Тренировочная программа «Руки Арнольда»

Том Хэнкс такой добрый, что… 10 историй об актёре, которые растопят ваше сердце

Подпишитесь на LIFE

Арнольд Шварценеггер – имя человека, который навсегда вошел в историю как «Мистер Вселенная». Шикарный мускулистый мужчина стал кумиром миллиардов людей, секс-символом и на голову превзошел всех прочих «мачо». Славе «железного Арни» не повредили скандалы в прессе, обвинения в многоженстве, политическая карьера и пост губернатора.

Фильмы с участием актера вошли в список классики, интересны для просмотра и занимают верхние строчки рейтингов. Хейтеры завидуют непреходящей славе «Арни» и стараются его всячески очернить. Например, развенчивают мифы о параметрах его тела, в частности, роста и объема бицепса.

Кому-то в голову пришло усомниться в идеальных параметрах Арнольда Шварценеггера

Тренировка бицепса Арнольда

Когда Арнольд Шварценеггер говорит о работе на бицепс, он всегда подразумевает два компонента — саму грубую работу и воображение. Во время исполнения упражнения он подразумевает, воображает, как его бицепс на глазах вздувается, растет, заполняя все помещение так, что ему самому в спортзале места не остается… Он утверждает, что если человек сильно чего-либо желает, то это почти всегда сбывается. Все это понятно, но вдобавок к сему надо совсем, казалось бы, немногого — не уступать всем известным и всеми признанным правилам культуризма, в которые входит вся культуристическая теория. Далее Арнольд в работе на мышцы бицепса выделяет акценты массы и рельефа. Этим он имеет ввиду, что, тренируя мышцы, необходимо одновременно работать и на массу, и на рельеф, этак соответственно подбирая и упражнения системы. Ниже мы представляем систему упражнений Арнольда на мышцы бицепса. Он утверждает, что по этой системе, совсем ее не меняя, проработал более десяти лет. Расстановка и упражнения не менялись, варьировались только применяемые принципы и методы тренировок, которые А. Шварценеггер подбирал для работы. Этот подбор напрямую зависел от того, какие цели атлет преследует в своей работе.

Работу на мышцы бицепса Арнольд в первую очередь подразделяет на две части: а) свободное — это, когда при исполнении упражнения локоть атлета не касается никаких поверхностей, не имеет упора. Это чаще всего все обычные упражнения с гантелями и со штангой. б) ограниченное— все то же, только наоборот. Сюда можно отнести такие упражнения, как «бицепс на скамье Л. Скотта», «бицепс гантелью с колена одной рукой, сидя, попеременно», и много других.

Система упражнений Арнольда Шварценеггера на мышцы бицепса:

1. Бицепс со штангой стоя (почти всегда веса на пределе, применяется тренировочный принцип современного культуризма «читинг»). Это упражнение действует в основном только на прирост массы. Арнольд обычно берет гриф штанги на ширине плечей, начиная движение с уровня бедра вверх, в тяжелейшем моменте помогая движением туловища продвигаться снаряду вперед. В конце движения он сводит мышцы бицепса до крайнего предела, этим получая супинацию кистей, что немного способствует отработке пика мышцы, затем медленно опускает снаряд вниз. Чаще всего Арнольд делает 5-8 подходов по 12 повторений.

2. Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке, вместе — это второе упражнение на массу. Выбирая наклонную скамейку, Арнольд считает, что она позволяет мышце не расслабляться в течение всего движения снаряда, а это дает довольно продолжительный стресс, завершающийся болью и нытьем в мышце. Опять исполняются 5-8×12.

3. Бицепс одной рукой в наклоне попеременно. После двух основных упражнений на массу, как считает Арнольд, он переходит к упражнениям для отработки рельефа, формы и отдельных деталей мышцы бицепса

При исполнении этого упражнения очень важно, чтобы локоть исполняющего упражнение не двигался, стоял на месте (часть руки от локтя до плеча должна быть в вертикальном положении). Нехорошо, если во время работы локоть будет двигаться к груди по инерции

Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно

Это положение немного неудобно, но ничего не поделать — надо учиться и привыкать. Упражнение исполняется 5×10

Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно. Это положение немного неудобно, но ничего не поделать — надо учиться и привыкать. Упражнение исполняется 5×10

Упражнение исполняется 5×10.

4. Бицепс с гантелями стоя попеременно, с супинацией кистей в верхней точке движения гантелей. Это последнее упражнение Арнольда на бицепс. Он обычно опять делает 5 подходов по 10 повторений.

Раздел: Arnold Schwarzenegger, Тренировки

Тренировка рук. Эффективная программа для бицепса и трицепса.

Если есть желание потренировать руки отдельно от других мышц — в отдельный тренировочный день, то эта программа вам точно подойдёт. Она включает в себя самые эффективные упражнения, и применяет наиболее полезные методы тренировки именно для рук.

Программа тренировок для рук.

Начинает тренировочный день для рук, после предварительной разминки упражнение на трицепс, так как трицепс наиболее большая мышечная группа чем бицепс.

1. Отжимания на брусьях.

Это базовое упражнение стоит выполнить в силовом диапазоне повторений. Так как именно в нём трицепс может развить максимальную силу. Так же в отжиманиях на брусьях принимают участие мышцы груди и дельты, но на трицепс ложиться большая нагрузка, к тому же в работе на брусьях участвуют 2 сустава — локтевой и плечевой. Если не достаточно собственного веса для работы в силовом стиле, то стоит использовать дополнительное отягощение. В виде блина от штанги например.

После брусьев следующее упражнение будет на бицепс. Трицепс будет в это время отдыхать и восстанавливать силы.

2. Подтягивания на турнике обратным хватом.

Это самое базовое упражнение на бицепс. В подтягиваниях принимают участие широчайшие мышцы спины, и работают в сустава — плечевой и локтевой. Их тоже стоит выполнить в более силовом диапазоне повторений. Также при необходимости воспользоваться дополнительным отягощением.

Базовые упражнения включают работу нескольких мышечных групп, это вызывает наибольший анаболический эффект, поэтому они стоят в начале тренировки, а работа в силовом стиле усиливает этот эффект создавая правильный стресс для мышц.

Следующие 2 упражнения являются целевыми для данных мышц и выполняются одновременно. Сначала сет на трицепс, потом отдых до полутора минут, затем подход на бицепс, снова отдых, и снова подход на трицепс, полторы минуты отдых и тд.

3. Французский жим.

Выполняется лёжа, можно со штангой или с гантелями. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, но не очень простое по технике выполнения. Главное не разводить локти и не читинговать.

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Супинация это разворот в сторону большого пальца. Он даёт возможность вовлечения в работу большее количество мышечных волокон бицепса. Это отличное упражнение для бицепса — лучшее с гантелями для этой мышцы.

После выполнения этой пары упражнений нужно выполнить ещё два упражнения. Они являются изолирующими и выполняются так же в паре поочерёдно: подход на трицепс, подход на бицепс. Отдыхом будет только время перехода от одного тренажёра к другому. Это будут супер сэты!

5. Разгибания рук на блоке.

Отличное изолирующее упражнение для трицепса. Оно позволит докачать уже уставшие мышцы и хорошенько их напампить.

6. Сгибание рук в тренажёре.

Задача этого упражнения такая же как и у предыдущего упражнения, только для бицепса. Это памп в конце тренировки.

Вот такая программа для отдельной тренировки рук. Её большое преимущество в чередовании сетов, так как этот метод даёт возможность для лучшего восстановления мышц между подходами, а так же экономит время тренировки. А ещё большим плюсом является наличие тяжёлых базовых упражнений в начале тренировки.

По теме: Массаж детям для укрепления мышц рук

Источник

Тренировка хвата

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

Какие параметры тела Шварценеггера не дают покоя завистникам

Сомнениям подвергают рост «Мистера Вселенная». По официальным данным он составляет 188 см, хейтеры утверждают, что рост спортсмена всего 180 см. Также сомневаются в размере его бицепса, не может он быть равен 56 см, а составляет всего 49 см.

По мнению специалистов, все нападки на параметры тела Шварценеггера – полная ерунда. Спортсмены с ростом 186 см и более отлично знают, почему на снимках с соревнований, конкурсов, бодибилдеры и культуристы кажутся ниже ростом.

Рост и объем бицепса Мистера Вселенная – предмет зависти хейтеров

Руки Арнольда – размеры имеют значение

Основным аргументов обвинителей является факт замера Артуром Джонсом рук Арнольда Шварценеггера. Самый честный бодибилдер зафиксировал факт измерения руки в чуть напряженном состоянии и отметил объем – 49 см. Именно это хейтеры считают доказательством и ссылаются на то, что официальные 56 см Арнольда – это миф.

Еще больше разница в объеме рук в разном состоянии у профессионалов. Разница в зависимости от техники замера и пампинга может доходить до 10%. Если у спортсмена в состоянии покоя бицепс «покажет» 41 см, в процессе тренировки через 15 минут будет уже 45,5 см. Поэтому «разоблачение объема бицепса» у Арнольда Шварценеггера – миф, не заслуживающий внимания.

Опытные специалисты говорят, что форма тела атлета, параметры меняются в зависимости от интенсивности тренировок, их вида. Арнольд Шварценеггер «сушил» себя, усиленно готовился к конкурсам, съемкам, а также занимался политикой – рельеф тела мог быть более или менее наполненным.

Когда человек расслаблен, его бицепс намного меньше, чем в состоянии напряжения

К пику формы у бодибилдера руки утрачивают жировую прослойку, и потому к соревнованиям объем бицепса может быть меньше на 20 мм. Так что «Арни» не врет, не приукрашивает свои параметры – он честен перед собой и поклонниками.

А что там с ростом – 188 см или 180 см

Если смотреть на фотографии с турниров, конкурсов, Арнольд Шварценеггер на них действительно кажется одного роста с участниками ростом по 180-182 см

И снова интересный факт: мало кто обращает внимание на осанку. Участник вытянут вверх – его рост на измерителе соответствует фактическому, ссутулился для формирования рельефа мышц живота – рост меньше фактического. Второй факт – с возрастом человек «снижается», утрачивает до 2-х и более сантиметров роста

На фото с более молодыми спортсменами Арнольд Шварценеггер точно не стоит «по струнке», сказываются постоянные нагрузки, усталость. 

Второй факт – с возрастом человек «снижается», утрачивает до 2-х и более сантиметров роста. На фото с более молодыми спортсменами Арнольд Шварценеггер точно не стоит «по струнке», сказываются постоянные нагрузки, усталость. 

Добавим сюда полную расслабленность мышц, позвоночника, получаем минус 5 сантиметров роста. Вот отсюда и возникает миф о том, что «Арни» приукрасил свои параметры.

Арнольд Шварценеггер немногим уступает в росте Джеральду Батлеру

Система тренировок Арнольда Шварценеггера

Знаменитый бодибилдер тренировался 8 раз в неделю (в некоторые дни по 2 раза). Его система состоит из четырех программ, рассчитанных на несколько лет:

  1. Основная тренировочная (двухуровневая).
  2. Качественное телостроительство (двухуровневая).
  3. Альтернативное качественное телостроительство.
  4. Подготовка к соревнованиям.

Основная тренировочная программа включает наращивание мускулатуры. Для этого требуется работа с большими весами, которые нужно еженедельно увеличивать. Данный этап может занять несколько лет: все зависит от конституции, мотивации и работоспособности. Когда мышечная масса достигнет нужного размера, можно переходить к качественному телостроительству.

Для начинающих предназначен первый уровень основной программы. Каждую следует тренировать два раза в неделю, а пресс — ежедневно.

Для всех мышечных групп необходимо подобрать по два-три упражнения, первые из которых (одно или два) должны быть базовыми, или многосуставными. К ним относятся, например, приседания и другие. Выполняются обычно со штангой и гантелями. После базовых делают изолированные упражнения, или односуставные. Это разводка, разгибания ног и другие. Для них, как правило, используются тренажеры.

Тренировки Арнольда Шварценеггера проходили по следующей программе:

  1. Понедельник. Верхняя часть спины, живот, грудь.
  2. Вторник
  3. Среда
  4. Четверг. Верхняя часть спины, грудь, живот.
  5. Пятница. Живот, плечевой пояс, предплечье, плечо.
  6. Суббота. Нижняя часть спины, бедро, голень, стопа, живот.

Тренировки Арнольда Шварценеггера состояли из следующих упражнений для разных групп мышц:

  1. Грудь. и лежа; пуловер.
  2. Верхняя часть спины. (максимально возможное количество повторений); в наклоне тяга снаряда к груди (три сета — 10, 6, 4).
  3. Плечевой пояс. Жим штанги стоя; подъем рук над головой в стороны и вверх (три сета — 10, 6,4).
  4. Плечо. Сидя и стоя подъем на бицепс; жим французский; лежа жим штанги (хват узкий).
  5. Предплечье. Сгибание и разгибание кистей в запястно-лучевом суставе со штангой (обратный хват).
  6. Бедро. Приседания и выпады (на плечах штанга); сгибание коленей с преодолением сопротивления (лежа на скамье).
  7. Голень и стопа. Подъем на носках с партнером на плечах (5 сетов по 15).
  8. Нижняя часть спины. Со штангой на плечах выпрямления и наклоны туловища (три сета — 10, 6, 4).
  9. Живот. Подъем согнутых ног, касаясь груди коленями, лежа на наклонной доске (5 сетов по 25).

Если не указано количество сетов и повторений, следует выполнять упражнение 8-12 раз в пяти подходах.

Про рост

Наши мышцы растут под воздействием внешней нагрузки. Чтобы мышца стала больше необходимо создать для нее стрессовые условия, при которых разрушаются мышечные волокна, и чтобы противостоять стрессу организм вынужден увеличивать эти самые волокна в размере. Но для того, чтобы рост продолжался, необходимо увеличивать стресс, то есть нагрузку. Это называется прогрессия нагрузки, и проще всего делать ее с помощью базовых упражнений.

Базовые упражнения — это движения, в которых участвует несколько суставов, соответственно количество мышц вовлекаемых в работу тоже несколько, что позволяет работать с большим весом, и эффективнее разрушать мышечные волокна.

К тому же базовые упражнения имеют очень естественные для человека движения, что позволяет формировать хорошую ментальную связь между мозгом и мышцами. Никоим образом не принижая эффективность изолированных, односуставных упражнений, стоит все же отметить что для формирования общей мышечной массы, стоит отдать предпочтение базовым упражнениям.

Тренировка ног Арнольда

Чтобы существенно добавить в ногах, вам необходимо их шокировать — в этом и заключается ключ к успеху. Наиболее очевидным решением будет выполнение множества очень тяжелых подходов базовых движений: приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания. Поскольку ноги являются массивной мышечной группой, вам придется тренировать их в намного большем объеме, чем другие, более мелкие мышечные группы.

Зачастую, только для квадрицепсов я выполнял более 20 подходов и только потом переходил к проработке бицепсов бедер. Высокообьемные и высокоинтенсивные тренировки шокируют ноги и заставят их расти, но не менее важным является и придание ногам деталировки.

Зачем нужны большие бедра без рельефа и формы? Именно поэтому я использовал такие приемы как дроп-сеты во время гакк-приседаний. Я нагружал на тренажер такой вес, который позволил бы мне сделать всего около шести повторений. Затем я немного сбрасывал вес и выполнял еще шесть. Таким образом, я сбрасывал вес и выполнял упражнение без отдыха до тех пор, пока не насчитывал около 30 повторений. И это всего лишь один подход! Тот же прием я также использовал при выполнении разгибаний бедер.

Но наиболее существенный прорыв в развитии ног мне удалось сделать в 1971 году, когда я искал методы придания ногам большей детализации. Я начинал тренировку с выполнения разгибаний ног, вслед за которыми следовали приседания со штангой. Теперь этот метод называется предварительным утомлением.

При выполнении разгибаний я делал очень тяжелые подходы и выкладывался на них по полной вместо того, чтобы использовать это упражнение только в качестве разогревочного и подготовительного для приседаний. К тому времени, как я переходил к выполнению приседаний, мои квадрицепсы были уже мертвы.

УпражнениеПодходыПовторения
Разгибания ног в суперсете с приседаниями со штангой5 — 615 — 20
Жимы ногами515
Приседания в Гакк-тренажере430

Тренировка спины Арнольда

Ключом к успеху для меня было использование не только подтягиваний широким хватом за голову (что было чуть ли не единственным вариантом подтягиваний для бодибилдеров тех времен), но и иных вариаций, помогающих прорабатывать мышцы спины под самыми разными углами.

Я часто выполнял подтягивания к груди узким хватом, периодически используя прямой или обратный захват, либо V-образную рукоять, прикрепленную к обычному турнику. Я постоянно менял между собой все эти вариации для того, чтобы удивлять свои мышцы.

Помимо вариативности, я всегда использовал полную амплитуду движения для каждого повторения. Возможно, это и звучит элементарно, но удивительно, как много парней выполняют это упражнение в пол-амплитуды. На первый взгляд подтягивания широким хватом сами по себе являются не полноамплитудными, но я выяснил для себя, что максимальную пользу от этого упражнения вы получите только в том случае, когда будете касаться грудью перекладины при подтягивании перед собой и касаться шеи при подтягивании за голову.

То же правило касается и подтягиваний узким хватом — старайтесь касаться перекладины с каждым повторением. Конечно, поначалу это не так легко, но в дальнейшем вы достигнете большого числа повторений и даже дойдете до подтягиваний с отягощением.

Начните с вертикальных тяг в тренажере. Дойдя до такого рабочего веса, который будет эквивалентным вашему весу тела, с которым вы сможете выполнить примерно 8 повторений, оставьте тренажер и начните подтягиваться. Допустим. Однажды, перед тренировкой спины вы дадите себе установку подтянуться в общей сложности 50 раз. В первом подходе вам, возможно, удастся подтянуться 10 раз. Во втором уже придется побороться за 8. Теперь у вас есть 18 повторений. Если в третьем подходе вам удастся выполнить 5 повторений, то у вас уже будет 23 повторения. Продолжайте работать в таком же духе, пока не соберете все 50 повторений, даже если для этого вам необходимо будет выполнить 20 подходов. Со временем вы заметите, что для выполнения тех же 50 повторений вам нужно будет все меньше и меньше подходов.

После того, как вы достигнете 12 раз за один подход в любом из видов подтягиваний, можете смело добавлять на ремень дополнительный вес. Именно в этот момент начинается настоящий рост мышц. Если вы без проблем выполняете 12 повторений с собственным весом, то добавление отягощения в 5 кг способно отбросить вас опять к 10 повторениям.

В этом случае, опять-таки, необходимо работать до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, но уже с этими 5 кг. Затем повысьте дополнительный вес до 10 кг и продолжайте следовать к цели в 12 повторений. Я знаю людей, которые способны подтягиваться с дополнительным отягощением в 25, 30 или даже 35 кг. и все они обладают просто невероятными широчайшими. Если вы будете все время выполнять подтягивания без дополнительного отягощения, то так никогда и не раскроете максимальный потенциал мышц спины.

УпражнениеПодходыПовторения
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением4-610-12
Становая тяга4-56-10
Тяга Т-грифа510-15
Тяга штанги узким хватом к подбородку510-15

Анатомия мышц рук

Большинство людей при мысли о руках сразу представляют бицепс.

Внушительные бицепсы = большие руки … верно? Не обязательно.

По иронии судьбы, бицепс вносит гораздо меньший вклад в общий размер руки, чем трицепс, который представляет собой существенно большую группу мышц.

Это очень хорошо видно на снимке ниже (опять с Арни):

Таким образом, один из малоизвестных «секретов» построения больших рук – это большой трицепс.

Бицепс в деталях

Бицепс (двуглавая мышца плеча, лат. musculus biceps brachii) выглядит следующим образом:

Другая мышца, о которой тебе нужно знать, – это плечевая мышца (брахиалис), которая лежит глубже двуглавой мышцы плеча и помогает ей сгибаться в локте.

Вот как она выглядит:

Хотя эта мышца не так заметна, как собственно бицепс, она играет важную роль в общем виде рук.

При правильном развитии брахиалис выглядит как «узел» между двуглавой мышцей плеча и трицепсом, что заметно влияет на общую эстетику рук.

  • Во-первых, при сгибании он четко разделяет бицепс и трицепс, благодаря чему рука выглядит красивее.
  • Во-вторых, он поднимает двуглавую мышцу плеча, обеспечивая лучший «пик» при сгибании.

Вот фотография атлета, на которой наглядно показана важность брахиалиса:

Поэтому, в разделе о тренировке рук ниже будут упражнения, затрагивающие плечевую мышцу.

Анатомия трицепса

Следующая группа мышц, которая не должна остаться без внимания, – это трицепс (трехглавая мышца плеча, triceps brachii), который имеет три головки (пучки):

Как видишь, три головки объединяются, образуя форму «подковы», которая может стать довольно выраженной при выполнении правильных упражнений.

Вот еще одно фото, демонстрирующее трицепс атлета:

Как я упоминал выше, бицепсу уделяется слишком много внимания в тренировочном процессе большинства людей.

Если трицепс маленький – руки будут выглядеть небольшими и непропорционально развитыми, независимо от размера бицепса.

Анатомия предплечий

Перейдем к предплечьям, которые не менее важны. Они состоят из нескольких меньших мышц:

Предплечья можно сравнить с икрами ног. Они не в центре внимания, но если они недоразвиты, это очень очевидно. Однако прокачанные предплечья значительно улучшают внешний вид рук.

Развитые предплечья могут выглядеть вот так:

Хорошо, с анатомией мышц разобрались. Теперь перейдем к основам правильного тренинга рук.

Идеальная техника выполнения упражнений

Чтобы полностью сосредоточить нагрузку на тренируемой мышце, Арнольд советовал выполнять упражнения с идеальной техникой и с полной амплитудой. Никаких раскачиваний корпуса, при подъеме на бицепс штанги (за исключением читинга, о нем мы поговорим далее) и только полное разгибание рук в каждом повторении.

Новичкам, еще не освоившим азы тренинга, Арни советовал, прислоняться спиной к стене, при выполнении подходов в подъеме штанги стоя. Только так, можно было исключить непроизвольную помощь рукам спиной.

Если же вы раскачиваете корпус и помогаете вашим рукам одолеть рабочий вес, то тут вы работаете себе в минус. Вес быть может вы возьмете и больший, но вот качество нагрузки на целевую мышцу существенно понизится. Вы не сможете проработать мышцу на достаточно глубоком уровне, что отрицательно скажется на ее росте.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Мышцы рук в возрасте 13, 14, 15, 16, 17, 18

Генетическая предрасположенность человека и его строение мышц всегда определяющая точка в том, что будет ли у вас бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 или нет, объём руки у подростка в 35 см есть уже в подростковом возрасте 13 -16 лет в зависимости от типа сложения! Такой объём руки обычно уже есть у эктоморфа (худощавого типа сложения) У мезоморфа и эндоморфа в возрасте 13 -16 лет обычно рука уже имеет размер больше 35 см ближе к сорокам!

В зависимости от типа сложения объём банок у всех подростков разный, всему причина генетика и возраст! В переходном возрасте у каждого человека мужчины, девушки происходит формирование мышечного скелета спустя несколько лет после переходного периода формируется рост человека и вес, а также объёмы всех мышечных групп! Обычно период формирования мышечного скелета происходит c 13 до 18 лет!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий