Тренировки Хью Джекмана

Тренировки Росомахи

Хью Джекман — 17 лет в роли Росомахи, 17 лет тяжелой подготовки, тренировок и полной самоотдачи на площадке. Этот мужик из актера-неудачника с двумя предложениями в год вырос в супергероя, прожившего целую жизнь на экране.

Роль Росомахи стала для Джекмана судьбоносной, ведь вместо него на роль уже был утвержден Дюкрэй Скотт — харизматичный шотландец, который сходу травмировался при подготовке, чем застопорил съемочный процесс. Джекману удалось пройти собеседование когда фильм уже 4 дня как снимали.

При росте в 188 см Джекман весил около 78 кг и был откровенно худощав, так что режиссер сразу отправил его в зал. Забавно, но в первом фильме «Люди иск» от начала к финалу можно проследить как Джекман обрастает мышцами и режиссер все больше берет в работу его крупные планы без одежды.

Когда Джекман начинал тренировки, то верил, что сможет сделать хорошую форму за месяц. Какого же было его удивление, когда и год спустя кардинально ничего не изменилось. Когда на интервью его спрашивали нравится ли ему тренироваться, он неизменно отвечал: «Я бы хотел плавать в море и лежать на пляже, но тогда я бы не был тем героем, которого видят во мне фанаты».

Работу в зале атер начал в тяжелом для себе режиме 5 подходов по 5 повторений и весами в 80-90% от максимума. Помимо зала, Джекман прошел курсы рукопашного боя, но в кадре все равно оставался всего лишь подтянутым парнем, никак не похожим на мутанта со сверхрегенерацией. По задумке Marvel, благодаря постоянному заживлению у Росомахи не прекращается мышечный рост. На этом был основан даже отдельный комикс, где мутант застрял во льдах и выжил только потому, что питался собственным телом.

К фильму «Люди Икс: Начало» Джекман прибавил 13,5 кг мышечной массы. Его тренер добавил углеводов, поднял белки и заставлял Джекмана постоянно пить БЦА, креатин и протеин, так как из-за съемочного графика актер не всегда мог нормально поесть. Теперь к силовым добавились кардио-сессии, в тренировках появилась периодизация и элементы функционально тренинга. Джекман начал работать с гирями, медболом, много бегал и даже вошел в клуб «1000 фунтов»: в трех базовых упражнениях — жиме лежа, становой и приседаниях — смог набрать 450 кг. Актер выжал 106 кг, присел со 160 кг и потянул 185 кг.

К становой у Джекмана особо трепетное отношение, он считает это упражнение лучшим из тех, что есть в арсенале бодибилдинга. Его максимальный поднятый вес — 210 кг. И актер прав — это упражнение хорошо поднимает тестостерон и способствует выработке гормона роста, так что после тренировок со становой он налегает на еду и отсыпается.

В этот период Джекман тренируется по 3 часа в день, ест по 5-6 раз. При этом все приемы пищи актер умещает в период с 10 утра до 6 вечера, оставляя на разгрузочные дни только выходные. Калорийность его рациона на наборе добегала до 6000 ккал, против всего 3000-3500 ккал на сушке. Подробнее рацион Джекмана разобрал профессиональный диетолог и спортсмен Денис Семенихин.

В этот период партнером по тренировкам Джекмана стал сам Дуэйн Джонсон. Атлет помогал Джекману с рационом и подбадривал, когда тот отказывался вставать в пять утра и ехать на очередную сессию в зале без завтрака.

В фильме «Люди Икс: Дни минувшего будущего» Росомаха появляется с голой задницей и становится заметно насколько улучшилась его форма. Именно после этого фанаты заговорили о том, что Джекман сидит на стероидах. Однако с момента начала тренировок до выхода 7-го фильма франшизы «Люди Икс» прошло 14 лет. И Джекман ни на день не оставлял тренировки. Такой прогресс лишь дань его усилиям и упорству.

https://youtube.com/watch?v=r39RT0ZFehI

Образ Росомахи так тесно переплелся с самим Джекманом, что даже на тренировках он представлял себя мутантом. Ведь Росомаха может все то, чего не может Джекман: тянуть 210 кг и жать 120 кг. Если в зале много людей или даже нет совсем из-за ранних тренировок, Джекман на полном серьезе орет своему отражению: «Я Росомаха, я могу!». Такой подход его способ вызвать спортивную ярость, чтобы действительно прибавить сил и побороть себя.

