Упражнения для похудения попы

Как правильно делать приседания

Приседания: какие мышцы работают? Если вы поставите ноги на ширине плеч и слегка повернете носки наружу — получите нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Если ноги будут уже плеч, а стопы параллельно друг другу — проработаете переднюю поверхность бедра.

Техника приседаний. Приседаем как можно ниже. Тянемся ягодицами назад. Следим за коленями — они не должны выходить вперёд за носки. Также нельзя соединять или разводить их, колени должны быть в одну линию со стопами. Можно слегка наклонять корпус вперёд.

Не забывайте о дыхании. Опускаясь, мы делаем вдох, поднимаясь выдох.

1 минута

Комплекс для сжигания жира

Эффективная методика для похудения и устранения подкожного жира с ягодиц. Упражнения укрепят бедра и попу. Главное правило тренировки – мышцы должны жечь. Приведем рекомендации к упражнениям по сжиганию жира с области ягодиц.

Бег на месте для похудения

Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Начните интенсивно переставлять каждую ногу подтягивая к груди в виде прыжков. Делайте упражнение максимально быстро до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах.

Чередование с прессом

Займите положение сидя, приподнимете таз, сделайте подскоки с каждой ноги. Добиться большего эффекта поможет подобное упражнение с разворотом. Время тренировки 20 минут.

Это категоричное слово «диета»

Диета пугает многих. Но Вам нет смысла голодать. И слово «диета» здесь не совсем к месту. Просто измените рацион питания, сделайте его более продуманным и рациональным. Итак, меню  должно быть низкокалорийным, но при этом вы не должны ощущать дискомфорта. Настройтесь на потребление 1200 ккал в день. Этого вполне достаточно, чтобы запустить процесс похудения и чувствовать себя хорошо. Также увеличьте количество приемов пищи с 3 до 5-6. Дробное питание при похудении имеет свои преимущества. Вы потребляете маленькие порции, перебивая проснувшийся аппетит. За один прием –  200 – 250 ккал. Это достаточно увлекательно составить для себя меню. Но, естественно, исключив все калорийные и жирные продукты. Пейте чистую воду (до 2 литров в день) помимо чая, кофе и жидкости, проступающей в организм с продуктами питания.  Первые изменения Вы увидите через неделю. Это должно Вас воодушевить. Запаситесь терпением, настройтесь на работу и вперед!

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек»

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений: 3 сета по 25 повторов.

Читать: «Упражнения для внешней стороны бедра»

Отведение ноги стоя

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

10 советов, чтобы уменьшить попу и бедра

Локального похудения не существует, поэтому уменьшить попу и бедра можно через общее похудение и направленными тренировками.

Вы можете заметить, что вы набираете вес в определенных областях быстрее. Это всего лишь генетика, и если у вас крупные бедра, то просто работать над ними придется больше.

Существенную разницу можно увидеть только в период от 6 до 8 недель.

1. Пейте воду.

Это кажется простым правилом, но многие люди с ним не справляются. Для женщин это 7 стаканов, а для парней — 9 стаканов. Питьевая вода является краеугольным камнем любой хорошей диета и имеет большое значение, если вы хотите понять, как похудеть в попе и ногах. Это улучшит ваш метаболизм, даст вам больше энергии, улучшит тон кожи и цвет лица. Фруктовый сок, чай и кофе не считаются водой.

1. Следите за углеводами.

Вам нужны только некоторые углеводы для получения энергии, но низкоуглеводная диета — отличный способ похудеть в бедрах и ягодицах, особенно если это то место, где ваше тело обычно накапливает жир. Помните, что если вы уменьшите потребление углеводов слишком сильно, ваше тело начнет думать, что наступил период голода и начнет сокращать потребление жира. Углеводы должны быть чуть меньше трети всех потребляемых вами продуктов.

1. Кушайте «хорошие» углеводы.

Ешьте коричневый хлеб (не более 1 кусочка на порцию), цельнозерновые злаки и мюсли, гранолу

Обратите внимание на продукты с низким гликемическим индексом — они быстрее высвобождают свою энергию. Это предотвращает явление резкого голода в середине дня, заставляет вас запасать меньше углеводов в виде жира и даже снижает риск диабета

1. Много белка, мало жира.

Это будет ваша мантра. Убирайте жир из бекона, стейка, курицы и т. д. Всегда удаляйте кожу у курицы и избегайте жареной пищи. Ешьте постное мясо, индейку, рыбу и постную свинину каждый день, но избегайте колбас. Контролируйте, что с каждым приемом пищи вы употребляете белок.

1. Ешьте растительные белки.

Они нежирные и вкусные. Бобы и чечевица — хорошее начало, поскольку они легкодоступны и легко готовятся. Попробуйте приготовить постное мясо с чечевицей и множеством овощей. Подавайте с коричневым рисом, и вы получите вкусный, высокобелковый и обезжиренный прием пищи.

1. Жиры есть нужно, но только полезные.

Используйте оливковое масло в салате с красным бальзамическим уксусом вместо майонеза. Вам нужны полиненасыщенные жиры или масла «омега-3». Эти масла разрушаются и используются организмом для многих вещей, включая синтез белка — неотъемлемую часть процесса наращивания мышц. Авокадо и жирные рыбы, такие как тунец и лосось, очень богаты ими, но не переусердствуйте!

1. Делайте кардио.

Начните хотя бы с малого. Если у вас есть две ноги, то нет никаких оправданий, чтобы не позаниматься даже 20 минут. Удостоверьтесь, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься физическими упражнениями, а затем начать быстро ходить или бегать. Езда велосипеда — отличный способ похудеть в ногах.

1. Поднимите темп.

Как только вы поймете, что ваш спортивный уровень подрос, то подумайте о том, чтобы присоединиться к классу аэробики, гимнастики или заняться боевым искусством. Они будут включать и фитнес и наращивание мышц.

1. Попробуйте силовые тренировки.

Никогда не бывает «не того» времени, чтобы начать силовые тренировки. Являетесь ли вы мужчиной или женщиной, занимаясь таким образом, вы получите огромные преимущества. Используйте тренажеры в спортивном зале. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы сможете сжигать жир.

1. Отнеситесь серьезно.

Если вы хотите убрать жир на бедрах и ягодицах, то вы должны быть в хорошей форме в целом. Единственный способ сделать так — тренировки должны стать неотъемлемой частью вашей жизни. Если не ежедневно, то, по крайней мере, 3 раза в неделю. Попросите тренера в зале составить вам программу тренировок (обычно это не занимает много времени). Узнавайте о своем теле и о том, что делает ваши мышцы сильнее и ваш метаболизм быстрее.

• www.positivehealthwellness.com/fitness/8-butt-exercises-30-minutes-burns-fat-women/
• www.weightlossforall.com/10-tips-on-how-to-lose-weight-on-thighs-butt.htm

Упражнения для похудения ягодиц

Они дадут вам больше, чем просто завистливые взгляды окружающих.

Конечно, наличие эффектных ног и попы может быть одним из ваших величайших преимуществ, но знаете ли вы, что ягодичные мышцы предназначены не просто для восхищенных взглядов? Есть некоторые более важные причины:

• Уменьшение боли в спине. Знаете ли вы, что ваши ягодицы поддерживают мышцы нижней части спины? Если у вас нет сильных ягодиц, то все напряжение будет переходить на нижнюю часть спины, увеличивая риск травмы позвоночника и боли в спине. Тренировка ваших ягодичных мышц может эффективно помочь уменьшить боль в спине, поскольку они обеспечивают стабильность и прочность. Чем сильнее ваши ягодицы, тем больше веса они могут поддерживать, и тем меньше напряжение на низ спины.
• Уменьшение боли в коленях. Если ваши ягодицы не способны переносить вес тела при движении, ваше тело приспосабливается к недостатку силы, перемещая вес на другие мышцы. Это может увеличить нагрузку на колени, что приводит к травмам и болевым ощущениям. Убирая жир с ягодиц и бедер, и укрепляя их, вы улучшаете осанку и снимаете нагрузку с колен. Это значительно снизит риск травм, особенно при подъеме тяжелых весов, езды на велосипеде или беге.
• Повышение производительности. Да, сильные ягодицы улучшают спортивные показатели в целом! Бегуны-новички часто чувствуют боль в нижней части спины, но обычно это происходит потому, что их ягодичные мышцы не способны справиться с нагрузкой. Когда они укрепляют их, мышцы принимают на себя все большую часть напряжения, снимая давление с низа спины. Также они помогают повысить устойчивость тела. Вы можете бегать и прыгать легче, благодаря усиленной ягодичной силе.
• Повышение мобильности. Ягодицы могут похвастаться не только силовыми показателями! Они работают с мышцами тазобедренного сустава, чтобы совершать движения вперед и назад. Чем больше вы укрепляете мышцы тазобедренного сустава и ягодиц, тем больше контроля у вас будет над ногами. Большой контроль означает лучшую мобильность и эффективность при игре, прыжке и беге.

Насколько важно выполнять упражнения, чтобы уменьшить попу? Очень! И я не просто говорю о том, чтобы убрать жир с ягодиц и бедер…

Согласно Runners World, время, проведенное вами сидя, может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Проблемы с сидячим образом жизни есть даже у бегунов.

Тот факт, что вы сидите на попе, означает, что весь вес тела сверху опирается на ваши спинальные эректоры. Это заставляет мышцы тазобедренного сустава затягиваться, а ваши ягодицы ослабевают, что приводит к травмам нижней части спины и колен при тренировках.

Если вы хотите бороться с этой проблемой, то важно потратить больше времени на тренировки и упражнения для похудения попы и бедер. Сосредоточьте внимания на ваших ягодицах, и это поможет сохранить ваши мышцы кора ​​сильными и дать вам лучший контроль над телом

В конечном итоге это повысит вашу общую производительность и снизит риск получения травм.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также
Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног

Важно выполнять выпады с ровной спиной

Похудение в домашних условиях

Каждая начинающая худеть женщина задаётся вопросом, как похудеть в бедрах и ягодицах. Любой специалист скажет, что сжигание жира в этих частях тела требует серьёзной работы, но при должном упорстве результат превзойдёт все ожидания.

Упражнения для бёдер и ягодиц

• Махи ногами. Лёжа на боку, правой рукой опереться на локоть, правую ногу согнуть в колене. Делая выдох, поднять левую ногу максимально высоко, на выдохе вернуть обратно. Слегка коснувшись пола, повторить упражнение. Выполнять по 30 секунд с каждого бока.
• Приседания. Делать упражнение как можно глубже. Ягодицы тянуть назад. Колени не выходят за линию носков. Допустимо немного наклонять корпус вперёд. Опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох.Если присест на ширине плеч и чуть развёрнутыми носками наружу, идёт нагрузка на внутреннюю часть бедра. Если ноги уже ширины плеч, носки стоят прямо – работает передняя часть бедра.
• Выпады. Выставить левую стопу вперёд, правая – сзади, упирается на носочек. При приседе колено передней ноги не должно выходить вперёд за пальцы. Обе под прямым углом.
• Стойка на коленях. Упереться кистями в пол. Правая нога стоит на колене, левая отводится назад, упирается на носочек. Поднимать стопу вверх, максимально выше уровня туловища. Подъём на выдохе, опускание на вдохе. Упражняться с каждой по 30 секунд.

Важно! Запрокидывать голову и прогибать спину не рекомендуется

• Ягодичный мостик. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приставив максимально близко к попе. Поднять высоко таз, в верхней точке напрячь ягодицы, зафиксироваться на пару секунд. Вдох – лёжа, выдох в стойке. Выполнять 1 минуту.
• Фитбол. Лёжа на спине, положить стопы на мяч, руки вдоль тела. Обхватив мяч, зажать между икрами и бедрами. Оторвав бёдра от пола, напрягать мышцы живота. Колени подтянуть максимально к грудной клетке. Выдержав 2 секунды, вернуться обратно.
• Эспандер. Лёжа на спине, нижние конечности подтянуть к груди. Надеть тренажёр на стопы, края держать в кистях. Выпрямить ноги на выдохе, на вдохе согнуть обратно. Выполнять 20 раз, 2 подхода.
• Бабочка. Отличное упражнение для ног и для растяжки, известное всем со школы. Сидя на полу, выпрямить спину и согнуть ноги в коленях. Соединить ступни и раздвигать ноги как можно сильнее. Хорошо если кто-то поможет в этом и слегка надавливать на колени.

Если упражнение выполнять легко, можно применять утяжелители.

Упражнение для бедер

Упражнения для живота

Для похудения живота достаточно 4 упражнений по 15–25 раз каждое, в 2–3 подхода. Хорошо включить в утреннюю гимнастику:

• Скручивание. Лёжа на спине, ступни упираются в пол, локти разведены, пальцы рук в замке над затылком. На выдохе, поднять туловище к коленям. Задержаться на 2–3 секунды, лечь обратно.
• Поднятие ног. Лёжа на спине, конечности вдоль туловища, ноги подняты вертикально. Плавно опуская, не касаться пятками пола. Задержаться на секунду, поднять обратно. Успех упражнения в удержании поясницы на полу.
• Брасс на спине. Лёжа на спине, упереться ладонями в пол. Медленно подтянуть ступни к груди, держа пятки вместе. Быстрым движением вернуть их в исходное положение.

Упражнения для ног

Любая девушка, несмотря на возраст, может страдать от лишнего жирка в ногах. Но благодаря комплексным упражнениям, проблема исправима:

• Махи ногами. Держась руками за спинку стула, делать махи ногой во все стороны. Во избежание травм предварительно нужно разогреть мышцы.
• Ступенька. Ступать на возвышенность правой конечностью, приставляя левую, вернуться обратно на пол, чередуя ноги. Заниматься 5–10 минут. Также хорошее упражнение для похудения ляжек и ягодиц.
• Подъём бедра. Лечь на бок, кисть под телом согнута в локте, ладонь второй упирается в пол возле живота. Упершись на ступни и руки, поднять бёдра с пола. Делать для обеих сторон.
• Сидя на полу. Упереться руками в пол за туловищем, согнув ноги в коленях. Поворачивать обе ноги одновременно, коснуться коленями справа от туловища, затем слева.
• Чтобы похудеть в икрах, хорошо делать перекаты с носочков на пятки и обратно. Для большего эффекта можно стоять на одной конечности, вторую скрестить за ней и делать перекат. Чтоб удерживать равновесие, можно держаться за опору.

Как похудеть в ляжках и попе

Обратите внимание! Очень часто как женщины, так и мужчины, не могут избавиться от лишнего веса из-за наличия хронических болезней. Прежде чем начинать домашние тренировки, лучше предварительно проконсультироваться у врача. Упражнения для похудения в ляжках и попе:

Упражнения для похудения в ляжках и попе:

• Держась за спинку стула, поднять ногу вперёд, не ниже чем на 90˚, следом отвести назад. Повторять с каждой ногой.
• Стойка ровно, на ширине плеч, кисти прямо вперёд. Делать приседания. Главное условие – не отрывать пятки от пола.

Упражнение для ягодиц

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы – это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

• запаситесь терпением
• прочтите эту статью до конца
• запишитесь в тренажерный зал
• действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
• средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

• приподнятие ягодиц
• накачивание (увеличение в объеме)
• избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио – это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.