Тренировка мышц спины на массу

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Изолирующие упражнения для спины

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

  • Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
  • Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
  • Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
  • Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
  • Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

  • И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
  • Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
  • Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем Т-образного грифа

  • Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
  • Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
  • Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью

  • И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
  • Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
  • Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя

  • Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
  • Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
  • Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину

Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и

п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока широким хватом под углом

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

  • И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
  • Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
  • Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

  • И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
  • Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
  • На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.Исходное положение:

  • Повисните на перекладине
  • Руки немного шире плеч
  • Хват обычный сверху
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
  • Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
  • На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

  1. Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
  2. Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
  3. Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
  4. Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди 

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер
  • Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
  • Трос должен быть строго над вашей головой
  • Спину держите прямо
  • На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
  • На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
  • Спину держите прямо,прогнув поясницу
  • Взгляд направлен вперед
  • На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
  • Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
  • На выдохе опускайте штангу вниз
  • Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины. 

Исходное положение:

  • Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
  • Ноги на ширине плеч, или чуть уже
  • Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
  • Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
  • На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
  • Не круглите спину во время выполнения упражнения
  • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

https://youtube.com/watch?v=gwqb65UH5vg

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

  • Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
  • Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
  • Слегка согните ноги в коленях
  • Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
  • Голова поднята, взгляд направлен вперед
  • На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
  • В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
  • В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

План тренировок спины – как построить?

Как и любой грамотно подобранный тренинг, должен состоять из нескольких этапов

Первое самое важное – это разминка, особенно при тренировке спины. Каждый должен выбрать разминку, благодаря которой будет хорошо подготовлен и защитит позвоночник

Сама тренировка должна быть основана на многосуставных упражнениях, таких как становая тяга, гребля со штангой, гребля с гантелями, подтягивания со штангой и т. д. Не забывайте ставить цель или наращивать мышечную массу. Это будет зависеть от того, сколько тренировок вы будете делать в неделю, сколько упражнений и повторений.

В каждую тренировку следует включать правильно подобранную диету, которая будет соответствовать правильной цели. Последнее и самое главное – это регенерация организма, надо должны дать организму время, чтобы восстановить равновесие после тяжелых тренировок.

Краткий обзор анатомии мышц спины

Начнем с рассмотрения мышц, которые мы хотим развить:

  • Трапеции
  • Ромбовидные мышцы
  • Большая и малая круглые мышцы спины
  • Подостная мышца (Musculus infraspinatus)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (делится на 3 части — подвздошно-реберную, остистую и длиннейшую мышцы).
  • Верхняя часть называется грудным отделом спины и включает в себя трапециевидные, ромбовидные, круглые, подостные и широчайшие мышцы.

Вот как это выглядит:

А нижняя часть называется поясничным отделом спины, которая в основном представлена мышцами, выпрямляющими позвоночник, как показано на картинке:

Итак, вот как выглядит «накаченная» спина:

  • Хорошо развитые трапеции, которые являются главным украшением верхней части спины.
  • Мощные ромбовидные мышцы, при напряжении которых образуются глубокие «впадины».
  • Широкие и массивные широчайшие мышцы спины, придающие фигуре V-образную форму.
  • Отчетливо контурированные круглые и надостные мышцы.
  • Плотные мышцы, выпрямляющие позвоночник в виде «новогодней елки» в поясничной области.

А вот как все это выглядит в полной сборке:

Итак, цель поставлена.
Как этого достичь?

Особенности тренировок

Подтягивания позволяют эффективно тренировать спину и бицепс.

Спина представляет собой большую мышечную группу, занимающую второе место после мышц ног. Потому тренировку следует начинать именно с нее. Для того чтобы проработать спину, необходимо использовать большой вес.

Бицепс требует проведения тренировок со значительно меньшим весом, поэтому посредством его разогрева в упражнениях на спину вы сможете дать мышцам бицепса хорошую нагрузку во время второй части тренировки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка бицепса и трицепса в один день

Комплекс упражнений, предназначенных для спины

Поскольку спина является большой мышечной группой, то для ее тренировки необходимо выполнять минимум три упражнения, направленных на:

  • верх спины, где расположены широчайшие мышцы;
  • ее середину (продольные и широчайшие мышцы);
  • низ спины (поясничный отдел).

Итак, спина-бицепс программа включает в себя следующие упражнения для спины:

  1. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания. Необходимо выполнять в 4 подхода по 8-12 повторений.
  1. Тяга штанги в наклоне. Программа на массу предполагает выполнение данного упражнения в 4 подхода по 6-8 повторов каждый.

Правильное выполнение тяги штанги в наклоне и основные задействованные мышцы.

  1. Тяга горизонтального блока сидя к поясу. 4 подхода по 10-12 повторов.
  2. Становая тяга. Выполняется 4 подхода по 8 повторов.

Существует несколько мнений касательно того, в какой части тренировки следует выполнять становую тягу:

  • В начале тренировки. Поскольку становая тяга является базовым упражнением, которое задействует все основные группы мышц, то она требует много сил, потому ее лучше всего выполнять в самом начале занятий.
  • В конце тренировки. Поскольку становая тяга не увеличивает ширину спины, то выполнять ее следует или в конце тренировки, или не выполнять вовсе.

Упражнения для развития бицепса

Осуществление молотковых сгибаний.

Тренировка спина-бицепс обязательно включает следующие упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги. 4 подхода по 10-12 повторений.
  • Подъем гантелей. 4 подхода по 12 повторов.
  • Подъем штанги с обратным хватом (упражнение может быть заменено молотковыми сгибаниями с гантелями). 3-4 подхода по 10-12 повторов каждый.

Рекомендуем также изучить материал про сгибание рук на бицепс в нижнем блоке в рамках данного материала.

Подъем штанги с обратным хватом на бицепс.

Анатомия мышц спины

Нижний отдел спины (нижняя часть трапециевидной мышцы и мышца, выпрямляющая позвоночник)

Функция:

нижняя часть трапеции воздействует на лопаточную кость и отвечает за приведение лопатки к позвоночнику. В то время как мышца, выпрямляющая позвоночник, разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении.

Где находится:

в нижней части лопаток

Как накачать низ спины:

  • упражнения на гиперэкстензию
  • наклоны вперёд со штангой на плечах («Доброе утро»)

Средний отдел спины (ромбовидные мышцы спины)

Функция:

эти мышцы обеспечивают движение лопатки к позвоночнику и вверх.

Где находится:

крепится к лопаткам и позвоночнику в средней части спины, располагается под трапециевидной мышцей.

Упражнения для средней части спины:

  • тяга штанги в наклоне
  • тяга блока к поясу сидя

Широчайшие мышцы спины

Функция:

отведение руки вниз и назад, расслабление плечевого пояса, сгибание торса в сторону. Это самые большие мышцы спины

Они-то и отвечают за пресловутую V-образную форму тела, поэтому уделите им особое внимание!

Где находится:

занимает всю нижнюю часть спины, подходя своей верхней частью под нижний конец трапециевидной мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины:

  • подтягивания
  • тяга вертикального блока широким хватом сидя

Трапеции (трапециевидные мышцы)

Функция:

это группа мышц, которая приближает лопатку к позвоночнику, отвечает за движение шеи, плеч и поддерживает голову.

Где находится:

занимает поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины.

Упражнения для верхней части спины:

  • шраги с гантелями
  • вертикальная тяга штанги к груди стоя

Комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Наша программа тренировок с собственным весом на силу широчайшей мышцы включает следующие упражнения:

● Отжимания с руками на разном уровне;● Отжимания на разном уровне со сменой рук;● Отжимания с перекатами с руки на руку;● Отжимания с хлопком;● Подтягивания широким хватом на полусогнутых руках; ● Подтягивания широким хватом к груди;● Подтягивания широким хватом за голову;● Планка с упором на согнутые руки;● Планка на вытянутых руках.

Мы отобрали только самые эффективные упражнения для широчайших мышц спины, которые обязательно произведут серьёзную работу над вашей мускулатурой при их систематическом выполнении, своевременном и достаточном отдыхе, а также правильном тренировочном режиме питании. Неленивый Ленивец советует подбирать для себя оптимальную периодичность тренировки со своим весом, программа которой должна базироваться на ваших текущих физических возможностям, восстановительных особенностях и поставленных задачах для мускульного развития.

Тренировка с собственным весом для дома на крылья в своей основе строится на отжиманиях и подтягиваниях. Выполняя различные виды этих упражнений в комбинационном режиме, вы качественно простимулируете мышечные ткани нижней части спины на рост и укрепление

Как и при любых спортивных занятиях, связанных с силовыми нагрузками, важно при этом не забывать делать разминочную гимнастику, чтобы ваши суставы и связки свободно и эластично двигались, оставаясь в целости и сохранности. Полезным будет также использовать некоторые простые фитнес упражнения в качестве завершающих тренировку

Хорошо подходит для этих целей статическое упражнение планка.

Как построить микроцикл с упором на спину

Отмечу что предложенные ниже варианты и любые сплиты в принципе ориентированы на более-менее опытных людей со стажем занятий хотя бы в полгода-год с хорошим тонусом мышц и поставленной техникой упражнений. До того на вас прекрасно сработают тренировки на все тело, и они будут намного более эффективными для базового формирования мышечного корсета.

Удобнее всего сделать четырехдневный сплит следующего формата (я лично четыре месяца в конце прошлого года работал примерно в таком режиме):

  • Понедельник — грудные + трапеции + дельты (одно базовое типа жима гантелей, одно на заднюю дельту, чтобы добить ее после тяг).
  • Вторник — ноги (плюс любые отстающие группы по желанию, например — шея).
  • Среда — отдых.
  • Четверг – спина (формирующие упражнения) + дельты (упор на среднюю дельту, например, тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны).
  • Пятница — руки (2-3 упражнения на трицепс, 1-2 на бицепс, так как он неплохо поработал в четверг на тягах).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых.

Лень четыре раза в неделю посещать тренажерку или же просто не хватает сил, тогда вот трехдневный сплит:

  • Понедельник — грудные (два упражнения, например, жим лежа и отжимания от брусьев или жим гантелей на наклонной лавке в 30°) + трапеции + дельты (два базовых упражнениях, например, армейский жим и тяга штанги к подбородку).
  • Вторник — отдых.
  • Среда — ноги (3-4 упражнения) + трицепс (2 упражнения, например, жим узким хватом и французский или разгибание рук в блоке).
  • Четверг – отдых.
  • Пятница — спина (формирующие упражнения) + дельты (одно упражнение на задний пучок) + бицепс (пара базовых упражнений вроде ПШБ и подъема гантелей сидя на наклонной лавке).
  • Суббота — отдых.
  • Воскресенье — отдых.

Пример тренировки для массы спины

Массовые тренировки для спины должны включать хорошо сбалансированную диету, которая обеспечит нужным количеством питательных веществ. Делают их надо один раз в неделю в связи с тем, что мы базируемся на многосуставных упражнениях, с нагрузкой, которая позволит вам выполнять до 12 повторений.

Примерный план по массе:Не забывайте разминаться перед тренировкой!1. Гребля со штангой 4 подхода по 10 повторений2. Становая тяга 3 подхода по 11 повторений3. Подтягивания широким хватом 4 подхода по 10 повторений4. Вытягивание шкива за шкив 4 подхода по 12 повторений5. Подтягивание подъемной палки в положении сидя к груди 4 подхода по 10 повторений

Тяга штанги в наклоне

Следующее упражнение выполняется главным образом для нагрузки на «трапеции» и широчайшие мышечные ткани спины, также в ходе выполнения задействуются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Подготовиться к выполнению упражнения необходимо следующим образом: поставить ноги на удобное расстояние и согнуть колени.
Начинать подъём штанги необходимо прямым хватом рук, не сгибая их в коленных суставах. Чтобы поднимать тренировочный снаряд было легче, необходимо наклониться к штанге на угол, примерно равный 30 градусам.
После наклона вперёд необходимо прогнуться в пояснице вперёд и привести штангу на уровень колен, после чего с помощью напряжения поясничных мышечных тканей осуществляется подведение снаряда в область живота

При выполнении подъёма от колен до живота нужно уделить особое внимание работе мышц спины: многие начинающие делают ошибку, поднимая штангу бицепсами, в результате чего полезный эффект от выполнения действия сводится к нулю.
После того, как штанга будет поднята на уровень живота, необходимо зафиксировать её на достигнутой высоте на несколько секунд, после чего осуществляется возврат снаряда на пол по тому же пути.

Подтягивания широким хватом

Преимущества:

Подтягивания
– отличное упражнение для мышц спины. В подтягиваниях с широким хватом основной
акцент приходится на верхние широчайшие мышцы. Узкий хват увеличивает амплитуду
движений, но при широком хвате тело находится в более выгодной стартовой
позиции. Самое сложное в этом упражнении – выдерживать нужный темп с
количеством повторов от 8 до 12 раз.

Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, используйте пояс для отягощений. В случае, если вам трудно выполнять это упражнение, его всегда можно заменить тренажером для подтягиваний или воспользоваться помощью страхующего. Также полноценной заменой будет тяга блока вниз широким хватом. Если с плечевыми суставами все в порядке, можно выполнять тягу блока вниз за голову.

Соблюдать технику выполнения крайне важно: в исходной позиции лопатки должны быть сведены вместе. Подтягивание на турнике широким хватом

Подтягивание на турнике широким хватом

Когда делать:

У этого упражнения большая амплитуда движения, поэтому для разминки плечевых суставов будет достаточно несколько повторений

Выполняйте подтягивания в начале тренировки, чтобы уделить внимание технике упражнения

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале

Существует ряд стандартных упражнений, не теряющих актуальности. Для их выполнения требуются обычные спортивные снаряды, которые можно найти даже в недорогом зале, поэтому укрепление спины не нанесет значительный удар по кошельку.

Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале:

Становая тяга. Считается базовым упражнением, рассчитанным на тренировку всех основных групп мышц, в том числе и спины. При корректном выполнении уровень травматизма стремится к нулю, зато результаты можно получить всего после нескольких дней занятий.

Тяга штанги в наклоне. Упражнение, полностью рассчитанное на создание нагрузки только для мышц спины. Особенно это заметно по трапециевидным и широчайшим мышцам, принимающим непосредственное участие.

Тяга гантели в наклоне. Данное упражнение в чем-то похоже на предыдущий вариант со штангой, однако позволяет нагружать стороны по очереди. Благодаря этому максимальная нагрузка идет на широчайшие мышцы, а если точнее — на их нижний край.

Тяга верхнего блока к груди. Это первое упражнение, в котором потребуются снаряды, отличные от обычных весовых гирь и гантелей. Заключается в подтягивании веса к груди через блочную систему на специальном тренажере. Оказывает равномерную нагрузку как на мышцы спины, так и на грудную группу, что положительно сказывается на качестве тренировки и укреплении всей верхней части организма.

Тяга нижнего блока к животу. Принцип схож с предыдущим упражнением, однако основной целью в данном случае является нагрузка не только на спину, но еще и на предплечья. При любом движении следует фиксировать положение спины для повышения результативности, поскольку пресс и поясница не должны участвовать в распределении силовой нагрузки.

Шраги. Существует несколько методик выполнения, заключающихся в одном — тренирующемуся необходимо пожимать плечами, имея в руках вес. Для этого используются гири, гантели или штанга. Данное упражнение не является обязательным, однако способно оказывать позитивное воздействие на переходную группу мышц. Главное, что следует помнить — запрещается делать вращательные движения, поскольку они могут привести к серьезной травме.

Гиперэкстензии. Это упражнение рассчитано на работу с собственным весом. Однако, при необходимости нагрузка может быть повышена за счет применения корректным образом закрепленных гантелей. Такой подход разрешается только после длительных тренировок без дополнительной нагрузки, поскольку неукрепленные мышцы могут пострадать, если их перегрузить раньше времени.

Все эти упражнения для спины в тренажерном зале позволяют быстро укрепить мышцы, оказывая равномерную нагрузку. Однако, не надо забывать, что добиться результата можно только в том случае, если они будут грамотно собраны в цельную программу с плавным повышением нагрузки для последовательного развития.

Лучшие упражнения для тренировки спины

Если вы будете регулярно выполнять следующие упражнения и сможете постепенно в них прогрессировать, у вас не будет проблем с увеличением спины в размерах.

Становая тяга

Лучшее упражнение для всех мышц спины без исключения. На самом деле, становая тяга задействует сотни мышц и дает возможность прогрессировать нагрузку (увеличивать вес на штанге) в течение многих лет.
Некоторые люди избегают ее, потому что, по их мнению, это упражнение неизбежно приводит к появлению болей в пояснице.
Ведь подъем с пола штанги в сотни килограммов явно не полезно для позвоночника, верно?
Все дело в том, что множественные исследования доказывают обратное.

Как ни странно, становая тяга — это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы и предотвращения травм, когда она выполняется правильно.

Тем не менее, если у вас есть какие-нибудь проблемы с позвоночником, вы вряд ли захотите включать классическую становую тягу в свои тренировки. В таком случае, у вас есть еще 2 варианта: использовать трэп-гриф или выполнять становую тягу сумо. И самое главное — проконсультируйтесь со спортивным врачом. Только он может точно сказать, что для вас безопасно, а что нет.

И еще — становая тяга — это довольно техническое движение, поэтому, прежде чем переходить к большим весам, нужно уделить достаточно времени постановке правильной техники. Именно по этой причине очень часто можно увидеть людей, которые выполняют это упражнение неправильно и с риском получения травмы.
Вот как выглядит правильная техника:

Тяга штанги к поясу в наклоне

Как и становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне является основным элементом многих тренировочных программ, потому что она прорабатывает все мышцы спины сверху донизу.
Вот как она выглядит:

Есть еще один вариант этого упражнения, который позволяет увеличить диапазон движения и, соответственно, нагрузку. Он называется тягой Пендли и вот как это выглядит:

Как вы видите, в этом упражнении увеличивается нагрузка на поясницу. Но если вы поддерживаете правильную технику и выполняете другие упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника (такие как становая тяга), вам не о чем беспокоиться.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Это замечательное базовое упражнение, особенно для тренировки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

Подтягивания на перекладине

Подтягивания прямым и обратным хватом задействуют все основные мышцы спины, а также в значительной степени — бицепсы.
Если вы еще не умеете подтягиваться, вот как это сделать:Как научиться подтягиваться на перекладине.
А вот как можно быстро увеличить свой рекорд в подтягиваниях:Как удвоить количество подтягиваний за 30 дней.
И еще: чем шире хват во время выполнения этого упражнения, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Тяга верхнего блока к груди (широким и узким хватом)

Механика этого упражнения полностью повторяет подтягивания на перекладине и нагружает те же самые мышцы. Но выполняется оно на тренажере, который позволяет регулировать вес.

Вот как это выглядит:

Тяга верхнего блока прямыми руками

Отличное изолирующее упражнение для проработки широчайших мышц спины.
Вот как оно делается:

И еще раз повторим: не достаточно просто регулярно выполнять все эти упражнения. Нужно прогрессировать — стараться сделать на одно-два повторения больше на каждой тренировке и постепенно добавляя вес на штанге.

Анатомическое строение мышц спины

Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел. Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.

Мышцы спины включают в себя такие группы: трапециевидные – (это верхняя часть спины), ромбоидные – (находятся сразу под трапециевидной), широчайшие, (крупнейшая группа нижней части спины), большую и малую круглые мышцы, (расположенные под широчайшей) и мышцы-разгибатели позвоночника, (распрямляющие поясницу, самые длинные, разделяющиеся на множество подвидов).

Мышцы груди и пресса играют ключевую роль в физическом развитии и укреплении мышц задней части туловища. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков пресса) и косые мышцы живота, (расположенные на боковой поверхности торса), стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме тяжестей. Обычно каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий