Тренажерный зал: причины для посещения

Причины для посещения тренажерного зала

Благодаря занятиям вы сможете разнообразить свою жизнь и сделать её более насыщенной, забыв о вечном маршруте – работа-дом

Вы познакомитесь с новыми людьми, расширите круг общения и найдёте приятелей по интересам

Некоторые посетители находят свою вторую половину именно в залах, поэтому почему бы и не попробовать?

Занятия мотивируют и помогают изменить жизнь к лучшему

Учёные доказали, что фитнес-тренировки избавляют от депрессии и отвлекают от забот

С их помощью можно повысить самооценку и воплотить желаемый образ в реальность

Любая тренировка в тренажерном зале – это польза не только для тела, но и для души, так почему бы этим не воспользоваться?

Как выбрать тренажерный зал

Первое, что стоит сделать – это найти мотивацию и поставить цель. Да, да именно это, а не поиск спортклуба. Если вас уже посещали мысли о том, что пора начать заниматься спортом, но вы все-таки этого не сделали, значит у вас не было достаточной мотивации. 

Для начала вам стоит найти стимул и определить цели. Задайте себе вопросы или запишите их на бумаге. Спросите зачем вам все это, чего именно вы хотите, например, похудеть или набрать массу.

Важно точно определить чего вы хотите достичь. Чем точнее ваша цель, тем легче добиться результата. 

Если у вас глобальный замысел, для достижения которого понадобятся годы, поделите его на несколько небольших целей. Такое дробление поможет вам не сорваться с выбранного пути и чаще видеть результат проделанной работы. 

Вашей мотивацией может стать что угодно.

Но, главное, чтобы это было важно для вас. Вы хотите влезть в старые джинсы или набрать форму к лету, готовитесь к свадьбе или просто поспорили с другом что ваш пресс будет круче.

Выберите то, что вас зацепит. Ваша мотивация будет неким спасательным кругом в трудные моменты, когда захочется все бросить.

Следующий этап – это поиск зала 

Здесь вам важно учесть как минимум два адреса – рабочий и домашний. Спортзал должен располагаться в пешей доступности от мест, в которых вы чаще всего бываете, даже если вы всегда ездите на автомобиле.

Чем ближе тренажерка, тем выше шанс на ее регулярное посещение.

Выбирать качалку, до которой вам придется ехать два часа без учета пробок не стоит. Пробки, затраты на бензин, оплата парковки, перекусы – все это выльется в дополнительную копеечку. Лучший выбор это тот, при котором вы сможете пойти пешком. Отличный вариант – спортзал в вашем доме или в бизнес-центре вашего офиса.

Изучите перечень услуг и оборудование 

Когда вы придете в спортклуб, обратите внимание на наличие и разграничение зон. Обычно их три.

Это кардио, силовые тренировки и свободные занятия. Также еще могут быть зоны групповых занятий – обычно они находятся в отдельных залах, так как там играет громкая музыка.

Кардиозона. Здесь есть беговые дорожки, степперы, велотренажеры и другие варианты снарядов. В среднем один клиент занимается на каждом из них 20 минут, поэтому лучше, если единиц техники будет больше. Иначе можно постоять в очереди, чтобы побегать. Зона силовых тренировок оснащена тренажерами для прокачки спины, груди, пресса, ног, плеч и рук.

Важно заметить, что согласно технике безопасности эти снаряды должны быть прикручены к полу. Свободная зона может быть оборудована снарядами для кроссфита, бокса или атлетики. Обычно в этой зоне на полу есть резиновое покрытие, благодаря ему удобнее работать со свободными весами. 

Также в спортзале стоит обратить внимание на базовое оснащение. Для удобства посетителей должны быть организованы раздевалки со шкафчиками, душевые, туалеты, а также фен и питьевая вода. 

Обратите внимание на соблюдение гигиены 

В тренажерке за день проходит большое количество людей, поэтому уборка здесь должна проводиться с частой регулярностью.

Что важно учесть: 

• в душевых и раздевалках не должно быть луж от воды – она должна уходить в слив;
• поверхности тренажеров, банкеток, лавок, пол и стены должны быть из моющегося невпитывающего жидкости материала;
• для гостей должны быть организованы бахилы;
• пол в различных зонах и прилегающей территории должен быть чистым;
• части снарядов, с которыми соприкасается человек, – рукоятки, поручни и прочее не должны быть липкими.

Какие ошибки чаще всего допускают новички?

На самом деле их много. Если взять три основных, то это:

• Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой – и начали заниматься. Это может очень плохо закончиться: риск получения травмы удваивается, а то и утраивается. Разминка запускает внутренние ресурсы, обменные процессы, разогревает суставы, связки и сухожилия, то есть позволяет организму проснуться и включиться в работу.  И что самое интересное: чем ближе вы к новичку, тем больше времени нужно уделять разминке и тем интенсивнее она должна быть.
• Погоня за большими весами. Чем больше вес, тем большие изменения будет претерпевать ваша техника – а это не очень хорошо. На самом деле техника – вот что дает настоящий результат. Пока вы не выполняете упражнение идеально, думать о том, чтобы взять гантель не 2 кг, а 10, очень глупо. 
• Многие считают, что на тренировке нельзя пить воду, якобы это вредно для сердца. Но это совсем не так. Можно пить как до, так во время и после тренировки по потребности. Если ваш тренер запрещает это делать, надо хорошенько задуматься, действительно ли он хороший специалист. 

И вот еще несколько частых ошибок:

Отсутствие разминочных подходов перед рабочими. Чтобы избежать травм, всегда перед рабочими подходами делайте один-два разминочных подхода.  Отсутствие страховки при работе с большим весом. Не стесняйтесь попросить, чтобы вас подстраховали на подходе, если вы не уверены в своих силах. Это абсолютно нормально.  Слишком большие интервалы отдыха. 1-2 минуты будет достаточно, чтобы вы восстановили свои силы.  Восстановление. Как я уже говорил, вы растете во время сна, а не во время тренировки.

Поэтому очень важно спать по 7–9 часов и восстанавливаться после тяжелых упражнений. 

Главные правила тренировок для новичков

Рекомендуем со всей серьёзностью отнестись к следующим пунктам:

• никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
• одежда должна быть максимально простой и функциональной;
• время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
• первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
• консультации профессионала в первую неделю обязательны;
• ешьте не позднее, чем за 1,5-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
• после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть, чтобы восстановить расход калорий;
• возьмите с собой воду (не менее 1-1,5 литров) – пить на занятиях нужно обязательно, чтобы предотвратить обезвоживание.

И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.

Что делать дальше?

Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника.

Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода.

Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка • 10 минут любой кардио-тренажёр

Основная часть 1. Обучение приседаниям 3 Х 8-12 2. Сгибание голеней 3 Х 8-12 3. Горизонтальная тяга 3 Х 8-12 4. Отжимания от пола 3 Х 8-12 5. Вертикальная тяга 3 Х 8-12 6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8-12 7. Жим ногами 3 Х 8-12 8. Гиперэкстензия 3 Х 12-15

Заминка • 10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

Рекомендуемая последовательность включения в тренировку упражнений для обучения:

• приседания на две ноги,

• становая тяга на одной ноге,

• приседания на одной ноге,

• становая тяга на двух ногах,

• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы).

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными.

Как подобрать нагрузку для тренировок

Решив посетить тренажерный зал, нужно знать, как подбирать нагрузку для тренировок.

Екатерина Головина – признанный фитнес-тренер, советует выбирать вес в зависимости от многократности повторений, которые надо выполнить, Если вы постоянно таскаете тяжелые пакеты из магазина весом в 3 кг, то такой вес, конечно же, будет слишком легким. Например, для мышц спины, ягодиц нужен вес больше, чем для мышц плеч или пресса.

Однако новичку гораздо лучше обучиться правильной постановке упражнений, прежде чем работать с весом.

Есть еще один способ выбрать нагрузку новичку в спортзале.

Внизу приведена таблица с критериями и упражнениями.

1. Найдите занятие. В таблице указаны занятия 3 видов: свободный вес (СВ), тренажеры с рычагами (РС) и эксцентриковые тренажеры (вращательные, ЭМ).
2. Умножьте массу тела на цифру, стоящую рядом с выбранной строчкой занятия. Вес для мужского и женского пола разный.

Всевозможные таблицы и советы тренеров могут стать отправной точкой в помощи выбора нагрузки. Однако важным является ваше чувство. Число повторений определяет вес снаряда. Если вы не устаете между подходами, то добавляйте вес, наоборот – отнимайте.

Как правильно вести себя

Специального этикета поведения в таком месте как спортивный зал не существует. Однако придерживаться некоторых негласных правил все же стоит. Главное – уважать тех, кто находится рядом (тренеров, остальных посетителей спортклуба).

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, следует подстелить на скамью тренажера принесенное из дома полотенце. Ведь на поверхности остаются следы пота других людей.

Многие барышни перед началом тренировки обрызгивают себя аэрозолями, обладающими сильным ароматом. Но они не учитывают того, что рядом могут оказаться граждане, страдающие аллергией на резкие запахи. Чтобы никому не навредить, лучше отказаться от применения «агрессивной» парфюмерии.

Если вас раздражает и отвлекает звучащая в зале музыка, то можете захватить из дома плеер и наслаждаться теми мелодиями, которые вас успокаивают или, наоборот, настраивают на активную работу.

Разновидности тренажеров и функциональность

Перечислим виды тренажеров, имеющихся практически в каждом тренажерном зале:

• рычажные — со свободной регулировкой весов путем добавления-снятия отягощения (блины для штанги или разборные гантели);
• блочные — со встроенным весом, который регулируется с помощью соответствующего элемента конструкции;
• силовые рамы или «именные»;
• приспособления для развития мускулов с использованием собственного веса спортсмена;
• аэробные или кардиотренажеры — оборудование для упражнений в тренажерном зале на выносливость, развивающее сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Агрегаты для силового тренинга в зале классифицируют по группам мышц, на которые приходится основная нагрузка при выполнении упражнений.

Если спортсмен знает, какие мускулы нагружает тот или иной тренажер, это поможет ему понять, как ими пользоваться и освоить новые упражнения, чтобы максимально разнообразить тренировки в зале и гармонично развивать весь организм.

Тренажеры не делятся на женские и мужские, все зависит от ваших целей. Цели могут различаться и для их достижения нужно разное спортивное оборудование. Условно разделим тренажеры, в зависимости от целей, которые себе обычно ставят представители разных полов.

Для женщин

Большинство спортсменок посещают зал, чтобы:

• сначала избавиться от лишнего жира, затем исключить появление новых отложений;
• укрепить мускулатуру, отвечающую за красоту женской фигуры (грудь, ягодицы, бедра) и женское здоровье (пресс, спина);
• оздоровить организм, увеличив выносливость, укрепив сердечно-сосудистую систему и обретя бодрость.

Поэтому женщины больше работают в кардиозоне тренажерного зала, где, помимо обручей, скамеек для пресса и легких гантелек, их помощниками становятся:

1. Велотренажеры — самые популярные агрегаты, при всей простоте использования помогающие обретать и поддерживать спортивную форму. Укрепляют и делают красивыми ягодицы и все мышцы ног, отлично тренируют сердце и легкие.
2. Беговые дорожки. Благотворное влияние на организм бега огромно, особенно в части сброски жира, а тренажер позволяет заниматься им в зале строго по графику, в любую погоду и давать нагрузку меньше или больше, регулируя скорость дорожки и угол ее наклона.
3. Степперы — тренажеры, имитирующие шаги вверх по лестнице. Жители верхних этажей многоэтажек знают, какую нагрузку на организм дает поломка лифта. Различают степперы с регулировкой нагрузки только на обе педали вместе и на каждую в отдельности.
4. Эллиптические (орбитреки) — герои рассказов о том, какие тренажеры из спортивного зала многим девушкам нравятся больше всего. Сочетая особенности беговой дорожки и степпера, эти агрегаты отлично укрепляют и низ, и верх тела. При этом позволяют развивать мышцы и связки, избавляя от излишней нагрузки на суставы — колени и голеностопы.
5. Гребные тренажеры — тренируют легкие, сердце и сосуды с одновременной нагрузкой на мышцы груди, спины, плечевого пояса и рук.

Из категории силовых тренажеров посетительницам фитнес-залов рекомендуются:

1. Римский стул — замечательное приспособление и для упражнений на пресс, и для разгибаний спины или гиперэкстензии. Знаете ли вы, что качать пресс, не делая упражнений для нижней части спины, вредно для позвоночника и внутренних органов? Тренажер в виде специальной скамьи со сменным углом наклона, легкий в пользовании и позволяет грамотно дозировать нагрузку.
2. Скамья для разгибаний — для накачивания длинных мышц (нижней части спины).
3. Райдер или «наездник» — развивает многие группы мышц, годится для кардио и силовых упражнений в тренажерном зале.
4. Тренажер Хаммер – для проработки мышц груди.
5. Кроссовер — для махов ногами назад, отведения ног в сторону (поочередно правой-левой) и приседаний с отягощением, развивающих мускулы бедер и ягодиц. В кроссовере также можно делать упражнения для грудных мышц и плечевого пояса. 

Важно! Если у девушки есть желание накачать в тренажерном зале мускулы, которые здесь не упоминались, можно смело заниматься на силовых тренажерах, рекомендуемых мужчинам. И они не обидятся, и фигура испорчена не будет, даже наоборот. 

Для мужчин

Мужчинам тоже полезны кардиотренировки, но желание накачать в спортивном зале огромные рельефные мускулы влечет сильный пол на тренажеры соответствующего устройства и предназначения.

Таких агрегатов в залах довольно много, они дают возможность выполнять большой комплекс упражнений для всех мускулов и мышечных групп.