TRX тренировка что это такое, программы ТРХ тренировок под любые задачи

Содержание:

Вердикт в. TRX тренировки длявсеи это включает в себя судью Верховного суда Рут Бадер Гинзбург.

RBG, как она с любовью знает, получает много внимания за ее долгосрочную приверженность разумной рутине тренировки, которая включает в себя тренировку с отстранением TRX.

Среди других приверженцев TRX – икона R & B Мэри Дж. Блайдж, олимпийский лыжник Линдси Вонн и защитник НФЛ Дрю Брис, среди длинного списка других.

Хотя TRX-тренировка популярна среди элитных спортсменов, моделей, военных и голливудских коллег, правда в том, что это отличный способ тренировки практически для всех, включая людей, которые только начинают. Другими словами, для того, чтобы попробовать этот стиль обучения, не требуется никаких ранее существовавших 6 пакетов.

Итак, давайте приступим к этому. Что такое тренажер подвески TRX? И каков наилучший способ включить тренировки TRX в ваши тренировки? Давайте взглянем …

Программа для начинающих

Программа будет представлять сбой недельный сплит из трёх тренировочных дней. Каждый тренировочный день — это определенный комплекс упражнений.

1 день

  • Приседания
  • Выпады в стороны.
  • Отжимания с опорой на петли
  • Приведение ног к корпусу
  • Боковое приведение ног к корпусу
  • Отжимания от петлей

2 день

  • Выпады и приседания с выпрыгиванием
  • Подтягивания
  • Тяга на спину
  • Тяга за голову
  • Приведение ног к корпусу
  • «Книжка»
  • Сгибания рук

3 день

  • Выпады с подъёмом бедра
  • Выпады с ногой в петле
  • Отжимания на петлях
  • Разгибания рук
  • Приведение ног к корпусу
  • Планка

Программа составлена таким образом, чтобы на каждой тренировке прорабатывались почти все мышцы

Для новичков это особенно важно. Так как их первоочередная задача — это улучшение гибкости, координации, тонуса мышц и укреплений всей скелетной мускулатуры

«Сделай тренажёр из своего тела»

Слоган компании TRX вполне логичен, поскольку функциональный тренинг – это тренировка с весом своего тела, направленная на улучшение структурности тела, координации, движений во всех плоскостях.

В тренировке с петлями нет ударной и осевой нагрузки на позвоночник, а потому такие тренировки подходят всем без исключений и не имеют противопоказаний. У них вообще нет «минусов», одни преимущества.

Работа в петлях позволяет развивать все физические качества гибкость, выносливость, сила, скорость (конечно, для «Морских котиков» эти качества куда важнее пропорций и эстетики тела в отличии от бодибилдеров):

  • тренировка с петлями быстрее подводит к нужной тренировочной форме;
  • приводит к восстановлению мышечного баланса;
  • повышается силовая, аэробная и общая выносливость;
  • улучшается внутримышечная и межмышечная координация;
  • в работу вовлекаются «спящие» волокна и все двигательные единицы.

Последнее преимущество в пользу TRX во время массонабора, ведь без данной методики будут вовлечены в работу 25-30% волокон, а для массонабора достаточно проводить одну тренировку с «тирексами» в неделю. Безусловно, для рельефности и сушки это незаменимый тренажёр (минимум два раза в неделю), а новичкам в тренировках петли могут заменить весь тренажёрный зал.

Тренировки в петлях можно миксовать с аэробными и силовыми нагрузками как в программе одной тренировки, так и чередовать в течение недели.

Отдельно хочется сказать про самое важное преимущество тренировок с петлями – это тренировка мышц кора – мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника. Это группа мышцы, которые в момент совершения любого движения удерживают необходимое для этого положение тела (в то время как длинные скелетные мышцы совершают саму работу – их то мы и тренируем в тренажёрном зале)

Мышцы-стабилизаторы, которые находятся в статическом напряжении, включаются в работу, когда:

  • человек находится в позиции стоя или передвигается;
  • меняется уровень высоты и возникает потребность в противодействии гравитации;
  • человек выполняет тянущие либо толкательные движения;
  • при вращении и изменении направления.

