Введение в тему
Ноги составляют 30-40 % процентов от массы тела, поэтому так важно держать их в хорошей форме. Развитие ног должно идти гармонично с развитием всего тела, так как слабые нижние мышцы замедляют прогрессирование верхних групп мышц
Прокачка же ног способствует запуску анаболических процессов, что ведет к набору массы всего тела.
Любой мужчина сможет ускорить рост мышечной массы, если будет качать ноги, грудь и спину. Не зря все базовые комплексы упражнений направлены на проработку именно этих групп мышц.
Девушкам и женщинам стройные ножки помогают с еще большей легкостью завоевывать мужские сердца.
2 вида приседаний
Абсолютными рекордсменами среди упражнений для ягодичных мышц являются приседания с гантелями. Есть много различных видов приседаний. Ниже мы привели два самых эффективных варианта, но их намного больше. Еще про 7 различных видов приседов для ягодичных мышц смотрите здесь.
1. Классические
Упражнение средней сложности и при правильном исполнении минимально влияет на суставы. Задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
Как выполнять:
- Исходное положение: взять гантели в руки и опустить их вдоль тела, прогнуть спину и вывести вперед плечи, ноги находятся на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, пятки плотно прижаты к полу;
- Делая приседание колени смотрят в стороны, как и носки. На усилии делается вдох, поднимаясь – выдох. Как глубоко приседать зависит от Вашей физической подготовки. Оптимально – как будто вы садитесь на стул.
- Обязательно задержитесь в нижней точке.
- При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы – эффект от упражнения будет еще сильнее.
После просмотра видео станет еще понятнее:
Лайфхак! Подложите под носки блины от грифа или любые книги/журналы. При выполнении приседа именно с акцентом на пятку пятая точка задействуется лучше всего.
2. Плие
Этот вид активности отличается от предыдущего лишь постановкой стоп. Сложность проделывания такая же, но в данном варианте очень хорошо задействуется так же внутренняя поверхность бедра.
Как выполнять:
- Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 120 градусов в стороны, выпрямить спину и напрячь пресс. Гантели находятся возле таза.
- Делая плие стараемся присесть параллельно полу. Отягощения опускаются вниз между ног.
- При подъеме нужно напрячь ягодицы.
Обязательно ознакомьтесь с нашей эффективной программой приседаний на 30 дней.
Более подробно на видео:
Обратите внимание! Самое важное в совершении упражнений с утяжелениями – это не количество повторений, а ТЕХНИКА! Именно с соблюдением правил ваши действия дадут нужный эффект на те мускулы, которые Вам нужно. В противном случае Вы можете получить травму
За сколько можно накачать ягодицы
При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.
А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:
Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.
Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений. Но для девушек, особенно для новичков, я советую минимум 12-15 повторений в каждом подходе, чтобы:
- Улучшить технику выполнения упражнения (прочувствовать, чтобы нагрузка попадала точно в цель).
- Задействовать максимальное количество различных мышечных волокон.
Пример тренировки
В домашних условиях
Перед тренировкой нужно размяться. Для этого попрыгайте на скакалке 5-7 минут. Также хорошо выполнить 20-30 приседаний и выпадов без груза. Затем приступайте к силовой части.
- Сделайте 3 подхода по 11 приседаний с гантелями.
- Выполните выпады – 3 подхода по 11 повторов на каждую ногу.
- Сделайте «Мертвую тягу» – 3 подхода по 10-15 тяг.
- Завершите силовую часть упражнением для укрепления икр, выполнив 2 подхода по 12-17 повторений.
- Ну и на десерт, легкую растяжку.
В тренажерном зале
Для разминки пробегитесь на беговой дорожке или покрутите педали на велотренажере 5-10 минут.
Некоторые упражнения из силовой части можете выполнить со штангой, так как техника упражнения практически не меняется. Однако штанга за счет своей длины тренирует также и мелкие боковые мышцы, участвующие в удержании баланса.
