Упражнения пилатес для плоского живота

Эффективность пилатеса для похудения

Глубокое дыхание оказывает благотворное влияние на обмен веществ, оно приводит его в нормальное состояние, за счет чего организм начинает работать как часы. Мышцы за счет постепенной и систематической проработки увеличиваются в объеме. Это приводит к сжиганию излишков жира, мешающих нарастить мышечную массу. Благодаря тонизированию мышечной системы калории сжигаются еще несколько часов после тренинга

Систематический подход к пилатесу нормализует аппетит, что очень важно при похудении

Пилатес помогает не только убрать жир в нужных местах, но и нарастить его в недостающих. А за счет улучшения циркуляции крови тело избавляется от излишней жидкости, которая также влияет на его массу. Поэтому отзывы и результаты от пилатеса для похудения впечатляют.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Пилатес любят продавать начинающим в качестве гимнастики для похудения. Инструкторы объединяют упражнения системы в динамические связки, чтобы занимающиеся могли немедленно почувствовать повышение расхода калорий. Они нагружают мышцы до жжения и делают классы, больше похожие на стандартную аэробику. Например, Мэри Винзор придумала авторские классы на грани аштанга-йоги, пилатеса и аэробики. Конечно, такие комплексы помогут увеличить расход калорий и подтянуть мышцы.

Тренировки по 3-4 раза в неделю плюс обычный «сидячий» образ жизни — это небольшая, а не средняя активность в любом приложении для подсчета калорий. Какую диету рекомендовал автор системы? Как и все знакомые с восточной философией люди, он считал, что главное — умеренные порции, больше цельных зёрен и овощей.

Пилатес для похудения – тренд прошлого десятилетия, когда в моде были худые, на грани истощения фигуры моделей. Тем, кто хочет снизить вес и приобрести формы, рекомендуют:

Начинать тренироваться по системе пилатес и провести с ней 3 месяца, сочетая с диетой и кардионагрузками.
Перейти в тренажерный зал и поработать над формами тела, придерживаясь «поддерживающего» рациона в течение 1-2 месяцев.
Снова добавить кардио и диету, чтобы сжечь остатки жира.

При таком подходе гимнастика готовит тело к занятиям в тренажерном зале, человек получает нагрузки дозировано, риск травмы и переутомления сведен к минимуму.

Если болит спина

При болях в спине надо обратиться к врачу, который определит причины данных болей. Ведь, это не обязательно боли в позвоночнике. Данные симптомы могут возникать при любых заболеваниях, как внутренних органов, так и различных систем организма. После постановки диагноза в клинических условиях будет понятно, насколько эффективен пилатес в избавлении от недуга и над какими конкретно группами мышц целесообразно работать. Также врач может назначить определенные упражнения в профилактических целях.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Роль дыхания и плавности при занятиях пилатеса

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Самые лучшие и популярные из них:

Поднимаем корпус и ноги под углом 45 градусов, руки при этом тянем вперед. Пытаемся в таком положении находиться 3-5 секунд, затем ложимся на пол и расслабляемся. Все физические действия стоит производить на выдохе, без задержки дыхания. Такое упражнение надо повторить 3-5 раз, затем со временем стоит увеличить количество подъемов, если это не вызывает дополнительного дискомфорта.
Ложимся на спину и максимально притягиваем к себе поочередно ноги. Они должны быть прямыми, носок вытянут. Делаем упражнение 3-5 раз – на выдохе, вдох производим в исходном положении. При появлении неприятных ощущений стоит прекратить занятия.
На животе поднимаем чуть вверх ноги и руки в вытянутом положении, пытаемся тянуться в течение 4-5 секунд. Повторяем 3-5 раз — для начинающих.
Лежа на животе поднимаем корпус на руках, вытягиваем шею, приподняв подбородок. Делаем 5-6 раз.

Выполнение упражнения

Всем известны основные комплексы пилатеса:

Ножницы – разведение прямых ног в стороны, лежа на спине.
Велосипед – круговые вращения ногами, лежа на спине.
Прижимание ног к груди – одновременное или поочередное.
Прогибание позвоночника стоя на коленях – вогнуть, затем выгнуть.
Березка – поднятие ног вертикально, придерживая тазовую часть руками.
Плавание – лежа на животе по очереди поднимайте руки и ноги, как будто плывете.

Частота занятий пилатесом

В комплекс упражнений могут войти несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сделать гибче позвоночник:

Положение — на спине — поднимаем одну ногу под углом 20%, вторую притягиваем к себе. При этом приподнимаем корпус, делаем упражнение на выдохе — по 4 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов.
На спине — поднимаем ноги под 90%, опускаем. Затем прижимаем колени к груди. Лопатки не отрываем от поверхности. Делаем 5 подходов.
На животе — приподнимаемся на локтях и поочередно поднимаем прямые ноги — 5-6 раз одной и столько же другой.
На коленях — поднимаем максимально высоко ноги поочередно. Пытаемся зафиксировать ногу в высшей точке. Взмахи и фиксации — 7-8 раз каждой ногой поочередно.
На коленях — делаем круговые вращения тазовой части — по часовой и против часовой стрелки.

Что это такое?

Pilates – это комплекс упражнений, рассчитанный на развитие мышечной системы человека, повышение прочности тела, улучшение осанки, координации, баланса. Свое название система получила в честь создателя Джозефа Пилатеса, разработавшего ее в начале XX века, как способ восстановления для травмированных спортсменов и танцоров. Система быстро приобрела популярность, сегодня найти курсы можно практически в каждом спортивном клубе.

Особенность системы состоит в постоянном внимании к технике дыхания и контролю брюшных мышц, что позволяет проделывать движения с наибольшей мощностью и эффективностью. При этом нет заданий на скорость, скорее на выносливость. Это помогает удлинять, укреплять мускулатуру, улучшая ее эластичность и подвижность суставов.

В основе пилатеса не количество упражнений, а их качество. Движения выполняются в определенном порядке, чтобы нагрузка равномерно распределялась с одних мышц на другие. Здесь не приходится работать до седьмого пота, но испытанное напряжение хорошо ощущается в мышцах.

Постепенное распределение баланса помогает загружать все группы мышц и равномерно распределять нагрузку, что увеличивает производительность тренировок, предохраняет от травм.

Основные причины заняться пилатесом. Видео:

Принципы

Система тренингов разработана не только для укрепления мускулатуры, но и для гармонии тела и духа. В этом есть некоторое сходство с йогой.

Однако пилатес строится на отдельных принципах, которые должны соблюдаться при выполнении тренировок:

Центрирование. Основу пилатеса составляет сильный центр. Необходимо подтянуть мышцы живота, вытянуть позвоночник в одну прямую линию, подтянуть пупок к позвоночнику. Напряжение в мышцах должно сохраняться в течение всего занятия.
Концентрация. Во время занятия следует быть предельно собранным, сконцентрированным. Выполнять следует внимательно, с полной отдачей, тогда вы получите максимальный результат от каждого действия.
Контроль. Любое упражнение должно выполняться с полным контролем рабочих органов. Оно должно быть сознательным, при этом работа происходит изолированно над целевыми группами мышц.
Точность. Все тело должно быть выровнено и симметрично. Положение лопаток, плечей, тазовых костей приходится на одну линию, ничто не должно нарушать симметрию.
Дыхание. Неотъемлемой частью является дыхание. Нужно использовать среднее грудное дыхание, при котором делается глубокий вдох через нос, а выдох через рот. Тренировки выполняются в ритме дыхания.
Вытяжение. В процессе выполнения упражнений необходимо вытянуться: расправить и опустить плечи, не тянуть их к ушам, свести лопатки, почувствовать вытяжение в позвоночнике.

Отличие от йоги и стретчинга

По принципу выполнения пилатес напоминает йогу, а по уровню растяжки – стретчинг. Однако, направление считаются самостоятельным, поскольку рассматриваемое направления является производной йоги, адаптированное под потребности ослабленного человека.

В отличие от йоги в пилатесе дыхание – это часть упражнений, которая помогает контролировать их правильность и последовательность. Причем задания выполняются плавно, размеренно для избежания травмирования.

