Комплекс упражнений для выпрямления спины
При отсутствии диагностированных заболеваний позвоночника и противопоказаний рекомендуется для профилактики сколиоза выполнять в домашних условиях комплекс упражнений. Можно включить его в утреннюю зарядку или заниматься в любое удобное время. Главное – регулярность. В сочетании с контролем и перечисленными в таблице мероприятиями можно выпрямить спину, избавиться от сутулости и приобрести красивую фигуру, сохранив при этом здоровье позвоночника.
Упражнение первое
Стоя прямо и вытянув вперед прямые руки, выполнять плавный толчок плечами вперед, с вытягиванием рук. Затем толчок плечами назад. Десять повторений в обе стороны. Вперед – на вдохе, лопатки приподнимаются. Назад – на выдохе, опускаются.
Упражнение для плечевого пояса
Упражнение второе
Руки подняты вверх. Они тянутся вверх, вместе с плечами и лопатками. Затем только плечи и лопатки опускаются вниз. Руки остаются вверху.
Упражнение на растягивание мышц и позвонков
Упражнение третье
Руки согнуты под прямым углом, локти прижаты к талии. На выдохе предплечья разводятся в стороны (локти остаются прижаты). На вдохе – возврат в позицию. При этом лопатки активно работают.
Третье упражнение для осанки
Упражнение четвертое
Одна нога поднята вверх под углом и полусогнута. Пальцы сцеплены напротив солнечного сплетения. Осанка контролируется. Вдыхая, потянуть весь корпус вверх. На выдохе развернуть в сторону, оставляя нижнюю часть тела неподвижной.
Упражнение на баланс и координацию
Упражнение пятое
Лечь на живот. Руки отвести назад и сделать пальцевый замок. Положить голову на бок, прижать тело к полу, расслабиться. На вдохе поднять лицо, плечи и весь верх спины, стараясь достать пальцевым замком до нижней линии ягодиц. Выдохнув, вернуть голову на пол, но повернув в другую сторону.
Упражнение для гибкости
Упражнение шестое
Сесть на пятки. Согнуть локти и положить руки перед собой. Опустить на них голову и расслабится.
Упражнение для расслабления мышц
Упражнение седьмое
Лечь на спину с согнутыми коленями. Раскрыть согнутые вверх руки, положив их на пол. На выдохе медленно и постепенно отрывая от пола каждый позвонок, поднять ягодицы и нижнюю часть спины, встав в «мостик». В точке верха вдохнуть, задержаться и медленно, выдыхая, опуститься в позицию.
Упражнение «Плечевой мост»
Упражнение восьмое
Стоя на коленях и руках, подтянуть живот, выровнять поясницу, чтобы отсутствовал прогиб, и на выдохе поднять вперед руку и отвести назад противоположную ей ногу.
Упражнение для укрепления мышц спины, бедер, рук
Результаты работы над выравниванием спины будут заметны не сразу. Но если выполнять все тщательно и регулярно, если постоянно заботиться о том, чтобы спина образовывала прямую линию, если контролировать высоту и положение плеч и держать голову поднятой, через месяц сутулость начнет уходить, и на смену ей придет красивая, здоровая осанка.
Советы по исправлению осанки от профессиональных артистов балета
Анатомия мышц спины
Чтобы знать, какие упражнения лучше всего использовать для спины и как правильно тренировать эту часть тела, рекомендуется ознакомиться с тем, как она устроена, то есть изучить в общих чертах анатомию спины. В целом, мышечная ткань спины имеется на всей верхней задней поверхности тела человека. Мышцы можно разделить на:
- поверхностные, которые имеют два слоя. Это так называемые широчайшие и трапециевидные мышечные элементы, а второй слой представлен зубчатой и ромбовидными, а также мышцей, которая способна поднимать лопатку;
- глубокие.
Мышцы спины
Эспандеры и кистевые тренажеры
Таблица. Мышцы области спины.