В быту мы совсем не уделяем должного внимания развитию стабилизаторов. Боли в спине, выпяченный живот, любое нарушение осанки, – и тому подобное говорит о том, что стабилизаторы слабы или неразвиты совсем.

Мышцы кора – это мышцы источника силы, центра, это глубокие мышцы.

Мышцы центра – поперечная мышца живота, лобково-копчиковая мышца, многораздельные мышцы позвоночника.

К стабилизаторам плечевого пояса относятся ротаторные манжеты плеча, надостная, подостная мышцы, подлопаточная, большие и малые круглые мышцы.

Мышцы источника силы – мышцы пресса, квадратная мышца поясницы, разгибатели позвоночного столба, задняя поверхность бедра, большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Средняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидная и широчайшая мышцы спины являются стабилизаторами лопатки, кроме их динамической функции.

Какие мышцы задействуют ТРХ тренировки

Занятия с петлями нагружают практически всю мускулатуру тела. При этом прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Благодаря этому спортсмен развивает физические возможности (например, скорость, силу). Кроме того, тренировки с ремнями задействуют малые мышцы-стабилизаторы, что положительно сказывается на развитии координации, а также чувства равновесия.

Стоит отметить глубокую проработку мускулатуры кора (пресс, поясничный отдел, ягодицы, боковая поверхность бедер). Данная группа мышц составляет «ядро», центр тела. Кор участвует в большинстве движений и упражнений. Поэтому от степени его тренированности зависит продуктивность атлета во многих дисциплинах.

TRX-тренинг помогает подготовить мускулатуру кора к более тяжелым нагрузкам.

Питание и добавки для функционального тренинга

Как правило, TRX-занятия используются для похудения и подтяжки тела. Это значит, что рацион должен иметь следующие пропорции: белки — 50%, жиры – 20%, углеводы – 30%.

Полностью отказываться от углеводной пищи нельзя, в противном случае у спортсмена не будет энергии для выполнения упражнений. Исключить из меню необходимо только быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом: сахар, конфеты, шоколад, сладкие напитки, хлебобулочные изделия.

Чтобы тренировки проходили эффективнее, их необходимо сочетать с правильным спортпитом. Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, аминокислоты bcaa и витаминов:

BCAAПозволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Витаминно-минеральный комплексВо время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
ИзотоникВосполняет запасы жидкости и микроэлементов, потеря которых неизбежна во время физических нагрузок. Приводит водно-солевой баланс к физиологической норме.
Протеиновый батончик Используется в качестве замены полноценному приему белковой пищи, когда нужно поддерживать жесткий режим питания для разгона метаболизма.

Как выбрать упражнения

Главное – не хватайтесь за все сразу. У вас и так будут работать все группы мышц, так что достаточно составить комплекс из 4-5 движений, и отрабатывать его, и только потом усложнять тренировку, добавляя или модифицируя элементы.

  • Для мужчин обычно выбирают 3-4 упражнения на развитие грудных мышц, силы рук и плеч, спины, и одно – для проработки ног;
  • Для девушек программа строится по другому принципу, и им нужны движения для пресса, бедер, ягодиц и ног, а добавочным берется что-то для гармоничного развития плеч и рук.

Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения на TRX, из которых обычно составляют программы для начинающих. Посмотрите в картинках, как правильно фиксироваться и двигаться в каждой позиции.

Отжимания

Первый вариант – это одна или две ноги в петлях. Задействованы ягодичные мускулы, трицепс, дельты, если в петле только одна нога, а вторая вытянута отдельно – то и бицепс бедра. Регулируя высоту ремней, вы можете выбирать посильный уровень нагрузки.

Второй вариант, с усиленной нагрузкой на плечи – ноги на полу, а руки упираются в петли. Разводите напряженные мышцы рук в стороны, двигая тело вниз. Работают мышцы кора, дельты, большая грудная мышца.

Подтягивания

Отличное упражнение на грудь, которое подходит и для женщин. Нужно упереться ногами в пол и повиснуть на ремнях, подтягиваясь. Если трудно, можно подтянуть ремни и занять более вертикальное положение. Если же хочется усилить нагрузку – держите петли ТРХ одной рукой, а вторую отведите назад, чтобы они образовали почти что прямую линию.

