техника

Полезные советы

Как быстрее получить результаты от выполнения упражнения?

Обратите внимание на то, что упражнение нужно выполнять с идеально ровной спиной. Если из-за плохой подвижности суставов вы начинаете горбиться, откажитесь от тяги

Вы сможете вернуться к этому упражнению в будущем, а сейчас улучшайте свою физическую форму с помощью других видов нагрузки.
Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Двигаясь вниз, немного наклоните корпус вперед и сведите лопатки вместе. Это сделает движение более четким и сконцентрирует напряжение в нужных мышцах.
Тяните рукоять до середины головы. Можно использовать лямки, чтобы закрепить кисти и снять лишнюю нагрузку с предплечий.
В верхнем положении старайтесь максимально разогнуть руки. Но не позволяйте мышцам полностью расслабиться под весом отягощения.
Хотя упражнение предполагает широкий хват, не стоит перебарщивать. Слишком широкое положение рук на рукоятке тренажера уменьшит амплитуду движения, тем самым снижая эффективность тяги. Идеальный хват, как было упомянуто выше, составляет 1,5 ширины плеч.

Тяга на блоке за голову является важным упражнением, которое стоит включить в план своего занятия. При условии правильного и регулярного выполнения оно даст отличные результаты.

Основные нюансы

1. вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
2. локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
3. не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
4. используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
5. тяните гриф до верха грудных мышц;
6. не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
7. избегайте резких рывковых движений в тяге;
8. не горбитесь и не опускайте плечи;
9. в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины.

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Мишель Долан — персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Категории: Спорт и фитнес

На других языках:

English: Do More Pull Ups, Español: hacer más dominadas, Italiano: Fare Più Trazioni, Português: Fazer Mais Barras, Deutsch: Mehr Klimmzüge schaffen, Français: faire plus de tractions, 中文: 做更多引体向上, Bahasa Indonesia: Melakukan Lebih Banyak Pull Up, Nederlands: Je vaker kunnen optrekken

Эту страницу просматривали 54 182 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

Техника выплнения

Исходное положение

1. Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
2. Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
3. Положить ладони на рукоятку;
4. Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
5. Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.

Движение

• За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
• Медленно и контролируемо верните ее назад;
• Повторите необходимое количество раз;
• Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.

bodymaster : Тяга верхнего блока вниз

Watch this video on YouTube

Внимание

• Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
• Не следует и раскачивать руками как маятником;
• Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.

Как научиться подтягиваться на турнике?

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Разбор упражнения

Особенности и рекомендации

Работаем спиной!

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины

Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом

Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Комментарии

Справочная информация о Райан Терри (Terry Ryan): краткая биография, дата и место рождения, фильмография, фотографии, премии и номинации, новости из жизни и карьеры

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла

Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Фитнес. Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Watch this video on YouTube

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)

Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом

Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз – 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Способы приготовления крыльев

В чем различие за голову и к груди?

Несмотря на всеобщее заблуждение, тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем классическая тяга к груди, однако при первом варианте возникает повышенный риск для травмы плеч. Мышечная активность при двух этих вариантах практически одинаковая,чего нельзя сказать о нагрузке на плечевые суставы и вращательную манжету плеча.

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету.

Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома. Одним словом, можете травмировать плечо.

Особо ретивые индивидуумы при ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения могут долбануть себя грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом.

Вывод: выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов, так что лучше не рисковать. Хотя опять же при правильной технике и качественном, вдумчивом выполнении вы вряд ли сможете нанести себе ущерб.

Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения

Подобная ТВБ считается одной из самых распространенных. Она позволяет увеличить мускулы тем, кто не по каким-то причинам не делает подтягивания на перекладине или тягу за голову. Также упражнение позволяет исправить осанку, визуально увеличить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, работая над увеличением силовых показателей.

Грамотное выполнение данного движения предполагает следующие правила:

1. Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
2. Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
3. Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.

Основные правила завершения тренировки

Любую тренировку, вне зависимости от того, входит ли в нее вертикальная тяга, необходимо завершать заминкой. Финальный комплекс упражнений должен включать в себя растяжку, а также дыхательные упражнения, направленные на нормализацию сердечного ритма спортсмена после силового тренинга.

Вертикальная тяга, выполнение которой подразумевает использование блочного тренажера, является самым простым и эффективным способом проработать мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук.

Несмотря на это, включать упражнение в комплекс рекомендуется только при условии отсутствия у спортсмена противопоказаний. Выполнение физической нагрузки должно проходить под контролем квалифицированного фитнес-тренера, способного не только проследить за соблюдением техники, но и грамотно подобрать «рабочий вес».

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.