Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса – “галифе”.

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать четырехглавые мышцы в один день с другими упражнениями на низ тела. Чаще одного раза в неделю силовые тренировки на ноги проводить не следует, так как существует риск развития перетренированности.

1. Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
2. Подъемы на носки в тренажере (3/20-25);
3. Приседания со штангой (4/6-8);
4. Жим ногами в тренажере (3/10-12);
5. Выпады с отягощением (3/10-12);
6. Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
7. Сгибание ног лежа в тренажере (3/10-12).

В завершении тренировки рекомендуем выполнить несколько простых стретчинговых упражнений. Растяжка поможет снять «забитость» мышц и снизит отсроченные послетренировочные боли.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Отведение ноги в сторону	3	25
Обратная гиперэкстензия	3	15
Приседания в широкой стойке (приседания плие)	3	15-20
Выпады вперед	3	15

Отведение ноги в сторону

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
2. На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Отведение ноги в сторону

Количество повторений: 3 сета по 20-25 повторов.

Обратная гиперэкстензия

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

1. Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
2. Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
3. На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
4. На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
2. На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. На выдохе примите исходное положение.

Приседания в широкой стойке (приседания плие)

Количество повторений: 3 сета по 15-20 повторов.

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
2. На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
3. На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Совет: Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Правильный подход к упражнениям для бедер

• Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
• Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
• Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
• Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Похудение бедер в домашних условиях

Никакая
диета не поможет убрать дополнительные сантиметры именно в этой зоне. Уменьшить
только объем бедер не удастся — организм будет худеть комплексно. Так что
рассчитывать на волшебную таблетку, которая позволит убрать излишки с бедер и
попы, пока что не изобрели.

Причем
забавный факт: если вы набираете семь килограмм лишнего веса, то шесть из них
придутся на нижнюю часть тела: бедра, попа, колени, иногда живот. И только один
килограмм отложится в верхней части тела. Особенно это касается женщин с ярко
выраженными женскими типами фигуры — типом фигуры «груша» и «песочные часы».

Если же вы
теряете те же самые семь килограмм, то шесть уйдут сверху, а один — снизу. Вот
поэтому получить жировые отложения на бедрах так просто, а согнать его —
особенно с внутренней части бедер — практически невозможно.

Единственный
способ эффективно снизить вес — запастись терпением и начать с базовых правил:

Наладить
«водный баланс». Ежедневно выпивать как минимум 1,5 литра чистой воды.
Рассчитывают потребление воды по такому соотношению: 30 мл на каждый килограмм
массы тела.

Добавить к
ежедневному меню полезную пищу: фрукты и овощи, зелень, нежирное белое мясо,
кисломолочные продукты, крупы, злаки.

Ограничить
потребление высококалорийной пищи, полной ароматизаторов, пищевых добавок,
трансжиров. Сократите количество полуфабрикатов, колбас, кондитерских и мучных
изделий, сладких газированных напитков, майонеза и жирных соусов.

Ввести
«правило тарелки». Каждый прием пищи нужно порцию условно делить на три части:
50% — овощи и зелень, 30% — белок, 20% — сложные, медленные углеводы.

Становая (мертвая) тяга

О том, что такое , какие мышцы она задействует, и как правильно ее выполнять, мы говорили в другой статье. Наиболее эффективным вариантов становой тяги для развития ягодиц является мертвая тяга.

Поставьте ноги на ширине тазовых костей. На вдохе наклонитесь с прямой спиной, слегка подогнув колени и возьмите снаряд. На выдохе поднимитесь вверх.

Теперь из этого положения, удерживая снаряд в руках, на вдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад, прогибая поясницу. Доведите снаряд до колен или середины голени и на выдохе поднимитесь обратно наверх.

В качестве снаряда могут быть гантели, штанга, бутылки воды, любые другие подручные средства.

Оценка

После сбора анамнеза следует провести тщательное обследование, включающее осмотр, пальпацию, оценку силы и движения. Повреждения четырехглавой мышцы могут сопровождаться явной деформацией, такой как выпуклость или дефект брюшка мышцы.

• Пальпация передней части бедра должна включать в себя оценку размеров поврежденной мышцы, локализацию области максимальной болезненности и поиск любого дефекта в мышце.
• Проверка силы четырехглавой мышцы должна включать в себя оценку сопротивления разгибанию колена и сгибанию бедра. Адекватное тестирование ПМ бедра должно включать оценку сопротивления разгибанию колена при сгибании и разгибании бедра. Это лучше всего сделать путем оценки пациента как в положении сидя, так и лежа. Человека просят разогнуть ногу в колене против внешнего сопротивления. Если поврежден бедренный нерв, сокращение квадрицепса будет отсутствовать. Положение лежа на животе также позволяет оптимально оценить подвижность и эластичность четырехглавой мышцы.
• Боль обычно ощущается пациентом при сопротивлении мышечной активации, пассивном растяжении и непосредственной пальпации места повреждения.
• Выявление болезненности, любого ощутимого дефекта и силы в начале заболевания позволяет определить тяжесть травмы и прояснить направление для дальнейшего обследования и лечения.
• Оценка квадрицепса на предмет дисбаланса позволяет заподозрить проблемы с надколенником. Также необходимо обследовать пациента с целью выявления дисбаланса между квадрицепсом и хамстрингами.
• Четырехглавая мышца может быть использована для тестирования бедренного нерва.
• Функциональные тесты включают в себя проведение теста «Встань и иди» и теста подъема по лестнице.

От чего появляются «ушки» на бедрах?

Одна из
самых распространенных эстетических проблем в области бедер — так называемые «ушки»
или «галифе». К слову, они могут появиться и у девушек без избыточного веса.

Лишние
сантиметры объема бедер появляются как следствие нескольких причин:

1. Наследственная предрасположенность. Если у девушки узкие плечи, тонкая талия, но широкие бедра — скорее всего дело в генетике. Особенно, если от такой же проблемы страдают мама, сестра, бабушка и т.д.
2. Особенности физиологии. Всему виной эстроген и прогестерон, которые стимулируют накопление резервного жира именно в этих местах. Женский организм имеет одну отличительную особенность — представительницы прекрасного пола способны выносить, родить малыша. И природа делает все, чтобы этот процесс прошел максимально комфортно и безопасно.
3. Образ жизни, привычки: сидячий образ жизни, недостаток двигательной активности, избыток калорий из-за фаст-фуда и быстрых углеводов в рационе.
4. Задержка жидкости. Рекомендуется уменьшить количество соли, копченых блюд, полуфабрикатов в рационе, удерживающих влагу в организме.

Но! Генетика,
образ жизни и привычки — все это не приговор. Всё поправимо — достаточно найти
правильный комплекс упражнений и он одновременно поможет похудеть в попе и
бедрах.

Если вы мечтаете похудеть

Известно, что наилучшие результаты в плане снижения веса тела приносят короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуемые с силовыми занятиями. Также весьма эффективны круговые тренировки.

Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.

Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.

Привожу общий план занятий, учитывающий оба эти требования:

Просто придерживайтесь этого плана и всех рекомендаций по интервальному тренингу. Вскоре знакомые и незнакомые люди начнут делать вам комплименты!

Как накачать латеральную мышцу бедра

Расположите ног примерно на ширине плеч. На вдохе, отводя таз назад, сгибайте колени до прямого угла.

Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса — «галифе»

На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения нужно выполнять несколько важных условий: Задействуйте мышцы живота, это облегчит нагрузку на спину 2. Старайтесь держать спину максимально прямо 3.

Старайтесь, чтобы пятки всё время стояли на полу 4. Не задерживайте дыхание Отмечается, что немного более широкая постановка ног позволяет лучше прорабатывать именно латеральную мышцу бедра.

Он отлично подходит для работы над внешней поверхностью бёдер. Установите комфортный вес, встаньте под упоры и расположите стопы на ширине плеч. Неспеша опускайтесь насколько возможно и возвращайтесь в исходную позицию.

Это Важно!

Избегайте резких движений и не выпрямляйте колени полностью. Боль на внешней части как писать при тампоне обычно связана с мягкими тканями: Латеральная широкая мышца бедра болит преимущественно из-за травм или непривычно сильных нагрузок, например, подъёма в гору, долгой лыжной прогулки и.

Как накачать бицепс бедра? Анатолий Смирнов

Лечение в этом случае стандартное: Существуют и другие причины возникновения болевых ощущений в области внешней стороны бедра.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из.

Влияние генетики или ноги закладываются с молодости. Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка пубертатный период влияет на генетический тип волокон мышечных тканей.

Упражнения на латеральную широкую мышцу бедра

Таким образом, если Вы юны от 7 лет сделать фото лысым онлайн хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:. Это активные в. Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста

Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста.

У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые быстрые мышечные волокна. Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие как накачать латеральную мышцу бедра объемы.

Полезный Совет!

Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон.

В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:. Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в как накачать латеральную мышцу бедра ягодиц, без раскачки переднего бедра.

Основными зонами коррекции являются:. Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.

Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.

У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног: Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить.

Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы.

На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч! Буду рад нашей совместной работе! С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Силовая тренировка квадрицепса в тренажерном зале

Прежде чем составлять программу тренировок ног, давайте ответим на следующий вопрос: зачем разделять тренировку ног на квадрицепс и бицепс бедра? Почему нельзя сделать все за один раз?

На это есть несколько причин:

1. Вы достаточно опытный спортсмен, но ваши ноги не увеличиваются в объеме. Разделив тренировку ног на две части, вы сможете полноценно нагрузить каждую мышцу отдельно.
2. Ваш квадрицепс или бицепс бедра недостаточно развит или слишком развит. Разделение тренировки ног на два дня позволит вам сосредоточиться на проработке той мышцы, которая отстает в развитии.
3. Это понравится вам больше, чем традиционная тренировка ног. К такому подходу легче адаптироваться.

Полезная статья: «Программа тренировки ног из суперсетов для девушек»

То, насколько вам нравится конкретная программа тренировок, играет важную роль в конечном результате. Если вы новичок в спорте, у вас нет дисбаланса в развитии ног или вам просто не хочется растягивать тренировку ног на отдельные тренировки квадрицепса и бицепса бедра, тогда делать этого не стоит. Можно придерживаться традиционного подхода и хорошо прогрессировать.

Начинайте с той мышцы, которую вам больше нравится тренировать.

Хорошая тренировка квадрицепса должна содержать как минимум одно тяжелое базовое движение и еще одно-два дополнительных изолированных упражнения. Квадрицепс хорошо откликается на работу в большом диапазоне повторений, но нужно выполнять и силовую работу, чтобы избежать застоев. Представленная ниже тренировка как раз построена по такому принципу, она отлично подойдет как для мужчин, так и для девушек.

Многие девушки не имеют серьезного опыта в выполнении тяжелой «базы». Им сложно работать с весом, почти равным их разовому максимуму. Когда они станут сильнее, можно смело включать силовую работу в свой тренировочный процесс. Однако если вы девушка с серьезным опытом занятий в тренажерном зале, придерживайтесь тех же рекомендаций, что и мужчины.

Выполняйте эту тренировку раз в 7 дней в течение 8 недель, результаты вас приятно удивят:

1. Приседания со штангой — 2 подхода по 4-6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8-10 повторений (70-75% от разового максимума) для женщин.
2. Приседания со штангой на груди — 2 подхода по 4-6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8-10 повторений (70-75% от разового максимума) для женщин.
3. Зашагивания на скамью со штангой или гантелями — 2 подхода по 4-6 повторений (около 85% от разового максимума) для мужчин и 8-10 повторений (70-75% от разового максимума) для женщин.
4. Жим ногами — 2 подхода по 8-10 повторений для всех.

Как только вы осилите заданное количество повторений в одном подходе, увеличивайте рабочий вес. К примеру, если вы присели со штангой весом 100 килограммов на 6 раз, добавьте в следующем подходе по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если в следующем подходе вы сделали 4 повторения с весом 110 килограммов, это будет вашим новым рабочим весом, с которым нужно стремиться сделать 6 повторений и двигаться дальше. Если вы сделали только 3 или меньше повторений, снизьте вес до 105 килограммов. Если не получится, вернитесь к 100-килограммовой штанге и работайте с ней, пока не сделаете два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между тяжелыми подходами и по 1 минуте при работе на 8-10 повторений. За это время мышцы успеют полностью восстановиться, и каждый подход будет получаться максимально продуктивным.

Упражнение №3 – скручивания в положении лежа.

Лежа на спине, постарайтесь прижимать лопатки как можно ближе к поверхности пола. Руки разведены в стороны, ладошки упираются в пол. Упор будет происходить на руки.

Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они образовали угол с корпусом в 90 градусов. Между коленями рекомендуется зажать мяч либо другой предмет так, чтобы появилось небольшое расстояние между ног.

Лопатки прижаты к поверхности пола. Ноги следует опускать на одну сторону, затем на другую. Пола при этом нельзя касаться.

Если это тяжело выполнить с непривычки – допускается немного согнуть ноги в коленях.

 

Самым гениальным и достаточно простым, на первый взгляд, правда, упражнением для боков девушкам в домашних условиях, считается планка.

Благодаря статическому положению можно задействовать мышцы практически всего организма Оно не накачает вам мышцы, но эффективно поможет в подтягивании боков и пресса.

Существует несколько разновидностей планки: локтевая, боковая, базовая, с приподнятыми ногами и руками и прочее.

https://youtube.com/watch?v=ZXspKCs7SQY

Способы коррекции формы ягодиц

На сегодняшний день в арсенале эстетической хирургии имеется несколько способов, позволяющих улучшить форму ягодиц, увеличить их объем и придать необходимую упругость:

• подтяжка ягодиц нитями (Силует-Лифт, тиссулифт и прочие);
• хирургическая подтяжка ягодиц;
• установка имплантатов (эндопротезирование ягодиц);
• липофилинг ягодиц или, как называют еще этот способ – Brazilian buttock lift.

Постоянные читатели данного сайта знакомы с некоторыми методиками нитевых подтяжек по предыдущим обзорам автора (см. статью «Нитевые подтяжки»). Что касается фэтграфтинга ягодиц – это отдельная большая тема, которая также освещена на станицах данного сайта.

В сегодняшнем обзоре мы коснемся вопросов анатомии ягодичной области, птоза и механизмов его формирования, поговорим о методах коррекции формы ягодиц – хирургических подтяжках ягодиц. Эти вопросы недостаточно освещены в отечественной литературе и потому представляют, по нашему мнению, большой интерес для читателя.

Причины галифе на бедрах

Резервные запасы организма формируются у женщин в возрасте от 12 до 20 лет, именно в этот период округляются формы и растет попа. Однако затем эти резервы грозят остаться на всю жизнь и вызывать множество комплексов.

Излишние жировые отложения связаны не только с конституцией организма все зависит от неправильного образа жизни. Поэтому “у меня фигура-груша”, “это не я, у меня широкая кость” и “я ем мало, дело в конституции” – неуважительные отговорки.

Жирок в зоне галифе способен любую фигуру превратить в грушевидную

• Неправильное питание вызывает повышенное формирование жировой ткани во всем теле. Больше всего страдает от этого нижняя часть туловища как наименее подвижная. Сэндвичи и мороженое, чай с тортиком и чипсы с пивом негативно сказываются на нашей фигуре и как следствие заставляют нас меньше любить себя.
• Малоподвижный образ жизни – в мире столько интересных занятий, связанных с физической активностью! Прогулки на свежем воздухе вместо чтения книг на диване, утренние пробежки как залог бодрости на весь день, баталии с друзьями в настольный теннис, путешествия в красивейшие уголки если не планеты, то области – все это не только приятно, но и полезно для нашего организма.

Общие анатомические сведения

Ввиду особенностей жизнедеятельности человека на его нижние конечности приходится самая значительная нагрузка, чем и обусловлено особое развитие именно его бедренных мышц. Мышцы бедер поддерживают тело человека в вертикальном положении, участвуют в процессе ходьбы, именно на них приходится напряжение при беге, прыжках и других физических нагрузках. Чтобы справляться со всеми возложенными на них функциями, бедренные мышцы в процессе эволюции срослись в большие группы, объединенные общими сухожилиями.

Так, латеральная широкая мышца бедра относится к четырехглавой бедренной мышце, которую относят к бедренным мышцам передней группы.

Латеральная широкая мышца располагается на переднелатеральной поверхности бедра и является одной из наибольших в своей группе. Ее начало приходится на бедренную кость в районе тазобедренного сустава. Нижняя часть мышцы крепится к голени, переходя в сухожилие четырехглавой мышцы и совместно с другими образовывая связку, поддерживающую надколенник.

Клиническая картина

Часто травма сопровождается ощущением хлопка или щелчка. После разрыва некоторые пациенты в состоянии ходить, но большинству это не под силу. Если сухожилие полностью разорвано, то пациент не сможет самостоятельно выпрямить колено. Чаще всего острая боль в колене сопровождается отеком, также в области разрыва имеется дефект, который можно пропальпировать. Вы можете обнаружить западение тканей немного выше коленной чашечки (в супрапателлярной области), где сухожилие мышцы было порвано.

Четырехглавая мышца будет чувствительна, возможны мышечные судороги. Вокруг колена образуется гематома. Присутствуют супрапателлярный отек, обширное подкожное кровоизлияние и болезненная чувствительность. Надколенник может обвиснуть или опуститься, однако этот симптом может быть замаскирован отеком. Также среди симптомов – нарушение работы коленного сустава (невозможность разогнуть сустав и потеря стабильности).

Диагностировать разрыв сухожилия вне острой фазы довольно трудно, и часто этот диагноз не ставится вовсе. Во время осмотра в приемном отделении у многих пациентов вместо разрыва предполагают простое растяжение связок, из-за чего пострадавший лишается немедленного и тщательного наблюдения. {banner_m-001}

Прыжки с разведением рук и ног: «Звездочка»

Убрать галифе на бедрах дома поможет популярное кардиоупражнение «Звездочка». Его следует выполнять в интенсивном темпе, при этом сердечный ритм будет сильно учащаться, что, в свою очередь, будет способствовать ускорению жиросжигания.

Ноги поставить вместе, руки свободно висят вдоль туловища.
На вдохе выполнить энергичное движение: ноги в прыжке расставить чуть шире плеч, а руки одновременно со взмахом приподнять над головой.
Затем также быстро и стремительно вернуться в исходное положение на выдохе.
Повторить упражнение около тридцати раз в быстром темпе, затем перевести дыхание и выполнить еще один подход. По мере увеличения выносливости увеличивать количество повторений.

Разминка для мышц бедра

1.Наклоны туловища

Стоят прямо, ноги выпрямлены, стопы разведены в стороны на ширину плеч.

Наклоняют тело (не сгибая ног в коленях) вначале к левой, затем к правой ноге. Выпрямляют тело.

Соединяют стопы ног, наклоняются к коленям как можно ближе и задерживаются в таком положении на 3…5 сек.

Упражнение повторяют 30…40 р.

2.Наклоны-скручивания

Начальное положение такое же, как и при предыдущем упражнении.

Вытягивают руки вертикально вверх. Смотрят на них и максимально полно наклоняются по 15 раз вначале к одной ноге, затем к другой.

Особенности: руки и туловище остаются на одной прямой при наклонах.

3.Вращение бедер

Из положения стоя, при вытянутых ногах и разведенных в стороны (на ширину плеч) стопах, размещают руки на бердах.

Совершают круговые движения бедрами при неизменном положении стоп ног и головы.

Особенности: ноги при вращении бедер в коленях не сгибаются.

4.Разогрев колен

Соединяют ноги и сгибают их легко в коленях. Ладони рук кладут на колени.

Упражнение – вращения коленями с максимальной амплитудой. Выполняется на время – минимум 2 мин.

Внутренняя сторона

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

• 3 подхода по 8-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга в стиле «сумо»

• 3 подхода по 8-15 повторений
• Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Выпады со штангой в тренажере Смитта

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Как приседать со штангой в силовой раме?

На тренировках абсолютно не нужно достигать отказа в каждом подходе. Но приседания лучше не делать без страховки. Бывают такие ситуации, когда вы можете выдавить из себя на одно-два повторения больше, чем обычно, если уверены, что вас кто-то подстрахует.

Для этого отлично подойдет силовая рама. Она позволяет вам приседать и жать лежа большие веса, не полагаясь на помощь партнера по тренировкам. Нужно лишь правильно поставить страховочные стойки, на которые можно поставить штангу.

Приседания со штангой

Если на тренировке вы не выполняете какую-то разновидность приседаний, значит, вы толком и не качаете ноги. Из всех вариаций приседаний эффективнее всего классические приседания со штангой на спине. Они имеют репутацию самого эффективного упражнения для построения мускулистых и сильных ног. И небезосновательно.

Фактически это упражнение предназначено для развития всего тела (кроме разве что грудных мышц) — само собой, если делать его правильно. Но многие этого не делают.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

Следует отметить несколько технических тонкостей:

• Бедра находятся ниже уровня параллели с полом, ягодицы опускаются ниже уровня колен;
• Позиция головы нейтральная, взгляд направлен перед собой;
• Спину держите прямой;
• Грудь приподнята, плечи отведены назад.

Это стартовая позиция, из которой начинается выполнение каждого повторения.

Следующий аспект — глубина приседаний. Польза приседаний в полную амплитуду очевидна — ноги и ягодичные мышцы выполняют больше работы, но есть и недостатки:

1. Глубокие приседания требуют хорошей гибкости низа тела, которой многие люди не обладают.
2. Глубокие приседания требуют лучшей техники, чем приседания до параллели, такую технику будет сложнее соблюдать при работе с тяжелыми весами.

Поэтому новичкам не рекомендуется выполнять приседания в полную амплитуду — они недостаточно гибки для этого и не обладают поставленной техникой. Но не переживайте, приседания до параллели также нагрузят мышцы ног по полной программе.

Обычно люди не могут соблюдать правильную технику приседаний по следующим причинам:

1. Плохая гибкость в бедрах.
2. Закрепощенность в задней поверхности бедра.
3. Закрепощенность в икрах и лодыжках.

Фронтальные приседания со штангой

Приседания со штангой на груди — вариация приседаний, в которой нагрузка акцентируется на квадрицепсе и мышцах кора. Они требуют меньшей гибкости для выполнения в полную амплитуду. Также во фронтальных приседаниях снижается нагрузка на позвоночник и колени, что особенно полезно для тех, кто имеет проблемы со спиной или коленями. С точки зрения биомеханики это упражнение очень похоже на классические приседания, но здесь мы держим штангу иначе.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

Выпады со штангой или гантелями

Это простое, но эффективное упражнение, которые каждому следует включить в свой тренировочный процесс. Оно делает мышцы ног сильнее и улучшает баланс. Так как в этом упражнении мы работаем по одной ноге, оно может исправить дисбаланс. Если ранее вы никогда не выполняли выпадов, рекомендуется начинать с выпадов с гантелями. Выпады со штангой — более сложная версия, но в ней можно использовать большие рабочие веса.