Еще один вариант – лицевая тяга. Исходное положение то же, только теперь поднимаемся, разводя руки в стороны, так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, и плечевая линия была параллельна полу.

Выпады назад

В этом движении качественно прорабатываются ягодицы, квадрицепс, задние мускулы бедра. Держимся руками за петли, и приседаем на одной ноге, отводя вторую назад. Когда рабочая нога образует угол 90 градусов, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь максимально отводить прямую ногу назад.

Пистолетик

Оно же – приседания с вытянутой вперед ногой. Встаньте прямо, держась за ремни руками, выпрямите ногу вперед, и приседайте на другой. Выпрямленная нога не должна касаться земли в глубоком приседе. Это упражнение на ноги прорабатывает бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мускулы и стабилизаторы.

Мостик

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом и зафиксируйте в петлях, руки по диагонали разведены в стороны. Упираясь в ремни ногами, поднимайте таз как можно выше, делая как бы мостик. Это движение особенно полезно для спины, а кроме того, работают все мускулы ног.

Складка

В принципе, все описанные выше упражнения так или иначе задействуют брюшные мышцы, но можно дополнительно проработать их, выбрав целевые упражнения на пресс.

Например, популярна складка: примите положение будто бы для отжиманий, руки на полу на ширине плеч, ноги в петлях. Теперь поднимайте таз максимально высоко и медленно опускайтесь. Кроме того, лежа на спине и держась руками за ленты, можно делать скручивания, подъемы туловища.

Тренировка отдельных групп мышц

Преимущество петлей “тирекс” в том, что всего один снаряд позволяет проработать каждую группу мышц.

Для живота

Сгибание коленей к груди:

  1. Упереться руками в пол.
  2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню груди.
  3. При нахождении в нижней точке задержаться на короткое время.
  4. Вся концентрация на мышцах живота.
  5. Вернитесь в исходное положение, выдохнув.

Тяга коленей к животу на боку:

  1. Упереться одной рукой в пол.
  2. Вдохнув, подтянуть колени к уровню живота.
  3. Колени остановлены при достижении руки.
  4. Вернуться в начальное положение на выдохе.
  5. Выполнить требуемое количество раз.

Скручивания с TRX:

  1. Принять положение лежа.
  2. Ноги закреплены в петлях таким образом, чтобы при выполнении движения они не выпадали.
  3. Сделать вдох, и с усилием на пресс подтянуть туловище вверх по направлению к ногам.
  4. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Для нижней части

Приседания на одной ноге:

  1. Встать на левую ногу и схватиться за рукояти TRX.
  2. Расположить правую ногу перед собой.
  3. Опуститься в глубокий присед, при этом не отрывая пятку от пола.
  4. Не нужно допускать прикосновения пяткой поднятой ноги пола.
  5. Вернуться в начальную позицию.
  6. Выполнив требуемое количество повторений, отдохнуть и сменить ногу.

Выполнение ягодичного мостика двумя ногами:

  1. Принять положение лежа на полу.
  2. Обе стопы в петле.
  3. Согнуть ноги так, чтобы между голенью и бедром был прямой угол.
  4. Сделать упор руками в пол.
  5. Создать напряжение в ягодицах.
  6. Постараться подняться как можно выше.
  7. После выполнения всех этапов вернуться в начальную позицию.

Выполнения болгарского сплит-приседа:

  1. Принять вертикальное положение спиной к петлям.
  2. Поместить в них стопу правой ноги.
  3. Корпус спортсмена прямой.
  4. Опорную ногу потребуется согнуть в колене.
  5. Таз отвести назад, при этом не теряя равновесия.
  6. Опуститься в выпад.
  7. Не спеша, вернуться на начальную позицию.
  8. Повторить упражнение требуемое количество раз.
  9. После отдыха сменить ногу.