Каждое движение повторяется несколько раз в динамичном темпе, при этом вдох происходит с помощью носа, а выдох – рта. Многие упражнения выполняются с помощью специального оборудования и тренажеров, позволяющих усилить нагрузку. Существует даже аэропилатес, выполняемый в подвешенном состоянии в специальных качелях.

В отличие от стретчинга пилатес не направлен на растяжку определенных групп мышц, он работает на весь организм, улучшая состояние мускулатуры, суставов.

В то же время его нельзя отнести и к фитнесу, поскольку при выполнении занятий не предполагается активной нагрузки организма и интенсивного темпа выполнения.

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

колени слегка согнуты;
стопы по ширине подвздошных костей;
копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
лопатки собраны вместе;
плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
Повторяйте движение необходимое количество раз.

Сотня

Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
Руки в стороны, спина ровная.
Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам

Махи вверх-вниз

Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Кобра

Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

История пилатеса

Пилатес назван в честь немца Йозефа Пилатеса (1912-1967), человека, который преодолел свои слабости детства путем разработки и практики собственного режима упражнений. Согласно веб-сайту Pilates Foundation, Йозеф, по-видимому, страдал астмой, рахитом и ревматической лихорадкой. В 1912 году работал цирковым артистом, боксером и инструктором самообороны в Великобритании. После этого он работал с ранеными солдатами Первой Мировой Войны, которые не могли ходить из-за полученных травм. Данный вид упражнений развивался на протяжении многих лет, чтобы стать надежной системой тренировки и реабилитации организма.

Польза и противопоказания пилатеса

Пилатес – универсальная система тренировки. Она показана абсолютно всем: здоровым, после травм, родов и даже во время беременности. Сегодня на смену привычным занятиям на полу приходят тренинги на фитболе, с гантелями и амортизаторами. А пилатес для похудения вылился в отдельное направление: тщательно разработанный комплекс упражнений позволяет сжигать до 600 ккал. Это почти в два раза больше, чем классический пилатес.

Преимущества

Физические:

в процессе тренинга необходимо всегда тянуть пупок к позвоночнику – а это сильный пресс;
комплекс выравнивает позвоночник, что ведет к уменьшению болей в спине, в том числе поясничных, а также выпрямлении осанки;
тренировка подтягивает все тело, делая его стройным и рельефным без накаченных мышц;
упражнения повышают подвижность и гибкость суставов, а также делают мышцы эластичными.

Эмоциональные:

глубокое и контролируемое дыхание избавит от депрессии и бессонницы, а также поможет лучше чувствовать свое тело;
система упражнений направлена на гармонизацию духа и разума, поэтому положительный настрой и отличное настроение гарантированы;
тренинг способствует расходу большого количества энергии и снижает аппетит;
элементы из пилатеса придают уверенность в себе – позвоночник станет вытянутым, живот подтянутым, а тело легким и свободным.

Оздоравливающие:

тренинг способствует снижению давления;
улучшает работу сердца;
приводит в норму обменные процессы;
улучшает кровообращение.

Рациональные:

тренинг абсолютно безопасен и показан даже после травм;
существуют программы для работы беременным и после родов;
заниматься могут как начинающие, так и подготовленные, причем любой возрастной категории;
отлично подходит пилатес для похудения в домашних условиях – изучив комплекс, можно комфортно заниматься дома без существенных трат на спортивное снаряжение;
тренировка подходит людям с избыточной массой тела.

Противопоказания к тренировке

Несмотря на огромную пользу, не все могут заниматься пилатесом. Ограничения имеют лица:

С явно выраженным простудным заболеванием, сопровождающимся повышенной температурой.
Имеющие злокачественные и доброкачественные новообразования.
Страдающие клиническим расстройством психики.
Имеющие повреждение позвоночника.
Имеющие не до конца вылеченные травмы и переломы.

В любом случае, если вы знаете, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или иные обстоятельства (например, беременность), то лучше перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Возможно, вам вместо отстранения от тренировок будет дан специальный щадящий комплекс упражнений.

Пилатес — что это?

Пилатес – это система физических упражнений, направленная на повышение гибкости суставов, укрепления спины и улучшения координации движений. Она появилась в начале XX века благодаря усилиям немецкого тренера Джозефа Пилатеса.

Он сам в детстве был очень болезненным, физически неразвитым ребёнком и страдал заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Джозеф хотел быть похожим на своего отца гимнаста, поэтому разработал уникальный комплекс упражнений, который помог ему излечиться от недугов и приобрести фигуру греческого атлета (сам автор назвал его «контрологией»).

«Наука контроля развивает тело единым образом, исправляет плохую осанку, возвращает физический тонус, вдохновляет ум и возвышает дух», – Дж.Пилатес.

Поначалу оздоровительная методика Пилатеса использовалась в госпиталях для реабилитации раненых солдат, а также для поддержания жизненной силы заключённых, отбывающих срок в лагерях. Затем стала применяться для восстановления травмированных спортсменов и танцоров.

Результаты тренировок поражали специалистов традиционной и нетрадиционной медицины, физиотерапевтов и остеопатов – функции повреждённых органов у пациентов быстро восстанавливались, а тяжёлые травмы позвоночника проходили без следа.

Уникальность немецкой программы оздоровления организма в том, что выполнение упражнений комплексно воздействует на организм – без внимания не остается ни одна часть тела.

Пилатес – это метод полного физического тренинга. В работе участвуют все основные двигательные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Все упражнения комплекса гармонично дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие.

На сегодняшний день пилатес – единственный вид фитнеса, который позволяет последовательно прорабатать все группы мышц, включая глубоко расположенные (у большинства людей они либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены).

Пятнадцатиминутный комплекс упражнений на каждый день

Для борьбы с лишними килограммами достаточно пятнадцати минут в день. Комплекс упражнений может быть следующим:

Исходное положение	Движение	Что работает
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на животе	Делаем глубокий вдох и надуваем живот, при выдохе сильно сжимаем мышцы пресса	Мышцы живота
Аналогичное, но руки помещаем за голову	Приподнимаем верх тела к коленям	Мышцы живота
Теперь согнутые в коленях ноги приподнимаем над полом	Тянемся руками к ногам	Мышцы живота
Аналогично предыдущему, ладони укладываем на колени	Поднимаем руки вверх и описываем ими круг	Пресс, спина, руки
Отрываем от пола прямые ноги	Подтягиваем одно колено к себе, помогая себе руками	Пресс, спина
Аналогично предыдущему, руки заводим за голову	Тянемся противоположным локтем к согнутой ноге	Пресс, спина, ноги
Лежим расслаблено на спине, поднимаем руки вверх	Пытаемся приподнять тело к ногам	Пресс, спина
Из положения «лежа» поднимаем прямые ноги вверх	Приподнимаем руки и верхнюю часть тела, делаем махи руками	Пресс, спина, руки
Аналогично предыдущему	Обхватываем одну ногу в колене и тянем на себя	Пресс, спина, ноги
Лежим на спине, прямые ноги и руки на полу	Одной ногой начинаем рисовать круг в одну и в другую сторону	Ноги, пресс
Аналогично предыдущему	Подтягиваем колено к себе и наклоняем его вбок через другую ногу	Косые мышцы пресса
Укладывамся на бок	Делаем махи ногами	Ноги
Встаем на четвереньки	Выполняем махи прымыми и согнутыми в коленях ногами	Ноги, ягодицы
Ложимся на живот	Поднимаем ноги и руки и делаем махи	Спина
Переворачиваемся на спиу	Встаем в позу березки и замираем на некоторое время	Спина, ноги, ягодицы, пресс

Заканчивать тренинг лучше планкой для закрепления полученного результата. Как видно из подобранных упражнений, основной упор в пилатесе для похудения отдается прессу.