- Выполните приседания – 3 по 12. Если используете штангу, держите ее на плечах за головой.
- Сделайте приседания «плие» – 3 подхода по 9-11 повторений.
Выполните «Мертвую тягу» – 3 подхода по 9-11 повторений.
- Затем проделайте подъем на платформу 3 подхода по 15 подъемов на каждую ногу.
- В качестве заминки выполните упражнения на растяжку или статику.
2 вида приседаний
Абсолютными рекордсменами среди упражнений для ягодичных мышц являются приседания с гантелями. Есть много различных видов приседаний. Ниже мы привели два самых эффективных варианта, но их намного больше. Еще про 7 различных видов приседов для ягодичных мышц смотрите здесь.
1. Классические
Упражнение средней сложности и при правильном исполнении минимально влияет на суставы. Задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.
Как выполнять:
- Исходное положение: взять гантели в руки и опустить их вдоль тела, прогнуть спину и вывести вперед плечи, ноги находятся на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, пятки плотно прижаты к полу;
- Делая приседание колени смотрят в стороны, как и носки. На усилии делается вдох, поднимаясь – выдох. Как глубоко приседать зависит от Вашей физической подготовки. Оптимально – как будто вы садитесь на стул.
- Обязательно задержитесь в нижней точке.
- При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы – эффект от упражнения будет еще сильнее.
Рекомендуется реализовывать присед в 3 подхода по 10-12 раз. Со временем лучше увеличивать количество веса.
После просмотра видео станет еще понятнее:
Лайфхак! Подложите под носки блины от грифа или любые книги/журналы. При выполнении приседа именно с акцентом на пятку пятая точка задействуется лучше всего.
2. Плие
Этот вид активности отличается от предыдущего лишь постановкой стоп. Сложность проделывания такая же, но в данном варианте очень хорошо задействуется так же внутренняя поверхность бедра.
Как выполнять:
- Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 120 градусов в стороны, выпрямить спину и напрячь пресс. Гантели находятся возле таза.
- Делая плие стараемся присесть параллельно полу. Отягощения опускаются вниз между ног.
- При подъеме нужно напрячь ягодицы.
Проделывать вышеперечисленное следует 15-20 раз по 3-5 подходов при похудении и не более 10 раз за подход при наборе массы с большим рабочим весом.
Обязательно ознакомьтесь с нашей эффективной программой приседаний на 30 дней.
Более подробно на видео:
Обратите внимание! Самое важное в совершении упражнений с утяжелениями – это не количество повторений, а ТЕХНИКА! Именно с соблюдением правил ваши действия дадут нужный эффект на те мускулы, которые Вам нужно. В противном случае Вы можете получить травму
Страницы
Основные рекомендации как увеличить попу
- Регулярные тренировки
Это могут быть занятия как дома, так и в тренажерном зале. Все зависит от уровня подготовки и свободного времени. Главный момент – тренировать мышечную группу 2-3 раза в неделю на постоянной основе.
- Питание
Для увеличения мышечных объемов, им необходим строительный материал — белок. Чтобы он лучше усваивался, а вы были энергичны и здоровы, нужно также помнить об углеводах и жирах. Поэтому сбалансированный рацион – ваш главный помощник на пути к прогрессу.
- Восстановление
Отдыхать между тренировками важно и нужно, поскольку мышцы растут не во время, а после нагрузок. Полноценный сон и отсутствие стресса — необходимые составляющие, чтобы организм успевал восстанавливаться и прогрессировать быстрее
Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями
Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений, призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».
3. Выпады с гантелями для ягодиц
Сложность выполнения данной нагрузки высокая. Выпады для пятой точки отлично придают рельеф ягодичной мышце, бицепсу бедра и квадрицепсу, а так же способствуют повышению упругости.
Как выполнять:
- Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
- При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой, оставляя левую на том же месте.
- Следите за коленом, оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
- Затем следует оттолкнуться и на выдохе вернуться в начальное состояние.
