Тренировочный комплекс на укрепление мышц шеи

Лечебный комплекс упражнений при остеохондрозе

Для каждого отдела позвоночника применяются определённые упражнения от остеохондроза, способствующие быстрому и эффективному избавлению неприятных симптомов.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

При выполнении гимнастики важно не слишком перегружать мышцы шеи. Упражнения можно выполнять в положении лежа, стоя, сидя и на четвереньках

  1. Стоя, расслабить все мышцы, выпрямить спину, медленно опускать и поднимать голову пружинящими движениями. Повторяем 6-10 раз.
  2. Стоя, по очереди поднимать к голове левое и правое плечо. Повторяем 6-10 раз.
  3. Сидя, вытянуть вперед руки ладонями вниз и задержать на 5 секунд. Повторяем 10-15 раз.
  4. Лёжа на спине, постараться дотянуться подбородком сначала до левого/правого плеча. Повторяем 5-8 раз.
  5. В положении на четвереньках одновременно вытянуть правую руку и левую ногу, задержаться на 5 секунд. Повторяем 1-5 раз.

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, ориентированный на проработку шейно-грудного отдела, практически не отличается от гимнастики при проблемах в шейном отделе. Он направлен на укрепление мышц шеи, плечевого пояса и рук.

  1. Стоя, перед грудью соединить руки в «замок». На счет раз − вытянуть руки вперед, на два − поднять вверх, на три − снова вытянуть вперед, на четыре − вверх. Повторять 6-8 раз.
  2. Стоя, положить руки на плечи и делать вращательные движения в плечевых суставах. 8-10 раз.
  3. Стоя, на вдохе тянуться пальцами рук вверх, на выдохе − опустить руки вниз, расслабиться. Повторять 6-8 раз.
  4. Лёжа на животе, приподнять руки и ноги вверх, образуя т. н. «лодочку». Повторять 6-8 раз.
  5. Принять упор лежа, прогнуться в позвоночнике. Повторять 6-8 раз.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Гимнастика для спины при остеохондрозе ориентирована на проработку грудного отдела. ЛФК применяется для формирования сильного мышечного корсета, улучшения легочной вентиляции и формирования правильной осанки.

  1. Лёжа, согнуть ноги и прижать их руками к груди. Зафиксировать положение на 5 секунд. Делаем 1-5 раз.
  2. Лёжа, поднять руки за голову и выпрямить ноги. Попытаться носками коснуться пола за головой и зафиксировать положение на 2 секунды. Делаем 1-3 раза.
  3. Лёжа на животе, развести руки в стороны. Слегка приподнять голову и руки, зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 5-6 раз.
  4. Лёжа на правом боку, согнуть ноги в коленях и максимально приподнять левую ногу вверх, зафиксировать на 2-3 секунды. Повторять по 4 раза на каждую ногу.
  5. Стоя на четвереньках, сначала округлить спину, потом прогнуться и поднять голову вверх. Повторять 3 раза в медленном темпе.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела наиболее распространена, поскольку ввиду анатомических особенностей организма именно этот отдел испытывает наибольшие нагрузки.

  1. Лёжа на спине, по очереди, медленно подтягивать колени к груди. 5-6 раз.
  2. Лёжа, одна рука находится вдоль туловища, вторая поднята вверх. Поочередно менять нужно положение рук. 10-13 раз.
  3. Лёжа на левом/правом боку, совершать маховые движения вверх рукой и ногой. 15-20 раз.
  4. Стоя на четвереньках, сесть на пятки, не отрывая руки от пола. Выполнять медленно 6-8 раз.
  5. Стоя на четвереньках, переходить в положение сидя на правую, затем на левую ягодицу, не отрывая руки от пола. 6-8 раз.

Здоровая шея за 5 минут в день

Предвидим твою реакцию «Совсем нет времени». Чтобы разминать шею, достаточно посвящать ей 5 минут в сутки. Да-да, потрать это время не на пресс и приседания, а на то, что ежесекундно несет на себе нагрузку около 6 кг (столько весит голова!) и нуждается в первостепенной помощи.

Melannett рекомендует распорядиться драгоценными пятью минутами в день так:

  1. Упражнение «Рамка» и растяжка (1 минута).

    • Поднимаем плечи и руки над головой как можно выше, делаем из них рамку, не касаясь ушей.
    • Подбородок прижимаем к груди, тем самым зажимая переднюю поверхность шеи. Застываем в таком положении на 30 секунд , глубоко дышим носом.
    • Растягиваем руками то, что зажимали – мышцы боковой поверхности шеи.
  2. Вытягивание задней поверхности шеи (1 минута).

    • Ноги на ширине плеч, руки на затылке, колени мягкие, спина чуть скручена, плечи опущены.
    • Опускаем голову и добавляем вес рук – не нужно сильно ими давить, голова сама будет опускаться ниже под тяжестью рук на затылке. Стоим так 30-60 секунд и медленно возвращаем голову руками на место.
  3. Расслабление и вытяжка платизмы (1 минута).

    Платизма – мышца-воротник, выстилающая нижнюю часть лица, шею и верхнюю часть груди. Это самая настоящая мышца молодости (от нее зависит состояние кожи лица и шеи), поэтому прорабатываем ее хорошенько.

    • Плотно прижимаем ладони к грудной клетке и сминаем все ткани под руками вниз.
    • Подбородком тянемся вверх к потолку, держим позу в течение 20-30 секунд.
    • Потом кладем руки чуть выше, в область ключицы, и проделываем то же самое.
  4. Упражнения на растяжку грудино-ключично-сосцевидных мышц и длинных мускул шеи (2 минуты).

    Простые наклоны головы в стороны и вперед-назад.

    Такой экспресс-вариант восстановления шеи снимет спазмы и болезненные ощущения, наладит кровоснабжение и лимфоотток.

    Добавь занятия гимнастикой для шеи в список обязательных ежедневных дел, особенно если ощущаешь боли в шее. И тогда уже через пару недель будешь чувствовать себя лучше. Уйдет боль в области шеи и плеч. А также увидишь эффект в зеркале: овал лица подтянется, шея станет более изящной

    Втянулась в процесс и хочешь усилить эффект? Попробуй и другие упражнения для шеи от Melannett.

Физические упражнения при остеохондрозе

Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника, в основном, лечение происходит с помощью нее, случаи, когда специалисты прибегают к хирургическому вмешательству, очень редки. Но какие упражнения можно делать при остеохондрозе2?

Самая распространенная методика — лечебная физкультура или гимнастика для спины при остеохондрозе . Лечение остеохондроза гимнастикой — очень действенный метод, но комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого пациента, исходя от степени его заболевания, возрастных изменений и сопутствующих заболеваний. Комплекс лечения помогает остановить изменения межпозвоночных дисков, хрящевой ткани и остановить болезнь.

Лечебная физкультура при остеохондрозе не только помогает бороться самой болезнью, но и применяется в профилактических целях. Поэтому заниматься гимнастикой по утрам и делать небольшие разминки в середине дня специалисты советуют абсолютно всем.

Гимнастика для позвоночника при остеохондрозе. Ее основные цели

На разных стадиях развития заболевания комплексы упражнений преследуют разные цели. Благодаря им больные смогут достичь расслабления мышц спины, облегчить состояние при сильной боли. Уже после первых пары месяцев занятий гимнастические упражнения при остеохондрозе помогут вам:

  • мышцы станут более эластичными;
  • держать осанку будет намного проще;
  • будет укрепляться мышечный корсет;
  • станет более заметна подвижность позвоночного столба;
  • станет лучше кровообращение и обмен веществ.

Авторские методы

Помимо классических тренировок, есть и авторские методы. В их основе может лежать классическая калланетика, йога, пилатес. Все занятия можно делать дома, не обязательно посещать для этого медицинские центры. Однако наиболее очевидный эффект дают:

  • Гимнастика при остеохондрозе: Полный комплекс Бутримова. Он основывается на китайских методиках и требует выполнения 2 раза в день: утром и вечером.
  • Гимнастика Дикуля. Комплекс упражнений для шеи.
  • Остеохондроз: Гимнастика Шишонина. Наиболее щадящий вариант зарядки для позвоночника при остеохондрозе, лишенный каких-либо противопоказаний.

Основные правила выполнения упражнений

при остеохондрозе в домашних условиях

Самое главное правило — любые курсы лечебной физкультуры подбираются только со специалистом, основываясь на ваших показаниях и степени развития болезни. Упражнения для лечения остеохондроза у больного подбираются для каждого отдела спины. Специалист учтет все сопутствующие заболевания, если они есть

Но все же важно учитывать несколько универсальных правил:3

Лечебная гимнастика при остеохондрозе — это не занятия спортом, необходимо все действия выполнять плавно и без рывков

Постоянно обращайте внимание на ваше самочувствие, упражнения не должны привести к обострению заболевания. Увеличивайте количество подходов постепенно, когда ваш организм начнет привыкать

Не применяйте лечебную гимнастику во время обострений, только во время ремиссий.

Комплекс упражнений для красивой шеи

Единственный здоровый способ сохранения молодой шеи – регулярные тренировки подкожной мышцы. Эти упражнения направлены на повышение плотности, эластичности и гладкости кожи шеи, улучшение циркуляции крови в тканях. Их выполнение позволит платизме всегда оставаться в тонусе, и, тем самым, существенно снизить проявление возрастных изменений.

Напряжение

Перед началом тренировки нужно научиться правильно напрягать шейную мышцу. Чтобы избежать ошибок, первое время рекомендуется выполнять все перед зеркалом.

С усилием опускаем нижнюю губу вместе с подбородком. При этом лицо должно принять устрашающую маску. В состоянии напряжения платизма будет хорошо заметна – сквозь кожу проступят вертикальные жесткие ребра. Удерживаем данное состояние до тех пор, пока не почувствуем платизму до грудного отдела.

Важно!

Если все получилось верно, можно приступать к упражнению:

  • делаем вдох и, в то же время, сокращаем платизму;
  • про себя считаем до 6, выдыхаем, расслабляемся;
  • выполняем 5 подходов с интервалом в несколько секунд.

Альтернативный метод

Эта техника также способствует натяжению мышцы:

  • плотно смыкаем челюсти, растягиваем нижнюю губу максимально сильно;
  • отсчитываем 15 секунд;
  • расслабляемся, затем пробуем натянуть две губы одновременно;
  • повторяем еще раз.

Натяжение

Первая техника:

  • наклоняем голову вперед, ладонями надавливаем на грудной отдел под ключицей;
  • делаем вдох, одновременно поднимаем и отводим голову назад;
  • выдыхаем, возвращая голову в исходное положение;
  • выполняем от 3 до 6 подходов.

Вторая техника:

  • делаем вдох носом, медленно отводим голову назад, широко открывая рот;
  • делаем выдох через нос, медленно закрываем рот, сводим нижнюю челюсть с верхней;
  • возвращаем голову в вертикальное положение, делаем перерыв 2 – 3 секунды;
  • выполняем 3 – 6 подходов.

Поза льва (Симхасана)

Это одно из упражнений йоги для приведения платизмы в тонус, обладающее отличным косметическим эффектом и способствующее повышению подвижности позвоночника в шейном отделе.

Выполняется это упражнение следующим образом:

  • садимся на колени, опускаем руки перед собой, спину держим ровно;
  • выставляем грудь вперед, подбородок кладем в яремную ямку;
  • оставаясь в таком положении, делаем вдох, затем широко открываем рот и выставляем язык вперед, опуская вниз;
  • для усиления эффекта вместе с выдохом проговариваем вслух звук “ааа”;
  • набираем воздух в легкие, при этом рот остается открытым.
  • выполняем 3 – 5 повторов.

Вытягивание губ

Эта техника заключается в следующем:

  • вытягиваем губы, прижимаем уголки рта к зубам;
  • медленно соединяем сжатые губы в правую и левую стороны (по 5 раз в каждую);
  • расслабляемся, проводим ладошками по лицу снизу вверх для снятия напряжения.