Прошло 2 года после выхода последнего фильма о Росомахе «Логан», но Джекман не оставил тренировки даже после смерти своего экранного героя. Он неоднократно заявлял, что энтузиазм и преодоление себя на тренировках многому научили его и в жизни, да много ли вокруг актеров, у которых такие же внушительные силовые? Поэтому зал он бросать не планирует. Ведь Росомаху убили на экране, но не в нем самом.

Источник

Хью Джекман

Хью Джекман (Hugh Jackman)

• Дата рождения: 12 октября 1968 года
• Рост: 189 см
• Вес: 85-100 кг
• Лучшие фильмы: «Люди Икс» (X-Men), «Люди Икс: Росомаха» (X-Men Origins: Wolverine), «Живая сталь» (Real Steel), «Престиж» (The Prestige), «Ван Хельсинг» (Van Helsing).

Почему у мужчин после 30 лет начинает расти живот и снижается мышечная масса? Метаболизм после тридцати.

Как тренируются звезды?

Дон Скотт, персональный тренер Хью Джекмана, занимающийся с ним более трех лет, описывает своего клиента как настоящего фаната силовых тренировок. По его словам, Хью с радостью тренируется даже перед 14-часовым рабочим днем на съемочной площадке.

Готовясь к съемкам в фильме «Фонтан», Хью занимался йогой каждый день на протяжении года. А для того, чтобы выглядеть «сухим» в фильме «Живая сталь» он тренировался с сердечным монитором, следя, чтобы пульс не опускался ниже 140 ударов в минуту.

Мотивация для супергероя

В интервью Хью часто говорит о том, что тренировки для него не больше, чем работа. Он признается, что не относится к числу тех, кто действительно ими наслаждается, и будь его воля, он скорее бы плавал в океане, чем монотонно поднимал железо в спортзале.

Для того, чтобы сыграть роль супергероя-Росомахи, или бывшего боксера Чарли Кентона в «Живой стали», ему приходилось набирать по 10-15 кг. мышц. С другой стороны, двадцать миллионов долларов за роль вполне стоят того, чтобы потрудиться.

Съемки в фильме «Живая сталь»

Подготовка к роли в фильме «Живая сталь» заняла почти год – Джекману пришлось не только набрать мышечную массу, но и разучить боксерские движения. С ним занимался бывший чемпион в средней весовой категории Майкл Олажид мл., а так же сам Шугар Рэй Леонард.

Главной задачей Леонарда было придание технике актера штрихов, говорящих о том, что он – ветеран бокса

Первое, на что он советовал Хью обращать внимание – это зрительный контакт с противником, и эмоции, которые этот контакт передает

Хью Джекман в молодости

Другой тренер актера, Майк Райн, с которым Хью занимался больше 20 лет, и который готовил его к съемкам в «Людях Икс» и «Ван Хельсинге», рассказывает о том, каким Джекман был в молодости: «Он был очень худым, и мы даже звали его Цыплячьи Ножки».

Райн считает, что лучше всего тренироваться ранним утром – это позволяет отдаваться тренировке полностью, так как голова еще не забита проблемами и посторонними мыслями. Он утверждает, что вечерние и дневные тренировки намного менее эффективны.

Программа тренировок Хью Джекмана

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Райн верит в то, что базовые упражнения работают лучше всего. Кроме того, полезна проработка движений под разным углом, с разной скоростью и разной интенсивностью – одну и ту же программу можно выполнить абсолютно по-другому, немного изменив темп.

Суперсеты и работа до отказа

Ключевым моментом в росте мышц тренер актера называет работу до отказа. Именно поэтому Хью совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера.

Тренировки Хью Джекмана разделены на сессии для разных групп мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Всегда выполняются одно базовое и три изолирующих упражнения суперсетом.

Диета и спортивные добавки Джекмана

Усиленно тренируясь для увеличения мышечной массы, Хью делит свой дневной рацион на шесть или даже семь порций в сутки. Его тренер считает, что есть часто, но маленькими порциями, намного правильнее и полезнее, чем редко, но большими.

Кроме того, особое внимание актер уделяет получению достаточного количества белка из натуральных продуктов, используя протеиновые коктейли лишь после тренировки. В качестве вечернего, «медленного», белка, он использует обычный творог

***

Успех тренировок Хью Джекмана строится на базовых упражнениях, полной отдаче на тренировках и полноценному белковому рациону. Сочетание этих трех элементов позволяет актеру набирать по 10-15 килограммов мышц при подготовках к роли супергероев.

1. ‘Hugh Jackman Wolverine Meal Plan’, source
2. ‘Get ripped like Hugh Jackman’, source
3. Men’s Fitness, USA edition, October 2011

Хью Джекман (Hugh Jackman)

Родился 12 октября в 1968 году, имеет рост 189 см и вес который колеблется 85-100 кг. К фильму Росомаха: Бессмертный целью было иметь 91кг. Процент жира, на мой взгляд, составлял 10%, но я уже говорил и в фильме это прекрасно видно, очень-очень хорошая венозность, хорошая проработка мышц, есть глубина. Что для этого делалось? Предлагаю начать с рациона.

Рацион питания

Хью Джекман придерживался очень странной штуки, которая называется 16/8 fasting. Это значит «Голодание шестнадцать восемь”.

Очень хитрое название, однако, идея предельно простая. В сутках 24 часа, сутки условно делятся на 16 и на 8 часов, где 8 часов – человек кушает, а 16 часов – человек голодает.

То есть на самом деле рацион выглядит так:

Пища принимается лишь с 10.00 утра до 18.00 вечера.

ЗАВТРАК

• Порция овсянка
• Протеиновый коктейль

Дальше у него идёт тренировка

После тренировки идёт 2 прием пищи (до 15.00) в виде:

• Рис или сладкий картофель
• Куриные грудки

Дальше после 15.00 никаких углеводов, только:

• Овощи
• Куриные грудки или протеиновый коктейль

Т.е. из рациона видно что: Белки Хью Джекман получает преимущественно из протеиновых коктейлей (сывороточный и казеиновый) и куриных грудок, причем куриных грудок съедается 11 штук за день. Посему Хью Джекман не раз признавался, что ненавидит куриные грудки, но продолжает насильно их есть. И все ради того чтобы догнать эти 3-х граммов белка на каждый кг его веса тела, т.к. целью было 91 кг к фильму, ему пришлось съедать порядка 265 грамм белка в сутки (а это почти 3 грамма на каждый кг его веса тела). Опять же таки обычная арифметика, хочешь набирать массу выстрой план, подсчитай угли и белки и действуй.

Что касается вопросов, ты сам-то хоть веришь в эту диету? Мой ответ, однозначно да, так же как и с рационом Джейсона Стэтхэма. Более того я ровно так же знаю людей которые придерживаются такой диеты, посему показанная форма соответствует вышесказанному.

Тренировки Хью Джекмана

Дико не люблю говорить на эту тему, те кто регулярно следит за моими выпусками – поймет почему. Приходится постоянно напоминать что, все мы разные, у всех разная генетика и т.д т.п. не стоит слепо копировать и повторять схему чужих людей. И все же чутка про тренировки я расскажу.

Длительность тренировки занимает – 90 мин + 10 мин разминка +10-20мин заминка. Перед тренировкой идёт разминка в виде бега, после идут силовые упражнения (базовые движения). Постоянно использует суперсеты (т.е. например сделал жим лежа встал сразу начал отжиматься, т.е. без перерыва выполняет). Тренируется по СПЛИТУ: Пн. ГРУДЬ-ТРИЦЕПС, Вт. НОГИ, Чт. СПИНА-БИЦЕПС, Пт. ПЛЕЧИ-ПРЕСС. Сами тренировки проходят как правило с утра, понятно что там все подстроено под график ( + как они говорят с утра голова не забита проблемами, мыслями, работой и т.д. т.е. для него по его словам утренняя тренировки дает гораздо больший эффект, чем вечерняя).

