Вступление
Есть два варианта выполнения этого упражнения. Во-первых, Вы можете поставить левое колено и всю нижнюю часть левой ноги на горизонтальную скамью. Левой рукой упритесь в ту же самую скамью. Сгибаясь в тазу, эту руку тоже немного согните в локте, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим правым плечом. Правую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.
Во-вторых, Вы можете упереться левой рукой о скамью, но оставить левую ногу на полу. Левую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди правой. Правая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу.
Два варианта тяги гантели к поясу в наклоне.
Упражнение выполняется одинаково, вне зависимости от того, какой вариант Вы предпочли. Возьмите гантель с пола правой рукой. Не отводя локоть в сторону, потяните гантель и дотроньтесь ею до таза с правой стороны. Тянуть гантель следует по дугообразной траектории, а не просто вертикально вверх, сохраняя полный контроль над гантелей. Не забрасывайте гантель вверх с помощью вращения Вашего позвоночника и поворота торса. Уменьшите вес и делайте упражнение технично. Когда тяните гантель, кисть должна двигаться так, как Вам более удобно. Задержитесь в верхней позиции на секунду и попытайтесь свести лопатки вместе. Ваши предплечья должны быть вертикальными на протяжении всего упражнения. Таким образом, Вы проработаете правую сторону Вашей спины. Чтобы проработать левую сторону, возьмите гантель в другую руку и поставьте ноги соответствующим образом. Что касается дыхания, то вдыхайте во время опускания штанга или в тот момент, когда Ваша рука выпрямлена, а выдох делайте на подъёме.
Верхнее положение, где мышцы сокращены наибольшим образом: правильная позиция (вверху) и неправильная (внизу).
За исключением того случая, когда Вы пользуетесь гантелями, имеющими блины небольшого диаметра, блины гантели будут мешать Вам поднимать её по полной амплитуде. Людям, занимающимся у себя дома, следует подумать над тем, чтобы заказать у местного мастера по металлу специальный гриф для гантелей без замков под названием “монтини”.
Гриф “монтини” для гантелей без замков.
Имя происходит от имени изобретателя такого грифа, Арта Монтини. Из-за особой формы ручки, Ваша кисть находится выше линии, проведённой через центр блинов гантели. Это позволяет использовать блины большего диаметра, при этом они не затрудняют движение по полной амплитуде, как гантели с обычным прямым грифом. Другой альтернативный вариант: Вы можете использовать ручку от гири, прикреплённую к гантельному грифу. Люди, занимающиеся у себя дома, могут попросить знакомого сварщика сделать такие ручки от гири, которые будут легко крепиться к гантелям.
Гантели с ручками от гирь.
Если у Вас в наличии есть только гантели фиксированного веса и шаг между ними слишком большой, можете сделать так же, как я советовал для жима гантелей лёжа. См. соответствующую главу. Но в тяге гантели к поясу, возможно, Вам будет удобно использовать отягощения, которые крепятся к запястьям (такие отягощения можно купить в спортивном магазине). С их помощью Вам будет легче переходить от гантелей одного веса к гантелям большего веса. В тяге гантели к поясу, в отличие от жимовых движений, такие отягощения, прикрепляемые к запястьям, не должны нарушить Ваше равновесие.
| &Меню | 1999-2019 ATHLETE.RU |
| | тренинг | питание | фармакология | фотогалерея | ссылки | книги | | |
ATHLETE.RU 1999-2019
Техника
Положение спины. Спина во время выполнения всей амплитуды движения должна быть прямой, можно делать даже небольшой прогиб. В случае округления спины ее мышцы не имеют возможности полноценно работать и сокращаться в правильном положении.
Чтобы держать спину прямо, необходимо немного подгибать ноги и отводить задницу назад. Ведь при прямой постановке ног и наклонах вперед спина начинает круглиться, опускаться по такой траектории не позволяет гибкость. При сгибании ног в коленных суставах намного проще сохранять нужный нам прогиб в пояснице и отставлять ягодицы назад.
Положение ног.Многие спрашивают, а как близко подходить к снаряду, где должны располагаться блины при подъеме грифа? Единого правильного ответа не существует, необходимо на практике методом проб подбирать оптимальное положение. Конечно, подходить слишком близко не стоит, так вы не сможете выполнять упражнение, при подъеме гриф будет биться о части вашего тела, об колени. Расстояние и положение ног нужно подбирать с таким учетом, при постановке которых будет максимально большая амплитуда движения грифа и точечное сокращение мышц спины.
Хват. В вопросах оптимального хвата упражнение схоже с тягой штанги в наклоне. Если брать гриф узко – в работу активно начнут включаться бицепсы. Когда хват широкий – эти бицепсы отключаются, но амплитуда движения становится короче и мышцы меньше сокращаются.
Еще на спину:
Румынская тяга штанги
Необходимо непосредственно в зале испробовать различные хваты, и остановиться на оптимальной позиции, при которой вы будете чувствовать работу мышц спины, их сокращение и выполнять упражнение будет комфортно.
Локти. При выполнении тяги т-грифа в нижней точке движения не нужно кидать снаряд, перенося всю нагрузку на суставы плеч. Нужно держать нагрузку в спине постоянно, сохраняя небольшой изгиб в локтевом суставе, не распрямляя руки. В нижней и верхней точке движения делайте пазы для того чтобы растягивать и сокращать мышцы соответственно.
Что лучше подтягивания или тяга вертикального блока
В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим. Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке.
Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.
Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Сегодня обсудим как правильно качать спину, при этом задействовать ещё и бицепсы, в общем речь пойдет о том, что такое тяга верхнего блока к грудной клетке и как это работает. В первую очередь крылья- это хорошо прокачанные широчайшие мышцы спины, они очень важны для работы плечевого сустава.
Так как выполняя это упражнение, ты не видишь, как именно работает спина, как например упражнения на тренировку бицепса, требуется серьезный подход к выполнению. Главная проблема плохой техники с том, что помимо крыльев и большой круглой, в этом упражнение задействованы бицепсы. Для это на стараться осознавать что не надо подключать бицепсы, и осознавая головой работать крыльями
Меньше это так же относится и к весу, если Вы новичок в бодибилдинге, то лучше начинать с более легкого веса, чтобы уделить внимание технике
Выпрямив спину, на выдохе начинайте тянуть в груди рукоять. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Выполняя узким хватом Вы- ставите руки уже плеч, практически перед лицом, но тем больше прорабатываются бицепсы, хотя из плюсов — амплитуда выполнения тяги достаточно большая. Выполняя широким хватом Вы- ставите руки шире плеч, на краях грифа, благодаря чему больше задействованы мышцы спины. Но при таком хвате очень маленькая амплитуда выполнения.
В верхней точке мышцы должны быть в растянутом состоянии, это будет хорошо чувствоваться. Сейчас уже и до 6-ти могу. Приделал к стене турник и в квартире. Старайтесь делать так, чтобы во время всего упражнения мышцы спины были все время напряжены. При этому руки будут немного согнуты в локтях, а рукоять тренажера малость опустится вниз. Было бы неплохо, если бы кто-то придерживал рукоять, хотя можно сделать движение и без помощи.
При таком варианте выполнения упражнения вес на тренажере нужно будет немного уменьшить, дабы не потерять контроль над движением и мышцами. Для выполнения этого варианта тяги на верхнем блоке вам понадобится рукоять, которая обычно применяется для тяги нижнего блока. По технике исполнения это самый легкий способ.
При выполнения тяги верхнего блока к груди параллельным хватом, не стоит выпрямлять руки до конца, а лучше оставить небольшой угол в локтях, чтобы избежать растяжение связок и суставов. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне. Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы.
Когда вы используете обратный хват, при выполнении тяги верхнего блока, то в значительной мере включаются в работу бицепсы, в чуть меньшей мере – но весьма значительной – предплечья. 1-2-3 подтягивания, нежели какое-то кол-во тяг к груди (в блоке)..
Полезные рекомендации
Перед началом выполнения тяги штанги в наклоне следует уделить внимание разминке. Для того, чтобы снизить риск возникновения травм и повреждений следует четко следовать требованиям правил техники выполнения упражнения, а также знать и исключать распространенные ошибки
Рекомендации:
- Работа бицепсом. При использовании чрезмерных отягощений мускулы спины не выдерживают и в работу вовлекаются мышцы рук. Бицепсы включаются в моменты пикового напряжения при срыве штанги из нижней точки. Это может привести к растяжению связок локтей.
- Сгибание в запястьях. Происходит по причине недостаточной силе хвата у девушки. В этом случае стоит воспользоваться кистевыми лямками. Запястья должны быть прямые.
- Задержка дыхания. Происходит ввиду чрезмерного веса штанги. При подъёме необходимо делать выдох, а при опускании – вдох.
- Использование машины Смита. Выполнять упражнения со штангой не всегда комфортно. Свободные веса нуждаются в развитом вестибулярном аппарате и высокой выносливости. Однако заменять штангу или гантели тренажером Смита не рекомендуется. При выполнении тяги в наклоне с использованием данного оборудование происходит закрепощение плечевого сустава. Дельтовидные мышцы не способны выполнять свои функции в корректно. В результате они могут получить повреждение.
Советы по выполнению
Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов
Количество жиров нужно свести к минимуму.
Экипировка
Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.
Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.
Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.
При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.
Подходы и повторения
В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.
Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.
Основной набор упражнений
Как накачать зубчатую мышцу на турнике? Повисните на перекладине, расстояние между руками – на 20-30 сантиметров шире плеч. Полностью расслабьте спинные и плечевые мышцы. Согнув ногу в колене, медленно и спокойно поднимайте ее, пока не коснетесь противоположной стороны груди. Время удержания колена в верхней точке – от 4 до 6 секунд. Через некоторое время усложните задание – старайтесь дотянуться к противоположному плечу. Смените ноги. Оптимальное количество заходов – от 12 до 15 раз. Так вы накачаете зубчатые мышцы пресса, а также проработаете широкие спинные мышцы.
Исходное положение следующего упражнения – лёжа на спортивной доске или скамье. Выполнение – такое же, как и на турнике. На выдохе дотягивайте колено к другому плечу. Задержитесь на 3-4 секунды. Вдох – займите исходную позицию. Количество повторов – от 13 до 18 раз. Можно усложнить упражнение – измените угол наклона скамьи.
Инструкторы по бодибилдингу дают рекомендации, как накачать зубчатую мышцу спины. Их совет – включать в базовый набор упражнение «планка». Для выполнения необходимо принять упор лёжа, опирайтесь на согнутые локти и на носки. Тело натяните от макушки до пяток, как струну
Очень важно не прогибать поясницу и не оттопыривать «пятую точку». Дыхание должно быть глубоким и медленным
Планку нужно держать от 1 до 2 минут. Оптимальный вариант – от 4 до 6 подходов. Усложняйте упражнение выполнением боковой планки.
Упражнение с гантелью выполняется на скамье. Лёжа на спине, обеими руками держите снаряд за один конец. Слегка согните локти, вытяните их прямо вверх. Вдох – не спеша отводите руки за голову. При этом локти остаются в той же позиции. Удерживайте руки в течение 3 секунд. На вдохе займите исходное положение. Сделайте 20 – 25 подходов.
Тренируясь в спортзале, выполняйте упражнения со штангой. Встаньте прямо, поместите гриф штанги на плечах за головой. Концами штанги описывайте в воздухе знаки бесконечности («восьмерки»). В одну сторону нужно провести по 4-5 «восьмёрок». Выполните от 3 до 5 раз.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Работающие мышцы
Как можно понять из вступления, в первую очередь это упражнение включает в работу широчайшие мышцы спины. Кроме этого, серьезную нагрузку получают:
— большие круглые мышцы (расположенные под «крыльями»);
— малые круглые (расположены под большими круглыми);
— подостные мышцы (находятся под трапецией);
— трапециевидные;
— задний пучок дельтоидов;
— ромбовидная мышца (находится под трапецией).
В меньшей мере участие в движении принимают бицепсы и трицепсы рук.
Кому, когда и зачем?
Данное упражнение является многосуставным (базовым), однако это вовсе не означает, что новичкам следует выполнять его вместо различных тяг штанги.
Кому?
В первую очередь – атлетам, уже нарастившим мышечную массу, которые уже давно практикуют бодибилдинг. Для новичков тяга гантели одной рукой в наклонеможет включаться в тренировочный комплекс, как дополнение к таким упражнениям, как тяга верхнего блока за голову или тяга штанги в наклоне – чтобы «добить» широчайшие мышцы спины.
Когда?
Естественно, в дни тренировки спины. Работая «на массу», лучше всего исключить это упражнение из программы – оно более эффективно в качестве формирующего, когда необходимо прочертить и выделить мышцы. То есть выполнять его будет актуально при работе на рельеф.
Зачем?
Обычно упражнение используют опытные бодибилдеры в период «сушки», перед соревнованиями, когда необходимо детализировать и выделить визуально мышечные группы. Тяга гантели в наклоне отлично исправляет возможную асимметрию широчайших мышц.
Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне
Выполнять упражнение удобнее всего у горизонтальной скамьи. Существует два варианта: можно упираться рукой и коленом в ее поверхность, а можно просто наклонить корпус вперед, оставив на скамье только руку. Принцип выполнения при этом не изменяется, поэтому каждый спортсмен выбирает подходящий способ самостоятельно. Мы рассмотрим более удобный и распространенный вариант – когда колено упирается в скамью.
Итак:
- Берем горизонтальную скамью, ставим на край скамьи правое колено (при этом работать первой будет левая рука). Сохраняя позвоночник прямым, наклоняемся вперед, и упираемся в поверхность скамьи правой рукой. Корпус при этом должен оказаться параллельно или почти параллельно полу. В левую руку берем гантель и свободно выпрямляем ее, при этом слегка опуская вниз левый плечевой сустав. Ладонь при этом направлена в сторону скамьи. Это – исходная.
- Вдыхаем, задерживаем дыхание, и усилием спинных мышц и заднего пучка дельт тянем гантель вверх, отводя локоть назад.
- Когда локтевой сустав пройдет половину траектории, и окажется примерно на уровне корпуса – включите в работу плечо, отводя его назад, тем самым максимально нагружая большинство мышц верхней части спины.
- В верхней точке сделайте небольшую выдержку, выдохните, и плавно опустите гантель вниз.
- Повторите требуемое количество раз, после чего смените руку и повторите упражнение.
Важные нюансы и советы
- Рабочий вес. В этом упражнении актуально использовать максимальные веса – естественно, в период набора массы. Если же целью является прорисованный рельеф, эффективнее всего использовать гантели средних и минимальных весов.
- Количество повторений. Опять-таки, зависит от периода тренировок. Работая на массу, выполняйте примерно 5-10 повторений с тяжелым весом, на рельеф – от 10 и выше, но с облегченным отягощением.
- Скорость выполнения. Выполнять движение следует обязательно плавно и неспешно, чтобы избежать инерции. При этом тянуть гантель вверх следует быстрее, чем опускать ее к исходной.
- «Читинг». Избегайте резких рывков гантели вверх – это не только снизит до минимума эффективность упражнения, но и увеличит риск травмы.
- Предплечье. Во время всего выполнения упражнения предплечье должно двигаться перпендикулярно полу.
- Ладонь. Обычно на протяжении всего движения ладонь направлена в сторону корпуса. Рекомендуется периодически менять ее направление (поворачивая руку ладонью назад или вперед) – чтобы нагружать все волокна задействованных мышц.
- Спина. На протяжении всего выполнения следите, чтобы позвоночник, особенно в поясничном отделе, оставался прямым, а корпус – параллелен полу (скамье).
- Локоть. Не отводите локтевой сустав от корпуса – это снижает нагрузку на требуемые мышечные группы.
- Ноги. При работе со скамьей, упирать в нее обязательно следует коленный сустав, противоположный работающей руке. То есть, если выполняется тяга правой рукой – упирайте левое колено, и наоборот. Так гораздо легче контролировать изгиб позвоночника и нужный наклон корпуса.
Теперь у вас не должно возникнуть вопроса, — « Как накачать спину с помощью тяги гантели одной рукой. »
Виды тяг и работающие мышцы
Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:
- Тяга в наклоне без опоры;
- В упоре на одно колено на скамью;
- С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную
Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.
Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.
Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.
Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.