Смыкание губ

Это упражнение выполняется так:

  • открываем рот, произносим длинный звук “ааа” таким образом, чтобы губы при этом не растягивались и не сжимались;
  • если получилось, отсчитываем про себя 15 секунд, затем медленно смыкаем губы. Челюсти должны оставаться неподвижными;
  • остаемся в таком положении 10 секунд;
  • расслабляемся.

Важно!

Для получения результата данную технику рекомендуется повторять три раза в день.

Гимнастика

Интересно, что упражнения для повышения тонуса платизмы присутствуют в комплексе классических упражнений утренней зарядки.

В частности, это могут быть:

Растяжка для здоровья мышц шеи

Как правильно качать шею, чтобы она становилась одновременно крепкой и гибкой? Для этого необходимо выполнять не только силовые упражнения, но и те, цель которых – растяжка мускулов. Они необходимы для того, чтобы по мере прокачки шеи она не только утолщалась, но и сохраняла прежнюю гибкость и подвижность.

Первым упражнением будут наклоны вперед. Нужно стать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наклоняем голову так, будто хотим коснуться подбородком грудины. Делаем от 10 до 15 повторений, которые помогут сделать гибкими мышцы задней части.

Далее приступаем к наклонам назад

Все движения делаем осторожно и сосредоточено. Тянем подбородок максимально вверх, затем возвращаем в исходное положение

Количество повторений то же.

Повороты головы в стороны делаем в сидячем положении. Спина должна быть прямой, тело — неподвижным. Наклоняем голову таким образом, чтобы уши максимально приближались к плечам. Задержитесь в такой позе на пару секунд и вернитесь в обратное положение. Сделайте по 5-10 раз на каждую сторону.

Напрягаем шею. Делаем следующее: правая рука кладется на подбородок, вся мускулатура напрягается. Со стороны должно казаться, что вы делаете «двойной подбородок». Сделайте так 5-8 раз, зафиксировав позу на несколько секунд.

После того, как растяжение мышц шеи окончено, приступите к основным упражнениям, направленным на прокачку мускулатуры.

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Допустим, с нами все в порядке, и можно приступить к занятиям. В таком случае, вот вам подборка эффективных упражнений и техника их выполнения:

Сгибание с блином. Ложимся спиной на скамью так, чтобы голова свисала с края. Кладем небольшой блин (или специальный диск если есть) на лоб и придерживаем руками. Сгибаем шею пытаясь достать подбородком до груди и возвращаемся обратно в исходное положение.

  • Разгибание с блином. Принцип упражнения тот же, только лежим мы на животе, а блин кладем на затылок. Придерживая руками блин последовательно опускаем и поднимаем голову.
  • Боковое сгибание на скамье. Ложимся на бок, кладем на висок блин и начинаем поднимать. После нескольких повторений, меняем сторону.

Борцовский мост. Классное упражнение. Мы встаем в мостик упираясь при этом головой в пол и совершаем наклоны и повторы шеей. Можно менять угол. Посмотрите на мощные шеи борцов. Все это заслуга данного упражнения. Но упражнение травмоопасное, не советую делать его часто.

Это все основные упражнения на шею. Каждое из них можно выполнять со специальным шлемом, который можно найти в зале. Кроме того, существуют разнообразные тренажеры и оборудование, но суть упражнений всегда одна: сгибать или разгибать. Настоятельно советую ознакомиться с видео, для того, чтобы лучше понимать специфику упражнений и не травмироваться.

Если не планируете использовать силовые упражнения качать себе большую шею, существует комплекс лечебной физкультуры(ЛФК), который помогает как укрепить шейные мышцы, так и служит хорошей профилактикой для заболеваний шейного отдела. Его преимущество – нет необходимости в каком-либо железе. Поэтому он может быть интересен девушкам и женщинам. В него включены упражнения:

  • Упираясь ладонью в лоб, совершаем наклоны назад и вперед, рукой давим на голову, создавая усилия.
  • Обхватив руками голову сзади (как будто лежим на пляже) совершаем наклоны вперед и назад.
  • Обхватываем шею руками и медленно поворачиваем ее, растягивая мышцы (главное – не сверните шею).

Единственный недостаток комплекса – он не ориентирован на то, чтобы качать шею. Он ориентирован на то, чтобы ее лечить. Полный комплекс упражнений рассматривать не буду, иначе статья будет в 3 раза больше, но, если вы страдаете легкими болями в области шеи – советую к ознакомлению.

Рекомендации

Как именно научить мышцы работать я объясняю своим пациентам после курса лечения.А вот гимнастика для шеи очень нужна, но с другой целью – растянуть мышцы шеи, поддержать эластичность связок и не потерять согласованность движения мышц. У всех есть какие-то особенные ограничения в движении шеей, в зависимости от заболевания. Но есть и общие правила – движения должны быть безопасны ( это повороты вправо-влево, наклоны вперед и запрокидывание головы назад). И движения не должны быть болезненные и быстрые.Главное –не навредите себе!

Функциональные снимки демонстрируют значительную ограниченность подвижности шейного отдела позвоночника.

Зачем шее мышцы

В позвоночнике, который состоит из пяти отделов, шейный – самый первый и подвижный. Казалось бы, какая нагрузка приходится на него. Он не отвечает за возможность ходить прямо, на него не давит туловище. Шея не имеет отношения к весу всего тела, как поясничная область.

Отделы позвоночника и строение шейных позвонков

  1. Но, во-первых, на шее держится голова, вес которой, как известно, почти восемь килограммов.
  2. Во-вторых, семь позвонков, составляющих шейную зону – самые тонкие и хрупкие во всем позвоночнике.
  3. В-третьих, шея не просто «подставка» для головы, соединяющая череп с телом. Она осуществляет соединение головного мозга со спинным.
  4. К тому же через шею проходят мышцы, благодаря которым голова может двигаться.
  5. В шее находятся артерии, поставляющие мозгу кислородное питание.
  6. И, наконец, здесь расположены нервные окончания, рассылающие импульсы во все значимые системы верхушки человеческого организма.

Схема мышц шеи

Одной из причин множественных заболеваний позвоночника медики называют сегодня его малоподвижность. Человеческая жизнедеятельность практически во всех сферах связана с сидячим положением, за компьютером или просто за письменным столом. Сидя проводить большую часть времени начинают еще дети в школе, и это продолжается у многих всю жизнь. Результатом этого становится низкая двигательная активность, которая влечет за собой нарушение мышечной деятельности.

Ортопедическое кресло

Часто проблемы с позвоночником связаны с малой физической активностью

Что происходит при ослаблении шейных мышц?

  1. Они «застывают», теряют эластичность.
  2. Замедленным становится процесс кровообращения.
  3. Застаивается кровь.
  4. Начинаются нарушения в лимфотоке.
  5. Нарушается ток кислорода в головной мозг.
  6. В шейной зоне образуется постоянный спазм, который увеличивает нагрузку от любых действий на межпозвоночные диски.
  7. Нарушается целостность дисков.
  8. Состояние позвонков шеи ухудшается, они деформируются.
  9. Нервы оказываются защемленными.
  10. Человек начинает испытывать болевые ощущения.

Когда мышцы ослабевают, появляется боль

Массажная подушка для шеи и плеч

Болезни шеи

Патологии в шейной зоне могут возникать по множеству разных причин, но 60% из них появляются именно из-за нетренированных и ослабленных шейных мышц.

Таблица. Болезни шеи.

НазваниеОписание

Остеохондроз

Часто встречающееся заболевание, при котором в позвоночных тканях начинаются разрушительные дегенеративные явления. Может стать причиной инвалидности и всегда, с самой ранней стадии, является причиной сильных болей.

Грыжа шейных межпозвонковых тел

Болезнь напрямую связанная с образом жизни. Физические нагрузки, малоподвижность, вредное производство, привычки, вредящие здоровью – вот факторы, провоцирующие грыжу.

Невралгия

Может наступить как при переохлаждении, так и из-за принятия неудобного положения (разумеется, при слабых мышцах наступает чаще). Защемляется затылочный нерв, что провоцирует боли не только в шее, но и плечевом поясе, голове. Может быть следствием инфекции.

Спондилез

При этой патологии страдают позвонки, вернее, их края, которые покрываются инородными наростами. Но солевые остеофиты тоже появляются не просто так, а потому что подвижность шейной зоны снижена.