| Наименование | Характеристика |
|---|---|
Широчайшая | Это тонкая мышца, имеющая треугольную форму, но достаточно большая по площади. Ее сразу видно, если посмотреть на спину атлета. Ее главные функции – способность разгибать плечо, приводить руку к остальному телу. Также она способна подтянуть тело к рукам при выполнении комплекса упражнений на турнике. Используется телом во время плавания и лазания. |
Трапециевидная | Также треугольная, как и предыдущая, но основание мышечного «треугольника» находится вдоль серединной линии сзади. Частично заходит на область шеи, расположена в верхней области спины. Плоская. Позволяет подтягивать лопатку к позвоночному столбу. |
Поднимающая лопатку | Этот мышечный элемент имеет начало в области шейных позвонков, к ним он прикрепляется при помощи сухожилий и распространяется по спине вниз, закрепляясь в итоге на лопатке. При движении способен поднимать лопатку, приближая ее к позвоночному столбу. |
Ромбовидные | Представлены большой и малой мышцами. Обычно эти элементы срастаются между собой в единую систему. Они имеют начало в области грудных и шейных позвонков, фиксируются на лопатке. Функции те же, что и у предыдущей мышцы. |
Зубчатые | Эти мышцы способны двигать ребра, приподнимая и опуская их. Занимают большую часть всего мышечного корсета спины. Имеют три слоя – глубокий, средний, поверхностный. Поверхностный слой способен выпрямлять позвоночник. Мышцы проходят по спине вдоль всего позвоночного столба. Они в дополнение к нему помогают удерживать человека в вертикальном положении. Другие части зубчатых мышц находятся по обеим сторонам от позвоночника, особенно четко их можно видеть в области поясницы. Они создают между собой небольшое углубление. Помогают сгибать и разгибать спину. |
Наиболее эффективные упражнения при спондилолистезе
Существует комплекс упражнений, которые часто присутствуют в перечне рекомендуемых к выполнению докторами. Стоит ознакомиться с ним и посоветоваться с врачом относительно тренировки по такой программе.
Комплекс упражнений при спондилолистезе шейного отдела
Гимнастику при спондилолистезе можно делать следующим образом:
сидя на гимнастическом коврике, осторожно покачивайте головой вверх-вниз и вправо-влево – 2 мин.;
лежа на спине с согнутыми коленями, подложите под шею валик или свернутое жгутом полотенце и поворачивайте шею влево и вправо – до 3 мин.;
сидя на гимнастическом коврике, пытаемся осторожно дотянуться подбородком поочередно до каждого плеча – до 3 мин.;
наклоны шеи влево и вправо – пытаемся ухом достать плеча – 2 мин.;
вращения головой – сначала влево, потом вправо;
вытягиваем шею вперед и возвращаем ее назад – 2 мин.
Чтобы точно знать, как тренироваться, можно задать интересующие вопросы врачу или же посмотреть видео ЛФК после операции спондилолистеза в интернете. Это позволит быть уверенным в том, что вы себе не навредите и сможете рассчитывать на положительный результат.
Упражнения при спондилолистезе поясничного отдела
Лечение спондилолистеза упражнениями может осуществляться так:
- Встаньте ровно, поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь, ощущая, как вытягиваются поясничная и крестцовая области. При этом не забывайте о правильной осанке.
- Из положения стоя сядьте на корточки, обхватите коленки руками и прижмите к ним голову. Задержитесь в таком положении на 15 сек.
- Из горизонтального положения следует поднимать ноги примерно до 40 градусов, затем возвращая их обратно.
- Лежа на спине, пишите одной ногой в воздухе цифры от 1 до 5, затем меняйте ногу.
- Лягте на живот, заведите пятки, к примеру, за нижний край кровати или тумбы, чтобы не позволять им подниматься, и поднимайтесь корпусом и головой вверх. В таком положении нужно оставаться 10 сек.
Это популярные упражнения, но не факт, что они разрешены именно вам. Особенности вашего случая могут исключать некоторые из их видов.
Простые упражнения в домашних условиях
В этом разделе разобраны простые движения, для выполнения которых не нужны дополнительные снаряды:
Поза ребенка. В йоге такая асана называется «баласана». Может выполняться при отдыхе между другими упражнениями. Сядьте на колени, опустите таз, животом ложитесь на бедра, руки вытяните вперед.
Втягивание живота (он же вакуум). Укрепляет в первую очередь внутренние поперечные мышцы живота. Для его выполнения нужно на выдохе подтянуть живот к позвоночнику, а затем на вдохе медленно расслабиться.
Втягивание подбородка. Укрепляет передние мышечные группы шеи и растягивает задние. Нужно втягивать подбородок вниз и назад, стараясь задействовать не челюсть, а напряжение мышц шеи.
Выпады вперед с руками над головой. Дополнительный вес не нужен. При выпаде держите спину прямо, руки поднимите над головой, смотрите вперед. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и тянитесь вверх позвоночником.
