Тренировка 1
Скручивания на пресс
Упражнение для прямой мышцы живота
Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.
Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.
Гиперэкстензия
Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы
Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.
Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.
Приседание классическое (штанга на спине)
Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела
Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.
Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке
Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.
Тяга блока к груди
Работают мышцы спины
Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.
Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте
Подъёмы таза со штангой
Работают ягодицы и бицепсы бедер
Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.
Жим лежа
Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.
После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.
Разведение гантелей стоя
Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ
Watch this video on YouTube
Лучшие комплексы для укрепления и накачки икроножных мышц и бедер
Для укрепления бедер и икр есть специальные комплексы. Повторять их нужно 2-3 раза с перерывом в минуту. Заниматься трижды в неделю.
Вариант 1
- Приседания. Встать, шире плеч расставив ноги и носки немного врозь. Приседать так, чтобы бедра были параллельны полу. Во время приседа руки вперед и соединить вместе. Сделать 8 раз.
- Выпад назад. Встать прямо, руки на поясе. Поднять согнутую в коленке ногу выше пояса и отвести глубоко назад. Повторить с другой ноги. По 5-8 раз с каждой.
- Поднятие на носки. Расставить широко ноги, встать на носки, руки вместе в кулаке. Подниматься и опускаться на носках. Сделать 8-10 раз.
- Бег на месте. Сначала спортивным шагом на месте, потом бег с высоко поднятыми коленками. Потом замедлить бег и закончить упражнение спортивным шагом. Всего 1-2 минуты.
Вариант 2
- Ходьба с пятки на носок на месте — 1-2 минуты.
- Сгибания. В положении лежа, приподнять корпус и опереться на руки сзади. Ноги поднять над полом и совершать ими ритмичные движения, сгибая в коленке поочередно каждую. Сделать по 8 раз с каждой ноги.
- Поднятие ног. Лечь на спину, резко поднять ногу и медленно опускать – с каждой ноги по 8 раз.
- Прокачка внутренней части бедра. Лечь на бок, нога на полу согнута в коленке, опереться на локоть. Рабочая нога поднята вверх, сгибать и разгибать в коленке. При этом носок ноги также движется вверх и вниз. С каждой ноги по 10 раз.
- Прокачка бедра. Лечь на бок, опереться на локоть. Нога на полу согнута в коленке. Другая нога вытянута, стопа перпендикулярна ноге. Поднимать вверх и опускать 8 раз. Сделать также с другой ноги.
Вариант 3
- Растяжка мышц бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Совершаем вращательные движения кистями рук от живота до кончиков пальцев на ногах. Кладем ладони на пальцы и тянем стопы к себе. В этом положении замираем на 1 минуту.
- Вращение. Сидя на полу с вытянутыми ногами, кладем ладони на коленки и вращаем стопы в одну сторону, потом в другую. Все вместе – 1 минута.
- Ложимся на бок. Опираемся на руку, ладонью в пол. Сгибаем ногу на полу в коленке, другую поднимаем, вытягивая носок. Параллельно поднятой ноге рука. Подтягиваем колено к груди, выпрямляем ногу, подтягиваем и выпрямляем. Нога и рука синхронно повторяют движение. Так 8 раз. Теперь с другой ноги.
- Шаги. Ложимся на пол, поднимаем ноги. Совершаем шаги в воздухе вниз-вверх. Так 8 раз.
- Шаги с пятки на носок. 1 минута.
Для создания красивых ножек требуется примерно месяц занятий. Первые результаты уже будут видны через 4 недели. Мышцы на ногах станут крепче. Но чтобы нарастить мышечную ткань, потребуется минимум полгода тренировок, комплекс за комплексом, трижды в неделю.
Тренировка ног в тренажерном зале для девушек — основные рекомендации
Особое внимание женщинам стоит уделять ногам. Опорно-двигательный аппарат посылает тонус всему организму и мышечной массе, и если тренировать нижнюю часть тела, то будет подтянутым весь силуэт
Некоторые упражнения считаются универсальными.
Например, приседания тренируют не только ноги, то также икры, ягодичные мышцы, спину и пресс. Именно поэтому разработан комплекс упражнений, который позволит приобрести стройный силуэт.
Прежде чем ознакомиться с описанием тренировок, стоит обсудить полезные рекомендации. В тренировочном процессе есть железные правила, соблюдение которых необходимо.
Рассмотрим основные законы и распространенные ошибки:
- Тренировка должна быть регулярной. Ее длительность должна занимать не менее 35 минут. Первые 15 минут мышцы только разогреваются, и только потом идет их укрепление и сжигание подкожного жира.
- Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать нагрузку. Нельзя перетруждаться. Если сразу взять быстрый старт, то можно получить растяжение мышц или даже защемление нервов. Если не будет динамики роста нагрузки, то не стоит ждать серьезного результата.
- Тренировочный процесс нужно начинать с легкой разминки.
- Упражнения нужно выполнять правильно и динамика повторений должна повышаться.
- После адаптации мышечной системе к заданной нагрузке, увеличивайте число подходов.
- Скорректируйте питание. Прием пищи должен проходить минимум за час до тренировки. После силовых упражнений, употреблять пищу лучше не ранее, чем через полтора часа.
- Принимайте контрастный душ после каждого занятия. Этот процесс также будет стимулировать мышечную массу.
- Заведите дневник, в котором будут отметки о каждом тренировочном дне. Записывайте число подходов, сброшенные килограммы и даже продукты, которыми питались.
- Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать движения.
- Приобретите вспомогательный инвентарь.
Каждый человек, тренируясь в домашних условиях, должен выбрать цель. Спортивные упражнения могут не только укрепить мышцы, но и увеличить их. Девушка хочет быть изящной, а не накаченной.
Чтобы происходила сушка мышц, а не их увеличение, существует несколько простых нюансов:
- Вспомогательный инвентарь не должен быть тяжелым.
- Стоит максимально исключить из своего рациона белковую пищу и питаться полезными углеводами.
- Тренировка должны быть интенсивной и регулярной.
Если есть возможность заниматься со штангой в спортивном зале или на дому, то это будет максимально энергозатратный процесс. Для новичков стоит применять базовые упражнения. Помните, что подобные занятия дают серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Поэтому, если у человека проблемы с сердцем, то стоит выбрать щадящий режим тренировок. Штанга сделает мышцы сильнее и будет забирать намного больше калорий. Чем упражнения без инвентаря.
Основное отличие между мужчиной и женщиной – это уровень тестостерона в организме. Тестостерон гипертрофирует мышцы и поэтому девушка к силовым тренировкам нужно относиться серьезно.
Чтобы не обрести мужские мускулы, но подтянуть тело, особенно ноги, занимайтесь интенсивно. Сильные ноги никогда не позволят человеку потолстеть. Если тренировать нижнюю часть тела, то и верхняя будет выглядеть, как надо.
Доказано, что силовые упражнения с участием тренажеров и вспомогательного инвентаря, намного эффективнее обычной тренировке.
Как составить программу тренировок в тренажерном зале
Одни из самых важных причин, почему не виден результат от тренировок — это слишком маленькая нагрузка, походы в тренажерный зал без цели и просто плохая работа. Тело будет меняться только в том случае, когда внешние условия станут непривычны, и появится стресс для организма. Нужно приходить в тренажерный зал и выкладываться на 100%.
При построении индивидуальной программы тренировок необходимо отталкиваться от ряда факторов:
- физические данные — есть ли проблемы со здоровьем или лишний вес;
- какая перед вами стоит цель — увеличить мышечную массу, подтянуть фигуру или же похудеть;
- какой уровень вашей выносливости и понимание того, как выполнять упражнения.
Лучшие упражнения для женщин на спину
Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек – это базовые упражнения.
Во время их выполнения, в работу вовлекаются сразу несколько мышечных групп, таких как широчайшие, ромбовидные, трапеция, большая и малая круглые и прочие.
То есть, выполняя обычные подтягивания, вы прокачиваете практически весь мышечный массив спины.
Бонусом будут подтянутые руки, поэтому утомлять себя отдельными упражнениями для бицепсов не стоит. Они отлично поработают на всех тяговых движениях.
Итак, список лучших упражнений для мышц спины:
- Подтягивания
- Тяга штанги (или гантелей) в наклоне
- Тяга верхнего блока
- Тяга нижнего блока
- Пуловер
Экспериментируйте с хватом.
Например, на 1 тренировке можно выполнить подтягивания прямым широким хватом, в котором участвует в основном верх широчайших мышц спины, а на следующей – параллельным узким, где хорошо работает «низ» спины и активно включается бицепс.
Таким образом, вы уделяете внимание всем мышечным пучкам, и спина в последствии выглядит еще лучше
Базовые подходы для новичка
Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.
Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.
Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой
В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.
Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.
Выглядит это примерно так:
В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.
В среду — все мышцы спины, бицепс.
В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.
Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП
Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.
И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).
Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.
Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.
Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.
Правила питания спортивной девушки
Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):
Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).
Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО
Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ
Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.
Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.
И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:
- ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
- ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
- ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
- ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
- НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Противопоказания для тренировок ягодиц
Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.
Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.
В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.
При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.
Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.
Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.
При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.
Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.
Тренируйтесь достаточно тяжело.
Ещё раз хочу подчеркнуть, как важно тренироваться достаточно тяжело. Многие женщины кто работает с железом знают это и естественно наблюдают рост мышц
Ключом к этому является большое количество подходов при всё более тяжёлых весах.
В качестве примера возьмём приседания. Первые 3 подхода – это больше чем разминка; они позволяют вам глубоко погрузиться в упражнение, прочувствовать и подготовить мышцы к более тяжёлым подходам по мере увеличения веса.
Затем, как всегда, вы достигнете своего финального подхода, и если вы попытаетесь увеличить вес сверх своей меры, вы получите только половинчатые повторения! Так что рассчитываете свои силы
Но также важно не поднимать более низкий вес, чтобы сделать установленное количество повторений
Кого волнует, если вы сделаете все шесть повторений с тем же весом, который вы использовали в течение последних 3 недель?! Гораздо лучше увеличить его на 5 кг, выполнить 4 повтора и прогрессировать уже с этим весом и стараться довести повторения до 6. Такая стимуляция активизирует рост ваших мышц.
Тренировочная программа.
Если вы решите тренировать мышцы голени в одну тренировку, просто добавьте два разных упражнения на эту мышечную группу с общим количеством подходов 5-6. Кроме того, вы можете тренировать голень в отдельный день с другими мышечными группами.
Тренировка №1 (Неделя — 1)
Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.
1. Приседания со штангой
- Подход №1 – 20 повторений.
- Подход №2 – 15 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
- Подход №5 – 6 повторений.
- Подход №6 – 4 повторения.
2. Румынская тяга
- Подход №1 – 15 повторений.
- Подход №2 – 12 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
- Подход №5 – 6 повторений.
- Подход №6 – 4 повторения.
Тренировка №2 (Неделя — 2)
Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.
1. Жим ногами
- Подход №1 – 20 повторений.
- Подход №2 – 15 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
- Подход №5 – 6 повторений.
2. Гакк – приседания
- Подход №1 – 15 повторений.
- Подход №2 – 12 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре
- Подход №1 – 15 повторений.
- Подход №2 – 12 повторений.
- Подход №3 – 10 повторений.
- Подход №4 – 8 повторений.
4. Сгибание ног в тренажёре стоя
- Подход №1 – 12 повторений.
- Подход №2 – 10 повторений.
- Подход №3 – 8 повторений.
- Подход №4 – 6 повторений.
Тренировка проводится по принципу прямой пирамиды с постепенным увеличением веса. Первые 2 подхода идут по умолчанию как разминочные. Последние 2 подхода должны быть выполнены до отказа.
Отдых между подходами 1 – 1,5 минуты, между упражнениями 2-3 минуты.
Зачем качать попу в тренажерном зале
На изменение объемов различных частей тела можно влиять тремя основными способами:
- Накопление жира
- Пластическая хирургия
- Мышечная гипертрофия
Увеличение объемов за счет накопления жира – процесс неконтролируемый, так как жир откладывается в генетически предрасположенных для этого местах. У некоторых женщин это ягодицы, у других бедра, а у третьих — живот.
Импланты в ягодицы для увеличения их объема и придания округлых форм — это явление, довольно распространенное среди звезд шоу-бизнеса. Но эта пластическая процедура обойдется недешево.
Остается только один вариант – накачать ягодичные с помощью силовых тренировок.
Этот процесс, в отличие от накопления жира, полностью управляемый. Вы сами определяете насколько увеличить объемы.
Чтобы знать, как накачать попу в тренажерном зале, нужно понимать главные особенности тренинга. Разберем эту тему детальнее.
Какие занятия выбрать
После работы или учебных занятий проще всего плотно поужинать и занять место на диване у телевизора.
Предусмотрительные люди понимают, что так постепенно оплываешь жиром. Со временем любые упражнения все тяжелее выполнять.
Чем раньше начинается путь к совершенствованию фигуры, тем проще и эффективнее заниматься.
На что сделать упор – силовые тренировки в зале или домашние занятия с простейшим спортивным инвентарем?
Это зависит от разных факторов:
- личных предпочтений;
- уровня общей подготовки;
- наличия свободного времени;
- состояния здоровья и наличия хронических заболеваний.
Как правило, в тренажерном зале хорошо организованы программы, сеты и всевозможные упражнения для мышц ног, в домашних условиях не все спортивные снаряды есть.
Зато там приходится ежемесячно приобретать абонемент, преодолевать дорогу до точки, подстраивать свой распорядок дня под график тренера.
У большинства людей из глубинки не остается другой возможности, как только заниматься дома, используя интернет-ресурсы.
Например, можно взять примерный комплекс упражнений в картинках или использовать видео упражнения для ног мужчинам в домашних условиях.
Полезные советы начинающим
Накачать красивые ножки за короткое время позволит строгое соблюдение принципов силового тренинга.
Важнейшими из них являются:
- Предварительная разминка. Каждой силовой тренировке должен предшествовать комплекс разминочных движений: махи руками и ногами (вперёд и назад), повороты и наклоны корпуса, вращения тазом и коленями. Подготовка к силовому занятию также должна включать в себя 5-7 минут аэробной нагрузки: прыжков на скакалке, бега на месте, кручения педалей велотренажёра.
- Контроль пульса. Во время занятия необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Она должна находиться в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту. При превышении этого значения следует увеличить время отдыха между подходами.
- Режим тренировок. Заниматься лучше всего в одно и то же время. Осуществлять силовую тренировку ног рекомендуется на вторую половину дня, но не позднее чем за 3 часа до сна.
- Цикличность нагрузок. Между подходами необходимо делать паузы для отдыха мышц и восстановления дыхания. Оптимальная продолжительность отдыха – 1,5-2 минуты. Однако это значение может быть увеличено исходя из индивидуальных особенностей организма (низкий уровень тренированности, большой вес тела).
Для лучшей мотивации и поднятия тонуса во время тренировки целесообразно включать энергичную музыку.
Особенности тренингов для женщин
Чтобы грамотно проработать ноги, нужно обладать элементарными знаниями о строении мышц на этом участке. Нижние конечности можно разделить на 3 основные части: бедра, голени и стопы. Комплекс должен содержать упражнения, в которых задействованы все мышцы конечностей. Дополняется программа элементами для развития ягодиц, чтобы нижняя часть тела была пропорционально развита.
Чтобы эффективно прокачать нижние конечности, нужно включать в комплекс базовые упражнения, во время которых задействованы многие мышечные группы. Например, во время приседаний задействована четырехглавая мышца, бицепс бедра, аддукторы (приводящие), пресс, а также низ спины. То есть, при выполнении одного движения развиваются многие мускульные группы.
Дополнить базовые упражнения можно кардиотренировками (бег, езда не велосипеде, прыжки на скакалке). Аэробные занятия помогут ускорить жиросжигание, сделать ноги более подтянутыми и рельефными.
Многие девушки боятся проводить силовые тренировки, чтобы не перекачаться. Однако концентрация тестостерона, который провоцирует рост мышц, в организме женщин намного ниже, чем у мужчин. Исходя из этого, даже если женщина будет уделять силовым занятиям 5 дней в неделю, то мышцы у них будут развиваться медленнее, чем у среднестатического мужчины.
Чтобы повысить эффективность тренировок, улучшить контуры тела, нужно правильно питаться. Для этого следует отказаться от жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей и т.д. Рацион нужно пополнить диетическим мясом, рыбой, растительными, кисломолочными, цельнозерновыми продуктами и т.д. Также необходимо пить не менее 2-2,5 л воды, особенно в тренировочные дни, и соблюдать режим дня.
Занятия нужно проводить регулярно, но не более 2 дней за неделю с перерывами. Комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов для ног и ягодиц. Начинать тренинг нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой.
Лучшие упражнения для ягодиц и бедер
Фитнес с использованием фитбола — одно из самых легких и малотравмирующих занятий. Подходят даже для людей с проблемами со спиной или в восстановительный период после травм. Заниматься с фитболом можно в любом возрасте, беременным и после рождения ребенка при любом уровне физической подготовки. Самые популярные — планка с упором на фитбол, поднятие его ногами или приседы с мячом. Любое стандартное упражнение можно разнообразить и усложнить с помощью данного спортивного инвентаря.
Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
- Лечь серединой живота на фитбол, занять позицию расслабленную, как бы свисая.
- Упереться ногами в пол, руки сложить на груди.
- Сделайте вдох.
- Туловище должно быть вытянуто в прямую линию.
- Выдыхая вернитесь к первому пункту.
Для новичков рекомендуется выполнять по 10 повторов в три захода.
Благодаря интенсивным движениям на мяче и одновременному включению в работу крупных мышц, можно качественно проработать основные проблемные зоны: ягодицы, заднюю поверхность рук, внутреннюю поверхность бедер, талию.
Приседания вдоль стены
Технические моменты в упражнении:
- Плотно прижать мяч поясницей к горизонтальной устойчивой поверхности.
- Выдыхая, медленно присесть, перекатывая мяч. Колени выходят вперед.
- Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение во всех мышцах.
Для неподготовленных спортсменов рекомендуется начинать с 10 приседаний в три захода.
Занятия на фитболе также полезны и молодым мамам для восстановления привычной стройности. Благодаря мягкой, упругой поверхности мяча, девушкам можно выполнять простые упражнения уже в первые месяцы после появления малыша.
Прыжки
Особенности тренировки:
- Сесть попой на фитбол.
- Не отрывая ягодицы делать прыжки.
- Чем быстрее будете делать прыжки с мячиком, тем больше калорий сожжете и лучше проработаете ягодичные мышцы.
Новичкам рекомендуют начинать с 3 минут. Продвинутые спортсмены прыгая по 5-7 минут в день достигают впечатляющих результатов в виде накачивания красивых ног и ягодиц.
С помощью фитбола можно проводить интенсивные аэробные тренировки, направленные на избавление от лишних килограммов.
Ягодичный мостик
Нюансы правильной техники упражнения мостик:
- Лечь на спину и прижаться плотно ступнями к мячику, приподняв ноги и согнув их в коленях.
- Вдыхая, медленно поднять вверх таз, зафиксировать позицию, напрягая мышцы.
- Выдыхая, медленно вернуться к исходной позе.
Данный вид больше подходит для продвинутых спортсменов, физически подготовленных. Выполняют по 12-15 повторений тремя заходами.
Систематически выполняя упражнения на гимнастическом мяче не менее трех раз в неделю, вы добьетесь желаемого – талия станет тоньше, а фигура более подтянутой.
Обратный мостик: поднятие тазовой области с перекатыванием снаряда
Тонкости и правильность обратного мостика:
- Лечь спиной на пол.
- Вытянуть ноги и положить их сверху на мяч.
- Руки свободно лежат на полу.
- На вдохе поднять таз вверх, одновременно ногами подкатывая мяч ближе к себе.
- Во время поднятия ног максимально напрячь мышцы попы, бедер и пресса.
- Выдыхая, возвращаются в исходную позу, не касаясь тазом пола.
Такое занятие подойдет людям с хорошо натренированными мышцами, продвинутым спортсменам. Выполняют от 12 до 20 повторений тремя заходами.
Выполняйте комплекс упражнений на фитболе регулярно, не менее трех раз в неделю, чередуя день занятий с одним-двумя днями отдыха.
Том Платц (Tom Platz) — биография
Томас Стивен Платц родился 26 июня 1955 года в Оклахоме. Родители в 1965 году купили Томасу руководство Джо Вейдера по тренировкам вместе с экипировкой. По его словам, как только он взял в руки штангу и ощутил её вес, его жизнь переменилась. Мальчик посвящал все своё свободное время тренировкам с отягощениями. Ему попался на глаза журнал с фото Дэйва Дрепера, после этого он твёрдо решил посвятить всего себя бодибилдингу. Томас побывал в учениках у Арнольда Шварценеггера, у него он научился планировать свои действия. По словам Томаса, Арнольд ненавидел зависимость от слепых обстоятельств.
Даже сегодня тренировочную систему Тома Платца часто считают довольно экстремальной, он вешал по шесть 20 килограммовых блинов на штангу с каждой стороны и приседал с ней до полного изнеможения. После такого у него болело все тело, но его это не сильно заботило, главной его целью было — обойти конкурентов. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах. Стоит отметить что приседания со штангой занимали отдельное место у спортсмена. Раз в два месяца Томас вместе с друзьями-профессионалами устраивал «домашние» соревнования по приседаниям. В последствие именно благодаря своим чрезмерно развитым ногам Том и обязан своей славой (прозвища: Golden Eagle (Беркут), Квадробатя, Квадзилла). Последний раз Платц участвовал на «Олимпии» в 1986 году, но несмотря на это, его имя знает каждый фанат бодибилдинга. Именно его невероятно развитые ноги и подвели его — сильно опередив своё время. Судьи не раз указывали ему на то что это нарушает пропорции и снижали за это баллы. Были забавные истории связанные с ногами. В обычные брюки или джинсы Томас попросту не влезал, шить одежду на заказ было дорого и достаточно продолжительное время он был вынужден ходить в «трениках» даже в рестораны.
Оставив карьеру бодибилдера, Томас заинтересовался профессией актера. В кино он в основном снимался на ролях сыщиков или гангстеров. Зачастую это было роли второго плана, но его увлекал сам «процесс», чем известность в кинематографе. Вскоре его жена открывает фитнесс-клуб и Платц начинает ей помогать, тренируя клиентов. Позже он вступает в ассоциацию спортивных наук и становится руководителем отделения бодибилдинга.
Как говорит Томас Платц — современный бодибилдинг его сильно удручает, стало меньше фанатизма и многие профессиональные бодибилдеры занимаются спортом только ради наживы в виде денег. «В мои годы такого не было», — вспоминает спортсмен — «культуристы были одной семьей, со своими трениями, но и со своей общей любовью — бодибилдингом»
По словам самого спортсмена, культуризм дал ему очень многое, в первую очередь известность и славу. Это вынуждает быть мудрее и ответственнее, ведь ты становишься примером для подражания. Приходится ответить самому себе на вопрос: «Достоин ли ты своей славы?» Для Томаса этот вопрос не стал проблемой. Друзья, сопернице по спорту и фанаты восхищались его талантом и целеустремленностью. Томас человек широкой души человек, открытый для всех — друзей и знакомых.
История выступлений
| Соревнование | Место |
| Детройт Про 1987 | 6 |
| Мистер Олимпия 1986 | 11 |
| Мистер Олимпия 1985 | 7 |
| Мистер Олимпия 1984 | 9 |
| Мистер Олимпия 1982 | 6 |
| Мистер Олимпия 1981 | 3 |
| Мистер Олимпия 1980 | 9 |
| Ночь чемпионов 1980 | 12 |
| Гран При Пенсильвания 1980 | 10 |
| Чемпионат мира Про 1980 | 2 |
| Мистер Олимпия 1979 | 8 в категории −200 lb (до 90,7 кг) |
| Чемпионат Мира любительский 1978 | 1 |
| Чемпионат Мира любительский 1978 | 1 в категории Средний вес |
Видео — Том Платц (Tom Platz)
Том Платц. Смерть после каждого подхода
https://youtube.com/watch?v=lZ982b82M-s
Том Платц. Приседания
https://youtube.com/watch?v=Nm2Phmj7pKo
Том Платц показал НОГИ во время интервью на ТВ!
Том Платц «НАСТОЯЩИЙ ОТКАЗ в подъемах на БИЦЕПС
https://youtube.com/watch?v=p5YphobD7FE
Том Платц — Биография бодибилдера