Артрозы и артриты

В шее данные патологии возникают не реже, чем в других позвоночных зонах. При них деформации подвергаются фасеточные суставы. Поскольку заболевание носит не воспалительный характер, оно зависит от состояния мышц механически.

Прострел

Под этим названием многим знакома  цервикалгия. Мышечный спазм вызывает широкий спектр болевых ощущений, распространяющийся на всю верхушку туловища и головную зону.

Тренировка и своевременное укрепление мышц (до начала патологического процесса) позволяют избежать многих вышеописанных проблем и сохранить здоровье шейной позвоночной зоны, а значит, многих других органов и систем человеческого тела.

К мышцам возвращается двигательная активность, кровоток приобретает нормальную скорость, исчезают затруднения со снабжением кислорода, повышается гибкость шеи, а значит, способность противостоять травмированию. Орган функционирует нормально, и патологий в нем не возникает.

Ортопедическое кресло для детей

Когда нужно проводить ЛФК

Начинать заниматься лечебной гимнастикой нужно при появлении первых признаков шейного остеохондроза. К ним относятся боли в задней поверхности шеи, усиливающиеся при повороте головы, хруст, щелчки, тугоподвижность. При остеохондрозе 1 степени тяжести регулярные тренировки позволяют вылечить его без приема фармакологических препаратов, оказывающих негативное влияние на внутренние органы. Показаниями к занятиям становятся и такие симптомы, характерные для патологии 2 и 3 степени:

  • головные боли, головокружения;
  • снижение остроты зрения и слуха, шум в ушах, двоение предметов перед глазами;
  • скачки артериального давления.

Комплексы упражнений для занятий дома

Рекомендуются гимнастические упражнения, которые можно проводить самостоятельно. Они просты в выполнении и не требуют использования специальных приспособлений. Достаточно выделить каждый день немного времени, и позволяют добиться хорошего результата. Для занятий дома обычно включаются такие упражнения:

Комплекс №1

  1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, медленно выполнять повороты в разные стороны. Немного задерживаться в крайней точке.
  2. Положение тела ровное, ноги на ширине плеч, руки медленно поднимаются вверх над головой. Затем медленно опускаются вниз.
  3. Встать ровно, руки в стороны. Одновременно конечности выполняют круговые движения, направленные в одну сторону.
  4. Сесть прямо, опустить руки и расслабить плечи. Постепенно выполнять вращения головой. Делается это сначала по часовой стрелке, после чего в обратном направлении.
  5. Лечь на пол, на правый бок. Вытянуть руки вдоль корпуса. Голова касается пола, на выдохе медленно поднимается вверх и удерживается на весу 5 секунд. После чего возвращается в исходное положение.
  6. Встать прямо. На вдохе максимально поднять плечи вверх, задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение.

Комплекс №2

  1. Сесть прямо, сцепить руки в замок и поместить их на лоб. Головой немного давить на них, чтобы создавалось небольшое сопротивление. Шея при этом незначительно напрягается. Удерживать такое положение потребуется в течение 15-20 секунд, после чего мышцы расслабляются.
  2. Сесть прямо, руки поместить на затылке. Давить на них головой, стараясь запрокинуть ее назад, и при этом удерживать конечностями, не давая этого сделать. Создается сопротивление на 15-20 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Достаточно 7-15 подходов.
  3. Встать прямо, руки вдоль тела. Правая ладонь помещается на ухо, голова пытается дотянуться до плеча, и при этом не может этого сделать из-за созданного небольшого сопротивления. После 15 подходов, повторить действие в другую сторону.
  4. Встать прямо, развести руки в стороны. Кисти максимально расслабить. Делать вращения суставами плеч. Сначала по очереди, потом одновременно. Корпус лучше немного наклонить вперед. Выполняется упражнение для каждого плеча в течение одной минуты. Упражнение хорошо снимает любое напряжение в области плеч.
  5. Удобно сесть, выровнять спину. Делать мягкие перекатывания головы, сначала в одну сторону, затем в другую. Шея при этом не напрягается, движение головы строго контролируется. Достаточно выполнить 10-15 повторов.

Комплекс №3

Исходное положение – сесть ровно, спина прямая, смотреть прямо перед собой, дыхание ровное. Постепенно подбородок прижимается к шее, после чего не спеша поворачивается голова в одну сторону, затем в другую. Потребуется выполнить 5 подходов.
Сохраняя исходное положение, взгляд прямой. Голова старается дотянуться до одного плеча ухом, после этого делается поворот в другую сторону. Достаточно 5-7 раз повторить действие.
Удерживая голову в прямом положении, поместить руки за голову. Стараться запрокинуть ее вверх, при этом создавая небольшое напряжение в мышцах. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
Упереться руками в лоб. Давить ими таким образом, чтобы голова не могла опуститься к груди. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
Сесть на стул, поместить руку на висок, и слегка надавить на него, напрягая мышцы шеи. Повторить действие для другой стороны. Достаточно сделать 3 подхода по 10 секунд.
Принять исходное положение. Наклонить голову вниз, постараться дотянуться подбородком до груди. После чего максимально отвести голову назад, подняв подбородок вверх

Важно делать все очень медленно, чтобы не навредить позвонкам.
Принять исходное положение. Соединить пальцы в замок, и расположить их под подбородком

Давить головой на них, без чрезмерного усилия. В мышцах должно ощущаться небольшое напряжение. Действие повторяется 3 раза, с интенсивностью воздействия в 10 секунд.
Сесть на стул прямо, руки вдоль туловища. Медленно свести лопатки за спиной. Напряжение сохраняется в течение 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Правила проведения занятий

Лечебная гимнастика является мягким способом воздействия на поврежденные ткани. За 1-2 месяца регулярных занятий повышается сопротивление организма различным негативным факторам, тело становится более крепким, что сказывается на самочувствии человека, его настроении. Однако занятия имеют свои особенности, показания и противопоказания. Их надо обязательно учитывать при выполнении комплекса.

Основными показаниями являются:

  • Острый болевой синдром в области шеи, плечевого пояса или груди, не связанный с заболеваниями внутренних органов.
  • Присутствие мышечного спазма, блоков и скованности.
  • Слабый мышечный корсет.
  • Малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической активности.
  • Развитие дегенеративных или дистрофических процессов в позвоночнике.

К противопоказаниям относят:

  • Резкие махи руками, ногами, повороты тела или головы вверх-вниз.
  • Заведение рук за голову, наклон с усилием вперед, все, что повышает давление на шейные позвонки.
  • Экстремальные виды спорта (борьба, единоборства).
  • Плавание с усиленным поднятием головы над водой (провоцирует спазмы), при движении мышцы должны максимально расслабляться.
  • Катание на коньках, верховая езда.
  • Упоры на гимнастических снарядах.
  • Упражнения со штангой, тяжелыми гирями, гантелями.
  • Занятия аэробикой, бегом, метанием ядра.

В процессе рекомендуется соблюдать следующие правила:

  • Нельзя самостоятельно менять выбранный врачом комплекс, корректировать интенсивность или частоту занятий. Даже если самочувствие хорошее, чрезмерная физическая активность может принести не только пользу, но и вред в виде обострения состояния.
  • Запрещено делать любые виды упражнений при наличии острого болевого синдрома. Мягкое воздействие с целью укрепить мышечный корсет допустимо только во время стойкой ремиссии.
  • Воздержаться от тренировок стоит в период плохого самочувствия, простудного заболевания, поднятия температуры или артериального давления.
  • Для тренировок стоит выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и позволит выполнять все действия без нарушения технологии.
  • За час до начала занятия следует отказаться от еды.
  • Все упражнения, направленные на улучшение состояния позвоночника должны выполняться медленно, с контролем дыхания. Шея является уязвимой зоной, поэтому чрезмерное воздействие на нее опасно.
  • Выбирать для тренировки стоит одинаковое время суток каждый день. Это повысит эффективность каждого занятия.
  • Начинать стоит с хорошей разминки, для прогрева мышц. Помогает расслабиться после выполнения комплекса теплый душ.

Фейсбилдинг для различных зон лица

Большинство городских жителей работают в офисе и часами не отрываются от экранов компьютера. При малой подвижности страдает не только фигура, но и лицо. Необходимо начинать укрепление всего мышечного каркаса лица, делая акцент на проблемных зонах.

К ним следует переходить, очистив кожу тоником и разогрев мышцы. Движения должны быть не резкими, а поступательными. Каждое следует повторять 10-20 раз.

Для губ

Мечта многих девушек – иметь яркие пухлые губы. Эта часть лица, как и зона вокруг глаз, сразу выдает возраст. Упражнения направлены на сокращение морщин вокруг губ и возвращение им объема.

Расслабить мышцы позволит выдох через вытянутые вперед трубочкой губы.

  • Упражнение 1. Руки положить на щеки, губы втянуть внутрь, не прикусывая их. Несколько секунд удерживать такое положение, затем вернуться в исходное.
  • Упражнение 2. Губы напрячь, но не поджимать. Поочередно надавливать пальцем на всю поверхность верхней и нижней губы.
  • Упражнение 3. Пальцы крепко прижать к уголкам губ и носогубным складкам. Губы вытянуть и тянуть вперед, одновременно вдыхая через них воздух. При этом краями ладоней оказывать сопротивление.

Для зоны вокруг глаз

С нежной тонкой кожей нужно обращаться крайне бережно и осторожно. Ее нельзя растягивать, чтобы не увеличить число морщинок

Фейсбилдинг поможет уменьшить нависание верхнего века, а также подтянуть нижнее. Эффект наступает медленно, поэтому необходимо набраться терпения и регулярно заниматься. Между упражнениями нужно быстро поморгать глазами 20-30 раз.

  • Упражнение 1. Положить указательные пальцы на брови, а средние – на верхушку скулы. Крепко зажмурить глаза, подождать несколько секунд и открыть их.
  • Упражнение 2. Поместить указательный и средний пальцы на уголки глаз. Глядя наверх, тянуть вверх нижние веки. Лоб при этом расслабить, брови не поднимать.

Для лба (против морщин)

Мимические морщины на лбу появляются уже в 20 лет. Со времени они становятся глубже, если человек часто поднимает или хмурит брови. Несколько разгладить морщины удастся через 2-3 недели занятий.

  • Упражнение 1. Положить ладони на лоб и виски, пальцы разместить в центре лба. Брови поднимать вверх, пальцами оказывать сопротивление. При этом на лбу не должны образоваться морщины.
  • Упражнение 2. Ладони прижать к внутренней части бровей и лбу над ними. Пытаться поднять вверх центральную часть лба и не позволять ей двигаться, напрягая ладони.

Для щёк и скул

Гимнастика для щек и скул помогает убрать объем, подтянуть кожу и сделать очертания лица изящнее.

  • Упражнение 1. Выдвинуть челюсть вправо, голову повернуть к левому плечу, потом к правому, а челюсть, соответственно, выдвинуть влево.
  • Упражнение 2. Положить карандаш на верхнюю губу и удерживать 2-3 минуты.

Для подбородка

Главная задача комплекса – помочь убрать второй подбородок. Мышцы нижней части лица легче привести в тонус, чем средней части. Спустя неделю будут заметны первые сдвиги.

  • Упражнение 1. Запрокинуть голову назад и выдвинуть вперед нижнюю челюсть. После 20 повторов изменить порядок движений: вначале выдвигать челюсть, а затем запрокидывать голову.
  • Упражнение 2. Голову запрокинуть назад, сложить губы трубочкой и тянуть их вверх.
  • Упражнение 3. Сжать руки в кулаки и давить ими на на шею и подбородок.

https://youtube.com/watch?v=VO_F_KEdaQ0

Для шеи

V-образный вырез на платьях и свитерах идет всем. Кожа на шее и в зоне декольте будет выглядеть гладкой и упругой, если тренировать мышцы шеи и нижней части подбородка.

  • Упражнение 1. Медленно поворачивать голову вправо и влево. Удерживать ее в этих положениях несколько секунд.
  • Упражнение 2. Переплести пальцы рук и положить на них подбородок. Напрягать челюсть и пытаться опустить ее, оказывая сопротивление руками.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий