Маска для бега: нужна ли гипоксия при тренировках на выносливость

Что говорит наука

В университете штата Аризона было проведено исследование эффекта от тренировок с высотными масками. 10 велосипедистов с умеренной подготовкой разделили на две группы. Все участники выполняли одинаковые программы тренировок в течение трёх недель, с той лишь разницей, что одни делали это в высотной маске, а другие – нет.

Разумеется, обе группы за счёт тренировок показали увеличение потребления кислорода и производительности, однако ношение маски не позволило первой группе превзойти вторую.

Этот эффект является довольно распространённым явлением, когда форма начинающего бегуна растёт очень быстро, но чем тренированней он становится, тем более специфический стимул требуется, чтобы добиться дальнейшего улучшения.

Как пользоваться кислородной маской

Конструкция масок разных производителей предполагает различия в их использовании. Поэтому, чтобы обеспечить максимальный эффект от использования маски на лицо для бега, нужно внимательно изучить инструкцию. Приведем примеры:

На примере Elevation Training Mask 2.0

Этот тип маски имеет 3 клапана для потока воздуха, два из которых впускные и один – выпускной. В комплекте к маске идут две мембраны и 6 клапанов:

• 2 шт. – с 4-мя отверстиями;
• 2 шт. – с 2-мя отверстиями;
• 2 шт. – с 1 отверстием.

Выпускной клапан находится посередине, он всегда должен быть открыт.

Применение различных комбинаций клапанов и мембран позволяет имитировать 6 режимов высоты:

1. 3000 футов (914 м 40 см): мембраны обоих впускных клапанов должны быть в открытом состоянии, установите клапаны с 4-мя отверстиями
2. 6000 футов (1828 м 80 см): мембраны открыты, присоедините клапаны с 2-мя отверстиями
3. 9000 футов (2743 м 20 см): мембраны открыты; установите клапаны с 1 отверстием
4. 12000 футов (3657 м 60 см): переверните мембрану одного поточного клапана в закрытое положение, вторую оставьте в открытом, поставьте оба клапана с 4-мя отверстиями
5. 15000 футов (4572): поставьте клапаны с 2-мя отверстиями, поточные клапаны в предыдущем положении
6. 18000 футов (5486 м 40 см): на открытый и закрытый поточный клапан присоедините клапан с 1 отверстием.

На примере Phantom Training Mask

По словам производителя, спортивная маска для бега имеет 4 уровня имитации высоты: 900, 1800, 2700, 3600 метров. Регулировать режимы нагрузки проще, чем в предыдущей модели. Достаточно переставить регулятор в соответствующее положение – от 1 до 4.

Маска для тренировок – вред

При неправильной эксплуатации тренировочные маски для выносливости могут привести к осложнениям, особенно если у человека есть какие-то хронические заболевания, патологии. Следует в таком случае предварительно консультироваться со специалистами и не начинать занятия самому. У Training Mask есть и ярые противники, которые считают, что нет ничего общего между высокогорными условиями и простым ограничителем дыхания: в первом случае кислорода действительно в воздухе меньше, во втором – человеку просто сложнее и тяжелее дышать. Это все равно что приложить к лицу подушку.

Так, кислородная маска для бега может привести к:

• гипоксии мозга;
• обмороку;
• нарушению ритма сердца.

Что говорят исследования об эффективности тренировочных масок

Сначала рассмотрим испытание, которое представлено на сайте производителя trainingmask.com в качестве доказательства эффективности их продукта. Это исследование было проведено в 2014 году на базе Северного технологического института Альберты (NAIT) в Канаде.

Во время эксперимента 14 участников (8 мужчин и 6 женщин) тренировались 2 раза в неделю по протоколу ВИИТ на протяжении 5 недель. На тренировках испытуемые крутили педали велотренажера: 2 минуты работы на уровне интенсивности 90% от максимальной сменялись 3 минутами на уровне 30% от максимума. Всего за тренировку выполнялось 5 таких кругов.

В заключении указано: использование Elevation Training Mask во время тренировок по протоколу ВИИТ значительно улучшило работоспособность у мужчин, особенно показатель выходной мощности. Повышение выходной мощности было связано с ростом VO2max, что впоследствии положительно отобразилось на функции легких и сердца.

У этого исследования есть очень много вопросов, но главный его недостаток – отсутствие контрольной группы, которая тренировалась бы по идентичному протоколу, но без использования маски. Так может за положительные изменения стоит благодарить сами по себе тренировки, а не маску? Ведь способность ВИИТ значительно улучшать показатели VO2max не вызывает сомнений (Helgerud, 2007; Astorino, 2012; Milanovic, 2015).

В 2016 году было представлено 2 исследования, которые изучали эффективность применения тренировочных масок. Первое из них было опубликовано в The Journal of Strength & Conditioning Research.

Целью исследователей было изучить эффективность тренировочных масок в отношении аэробных и анаэробных показателей. В 6-недельном эксперименте участвовало 17 офицеров запаса, которых поделили на 2 группы: первая тренировалась без маски, а вторая – в маске с имитацией высоты в 2750 метров над уровнем моря. Обе группы тренировались по стандартному протоколу физической подготовки.

В результате между группами не было обнаружено значительной разницы в показателях анаэробной работоспособности и VO2max.

Заключительное исследование было проведено при поддержке The American Council on Exercise (ACE) на базе Университета Висконсин-Ла Кросс. Целью ученых было проверить, соответствуют ли действительности заявления производителей масок о том, что их продукт помогает увеличить выносливость, а также улучшить показатель VO2max и функцию легких.

Как и в предыдущем исследовании, участников разделили на 2 группы: первая тренировалась в масках, а вторая – без. На протяжении 6 недель обе группы занимались по идентичному протоколу ВИИТ на велоэргометре. В первую неделю испытания маски имитировали высоту в 914 м, во вторую – 1 828 м, в 3-4 недели – 2743 м, а в заключительные 2 недели – 3658 м.

До начала и по завершении эксперимента были изучены гематологические показатели, функция легких, выходная мощность, вентиляционный порог (ВП) и порог респираторной компенсации (ПРК). В результате после 6 недель испытания ни у одной из групп параметры функции легких, гемоглобина и гематокрита существенно не изменились. При этом у обеих групп был отмечен одинаковый прирост показателей VO2max и выходной мощности.

Тем не менее у тренировавшейся в масках группы был отмечен значительный прирост показателей вентиляционного порога (ВП) и порога респираторной компенсации (ПРК). Параметры выходной мощности в границах ВП и ПРК также увеличились.

Данное исследование показывает, что тренировочная маска не эффективна как раз в плане повышения показателя VO2max. Хотя этот параметр и вырос, он незначительно отличался от результата контрольной группы. Также не было обнаружено улучшения функции легких.

По словам специалистов из ACE, снижение концентрации кислорода в крови вследствие тренировок в маске составило всего 2%. Это не идет ни в какое сравнение с действительно малым объемом кислорода в условиях высокогорья. По этой причине Elevation Mask не может рассматриваться в качестве спортивного аксессуара, имитирующего тренировки на высокогорье.

Зачем нужна тренировочная маска

За последние десятилетия в профессиональном спорте использовались различные технологии, имитирующие преимущества жизни на значительной высоте над уровнем моря – гипербарические спальные камеры, палатки с низким содержанием кислорода, переносные гипоксические аппараты.

Если вы не профессиональный спортсмен, большинство из этих методов вам недоступны. В этом случае можно попробовать тренировочные маски для выносливости.
Маска разработана с клапанами для ограничения количества воздуха, поступающего в легкие. Например, тренировочная маска Elevation Training mask 2.0 продается для симуляции высокогорных условий – она заставляет вас прикладывать больше усилий для дыхания.

Использование тренировочной маски Phantom также ограничивает воздушный поток, затрудняя дыхание.

Такие устройства не изменяют давление и состав воздуха, как в горах. Воздух, которым вы дышите, по-прежнему содержит около 21% кислорода.

Современные тренировочные маски обеспечивают значительную загрузку дыхательной мускулатуры и подразделяются на несколько типов:

• Первое поколение подходит для использования в экстремальных спортивных тренировках, где требуется тяжелое дыхание и высокая интенсивность движения.
• TrainingMask 2.0 предназначена для укрепления дыхательных мышц и улучшения механики дыхания на шести уровнях сопротивления. Подходит для большинства упражнений от силовых тренировок до кардиоподготовки.
• Третье поколение масок позволяет регулировать расход воздуха, чтобы увеличить или уменьшить нагрузку на дыхание в режиме реального времени на основе требований тренировки.

Организм производит больше клеток крови, улучшается способность восстанавливать снабжение кислородом тканей, увеличивается число капилляров. Поэтому мышечная выносливость у спортсменов в гипоксической группе выше по сравнению с нормальной.

Регулярные краткосрочные гипоксические тренировки дают снижение жесткости артерий и предотвращают атеросклероз по сравнению с тренировками, которые выполняются в обычных условиях при такой же интенсивности.

Как действует маска и из чего состоит

Действие маски направлено на тренировку дыхательной мускулатуры. То есть, кислородная маска для бега улучшает восприимчивость организма к кислороду и увеличивает объем легких. Некоторые клетки легких не участвуют в процессе дыхания.

За счет кислородной маски активируются «мертвые участки», которые не включались в дыхательный процесс.

Самая полезная информация о том: Как быстро уснуть за 1 минуту. Правила быстрого сна

Маска состоит из многоуровневой клапанной системы, которая повышает сопротивление воздуха при вдохе, но не препятствует выдоху. Создается впечатление нахождения в горах, так как воздух разряженный.

Кислородные маски являются своеобразным тренажером, который развивает легкие и имеет массу других плюсов, например: приносит пользу всему организму за счет снабжения клеток полезными веществами, повышает качество эритроцитов, выводит тренировку на новый уровень.

Если для длительного забега раньше следовало долго и ежедневно тренироваться, то с кислородной маской это станет намного быстрее.

Отзывы профессиональных спортсменов свидетельствуют о том, что их выдержка стала больше, хотя количество тренировок при этом не увеличивалось.

Обратите внимание! Во время использования кислородной маски нельзя выполнять динамические упражнения, только статические. Рекомендуется использование девайса для бега

Популярные модели

Спортивные респираторы для тренировок довольно широко представлены на рынке. Есть даже отдельные бренды, ориентированные исключительно на конкретный сегмент. Например, фирма Respro позиционирует себя в качестве изготовителя велореспираторов. У компании есть модель «Спортста» для пересеченной местности, банданный «Бандит» для любителей городского катания. Все модели хорошо совместимы с велошлемами и очками.

Для спорта в зале или на стадионе маска-респиратор для тренировок тоже подойдет. Усиленные нагрузки во время занятий приведут к тому, что в естественных условиях организм будет легче справляться с гипоксией. Увеличится объем легких, повысится выносливость.

Оптимальным вариантом в этой категории считается модель Elevation Training Mask 2.0. Эта версия производится в США, создана на базе оригинального патента, уровни сопротивления тренажера можно менять в 6 позициях, усложняя или упрощая тренировки.

Более простой вариант или базовая модель — Elevation Training Mask 1.0. Она имеет прорезиненное нескользкое основание, вместо фильтра использует насадки с разным количеством отверстий. Жесткость каркаса одновременно является и плюсом, и минусом. Маска не слетает с лица даже при обильном потоотделении, но контакт с ней мало полезен для кожи.

Для многофункционального применения подходят и маски Phantom Athletics. В них реализована клапанная система подачи воздуха. Маска многоуровневая, обеспечивает удобное варьирование нагрузок. Модель продается в 3 типоразмерах.

Еще один вариант для тех, кто предпочитает ринг стадиону, — маска Bass Rutten O2 Trainer. Разработал ее профессиональный боец UFC Себастьян Рюттен. Отличительной чертой этого респиратора является отсутствие затруднений при выдохе, а вот во время вдоха система создает искусственное препятствие, заставляя организм привыкать к работе в условиях гипоксии.

Для бега маска тоже незаменима, особенно если предстоит разминаться на загазованных городских улицах. Кроме защиты легких от контакта с загрязненной внешней средой, этот аксессуар еще и обеспечит постепенное повышение выносливости, наращивание индивидуальных результатов.

В этой категории стоит обратить внимание на российский бренд Hvat. Его Running Mask ориентирована именно на любителей бега, имеет 6 уровней регулировки, отличается доступной стоимостью

Зимние маски

Это защитные варианты, которые используются зимой для бега. Выглядят они в виде повязки и выполняют функцию защиты лица при беге в зимнее время. Одевается они просто, через голову натягиваются на лицо.

Существуют и другие варианты зимних масок для бега:

• Балаклавы. Очень напоминают маски, которые надевают разбойники. Защищают лицо при беге и бывают в двух разновидностях. Одна имеет только прорези для глаз, а другая еще для носа и рта.
• Баф. Они изготавливаются из шерсти и могут быть использованы при температуре -40 градусов. Полностью покрывают голову в виде платка или капюшона. Закрываются не только лоб и глаза, но и шея.

В таких масках хорошо тренироваться во время бега зимой. Они хорошо предохраняют от ветра.

Как пользоваться кислородной маской

Конструкция масок разных производителей предполагает различия в их использовании. Поэтому, чтобы обеспечить максимальный эффект от использования маски на лицо для бега, нужно внимательно изучить инструкцию. Приведем примеры:

На примере Elevation Training Mask 2.0

Этот тип маски имеет 3 клапана для потока воздуха, два из которых впускные и один – выпускной. В комплекте к маске идут две мембраны и 6 клапанов:

• 2 шт. – с 4-мя отверстиями;
• 2 шт. – с 2-мя отверстиями;
• 2 шт. – с 1 отверстием.

Выпускной клапан находится посередине, он всегда должен быть открыт.

Применение различных комбинаций клапанов и мембран позволяет имитировать 6 режимов высоты:

1. 3000 футов (914 м 40 см): мембраны обоих впускных клапанов должны быть в открытом состоянии, установите клапаны с 4-мя отверстиями
2. 6000 футов (1828 м 80 см): мембраны открыты, присоедините клапаны с 2-мя отверстиями
3. 9000 футов (2743 м 20 см): мембраны открыты; установите клапаны с 1 отверстием
4. 12000 футов (3657 м 60 см): переверните мембрану одного поточного клапана в закрытое положение, вторую оставьте в открытом, поставьте оба клапана с 4-мя отверстиями
5. 15000 футов (4572): поставьте клапаны с 2-мя отверстиями, поточные клапаны в предыдущем положении
6. 18000 футов (5486 м 40 см): на открытый и закрытый поточный клапан присоедините клапан с 1 отверстием.

На примере Phantom Training Mask

По словам производителя, спортивная маска для бега имеет 4 уровня имитации высоты: 900, 1800, 2700, 3600 метров. Регулировать режимы нагрузки проще, чем в предыдущей модели. Достаточно переставить регулятор в соответствующее положение – от 1 до 4.

Принцип действия маски

Кислородная маска для бега закреплена на голове специальными крепежными резинками, скрепленными липучкой. В комплект входят впускные клапаны с мембраной (6 штук) и выпускной клапан. Эта маска похожа на респиратор (глаза остаются открытыми) или противогаз (верхняя и нижняя части лица закрыты).

Принцип действия устройства довольно прост. Во время тренировки запорные клапаны ограничивают поток кислорода. В этом случае спортсмен может просто изменить уровень давления кислорода и, благодаря этому, уровень условной высоты регулируется (1-5,5 км).

Вы можете настроить мембранные отвестия маски и клапаны. Чтобы смоделировать высоту в 1 км, мембраны открываются и четырех створчатые клапаны фиксируются. Для номинальной высоты 2 км взяты клапаны с 2 отверстиями. За 3 км берется одно отвестие.

Чтобы смоделировать 3,5 км, необходимо использовать четырех клапанные и закрыть мембрану. Для условной высоты 4,5 км возьмите 2-луночные клапаны и закройте одну из мембран. Чтобы преодолеть высоту 5 км, в отверстие берется клапан, а закрытая мембрана остается.

Можно ли использовать маски спортсменам-любителям

Покупателями гипоксических масок в первую очередь становятся любители, потому что для одних тренировки в горах недоступны финансово, а для других невозможны из-за достаточно длительного времени, которое требуется на подобные тренировочные сборы. В современных масках уровень нагрузки регулируется, что позволяет использовать их как «продвинутым» любителям, так и тем, кто имеет средний уровень физической подготовки.

Безусловно, если вы начали заниматься бегом только вчера, не следует искать устройства, чтобы сделать свои пробежки ещё тяжелее, чем они есть.

Тем, кто бегает достаточно давно, на первых тренировках с гипоксической маской рекомендуется соблюдать принцип от простого к сложному. На первых порах не стоит выставлять самый сложный режим и тренироваться в маске более 30 минут. Кроме того, не следует проводить каждую беговую тренировку в маске. Чередуйте обычные пробежки с тренировками в маске.

Искусственная гипоксия

По мере развития технологий применение тренировки с имитацией условий дефицита кислорода стало популярно как среди профессиональных спортсменов для повышения спортивной работоспособности, так и среди любителей, которые хотят подготовить себя к среднегорью или просто повысить эффективность своих тренировок.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Основной прирост физической работоспособности при применении разных режимов гипоксических тренировок происходит за счёт повышения кислородной ёмкости крови, максимальной лёгочной вентиляции, стимуляции насосной функции сердца и, как результат, – увеличения максимального потребления кислорода при тестовых физических нагрузках до отказа.

Обязательна ли кислородная маска на тренировке по бегу

Ответ на этот вопрос сугубо индивидуален. Все зависит от того каких целей старается достигнуть бегун. Маска для бега поможет:

• научиться дышать правильно;
• получить преимущества от имитации бега в условиях высокогорья;
• добавить разнообразия в тренировки;
• ускорить прогресс.

Однако, если бег для вас не способ достигнуть каких-то высоких результатов, и бегаете вы исключительно для общего оздоровления, гипоксическая маска вам совершенно не нужна. Кроме того, ее не рекомендуется использовать при:

• наличии противопоказаний – проблем со здоровьем;
• неумении прислушиваться к ощущениям внутри – опасно для здоровья.

Критерии выбора

Чтобы защитная спортивная маска принесла только пользу, перед тренировкой надо провести разминку, надев аксессуар. Среднее время разминки составляет 10-15 минут. Зачем так делать, знает каждый атлет. Необходимо подготовить организм к предстоящему уровню нагрузки.

Устройство является полезным для спортсменов, которые стремятся развиваться и совершенствоваться в своем любимом деле. Перед покупкой надо установить перечень критериев, на которые следует ориентироваться. Это могут быть:

• качественные характеристики;
• функциональность;
• внешние особенности;
• сколько стоит изделие;
• тип тренировок.

Приобретение можно совершить в обычном спортивном магазине или в интернете. В сети представлен максимально широкий ассортимент и доступные цены.

Краткий обзор

Оказавшись перед выбором, часто трудно отдать предпочтение той или иной модели. Чтобы вам было легче определиться, представляем рейтинг и краткое описание самых популярных моделей:

• Elevation Training Mask0. Самая востребованная и одновременно бюджетная модель. Отвечает высоким стандартам качества, удобна, проста в использовании и обслуживании.
• Phantom Training Mask. Недорогая маска, имеющая 4 уровня регулировки. Существенным плюсом является удобная система регулирования поступления кислорода.
• Bass Rutten 02 Trainer. Ее разработал боец MMA. Суть работы устройства сводится к затрудненному вдоху и свободному выдоху. Конструкция состоит из силиконовой трубки и насадок разного диаметра. Модель подходит для постепенного усложнения тренировок.

Теперь вы знаете, для чего нужна маска, и стоит ли ее использовать для повышения выносливости во время пробежек. Надеемся, наша статья оказалась вам полезной. Если это на самом деле так, поделитесь ею с друзьями через социальные сети. Возможно, кто-то из них также ищет способ повышения уровня тренировок.

Команда «Я и Фитнес» заранее выражает всем неравнодушным благодарность. До новых встреч!

Какая одежда подойдет для пробежки в холодное время года

Главный критерий при выборе одежды для бега зимой – это теплоизоляция. Естественно человеку, который вышел на пробежку должно быть тепло, но при этом он не обязан напоминать капусту. Удобство и комфорт – это второе правило при подборе экипировки для зимнего бега.

Специалисты настоятельно рекомендуют, выходя на пробежку одевать на себя 3 слоя:

Влаговыводящий. Выбор нижнего белья – это один из основных аспектов подбора обмундирования для спортсмена

Выбирая белья для осеннее-весенних пробежек обратите внимание на белье в состав которого входит эластан. Хлопковые майки сильно впитывают потовые выделения, оттого становятся влажными и могут привести к охлаждению спортсмена. А для зимних пробежек идеально подойдет термобелье, которое не задерживает влагу, выводя ее в следующий слой одежды, что дает возможность коже дышать и не допускает рост и размножение вредоносных бактерий

А для зимних пробежек идеально подойдет термобелье, которое не задерживает влагу, выводя ее в следующий слой одежды, что дает возможность коже дышать и не допускает рост и размножение вредоносных бактерий.

Теплоизолирующий. Цель такой одежды — одновременное сохранение тепла и вывод влаги. С такой функцией хорошо справляются толстовки, флиски или свитера.

Защитный. Основная задача верхней одежды – это защита от неприятный погодных условий, ветра, холода или дождя. Верхняя часть спортивной экипировки должна являться барьером перед проникновением холода, при этом, не задерживая излишнее тепло. Если на улице моросит дождь, пригодится специальная водоотталкивающая куртка для бега. Не путайте ее с обычным дождевиком, который не пропускает воздух. Что уж там говорить, в дождевике попросту отсутствует вентиляция. Надев на себя такое защитное приспособление от неблагоприятных погодных условий, спортсмен попросту может перегреться.

Дополнительные аксессуары зимнего обмундирования помогут вам бегать зимой и не заболеть

1. Рукавицы. Не думайте, что руки у вас не успеют замерзнуть. Это такая же часть тела, которая требует защиты от холода. Чтобы не замерзли пальцы, они должны соприкасаться друг с другом, поэтому спортсмену лучше подобрать себе теплые рукавицы или варежки.
2. Балаклава. Во время зимних пробежек может очень сильно обветрить самые нежные участки кожи на лице. Поэтому для защиты вам нужна маска для бега зимой.
3. Шапка. Обязательный атрибут любого человека в зимнюю холодную пору, тем более бегуна, который собрался на пробежку. При беге, рассекая воздух, спортсмену будет еще холодней, поэтому голова должна быть в тепле.
4. Очки. Основная составная спортивного обмундирования особенно в холодную заснеженную зимнюю пору. Солнечные блики не дадут возможности спортсмену полноценно тренироваться, ослепляя его. Кроме того отблески могут влиять на зрение.

Это интересно

• Японские кроссовки для бега Mizuno: модельный ряд и отзывы
• Кроссовки для бега Salomon: модельный ряд и отзывы
• Как правильно носить бафф, узнайте из нашей статьи