Тяга штанги к подбородку

Выполнение упражнения

Техническая сторона данного упражнения не отличается высокой сложностью. Несмотря на это, чтобы не допускать ошибок, необходимо знать некоторые детали. Выполняется вся процедура в 3 этапа:

Подготовительный. Нужно подготовить штангу и установить ее на пол. Хват грифа должен быть верхним и немного уже ширины плеч. Со штангой в руках надо выпрямиться в полный рост. Руки должны быть незначительно согнуты в локтях, спину нужно выпрямить, а ноги установить на ширину плеч. Такое положение будет исходной позицией.
Действие 1. Нужно вдохнуть, а на выдохе подтянуть штангу к подбородку. При этом усилие должно приходиться на плечи. Локти во время поднятия разводятся в стороны и поднимаются. Гриф должен проходить непосредственно рядом с туловищем. Локти обязательно должны находиться выше предплечий. В наивысшей позиции нужно зафиксировать положение штанги примерно на секунду.
Действие 2. Штангу нужно медленно вернуть в исходное положение, после чего следует вдохнуть. Далее упражнение повторяется определенное число раз.

Как правильно делать

Правильная техника выполнения упражнения — это залог успешной работы! Рассмотрим вариант с выполнением тяги прямым хватом, то есть, с развёрнутыми к себе ладонями:

Примите исходное положение — согните руки в локтях и положите их на переднюю часть бедра. Спину постарайтесь не сгибать и сохранить её положение, не двигая корпусом.
На выдохе подтяните снаряды к подбородку. Вы всё сделаете правильно, если в верхней точке локти будут направлены максимально вверх, а их конечная точка будет расположена выше условной линии предплечий.
До того, как снаряды приблизятся к подбородку, старайтесь следить за траекторией движения, не позволяя им отклоняться от корпуса. Речь идёт не о касании, а о приближённости к лицу.
Сделайте небольшую паузу, после чего выпустите воздух из лёгких и займите исходное положение.
Выполняйте упражнение в три подхода.
Как вариант можете изменять руки, работая с большими весами.

Полезные рекомендации

Очень важно правильно подобрать рабочий вес. Если атлет, недостаточно подготовленный физически, начнёт использовать чрезмерные веса, то это может стать главной причиной нарушения техники и, как следствие, получения травмы. Не допускайте резких движений, избегайте читинга! При малейших тревожных сигналах организма старайтесь использовать боковые подъёмы

Постоянно следите за тем, чтобы корпус не двигался во время выполнения упражнения. Поборите в себе потребность раскачиваться для облегчения тяги — это снизит эффективность упражнения. Если торс будет сложно контролировать, то, скорее всего, вы переборщили с весами. Не стремитесь как можно быстрее увеличить веса до максимума. Слишком быстрый переход к ним однозначно приведёт к травме! Старайтесь сохранять расстояние между гантелями для того, чтобы не уменьшать амплитуду движения и сохранить нагрузку на целевые мышцы, не допуская её смещения на трапецию. Следите за положением локтей. Они не должны быть направлены вниз. Оптимальное положение — вверх с разведением по сторонам. Старайтесь не двигать в ходе выполнения упражнения плечами. Выполнять тягу гантелей можно как в положении сидя, так и стоя. Если вы выбрали первый вариант, то постарайтесь работать с хватом, благодаря которому получится острый угол. Выбирайте нужное для себя число повторов для достижения поставленной цели. Как правило, оптимальное их количество — от 8 до 12, для получения рельефа можно увеличить их до 18 раз. Что касается сетов, то их может быть от 3 до 6

Не допускайте резких движений, избегайте читинга! При малейших тревожных сигналах организма старайтесь использовать боковые подъёмы. Постоянно следите за тем, чтобы корпус не двигался во время выполнения упражнения. Поборите в себе потребность раскачиваться для облегчения тяги — это снизит эффективность упражнения. Если торс будет сложно контролировать, то, скорее всего, вы переборщили с весами. Не стремитесь как можно быстрее увеличить веса до максимума. Слишком быстрый переход к ним однозначно приведёт к травме! Старайтесь сохранять расстояние между гантелями для того, чтобы не уменьшать амплитуду движения и сохранить нагрузку на целевые мышцы, не допуская её смещения на трапецию. Следите за положением локтей. Они не должны быть направлены вниз. Оптимальное положение — вверх с разведением по сторонам. Старайтесь не двигать в ходе выполнения упражнения плечами. Выполнять тягу гантелей можно как в положении сидя, так и стоя. Если вы выбрали первый вариант, то постарайтесь работать с хватом, благодаря которому получится острый угол. Выбирайте нужное для себя число повторов для достижения поставленной цели. Как правило, оптимальное их количество — от 8 до 12, для получения рельефа можно увеличить их до 18 раз. Что касается сетов, то их может быть от 3 до 6.

