Тренировочная программа, основанная на резкой смене режимов тренинга

Когда нужно вносить изменения в тренировочную бодибилдинг-программу?

Суть в том, что необходимо изменять свою тренировку только тогда, когда она перестает быть непривычной.

Хотя причины для изменения программы могут быть разными, вот наиболее распространенные из них:

• Вы не становитесь сильнее, стройнее или не получаете увеличения качественных мышц;
• Вы чувствуете себя уставшим во время выполнения текущей программы;
• Существенная потеря энергии и общей мотивации, одним словом, вам скучно;
• Ваши цели изменились, и вы внезапно решили пробежать марафон или заняться еще какой-либо безумной затеей вместо бодибилдинга;
• При смене фазы тренировок – набор силы, мышечной массы, работа на рельеф требуют разных схем и подходов.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок

Нет четкого регламента, в какой последовательности упражнения должны идти друг за другом. Программа подбирается индивидуально, единственное, что упражнения для пампинга должны быть изолированными в любом случае.

Рассмотрим наглядные примеры ФСТ-7 на каждую группу мышц.

Каждое упражнение выполняется 3 подхода по 8-12 повторений.

Четырехглавые мышцы бедра:

1. Приседания.
2. Жим ногами.
3. Разгибание ног в тренажере (выполняется 7 по 10-15).

• Приседания
• Жим ногами
• Разгибание ног в тренажере

Двуглавые мышцы бедра:

1. Румынская тяга.
2. Гиперэкстензия.
3. Сгибание ног в тренажере (выполняется 7 по 10-15).

• Румынская тяга
• Гиперэкстензия
• Сгибание ног в тренажере

Голень:

1. Подъем на носки сидя.
2. Ослик.
3. Подъемы на носки стоя (выполняется 7 по 10-15).

• Подъем на носки сидя
• Ослик
• Подъемы на носки стоя

Трицепсы:

1. Французский жим.
2. Разгибание штанги из-за головы сидя или стоя.
3. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера (выполняется 7 по 10-15).

• Французский жим
• Разгибание штанги из-за головы
• Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера

Бицепсы:

1. Сгибание рук со штангой широким хватом.
2. Сгибание рук на скамье Скотта.
3. Сгибание рук с гантелями (выполняется 7 по 10-15).

• Сгибание рук со штангой широким хватом
• Сгибание рук на скамье Скотта
• Сгибание рук с гантелями

Грудь:

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги под углом 45 градусов.
3. Разводка гантелей под углом 45 градусов.
4. Сведение рук в тренажере (выполняется 7 по 10-15).

• Жим штанги лежа
• Жим штанги под углом 45 градусов
• Разводка гантелей под углом 45 градусов
• Сведение рук в тренажере

Спина:

1. Подтягивания.
2. Рычажная тяга.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Тяга гантелей в наклоне.
5. Тяга блока вниз прямыми руками (выполняется 7 по 10-15).

• Подтягивания
• Рычажная тяга
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга блока вниз прямыми руками

Дельты:

1. Жим в Смите под углом 75 градусов.
2. Фронтальные махи. (выполняется 7 по 10-15).
3. Жим гантелей сидя.
4. Разведение гантелей через стороны: (выполняется 7 по 10-15).
5. Тяга гантелей в наклоне под 45 градусов в упоре.
6. Отведение рук в верхних блоках кроссовера: (выполняется 7 по 10-15).

• Жим в Смите под углом 75 градусов
• Фронтальные махи
• Жим гантелей сидя
• Разведение гантелей через стороны
• Тяга гантелей в наклоне под 45 градусов в упоре
• Отведение рук в верхних блоках кроссовера

Определяем цель тренировок

Самый первый шаг – постановка цели. Получение ответа на вопрос: «Зачем нужно идти в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях?». Предлагаем вашему вниманию несколько основных причин, по которым человек включает в свою жизнь спорт:

• Похудение (жиросжигание).
• Сушка (проработка рельефа мускулатуры).
• Набор мышечной массы.
• Повышение показателей силы и выносливости (а также по отдельности).

Чаще всего выбирают, конечно, борьбу с лишними килограммами и повышение мышечной массы. В обоих случаях нужна не только хорошая тренировочная программа, но и сбалансированное правильное питание. Для набора мускулатуры оно должно быть высококалорийным, а для жиросжигания – с урезанной суточной калорийностью.

Когда нужно срочно менять программу тренировок?

Бывают случаи, когда программу тренировок нужно менять незамедлительно. К таковым относятся следующие ситуации:

1. У вас изменились цели тренировок

Если вы в начале хотели откорректировать свой вес и похудеть, а теперь мечтаете о красивом рельефе и оптимальной мышечной массе, то программу тренировок придется поменять в сторону увеличения силовых тренировок.

2. Если вы не можете тренироваться в прежнем режиме

Если ваша программа тренировок была разработана под определенный режим и периодичность тренировок, а теперь вы не можете тренироваться по-прежнему, то придется адаптировать программу занятий под новые условия.

3. Если вы перестали получать удовольствие от тренировок

Если тренировки больше не приносят вам былой радости, вам стало скучно, вы выполняете упражнения монотонно и без энтузиазма, то тоже настало время перемен. Поменяйте программу тренировок или на время смените направленность тренировок, например, тренажерный зал – на группой фитнес, пассивный пилатес – на жизнерадостную аэробику или танцы.

4. Если у вас нет прогресса в тренировках

Смена программы тренировок нужна и при наступлении тренировочного плато, когда нет заметного прогресса тренировок в плане улучшения выносливости, силы, скорости, роста мышечной массы, уменьшения веса тела, прогресса по весам.

Как видите, программу тренировок, какой бы хорошей она ни была б, все равно рано или поздно придется менять. Примите это как данное и как возможность вносить разнообразие и новый драйв в свои занятия. Удачи вам и спортивных достижений!

Как составляет программу тренировок персональный тренер

Многие люди очень хотят быть красивыми, но очень не хотят тяжело трудиться над собой. Поэтому так много людей страдают «синдромом волшебной таблетки». Хочется получить какую-то «секретную» программу или методику, выпить какую-то бодягу или таблетку и без лишних усилий добиться результата.

Поэтому новички так часто, обращаясь к персональным тренерам, просят написать им «магическую» программу тренировок, которая буквально за несколько месяцев сделает из них Арнольда Шварценеггера.

Кстати, я писал классную статью о том, как часто менять программу тренировок.

Но результат, друзья, требует работы над собой, а чудеса случаются, как правило, только в волшебных сказках. Поэтому всё-таки придётся потрудиться.

У персональных тренеров обычно есть т.н. «усреднённая» программа тренировок, которую они выписывают всем своим подопечным, с небольшими корректировками.

К примеру, если захочет накачаться худой подросток, то он даст ему больше повторений в подходах и меньше самих подходов. А толстяка заставит использовать больше кардио.

Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание.

Так и тут, не возможно сразу же понять, что на человеке сработает лучше всего, и только после нескольких пробных выстрелов (схем тренировок) можно подобрать практически идеально подходящую тренировочную программу.

Самое главное, чтобы ваш тренер был квалифицированным специалистом, т.е. не начал нести полнейшую чушь. К примеру, если бы вы хотели похудеть, то не заставил бы вас выполнять по 3-4 подхода в упражнениях на 6-8 повторов.

Короче, самое главное, при выборе вашей первой тренировочной программы, это выбрать примерно верное направление, а в последствии вносить некоторые корректировки. Поэтому если у вас будет примерная тренировочная программа, это всё равно лучше, чем её отсутствие. А как выбирать дальнейшее верное направление, мы сейчас разберёмся.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом.

Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

Некоторые рекомендации по внедрению многоповторного тренинга в программу:

• Задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти.
• Жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться.
• Регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на базовых упражнениях, при которых прорабатываются сразу несколько пучков мышц. Делайте становую, присед с утяжелением, жим лежа и тягу верхнего блока к подбородку. В программу на массу для ног можно включить изолирующие упражнения.

Несмотря на то, что о многоповторном стиле тренинга идет много споров и часто его называют совершенно бесполезным, большинство профессиональных тренеров и бодибилдеров рекомендуют данную методику для натурального наращивания мышечной массы.

Переменный метод тренировки

Непрерывная работа меняющейся интенсивности лежит в основе переменного метода тренировок. Физическая на­грузка при таком методе повышается путём увеличения про­должительности работы малой интенсивности (например, че­редование бега на средней или высокой скорости с медленным бегом). Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет совершенствовать общую (и специальную) выносливость. Ценность переменного метода состоит в том, что мож­но избежать монотонности, за счёт смены процессов возбуж­дения и торможения в ЦНС обеспечить высокую работоспособ­ность организма.

Общепедагогические методы

Словесные методы

Тренер спортсмена должен сперва объяснить атлету цель и задачи тренинга. Обсудить моменты, связанные с техникой выполнения упражнений, стилем выполнения движений и проанализировать уже достигнутые результаты. При необходимости смотивировать спортсмена к предстоящей тренировке.

Такие взаимоотношения должны присутствовать не только в профессиональном спорте, но и в обычных фитнес центрах, между персональным тренером и его клиентом.

Наглядные методы

Здесь справедливо выражение: «лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать». К примеру, новичку в зале будет сложно объяснить технику выполнения упражнения. В таком случает тренеру стоит наглядно продемонстрировать правильную биомеханику движения.

И я каждый раз в своих статьях призываю вас к наглядным методам, когда прошу смотреть видео с правильной техникой выполнения упражнения.

Примеры тренировочных программ

Готовы испытывать себя на прочность? Предлагаем познакомиться с примерами функциональных тренинг-программ для мужчин и женщин. Если вы уже познакомились с миром кроссфита, но профессионалом себя не считаете, эти программы вам подойдут.

Программа на 3 недели для мужчин

Этот комплекс упражнений для функциональных тренировок подойдет мужчинам, которые занимаются кроссфитом около полугода. Он проводится по схеме чередования нагрузок. Первые 2 недели WOD не меняется по дням недели, на третьей нагрузка снижается.

Первые две недели

Занимаемся по 4 раза в неделю, продолжительность тренировки — не меньше 90 минут. С высокой интенсивностью, уровень средний и выше среднего. Эта функциональная тренировка включает весьма мощные упражнения, поэтому выполнять разрешается только в присутствии тренера

Понедельник:

• кардио — 15 минут (велосипед или пробежка);
• комплекс Zumba: делаем «пирамиду» из силового подъема штанги на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз, на каждое повторение 1 берпи;
• комплекс FGS: 10 приседов с жимом штанги над головой (трастеры), 10 берпи, 10 махов гирей и 10 подъемов на пресс, делаем 5 раундов.

В конце — прыжки на скакалке и планка 3 подхода по 60 секунд.

Вторник:

• пятнадцатиминутное кардио;
• «Фрэн»: лестница из 21-15-9 трастеров с весом, после каждого подхода подтягиваемся на турнике;
• «Кристин»: гребля в тренажере 600 м, становая тяга — 21 повтор и 30 запрыгиваний на тумбу, делаем 3 раунда;
• «Невероятный Халк»: становая тяга — 5 раз, подъем штанги на грудь — 5 раз, фронтальный присед — 5 раз, жимовой швунг — 5 раз, классический присед — 5 раз (делаем максимум раундов за 20 минут).

После тренировки делаем раскатку на ролике для пресса: 3 подхода по 30 раз.

Четверг:

• кардио — 20 минут;
• комплекс «Линда»: лестница из становых тяг, жима штанги и силового подъема веса с груди, все делать 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз;
• набор «Орел»: подтягивания — 15 раз, трастеры со штангой — 30 раз, махи гирей — 30 раз, подъемы на пресс — 30 раз и отжимания — 20 раз, делаем 5 раундов;
• комплекс «Скорость»: отжимания с прыжком — 5 раз, глубокий присед с выпрыгиванием — 10 раз, двойные прыжки на скакалке — 15 раз, делаем максимум раундов за 10 минут.

В конце «добиваем» ноги прыжками со скакалкой, придется сделать 300 раз.

Суббота:

• пробежка 20 минут;
• комплекс «300 спартанцев»: подтягивания — 25 раз, становая тяга — 50 раз, отжимания — 50 раз, прыжки на тумбу — 50 раз, упражнение «полотер» на пресс — 50 раз, толчки гири с груди — 50 раз, подтягивания — 25 раз;
• комплекс «Эмма Лу»: присед без веса — 32 раза, отжимания от пола — 16 раз, подтягивания — 8 раз, подъем штанги на грудь и жим стоя — 4 раза, пробежка 500 м (повторяем 5 раундов).

После тренировки добавляем двойные прыжки со скакалкой — 100 раз.

Третья неделя

После таких сумасшедших тренировок нужен отдых. Поэтому на третьей неделе отдыхаем от интенсивности и тяжелых весов, делаем упор на кардионагрузки. Занимаемся всего дважды в неделю по 50 минут.

Понедельник:

• ходьба на беговой дорожке 15 минут;
• подтягивания — 15 раз, 4 подхода;
• скручивания на пресс — 20 раз, 3 подхода;
• планка — 3 подхода, каждый до предела;
• велотренажер — 20 минут.

Четверг:

• кардио — 15 минут (гребля или велотренажер);
• берпи — 20 раз, 3 подхода;
• шраги на спину — 20 раз, 3 подхода;
• гиперэкстензия — 20 раз, 3 подхода;
• велотренажер — 15 минут.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Первая неделя

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

• прыжки на скакалке — 50 раз;
• берпи — 5 раз;
• присед без веса — 10 раз;
• пресс — 10 раз.

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Первый:

• засекаем время, в начале первой минуты делаем подход становой тяги, затем отдыхаем;
• в начале второй минуты два раза запрыгиваем на тумбу, отдыхаем до конца минуты.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Второй:

• подтягиваем колени к груди на турнике — 10 раз;
• делаем выпады с прыжками — 10 раз.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

• подтягивания 5 раз (не получается — добавляйте резинку);
• отжимания широким хватом — 10 раз;
• глубокий присед — 15 раз.

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Вторая неделя

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Первый:

• фронтальный присед со штангой — 10 раз;
• подтягивания — 8 раз.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Второй:

• становая тяга с оптимальным весом — 10 раз;
• прыжки на скакалке — 30 раз.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

• берпи — 10 раз;
• присед воздушный (без веса) — 10 раз;
• отжимания — 7 раз;
• сит-апы на пресс — 5 раз;
• прыжки на скакалке — 25 раз.

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

• включаем секундомер, делаем 10 приседаний;
• отдыхаем, пока не закончатся 1,5 минуты;
• снова делаем 10 приседаний и опять отдыхаем;
• добавляем вес, делаем 8 повторений, отдыхаем;
• продолжаем в том же духе до конца пирамиды.

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Принципы построения программ для тренировки пресса

Существующее многообразие программ для пресса вполне способно ввести в заблуждение. Особенно, когда малопонятны принципы, на которых они базируются. Так, довольно часто мышцы брюшного пресса предлагается тренировать по исключительным комплексам, явно отличающимся от тех, что приняты, например, в накачке мышц поясницы или рук.

Можно часто видеть программы, подразумевающие ежедневные тренировки пресса. Объяснение этому, как правило, находят в возможной гипотрофии этой группы мышц

Что само по себе звучит наивно при такой частоте тренинга, к тому же не учитывающей работу мышц живота во многих базовых упражнениях, где важно силовое удержание стабильного положения корпуса. А ведь они не меньше заставляют трудиться мышцы середины корпуса

И уж если тренировать мышцы ежедневно, то делать это стоит непосредственно в целях короткой специализации и с учетом всех видов тренировочного воздействия на данную группу мышц.

Описанные только что рекомендации обычно идут рука об руку с ограничением по времени и по величине используемой нагрузки. Нередко упражнения на пресс предлагается выполнять в большом арсенале движений, в огромном количестве повторов и без применения дополнительного сопротивления. Все это также противоречит известным основам набора мышечной массы, говорящим о применении дополнительного отягощения в среднем количестве повторений по прогрессирующей в рамках цикла интенсивности. Ведь именно регулярное (посильное) увеличение рабочей нагрузки в диапазоне 8-15 повторений и позволяет уверенно наращивать массу мышц с попутной борьбой за увеличение силовых показателей.

Одним словом, мышцы пресса мало чем отличаются от других скелетных мышц, разве что большим арсеналом движений, каждый раз заставляющих работать мышцы живота по-новому, а значит, и с большей результативностью. Собственно, по тем же причинам необходимо останавливать выбор только на тех тренировочных движениях, что на данном этапе тренинга позволяют добиваться максимальной эффективности. В их число, к сожалению, не попадают многочисленные упражнения, пришедшие из женской аэробики, не предъявляющие к мышцам пресса должного уровня тренировочного стресса.

Самым популярным стереотипом о работе над мышцами живота являются рассказы о жиросжигающих свойствах специальных упражнений на пресс. Это в корне не соответствует действительности из-за высокой изолированности таких упражнений. Они просто не могут вызвать большого расхода энергии, способного перерасти в последующее сжигание жировых депо. За эту задачу должны отвечать регулярные и сбалансированные по отношению к силовой работе аэробные тренировки, причем исключительно на фоне строгой диеты, нацеленной на использование жировых запасов. Кроме того, придерживаясь ограничений в питании, способствующих сжиганию жировой прослойки, не стоит рассчитывать на ощутимую прибавку массы мышц пресса, которая возможна лишь при повышенном энергетическом рационе. В этом смысле в рамках годового цикла рационально будет чередовать

• программы на массу мышц пресса, подкрепленные массанаборным режимом питания, и
• программы на придание им законченной формы, применяемые исключительно в рамках жиросжигающего цикла.

Подбираем упражнения: сортируем по направлениям

Упражнений немало. А если включать в работу различный спортивный инвентарь, их становится еще больше

При составлении программы на неделю важно четко определить, какого формата упражнения нужны. Все они делятся она несколько категорий:

• Аэробные. По-другому называются кардио. Энергообеспечение осуществляется за счет химической реакции с гликогеном в присутствии кислорода.
• Анаэробные. Это силовые упражнения. Мускулатура сокращается за счет применения креатинфосфата и гликогена, но уже без участия кислорода. В результате образуется молочная кислота.
• Комплексные. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузок.

Если вы планируете скинуть парочку лишних килограммов, то основу программы должны составлять аэробные упражнения. В условиях фитнес-центра для их выполнения подойдут: скакалки, степперы, велотренажеры, беговая дорожка.

Порядок выполнения упражнений

Очень важно соблюдать последовательность при выполнении упражнений. Хаос в программе ни к чему – он никогда не приведет к прогрессу, а только поспособствует внутренним нарушениям, устранить которые не всегда легко

Если программа тренировок, составленная профессионалом, предусматривает первым выполнение тяжелого упражнения, именно с него и нужно начинать. В противном случае у спортсмена просто не останется сил к концу занятия

Важно четко соблюдать рекомендации. Они делают тренинг намного эффективнее

• Опытным атлетам с высокими физическими нагрузками рекомендуют делить тренировочные дни в формате сплита. Это означает, что за определенным днем закрепляется отдельная группа мышц. Например, в понедельник работаем со спиной, а в среду – с ногами и т.д.
• Начинающим рекомендуют программы фулбади, направленные на проработку всего тела. Разница со сплит-тренировками заключается лишь интенсивности процесса, а также чередовании легких/сложных дней.

Тренировки по принципу 2х3 и 3х3

Действенной разновидностью отказного тренинга служат тренировки, в основу которых положено специфическое применение известного принципа «отдых-пауза». В рамках системного тренинга на каждую группу мышц предлагается выполнять базовые упражнения, каждый подход в которых должен осуществляться по “затяжному” сценарию. А именно, после завершения традиционного подхода следует короткая пауза в 15-25 секунд, после чего подход вновь возобновляется. В итоге выходит один продолжительный подход с парой коротких пауз на восстановление сил.

Отличием здесь от классической реализации принципа «отдых-пауза» является выбор рабочего повторного диапазона. Как правило, предлагается выполнять пролонгированный рабочий подход в 8-12 повторениях за каждую короткую минисессию. Т.е. в результате выходит порядка 18-30 повторений за подход, выполняемых за четко ограниченное время. Собственно, время, проведенное под нагрузкой, по количеству повторений характерной для наибольшей анаболической провокации, и является тем фактором, что должно приводить к максимально эффективному тренировочному стрессу. По тем же основаниям данный тип тренинга не рекомендуется использовать для специфической наработки силовых показателей. Напротив, вместе с возможным ростом мышечной массы сторонники данной системы указывают и на ее достаточно высокие жиросжигающие качества. Правда, для чего необходимо выполнять по два или даже три пролонгированных подхода, в силу своего отказного воздействия на прорабатываемый мышечный массив объективно требующих продолжительных перерывов в 5, 7 и более минут. Что, конечно же, неизбежно приводит к увеличению времени тренировки даже в при работе в базовых движениях.

В качестве весомого довода в пользу такого вида тренинга, часто предлагаемого лишь в единичном исполнении троекратного подхода в стиле «отдых-пауза» (естественно, после серии предварительных разминочных подходов), служат его энергосберегающие качества. Собственно, за счет экономии ресурсов мышечной ткани и всей ее системы энергообеспечения и должен произойти запланированный прирост мышечной ткани. Что характерно, такие тренировки, в случае, когда тройные подходы выполняются один или максимум два раза, действительно позволяют экономить на времени тренировочной сессии, а также на общих затратах на ее проведение.

В качестве проверки эффективности данных систем можно опробовать следующие программы: 2×3 Forsage и 3×3 Forsage, применяя их согласно уровню тренированности.