Возможны следующие варианты выпадов:
- Можно совершать их поочередно меняя ноги, а не сначала на одну, а потом на другую;
- Так же можно совершать выпады из положения, когда одна нога уже стоит впереди;
- Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул, диван, скамья).
Подробнее на видео:
4. Наклоны с гантелями вперед
Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы, так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе, болеть будет все тело. Еще 3 вида наклонов с гантелями для девушек смотрите здесь.
Если вы новичок – рекомендуем Вам обратить внимание на гиперэкстензию, которая имеет схожее влияние на ягодичные мышцы. Как выполнять:
Как выполнять:
- Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма, лопатки сведены.
- При выполнении наклоняем прямую спину вперед , при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
- Возвращаемся в начальное положение.
- Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.
Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.
Перед выполнением обязательно посмотрите видео:
5. Ягодичный мостик
Сложность данного вида нагрузки зависит от веса отягощения. Мостик для ягодиц, это изолирующее упражнение, оно направлено только на проработку попы.
Как выполнять:
- Исходное положение: лежа на коврике на полу, ноги согнуты в коленях, рабочий вес располагаем в области таза, поясница плотно прижата.
- Выполняя выталкиваем таз вверх так, чтобы он и спина составляли единую прямую. Ягодицы сжимаем, при этом немного выгибая спину.
- На выдохе вернуться назад.
Начинать выполнение мостика следует с 15-20 раз в несколько подходов, постепенно увеличивая как количество раз, так и вес утяжеления.
Еще несколько видов мостика:
- С дополнительными утяжелителями на икрах;
- Опорой для ног может служить не только пол, но и поверхность повыше (стул, стол, кровать);
- Изначальная опора для спины – скамья, в которую упираются лопатки. Также можно выполнять это движение лежа на фитболе.
Подробнее про мостик на видео:
Все вышеперечисленные упражнения на ягодицы и ноги с гантелями эффективны и достаточно просты в исполнении. Главный секрет — регулярность занятий. Заниматься следует не реже трех раз в неделю, минимум по 15-20 минут.
Заканчивать любую тренировку следует спокойным и размеренным стрейчингом, плавно растягивая каждую мышцу. Это не только благотворно скажется на Вашем эмоциональном состоянии, но и поможет снизить крепатуру, что значительно облегчит вам жизнь. И помните, в каждом деле главное постоянство и работа без фанатизма. Не ждите результатов уже через одно занятие. Постепенно увеличивайте нагрузки и количество повторов и вы будете вознаграждены отличной подтянутой попой. Ведь как говорится – терпение и труд все перетрут!
Полезные материалы:
- Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
- Можно ли убрать жир между ног с помощью упражнений?
- Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела с помощью утренней зарядки.
Источник
Разминка
Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.
В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.
- Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
- Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
- Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
- Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.
Разминке следует уделить не менее 10 минут.
Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте
1.Удар осла с нагрузкой
Добавление гантелей к этому упражнению с таким красочным названием усиливает нагрузку на целевые мышцы. И не только на ягодичные мышцы: также это одно из эффективных упражнений для пресса в домашних условиях
Только обратите внимание на спину, чтобы не изгибать ее сверх меры, когда работаете ягодицами
- Исходное положение стоя на коленях и руках
- Гантель следует поместить в складку под левую коленную чашечку
- Согните это колено на 90 градусов, перемещайте левую ногу к потолку
- Делайте так, пока не почувствуете, что ваша ягодичная мышца работает с нагрузкой
- После этого медленно и ритмично совершайте колебания ногой к потолку и вниз, сжимая ягодичную мышцу
- Не двигайте туловище- совершайте движения только в тазобедренном суставе
Сделайте на одну ногу 20 колебательных движений. После этого поменяйте ногу. Ваша задача-выполнить три раза этот комплекс движений.
2. Присед с гантелями
Приседания находятся в одном ряду с самыми полезными движениями для формирования ваших ягодиц. Такие упражнения для ягодиц с гантелями усложняют задачу, но и работают на лучший результат.
Стоя прямо, ноги на расстоянии плеч, держите гантели в согнутых у плеч руках
Не торопясь сгибайте колени в точности будто вы собираетесь садиться на табурет
Масса тела сосредоточена на пятках. Колени не пересекают линию пальцев ног. Не нужно также выдвигаться вперед или назад
Ваша задача — сесть как можно ниже, держа позвоночник прямым
Грудная клетка и голова на одной линии, и они немного приподняты. Плечи находятся в расслабленном состоянии
Пятки служат опорой
Постарайтесь выпрямить ноги и встать
Важно обратить внимание на ваш позвоночник-он не должен быть напряжен и скручен
Сделайте три раза по 12-15 повторений.
3. Боковой выпад
С таким упражнением можно успешно поработать со средней ягодичной мышцей, находящейся со стороны таза.
- Держим вес в левой руке в положении стоя, сомкнув колени с ногами вместе
- Выпад левой ногой в бок будет вашим следующим движением
- Во время движения сделайте присед на левую ногу, стремясь сесть так низко как можете
- Удостоверьтесь, что ваше левое колено не пересекает линию пальцев ног
- Другую ногу держим прямой
- Завершение упражнения состоит в выпрямлении левой ноги с опорой на пятку
- После этого возвращаем ее в начальное положение
Сделайте три раза по 12-15 повторений с каждой стороны
4. Румынская тяга
Относится к числу базовых движений. С успехом тонизирует ваши ягодицы, а также прорабатывает подколенные сухожилия.
- Возьмите в каждую руку по гантели среднего веса. Положение стоя прямо. Руки по бокам. Колени слегка согнуты
- Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, постепенно работайте на сгиб в тазобедренном суставе (талию не задействовать)
- Опустите вес так низко как можете. Но учтите, что позвоночник должен оставаться прямым
- Теперь сожмите ягодицы, чтобы постепенно выпрямиться (не используя спину)
Выполните три подхода по 12-15 повторений.
5.Приседание сумоиста с боковым поднятием рук
Поднятие разведенных рук будет во время приседания нацелено на ваши ягодицы и бедра с тонизирующим эффектом.
- Держите гантели с прямыми опущенными по бокам руками
- Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу
- Колени работают на сгиб. Бедра держим параллельно земле. Руки по сторонам чуть ниже уровня плеч
- Держите плечи прямо над бедрами, а массу тела на пятках
- Затем ноги выпрямляем и опускаем руки
Задача для вас: сделать три подхода по 12 — 15 повторений.
6. Обратный выпад с работой на бицепс
Обратные выпады достаточно сложны, а гантели повышают сложность задачи.
- Начните с позиции ноги вместе, гантели по бокам
- Сделайте глубокий выпад правой ногой
- Локти сгибаем и переносим нагрузку на плечи для сгибания трицепса
- Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой. Согните правое колено, чтобы оно почти касалось пола
- Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, когда вы шагаете правой ногой вперед, с целью возвратиться в начальное положение. Опускаем при этом гантели по сторонам в начальное положение
- Повторите такие же движения, поменяв ногу. Это считается одним повторением
Сделайте три подхода по 12-15 повторений
Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия
Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!
- Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.
Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.
Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!
Комплекс упражнений с гантелями для женщин
В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.
Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:
- Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
- Тяга утяжелителей к подбородку;
- Разгибания рук на трицепс с гантелей;
- Тяга в наклоне;
- Разводка в наклоне;
- Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
- «Пугало» на одной ноге;
- «Боксёр»;
- Выпады назад и жим гантелей вверх;
- Французский жим;
- Разводка лёжа.
Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении
Важно также помнить о правильной технике дыхания
Для рук
Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.
Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:
- «Боксёр»;
- Тяга гантелей к подбородку;
- Тяга в наклоне;
- Разгибания рук на трицепс;
- Сгибания на бицепс.
Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.
На трицепс
Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.
Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».
Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:
- Разгибания рук на трицепс;
- Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
- Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
- Разгибание руки в наклоне;
- Разгибание рук лежа.
Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.
На бицепс
Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.
Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:
- Сгибание рук в положении стоя;
- Сгибание рук в положении сидя;
- Молотковый подъем;
- Концентрированный подъем на бицепс.
Эффективность упражнений с одной гантелью
Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.
Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.
Программа упражнений с гантелями для детей
Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.
Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.
К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:
- расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
- лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
- поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
- встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
- приседания с гантелями .
Как я сбросила половину собственного веса за полгода
Лучшие упражнения
Самыми эффективными техниками для того, чтобы накачать ягодицы, станут приседания, выпады, наклоны, мостик. Выполняются они сначала свободно, а затем с обязательным утяжелением гантелями.
Выпады с гантелями
Техника выполнения:
- Это упражнение начинают делать из положения стоя с удерживанием гантелей в верхних конечностях.
- Далее выполняется шаг вперёд одной ногой. Это и есть исходное положение.
- Опуститься вниз поглубже, удерживая спину под 90° относительно пола. Нога, которая впереди, при этом тоже образует угол в 90°, вторая, согнутая в колене, не ложится на пол.
- Затем толчком передней ноги возвратиться в положение стоя и выполнить то же самое другой ногой. При этом обязательно ягодицы напрягать.
Классический присед с гантелями
Как правильно приседать с гантелями, знают не все:
- Выполнение начинать нужно из положения стоя, руки с гантелями — вниз, ноги — на ширине плеч с немного разведёнными носками, смотреть перед собой.
- Медленно начать сгибать ноги, приседая как можно ниже. При этом плечи и грудь подаются вперёд. Представить, что садишься на маленький стул.
- Задержаться. Подняться, напрягая ягодицы.
Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.
Приседание плие
Эти приседания отличаются от классических постановкой стоп ног и тем, что используется одна из гантелей:
Начинать из следующего положения: ноги шире плеч, стопы развёрнуты на 110–120°, спина прямая, пресс напряжён, утяжелитель держим перед собой.
Опуститься вниз, бёдра — параллельно полу.
Задержаться, подняться, напрягая задние мышцы
Здесь важно правильно держать спину: не округлять и не прогибать.
Важно! Никогда нельзя начинать тренировку без разминки, разогрева и растяжки.
Наклоны с гантелями вперёд для ягодиц
Это упражнение с высокой степенью нагрузки. Для новичков выполнение его должно быть осторожным, крепатура во всём теле неизбежна:
- Исходное положение стоя, гантели в обеих руках, лопатки сведены, спина прямая.
- Тело наклоняем вперёд, таз — назад, руки — вниз.
- Ноги можно немного согнуть, но в идеале — оставить прямыми.
- Упражнение выполняется плавно, концентрация — на задних мышцах.
Узнайте, как накачать бицепс, трицепс, ноги.
Ягодичный мостик с гантелью
Уровень сложности данного упражнения зависит от веса гантелей: чем больший вес, тем большая нагрузка. Это упражнение конкретной направленности только на ягодичные мышцы:
- Здесь понадобится скамья, на которую в исходном положении нужно опереться лопатками, ноги согнуть в коленях, утяжелитель разместить на изгибе ног и таза.
- Таз поднимать нужно так, чтобы со спиной он образовывал прямую линию.
- Напрячь ягодицы, выгибая немного спину.
- На выдохе — в исходное положение.
Узнайте, что делать если болят мышцы после тренировки.
Упражнение шраги с гантелями
Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.
Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.
Как правильно делать шраги с гантелями?
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
- Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
- В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
- Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
- В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.
Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений
Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение
Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.
Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:
- сидя на вертикальной скамье;
- стоя со штангой, перед собой;
- стоя со штангой, за спиной.
Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.
Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.
Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?
Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.
Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.