Для верхней части тела

Техника разгибания рук, стоя на коленях:

  1. Стать на колени.
  2. Взять в руки TRX ладонями вниз таким образом, чтобы руки быть над головой.
  3. В итоге руки расположены на ширине плеч и параллельны друг другу.
  4. Согнуть локти.
  5. Опустить верхнюю часть тела к полу.
  6. Пятки спортсмена на уровне ушей в момент сгибания.
  7. Разогнуть руки в начальную позицию.
  8. Проследить за тем, чтобы локти находились фиксированными в одном положении.

Техника упражнения аллигатор:

  1. Принять вертикальное положение тела напротив тренажера TRX.
  2. Взять рукоятки TRX ладонями вниз.
  3. Наклониться назад таким образом, чтобы ремни тренажера были натянуты.
  4. Тело должно образовать диагональ.
  5. Потянуть одну из рук вверх и назад.
  6. Другой рукой вниз и назад, при этом поднимая собственное тело.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Сменить поочередно руки.

Техника отжиманий от TRX:

  1. Принять положение лежа.
  2. Руки в петлях.
  3. Ноги располагаются на ширине плеч на полу.
  4. Выпрямить руки и расположить их в вертикальном положении.
  5. Согнуть руки в локтях и опустить их вниз.
  6. Развести руки в стороны.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Повторить упражнение необходимое количество раз.

Для спины

Выполнение подтягивания с выпрыгиванием:

  1. Принять положение лежа.
  2. Обеими руками схватиться за рукояти TRX.
  3. Поднять туловище, удерживая рукояти.
  4. Ноги согнуть в коленях и не отрывать пятки от земли.
  5. Должно присутствовать напряжение в мускулах верха тела, а также в ягодицах и ногах.
  6. Вдохнув, подпрыгнуть, отрываясь от земли.
  7. Выдохнув, вернуться в исходное положение.

Лицевая тяга:

  1. Принять такое же висячее положение тела для подтягиваний.
  2. Развернуть ладони вниз.
  3. Петли потянуть на себя.
  4. При выполнении развести локти в стороны и одновременно разворачивать их наружу.
  5. При достижении конечной точки плечи должны располагаться перпендикулярно корпусу.
  6. Предплечья в конечной точке перпендикулярны плечам, а ладони развернуты вперед.
  7. Принять начальную позицию без рывков и ускорений.
  8. Повторить упражнение.

Техника упражнения “крокодил”:

  1. Встать лицом к месту крепления ремней TRX.
  2. Ручку взять хватом сверху.
  3. Отклониться назад таким образом, чтобы тело образовало диагональную линию.
  4. Потянуться телом назад, выглядеть это должно таким образом: вверх с правой рукой, а вниз с левой рукой.
  5. Развернуть туловище в правую сторону.
  6. Положение стабилизировано за счет косых мышц пресса.
  7. Вернуться в начальное положение.
  8. Повторить упражнение требуемое количество раз.

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони. » Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони. » Выполните отжимание и вернитесь в ИП. » Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

» ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони. » Подтяните согнутое колено к груди. » Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

» Петли закреплены на боковой стороне стоп. » Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом. » Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец. » Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах. » Подтяните согнутые колени к груди. » Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

» ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли. » Голова и лопатки приподняты над полом. » Поднимите прямые ноги над полом. » Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

» ИП: планка с опорой на предплечья. » Петли зафиксированы на стопах. » Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

» ИП: планка, опора на предплечья. » Локти расположены под плечами. » Петли зафиксированы на стопах. » Пупок подтянут к позвоночнику. » Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

» ИП: лежа на спине, ноги прямые. » Ухватите петли руками. » Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола. » Сохраняйте позицию как можно дольше.

Упражнение №10: Доброе утро

» ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе. » Отклоните корпус назад, опираясь на пятки. » Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию. » Потяните корпус вперед.

Что такое тренировки TRX с фитнес-петлями?

Что такое подвесной тренинг?

Подвесной тренинг , который еще называют фитнес-петли или фитнес-резинки , — это специальное оборудование для занятий фитнесом. При этом TRX — это не общее название конструкции, а имя компании, которая начала активную рекламную компанию этих резинок на рынке.

В TRX-систему входит две стропы, скрепленные друг с другом. Они крепятся к турнику, вы вставляете в петли руки или ноги и выполняете упражнения, задействовав вместо утяжелителей вес собственного тела. Уровень сложности упражнения регулируется либо длиной ремешка, либо сменой позиции и угла тела.

Какое оборудование необходимо?

Вам понадобится минимум экипировки. Как правило комплект фитнес-резинок включает в себя:

  • Петли с карабином (карабины обычно рассчитаны на нагрузку до 250 кг. )
  • Удлинитель . Он позволяет крепить петли на дерево, высокий турник или под потолок.
  • Крепеж для двери . С его помощью можно продеть петлю через верх двери, плотно закрыть ее и заниматься дома.
  • Предупреждающая табличка на дверь «Идет тренировка» .
  • Инструкция по использованию, брошюра с базовыми упражнениями и DVD-диск с мастер-классом .
  • СтоимостьTRX-набора зависит от фирмы и варьируется от 1500 р. до 10 000 р .

В чем преимущества подвесного тренинга?

  • TRX — универсальный тренажер. Он позволяет заниматься силовыми упражнениями , растяжкой , укреплять мышцы позвоночника .
  • Комплект резинок очень компактный, поэтому его можно брать с собой и заниматься везде, где найдется крепкая опора: турник, дверь, шведская стенка, петли на потолке.
  • Тренироваться можно не только в спортивном зале, но и на открытом воздухе — на специально оборудованных площадках.
  • При TRX-тренировках не используется вес, поэтому они подходят для реабилитации после травм, а также тем, кому запрещены занятия с тяжелым весом, и людям с заболеваниями позвоночника.
  • Тренировки с фитнес-резинками минимизируют риск травм.
  • Можно выполнять изолированные упражнения на отдельные группы мышц.

Кому подойдет подвесной тренинг?

У фитнес-резинок нет противопоказаний , поэтому они — настоящее спасения для тех, кому по медицинским показаниям нельзя заниматься в тренажерном зале и поднимать тяжести. Они прекрасно подходят и женщинам, и мужчинам, позволяют решать совершенно разные задач и позволяют расширить спектр нагрузки на классических силовых и кардио-тренажерах.

Фитнес-резинки понравятся и тем, кто предпочитает фитнес-залу занятия на свежем воздухе и хотел бы больше времени проводить на природе. А также для тех, кто не находит время на занятия в группе и хочет заниматься дома .

Пройдя инструктаж фитнес-инструктора, с фитнес-резинками могут заниматься люди, которые только начинают знакомиться со спортом и пока не готовы к тяжелым нагрузкам— регулировка петлей позволяет выполнять упражнения с разной интенсивностью.

Источник

Петли TRX — основные упражнения

Получив новое приспособление, профессиональные спортсмены, тренеры, фитнес-аматоры начали экспериментировать, объединяя практические навыки с творческим подходом. На сегодняшний день существует множество советов, версий и модификаций этих простых движений для различных участков тела.

  1. Спина. И.п. (исходное положение): взявшись за петли сделать шаг вперед, отклонить корпус назад относительно пола на 45°. Совершать подтягивание на руках («гребная тяга»).
  2. Грудь. И.п.: сделать упор на прямые руки, шагнув вперед. Разводить кулаки в стороны, сгибая руки в локтях. Не касаться строп.
  3. Плечи. И.п.: аналогично п.1. Разводя руки в стороны, поднимаем их вверх.
  4. Ноги. И.п.: шаг назад, корпус немного отклонен, руки вытянуты вперед, ступни прижаты к полу. Приседания.
  5. Руки. И.п.: аналогично п.1. Взяться за держатели, развернув руки ладонями вверх. Подтягивания.
  6. Руки (другие названия: жим, скручивание на бицепс). И.п.: как в п.2. Делать отжимания, локти не разводить в стороны.

Рекомендуется делать 2–4 подхода по 10–15 повторений. Дыхание: усилие — выдох, обратное движение — вдох.

Общие рекомендации и особенности

«Тирексы» следует применять только после обязательного разогрева мышц.

  1. Легкая пробежка или бег на месте.
  2. Суставная гимнастика.
  3. Растяжки.
  4. Разогревающий массаж (самомассаж) при реабилитационном применении тренажера.

Программа (от самых простых движений до специальной подготовки) подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Очень важна психологическая мотивация, желание, уверенность, воля.

Тренировка спины с петлями TRX

Комплекс упражнений для спинных мышц зависит от поставленной цели:

  • лечебное воздействие;
  • общее оздоровление;
  • наращивание мышечной массы в определенных зонах.

Угол наклона корпуса назад определяет сложность выполнения, равно, как и разведение локтей и кулаков в стороны.

Наблюдается положительный эффект при лечении или профилактике заболеваний позвоночника, повышается тонус, укрепляется мышечный корсет.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Это довольно сложная разновидность описанного выше движения п.1. Если выполнять его с максимальной нагрузкой, тело следует разместить почти параллельно полу, а кулаки при подтягивании максимально возможно разводить в стороны. Не рекомендуется новичкам.

Чтобы частично облегчить упражнение, надо согнуть ноги.

Обратные подтягивания в TRX

Как утверждают некоторые эксперты по спортивному оборудованию, именно этот вид упражнений допускается к самостоятельному освоению. Напряжение ощущают мышцы кора (он отвечает за стабильное положение таза, бедер, позвоночника), предплечий, широчайших и трапециевидных.

Советы и рекомендации

Придерживаясь нескольких советов, получится достичь более хороших результатов.

Как часто заниматься

Нет какого-либо ограничения в выполнении упражнений, но при этом важно не переусердствовать. По истечении времени тело спортсмена станет привыкать к различным нагрузкам и поэтому рекомендуется делать какое-то разнообразие в тренировках

При акцентировании внимания на определенную мышечную группу следует заниматься ее прокачкой не меньше 3 раз в 7 дней.

В какое время

Также, как и с частотой занятий, время для каждого спортсмена индивидуально. Одни люди будут чувствовать себя лучше при занятиях утром, другие вечером.

Продолжительность тренировки

Средняя продолжительность тренировки может варьировать от 30 до 40 минут. При желании и возможности сделать больше на занятии, следует пробовать это делать

Важно не переусердствовать, что в итоге плохо скажется как на самочувствии, так и на эффективности занятий

Базовый комплекс упражнений на TRX петлях для начинающих

Лучший вариант программы тренировок для проработки всех мышечных групп. Для начинающих атлетов рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. Если хотите быстро привести тело в форму, увеличьте число занятий до 4-х. Перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Начинающим рекомендуется выполнять один подход по 15-20 раз за одно занятие. Для атлетов опытнее лучше сделать 2-3 сета (в зависимости от поставленных целей).

Упражнения на петлях TRX для начинающих в картинках (фотокомплекс №1):

  1. №1. Приседания. Поставьте ноги на расстояние чуть шире плеч, колени и носки развернутые в стороны. Ремни TRX возьмите в согнутые руки и держите на уровне груди. Выполните приседание, перенося вес на заднюю часть стопы (носки свободны и направлены в стороны).
  2. №2. Выпады назад. Стартовая позиция как в упражнении №1. Выполните шаг правой ногой назад (вес тела при этом остается на левой). Оттолкнувшись пяткой левой ноги, вернитесь в положение стоя. Всего по 15-20 повторений для каждой ноги.
  3. №3. Боковые выпады. Из стартовой позиции выполните движение в сторону (правая нога согнута, а левая прямая). Вы должны почувствовать растяжение внутреннего бедра. Смените ногу.
  4. №4. Подъемы корпуса. Исходная позиция, как на картинке. Натяните петли TRX – туловище отклонено назад, руки выпрямите, упритесь на пятки. Сведите лопатки вместе и выполните подъем корпуса, подтягивая грудь как можно ближе к тренажеру. Повторите 15-20 раз.
  5. №5. Отжимания на петлях TRX. На этот раз вам нужно отвернуться от тренажера (как на фото). Корпус слегка наклоните, ладони с ремнями также вытяните вперед. Упор туловища перенесите на носки. Выполните отжимания с широкой постановкой рук, хорошо растягивая грудные.
  6. №6. Планка. Удлините ремни и поместите ступни в стремена (носки стоп направлены вниз). Примите положение планки – ладони расположены под плечевым пояс, туловище не провисает. В таком положении задержитесь на минуту. Для начинающих можно на 20-30 секунд.

Эта программа отличный вариант для новичков, которые быстро приспособятся к новому тренажеру.

Примеры тренировочных программ с TRX

Уровень физической подготовки у спортсменов всегда разный. Также различаются задачи: одни стремятся укрепить мышцы, подтянуть тело, другие — хотят стать выносливее и быстрее. В любом случае, тренировочный план на петлях не может быть единым для всех. Предлагаем подборку популярных программ TRX-тренинга в формате видео-уроков.

Базовый комплекс для новичков на TRX

Обратите внимание, элементы в занятии подобраны так, чтобы задействовать тело полностью. Такая структура позволяет начинающему спортсмену укрепить крупные мышечные группы и сухожилия

Цель тренинга – создание физической «базы» для последующего увеличения нагрузок.

Новичкам рекомендуется сначала использовать базовые тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук дома.

Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Просто похудение перестало быть актуальным для девушек. Теперь посетительницы фитнес-залов стремятся иметь спортивную фигуру и, в частности, подтянутые бедра и округлые ягодицы. Представленный комплекс рассчитан на акцентированную проработку нижней части тела.

Тренировка на все тело для подготовленных

Представленная программа не подходит для новичков. Нагрузка в упражнениях подобрана так, чтобы полноценно проработать глубокие мышцы, а также развить взрывную силу. Кстати, такой тренинг может стать отличным дополнением к силовым занятиям на тренажерах.

Комплекс для мужчин на руки

Обязательным условием мужественной фигуры являются накаченные руки. Представленный тренировочный план предназначен для акцентированного развития бицепсов и трицепсов. Кроме того, комплекс помогает укрепить связки и сухожилия, что увеличивает силу.

Тренировка для развития пресса на ТРХ

Чтобы иметь красивый очерченный пресс, необходимо не только избавиться от жировых отложений на животе, но также проработать брюшные мышцы. Предлагаем эффективный тренировочный комплекс для акцентированного развития мускулатуры пресса.

Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки мышц пресса и поясницы требуется одновременное их напряжение. Следующая программа тренировок TRX для прокачки пресса рассчитана как раз для такого случая.

Основным упражнением в тренировке с TRX является Тяга одной рукой под углом с вращением корпуса (Single arm row with Rotation). Благодаря этому упражнению, атлет прокачивает одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести.

При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.

Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки пресса с помощью TRX. При возврате в исходное положение после вращения необходимо держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены.

Для выполнения данного вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений на руки, которые помогут подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.

Тренировка для похудения

Людям, имеющим избыточную массу тела, необходимо создавать регулярный дефицит калорий, чтобы похудеть. Лучшим способом расхода энергии считаются физические упражнения. Предлагаем эффективную программу на TRX-тренажере, предназначенную для быстрого жиросжигания.

Комплекс для развития гибкости

Доказано, что гибкий позвоночник и подвижные суставы способствуют сохранению физического здоровья до глубокой старости. Поэтому так популярны восточные практики (йога, цигун), а также стретчинг. Представленная программа рассчитана на развитие гибкости всего тела.

Комплекс для тренировки ног

Развитая мускулатура нижней части тела необходима во многих спортивных дисциплинах, например, в боксе, легкой атлетике, лыжах, велогонках. Предлагаем комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы и сухожилия ног, а также способствующий развитию взрывной силы.

Рекомендации к прочтению по теме тренировок и упражнений ТРХ:

  • Обзор петель ТРХ: плюсы и минусы, обзор приложений
  • Обзор упражнения с петлями TRX: для новичков, мужчин и женщин

Упражнения для TRX

Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.

Отжимания от пола

Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.

Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.

Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.

Отжимания от петель

Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.

От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.

Выпады назад

Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.

Приседания

Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.

Горизонтальные подтягивания

Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.

Подтягиваться можно нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.

Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.

Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.

Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.

Разведения и сведения рук

На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.

Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.

Упражнения на пресс

Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.

Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.

При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.

Сгибания на бицепс

Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!

Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.

Растяжка

Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в TRX зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.

Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту TRX. Это помогает мягко тренировать растяжку.

Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий