Техника
Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.
Узкий хват
Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.
- Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
- Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
- Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
- Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
- Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
- Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
- Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.
Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).
Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.
Вариант 1: обратный хват и тяга к груди
Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.
- Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
- Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
- Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
- Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
- Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.
Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.
Вариант 2: прямой хват за голову
Это вертикальная тяга широким хватом за голову:
- Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
- Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
- Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
- Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
- Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
- Делаем 10–15 разминочных подходов.
Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.
Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:
- Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
- Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
- Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.
Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.
Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.
Правильная техника
- Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
- На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
- Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
- На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
- Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
- За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
- При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
- Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
- Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
- Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются
Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения
Watch this video on YouTube
Технические ошибки
- Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
- Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
- Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо
Варианты[править | править код]
Источник Журнал Железный мир №5
Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.
Вариант 1: тяга прямым широким хватом
Тяга узким хватом Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб — в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение — бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад — иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.
Подсказка
Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.
Вариант 2: тяга узким обратным хватом
Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
Подсказки
При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.
Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.
Вариант 3: тяга параллельным хватом
Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.
Верхняя тяга троса параллельным хватом
Инвентарь
: тренажер.
Основные мышцы
:широчайшая мышца спины.
Дополнительные мышцы
: бицепс.
Уровень подготовки
: средний, профессиональный.
Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.
Шаг 1
. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.
Шаг 2
. Потяните гриф к груди
Шаг 3
. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Тренировочный лайфхак
Специальный тренажер можно заменить обычным грифом, закрепленным в углу, или в силовой раме. Для начала одевают блин на штангу, и размещают свободный от блина конец грифа в углу так, чтобы закрепить его в стабильном положении. Сверху можно разместить блин или гантель так, чтобы гриф пригружало, и он не мог перемещаться. Тянуть удобно, разместив на грифе ручку для тренажера кабельной тяги.
В остальном, включайте это упражнение, чтобы разнообразить тренировочную программу, и на время отдохнуть от рутинной тяги штанги к поясу.
Тяга Т грифа лёжа: техника и нюансы
Watch this video on YouTube
Рубленные котлеты из горбуши с горчицей – Четыре вкуса – медиаплатформа МирТесен
Техника
Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.
Узкий хват
Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.
- Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
- Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
- Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
- Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
- Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
- Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
- Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.
Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).
Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.
Вариант 1: обратный хват и тяга к груди
Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.
- Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
- Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
- Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
- Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
- Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.
Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.
Вариант 2: прямой хват за голову
Это вертикальная тяга широким хватом за голову:
- Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
- Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
- Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
- Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
- Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
- Делаем 10–15 разминочных подходов.
Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.
Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:
- Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
- Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
- Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.
Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.
Полезные советы и практические рекомендации
Хоть и нет ничего сложного в выполнении упражнения, но зная некие тонкости можно сделать его максимально эффективным. Выжимая из каждого движения с отягощением по-максимуму, можно получить весьма приличный и ощутимый результат в более краткие сроки:
- Опуская гриф за шею, слегка наклоняйте голову вперед, чтобы избежать случайного столкновения его с головой.
- Гриф рекомендуется опускать до середины задней стороны шеи. Проводить его ниже не стоит, так как можно вывихнуть плечо.
- Движение должно быть исключительно в одной плоскости. Локти двигаются назад и вниз, без рысканий по сторонам.
- В нижней точке стараемся свести лопатки и задержаться в этом положении на несколько секунд.
- В верхней точке держите широчайшие в напряжении.
- Подберите фиксацию валиков таким образом, чтобы жестко сидеть в тренажере, без ерзаний.
- На протяжении всего выполнения упражнения держите голову прямо, а взгляд направлен вперед.
О типичных ошибках
При выполнении упражнения на тренажере зачастую у новичков, а также у некоторых опытных тренирующихся могут возникать ошибки. Они влияют не только на эффективность, но и травмоопасность.
Поэтому, лучше начинать работать с небольшим весом и контролировать движения на всех стадиях выполнения. Рассмотрим основные ошибки:
- Бицепс “ворует” нагрузку. Это происходит за счет того, что упражнение выполняет посредством сгибания рук. Чтобы этого избежать, нужно тянуть локтями и лопатками. В противном случае бицепс может устать быстрее, чем мышцы спины. В итоге, не получив должной нагрузки, прогресса не будет.
- Искривление позвоночника и сутулость в плечах. Возникает из-за плохой подвижности суставов или большого веса. Выполняя упражнение с искривленной спиной или сутулыми плечами, можно нанести себя травму. Поэтому спина всегда должна быть ровной.
- Отрыв нижней части (ягодиц) от скамьи. Возникает из-за плохой фиксации ног валиком. Необходимо подобрать такое положение, в котором валик будет очень плотно фиксировать ноги и не давать им подниматься ни на один сантиметр.
- Изгиб в кистях. Кисти должны быть ровными по отношению к предплечьям. Ни в коем случае нельзя допускать изгиба, так как можно получить травму. Используйте кистевые лямки, если не получается держать их неподвижными.
Чем заменить тягу верхнего блока за голову?
Как и у любого другого упражнения, тут есть альтернатива.
- Самая простая вариация – тяга блока к груди.
- Также можно использовать все упражнения для прокачки широчайших мышц спины – подтягивания, различные тяги штанги и гантелей и т.д.
В общем, все то, что прокачивает широчайшие мышцы, может стать полноценной заменой. Однако блочный тренажер отличается универсальностью, которую очень любят новички и представительницы прекрасного пола.
Есть ли разница тяги блока за голову или перед собой?
- Достаточно актуальный для многих вопрос, а что лучше делать?
- Какие есть существенные отличия?
Обрадуем или огорчим, но существенной разницы между этими двумя вариациями нет. Что в первом, что во втором случае широчайшие мышцы получают одинаковую нагрузку.
Однако, при несоблюдении правильности техники выполнения в тяге за голову, велика вероятность того, что плечи и бицепс будут забирать на себя часть нагрузки. Поэтому, выбирая что лучше, тяга верхнего блока за голову или к груди, стоит отметить, что принципиальной разницы нет.
Техника выплнения
Исходное положение
- Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
- Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
- Положить ладони на рукоятку;
- Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
- Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.
Движение
- За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
- Медленно и контролируемо верните ее назад;
- Повторите необходимое количество раз;
- Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.
bodymaster : Тяга верхнего блока вниз
Watch this video on YouTube
Внимание
- Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
- Не следует и раскачивать руками как маятником;
- Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.
