Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Растяжка обязательна

Как и любая тренировка, комплекс упражнений для ягодиц в тренажерном зале обязательно должен включать растяжку. Регулярный стречинг позволяет мышцам укрепляться и расти, становясь залогом гибкости и хорошего самочувствия. После силовой тренировки ягодичных мышц следует выполнить хотя бы несколько упражнений на растяжку:

1. Ложимся на спину и поднимаем согнутые в коленях ноги, заводим носок правой ноги на колено левой, стараемся «давить» носок коленом, усиливая растяжение мышц.
2. Встаем на четвереньки, кладем лодыжку левой ноги на колено правой, затем подаемся корпусом назад.
3. Садимся на пол, вытянув ноги вперед, обхватываем руками голень, сгибаем колено и прижимаем ногу к груди. Кисти рук при этом накрывают одна другую.
4. «Поза голубя». Садимся на пол таким образом, чтобы одна нога была вытянута назад, а вторая – согнута в колене и развернута вперед. Делаем наклон вперед, положив локти на пол, впереди согнутой ноги.

Пляжный сезон не за горами, но еще есть время, чтобы к лету продемонстрировать первые результаты. Начните тренировки уже сейчас!

Гиперэкстензия

Среди упражнений для ягодиц в тренажерном зале особо выделяют гиперэкстензию. Эффективность этого упражнения не вызывает сомнений.

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, позволяя укрепить не только ягодичные мышцы, но и поясничный отдел, и заднюю поверхность бедра. Техника выполнения:

• занимаем исходное положение, установив подушку тренажера на уровне чуть ниже тазовых косточек, валики тренажера должны упираться в икроножные мышцы, руки сцепляем за головой;
• опускаемся вниз, слегка прогибаясь в пояснице, так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов;
• возвращаемся назад до положения, когда ноги и корпус окажутся на одной линии, задерживаемся на несколько секунд.

Достаточно освоив технику, можно выполнять упражнение с утяжелением, взяв в руки и прижав к груди блин от штанги.

Преимущества:

Приседайте глубоко, расставив широко ноги

Выполняя приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, я ставлю ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов.

Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

В чем шутка с Бубновским?

Сегодня на просторах интернета, из-за телевизионной рекламы крайне популярным устройством для тренировки всего тела, а самое главное – для укрепления сосудов и избегания варикоза, стал некий эспандер Бубновского. Что такое эспандер Бубновского? Это обычный грудной/спинной резиновый эспандер, с небольшой насадкой в виде тряпичной насадки. Согласно методике профессора, именно за счет этой насадки, эспандер можно прикреплять к дверям и другим поверхностям для выполнения сложных многосуставных упражнений.

Цены на классический эспандер варьируются в пределах 250-750 рублей (в зависимости от фирмы производителя), в то же время доплата за брендовый эспандер Бубновского состоит еще 750 рублей (рыночная цена варьируется в пределах 1000-1500 рублей).

Что касается феноменальной программы, благодаря которой профессор гарантирует мгновенное выздоровление и поддержание здоровья в любом возрасте. На самом деле – это самый простой комплекс упражнений с универсальным резиновым эспандером, который может посоветовать любой инструктор фитнес центра. В список входят:

1. Стандартные приседания.
2. Стандартные тяги.
3. Подъемы на бицепс.
4. Разгибания на трицепс.

И другие упражнения, известные каждому спортсмену. За курс работы по его программе восстановления, как понятно из цен на эспандер, придется внести отдельную плату.

Комплексы упражнений

Вместе с выбором упражнений важно правильно составить программу тренировок. Для новичков лучше всего подойдёт недельный сплит

Его суть состоит в том, что тренировочный цикл длится семь дней, после чего начинается заново.

Таблица: пример комплекса упражнений, рассчитанного на неделю

Тренировочный день	Упражнения
Понедельник	отведение ноги в кроссовере — 3*8; классические приседания со штангой — 3*8; становая тяга — 3*8; жим штанги на тренажёре Смита — 3*8.
Вторник	Отдых
Среда	выпады с гантелями — 3*12; отведение ноги в кроссовере — 3*12; жим штанги на тренажёре Смита — 3*12; становая тяга — 3*12.
Четверг	Отдых
Пятница	классические приседания со штангой — 3*15; становая тяга — 3*15; выпады с гантелями — 3*15; жим штанги на тренажёре Смита — 3*15.
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Заниматься по семидневному сплиту рекомендуется в первые 6-8 недель после начала тренинга. Далее, чтобы не произошла адаптация организма к нагрузкам, сопровождаемая застоем результатов, следует изменить свой тренировочный комплекс. С этой целью эффективно использовать сплит, рассчитанный на месяц.

Постоянная смена интенсивности и периодичности нагрузок в месячном цикле даёт возможность прогрессировать быстрыми темпами, не позволяя привести к психологической усталости от однообразных и тяжёлых тренировок.

Девушкам, мечтающим о красивой и упругой попе, нужно обязательно иметь в виду, что для получения лучшего результата и развития всего тела нужно прорабатывать все мышечные группы. По этой причине в тренировочную программу по увеличению ягодиц необходимо включить несколько упражнений для проработки пресса, груди, плеч и спины.

«Двойной удар»

Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Чуть больше года назад я поняла, что моим ягодицам не хватает полноты и округлости, которая у них была ранее. При этом мой живот выглядел довольно плоским. Поэтому я сразу же добавила в свою программу день, посвященный работе над попой. Правильно ли я поступила? Не совсем.

Честно говоря, довольно трудно составить тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц, поскольку для этого существует не так много упражнений. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю. Одна – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Какие-то упражнения в них пересекались, но на второй тренировке я сосредотачивалась на «хитростях», призванных улучшить форму ягодичных мышц (о них я расскажу ниже). Такой подход помог мне быстро достичь серьезных успехов за прошедший год.

Строим тренировку «на низ»: советы тренера

При составлении программы тренировок ягодиц следует учитывать ряд основных моментов:

• подбор упражнений и весов;
• последовательность и частота упражнений;
• режим питания и отдыха.

При выборе типа тренировки нужно отталкиваться от своих целей. Например, упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале предусматривают обязательное отягощение. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, регулировкой веса в тренажере. Если вы работаете со значительным весом, то количество повторов в одном подходе не должно превышать 10.

В случае если, помимо развития мышц, требуется также избавиться от лишней жировой прослойки, при выполнении упражнений используются небольшие веса, но количество повторов в подходе возрастает до 20-30. Одновременно должны подключаться и кардионагрузки (беговая дорожка, степпер, эллипс).

Любая тренировка требует предварительной разминки для подготовки мышц и суставов, грамотного выполнения упражнений с соблюдением техники, финальной растяжки для лучшего восстановления мышц.

Необходимо также чередовать виды нагрузки и обязательно давать мышцам время для восстановления (не меньше суток).

«Наприседала»: какие приседания действительно полезны

Приседания являются одним из самых действенных упражнений для ягодиц в зале. Это так называемое «базовое» упражнение, ведь в процессе его выполнения помимо целевых задействовано еще несколько групп мышц. Первоначально выполнять такие упражнения следует с минимальными весами, чтобы усвоить технику. Выполняя присед с отягощением, мы прорабатываем мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедра, поясничного отдела, частично пресса.

Классическим считается присед со штангой, дающий большую нагрузку на ягодичные мышцы. Начинать упражнение лучше с легким бодибаром или пустым грифом штанги. Для лучшей прокачки целевых мышц постановка ног должна быть достаточно широкой, опускаться при этом можно до параллели с полом или чуть ниже. Нужно следить, чтобы во время приседа колени не уходили далеко вперед, а спина оставалась прямой.

Для начинающих лучше подойдут приседания в тренажере Смита или в Гакк-машине, помогающие избежать серьезных ошибок в технике выполнения.

Комплекс нагрузок на мускулы конечностей

Прокачать руки только тренировками бицепса невозможно. Этот тип мышц составляет только треть общей мускулатуры верхних конечностей. Фронтальные и средние дельты отвечают за V-образную форму, расширяя плечевой пояс. Задние пучки обеспечивают такой же контур со стороны спины. Глубокая проработка обоих видов, а также трицепса придает рельефность этой зоне

Поэтому желая прокачать руки полностью, придется обратить внимание на плечи и спину

Наиболее продуктивными будут комплексы, состоящие из следующих элементов:

1. Подъем гантелей.

Это довольно простое и распространенное упражнение с рядом своих нюансов.

Техника:

• сесть на спортивную скамью, взяв в каждую руку снаряд нужного веса;
• опустить руки, развернув ладони по направлению к корпусу;
• напрягая бицепс, начать плавный подъем вверх, при этом верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной;
• при прохождении линии плеча развернуть кисти кверху и зафиксироваться на 2 счета;
• медленно вернуться в ИП.

Тонкости техники:

• локти держатся рядом с корпусом;
• быстрый подъем, но медленное опускание;
• работа только двуглавой мышцей;
• на выдохе – мышечное сокращение, на вдохе – возврат.

Для проработки необходимо пройти 2-3 раунда с 8-12 повторами.

1. Разгибание рук в наклоне (с гантелями).

Изолирующее упражнение на внутреннюю часть рук хорошо прокачивает объем трицепсов и их симметричность.

Техника:

• упереться в спортивную скамью коленом;
• наклониться вперед до достижения телом положения параллельно полу и взяться рукой за скамью;
• напрячь мускулатуру пресса, поставив вторую ногу на пол;
• взять снаряд и согнуть руку в локте под прямым углом;
• на выдохе разогнуть локоть назад до полного выпрямления верхней конечности;
• напрячь трицепс и зафиксироваться на 2 секунды;
• медленно вернуться в ИП.

Особенности: плечо должно быть неподвижным так же, как и корпус, раскачивания недопустимы. Достаточно повторить 8-10 раз в каждом из 3 сетов.

1. Подъем штанги в наклоне.

Одна из лучших «баз» для широчайших мускулов спины.

Техника:

• встать перед снарядом;
• взяться за гриф широким хватом;
• зафиксировать корпус: согнуть колени, отведя таз назад, выпрямить спину, слегка прогнувшись в поясничной зоне;
• плавно подтянуть штангу к прессу, стараясь по-максимуму свести лопатки;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• плавно опустить гриф.

Особенности: техника имеет первостепенное значение, так как от ее соблюдения зависят риски травм. Взятие веса происходит за счет силы поясничного отдела. Необходимо сделать 3 сета в каждом от 6 до 12 раз.

1. Подъем штанги с узким хватом.

Эффективное упражнение на прокачку трицепсов.

Техника:

• лечь на горизонтально опущенную спортивную скамью;
• взять гриф вытянутыми руками хватом, уже ширины плеч;
• вдохнув, опустить штангу к линии груди, не перенося ее вес на себя полностью;
• на выдох выжать, вернувшись в ИП.

Особенности: локти должны находиться рядом с корпусом в неразведенном положении. Количество раундов и повторов аналогично тяге штанги в наклоне.

1. Тяга верхнего блока (к груди).

Универсальное упражнение, затрагивающее двуглавую мускулатуру плеча, трицепсы и широчайшую мышцу.

Техника:

• взяться за ручку тренажера широким хватом;
• сесть прямо, слегка откинувшись назад;
• потянуть вес на себя так, чтобы локти смотрели вниз;
• довести до груди и плавно вернуть ручку обратно.

Особенности: существует несколько вариаций, таких как тяга за голову или обратным хватом.

Одними из лучших базовых элементов считаются подъем штанги стоя, подтягивание обратным хватом (узким), а изолированными:

• концентрированные сгибания рук;
• французский жим лежа;
• сгибания рук на блоке.

Базовые упражнения для красивой попы

Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.

Глубокое приседание

Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:

• взять гантели;
• расставить ноги на ширине плеч;
• на вдохе выполнить приседание;
• на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.

Румынская тяга

Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:

• встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
• ноги должны расставить на ширине плеч;
• с вдохом выполнить наклон вперед;
• при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
• гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.

При выполнении стоит следить за следующими нюансами:

• при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
• таз необходимо отводить назад;
• ягодичные мышцы держатся в напряжении;
• ноги все время выпрямлены.

При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.

Приседания «сплит»

Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:

• встать спиной к стулу и взять гантели;
• одну ногу закинуть на скамью;
• сделать шаг широко выставив вперед ногу;
• сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
• подняться в исходную точку;
• после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.

Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.

Присед «плие»

Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.

Мостик на спине

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.

Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.

Махи ногами

Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:

• махи стоя с упором на спинку стула;
• махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
• боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.

Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.

Рекомендации и советы

Так как в процессе выполнения боковые выпады задействуют множество мышц (внутреннюю, переднюю и заднюю поверхности бедра, ягодичные мышцы), их смело можно отнести к разряду базовых упражнений. Поэтому стоит выполнять их прежде, чем приступить к махам ногой лежа.

И, как ты уже наверняка знаешь: «чемпионы куются на кухне». Если тебе нужно немного нарастить, то о низкокалорийке придется забыть, ведь растить надо из белка и полезных углеводов. Это хорошая новость! Так что перед тренировкой позволь себе быстрых углей для энергии, а после приложись к любимому протеину, а в целом не допускай дефицита.

Месяц-другой — и можно лицезреть крутые результаты изгибы!