Лучшие упражнения для тренировки мышц груди
Жим лежа
Базовые упражнения для груди:
Это тяжелое базовое упражнение включает в работу несколько крупных групп мышц, включая грудные. Можно услышать мнение, что жим лежа для развития груди неэффективен. Мнение об отсутствии эффективности жима лежа неверно. Это упражнение всегда было и остается самым лучшим для тренировки мышц груди, особенно хорошо подходит оно новичкам. Профессионалы также могут в своих тренировках успешно использовать жим лежа. Чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы следует брать гриф широким хватом. Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность менять основную зону воздействия. Для этого жим лежа необходимо выполнять на наклонной скамье. Когда поднимается головной конец, больше прокачивается верх груди, а когда он опускается — низ груди. Можно регулировать наклон скамьи в зависимости от необходимости задействовать в большей степени определенную часть грудных мышц.
Отжимания на брусьях
Довольно простое упражнение, эффективное для нижней и наружной части грудных мышц и трицепсов. Атлетические брусья, кроме спортзала, расположены во дворах домов, на стадионах, в парках, следует отметить, что для правильной тренировки груди нужны поставленные широко брусья (70 — 80 см), иначе более узкое пространство сместит силовой акцент на трицепс.
Отжимания от пола
По типу воздействия на мышцы отжимания от пола не отличаются от жима лежа, здесь также можно отрегулировать уровень наклона корпуса, сместить акцент нагрузки на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц. Хорошо подходят отжимания от пола для тренировки груди, они не требуют наличия спортивного зала или снаряжения. В качестве отягощения используют помощь партнера или рюкзак с грузом.
Изолирующие упражнения для груди:
Разведение рук с гантелями
Это упражнение изолированно задействует грудные мышцы, в основном верхнюю и внутреннюю часть. Нужно медленно выполнять это упражнение — одно из самых лучших для тренировки мышц груди.
Кроссоверы
По-другому кроссоверы называют сведением рук на блоках. Это специальное упражнение для прокачки нижней и внутренней части груди. Тренажеры для кроссоверов есть почти во всех спортивных современных залах. Для многих работа на кроссовере эффективнее разведения рук с гантелями, потому что обеспечивает в сокращенной позиции большее напряжение, дает большую растяжку и увеличивает амплитуду движения. Но многие атлеты быстро строят грудь с помощью отжиманий и жимов лежа, чем при работе на кроссовере. Обычно это связывают с достаточно высокой нейромышечной эффективностью в грудных мышцах. Поэтому если ваши мышцы плохо реагируют на жимы лежа, сведения рук на кроссоверах идеально подойдут для вас.
Данное упражнение оптимально для расширения грудной клетки, так как задействует грудные (нижнюю часть особенно), зубчатые передние мышцы и нижнюю часть широчайших мышц спины.
Армейский жим
Жим стоя или армейский жим — базовое упражнение, тренирующее мышцы плечевого пояса (особенно верхнюю часть грудных мышц) и трицепсы. Сегодня армейский жим теряет популярность из-за появления многофункциональных тренажеров. При его выполнении могут быть использованы гантели или штанга.
Селективная тренировка груди
Все упражнения грудную мышцу задействуют практически полностью, однако практически каждое упражнение влияет сильнее на определенную область. Ниже поданы упражнения для отдельных зон груди.
Упражнения на верхнюю часть груди: Жим с поднятым головным концом скамьи лежаАрмейский жим Отжимания головой вниз от полаРазведение с поднятым головным концом скамьи гантелей
Упражнения на нижнюю часть груди: Жим с опущенным головным концом скамьи лежа Пуловеры Отжимания на брусьях Отжимания от пола Разведение с опущенным головным концом скамьи гантелей
Упражнения, формирующие внутреннюю часть груди: Кроссоверы стоя Разведение на горизонтальной скамье гантелей Пуловеры прямыми руками
Техника выполнение
Выполнять жим в тренажере не так уж сложно. Главное правильно отрегулировать высоту сиденья под свой рост. Расположившись в тренажере соблюдайте все три точки опоры: лопатки, таз, стопы. Также надо понимать на каком уровне должны находиться рукоятки тренажера и как это скажется на выполнении. Начнем по порядку.
Разновидности тренажеров для жима
Речь идет не о марке производителя, а о конструкции. Существует два типа:
- Рычажный. Их еще называют «Хаммеры». Этот тренажер состоит из двух рычагов которые движутся независимо друг от друга. Это дает нам возможность работать каждой грудной по отдельности. Что поможет уменьшить дисбаланс в их силе и развитии. Для увеличения веса используют блины от штанги. Давая нам возможность увеличивать вес постепенно взяв для этого блины весом в 1,25 кг. Нагрузка в рычажных тренажерах очень похожа на работу со свободными весами.
- Блочные. Конструкция этих тренажеров более замысловатая. Для реализации увеличения веса используются блоки, а для их движения тросы. Работа в таком тренажере в основном осуществляется двумя руками одновременно. Поэтому мы не можем прорабатывать каждую сторону по отдельности. Зато менять вес гораздо проще. Достаточно только поставить ограничитель на нужное число блоков. Но за счет этого сложнее прогрессировать. Так как блоки весят от 5 до 8 кг. И такую прибавку не каждый сможет осилить.
Высота сидения и расположение рукояток
Что касается высоты сидения то тут надо понимать одну важную деталь. На каком уровне находятся рукояти на ту область грудных мы и воздействуем. В рычажном тренажере так же роль играет длина рычагов и угол их наклона. Если они короткие тогда нагрузка пойдет на верх грудных. Следовательно, и сиденье надо настраивать на эту высоту. Если же длинные и имеют большой угол наклона. Тогда этот тренажер предназначен для нижней части грудных. Ну и конечно промежуточный размер рычагов между коротким и длинным задействует среднюю часть. То есть мы уже получаем не один, а три разных тренажера! В блочном это реализуется немного по другому, но принцип такой же. Где находятся рукояти на ту область мы и воздействуем.
Это все основные моменты которые надо знать прежде чем приступить к выполнению жима в тренажере.
Исходное положение:
- Отрегулируйте высоту сиденья по принципу описанному выше.
- Сядьте в тренажер для жима. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
- Беремся за рукоятки средним хватом. Так, чтобы локоть был на одном уровне с кистью.
- Сведите лопатки друг с другом и вместе с тазом прижмите к скамье. При этом в пояснице сохраняйте не большой прогиб.
- Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен.
- На выдохе выпрямляем руки и выжимаем рукояти тренажера вперед.
Такое начальное положение сделает жим еще больше приближенным к классическому варианту. Ведь никто не начинает жать штангу из нижнего положения.
Выполнение:
- На вдохе сгибаем руки за счет отведения локтей назад. Как только почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Сделайте небольшую паузу.
- Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.
Основная задача состоит в том, чтобы сфокусировать внимание не на траектории движения. А на амплитуде, дыхании и контроле над работой тех мышц которые мы хотим нагрузить. В данном случае это будут грудные
В данном случае это будут грудные.
Кроссовер
Выполнение:
- Встаньте посередине между блоками тренажера,
- Возьмитесь за рукояти.
- Слегка согните руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.
- На выдохе сводите руки вместе напрягая грудные мышцы.
- В конечной точке движения сделайте паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.
- На вдохе медленно разведите руки в стороны.
Особенности выполнения:
- Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.
- Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме можно смещать нагрузку на различные участки груди от верха (воротничковой зоны) до низа.
- Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.
- Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет никаких результатов. Первые несколько лет тренировок следует сконцентрироваться на увеличении рабочих весов в базовых упражнениях, что будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.
Ошибки
- Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
- Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
- Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.
Жим гантелей на наклонной скамье вниз качает нижнюю часть груди и внутренний край грудной мышцы. Упражнение формирует и поднимает низ груди.
Техника выполнения
- Наклоните спинку скамьи приблизительно на 30-45 градусов ниже горизонтали. Устройтесь на скамью и хорошенько сделайте упор ногами в специальные для ног валики.
- Ягодицы, голова и плечи прижаты к скамье, спину держите ровно (позвоночник должен быть ровным, не округляйте его).
- Возьмите гантели верхним хватом и выжимайте их вверх. Руки должны быть выпрямлены, а гантели слегка дотрагиваются друг друга над корпусом. Руки смотрят вперед-вверх. Верхняя точка является исходным положением для данного упражнения.
- Выдохните и, задержав дыхание, медленно спустите гантели к боковым (внешним) краям грудной клетки, локти при этом смотрят строго в стороны.
- Когда гантели дошли к груди, тут же, незамедлительно, выжмите их и измените движение гантели по широкой амплитуде вверх. В течение жима гантелей на наклонной скамье медленно сводите гантели друг к другу над грудной клеткой так, чтобы сверху они немного клацнули друг о друга.
- Пройдя самый сложный этап подъема гантелей, сильно выдохните и выжмите до конца гантели, выпрямляя при этом руки.
- Немного задержите гантели сверху над грудью и дополнительным усилием ещё интенсивней напрягите грудные мышцы.
Обратите внимание, чтобы в течение всего рабочего подхода гантели двигались только в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Работая с жимом гантелей над головой или над животом, вы рискуете потерять над ними контроль.
Такой немаловажный фактор как дыхание имеет огромное значение в этом упражнении
Остановка дыхания на время спуска и жима гантелей не дает возможности расслабиться мышцам, сокращение которых обеспечивает фиксацию корпуса в устойчивом положении. Это критично, потому как скамья прогнута вниз и, по сравнению с другими видами жима, тут у вас нет возможности выполнить упор ногами в пол, что существенно повышает устойчивость тела.
Всегда выполняйте сильный выдох после того как проходите самый сложный этап подъема гантелей – это снижает излишнее внутригрудное и внутрибрюшное давление, которое появляется из-за длительной остановки дыхания и наклона торса.
Не задерживайтесь в нижней точке. Это может опасно повысить приток крови к голове и создать давление на грудную клетку.
Сведение гантелей над грудной клеткой дает возможность как следует загрузить внутренний край огромной широчайшей мышцы и достичь четкого рельефа мышц груди по центру.
Во избежание огромного прилива крови к голове обязательно встаньте и чуть-чуть пройдитесь в передышке между подходами. Количество повторений в этом упражнении должно быть небольшим не более 10 повторений в одном подходе.
Для разнообразия проработайте жим, удерживая гантели обычным хватом (руки смотрят друг на друга). И хотя здесь центр нагрузки уходит в верхнюю часть грудных мышц, однако нижняя часть большой грудной мышцы все равно прорабатывается довольно интенсивно.
По сравнению со штангой, вы имеете возможность опускать гантели не только до грудной клетки, а немного ниже, тем самым удлиняя амплитуду движения и максимально растягивая грудные мышцы. Но запомните: это может создать огромную нагрузку на сустав дельт.
Применение
Предназначено:
Спортсменам среднего уровня и профессионалам.
Когда:
В центре тренировки грудных мышц. Перед жимами гантелей на наклонной скамье проработайте обычные варианты лежа или . По окончанию жима гантелей на наклонной скамье выполняйте а так же тренажере.
Сколько:
3 подхода по 6-10 повторений.
Спорт инструктаж:
Жим гантелей на наклонной скамье приподнимает нижнюю часть большой грудной мышцы, тем самым придавая ей более твердые и грубые формы.
Движение, которое осуществляет рука при жиме гантелей на наклонной скамье, практически копирует движение, когда очень сильно бьете по мячу в таком спорте как гольф; отбиваете открытой ракеткой подачу напарника в теннисе (ракетка направляется сверху вниз); ударяете рукой сверху вниз в тело противника в боевых искусствах; Регулярно делая жим гантелей на наклонной скамье, вы увеличите силу своих ударов, в которых руки передвигаются сверху вниз относительно торса.
Техника выполнения растяжки мышц грудной клетки в положении стоя
Тренироваться можно как с использованием тренажеров, опоры, так и без них
Во время выполнения любого упражнения важно следить за дыханием – оно должно быть регулярным и ровным: на вдохе – расслабление, на выдохе – напряжение. При этом стараться дышать животом (особенно женщинам), что способствует лучшему снабжению кислородом организма
Упражнение 1. С опорой
Исходная позиция – стоя у стены. Ноги расположить на ширине плеч, носки «смотрят» в стороны. Ладони поставить на стену, чуть шире ширины плеч. Медленно выполнить «отжимание», сосредотачиваясь на грудных мышцах. Отжаться 10 раз.
В процессе выполнения можно регулировать расстояние ног и рук, ориентируясь на свои ощущения.
Упражнение 2. Качели
Начальная позиция – стоя перед дверным проемом, руки поставить на наличники, ноги на ширине плеч. Далее, выполняется растяжка мышц грудной клетки аккуратным отклонением тела вперед до момента ощущения растяжки нужной части тела. Вернуться в исходную позицию и повторить 10 раз.
Упражнение 3. Замок
Стартовое положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки отвести за спину и сцепить в «замок». Плавно тянуться «замком» назад и вниз поочередно. В этот момент глубину наклона следует регулировать по своим ощущениям, постепенно увеличивая нагрузку до полного наклона тела вниз со скрепленными сзади руками, которые тянуть вверх. Сделать 10 раз.
Упражнение 4. Крылья
Начальная позиция – стоя или сидя. Руки отвести в стороны и поднять до уровня плеч. Медленными короткими движениями отводить руки назад, имитируя размах крыльев (но не вверх-вниз, а назад). Выполнить 10 раз.
Упражнение 5. Ласточка
Стартовая позиция – лежа на животе, ноги вместе. Верхнюю часть корпуса приподнять, руки развести в стороны-назад, кисти скрепить в замок. Тянуться сомкнутыми руками назад, растягивая грудные мышцы. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Выполнить 1 раз, задержавшись в положении «ласточки» от 3 до 5 минут.
Упражнение 6. Растяжка малой грудной мышцы
Начальная позиция – лежа на спине. По линии позвоночника расположить тугой валик. Плечи опустить вниз, руки сначала расположить вдоль туловища, затем развести в стороны и расслабиться. Остаться в таком положении 5 минут.
Внимание! Малая грудная мышца легко подвергается защемлению, из-за чего человек чувствует сильные боли, онемение в области руки. Устранить проблему помогут упражнения на растяжку, а также точечный массаж
Упражнение 7. Растяжка с партнером
Для выполнения этого упражнения нужна помощь партнера. Исходная позиция – сидя на полу или стуле. Спина ровная, плечи расслаблены. Руки отвести назад и попросить партнера, чтобы он плавно отводил ваши руки еще дальше за спину. Это высокоэффективное упражнение на растяжку мышц грудного отдела, которое позволит быстро снять напряжение с малой грудной мышцы.
Упражнения для домашних тренировок
Программа прокачки грудных мышц дома должна все время меняться, быть разнообразной
Важно время от времени добавлять в свои привычные занятия новые упражнения для груди дома. Так мышцы будут все время прорабатываться и расти
Во многих физических упражнениях важен вес и его постоянный рост. Но не все упражнения на грудь требуют утяжелителей. Как один из вариантов — работать только с весом своего тела. Мужчинам в своих упражнениях необходимо все время увеличивать вес, так тренировки будут максимально эффективными.
Если действовать по четко продуманной схеме, выполняя все упражнения на грудные мышцы, прокачать грудь в домашних условиях будет легко и просто.
Как тренировать грудные мышцы?
Грудные мышцы, их же называют пекторальные — визитная карточка бодибилдера. Тренировка груди занимает приоритетное значение у любого спортсмена. По размеру мускулатуры грудь уступает только спине и ногам. Тренировка пекторальных мышц, а именно выполнение упражнения жим штанги лёжа входит в лучшую тройку базовых многосуставных упражнений. Упражнение очень энергозатратно и пользуется спросом у начинающих посетителей тренажёрного зала до тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
Но увы выполняя только одно базовое упражнение жима штанги на грудь невозможно сбалансированно прокачать грудные мускулы и привести их к эстетичному и красивому внешнему виду. Для этого есть комплекс упражнений приведенный выше в иллюстрациях. Для того чтобы изучить любое упражнение на мышцы груди, достаточно просто перейти. Проработка грудных мышц — сложный процесс, который требует многих усилий, выполнение не только базовых упражнений, но так же и изолирующих, правильную поставленную технику выполнения, ведь даже при жиме штанги или гантелей должна быть правильная постановка рук, траектория движения силового инвентаря, угол нагрузки и так же должна быть правильно разработана техника дыхания при выполнении. Мышцы груди, согласно анатомии грудных мышц делятся на 3 основные группы:
- Большая грудная мышца. Самая крупная мышечная группа мышц груди. Состоит из 3-х зон: верхняя, средняя и нижняя.
- Малая грудная мышца. Проработка малой грудной поможет увеличить грудь в объёме, сделав её массивнее.
- Зубчатая (передняя) Помогает ромбовидным в сведении лопаток, тем больше помогая грудным в растягивании в конечной амплитуде при выполнение упражнений.
Советы по тренировке грудных
Плечи при жиме штанги. Всегда перед выполнением тяжелых жимов на силу и массу делайте разминку, особенно на плечи. Плечевые суставы и связки всегда под ударом, когда вес штанги запредельный
Очень важно взять разминочные вес гантелей подготовить мышцы к работе, для того чтобы предотвратить травмы. Увеличить объём грудных
Если вы хотите увеличить грудь в объёме в несколько см, то выбирайте изолирующие упражнения. Подойдут следующие: сведение и отведение гантелей лежа, сведение рук в тренажере бабочка, сведение рук в кроссе.
Используете суперсеты. Выполнение различных дроп- сетов, super сетов, трисетов поможет в преодолении застоя и развитии мускулатуры. Мышцы привыкают к одной нагрузке и им просто необходим новый взрывной тренинг, который даст толчок к росту. Меняйте темп выполнения повторений, используйте негативные повторения.
Не выбирайте шаблонные программы. Все люди индивидуальны, у всех разные строения тела и поэтому тренировочный цикл нужно выбирать под себя. Самое главное на тренировке, неважно в зале, на улице или дома — это выкладываться по полной и не жалеть сил, правильно тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.
Базовые упражнения на грудные мышцы: техника и описание
Для набора мышечной массы следует включать в свою тренировочную программу больше базовых, многосуставных упражнений, которые задействуют большое количество мышечных волокон. Ведь сложные базовые упражнения способствуют синтезу гормона роста и тестостерона.
Жим штанги лежа
Быстро развивает объем грудных мышц, но стоит принять во внимание, что нижняя и средняя части груди развиваются быстрее верхней. Поэтому не забывайте менять угол наклона скамьи вверх от 30 до 45 градусов, но не делайте его больше 45, так как это практически выключит грудные мышцы из работы, перенеся нагрузку на передние дельты
Опытным спортсменам я бы посоветовал вообще не использовать горизонтальную скамью при жимах. Это может создать диспропорцию между верхом и серединой груди.
Исходное положение
- Подготовьте скамью для жима и вес отягощений для грифа;
- Лягте на тренировочную скамью, тщательно прижмите к скамье и зафиксируйте ягодицы, плечи и голову. Затем сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол для стабилизации тела;
- Самостоятельно или с помощью партнера по залу снимите со стойки штангу и расположите ее параллельно середине груди. Это и будет Вашим исходным положением. Ширина хвата должна быть широкой.
Выполнение:
- Делая глубокий вдох, начните медленно опускать гриф в нижнюю точку грудных мышц, пока не ощутите легкого касания;
- Взрывным усилием мышц, одновременно выдыхая воздух, выжмите гриф в исходное положение. Зафиксируйте штангу на 1-2 секунды и продолжите выполнять заданное количество повторений.
Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы.
Отжимания на брусьях
Одно из основных упражнений для создания сильного торса атлета. Отжимания нагружают мышцы груди, трицепса и дельт. Для смещения нагрузки на грудь необходимо найти брусья с более широкой постановкой опор.
Исходное положение:
- Встаньте напротив брусьев и плотно ухватите брусья ладонями;
- Усилием ног и тела запрыгните на них. Руки следует полностью выпрямить в локтях, тело держите в вертикальном положении, а ноги слегка согните в коленях.
Выполнение:
- Медленно на вдохе начните опускаться вниз, локти разводите в стороны. Попробуйте слегка наклонить корпус вперед, дабы убрать нагрузку с трицепса;
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете нужного растяжения грудных мышц. Но не стоит опускаться чересчур низко, иначе при подъеме в работу включится трицепс;
- На выдохе, усилием мышц груди, вернитесь в ИП. Продолжаем выполнять заданное количество раз.
Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц.
Жим гантелей лежа
Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения.
Исходное положение:
- Подготовьте гантели и скамью для жима;
- Сядьте на скамью, ноги чуть шире ширины плеч, гантели закиньте на бедра;
- Лягте на скамью и одновременно выпрямите руки с гантелями вверх (при наличии партнера, гантели подаст он);
- Аналогично жиму лежа прижмите к скамье ягодицы, плечи и голову, сделайте легкий прогиб в пояснице и упритесь ногами в пол.
Выполнение:
- Вдыхая воздух, начните опускать гантели максимально низко, пока не почувствуете растяжение в области груди. Локти должны двигаться строго вбок и вниз;
- На выдохе начните выжимать гантели в верхнюю точку.