Шраги без веса. Направлены на укрепление трапециевидных и ромбовидных мышц. Представляют собой пожатие плечами. В верхней точке нужно ненадолго задержаться, напрягая мышцы.
Подъем противоположных руг и ног. Выполняется из позиции на четвереньках. Поднятые руки и ноги нужно на несколько секунд зафиксировать в верхней точке.
Лодочка на спине и на животе. Заключается в подъеме и удержании вытянутых рук и ног.
Пловец. Упражнение похоже на лодочку на животе, только поднимаются поочередно противоположные руки и ноги
Во всех движениях лежа на животе важно не запрокидывать голову и держать шею расслабленной.
«Собака мордой вниз». Еще одна позиция из йоги
Тело образует букву «Л», опора идет на ступни и ладони. Старайтесь тянуться вверх ягодицами. Корпус должен быть прямым.
Планка на локтях
Особое внимание нужно здесь уделить правильной технике. Запрокидывания таза или головы сведут всю пользу на нет.
Ягодичный мост
Подъемы таза, выполняемые из позиции лежа на спине. Ноги согнуты, опора производится на стопы.
Скручивание позвоночника лежа на спине. Одну ногу нужно согнуть в колене и перекинуть через другую, стараясь коснуться пола. Руки раскинуты в стороны.
В эту категорию можно отнести и другие похожие упражнения на мышцы кора, пресса и спины.
Упражнения на первой стадии сколиоза
- Марширование в течение пары минут на одном месте.
- Поднятие носочков, рук вверх.
- Плечевые круговые вращения вперёд и обратно (20 раз).
- Наклон с руками вперёд (10 раз).
- Повороты тела поочерёдно вправо и влево, руки в стороны (по 10 раз).
- Человек лежит на спине. Руки вверх, носочки на себя, и вытягивается медленно.
- Подтягивание локтей к противоположным коленям. Количество то же самое — по 10 приёмов.
- Поочерёдное подтягивание колен к животу.
- Велосипед и ножницы.
- Положение не меняется. Приподнимается верхняя часть туловища, задерживается на время, опускается.
- То же упражнение, но немного усложнённое — вытягиваются верхние и нижние конечности.
- Положение на животе — имитация плавания.
- Положение то же. Приподнимается верхняя часть туловища и ноги. Две части смыкаются, формируя «корзинку».
- Заканчивается всё это ходьбой по комнате.
Упражнения, противопоказанные при любых стадиях искривления!
- Нельзя висеть на турнике и подтягиваться на нём.
- Запрещаются кувырки.
- Нельзя поднимать тяжёлые предметы (штанги).
- Запрещается выполнять быстрые движения.
- Заниматься боевыми искусствами нельзя.
- Бег запрещён также.
Правила и техника выполнения
Чтобы не навредить себе в таком состоянии, помните о том, что упражнения и ЛФК при спондилолистезе:
Не должны вызывать боли – болевой синдром сообщает о необходимости прекратить подход или снизить интенсивность нагрузок.
Не выполняются резко и с рывками – двигайтесь осторожно и аккуратно, прислушиваясь к своим ощущениям.
Не принесут пользы, если вы прибегаете к ним раз в неделю или несколько дней – тренируйтесь регулярно.
Если у вас спондилолистез, лечение упражнениями предполагает занятия на специальном гимнастическом коврике, не позволяющем травмировать колени и локти, а также защищающем от прохлады, поднимающейся с пола. Чтобы усилить эффект от тренировки, перед ее началом как следует проветрите помещение.
Вредные упражнения
Не все физические воздействия на поясничную область развивают ее гибкость и приводят к улучшению состояния. Неправильная техника приводит к совершенно обратному эффекту, спина чрезмерно напрягается и начинает сильно болеть. Основные ошибки, которые могут приводить к опасным последствиям:
Классические скручивания при прокачке пресса. Не допускается подъем туловища, с отрыванием поясницы от пола, подниматься должны только лопатки. Гиперэкстензия
В процессе важно следить за положением верхней части тела, чтобы она сохраняла ровную линию ноги-плечи. Поднятие ног лежа
Тут спортсмены часто делают угол между полом и ногами более 45 градусов, что не нужно. Амплитуда должна сохраняться в этих пределах. Становая тяга. Недопустимо округление спины при наклоне, осанку следует постоянно сохранять в ровном положении, колени при этом немного сгибаются.
Гимнастику рекомендуется заканчивать контрастным душем, от горячего стоит отказаться, подходит для усиления эффекта контрастный душ. Для снятия воспалительного процесса в мышечной ткани и расслабления, стоит сразу после тренировки облиться водой и растереть кожу полотенцем.
Диагностика сколиоза
Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.
Для проведения диагностики сколиоза нужно:
- ортопедический осмотр;
- заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
- учёт обменных процессов;
- учёт о врождённых деформациях.
Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.
Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.
Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.
Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями. Развитие мышц спины при помощи упражнений с гантелями
Спортсмен, мечтающий выглядеть гармонично, не может пренебрегать тренировкой мышц спины. Атлет с неразвитой спинной мускулатурой сильно будет проигрывать внешне, даже если идеально выглядит спереди и сбоку.
Причиной неудач в тренировках спины является банальная лень. Мышцы спины являются самыми крупными после ног, поэтому для их развития требуется затратить немало энергии и усилий.
Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров).
Шраги с гантелями
Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.
После медленного возврата в первоначальное положение, описанное движение повторяется нужное количество раз. Движение напоминает пожимание плечами.
Если вес снаряда довольно значителен, то для страховки спины можно надеть тяжелоатлетический пояс.
Высокая тяга с гантелями
Две гантели берутся так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно поднимая гантели вверх до уровня плечей, необходимо контролировать, чтобы локти находились выше кистей и предплечий . После опускания в исходную точку движение повторяется.
Можно менять траекторию поднимания снарядов, давая нагрузку различной степени на мышцы
Это особенно важно при болях в плечах: благодаря возможности изменить дугу, можно практическим путем определить линию, движение по которой причиняет наименьший дискомфорт
Разведение гантелей в наклоне
Пользуясь силой мышц верхнего отдела спины, руки разводятся в стороны по плавной дуге, после чего опять принимается положение с гантелями возле груди.
Необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой и параллельной полу в течение всего времени выполнения.
Тяга гантелей в наклоне
Немного согнув колени и взяв гантели в руки, надо занять такую позицию, чтобы спина была параллельна полу . Локти отводятся назад, а гантели медленно тянутся вверх до уровня пояса . Также медленно снаряд нужно опустить обратно.
Подбородком можно упереться на спинку сиденья, тем самым уменьшив нагрузку на поясницу.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Найдя горизонтальную скамью, на нее нужно положить согнутую в колене левую ногу. Гантель берется в правую руку, а левая упирается о скамью, что поможет контролировать параллельное положение туловища.
Отводя локоть назад, нужно медленно тянуть снаряд вверх. Плечо при этом должно податься максимально вверх и назад.
После выполнения требуемого количества повторений, точно такое же движение выполняется второй рукой: при этом, естественно, нужно сменить опорные ногу и руку.
Поперечные пуловеры с гантелью
При одновременном сгибании рук гантель отводится назад и вниз по плавной дуге. Нужно достичь максимальной глубины. На вдохе снаряд опускается, а на выдохе – возвращается обратно.
Упражнение можно делать и лежа вдоль скамьи, но в таком случае выполнять его будет гораздо легче, а эффективность снизится.
Вышеописанные упражнения необходимо постоянно включать в свои тренировки, направленные на тренировку и развитие мускулов спины.
Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли
Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положения. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.
Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.
Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.
Сарпасана
Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.
Поясничные скручивания
Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.
Поза младенца
Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.
Растягивания на фитболе
Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.
Удержание ног в статике
Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.
Растягивания на гиперэкстензии
Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.
Растяжка бёдер
В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.
Мёртвая тяга
Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.
Упражнение «молитва»
Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.
Гиперэкстензия на фитболе
И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.
Гиперэкстензия
Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.
Подъём таза
И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.
Перерывы в работе
И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Рекомендуем: эффективные упражнения для пресса. Удачи!
Силовые упражнения в тренажерном зале
На предварительно укрепленные мышцы можно повысить нагрузку, используя дополнительное отягощение.
Упражнения на шею и верх трапеций:
Подъемы головы лежа на горизонтальной скамье. Выполняются с небольшим блином, который держат на уровне лба.
- Шраги со штангой или гантелями.
Нижняя часть трапециевидных, ромбовидные и другие мышцы середины спины:
Тяга штанги в наклоне.
- Тяга одной гантели к поясу.
Фронтальная тяга блока.
- Подтягивания.
Задние пучки дельтовидных:
Махи в стороны в наклоне.
Отведения назад в тренажере «бабочка».
Махи в стороны в наклоне в кроссовере.
Упражнения на ноги и бицепс можно подобрать самостоятельно, особого влияния они не оказывают. При преобладании грудных мышц и переднего пучка дельт нагрузку на эти области нужно снизить до минимума.
Выполняйте на каждую группу по 1-2 упражнения. В конце тренировки сделайте пару движений на пресс.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Заключительная часть упражнений
В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.
После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.
Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!
Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.
Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!
Подготовительные упражнения и рекомендации
Главная задача этого этапа — мобилизация опорно-двигательного аппарата, начальное укрепление мышц и подготовка к более сложным упражнениям.
Здесь можно выделить:
- Хождение с книгой на голове. Вы просто кладете книгу себе на голову при ходьбе по комнате или даже при сидячей работе. Выполняется как можно чаще в течение дня. Такой нехитрый приём позволит улучшить координацию, укрепить мышцы шеи и начать привыкать к правильной осанке. Тяжелые книги использовать не нужно.
- Стояние спиной к стене. Встаньте вплотную к стене так, чтобы касаться её пятками, тазом, лопатками и затылком. Продолжительность упражнения: 2-5 минут несколько раз в течение дня.
- Йогу. Лучше заниматься под контролем специалиста, который подберет необходимые асаны. Оптимальный режим — 2-3 раза в неделю.
fizkes — stock.adobe.com
Среди рекомендаций наиболее важные:
- Подберите удобный ортопедический матрас.
- Если вы носите сумку на одном плече, меняйте его.
- Используйте удобную обувь, по возможности исключите каблуки.
- Старайтесь на протяжении всего дня следить за положением спины, живота, плеч и поддерживать правильную осанку.
- Избегайте тяжелых осевых нагрузок и сложных упражнений наподобие приседаний со штангой и становой тяги.
Выводы
Основываясь на данных последних исследований, преждевременно делать выводы, что человеческий позвоночник ограничен в количестве циклов сгибания. Утверждение, что упражнения со сгибанием травмоопасны для позвоночника здорового человека, крайне спекулятивны и основаны преимущественно на экстраполяции данных исследований животных invitro, имеющие сомнительную ценность в отношении биомеханики позвоночника человека invivo. Несмотря на то, что высокое количество сгибательных движений может в конечном итоге негативно влиять на ткани позвоночника, не существует доказательств, что небольшие объёмы упражнений силовой направленности в тренировочных программах, которые включают динамические сгибания позвоночника, ускорят начало дегенерации диска. Фактически подобные упражнения оказывали положительное влияние в отношении здоровья диска. Противопоказанием к выполнению скручиваний может быть только их применение при существующей патологии позвоночника: грыжа (пролапс) диска или непереносимость сгибания.
В настоящее время авторам неизвестно исследований относительно влияния упражнений со сгибанием на человеческий позвоночник invivo. Требуются дополнительные исследования для оценки острого и хронического влияния скручиваний на людей invivo для окончательных выводов по данной теме. Эксперименты должны включать магнитно-резонансную томографию межпозвонковых дисков, для оценки здоровья диска до и после протоколов упражнений со сгибанием позвоночника с различной нагрузкой, количеством повторений, темпом и размахом движения. Надеемся, что статья стимулирует исследования в этой области.
В отношении построения программы. Увеличение силы или выносливости кора может быть достигнуто путём выполнения большинства упражнений без тренажёров: приседания, тяги, становые тяги и отжимания. Тем не менее, целевые упражнения для кора могут улучшать спортивные результаты, функциональные способности и эстетику фигуры. Согласно принципу специфичности, при построении программы для кора необходимо учитывать индивидуальные цели и способности занимающихся в соответствии с необходимостью увеличить мышечную массу, мощность, силу и/или выносливость, а также виды движения в суставах, которые встречаются в их виде спорта. Разнообразие упражнений для мышц живота необходимо для достижения достаточной мышечной активности, а эти упражнения должны отличаться в зависимости от целей тренировки (13). Варьирование нагрузки на позвоночник связано с уменьшением риска его патологии (136). Сбалансированный, многоплоскостной подход к тренировке кора, который включает сочетание статических и динамических упражнений, необходим для предотвращения акцентирования нагрузки на отдельный позвоночный сегмент, а также для обеспечения надлежащей, стабилизирующей спину биомеханики.
Имеется ввиду «средняя» позиция Фаулера – полулежа, используемая в медицине для разгрузки позвоночника. Всего существуют три позиции в зависимости от угла расположения туловища, голова вверх, ноги горизонтально: низкая 15 — 300; средняя — 30 — 450; высокая — 80 — 900 (прим. Переводчика)