Альтернатива тяги к подбородку — это тяга штанги, а также использование тросового тренажёра, машины Смита или эспандера для проработки обозначенных выше групп мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

Возьмите в обе руки по снаряду. Опустите их вниз к уровню бедер, одновременно разворачивая ладони по направлению к корпусу (пронированный или прямой хват).
Займите исходное положение стоя: поставьте ступни на ширину плеч, выровняйте спину и направьте взгляд перед собой, слегка наклоните корпус вперед и зафиксируйте его положение.

Движение:

На выдохе, сгибая руки в локтях, изолированным усилием дельтовидных мышц потяните гантели вверх вдоль корпуса, до уровня груди. При этом направляйте локти вверх.
Выдержите 2-секундную паузу в точке пикового напряжения.
Вдыхая, опустите гантели в стартовую позицию у бедер, не разгибая до конца локтей. Не задерживайтесь в нижнем положении.
Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.

Внимание!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не поднимайте вверх плеч. В этом случае в работу активно вовлекаются трапеция..
Не выполняйте чрезмерно амплитудные подъемы. Чтобы изолированно работали дельты, достаточно доводить плечевую часть руки до горизонтального положения.
Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Это с одной стороны свидетельствует о включении в движение разгибателей бедра и позвоночника, с другой – о возникновении нагрузки на поясничную область.
Не сгибайте запястья. Это провоцирует напряжение лучезапястного сустава и его связок.
Не держите снаряды слишком близко друг к другу. В этом случае большая часть нагрузки принимает на себя трапециевидная мышца, что нецелесообразно, если в ваши планы не входит тренировка этих мышц.
Не расслабляйте мышцы кора. Это поможет фиксировать позицию корпуса и контролировать безопасное положение позвоночника.

Рекомендации!

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Концентрируйтесь не на преодолении веса, а на подъеме локтей вверх. Это позволит более прицельно воздействовать на дельтоиды, без привлечения к движению посторонних вспомогательных мышц.
Ведите снаряды вертикально вдоль оси тела и близко к корпусу. Отведение гантелей вперед выполняется за счет сокращения плечелучевой мышцы (брахиорадиалиса).
Избегайте применения читинга в движении. Это снижает эффективность целевой проработки дельтовидных мышц, а кроме того негативно воздействует на суставы плеча.
Снизьте рабочий вес, если ощущаете, что без рывка вам не выполнить подъем гантелей.
Старайтесь сохранить расстояние между снарядами постоянным и не сводить их к середине. Это позволяет избежать перемещения нагрузки на трапециевидные мышцы.
Выполняйте тягу и обратное движение в подчеркнуто медленном темпе, чтобы сохранять баланс нагрузки между рабочими мышцами.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тяга к подбородку одной гантели. Односторонний вариант базового движения, который предполагает поочередную обособленную проработку левой и правой медиальных головок дельты. Это дает возможность наилучшим образом сконцентрироваться на движении.
Расстоянием между гантелями вы можете регулировать нагрузку на мышцы: гантели далеко друг от друга – больше задействуют дельты, близко – трапеции и бицепс.

Какие мышцы работают?

Движение можно условно разделить на две фазы: становую тягу в стиле сумо и тягу к подбородку узким хватом.

При становой тяге основная работа приходится на:

приводящие мышцы бедра;
ягодичные мышцы;
квадрицепс.

Чуть меньше работает бицепс бедра и разгибатели позвоночника.

Когда колени полностью выпрямляются, начинаем тянуть гирю по направлению к подбородку. Основные работающие мышечные группы при этом – дельтовидные мышцы (особенно, передний пучок) и трапеции. Небольшая часть нагрузки также приходится на бицепсы и предплечья.

В течение всего движения стабилизаторами выступают мышцы брюшного пресса, за счет них мы держим равновесие и не даем гире опускаться вниз слишком резко.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Тонкости тяги штанги к подбородку

Нюансы таковы:

руки служат для захвата и удерживания снаряда, но в подъеме его не участвуют, позволяя эту работу проделать мускулам дельт;
гриф все время как бы «скользит» по телу, т.е. они должен быть как можно ближе;
не допускать, чтобы локти нависали над грифом, а корпус отклонялся от вертикали;
при задержке в верхнем положении, сделайте пиковое сокращение;
вниз снаряд не бросайте – опускайте его плавно и медленно;
добиться использование максимальной амплитуды удается, если подобран оптимальный вес. При весах больших, пользуйтесь лямками, которые помогают удерживать гриф;
гантели дают амплитуду большую, являются для дельт щадящим вариантом, поэтому рекомендуется их использовать;
для сильнейшей проработки мускулатуру, используйте узкий хват;
для более сильной нагрузки на латеральную головку дельтовидных мускулов, пользуются широким хватом, который, к слову, снижает опасность получения травм;
перед тем, как начать тренинг, плечи тщательно разомните, уделив больше внимания ротаторной манжете.

Варианты тяги к подбородку

Тяга к подбородку со штангой

Штангу в тягах используют чаще всего. Скорее всего это дело привычки. Хотя выполнять упражнение с широкой постановкой рук и используя штангу, вполне комфортно. Наши локти фиксируются с помощью грифа и из-за этого исключается большое количество мышц стабилизаторов. Но вот если речь идет об узком хвате, то о комфорте можно забыть. Так как та же самая фиксация рук с помощью грифа, теперь будет выполнять плохую роль. А именно, при подъеме наши кисти будут выгибаться под неестественным углом. И если у вас данные суставы не эластичные, тогда вы будете испытывать болевые ощущения при каждом подъеме. Но есть решение данной проблемы для любителей тяги к подбородку со штангой. Речь идет об использовании вместо обычного ровного грифа, изогнутый, так называемый EZ. За него держаться будет комфортней. Работая со штангой, мы можем не только менять ширину хвата, но и спокойно наклонится вперед. Тем самым акцент сместить на заднюю дельту. Ну а самым главным преимуществом в использовании этого отягощения, можно выделить время его выполнения.

Тяга к подбородку с гантелями

Думаю, у большинства атлетов первым что приходит в голову после штанги, это гантели. Ведь это два самых популярных тренировочных инвентаря бодибилдера. Работая с гантелями, мы можем включить в работу большое количество мышц стабилизаторов. Это спровоцирует их развитие. Но так будет немного сложнее фокусироваться на работе дельт или трапеций. А так как руки не зафиксированы грифом. Значит у нас автоматически исключается проблема с изгибом в локтевом суставе. Также мы можем поднимать гантели как далеко друг от друга, задействовав тем самым дельты. Или близко, включив трапецию. Ну и конечно из-за отсутствия грифа, мы можем увеличить амплитуду движения, и при подъеме развернуть немного плечо назад. То есть использовать ротации и подключить к работе еще и заднюю головку. И получается, что в упражнении будет работать вся дельта целиком.

Тяга к подбородку в Смите

Машина Смита — это тренажер в котором гриф штанги, ездит вверх и вниз по двум направляющим. Благодаря этому, можно исключить работу мышц стабилизаторов и прицельно проработать основные мускулы. Для новичков, этот тренажер поможет отработать технику. Профессионалы же используют машину Смита только для восстановительных тренировок. Или, когда работают на рельеф. Но конечно же это дело привычки. И если вы чувствуете, что в данном тренажере ваши дельты или трапеция работают лучше, тогда смело работайте в нем. Также появляется возможность отойти подальше от грифа. Ведь он закреплен и благодаря этому никуда не денется. Такое изменение положения тела, сместил акцент на переднюю дельту. Поэтому обязательно поэкспериментируйте с данным вариантом.

Особенности тяги штанги к подбородку

В этой статье мы не будем объяснять подробно, почему надо выполнять данное упражнение, вы и так знаете. Мы расскажем о правильной технике выполнения, мышечном атласе, а также о тонких нюансах, на которые надо обращать внимания во время тренировок.

Мышцы

боковые, передние и средние дельты
верхняя часть спины
трапеции
надостная, подостная
малая круглая мышца
плечевая и плечелучевая
бицепсы

Как вы видите, спектр задействованных мышц немаленький. Поэтому, следуя правильной технике выполнения, у вас есть все шансы активировать и заставить работать все эти мышцы для гармоничного развития плечевых суставов, а также всей мускулатуры тела.

Техника

Возьмите гриф штанги верхним хватом, положение рук – чуть уже ширины плеч. Ноги плотно стоят на полу, поясница прогнута, плечи должны быть расправлены. Исходное положение штанги – на бёдрах. Затем, при вдохе, начинайте тянуть штангу к подбородку, разведя локти в стороны. Именно они ведут направление движения. При этом, плечи должны быть напряжены

Важно! Держать корпус ровно и вести штангу параллельно груди вверх к подбородку. Вверху локти расставлены максимально, сделайте небольшую задержку, затем с выдохом опускайте гриф вниз

Нюансы

упражнение выполняется медленно и подконтрольно
локти разведены в стороны, в верхней точке – максимально
хват предпочтительно средний, но не узкий, который будет сковывать ваши движения.
выбирайте правильный вес штанги, чтобы быть в состоянии сделать несколько подходов по 10-12 раз
спина прямая, чуть прогнута в пояснице. Не сутультесь!

Соблюдая правильную технику и учитывая нюансы, вы задействует весь спектр тех мышц, которые должны активно работать при выполнении данного упражнения. Удачных тренировок!

Польза и вред тяги

Протяжка имеет массу достоинств.

С точки зрения анатомии, это движение считается одним из наиболее правильных. Тяга штанги намного безопаснее, чем более популярный армейский жим и тем более жим из-за головы сидя, который выполняется в тренажере Смита.

Если же говорить о главных плюсах, то я выделяю следующие неоспоримые преимущества:

Универсальность и простота.
Развитие среднего и заднего пучка дельт, которые получают меньше нагрузки в других упражнениях.
Заметное улучшение осанки.
Возможность безопасно работать даже с большими весами.
Почти полное отсутствие осевой нагрузки.
Выполнение без страховщика.

В целом, эта тяга — одно из лучших упражнений на массу, которое одинаково стоит включать в программу как мужчинам, так и женщинам.

Сертифицированный практикующий тренер и автор блогаЗадать вопросСразу рекомендую избавляться от устаревшего и нелепого стереотипа, что женщинам не нужно качать плечи. Помимо общего физического развития, тренировка дельтовидных позволяет девушкам визуально уменьшить талию и улучшить фигуру, делая ее симметричной и эстетичной.

Минусов у тяги штанги ровно три:

Невыполнение всех технических особенностей движения (вы должны четко понимать, что качает это упражнение, какой должна быть амплитуда движения и вес).
Массовая недооценка упражнения.
Неумение фокусировать нагрузку на нужных мышцах (часто происходит, когда спортсмен берет большой вес).

Как правильно выполнять

Тяга штанги к подбородку – это лучшее из упражнений, которое позволяет проработать средние, а также задние пучки дельтовидных мышц. Выполнять можно со стандартной штангой стоя или в тренажере Смита.

Итак, рассмотрим основные моменты и правильную технику выполнения данного упражнения.

Берете в руки штангу, хват немного шире ширины плеч, спина абсолютно ровная и прогнутая в пояснице;
Поднимайте штангу вверх, а локти при этом разводите. Когда достигнете верхней точки амплитуды, локти должны оказаться на одном уровне с плечами;
Опускаете штангу вниз и продолжаете до максимума;
Выход штанги должен быть сделан на усилии, выдыхайте при опускании.

Если в верхней фазе, когда штанга находится практически у подбородка необходимо сделать паузу и задержать дыхание на на 3-4 секунды.

Важно! Дыхание должно быть задержано именно в пиковой точке, не раньше и не позже, иначе вся нагрузка переместится на позвоночник, а мышцы поясницы и пресса станут полностью расслабленными. Дельтовидные мышцы – это одни из самых труднодоступных мышц, которые очень тяжело проработать при помощи одного единственного упражнения, поэтому стоит задуматься над тем, чтобы разнообразить их

Дельтовидные мышцы – это одни из самых труднодоступных мышц, которые очень тяжело проработать при помощи одного единственного упражнения, поэтому стоит задуматься над тем, чтобы разнообразить их.

Можете чередовать спортивное снаряжение, выполнять упражнения на тренажерах, брусьях, турнике и т.д.

Характеристика упражнения армейский жим

Армейский жим с утяжелителем достаточно популярное упражнение, как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Также это упражнение получило широкое распространение среди военных, поэтому его и называют армейским жимом. И это неудивительно, ведь это упражнение позволяет быстро привести тело в порядок: подкачать мышцы и достичь идеальных пропорций, так как во время работы нагрузка равномерно ложиться сразу на несколько основных групп мышц.

Техника выполнения жима со штангой достаточно сложная, из-за чего многие новичкам сложно делать это упражнение. Но сейчас чаще используют упрощенный вариант данного вида жима, они заменили штангу на гантели, и делают упражнение сидя.

Упрощенный вариант армейского жима можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья

Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку

Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла

До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Выполнение упражнения

Рекомендации по выполнению

Ротация плеча во время подъема

Наклон корпуса

Положение тела относительно снаряда

Ширина хвата

Как правильно делать

Техника выполнения

Какие мышцы работают?

Тонкости тяги штанги к подбородку