Упражнения для занятия йогой для начинающих в домашних условиях

Что из себя представляет практика?

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога – это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Одна из наиболее популярных поз – Врикшасана (поза дерева)

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это – особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие

Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» – в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» – восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.

Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.

Йога для начинающих

Йога – это древняя система знаний, техник и методов, которые существуют многие века и тысячелетия. В наше время все больше людей начинают серьезно интересоваться медитацией и йогой.

Для того чтобы правильно и глубоко изучать медитацию и йогу необходимо иметь серьезное намерение, дисциплину, и регулярность в практике.

В этой статье мы рассмотрим различные аспекты йоги, понимание которых поможет вам разбираться намного лучше в таких непростых вопросах как: что такое йога; краткая история йоги; школы и направления древней йоги; направления современной йоги; что такое медитация; как выбрать систему йоги для себя; как правильно построить ежедневную практику.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль

Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность

Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Значение питания во время занятий

Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть. Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование. Благодаря этому приходит желание перейти к более правильному питанию. К тому же дыхательные практики повышают метаболизм и притупляют чувство голода.

Порой так трудно отказаться от привычной нездоровой пищи, но если вы настроились на похудение — рацион подлежит пересмотру

Основные принципы питания в йоге для похудения

Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила — употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.

Каким продуктам отдать предпочтение

Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
Кисломолочные продукты в почёте — они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.

Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания

Связка

Баланс на одной ноге или Уттхита Хаста Падангуштхасана

Стоя на левой ноге, поднимите правое бедро до параллели с полом. Голень должна свободно свисать вниз. Руки держите перед собой параллельно полу.
С выдохом выпрямите колено, выводя всю ногу в горизонтальное положение, и поднимите руки над головой.
На вдохе снова согните колено и выпрямляйте ногу 4-8 раз, удерживая руки и туловище неподвижно.

Поза воина 3 или Вирабхадрасана 3

Из предыдущей асаны, не опуская правой ноги на пол, уведите бедро назад и одновременно вытяните туловище вперед в привычную для нас ласточку. Ладони соедините на груди.
От макушки до пятки должна образоваться прямая линия, удерживайте баланс.
Не скручивайте таз, подвздошные кости должны оставаться в одной плоскости. Туловище удерживайте неподвижно перпендикулярно опорной ноге.
Руки можно вытянуть вперед, в стороны или назад – как удобно.
Удерживайте позу на протяжении 4-8 циклов дыхания.

Глубокий выпад

Сгибая опорную ногу, опустите правую стопу на пол, выходя в выпад на носок. Переднее колено должно образовать прямой угол, а задняя нога должна быть прямой в колене.
Далее выполняйте позу в динамике: на вдохе выпрямите переднее колено полностью, соединяя руки над головой – Банарасана, а на выдохе снова сгибайте колено до прямого угла, опуская руки вниз. Чередуйте движения 4-8 раз.

Скручивание в выпаде Париврита Паршваконасана

Оставаясь в глубоком выпаде, соедините руки “намасте” – на груди и с выдохом выполните скручивание в сторону, оттолкнувшись локтем от бедра.
Не задерживайте дыхания, старайтесь выталкивать локтем туловище все сильнее в сторону, но позвоночник сохраняйте прямым.
Верхний локоть тянется в потолок. Поворачивайте голову и направляйте взгляд так же вверх.
Если тяжело – заднюю ногу можно опустить на колено.

Динамический баланс

Из выпада опустите ладони на пол и оттолкнитесь задней ногой, отрывая ее от пола, перенесите вес тела на переднюю стопу, выпрямив ногу в колене, при этом не отрывая ладоней от пола.
Заднюю ногу удерживайте параллельно полу.
С выдохом подтягивайте колено задней ноги к груди, округляя спину.
На вдохе верните ногу обратно в горизонтальное положение, затем вернитесь в глубокий выпад.
Выполните данное упражнение в динамике не менее четырех раз.

Чем йога отличается от пилатеса?

Многие считают йогу чем-то сродни “древней” физкультуры, ненамеренно смешивая ее с таким спортивным направлением, как пилатес. На самом деле эти две практики имеют ряд существенных отличий.

Пилатес	Йога
Система, созданная спортсменом-любителем в начале прошлого века. Включает в себя основы физкультуры и физиотерапии.	Система восточных практик, направленная на гармоничное развитие тела и духа, совершенствовавшаяся на протяжении многих столетий.
Упражнения динамические, но не слишком быстрые. Они укрепляют мышцы и позвоночной столб, увеличивают силу и выносливость.	Множество статичных упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие координации.
Подходит людям с любым уровнем физического развития, имеет минимум противопоказаний, и часто заменяет физиотерапию во время реабилитации.	Имеет множество различных направлений, отличающихся по уровню интенсивности. Поэтому у йоги есть множество противопоказаний.
Для эффективных занятий пилатесом используют специальные тренажеры, фитболы и ленты.	Не требует дополнительного инвентаря.
Не делает упор на растяжку.	Множество асан направлены на растяжение мышц и связок.
Призвана оздоровить тело, без переработок или перерастяжений.	Направлена на гармонизацию тела и духа, заставляет работать не только с мышцами, но и с разумом.
Подходит людям всех возрастов и конституций, имеет минимум противопоказаний.	Многие виды йоги требуют нед.жинной физической подготовки и хорошего здоровья.

Также эти занятия имеют ряд сходств. Они:

развивают силу, стойкость и выносливостью
позволяют проработать все тело без исключения
исправляют осанку и вытягивают позвоночник (также читайте про утреннюю зарядку для похудения)
прорабатывают глубокие мышцы, избавляя от зажимов и болей
помогают сбросить вес, отшлифовать фигуру, придавая ей стройности и грациозности.

Позы йоги для двоих – программа йоги для пар

Прежде чем мы приступим к позам, неплохо бы обсудить несколько важных советов, чтобы сделать вещи безопасными и приятными для обоих партнеров.

1. Не существует идеальной позы для пары.

Когда мы занимаемся йогой самостоятельно, мы часто пытаемся отрегулировать и улучшить наше выравнивание. Иногда мы можем выйти из зоны комфорта в поисках идеальной позы. Это не работает в йоге партнера.

Помните, что разные тела имеют разные способности и разные пропорции. Ваше тело, скорее всего, не будет двигаться так, как движется тело вашего партнера, а разная длина и ширина ваших различных частей тела обязательно создаст асимметрию в позах. Считайте это творческим напряжением – способ экспериментировать, чтобы поза отвечала потребностям вас обоих.

2. Общение является ключевым

В партнерской йоге важно приостановить обычное йогическое правило «не разговаривать». Когда вы тренируетесь с другим человеком, очень важно говорить

Помните, что ваш партнер не знает, что происходит в вашем теле. Если что-то кажется вам неудобным или болезненным, обязательно скажите об этом и обсудите способы изменения позы, чтобы приспособиться к вам. Точно так же, если ваш партнер скажет вам облегчить или прекратить то, что вы делаете, то делайте то, что они говорят, как можно быстрее.

3. Держите вещи в чистоте

Если вы не очень хорошо знаете другого человека, важно не носить ароматизированные продукты или увлажняющие средства на вашем теле, когда вы практикуете в таких тесных помещениях

У многих людей есть аллергия, и лучше соблюдать осторожность

Увлажняющие продукты могут сделать вещи скользкими и в определенных позах могут поставить под угрозу их стабильность и безопасность. Оставьте свой режим ухода за кожей до окончания практики.

Наконец, само собой разумеется, что все прикосновения должны быть уместными и согласованными. Если вы сомневаетесь в том, что-то уместно, спросите, и если ответ «нет», немедленно прекратите это делать.

Польза йоги или путь к здоровью

Регулярна практика таких систем как: медитация, Крия Йога (Крийя Йога), дыхательные упражнения, Пранаяма, Мантра Йога, Крия Хатха Йога (Хатха Йога), вы сможете развивать все уровни и аспекты своего внутреннего мира. Самое очевидное – это значительное повышение здоровья и работоспособности.

Люди, практикующие различные направления йоги, наслаждаются прекрасным здоровьем в преклонном возрасте, гораздо меньше подвержены болезням. С помощью регулярной практики йоги возможно исцелить многие заболевания, что доказано на огромном количестве примеров. В разных странах мира все больше применяют упражнения йоги для терапевтических и медицинских целей. Особо эффективно использовать практики йоги для снятия стрессов, освобождения от депрессии, фобий, повышенной утомляемости, психологических травмах и блоках.

Конечно, йога и медитация помогают в развитии интеллектуальных способностей, улучшению памяти, повышает силу концентрации, укрепляет энергетику человека. По сути, йога и медитация – это то, что необходимо каждому современному человеку для того, чтобы успешно жить на всех уровнях: духовное развитие, творческая самореализация, успешное развитие бизнес проектов, построение счастливой семьи и прекрасное здоровье, в том числе в преклонном возрасте. Прочитав этот большой список позитивных эффектов йоги и медитации, вы можете улыбнуться и сказать, что все это обычная реклама. Однако давайте не будем спешить с подобными выводами.

Вся человеческая жизнь зависит от того как мы мыслим и воспринимаем самих себя и окружающий мир. По сути, весь мир вокруг вас, это та реальность, которую вы построили с помощью своих мыслей и эмоций. Кто-то живет счастливо и гармонично, а кто-то погружен в страдания, страхи и стрессы. Почему разные люди живут различных реальностях, несмотря на то, что живут в одном городе? Вы можете предположить, что дело в уровне финансовых возможностей, здоровье и удачливости.

Позволю себе не согласиться. Деньги, удача и обстоятельства тут не причем. Все зависит от вашего восприятия. Именно йога и медитация преображает ваше мышление и восприятие, а это значит, что и всю вашу жизнь. Эзотерика успеха; трансформация судьбы; принципы успеха; секрет; закон притяжения; успех и мотивация, предназначек6ние в жизни – все это зависит от того насколько вы гармоничны и счастливы в своей душе, насколько ясно вы представляете свои цели в жизни. Как достичь все это? Возможно есть много способов, но самый древний – это йога и медитация.

Особенности, принципы, история Хатха-йоги

Одним из первых трактатов о йоге принято считать Йога-сутры Патанджали. Есть множество переводов и интерпретаций этой книги, так как санскрит — язык необыкновенный. Одно слово имеет, как правило, несколько значений. В большинстве источников слово йога переводится как «союз», «единение». Само значение, суть практики Патанджали определяет следующим образом: «йога есть читта вритти ниродха», что значит «йога есть остановка колебаний ума». Термин «Хатха» объединяет в себе противоположности, подобно китайскому инь-ян. «Ха» означает солнце, «Тха» переводится как луна. Гармония противоположных начал — основа мироздания. Но зачастую баланс нарушается и мы выходим из состояния равновесия. И благодаря йоге каждый практикующий приходит к гармонии внутреннего и внешнего, мужского и женского, света и тьмы. Хатха-йога — это универсальный метод очищения ума и тела.

Согласно йогическим трактатам существует несколько «ступеней», по которым следует двигаться тому, кто выбрал путь йогина:

Яма — принципы морали: Ахимса — отказ от любого насилия (по отношению к себе, другим людям и животным). Сатья — отказ от лжи, в том числе от самообмана. Астейя — неворовство. Апариграха — ненакопительство. Брахмачарья — воздержание от потакания страстям, сексуальным желаниям.
Нияма — правила, обращенные на самого себя: Шауча — чистота сознания и тела. Сантоша — удовлетворенность тем, что есть. Тапас — усердие в практике, дисциплина. Свадхъяя — самообразование. Ишварапранидхана — посвещение плодов своих деяний Богу и на благо всех живых существ.
Асана — устойчивое удобное положение тела. Практика асан (различных поз) готовит тело к следующей ступени.
Пранаяма — контроль дыхания. Включает в себя различные дыхательные техники, управление праной — энергией.
Пратьяхара — отвлечение внимания от внешних объектов, перемещение его внутрь.
Дхарана — сосредоточение сознания на каком-то одном объекте.
Дхъяна — более продолжительное сосредоточение, медитация.
Самадхи — глубокая медитация, при которой происходит слияние с Богом.

Хатха-йога — это только первые четыре ступени, все восемь именуются Раджа-йогой. Соблюдение основных принципов ямы и ниямы очень желательно для любого, кто решил практиковать йогу. Понимание философии йоги необходимо для глубины практики, это является фундаментом, на котором строятся занятия. В настоящий момент существует множество направлений, стилей йоги, авторских методик. Появилось огромное количество школ: Йога Айенгара, Кундалини-йога, Аштанга-виньяса, Ишвара-йога, Бикрам-йога и другие. Остановимся более подробно на классической Хатха-йоге.

Есть ли противопоказания

Однако есть ряд противопоказаний, не позволяющих проводить такие занятия

Занятия йогой для похудения будут эффективными и полезными для начинающих, но существует ряд противопоказаний, не позволяющих проводить такие занятия

Внимание, противопоказаниями являются:

онкологические заболевания (злокачественные опухоли);
недавно перенесенные операции;
беременность (срок более 3 месяцев) и период лактации (частично);
менструации;
грыжа в паховой области;
нарушения опорно-двигательной системы;
заболевания сердца (недавно перенесенные инсульты, инфаркт в анамнезе);
заболевания сосудов (варикозное расширение вен, хрупкость сосудов);
артериальная гипертензия и повышенное внутричерепное давление;
инфекционные болезни;
заболевания суставов и позвоночника;
психические заболевания (например, шизофрения, олигофрения);
тяжелые заболевания внутренних органов и их рецидивы;
простудные заболевания.

Также занятия йогой следует отложить, если вы чувствуете недомогание, переутомление, повышение температуры тела при отсутствии болезни

Также обратите внимание, если после или во время занятий ваше самочувствие резко ухудшилось, следует прекратить их и обратиться к врачу.. Интересно: Красивая спина в домашних условиях: фото и видео упражнений

Интересно: Красивая спина в домашних условиях: фото и видео упражнений

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

~~Массажная подушка для шеи и плеч~~

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмы

~~Цены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические~~

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаны	Характеристика
Уттхита Триконасана	Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
Паривритта Триконасана	Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
Врикшасана	Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
Вирабхадрасана I	Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
Вирабхадрасана II	Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
Ардха Чандрасана	Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
Паршвоттанасана	Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
Бхуджангасана	Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
Шалабхасана	Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Противопоказания к занятиям йогой

Асаны в домашней практике

Йога асан призвана укрепить организм в целом и создать предпосылки для его нормального полноценного функционирования. Регулярное выполнение упражнений, базирующихся на практике асан, позволит избежать стрессы.

Построение последовательности поз, которые применяются в домашней практике – это сложная задача, справиться с которой могут только опытные мастера

Однако разработать комплекс упражнений можно и самостоятельно, принимая во внимание базовую систему асан. Традиционно она состоит из нескольких блоков

Проведение разминки для полного разогрева организма;
Сурья Намаскар – если вы новичок, то лучшее решение – упрощенная практика;
Асаны, выполняемые в стоячем положении;
Осуществление прогибов назад для повышения гибкости организма и тела;
Практика выполнения скручиваний;
Позы перевернутого плана;
Общее расслабление организма;
Шавасана.

Последовательное возрастание интенсивности, с которой происходит тренировка – залог успешного проведения комплекса упражнений. Чтобы получить максимум пользы, необходимо выполнять их так, чтобы каждая асана усложняла предшествующую модель упражнения. После кульминационного момента практики интенсивность асан должна идти на спад, чтобы вы достигли пика расслабления.

В чем преимущества и недостатки занятий в домашних условиях

Делать йогу можно и в домашних условиях, используя книги по йоге, видеоуроки для начинающих, информацию из Интернета.

Знаете ли вы? Йогу используют для подготовки космонавтов, спасателей и людей некоторых военных профессий.

Преимущества занятий йогой в домашних условиях:

экономия времени. Не нужно тратить время на дорогу на занятия и назад, подстраиваться под график занятий. Некоторые начинают всего лишь с 5-10 минут в день;
экономия денег. Не нужно платить наставнику, за проезд, покупать презентабельную спортивную форму;
удобство. Не нужно переживать за свой внешний вид и одежду. Дома можно заниматься тогда, когда тебе удобно и сколько удобно, включать музыку, которая нравится. Попробовать разные комплексы и выбрать те, которые предпочтете;
психологический комфорт. Многие люди, особенно интроверты, не любят, когда на них смотрят, некоторые начинают неловко чувствовать себя. Не нужно подстраиваться под группу.

К недостаткам домашних занятий йогой можно отнести:

мотивация. Нужна самодисциплина, чтобы не бросить занятия и придерживаться графика, ведь занятия йогой должны быть систематическими;
отвлекающие элементы. Члены семьи и домашние хлопоты могут отвлекать;
исполнение. При занятиях дома может пострадать техника выполнения. На занятиях наставник рассказывает об особенностях движений, дыхании и помогает делать все, как следует. Дома можно воспользоваться видеоуроками, но начинающим не помешают несколько занятий с наставником.

Асаны йоги для начинающих в домашних условиях