Тренировка дельт: что лучше – жим штанги с плеч или жим гантелей?

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями — что это

Если мечтаете о мощных рельефных плечевых мышцах, то эффективным и быстрым способом достижения цели станет армейский жим. Это упражнение направлено на разработку дельты, трицепсов и верхней части грудной клетки. Оно помогает:

развивать мускулатуру рук;
увеличивать объём плеч;
улучшать опорно-амортизирующие функции тела;
укреплять мышцы ног и спины;
развивать координацию.

Можно делать армейский жим с гантелями сидя или стоя, а в качестве груза использовать специальный тренажёр, штангу или гантели. Последний вариант рассмотрим подробнее.

Он особенно подходит тем, кто только начинает осваивать упражнение. Начав с минимального веса, можно подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам в будущем

Но важно соблюдать определённую технику. Неправильное выполнение не принесёт желаемого эффекта и обернётся впустую потраченным временем

Армейский жим с гантелями в положении сидя

Армейский жим с гантелями делают сидя на скамье. Что нужно:

Поднять гантели, руки развести в стороны и согнуть так, чтобы локти были параллельны полу. Гантели при этом окажутся на уровне ушей, а ладони — развёрнутыми вперёд.
Сделать вдох и напрячь мышцы.
На выдохе постепенно поднять гантели по дуговой траектории

Важно чтобы при этом они оставались на одном уровне.
Также плавно возвращать руки в исходное положение.

Для начала можно сделать 1-2 подхода по 10 раз, а затем увеличивать их количество

При выполнении важно, чтобы мышцы оставались напряжёнными, а корпус — ровным

Когда упражнение в сидячем положении будет освоено, можно усложнить программу — делать армейский жим с гантелями стоя. Ничего кардинально нового выполнять не придётся, разница в том, что не потребуется скамья — вы будете стоять на своих двоих. Это дополнительная польза для развития равновесия и мускулатуры ног.

Подготовка к выполнению и основные правила

Армейский жим на плечи с гантелями — это нагрузка для позвоночника, поэтому высока вероятность получения травм в процессе

Чтобы избежать их, нужно соблюдать осторожность, а именно:

Разминаться. Прежде чем начать, делайте разносторонние наклоны корпуса, вращательные движения и другие элементы для разогрева плечевых мышц.
Не переусердствовать. Если вы пару раз потягали гантели и уже хотите перейти к весам побольше, то не торопитесь. Нагрузку нужно увеличивать постепенно — от меньшего к большему.
Не делать резких движений. Поднимая и опуская гантели, не делайте сильных рывков. Это незамедлительно приведёт к травме.
Контролировать себя. В конце подхода, когда появляется усталость, многие начинают помогать себе корпусом, что снижает эффективность упражнения. Работать должны только руки.

Чтобы не навредить себе, стоит начинать осваивать упражнение в зале, под руководством опытного тренера. Потом, когда поймёте принцип, можно делать его и в домашних условиях.

Правильная техника выполнения жима и соблюдение мер предосторожности позволят вам добиться видимых результатов в короткие сроки без ущерба для здоровья. Главные помощники в этом деле — регулярность и упорство

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс. Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Как правильно выполнять подъём гантелей?

Существует три основные разновидности данного упражнения, которые имеют приблизительно одинаковую технику выполнения:

классический вариант: вы поднимаете гантели перед собой двумя руками одновременно;
попеременный вариант: вы поднимаете гантели каждой рукой по очереди;
фронтальный подъём одной гантели: вы держите одну гантель двумя руками и поднимаете её перед собой.

Для начала необходимо правильно подобрать вес гантелей. Если вы новичок, не стоит сразу брать большие веса. Для начала необходимо укрепить мышцы плечевого пояса, используя небольшие веса. Девушки могут использовать гантели весом 2–3 кг. Мужчины могут начинать с 5–6-килограммовых гантелей. Через несколько занятий, когда ваши дельтовидные мышцы окрепнут, вы можете подобрать уже оптимальный вес, в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Передняя дельтовидная мышца очень быстро устаёт, поэтому не стоит сразу начинать с больших весов.

Мужчины постепенно могут довести вес гантелей до 20 кг. Вес необходимо увеличивать постепенно (не более 2 кг за одну тренировку)

Также важно понимать цель тренировки плеч. Если вы работаете над увеличением силовых показателей, то нужно брать максимальные веса на минимальное число повторений

Если вы работаете на улучшение рельефа мышц, то необходимо брать такие веса, с которыми можно выполнить достаточно большое количество повторений. Одновременно поднимать две тяжёлые гантели будет крайне неудобно, поэтому, когда вы работаете с большими весами, то лучше выполнять подъёмы гантелей поочерёдно каждой рукой.

Классический вариант подъёма гантелей двумя руками

Для выполнения этого упражнения используется два вида хвата гантелей. Первый — ладонями вниз. Второй — нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга. В большинстве случаев применяется хват ладонями вниз.

Это упражнение направленно на проработку переднего пучка дельт.

Техника выполнения:

Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.

На видео подробнее показана техника выполнения подъема гантелей без использования наклонной скамьи.

Видео: Разновидности и техника выполнения подъёма гантелей

Попеременный вариант подъёма

Техника выполнения попеременных подъёмов похожа на классический вариант. Единственное отличие — руки с гантелями поднимаются по очереди. Сначала на вдохе поднимаем одну руку, задерживаем на 1–2 секунды. На выдохе опускаем руку и повторяем упражнение только со второй рукой. Попеременный вариант подъёма гантелей перед собой рекомендуется использовать при работе с большими весами.

Это упражнения применяется при больших весах

Фронтальный подъем одной гантели перед собой — прорабатываем плечи

Фронтальный подъём позволяет создавать более изолированную нагрузку на передний пучок дельт. Для удобства можно поднимать не гантель, а блин от штанги соответствующего веса.

Фронтальный подъем одной гантели считается достаточно сложным упражнением

Техника выполнения:

Принимаем исходное положение. Ноги расставляем примерно на ширине плеч, плечи расправлены и опущены вниз.
Берём одну гантель двумя руками, когда ладони смотрят друг на друга. Локти можно согнуть.
На вдохе поднимаем руки до уровня подбородка и задерживаемся в таком положении на 1–2 секунды.
На выдохе опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.

Варианты выполнения жима гантелей сидя

Классика

В стандартном варианте при выполнении жима гантели держат прямым хватом, при котором ладони развернуты вперед. Руки движутся вверх и вниз по дугообразной траектории.

Жим гантелей сидя с разворотом кистей

При этом способе выполнения жима в нижней точке руки должны быть развернуты ладонями назад. Во время выполнения подъема ладони постепенно поворачиваются на 180 градусов, так, что к моменту достижения гантелями верхней точки они уже смотрят вперед.

Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку передним пучкам дельтовидных мышц.

Упражнение рассчитано на атлетов среднего и продвинутого уровня.

Жим в тренажере

Существуют и специальные тренажеры, которые позволяют выполнять движения, аналогичные жиму гантелей сидя. Этот способ отлично подойдет новичкам, поскольку механизм устроен таким образом, чтобы обеспечить движение по правильной траектории.

Единственный недостаток этого варианта заключается в том, что далеко не в каждом зале можно найти такой тренажер.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Отличие №3: развитие силы и объема мускулатуры

Исходя из описания предыдущих пунктов, можно сделать вывод, что в вопросе жима гантелей или штанги сидя предпочтение следует отдать первому. Но не все так просто. Дело в том, что только занятия со штангой гарантируют развитие силы и объема мускулатуры. Гантели не способны дать этого. Причинами названного факта являются следующие:

С помощью штанги можно набрать гораздо больший вес, чем с использованием гантелей, а это означает, что мышцы в первом случае будут сильнее прокачиваться и развиваться.
Поскольку жим с гантелями вовлекает большее число мышечных групп, чем аналогичное упражнение со штангой, то это приводит к “рассеиванию” общей нагрузки.

Таким образом, большие веса и меньшее число мышечных волокон приводят к тому, что жим штанги является более эффективным с точки зрения набора сухой массы, чем аналогичное упражнение с гантелями.

Чему отдать предпочтение для дома — штанги или гантелям?

Для тренировки дома определенно лучше иметь разборные гантели. Однако, «лучше» не говорит об эффективности тренировок с данным спортивным инвентарем. Дело в том, что штага позволяет выполнять тяжелые энергоемкие упражнения с максимально большими весами. А вот гантели, все же, больше работают как дополнение к ней.

В тренажерном зале тренировка выглядит следующим образом. Например, рассмотрим тренировку грудных мышц. Сначала мышцы получают максимальную нагрузку во время упражнения жим лежа со штангой, а для максимальной нагрузки мышечной группы вторым упражнением, если конечно программа не подразумевает второе упражнение со штангой, следует жим с гантелями. Нагрузка с гантелями выполняется как дополнительное упражнение, которое «добивает» мышцы. После него ощущается лучший пампинг и амплитуда движений несколько иная, к тому же подключаются мышцы, которые стабилизируют гантели в нужном положении.

Итак, остановить свой выбор на гантелях следует тем, у кого нет возможности использовать штангу из-за отсутствия лишнего места как для занятий, так и для хранения. Также стоит отметить, что упражнений со штангой для проработки мускулатуры не так уж и много.

Создать эстетичное тело с проработанными мышцами легче с гантелями, ведь они позволяют выполнять не только жимы и тяги, но и разводки, а также более точно варьировать рабочие веса.

Гантели легко хранить, для занятий с ними не требуется стойки для размещения, как в случае со штангой.

Хочется заострить внимание на том, что наличие штанги со скамьей для жима и стойками для приседаний даст неограниченные возможности в развитии, а вот гантели рано или поздно застопорят развитие, ведь их вес значительно меньше, чем может быть у штанги. Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт

В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей

Кстати, в приседаниях с гантелями большого веса заниматься будет сложно, ведь нагрузка при удержании спортивных снарядов, помимо позвоночника, ложится на кисти и связки дельт. В приседаниях со штангой спортивный снаряд лежит на трапециевидной мышце, что снимает нагрузку со связок верхних конечностей.

Мышцы, задействованные в упражнении

Жим штанги стоя является базовым упражнением, то есть при его выполнении включаются в работу несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, соответственно, несколько мышечных групп получают нагрузку. Помимо дельтовидных мышц, на которые приходится основная нагрузка, дополнительную нагрузку получают трицепсы рук, разгибающие руки в локтевых суставах, а также верхние отделы грудных мышц. В качестве мышц-стабилизаторов в упражнении принимают участие мышцы пресса, спины, а также ног. Эти мышцы имеют вспомогательное значение, удерживая положение тела во время выполнения жима штанги.Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Поскольку жим штанги стоя (или армейский жим) является упражнением базового характера, то его следует выполнять в начале тренировки дельтовидных мышц. Упражнение очень эффективно для развития силы и массы не только плеч, но и мышц всего тела. Однако не следует забывать, что жим штанги стоя, особенно его вариант с опусканием штанги за голову, является одним из самых травмоопасных упражнений, поскольку, во-первых, в этом упражнении велика нагрузка на суставы, а именно, коленные, локтевые и тазобедренный, во-вторых, повышенная нагрузка на поясницу, а в-третьих, травмы вследствие потери равновесия либо контроля над штангой. Поэтому при жиме штанги стоя строго рекомендуется соблюдать правильную технику выполнения упражнения, что позволит избежать травм, растяжений и других болевых ощущений.

Техника выполнения упражнения:

Перед выполнением упражнения сделайте растяжку, тщательно разогрейте плечевые суставы. Установите штангу в силовой раме на высоту в районе груди либо чуть ниже для того, чтобы удобно снять ее со стоек удерживая штангу на груди. После того, как вы установили веса, возьмите штангу, используя пронированный (ладони направлены вверх) хват, шириной чуть шире плеч.
Слегка согните колени, зайдите под штангу и расположите штангу на ключицы. Снимите штангу со стоек, крепко зафиксировав ее положение лежа на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Взгляд направлен вперед.
После того, как вы сняли штангу и зафиксировали ее на груди, на выдохе поднимите штангу вверх над головой, выпрямив руки. Держите ее на уровне плеч и слегка в передней части головы.
На вдохе медленно опустите штангу вниз на ваши ключицы, немного согнув колени для амортизации в момент касания.
Рекомендуется выполнять 8-10 повторений на 3-4 подхода.

Советы по выполнению:

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, наоборот, чуть-чуть подавать вперед, таким образом сохраняется правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки нужно полностью выпрямлять

Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно

Важно держать корпус тела прямо, не отклоняясь сильно назад, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится. Допустимо лишь небольшое отклонение назад при подъеме штанги вверх

Нельзя использовать чрезмерные веса, поскольку в этом случае нарушается правильная техника выполнения упражнения, может быть нарушено равновесие и потерян контроль над штангой, кроме того, это большая нагрузка на суставы и связки, которую лучше избегать

Выжимать штангу необходимо строго над головой, а не перед собой Периодически уделяйте внимание гибкости ваших плечевых суставов и как следует разминайте их. Жим штанги стоя от груди не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с позвоночником либо плечевым поясом

Лучше всего будет перед тем, как начать выполнять данное упражнение проконсультироваться у врача. При выполнении жима штанги стоя, старайтесь чрезмерно не прогибаться в пояснице, поскольку это может привести к травме Подбирайте рабочий вес, позволяющий выполнять упражнение в правильной технике, без ощущения дискомфорта в плечах либо пояснице.

Варианты выполнения:

Жим штанги (армейский жим) сидя
Упражнение также можно выполнять сидя, при этом необходимо использовать скамью, отрегулировав его наклон на 90 градусов и прижав к ней спину. Это позволит избежать излишней нагрузки на поясницу людям, имеющим с ней проблемы, а также при выполнении исключит из работы мышцы стабилизаторы, в частности ноги и спину. Поэтому жим штанги сидя более прост и безопасен для выполнения.
Другим вариантом является использование гантелей при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.
Также упражнение можно выполнять используя специальный тренажер.

Видео: Жим штанги сидя от груди:

Программа тренировок с собственным весом

Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.

В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.

Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.

И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.

А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.

Жим чего-либо стоя или сидя

Изначально это упражнение задумывалось, как жим гантелей или штанги.

Но мы легких путей не ищем и будем качать плечи без железа. Поэтому вместо неприятных железяк можно использовать чудесные бутылки с водой, рюкзак, наполненный чем-то тяжелым, ~~старый советский холодильник~~.

Делать это упражнение можно как двумя руками вместе, так и по отдельности. Жать холодильник одной рукой крайне не советую. Направлено это упражнение на прокачку переднего и среднего пучка дельты.

Тяга чего-либо к подбородку

Выполнять это упражнение можно с бутылками с водой, сумками, рюкзаками, ведрами, да с чем угодно, у чего есть ручки. Нужно концентрироваться на том, чтобы груз подниматься только за счет локтей, кисти тянуть вверх не нужно, плечи не поднимаем, работают только локти. Таким упражнением ты проработаешь переднюю и среднюю дельту.

Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны

Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.

Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.

Также можно делать это с чемоданами. В отпуск в этом году ты вряд ли полетишь, так хоть чемоданы пригодятся.

Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.

Махи с чем-либо в стороны и перед собой

Вместо специального, удобного, красивого инвентаря можно использовать двухлитровые бутылки, ведра, наполненные водой и еще кучу всего, на что у тебя хватит фантазии.

Основное условие – это тянуть в первую очередь не кисть, а локоть, и плечи вверх не поднимать.

В случае с подъемом рук перед собой работает преимущественно передняя дельта, а в подъеме рук в стороны работает в основном средняя дельта.

Махи с кем-то в наклоне. Положение аналогичное тяге чего-либо в наклоне, только теперь мы не тянем, а машем. Это движение также направлено на заднюю дельту, а основное условие, как и в предыдущих маховых движениях – это тянуть вверх не кисть, а именно локоть.

А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках

Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках. Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках

Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках

Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.

Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.

Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.

Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.

Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.

Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.

Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.

Вариации выполнения: как еще можно делать?

В классическом выполнении упражнение делается с опорой спины. Это позволяет концертировать нагрузку на целевой мышце, а также снижает осевую нагрузку, в частности на поясницу.

Идеально подходит новичкам и всем тем, у кого имеются проблемы со спиной, в частности, с поясницей. За счет опоры, на неё не приходится вообще никакой нагрузки.

Жим гантелей сидя с разворотом. Личная разработка Арнольда, поэтому получил простое название – жим Арнольда. Представляет собой достаточно специфическую вариацию, которая ориентирована на гармоничное развитие переднего и среднего пучка дельтовидных. Главным отличием от классического жима является выполнение движения с поворотом кисти в обратное положение, т.е. “от себя”. За счет супинации движения и удается достичь иной вариации нагрузки.
Попеременный жим гантелей сидя. Вариация заключается в асинхронном поднятии снарядов. Т.е. нужно поднимать гантель каждой рукой попеременно. Использование подобной методики позволяет лучше сконцентрироваться на проработке каждой стороны в отдельности. Можно работать в несколько вариаций – пожать сперва одной рукой нужное количество подходов, а потом другой. Или же, делать это поочередно.
Тренажеры. Как правило, даже в самых бюджетных залах имеется, как минимум, один тренажер для тренировки дельтовидных. А в крупных можно найти целое множество, направленных на прокачку плеч под различным углом.
Одной рукой сидя. В основном, используется более опытными тренирующимися для устранения мышечного дисбаланса и восстановления симметрии.

Разные положения: какое использовать?

В классической вариации жим гантелей выполняется сидя, с упором на спинку скамьи. Это позволяет хорошо проработать целевую мышцу, а также снижает осевую нагрузку на позвоночник.

Сидя без опоры. В таком положении задействуются стабилизаторы корпуса. Безусловно, это замечательно, так как развивается координация. Но, вместе с этим возрастает и осевая нагрузка на спину.
Сидя на полу. Данную вариацию редко кто выполняет, но за счет изменения точек опоры, на стабилизаторы и корпус приходится еще больше нагрузки. Хорошо развивает координацию, но рекомендуется к выполнению только при отсутствии патологий спины.

Виды хватов: какими они бывают?

Как правило, упражнение выполняется прямым хватом. Но, чтобы внести разнообразие в тренировку, можно варьировать хват. В целом, это не даст каких-то “вау” результатов. Но, за счет изменения хвата можно слегка поменять угол нагрузки. Выполнять упражнение можно:

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.