Растяжка для начинающих в домашних условиях
Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».
В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.
Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:
Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними
Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой
Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.
Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.
Кому подойдет стретчинг
Стретчинг упражнения для растяжки всего тела будут полезны абсолютно любому человеку даже для начинающих спортсменов. Если вы мечтаете сесть на шпагат, иметь гибкие суставы или просто быть здоровым – занимайтесь стретчингом. Выносливость для тренинга не нужна, поэтому заниматься может как опытный спортсмен, так и человек с минимальной физической подготовкой.
Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.
Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:
- Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
- Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
- Улучшение обменных процессов в организме.
- Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
- Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
- Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
- Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
- Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
- Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.
А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.
Стретчинг во время беременности
Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.
Помогает ли стретчинг похудеть
Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира. Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:
- укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов,
- оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом,
- избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.
Кроме того, стретчинг улучшает пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.
Растяжка на шпагат
Чтобы новичку скорее сесть на шпагат, рекомендуется начинать тренировку с динамической растяжки. Маховые и вращательные движения должны повторяться до того момента, пока не появится ощущение максимальной усталости в области мышц. В основном упражнения меняются после 15 повторений.
Динамическая растяжка:
- Опершись на стену, выполняются махи нижней конечностью в сторону. С каждым махом амплитуда должна увеличиваться.
- При опоре одной рукой на стул, делаются махи ногой вперед и назад. С каждым последующим махом высота должна возрастать.
- Выполняются наклоны вперед. Руками нужно стремиться достать до пола.
Основная нагрузка:
- Выполняется шаг вперед. Нога должна быть как можно дальше от тела, а спина оставаться ровной. Задняя нога сначала опирается на пальцы. Пружинистые колебания совершаются в пределах от 15 секунд до минуты.
- Тело приводится в положение присеста. Вес переносится на одну конечность, а вторая отставляется как можно дальше. Спина и отставленная нога должна быть прямой, носок направлен вдоль конечности. Пружинистые колебания выполняются на протяжении минуты, а затем вес переносится на другую ногу.
- Сидя на полу, следует расставить широко ноги, а затем к каждой по очереди выполнять наклоны, потягиваясь к носку. При этом осуществляются пружинистые движения на протяжении 15 секунд.
Эти упражнения строятся на пружинистых движениях, после каждого из которых усиливаются болезненные ощущения. Новичкам лучше начать с освоения продольного шпагата.
Во время первых тренировок требуется выбрать всего несколько упражнений и активно их прорабатывать. Когда болевой порог снизится, можно переходить к следующим положениям.
Меры предосторожности
При попытке сесть на шпагат, нужно учитывать, что:
- Вы должны быть готовы к сильным болевым ощущениям, которые имеют тянущий характер.
- При наличии резкой боли без видимых причин, необходимо сразу остановить занятие, чтобы не надорвать мышечные волокна.
- Растяжку нужно проводить через день на протяжении получаса в спокойном режиме.
Зачем нужно делать упражнения на растяжку?
Чем хороши упражнения на растяжку для начинающих? Они улучшают кровоток в мышцах, из-за чего последние получают больше кислорода и питательных веществ
Растяжки способствуют развитию гибкости и увеличивают подвижность суставов, что особенно важно, т.к. с возрастом эта подвижность утрачивается
Я бы сказал, для новичков, у которых мышцы и суставы не разработаны, растяжка критически важна.
Но даже закалённых спортсменов растяжки могут уберечь от возникновения различных хронических болей, особенно если спортсмен в годах. Именно поэтому столь популярны комплексы йоги, на протяжении тысяч лет помогающие людям сохранять гибкость и подвижность в любом возрасте.
Но для нас сейчас самое главное вот что: упражнения на растяжку помогают восстановлению мышц после тренировки.
Тренажеры и приспособления
Чтобы сделать занятия еще более эффективными есть простейшие тренажеры, которые легко обустроить дома. Они не займут много места даже в маленькой квартире.
Турник
Занятия на турнике показы людям с протрузиями и межпозвоночными грыжами. А вот поражения шейных дисков и позвонков являются противопоказанием.
Крепко захвати турник двумя руками и виси на нем 1 минуту 3-4 раза в день. В начале тебе будет трудно продержаться и 10 секунд, но со временем ты дойдешь до минуты.
Тренажер Евминова
Занятия на тренажере показано людям со слабыми мышцами спины, зажимами, грыжами, межреберной невралгией, сколиозом и радикулитом. А вот противопоказаний довольно много: паралич, глубокие порезы, ДЦП, инсульт, инфекционные заболевания, глаукома, аневризмы, камни в почках.
Тренажер Евминова – это широкая доска с креплениями.
Упражнение можно выполнять лежа на спине или животе. Упрись ногами в пол и плавно перемещай тело сначала вверх, а затем вниз.
Петля Глиссона
Занятия на этом тренажере прописывают людям с межпозвонковыми грыжами, выпячиванием позвонковых дисков и отсутствием реакций мышц шеи. Специалисты не рекомендуют заниматься с петлей Глиссона тем, кто пережил перелом позвонков, разрыв сухожилий и связок, а также людям с новообразованиями, гипертонией, остеопорозом и многим другим.
Петля Глиссона – это приспособление, которое удерживает голову во время смещения груза, за счет чего позвонки растягиваются.
Мы должны упомянуть о нем в этой теме, но данное упражнение не следует выполнять без рекомендации врача. Если думаешь, что это то, что нужно – проконсультируйся с ним!
Особенности стретчинга и детали
Есть несколько разновидностей стретчинга, выберите тот, который больше Вам по душе. Очень популярен аэростретчинг – это упражнения, помогающие добиться эластичности мышц, которые выполняются с помощью ткани, расположенной навесу. Этот вид не стоит пробовать тем, кто не занимался стретчингом ранее, можно получить травму.
Растягивать мышцы в воздухе можно только после того, как тело обретет определённый уровень подготовки. Лучше попробуйте обычный стретчинг.
Силовая разновидность стретчинга помогает растянуть и вместе с тем сделать мышцы более сильными. Эту разновидность стоит пробовать людям, которые уже имеют опыт регулярной растяжки.
Тем, кто только начинает заниматься стретчингом, нужно все делать медленно, соблюдая осторожность. Не нужно пытаться сразу же добиться больших результатов, иначе можно перегрузить мышцы и даже травмировать
Начинайте с простых упражнений, в каждой позе пребывайте не более четверти минуты.
Лучшие упражнения для растяжки спины
Шаг – наклон. Данный элемент программы позволяет улучшить гибкость мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Выпрямитесь и сделайте шаг вперед. После, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь коснуться вашей передней стопы.
Это нормально, если у вас не получится это сделать сразу. Старайтесь с каждым шагом опускаться все ниже и ниже к цели. Вернувшись в исходное положение повторите упражнение с другой ноги. Всего 12 – 14 шагов.
«Ленивые» растягивания. Можно выполнять прямо за рабочим местом или перед телевизором. Сядьте на стул, выпрямитесь и напрягите мышцы живота. Не округляя спину, поднимите правое колено к груди
Положите руки на голень и потяните осторожно на себя
Когда почувствуете достаточное растяжение в нижней части спины, задержитесь на 30 секунд, а затем повторите то же самое с левой ноги.
Наклоны сидя. Хорошо растягивают глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, спина прямая.
Сделайте глубокий медленный вдох и расслабьте мышцы, а на выдохе наклонитесь максимально вперед с вытянутыми руками, стараясь лечь грудью на пол, пока не почувствуете достаточное растяжение по всей спине. Держите растяжку 30 секунд, продолжая глубоко дышать. Повторите не менее 4 – 6 раз.
Гимнастические растягивания. Этот статический элемент программы обеспечивает глубокое растяжение мышц верхней части спины.
Для его выполнения встаньте вплотную к дверному проему и обхватите его правой рукой на уровне талии. Глубоко вдохните и на выдохе, прогибаясь в пояснице, наклоните туловище вниз. Одновременно отводите ягодицы максимально назад, пока не почувствуете оптимальное растяжение с правой стороны спины. Удерживайте позицию в течение 30 секунд, а затем повторите с левой руки.
«Доброе утро». Это движение растягивает нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.
Встаньте прямо, руки сомкнуты в замок за головой (или на груди). Прогибаясь в талии, наклоняйте верхнюю часть тела так низко, насколько вы сможете. Спину в этот момент держите всегда выпрямленной. После вернитесь в исходное положение и повторите еще 10 – 12 раз.
Как и сколько растягиваться
Для того, чтобы получить максимальную пользу от растяжки, ей необходимо заниматься регулярно, как и любым другим физическим упражнением. Наше тело устроено таким образом, что достигая определенных результатов, их можно очень быстро потерять и вернуться к тому, что было до занятий. Поэтому в стретчинге очень важны регулярные тренировки. Именно они будут способствовать эффективному и продуктивному растяжению.
Растяжка для всего тела обязательно должна выполняться после предварительной разминки. После нее уже можно приступать непосредственно к стретчингу, при этом начинается занятие обычно снизу вверх.
Существует версия, что не каждый человек способен сесть на поперечный шпагат. Это действительно так. Есть некоторый процент людей, которые, по причине своей физиологии, не смогут получить гарантированную растяжку шпагат, как бы они не старались. Однако, поперечный шпагат — это не самое главное в занятиях
Ведь растягивать нужно все тело в комплексе, не уделяя внимание только ногам или позвоночнику
Люди стабильно занимающиеся каким-либо спортом, особенно это касается бодибилдеров, пауэрлифтеров, будут иметь более крепкую мускулатуру, но ее при этом будет сложнее растянуть. Поскольку наши мышечные волокна имеют склонность к сжатию, то их обязательно нужно растягивать. Чем лучше растянута мышечная ткань, тем проще ей расти в дальнейшем от нагрузок, а также расслабляться.
Если человек не ставит своей целью стать профессионалом в деле стретчинга, то растягиваться «для себя» можно около 3 раз в неделю. При этом наилучшим временем будет промежуток около 1 или полутора часов.
Упражнения для увеличения роста
Приводим систему таких упражнений:
1. Вис на перекладине на руках хватом сверху. Перекладина должна быть такой высоты, чтобы вы, повиснув на ней расслабившись, не касались земли ногами. Повисев 20-30 сек, столько же отдохните. Повторите упражнение 3-5 раз.
2. Прыжки на месте. Попытайтесь в прыжке достать кончиками пальцев до какого-нибудь высоко расположенного предмета (например, ветки дерева). Сначала сделайте 10 прыжков, отталкиваясь обеими ногами. Не торопитесь, интервал между прыжками между прыжками должен быть 5-8 секунд. Отталкиваясь, вкладывайте в прыжок всю силу, вытягиваясь вверх телом. Отдохните 2-3 минуты, выполняя при этом какое-нибудь упражнение на расслабление. Затем сделайте еще 10 прыжков.
3. После 3-4–х минутного отдыха, наполненного упражнениями на расслабление, вновь сделайте 10 прыжков, только при этом отталкиваясь от земли (пола, одной ногой (например, левой). Отдохните 2-3 минуты, повторите упражнение.
4. Сделайте все также, как и в предыдущем пункте (3), но на этот раз – отталкиваясь правой ногой. После 2-4-х минутного отдыха переходите к следующему упражнению.
5. Вис на перекладине вниз головой. Для этого, повиснув на перекладине на руках, поднимите ноги вверх и, согнув в коленях, зацепите их под коленями за перекладину. Удерживаясь в таком положении, медленно опустите вниз туловище и руки. Продолжительность виса 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание. Повторите упражнение 2-3 раза.
6. Проделайте упражнение №2, но прыжки выполняйте с разбега. Подбегая под тем, чего хотите достать, изо всей силы оттолкнитесь двумя ногами, вытягиваясь в «струнку».
7. Выполните упражнение №3, но на этот раз также с разбега.
8. А теперь упражнение №4 и также с разбега.
Это комплекс из 8 упражнений следует выполнять 2 раза – утром и вечером – каждый день. свободных от тренировок дней может быть не более 2-х в неделю.
К приведенной выше системе упражнений следует добавить несколько общих, однако, важных рекомендаций. Висы на перекладине можно выполнять со временем с отягощением (эффект увеличения роста будет при этом еще заметнее), попросив кого-нибудь, повиснуть у вас на ногах, а если вниз головой – взяв в руки, например, гантели 5-10 кг. Помните, что полезны все гимнастические упражнения на перекладине – разнообразные подтягивания, «выходы», вращения и т. д. Что касается прыжков, то помимо выполнения основного комплекса 2 раза в день, прыгайте, где только это возможно, стараясь достать потолок. Число прыжков постепенно доведите до 200-300 в день.
Если есть возможность играть в баскетбол – играйте. Очень полезно также плавание брасом.
Физические упражнения дополняйте тепловыми процедурами (сауна, русская баня, ванны с температурой воды 37-39 градусов с морской или обычной солью, хвойным экстрактом), самомассажем и различными закаливающими воздействиями. Все это будет вызывать раздражение зон роста, усиливать микроциркуляцию и обмен веществ и, в конечном итоге к более или менее выраженному ускорению процесса роста.
Существенное значение имеет собственный психологический настрой. Желающим увеличить свой рост специалисты рекомендуют ставить перед собой конкретные задачи. Например, вырасти в предстоящем году на 7 см. Для большой убедительности напишите расписку о том, что вы обязуетесь к такому-то сроку вырасти на столько-то сантиметров. Теперь, когда расписка написана, вы просто обязаны будете расти, чтобы держать слово, данное самому себе.
Когда вы почувствуете упражнения комплекса, включите в свою программу еще и мысленное выполнение. Представляете себе в мыслях, что делаете на тренировках. Попытайтесь при этом почувствовать, как вытягивается ваше тело. После того, как вы закончите эту «мысленную тренировку», также мысленно прикажите своему телу «Расти!».
Хотелось бы предостеречь – не измеряйте свой рост часто. Если вы поставили перед собой задачу на год, так и измеряйте свой рост через год после того дня, когда начали заниматься. И еще – не распространяйтесь друзьям о том, что вы занимаетесь увеличением роста, их любопытство может лишь повредить, уменьшить вашу уверенность в успехе начатого дела.
Ну, и конечно, надо полностью отказаться от курения и алкоголя, иначе все ваши усилия будут сведены на нет.
Кроме того, спать следует не менее 8 часов – ведь именно во время сна происходит рост организма, но лучше ночью, т. к. дневной сон менее полезен. Выполняйте скрупулезно все, что мы посоветовали, и вам обеспечен успех ! Растите на здоровье!
Упражнения для растяжки ягодиц
Растяжкой ягодиц многие пренебрегают в силу того, что считают эту зону менее задействованной в повседневной жизни. Однако, это совсем не так. Зона ягодиц нуждается в качественной и правильно растяжке точно также, как и другие зоны. Ягодицы постоянно подвергаются нагрузкам в результате ходьбы, поэтому хорошо проработанные и растянутые мышцы будут лучше держать форму и выглядеть красивыми долгие годы.
Упражнение «Бабочка»
Выполняется сидя, ноги накрест. Тянуться животом в пол, максимально стараясь развести и приблизить ноги коленями в пол. Далее скрестность ног поменять. Выполнить то же самое.
Упражнение «Бабочка» для ягодиц
Упражнение «Ласточка»
Позиция следующая: человек становится на одну ступню с согнутым в 90 ° коленом. Вторую ногу подтягивает рукой той же стороны туловища к себе. Таким образом прорабатывается передняя поверхность бедра и ягодиц.
Упражнение «Ягодичный мостик»
На спине, ноги согнуты на 90 °. Поднимать ягодицы вверх, держа при этом спину ровно. Зафиксироваться вверху в мостике на 10-15 секунд, затем повторить. Для наиболее сильной нагрузки можно положить на бедра утяжелитель, удерживая его руками.
Упражнение «Палка»
Выполняется сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Руками взяться за голеностоп и тянуться животом к коленям. Стараться держать спину максимально ровной.
Независимо от того, кто выполняет растяжку — профессиональный спортсмен или домохозяйка, необходимо максимально естественно и без лишней боли прилагать усилия к растяжению. В таком случае риск травматизации будет минимален.
Виды
Существует 3 вида растяжек:
Динамическая:
- Характеризуется максимальной скоростью и амплитудой.
- Происходит без пауз и задержек в определенных позициях.
- Может стать причиной микронадрыва связок.
Пассивная:
Для людей, занимающихся вдвоем или с группой.
Партнер помогает произвести растяжку, отводя конечности в разные стороны.
Требует большой осторожности, так как партнер может не рассчитать силу, вызвав сильную боль или травму у человека, выполняющего упражнение.
Статическая:
- Самый эффективный и безопасный вид.
- Идеальна для начинающих.
- Характеризуется плавностью и постепенностью выполнения упражнений и смены позиций.
- Суть: растяжение мышц до момента появления дискомфортных ощущений, их расслабление и задержка тела в таком состоянии на 20-30 секунд.
- Стоит следить за дыханием: вдох глубокий, выдох плавный.
Растяжка для среднего уровня подготовки
Начальный этап тренировок мягкий, постепенно развивающий гибкость. Если вы выполняете все упражнения первого блока без особых усилий, переходите к более сложным. При попытке резко растянуть мышцы может возникнуть судорога. В таком случае нужно прекратить тренировку, помассировать больное место, а через некоторое время повторить растяжку.
Замок из рук за спиной
Упражнения на растяжку плечевого сустава всегда начинают с «замка». Его можно выполнять стоя или сидя на стуле. Во время тренировки также будет задействована шея. Значительные трудности при соприкосновении рук – повод задуматься, что у вас закостенели плечи, появился кифоз – искривление позвоночника. Не останавливайтесь – начните с легкого прикосновения пальцев, а потом постепенно переходите к более тесному контакту рук.
Как правильно выполнять:
- Выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
- Одну руку заведите снизу за спину, а вторую руку протяните сверху через голову.
- Сомкните руки в замок.
- Поменяйте положение рук.
Четверка
Улучшить подвижность бедер и поясницы, облегчить симптомы ишиаса поможет упражнение «односторонняя четверка», где задействуется ягодица, подколенный участок – мышца и сухожилие. Травма во время тренировки маловероятна, но берегите позвоночник, выполняйте движения не спеша.
Техника:
Лягте на спину. Согните левую ногу, положите ее на бедро правой так, чтобы получилась цифра 4.
Оторвите правую ногу от пола
Возьмитесь за нее под коленом и осторожно потяните к груди.
Замрите на 1-2 минуты.
Повторите те же действия с левой ногой.
Поза Сфинкса
Пребывание в такой позе положительно влияет на грудной и поясничный отдел позвоночника. Если у вас болит плечо от малейшей нагрузки, например, от небольшой сумки, после нескольких тренировок вы забудете об этой проблеме.
Как правильно выполнять:
- Лягте на живот, обопритесь на локти – руки согнуты под прямым углом, ладони касаются пола.
- Плечи расслабьте, бедра прижмите к полу.
- Потянитесь корпусом вперед так, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
- Спину назад не выгибайте. Движения должны быть плавными, медленными.
- Немедленно остановитесь, если станет больно.