Ну, вот как-то так, надеюсь, вам было интересно. До новых встреч.

Суббота, 22 Июня 2019

Питание актера для роли

Основным компонентом достигнуть лучших результатов (придание телу красивой формы) была диета. Она была основана на пяти приемах пищи. Джекману надо было вставать в четыре утра, чтобы съесть несколько яичных белков. Промежутки между едой были три часа. В первой половине дня в рацион входили углеводы, во второй – упор был на протеин.

Диета Джекмана заключалась в том, что начинать есть можно только с 10 утра и до 6 вечера. Употребляемое количество калорий 5500. Но превращались они не в жир, а становились мышцами. Приемы пищи нельзя запивать. К стандарту употребляемой воды добавить минимум пол литра.

Есть несколько правил питания, которым следовал росомаха:

1. Удвоить порцию, стараться есть в два раза больше, чтобы наращивались мышцы.
2. Приемы пищи должны проходить каждые три часа, а порции быть полноценными.
3. Есть за полтора часа до выполнения упражнений, ни в коем случае не тренироваться на голодный желудок.
4. Придерживаться правильного питания.

Если выполнять правил питания и добавить физические нагрузки, то результат не заставит себя долго ждать. К тренировкам Хью Джекман для роли росомахаотносился серьезно. Поэтому он достиг потрясающего результата за короткий промежуток времени.

Как стать похожим на Хью Джекмана

Для многих людей звёзды Голливуда становятся кумирами не только в актёрской деятельности, но и в непростом деле физического самосовершенствования. Пример Хью Джекмана в этом плане особенен потому, что два весомых фактора служили ему препятствием на пути к идеальному телу. Во-первых, сам он худощав от природы, а потому набирать мышечную массу ему нелегко. Во-вторых, он переступил черту «за 40», что является не лучшим возрастом для тренировок.

Если два этих фактора применимы и к вам, а также у вас имеется опыт занятий, то вы можете воспользоваться его программой тренировок и питания. В любом случае, необходима консультация с профессиональным тренером. Помните, что таких результатов актёр достиг под бдительным наблюдением аса в бодибилдинге.

Достойно похвалы то, с каким настроем Хью Джекман подходит к своей работе. Сам он признаётся, что предпочитает утомительным тренировкам плавание в океане, но тем не менее посещает спортзал с удовольствием. В умении превратить рутину в досуг состоит профессионализм.

Жена Хью Джекмана его семья в борьбе против рака кожи.

Обладатель «Золотого глобуса» более 20 лет живет со своей женой Деборрой-Ли Фернесс. Пара оформила свои отношения в 1996 году. Спустя два десятка лет совместной жизни актер по-прежнему с восхищением отзывается о жене и признается, что она — лучшее, что происходило в его жизни. Деборра-Ли Фернесс занимается продюсированием и благотворительностью. Поскольку пара долгое время не могла завести собственных детей, то было принято решение об усыновлении. На данный момент в семье воспитываются два усыновленных ребенка: мальчик Оскар и девочка Ава, которых гордый отец обожает. Как описано выше, именно жена стала инициатором исследования подозрительного пятна у мужа. После подтверждения рака Хью Джекман нуждается в семейной поддержке, которую он получает в полной мере. Ухудшение экологии, влияние внешних и внутренних отрицательных факторов повышают вероятность онкологических процессов. Несмотря на то, что частота заболеваемости раком кожи растет, следует понимать, что этот диагноз не означает поражение. Это тяжелое испытание, которое по силам пройти каждому. Пускай Хью Джекман окончательно справится с болезнью и продолжит радовать своих почитателей новыми блестящими ролями.

МАСКИ, ОБРАЗЫ, РОЛИ

Фильм «Люди Ик с» принёс Джекману многомиллионный гонорар, но успех в Голливуде ещё предстояло закрепить. И с этой задачей успешно справился фильм «Кейт и Лео», тоже принадлежащий к жанру фантастики, но фантастики совсем другого толка.

Это была мелодрама о невольных путешествиях во времени. Джекман сыграл американского аристократа Леопольда, герцога Олбани, который из своего времени переместился в 2001 год и, конечно же, встретил там свою истинную любовь — современную деловую женщину в исполнении Мэг Райан. Эта картина стала чудесным образцом своего жанра. Она не блистала оригинальностью и не тянула на место в золотом фонде кинематографа, однако тысячи зрителей были от неё в восторге. Герои картины не изменились до неузнаваемости под давлением удивительных событий, а научились любить друг друга такими, какие они есть. Лео остался настоящим галантным кавалером, Кейт — решительной бизнес-леди, и тем не менее у них всё сложилось. Женская половина аудитории представляла себя на месте Кейт и мечтала о прекрасном принце из галантного прошлого, который не испугается ни соперника, ни бурлящего современного Нью-Йорка, ни кухонной бытовой техники, а главное — всегда и везде будет оставаться настоящим джентльменом. А сам Хью обзавёлся номинацией на «Золотой глобус».

После «Кейт и Лео» Джекман на пару лет отошёл от фантастики. Он снялся с Джоном Траволтой и Холли Берри в хакерском боевике «Пароль “Рыба-меч”», снова потрудился для прекрасных дам в мелодраме «Флирт со зверем» и только в 2003 году вернулся к роли Росомахи в фильме «Люди Икс 2». Увы, как это часто бывает в сиквелах, всё стало масштабнее, закрученнее, динамичнее, ярче, — но не было сказано ничего нового. Зритель, впрочем, не стал придираться и проголосовал долларом. Сборы картины в четыре раза превысили её бюджет.

Куда более задорным получился следующий фантастический фильм Джекмана — феерический аттракцион под названием «Ван Хельсинг». Многие обвиняют эту картину в обилии «клюквы», отсутствии здравого смысла и вопиющей «жвачности». Такие фильмы не получают призов на фестивалях интеллектуального кино, что верно, то верно… И всё же нельзя отделаться от ощущения, что критики просто не захотели от души повеселиться. Дракула, Оборотень, Доктор Джекил (и мистер Хайд, разумеется), монстр Франкенштейна, и всё это в одной картине — красота, да и только. Всё горит, взрывается, все дерутся, помощник отмачивает шуточки, подружка, красотка Кейт Бекинсейл, щеголяет в корсете и с мечом, а у Дракулы целых три невесты в эротичных ночнушках! И над всем этим в свете полной луны возвышается силуэт легендарного охотника на вампиров, Габриэля Ван Хельсинга. Разумеется, в стильных шляпе и плаще, а под плащом — масса оружия и примочек, которым скучные личности вроде агента 007 могут только позавидовать.

С Мэг Райан в фильме «Кейт и Лео»

Фильм был задуман и сделан как аттракцион в парке развлечений. Правда, во время съёмок поклонники чуть не лишились своего кумира. Хью с годами не становится осторожнее, по-прежнему отдаётся работе на все сто и все трюки здесь исполнил сам. Во время сцены в несущейся карете Джекман совершил неудачный прыжок. Он должен был эффектно приземлиться между лошадьми, уцепившись за их упряжь, но сделал это слишком поздно и завис в опасной близости от проносящейся внизу земли. К счастью, все отделались лёгким испугом.

После «Ван Хельсинга» Хью всё-таки сделал передышку в съёмках — если таковой можно назвать выступления на Бродвее в мюзикле «Парень из страны Оз» в 2004 году. Несмотря на название, спектакль был не сказкой, а биографией знаменитого американского шоумена Питера Аллена. Джекман сыграл там главную роль и получил за это «Тони» — одну из самых престижных театральных премий в мире. Хью, кстати говоря, единственный исполнитель в истории Бродвея, взявший все основные театральные премии в течение одного сезона. Помимо «Тони», он получил призы Drama Desk и Outer Critics Circle, став обладателем так называемой «тройной короной Бродвея». Спектакль «Парень из страны Оз» тоже собрал целый букет премий: Drama League, премию журнала Theatre World и премию Фреда Астера. После столь щедрого урожая Хью мог с чистым сердцем возвращаться в экшенкино, где по нему уже успели заскучать.

«Парень из страны Оз». Только самые мужественные и бесстрашные мужчины могут спокойно носить леопардовые рубашки

Как питался Хью Джекман?

Диета Росомахи имеет свои тонкости. Без нее добиться оптимального результата актер бы не смог. Рацион питания голливудской легенды базировался на частом употреблении пищи. Завтрак Хью Джекмана состоял из нескольких белков от куриных яиц. Потом актер ел через каждые 3 часа. В основе его рациона были не только белковые продукты. Коричневый рис и обилие овощей вкупе с протеиновыми коктейлями позволяли Джекману продуктивно тренироваться и планомерно идти к поставленной цели. Также диета Росомахи подразумевала обилие углеводов. Их он употреблял в первой части дня. Это гарантия энергии, необходимой для результативных интенсивных нагрузок.

После 14 часов актер резко ограничивал включение в рацион углеводов. Он концентрировался на протеине. По мнению Хью Джекмана и экспертов, это прекрасная возможность максимально сжечь жировые клетки.

Программа тренировок Хью Джекмана

Особенность программы состоит в том, чтобы выполнять максимум повторений при средних весах.

Существуют несколько тонкостей, которые Хью Джекман и Дон Скотт использовали в своей работе. Тренировки Росомахи строились по принципу обратной пирамиды. На один день занятий приходится определённая группа мышц. Базовые упражнения предусматривают повышение веса с каждым подходом и вместе с тем понижение количество повторений.

• Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12-10-8-6 раз
• Жим лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз
• Кроссовер: 4 сета по 15-12-10-8 раз

• Подтягивания: 4 сета по 15-12-10-8 раз
• Становая тяга: 4 сета по 12-10-8-6 раз
• Тяга блока к поясу сидя: 4 сета по 12-10-8-6 раз

• Разгибание ног в тренажёре: 4 сета по 15-12-10-8 раз
• Сгибание ног лёжа: 4 сета по 15-12-10-8 раз
• Приседания в тренажёре Смита: 4 сета по 12-10-8-6 раз

• Подъём гантелей через стороны: 4 сета по 12 раз
• Подъём гантелей через стороны на наклонной скамье: 4 сета по 12 раз
• Жим с груди сидя:4 сета по 12-10-8-6 раз

• Подъём гантелей на бицепс: 4 сета по 12 раз
• Подъём штанги на бицепс: 4 сета по 12-10-8-6 раз
• Подъём гантелей на скамье Скотта: 4 сета по 12-12-10-10 раз
• Французский жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз
• Французским жим штанги лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз
• Разгибание рук на вертикальном блоке: 4 сета по 12 раз

День 6. Растяжка

На выбор: йога или любые упражнения на растяжку

Питание Хью Джекмана

Диета Хью Джекмана построена на простом принципе: вся пища потребляется с 10 до 18 вечера, в остальное время ничего есть нельзя. При этом общая калорийность питания достигает 5000 ккал, но ни один из них не уходит в жир. Такой диеты придерживаются многие профессиональные спортсмены, в том числе английская сборная по регби.

Диета Хью Джекмана на день

• Завтрак: большая порция овсянки, омлет из 5-6 яиц, тост с арахисовым маслом
• Второй завтрак: куриная грудка, шпинат и порция коричневого риса, авокадо
• Обед: Два стейка, брокколи, батат
• Второй обед: два куска лосося и шпинат на пару
• Ужин: повтор любого из прошедших приёмов пищи

Существует обязательное условие, которое необходимо неукоснительно выполнять. Такой агрессивный для организма стиль питания обязательно должен сопровождаться приёмом большого объёма воды. К своей обычной питьевой норме необходимо прибавить ещё половину литра. Всю жидкость употреблять равными дозами в течение дня, не допуская питья во время еды.

Источник

Программа тренировок

Поначалу Джекман пытался сжигать жир и набирать массу с помощью препаратов, которые ему советовали люди в спортзале, но потом понял, что это не помогает и вредит здоровью

Росомаха — герой со сверхчеловеческими способностями, мастер рукопашного боя, ловкий, выносливый и не боящийся никаких противников. Чтобы добиться спортивного тела, соответствующего своему персонажу, Хью Джекман проводит немало времени в спортивном зале. При этом главная задача актёра — увеличение мышечной массы и избавление от лишнего подкожного жира.

Автором программы тренировок Росомахи стал известный наставник звёзд Голливуда Дон Скотт. Он предложил своему подопечному занятия по принципу обратной пирамиды. Повышение нагрузок у Джекмана происходит с каждым подходом, при этом число повторений постоянно снижается. Шесть дней занятий Росомахи по очереди посвящаются мышцам спины, плеч, ног и рук.

А начинается тренировочный цикл с упражнений на грудь. В программу первого дня входят жимы лёжа и жимы гантелей на наклонной скамье. Джекман выполняет по 4 сета на каждое упражнение со снижением повторов от 12 до 10, 8 и 6. Далее Хью прокачивает мышцы с помощью кроссовера. Это упражнение также предполагает выполнение 4 сетов по 15, 12, 10 и 8 раз.

Второй день занятий актёр отводит упражнениям на спину. Начинает с подтягиваний, выполняя по 4 сета на 15, 12, 10 и 8 повторов. Затем приступает к становой тяге и тяге блока к поясу из положения сидя. На их выполнение также заложено по 4 подхода, включающих 12, 10, 8 и 6 выполнений.

Ногам посвящается третий тренировочный день. Хью Джекман нагружает конечности с помощью сгибания в положении лёжа и разгибания в тренажёре. Четвёрка сетов на каждую из задач проходит по одинаковой схеме: в первом сете актёр выполняет упражнение 15 раз, в следующем — 10, в третьем — уже 8, а завершает всё 6 подходами. Кроме того, для укрепления мышц спины Джекман задействует приседания в тренажёре Смита. В программу входят 4 повтора упражнения, которые тоже выполняются по нисходящей: от 12 к 10, 8 и 6.

Хью советует использовать ярость для тренировок — даже мысли о том, что нас злит, позволяют достигать поставленных целей

Четвёртый день — время, когда Джекман укрепляет свои плечи. Под контролем тренера актёр делает 4 сета подъёмов гантелей через стороны и столько же упражнений с гантелями на наклонной скамье. Каждый сет состоит из 12 выполненных упражнений. Далее Хью берётся за жим груди сидя. В данном случае перевёрнутая пирамида получается такой: 4 сета с понижением от 12 к 10, 8 и 6 повторам.

Пятый тренировочный день особенно важен. Джекман тренирует руки, которые у Росомахи должны быть идеальными. Сначала актёр выполняет подъёмы гантелей на бицепс и французский жим гантелей сидя, включающие по четвёрке сетов на 12 упражнений в каждом. Затем Хью берётся за штангу, совершая 4 сета подъёмов на бицепс и ещё 4 сета французского жима лёжа, включающие 12, 10, 8 и 6 повторений. Кроме того, в программе тренировочного дня значится и подъём гантелей на скамье Скотта. Сначала Джекман делает два подхода по 12 подъёмов, а затем ещё два по 10. В финале тренировки совершаются разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый из 4 сетов подразумевает выполнение задачи по 12 раз.

Шестой тренировочный день полностью отводится растяжке. Предпочтительна йога, хотя возможны и любые другие упражнения, повышающие гибкость тела.

Вместо йоги Джекман иногда делает простые упражнения на растяжку

Стандартная тренировка занимает у Хью Джекмана до 90 минут. Занятиям в обязательном порядке предшествует разогрев — бег или упражнения с собственным весом. Посещение спортзала Джекман планирует исключительно на утро. Это самое продуктивное время, когда голова ещё не забита лишними мыслями.

На седьмой день недели актёр устраивает себе отдых, чтобы после выходного вновь вернуться к тренировочному процессу.

Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц

Всем привет! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.

Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.

Телосложением у него от природы — эктоморфное, другими словами худой, тонкие кости, малый процент жира и небольшая мышечная масса. Проще говоря с телом ему не повезло. И именно за это я люблю этого актера, наверное, больше остальных. Он не просто начал себя менять, он превзошел свою генетику, на которую так любят сетовать многие люди сегодня. Мол, у меня генетика плохая, у меня кость широкая, у меня обмен веществ быстрый, и вообще у меня нет времени. Этому человеку было плевать на козни природы, он просто начал тренироваться как следует, составил рацион питания, стал ходить в тренажерный зал, усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму. Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.

«Я думал, форму можно набрать за месяц», — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц, как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.

Рассмотрим его программу тренировок

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.

Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.

Я все время представляю себя Росомахой, — смеется Хью. — Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».

Основные упражнения: — жим штанги лежа; — приседания со штангой; — подтягивания с нагрузкой; — мертвая тяга.

1 неделя

Подходы	Повторения	Вес
1	5	60% от W1RM
2	5	65% от W1RM
3	5	75% от W1RM
4	5	75% от W1RM

2 неделя

Подходы	Повторения	Вес
1	4	65% от W1RM
2	4	75% от W1RM
3	4	85% от W1RM
4	4	85% от W1RM

3 неделя

Подходы	Повторения	Вес
1	3	70% от W1RM
2	3	80% от W1RM
3	3	90% от W1RM
4	3	90% от W1RM

4 неделя

Подходы	Повторения	Вес
1	10	40% от W1RM
2	10	50% от W1RM
3	10	60% от W1RM
4	10	60% от W1RM

В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!

Тренировки от Хью Джекмана

Такие тренировки нацелены на набор мышечной массы, заниматься придется в течение двух месяцев пять раз в неделю, при этом каждые три недели схеме занятий меняется. Кстати говоря, по сути, у Хью оставался один выходной в неделю, ведь шестой день он посвящал йоге или пилатесу. Но результат: плюс 15 килограмм мышечной массы за два месяца, безусловно, того стоит. Суть смены тренировок состоит в том, что сначала необходимы тяжелые гантели и медленный темп, а затем более облегченный вариант и ускоренный темп.

Каждое упражнение необходимо выполнить минимум 8 раз, оптимальное число подходов – 3, но если позволяет степень подготовленности, то 4 подхода станут идеальным числом. В начале и в конце тренировки обязательна разминка для разогрева и восстановления мышц.

В первый день занятий можно посвятить внимание груди. Для этого потребуется 10 минут эллипс нагрузок, затем наклонный жим гантелей и жим от груди

Для сведения рук на кроссовере не потребуется значительный вес, ведь суть этого упражнения – растяжка и сжатие мышц. В завершение тренировки подойдут десятиминутные упражнения с боксерской грушей.

Второй день посвящается мышцам спины. Для начала подойдут десятиминутные упражнения на велотренажере, затем подтягивания, становая тяга и плавная тяга блока к поясу. Для восстановления мышц можно немного пробежаться по беговой дорожке с небольшим наклоном и минимальной скоростью.

Третий день ориентирован на мышцы ног. Сначала рекомендуется побегать на дорожке, затем поработать на разгибание ног и обратные сгибания. Следующим этапом станут жим ногами, приседания, выпады с гантелями и подъем ног и корпуса. Завершит тренировку эллипс.

Хью Джекман

Четвертый день ориентирован на плечи и начнется с эллипса, затем придется поработать с армейским жимом, махами гантелей из положения сидя и стоя. Завершением станет обычная скакалка.

Пятый день посвящается рукам, тренировка начинается с эллипса, затем внимание уделяется сгибанию рук с гантелями и со штангой. После этого можно выполнить французский жим и жим трицепсом

Завершающее упражнение – кратковременный бег на беговой дорожке.