Соблюдаем правила
Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.
Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.
В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.
Разминка
Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.
Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.
Сколько тратить времени?
Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».
После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.
Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.
Необходимо запомнить – тренировка существует для того, чтобы заниматься. Если вы намерены набрать мышечную массу – упражняйтесь, не позволяя себя отвлекать от основной цели.
Работа до отказа
Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.
Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?
Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.
В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:
- Понедельник, среда, пятница.
- Вторник, четверг, суббота.
Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.
Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.
Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:
- многоповторность выполняемых упражнений
- наличие большого количества упражнений
- очень частые тяжелые тренировки
Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:
- Микропереодизация тренировочного процесса.
- Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
- Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
- Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
- Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».
Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в
- понедельник вы тренируете грудь/бицепс
- вторник – плечи/икры
- четверг – спина/трицепс
- пятница – бедра/пресс
Что лучше сплит или фулбоди тренировка
или по системе трехдневного сплита:
- понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
- среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
- пятница – ноги/пресс)
Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.
Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.
Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.
Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.
Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.
Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.
Приседания со штангой
Сила и масса – это разные вещи
БОЛЬШИНСТВО правил бодибилдинга, о которых говорилось выше, действительно способствуют построению мышечной массы. Они увеличивают содержание воды в мышцах и приток крови в мышцы. Кроме того, они увеличивают толщину сарколеммы – оболочки, покрывающей мышечные волокна (6). Они также утолщают мышечные волокна, особенно медленносокращающиеся, ориентированные на выносливость, и способствуют расщеплению некоторой части волокон и формированию дочерних волокон. И, особенно у тех, кто употребляет анаболические стероиды, они способствуют росту тех волокон, которые являются нефункциональными, поскольку их направление не совпадает с направлением сокращения мышцы. Все эти эффекты в совокупности приводят к увеличению мышечного объема. Но увеличение мощи при этом довольно незначительное.
На самом деле, опытные атлеты могут для себя обнаружить, что все эти вышеперечисленные бодибилдерские методики снижают мощность. Это легко понять, если представить себе, что формула человеческой силы совпадает с общей формулой силы во Вселенной: Е = М х С2. Сила вырабатываемая телом – это его масса, умноженная на квадрат скорости. Так что вы видите, что сила в большей степени зависима от скорости, чем от массы.
Для того чтобы двигать конечность с максимальной скоростью, тело использует быстросокращающиеся мышечные волокна. Остальная часть мышц ждет своего часа. И, если вы думаете, что чрезмерная масса не способствует более медленному движению, попробуйте пробежать 400 метров с 5-килограммовым поясом.
В любом элементарном учебнике по физике вы прочтете, что сила, требуемая для движения и ускорения объекта из состояния покоя, увеличивается при увеличении массы объекта. Таким образом, чем больше масса мышцы для определенного уровня силы сокращений, тем медленнее она движется, и тем меньшую мощность она в состоянии развить. Использование многочисленных бодибилдерских методик сделает вас более массивным, медлительным и менее мощным.
В противоположность тренингу культуристов, главной задачей силового тренинга пауэрлифтеров является развитие максимальной силы сокращений на каждый килограмм мышечной массы. При этом вы тоже получаете прекрасное телосложение – но при этом еще и значительную мощность. Если вы не культурист, то чрезмерная мышечная масса вам не нужна. Что вам необходимо – так это мышцы, которые в состоянии вырабатывать максимальное усилие для своего объема. Говоря языком физики, чем большую силу вырабатывает тело определенной массы, тем быстрее и мощнее движение.
Лучшие упражнения на плечи
1) Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для развития среднего пучка дельт, помните что хват должен быть таким, чтобы предплечья в нижней точки были параллельны друг другу, саму штангу не стоит опускать ниже ушей.
2) Жим гантелей сидя – это альтернатива жиму штанги из-за головы, из-за более удобного расположения плеч без фиксированной жёсткой позиции, этот вид выполнения менее травмоопасен.
3) Жим от груди – хорошее упражнение для развития переднего участка дельт, отличается хорошей эффективностью и массонаборной отдачей.
4) Махи гантелями в стороны – прицельный удар для развития среднего участка дельт, необходимо выполнять после главных жимовых упражнений штанги или гантелей.
5) Армейский жим – прекрасно развивает весь плечевой пояс, но будьте осторожны, это травмоопасное упражнение при нарушении техники для поясницы, использование пояса обязательно.
Неделя 2 – Интенсивный тренинг
На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа, и даже больше.
После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.
Если вы можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.
Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы. Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжелых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.
Примечание: упражнения на пресс НЕ выполняются до отказа.
Неделя 2: Грудь, Бицепсы, Пресс
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей лежа
2 подхода по 8 повторений
Сведение рук в тренажере (Бабочка)
2 подхода по 8 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
2 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания на бицепс сидя
3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
2 подхода по 8 повторений
Подъем ног в тренажере с упорами для локтей
3 подхода по 25 повторений
Косые скручивания на наклонной скамье
3 подхода по 25 повторений
Неделя 2: Ноги
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Жим ногами
2 подхода по 8 повторений
Гакк-приседания
2 подхода по 8 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений
Становая тяга с гантелями
2 подхода по 8 повторений
Упражнение «Доброе утро»
2 подхода по 8 повторений
Подъем на носки со штангой сидя
3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
2 подхода по 8 повторений
Неделя 2: Плечи, Трицепсы, Пресс
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 15 повторений
Жим штанги сидя в машине Смита
2 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей перед собой
2 подхода по 8 повторений
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
2 подхода по 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода по 8 повторений
Подъем туловища из положения лежа
3 подхода по 25 повторений
Подъем ног в положении лежа
3 подхода по 25 повторений
Неделя 2: Спина, Трапеции, Предплечья
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
2 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне
2 подхода по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
2 подхода по 8 повторений
Шраги в машине Смита
3 подхода по 15 повторений
Шраги с гантелями
2 подхода по 8 повторений
Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз
3 подхода по 15 повторений
Удерживание веса
2 подхода по 8 повторений
Почему так важна мышечная масса?
Когда человек стареет, то естественным образом теряет мускулатуру – в возрасте от 40 лет теряется приблизительно 8 процентов мышц за десятилетие, что может почти удвоиться после 70 лет.Это явление обозначается термином саркопения.
Эта потеря может быть ускорена из-за болезни и может привести к увеличению риска падений и переломов, а также отсрочить выздоровление
Поэтому важно делать все возможное, чтобы защитить и сохранить свои мышцы
Мышцы играют первостепенную роль в состоянии здоровья на протяжении всей жизни: от движения и равновесия до физической силы, работы органов, целостности кожи, иммунитета и заживления ран.
Разбираемся, что такое мышечная сила и выносливость и как их развить.
По мере того, как вы будете все глубже погружаться в мир фитнеса и больше узнавать о тренировках с отягощениями, вы столкнетесь с множеством терминов и методов, которые сбивают с толку. Возможно, вы уже слышали о мышечной силе и мышечной выносливости и задавались вопросом,чем именно они отличаются друг от друга. Поверьте, вы не одиноки.
«А мышечная выносливость – это количество повторений какого-либо упражнения, которое может сделать человек, а также степень усталости, которую он проявляет при выполнении этого количества повторений», – пояснил эксперт. Пример мышечной выносливости – максимальное количество повторений приседов с выпрыгиванием, которое вы можете сделать без остановки, прежде чем устанете и вам придется сделать паузу.
Если вы пытаетесь улучшить свои силовые показатели, доктор Синьориле рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов по 3-6 повторений в упражнении для адаптации тканей, «чтобы мышечная и соединительная ткани могли привыкнуть к весу, которым вы их нагружаете». Чтобы избежать травм, следите за тем, чтобы рабочий вес не приближался к одноповторному максимуму – у каждого человека эта цифра будет своей.
Для развития мышечной выносливости эксперт рекомендует выполнять от 3 до 4 подходов минимум по 20 повторений. Но это количество также может меняться в зависимости от ваших физических способностей и тренера, с которым вы занимаетесь.
Для развития силы Эшли Флюгер, специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений Tisch, рекомендует делать упор на меньшее количество повторений (около 8-10), а для мышечной выносливости – увеличивать их число до 10-20.
По словам Флюгер, в тренировках важно фокусироваться и на силе, и на выносливости мышц одновременно. Конечно, чему-то одному вы будете уделять больше внимания – по словам Синьориле, этот акцент зависит от ваших потребностей и целей
Он объяснил, что «если человек увеличивает свою мышечную силу, он увеличивает и мышечную выносливость при том же используемом весе».
Флюгер согласилась с экспертом, добавив, что это утверждение действует и в обратную сторону: «по мере того, как вы увеличиваете мышечную выносливость, увеличивается и сила».
Когда дело доходит до конкретных программ тренировок, ориентированных на мышечную выносливость и мышечную силу, Флюгер подчеркивает важность работы с профессионалом, который поможет вам заложить необходимую основу в зависимости от ваших навыков и показателей. В конце концов, у каждого из нас свои физические способности и опыт тренировок
Обложка: Getty / skynesher
Разбивка мышц на группы
Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.
Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?
Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.
С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!
Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.
Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.
Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:
- Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
- Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
- Третий день: ноги, трицепс и пресс.
С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.
Для пресса
Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.
Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным
Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.
Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.
Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.
Диета
Если Вы худой
Если Вы какое-то время работаете со штангой, но не можете набрать вес, значит не достаточно едите. Если честно, питание может превратиться в тяжелый труд. Так как приходиться постоянно либо готовить, либо есть, либо мыть и убираться на кухне. Но, если действительно хотите стать крупнее, а у Вас это не получается, то основной удар нужно направить именно на большее употребление здоровой пищи и питаться постоянно.
Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу
- Ешьте много всего — это самый дешевый, самый быстрый, но наименее полезный для здоровья план. Просто убедитесь, что Вы получаете 200 граммов белка в день и более 3500 калорий любым возможным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, протеиновые коктейли, белковые, молочные коктейли, что угодно. Именно так можно достичь быстрых результатов.
- Ешьте много продуктов полезных для здоровья. Овсянка, коричневый рис, цыпленок, коктейли домашнего приготовления, бутерброды с арахисовым маслом на хлеб из цельной пшеницы, говядина, яйца, фрукты, овощи и немного молока. Тоже не оптимальный, но эффективный и более полезный для организма, чем предыдущий метод. Эти продукты недорогие и быстро добавляют в организм много калорий.
- Gomad (Около 4 литров молока в день). Этот метод сработает, если Вы переносите лактозу. Это должно быть цельное молоко. Вы наверняка наедите немного жира, но будете наращивать мышцы и быстро прибавите в силе, а затем необходимо ввести корректировки в диету, чтобы похудеть. Будьте готовы к тому, что желудок и тело будут постоянно чувствовать себя раздутыми. Примечание: можете регулировать количество потребляемого вами молока ежедневно в зависимости от того, как реагирует ваш организм.
Сколько калорий нужно есть?
Это будет зависеть от вашей ситуации — вашего возраста, веса, сколько хотите набрать и скорости обмена веществ. Для некоторых, всего 2500 калорий плюс силовые тренировки будет достаточно для набора массы. Для других может потребоваться больше 4000 калорий, чтобы прибавить в весе. Единственный способ узнать это — отследить нормальное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, произошли ли какие-либо изменения.
Итог: если не видите никаких изменений, Вам нужно больше есть. Да, это кажется, немного чересчур — будете постоянно ощущать себя переполненным, и это дороговато по деньгам. Но если действительно хотите быть больше, тогда Вам действительно нужно поселиться на кухне. Если Вы не на анаболических стероидах или не генетический мутант, то невероятно сложно наращивать мышцы и силу, не переполняя организм калориями и питательными веществами.
Просто продолжайте есть!
Если получается набрать массу при 3000 калориях, а Вы едите 4000, то в результате набираете 1-2 кг жира в неделю. С другой стороны, если Вам нужно съесть 4000 калорий для наращивания мышц, а Вы едите только 3000 – не увидите никаких изменений. Все люди разные, поэтому необходимо поэкспериментировать чтобы понять, что лучше всего подходит именно для Вас.
Как только Вы достигнете желаемого веса (нужно стремиться набрать на 4-7 кг больше запланированного), можете уменьшить калораж, добавить немного кардио в конце каждой тренировки и продолжать работу в тренажерном зале — жир исчезнет, мышцы останутся и Вы получите атлетическое тело, к которому стремились.
Что делать людям с лишним весом?
Главное, что Вы хотите сделать прежде всего, набрать мышцы или похудеть?
Если просто хотите похудеть и не интересуетесь большой мускулатурой, все равно следует работать с тяжестями, и ежедневный небольшой дефицит калорий. Мышцы не будут расти, но Вы сохраните мышцы, которые у вас уже есть (при этом станете сильнее), и избавитесь от лишнего жира. Крупные парни и девушки, как правило, имеют очень сильные ноги (от переноски всего этого лишнего веса), в процессе потери жира начнет прорисовываться мышечный рельеф. Просто продолжайте усердно тренироваться, и тело, которое Вы хотите, перестанет скрываться под всем этим жиром.
Когда качаетесь, чтобы похудеть, не волнуйтесь о взвешивании: вместо этого следите за своим телосложением (фотографии помогают в этом). Постоянно корректируйте потребление калорий, пока не найдете правильный баланс — сосредоточьтесь на высококачественной пище и увеличении нагрузок на каждой тренировке.
Если хотите ускорить потерю жира, то более эффективно добавить несколько интервалов / спринтов в конце тренировок или в выходные дни. Заметьте, спринтов или интервалов, а не долгие часы кардио. И вот почему…
Не тренируйтесь с большими весами на протяжении всего года
В отличие от культуристов, которым нет необходимости играть на поле, атлеты не должны тренироваться с огромными весами весь год. Существуют научные данные, подтверждающие, что это неизбежно приведет к перетренированности, травмам и длительному истощению нервной системы. Это может затянуться на месяцы, а у некоторых спортсменов – стать причиной прекращения спортивной карьеры.
Помимо других ученых, Вильям Кремер и Стивен Флек неоднократно раскрывали суть этой проблемы на страницах МД и других изданий. Но, несмотря на это, ко мне в Институт Колгана обращаются многие, совершенно отчаявшиеся, атлеты (которые, скорее всего, не читают научных статей), проблемы которых были вызваны именно тем, что они тренировались по методикам бодибилдеров.
Но решить эту проблему довольно просто. Периодизируйте свои силовые тренировки. Иными словами, разделите год на циклы, в течение каждого из которых вы будете выполнять различную силовую работу. Но, перед тем, как вдаваться в детали, мне бы хотелось дать вам еще несколько предостережений.
Не старайтесь тренироваться, невзирая на травмы
Если вы тренируетесь, не обращая внимания на травму – это просто глупо. Если бы мне потребовалось, чтобы моя лошадь лежала без движения 6 месяцев, то все, что для этого надо было сделать – это заставить ее несколько раз прыгнуть через небольшой барьер, когда у нее появились признаки тендинита. Все же в залах можно часто увидеть дураков, которые, перемотав больные колени и локти, продолжают тягать огромные веса.
Это вовсе не является признаком мужества – тренироваться, перевязав все суставы, будучи похожим при этом на египетскую мумию. Скорее, это свидетельствует о глупости данного человека. Мой друг, легендарный Мистер Олимпия Лэрри Скотт – один из лучших тренеров по бодибилдингу в мире. Его опыт в подготовке чемпионов составляет 30 лет. Вот его мудрые слова: “Если вы не можете выполнить какое-либо упражнение без боли в поврежденной области – не делайте его вообще”.
Как правильно выполнять упражнения
Для максимальной результативности тренировок все движения должны выполняться подконтрольно, с правильной техникой и с достаточным уровнем интенсивности. Разберем по порядку каждый из пунктов.
Подконтрольно – означает выполнение движения за счет силы рабочей группы мышц, которую мы хотим прокачать. Не должно быть забрасывания снарядов, рывковых движений или бесконтрольных возвратов в исходное положение. Целевая группа мышц будет хорошо качаться только тогда, когда оно полностью будет включена в работу и находится под напряжением. Нейромышечная связь (ментальная связь мозг – мышцы) – простыми словами, вы должны чувствовать как сокращаются ваши мышцы при выполнении упражнений. Благодаря этому быстрее увеличивается сила, больше мышечных волокон вовлекается в работу и они быстрее растут.
Правильная техника нужна не только для безопасности во время тренировки, без нее не будет никакого толку от занятий. Самый простой пример, выполняя жим штанги лежа для тренировки грудных, вы можете качать спину, трицепсы, плечи даже ноги, но только не грудь. Целевая мышца просто не будет включаться в работу и вы никогда ее не накачаете, да еще и другие волокна нагрузите так, что они не будут качественно работать в своих основных движениях.
Интенсивность определяется количеством и темпом повторений. Классическая схема выполнения упражнений: сильный быстрый подъем веса и спокойное плавное движение в негативной фазе.
Как правильно делать упражнение для набора мышечной массы, быстро или медленно? Необходимо быстрым движением, в котором вы ощутите работу мускулов, поднять вес и медленно его вернуть в исходное положение.
Спортивные тренировки
Из
указанных выше фактов становится совершенно очевидно, что тренировки мощности оказываются
полезными не только в повседневной жизни, но и в сопртивных начинаниях.
- Высокоскоростные упражнения приводят к специфическим скоростным адаптациям, что делает их важными для развития быстродействия организма при физических нагрузках.
- Выгоду от мощностных тренировок могут также ощутить атлеты, занимающиеся теми видами спорта, которые требуют хорошо развитых навыков быстрого бега или высоких прыжков.
- Увеличение скорости движений является одной из наиболее желаемых целей для достижения значительных спортивных результатов. Включение сверхскоростных упражнений в программу тренировок может быть очень полезным в этом отношении.
- Кроме того, короткие тренировки вызывают возникновение резких нейроадаптаций, результирующих в быстром росте физической силы без мышечной гипертрофии.
