Упражнения на квадрицепс бедра

Зачем качать квадрицепс

Очень часто девушки боятся делать упражнения на квадрицепс (передняя сторона бедра), опасаясь, что он вырастет непропорционально большим, как это иногда бывает в случае неправильной техники выполнения упражнений (например, когда при приседе квадрицепс берет на себя нагрузку с ягодиц)

Тем не менее, это ошибочное заблуждение и квадрицепс качать крайне важно, как с эстетической, так и с практической точки зрения

Не смотря на анатомическую схожесть, женские ноги отличаются от мужских: более стройная голень и округлые бёдра

А бедра, не в меньшей степени чем ягодицы, привлекают к себе мужское внимание. Так вот, основная масса бедра приходится как раз на квадрицепс

Это одна из самых сильных и крупных мышц человека и оставлять её без внимания никак нельзя. Поверьте, без развитого квадрицепса, какими бы красивыми ни были ваши ягодицы и бицепс бедра, эффектного закидывания одной ноги на другую, как в фильме «Основной инстинкт» с Шерон Стоун не выйдет. Помимо прочего, недостаточное развитие какой-то мышцы чревато непропорциональностью, что априори некрасиво!

Помимо эстетической составляющей, квадрицепс выполняет важные функции в нашем теле. Одна из головок квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра) частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку коленей. А колени, как известно, подвергаются наибольшей нагрузке во время тренировок. Развитый квадрицепс позволяет уберечь их от возможных травм. Хорошее развитие этой мышцы будет способствовать увеличению тренировочного прогресса.

Лечение

Задачи лечения – найти и убрать триггерные точки в мышце, а также выявить и устранить причину их формирования. При длительно существующей или очень интенсивной боли сначала необходимо убрать или хотя бы уменьшить болевые ощущения пациента. Для этого используются обезболиваюшие, противовоспалительные препараты, вводимые, как правило, внутримышечно или внутривенно. Если длительный спазм мышцы вторично оказывает влияние на нервные структуры, необходимы витамины группы В. После уменьшения боли необходима мягкая мануальная терапия, а в дальнейшем – массаж. Так как проблемы квадратной мышцы поясницы очень часто провоцируются нарушениями в позвоночнике, чаще всего, в комплекс лечебных мероприятий входит аутогравитационное вытяжение позвоночника, что позволяет работать с причиной возникновения боли в мышце. Также спазм мышцы и связанная с ним боль могут быть уменьшены с помощью иглорефлексотерапии, электроанальгезии.

Лечение обязательно должно быть комплексным, то есть параллельно должны использоваться 3-4 разных метода воздействия на организм. Это необходимо потому, что ни один метод в отдельности не обладает, в полной мере, всеми необходимыми эффектами: обезболивание, обеспечение питания нервных корешков и окончаний, восстановление тонуса мышцы, нормализация подвижности позвонков и костей таза, нормализация кровоснабжения корешков спинного мозга, иннервирующих мышцу.

Диетическая курица с творогом

Лучшие упражнения для квадрицепса

По структуре четырёхглавая мышца выполнена из двух видов волокон: быстрых и медленных, отвечающих за статику и эластичность соответственно. Учитывая морфологическое строение, разработан ряд упражнений для прокачки квадрицепса.

Ознакомьтесь с эффективным комплексом упражнений для быстрого похудения ног.

Приседания со штангой

Это основа всех тренировок, способствующая набору мышечной массы. При выполнении прорабатывается большая часть мускулов нижних конечностей, а также спины:

1. Гриф штанги расположите на задней части дельты и трапеции, руки широко разведите.
2. Поставьте ноги немного шире плеч, носки разверните наружу.
3. Сделайте глубокий вход, расправьте грудь, стяните лопатки, поднимите подбородок.
4. Выполните приседание с подачей таза назад (имитируйте присаживание на стул), оптимальной глубиной считается положение бедра параллельно полу.
5. Поднимитесь, упираясь на пятки, без пружинящих движений в нижней точке.
6. В верхней точке колени держите слегка согнутыми.
7. Вдохните и повторите упражнение, приседайте без рывков.

Фронтальные приседания

Механика выполнения схожа с вышеописанной, разница заключается в расположении веса, рассчитанного на большее укрепление квадрицепса:

1. Гриф удерживайте на передней части плеч, скрестив руки и положив их поверх штанги, локти параллельно полу.
2. Зафиксировав утяжелитель, выполните упражнение согласно технике, указанной выше.

Приседания с гантелями

С целью разгрузки позвоночника приступите к следующему упражнению:

1. Возьмите гантели в обе руки, опустите вдоль туловища (оптимальный вес для женщин — до 5 кг, для мужчин — около 10 кг).
2. Постановка ног на ширине плеч, голову и спину держите прямо, слегка прогнувшись.
3. Вдохните и выполните приседание, изгиб в коленном суставе под прямым углом, гантели на уровне икр. Зафиксируйтесь на 2 секунды.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания

Выполняются с помощью тренажёра, благодаря которому снижается нагрузка на поясничный отдел:

1. Плотно прижмите поясницу к подвижной основе, возьмитесь руками за поручни, установите ступни на наклонную поверхность.
2. На вдохе медленно присядьте, образовав коленным сгибом прямой угол.
3. На выдохе встаньте, делая упор на пятки, не разгибая колени полностью.

Приседания на одной ноге

С помощью данного упражнения вы прокачаете не только мышцы нижних конечностей, но и улучшите координацию, чувство равновесия:

1. Зафиксируйте руку на опоре (шведская стенка, спинка стула и т. д.).
2. Перенесите вес на одну ногу, вторую немного согните и отведите вперёд.
3. Вдохнув, присядьте, согнув опорную конечность.
4. Спину держите ровно.
5. На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Выпады со штангой или гантелями

При выборе данной техники важно учитывать степень подготовленности, постепенно увеличивая нагрузку:

1. Возьмите утяжелитель.
2. Встаньте ровно, слегка согнув колени, ноги на ширине бёдер, расправьте грудь.
3. Вдохните, шагните вперёд, перенося вес на опорную конечность, присядьте на неё, сгибая колени под углом 90 градусов.
4. Встаньте с выпада, делая упор на переднюю ногу, заднюю приставьте.
5. Выдохните.

Жим ногами на тренажёре

Благодаря отсутствию нагрузки на позвоночник, упражнение идеально подойдёт для людей со слабой спиной и начинающих спортсменов:

1. Прижмите голову и поясницу к спинке сидения.
2. Ступни расположите на платформе на ширине плеч, слегка развернув наружу.
3. Сдвиньте вверх платформу, снимите стопоры.
4. Возьмитесь за ручки, фиксируя тело в неподвижном состоянии.
5. Вдохнув, опустите пластину до прямого угла в коленях.
6. Выдохнув, выжимайте вес наверх, не выпрямляя ноги до конца.

Жим одной ногой

Для выполнения воспользуйтесь техникой, указанной в предыдущем блоке, удерживайте и выталкивайте утяжеляющую пластину одной ногой.

Важно! Следите за постановкой ступней: размещая их ближе к верхнему краю платформы, вы нагружаете большую ягодичную мышцу, при смещении вниз — квадрицепс.

Разгибание ног на тренажёре

В основу данного упражнения входит изоляция отдельной группы мышц, с целью придания им красивого рельефного вида:

1. Сядьте, разместив ноги под валиком.
2. Спину удерживайте ровно.
3. Сделайте выдох, приведите нижние конечности в положение, параллельное полу, секунда выдержки.
4. Вдохните, согните ноги, выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе.

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Чтобы максимально нагрузить мышцы передней поверхности бедер, рекомендуем воспользоваться следующими советами:

• Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успевали адаптироваться к ним, каждые 10-12 недель меняйте программу. Включайте в план необычные упражнения, например, фронтальные приседы.
• Увеличьте количество повторений. Многие профессиональные культуристы периодически используют методику выполнения на 20-30 повторений в сете. Это также вносит разнообразие в тренинг и позволяет по-другому нагрузить мышечные волокна бедер;
• Приседайте «внутри» амплитуды. В нижней точке не садитесь ниже параллели бедер с полом, в верхней – не разгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседов создает мощную продолжительную нагрузку на 4-хглавые мышцы бедра;
• Попробуйте тренироваться суперсетами (проработка в одном подходе мышц-антагонистов). Например, выполните 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, ложитесь на тренажер для бицепсов бедра и сделайте 12 сгибаний голеней;
• Используйте регрессивный метод. Например, сделайте сет с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и понемногу снижайте вес снаряда;
• Не забывайте о пампинге. В конце силового тренинга на передние мышцы бедра выполните 1-2 упражнения с легким весом на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений в тренажере для разгибаний ног. Подробнее о пампинге в этой статье →

Комментариев (2)

Описание

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

• программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
• домашняя программа;
• программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	4	15,12,10,8
Жим ногами	4	10-12
Разгибания ног	4	12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания в Смите	4	12
Выпады со штангой	4	10-12
Разгибания ног	4	15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания с гантелями	4	12
Выпады с гантелями	4	10-12
Приседания на одной ноге	4	максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Источник

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

• румынская становая тяга;
• приседание со штангой;
• болгарские сплит-приседания;
• подъемы туловища;
• сгибание ног.

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности — это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра;
• икроножные;
• мышцы спины;
• мышцы предплечий.

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

• Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
• Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
• Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
• Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.{banner_st-d-2}

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

• Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
• Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
• Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
• Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
2. В руки берутся гантели.
3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
5. Подняться, с использованием задней ноги.
6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия

При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела

Как выполнять?

1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

1. Лечь в станок.
2. Согнуть ноги.
3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
4. Разогнуть ноги.

Разгибания ног сидя в тренажере прорабатываем квадрицепс

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

• Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
• Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
• Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
• Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы

Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Это интересно: Приседания ножницы: техника выполнения приседаний в тренажере смита с ногами на одной линии, примечания и практические рекомендации по смещению нагрузки в ягодичные мышцы

Как накачать заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Чтобы скорее убрать лишний жир, необходимо прочувствовать каждую мышцу, на которую направлена тренировка. Задняя часть бедра включает в себя три крупные мышцы:

• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра);
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.

Основными функциями данных мышц являются:

• сгибание колена;
• разгибание тазобедренного сустава;
• сгибание голени.

1. Жим ногами лежа в гакк-тренажере.

Жим выполняется лежа на тренажере (важно задействовать при жиме именно заднюю поверхность бедра).
Ноги поставить на верхнюю часть платформы, расставить ступни чуть шире плеч, колени при этом должны оставаться параллельными друг к другу.
Выполняются жимы 20 раз по 3 подхода. Выполнять жим можно и каждой ногой по отдельности, при этом число жимов должно быть одинаковым для каждой ноги.. 2

Сгибание ног на тренажере

2. Сгибание ног на тренажере.

Лечь на тренажер лицом вниз таким образом, чтобы колени не касались скамьи, а немного свисали (это поможет избежать травмы колена).
Установить ноги под креплениями.
Начинаем медленно сгибать ноги до того, как валик коснется ягодиц, далее также плавно разгибаем ноги

При этом важно следить, чтобы мышцы были напряжены.
Повторения выполняются 20 раз двумя ногами. Также можно подкачать каждую ногу по отдельности (главное — соблюсти одинаковое количество повторов на одну и на другую ногу).

3. Упражнения на эллиптическом тренажере.

Плюс эллиптических тренажеров в том, что при работе с ним не требуется особых навыков и техники. На современных моделях достаточно ввести данные (вес, возраст) и тренажер покажет, насколько эффективна была тренировка, а также отследит изменение пульса.

При необходимости можно увеличить уровень сложности, чтобы быстрее убрать лишний жир. Тренажер отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, икры, переднюю поверхность бедра и ягодицы, и в то же время не нагружает суставы.

4. Приседания со штангой.

Приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением среди людей, которые увлекаются конструированием собственного тела, поскольку хорошо прорабатывает не только заднюю поверхность бедра, но и ягодицы, убирает излишки жира.

• Расставить ноги на ширине плеч, поместить гриф штанги на спине, на нижней части трапеции.
• Выполнить плавное приседание, при этом спина должна оставаться прямой, а ягодицы должны опуститься немного ниже коленей.
• Вернуться в исходное положение.

5. Свинги с гантелью.

Свинги с гантелью прорабатывают также ягодицы и все мышцы кора, а это косые мышцы, прямые мышцы живота, бицепсы бёдер и т. д.

• Расставить ноги на ширине плеч, взять гантель и встать прямо.
• Слегка согнуть колени, наклониться и сделать мах гантелей вниз, в сторону паха, так чтобы гантель оказалась между ног на уровне коленей.
• Сразу же необходимо выпрямить ноги и разогнуть корпус так, чтобы гантель по инерции подлетела до уровня плеч.
• Не стоит задерживать гантель на верхней точке, а сразу же необходимо вернуться в исходное положение и сделать необходимое количество повторов.

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

Не забывайте о растяжке

Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам

Если проигнорировать разминку, вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.

Делайте тренировки максимально разнообразными. Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.

Выполняйте все движения правильно и плавно. Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте питьевой режим, а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Анатомия и морфология[править | править код]

анатомия четырехглавой мышцы бедра анатомия бедра

Четырехглавая мышца бедра состоит из следующих мышц:

1. Латеральная широкая мышца бедра — располагается с внешней стороны бедра.
2. Прямая мышца бедра — располагается в центре.
3. Медиальная широкая мышца бедра — располагается с внутренней стороны бедра.
4. Промежуточная широкая мышца бедра — обычно закрыта тремя другими мышцами.

За исключением прямой мышцы бедра, которая соединяет два сустава, пучки четырехглавых мышц приводятся только к одному суставу. Это объясняет, почему прямая мышца бедра участвует во многих упражнениях для брюшного пресса, в то время как остальные мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, в них не задействуются.

Чем длиннее у вас ноги (особенно бедренные кости) по сравнению с туловищем, тем труднее прорабатывать четырехглавые мышцы бедер, поскольку в этом случае больше задействуются ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Неблагоприятное соотношение длины ног и туловища делает выполнение приседаний особенно проблематичным, поскольку, когда вы приседаете, позвоночник приходится наклонять вперед больше обычного.

С одной стороны, это положение опасно для поясницы, а с другой — эти морфологические характеристики помогут вам лучше проработать ягодичные мышцы. Таким образом, чем вы выше, тем актуальнее для вас становится использование пояса тяжелоатлета.

Домашнее задание для женщин

Для начала нужно решить, какой величины четырехглавые мышцы вы хотите иметь. Это вопрос вкуса каждой женщины. Большинство не хотело бы, чтобы эти мышцы слишком выделялись, поскольку обычно это присуще мужскому телосложению. Поэтому женщины стремятся сохранить немного жира на ногах, чтобы скрыть разделение мышц, составляющих четырехглавую мышцу бедра. Однако слишком много жира — это тоже плохо, поскольку тогда никто не сможет увидеть красивую мускулатуру ваших ног. В общем, вы наверняка хотите, чтобы очертания ваших ног создавали мышцы, а не отвратительные жировые отложения, имеющие неровную форму.

Если вы решили сосредоточиться в первую очередь на работе с ягодичными мышцами и лишь во вторую — с четырехглавыми мышцами бедер, вам приятно будет узнать, что в большинстве упражнений для четырехглавых мышц бедер участвуют ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер.

Как накачать квадрицепсы в домашних условиях

Выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях. Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения (штанга, гири и т.д.). Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног. Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Руки при этом держим за головой, сцепленными в «замок», колени не должны выходить за носки. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений.

После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на согнутых руках возле плеч.

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Квадрицепсы состоят из четырех «головок»:

• Прямая мышца бедра. Самая длинная из четырех. Расположена на передней части бедра. Верхним краем крепится к подвздошной кости, нижним — переходит в общее сухожилие квадрицепса. Назначение: сгибание бедра, разгибание голени;
• Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в передне-медиальной части бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
• Латеральная широкая мышца бедра. Расположена на передне-латеральной поверхности бедра. Верхним краем крепится к вертелу бедренной кости, нижним — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени;
• Промежуточная широкая мышца бедра. Расположена непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем крепится к верхней части бедренной кости, другим — переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание голени.

Частота и количество сетов в проработке ягодиц

Вы можете добавить новые силовые упражнения на ягодичные мышцы из базы в предложенные нами тренировки. Главное, за одну сессию рекомендуем выполнять не более 6-7 упражнений на ноги, иначе вы рискуете получить перетренерованность данных груп мышц. Прорабатывайте свои ягодичные мышцы два раза в неделю, и конечно не забывайте о кардио.

Когда добьетесь приемлемых результатов, для поддержания формы сократите количество занятий до одного в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений. Дополнительные программы для накачивания ягодиц вы можете найти на нашем сайте на разные уровни подготовки.

Последняя важнейшая составляющая на пути к желанным накачанным, подтянутым, упругим, соблазнительным и восхитительно округлым ягодицам – это постоянство. Тренировки и питание – это прекрасно, но без постоянной основы они не стоят и ломаного гроша. Для поддержания энергии, потери жира и создания красивых мышц – питание – ключ к успеху и накачанным ягодицам. Если придерживаться диеты 6 недель, то изменения непременно будут. Да, возможно, в первый день вы не сможете сделать 40 выпадов или 80 приседаний, но вы точно знаете, что со временем у вас все получится! А теперь вперёд – за великолепными ягодицами!

Как накачать четырехглавую мышцу бедра — советы и выводы

Для роста и развития квадрицепсов рекомендуем соблюдать следующие правила:

использование правильной техники — поможет избежать травм
использование равномерной нагрузки для пропорционального развития мышц ног
использование большого числа повторов упражнений
использование максимальной амплитуды движений, важно сокращать и растягивать мышцы
соблюдение постепенности и последовательности увеличения нагрузок
использование как базовых, так и изолирующих упражнений

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.