Жим ногами

Некоторые люди считают, что жим ногами — это неполноценное упражнение по сравнению с приседаниями со штангой. Это не так.

Жим ногами не только требует меньше технических навыков (что делает его более подходящим для новичков) и силы мышц-стабилизаторов (за счет чего вы можете увеличивать рабочий вес), но и отлично подходит для увеличения силы ног, так как здесь вы можете по-разному акцентировать нагрузку.

Гакк-приседания

Как и жим ногами, это упражнение больше нагружает квадрицепс, но требует меньше технических навыков и силы мышц-стабилизаторов, чем приседания со свободными весами. Вы можете спокойно использовать большие веса. Гакк-приседания хорошо подходят для работы до отказа. Когда вы выбьетесь из сил, вы можете просто сесть вниз, не рискуя получить травму.

Зашагивания на скамью со штангой или гантелями

Как и выпады, зашагивания — отличное упражнение для квадрицепса, в котором вы работаете каждой ногой отдельно. Раньше многие тренеры заставляли своих подопечных выполнять зашагивания вместо приседания, и результаты были ошеломляющими. Как и в случае с выпадами, начинать выполнять это упражнение лучше всего с гантелями. Когда вы станете сильнее и захотите увеличить рабочий вес, начните делать зашагивания со штангой.

Особенности передней части бедра

Казалось бы, мышца, качать ее приседаниями, выпадами и дело с концом. Но! Для девушек здесь вообще кучу нюансов. Четырехглавая мышца бедра хорошо отзывается на нагрузку быстрым ростом. Ого, еще как растет.

Не редки случаи, когда мало грамотные тренера с тренажерного зала «перераскачивают» клиенткам одноименную мышцу и девушка приобретает мужланский вид ног. Как Вы понимаете, для мужчин этой проблем нет. Они в любом случае красавчики.

Сильный пол заинтересован в тщательной проработке этих мышц, их это красит. Классический бодибилдинг рекомендует тренировать мужчин и женщин одинаково, представьте себе, различий нет. Новичкам ничего подозрительного не покажется, а заядлый спортсмен, пусть даже любитель, разведет полемику.

На сегодняшний день опытные тренера, пытаются сохранить ту самую женственность, без широких талий и мужских плеч.

Итог, нужно знать меру в проработке передней и внутренней стороны бедра. Как понять? Просто. Любуйтесь перед зеркалом почаще своими ножками

Обращайте внимание на латеральную часть мышцы (находится ближе к колену снаружи)

Развиваясь, эти мышечные волокна, создают «спортивное галифе», тем самым увеличивая в объеме визуально ногу. Секундочку, это не то галифе, о котором подумали девочки, что находится сбоку от ягодицы.

Вывод, «спортивное галифе» нам не нужно, оно изрядно подпортит нам женственность. Это касается занимающихся людей в тренажерном зале, где любят потаскать железо.

Совет № 5 — массаж

Вы разгоняете обмен веществ за счет потребления воды и питания, регулярно занимаетесь в зале и уже включили в свои тренировки небольшое количество кардио. Что дальше? Идем к массажисту. Дело в том, что «ушки» — это уже достаточно запущенный процесс накопления жира. Любая женщина имеет определенную жировую прослойку, но если в определенном месте ее значительно больше, чем в остальном теле, то со временем циркуляция крови в данной зоне снижается. Питание не поступает, лимфа застаивается. Поэтому нужно включать дополнительные методы. Одним из них и является массаж.

Мой совет: выбирайте обязательно ручной, а не аппаратный массаж, так как аппарат никогда не сможет сильно «промять» ваши жировые «депо». А наша цель именно в этом. Нужно максимально разогнать кровообращение на проблемном участке, чтобы питательные вещества подходили к жировым клеткам и процесс похудения значительно ускорился. К тому же, массаж помогает избежать отеков, которые возникают вследствие замедленного метаболизма.