допускать выведения за стопу. В противном случае, это увеличивает нагрузку на коленный сустав. При отсутствии надежной фиксации, например, как в тренажере Смита, увеличивается шанс получить травму.
- После выпада необходимо перенести вес тела на опорную ногу и, разгибая туловище, пронести над полом вторую ногу и сделать выпад ею вперед. И так далее чередовать стопы.
- Выдох нужно делать на выталкивающем движении, а вдох во время движения в нижнюю точку амплитуды.
Как и сколько раз делать
Для того чтобы достичь наибольшей эффективности от выполнения тяги, и при этом не повредить свое здоровье, необходимо знать нюансы ее осуществления.
Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений с гантелями: жима гантелей лежа на горизонтальной скамье, разгибания рук из-за головы с гантелью сидя двумя руками, выпадов с гантелями для ягодиц, пуловера лежа с гантелей, жима гантелей на наклонной скамье.
Правильная техника выполнения
Тягу рекомендуется выполнять в начале тренировки. Движения должны быть медленными, плавными, не допускайте рывков
При этом важно следить за своим дыханием — запрещено его задерживать. При выдохе мускулы должны напрягаться, а при вдохе расслабляться
Стоит заметить, что неправильное дыхание может обернуть всю пользу упражнения во вред.
Знаете ли вы? Обычная ходьба задействует около 25 процентов мускулов человека, а для того, что сделать 1 шаг в определенной последовательности сокращаются и расслабляются около 200 мышц.
Рассмотрим технику выполнения.
- Необходимо взять гантели, выполнить наклон вперед таким образом, чтобы в тазобедренных суставах образовался угол 90°. Ноги должны быть на ширине плеч, нужно немного согнуть их в коленях. Держите спину ровненько, не прогибайтесь.
- Опустите гантели на полностью вытянутые руки и медленно тяните их в направлении к животу. При этом необходимо сводить лопатки. Поднятие веса должно осуществляться не за счет локтевой силы, а за счет того, что вы сводите лопатки.
- Подняв гантели до максимальной точки, нужно задержаться, и после этого вернуться в исходное положение.
- Сделайте акцент на мускулах спины. Если вы почувствовали легкое жжение, это свидетельствует о включении мышц в работу.
- Вернитесь в начальное положение.
Количество подходов и повторений
Чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, необходимо индивидуально выбирать вес гантельки и количество подходов. Доверьте это тренеру, который, основываясь на вашей физической подготовке, сможет правильно подобрать нагрузку. Однако, если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь самостоятельно, то стоит ориентироваться на 2 подхода по 12 повторений. Для женщин рекомендуется брать вес от 4 до 7 кг на каждую гантельку, для мужчин — от 8 до 12. Но помните, что если неправильно подобрать вес, занятие может нанести вред и спровоцировать травму.
Для тренировки мышц бедер используются румынская тяга со штангой и становая тяга на прямых ногах.
Плюсы и минусы тяги в наклоне
Это сложное упражнение, в котором задействовано несколько мышечных групп. Таким образом, тренинг с использованием упражнения позволяет не только прорабатывать различные группы мышцы, но и высокоэффективно тренировать стабилизаторы и глубокие мышцы, например, разгибатели позвоночника и мышцы живота.
Недостатком упражнения считается высокая травмоопасность из-за отсутствия фиксации позвоночного столба. Отсутствие опыта усугубляет и увеличивает риск получения серьезных травм в тренировочном процессе. Это упражнение требует соблюдения техники и постепенного наращивания рабочего веса.
Тягу штанги в наклоне нельзя выполнять с травмами спины и плеч.
Сколько раз в неделю ходить в тренажёрный зал
Какие мышцы работают
Знаменитые петли TRX и упражнения на них
Для чего и кому нужно выполнять это упражнение
Чтобы построить красивую и накачанную спину, лучшего упражнения не найти. Оно входит в золотую тройку самых продуктивных тренингов для спины. Однако, несмотря на высочайший статус, который присвоен тяге штанги в наклоне, ее по-прежнему продолжают стороной обходить атлеты опытные, не говоря уж о новичках, только пришедших в тренажерный зал. Происходит это из-за нежелания держателей залов и персональных тренеров, поставивших занятия на поток, прислушиваться к вопросам, которые волнуют спортсменов. Появление новых спортсменов ими рассматривается исключительно под углом прилива дополнительных инвестиций.
Никто новичкам не объясняет, что поначалу лучше выполнять тренинги со свободными весами, поэтому им приходится выполнять то, что понятно, включая упражнения на тренажерах
Не говорят им и о том, что для того, чтобы стать «большим», уделить внимание нужно проработке спины и ног, поскольку 2/3 массива человека составляют именно они. Молодежь первым делом, когда речь идет о развитии этих мышечных групп, начинает с работы в тренажерах
Конструкции эти хороши, но занятия на них не относятся к основному тренингу, а в действительности случается наоборот: что под рукой, то и используется.
Развивающее массив спины, базовое упражнение крайне нужны бодибилдерам, потому что развивает одновременно несколько суставов: лопатки, локтевой и плечевой.
Как мышечный атлас выглядит видно на рисунке:
Посмотреть выполнение движений можно в более наглядном варианте:
Выполняя тягу штанги в наклоне, ноги и корпус остаются неподвижными на протяжении упражнения. Мышцы, совершающие тягу штанги в наклоне, при сокращении не укорачиваются.