Подходящие видеоуроки для начинающих

Лучшие видеоуроки пилатес для начинающих на русском языке и бесплатно найти не так уж и сложно. Есть различные комплексы упражнений, которые направлены как на отдельные мышцы, так и на все тело. При этом, некоторые из них могут занимать 5 минут. Регулярность проведения занятий индивидуальна. При ее определении необходимо учитывать физическую подготовку. Для тех, кто только знакомиться с пилатесом достаточно повторения 2-3 раза в неделю. Время занятий может составлять от 20 до 60 минут. Если вы уже не новичок, то к занятиям можно приступать 4-5 раз в неделю. Также можно увеличивать время до 1,5 часов.

Обратите внимание: важно не прекращать занятия. Даже если времени совершенно не хватает, лучше сократить время упражнений, но не отменять программу полностью

Для пилатеса необходимо подготовить подходящую одежду.

Мишель: классический вариант

Данный вариант отлично подходит для тех, кто только осваивает азы. Классический пилатес от Мишель рекомендуется по следующим причинам:

в видеоуроках тренер доступно объясняет все моменты;
можно ознакомиться с разбором ошибок, которые происходят у начинающих;
тренировка занимает не более получаса.

Это оптимальный вариант для начинающих. Хотя в видео есть упражнения и для продвинутых.

Если первый комплекс упражнений освоен, можно приступать к вспомогательной программе. Занятия с Мишель – комплекс сбалансированных упражнений, которые позволят привести мышцы в тонус, подтянуть тело, улучшить кровообращение и настроение на весь день. Видеоуроки могут использовать дома как для начинающего, так и для продвинутого уровня.

Занятия дома с Ингой Яхней

Инга Яхней – известный российский тренер. Ее комплекс, который длится 50 минут, дает подробный разбор упражнений. Благодаря этому это видео могут использовать для самостоятельных занятий новички.

Программа начинается с разогрева мышц. Длительность первого этапа составляет 10 минут. В качестве основных элементов использованы суставная гимнастика, растяжка, разогрев основной части. Главный упор в программе поставлен на укрепление мышц пресса и спины. Темп – медленный.

Тренировка для идеального пресса

Если есть необходимость в проработке мышц пресса, то стоит обратить внимание на комплекс, который включает упражнения пилатес в домашних условиях для похудения. Главный упор в этом уроке идет на мышцы пресса

Очень важно держать напряжение и выполнять движения неторопливо. Ведь главным является качество, а не количество

Алена Мордовина: тренировки дома для начинающих и не только

Программа отлично подходит для начинающий, поскольку в ходе урока подробно описывается как правильно выполнять то или иное движение.

Обратите внимание: При соблюдении рекомендаций ощутимые результаты заметны уже после 6 занятий. Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности

Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер

Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности. Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер.

Пила

Womenshealthmag.comА. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

Пилатес для пресса — подготовка

Если ваши поясничные мышцы не привыкли к тренировкам и слишком «жесткие», то мышцы живота проработать будет невозможно. В этом случае во время выполнения пилатес-упражнения для пресса будет возложена слишком большая нагрузка на поясницу, и вы столкнетесь с болью в спине.

Поэтому необходимо научиться «удлинять», «вытягивать» поясницу во время упражнений и концентрировать нагрузку на мышцах таза. Изучите две вспомогательные техники. На первый взгляд они кажутся сложными, но это не так. Прочитайте инструкцию и попробуйте повторить упражнения — вы поймете и запомните их с первого раза.

Упражнение «Ковш»

Ложимся на спину. Ноги согнуты и стоят на ширине центров тазобедренных суставов

Руки лежат вдоль туловища, ладони в пол, локтевые сгибы повернуты к телу (важно для правильного положения плечевого пояса)

Движение таза — наклон на себя: лобковая кость направляется в сторону пупка. Вы опускаете поясницу к полу, но не прижимаете. Затем возвращаетесь в исходное положение. Верхняя часть туловища (выше нижних ребер) остается неподвижна. При наклоне таза пытайтесь почувствовать мягкое «вытягивание» поясницы без напряжения и нагрузки на мышцы бедер.

Также разовьет мобильность поясницы — упражнение «Мост».

Исходное положение прежнее. Работаем только тазом и поясницей. Дышим грудной клеткой. Наклоняем таз, удлинив поясницу. «Выталкивая» бедра из таза, вытягиваемся копчиком вперед за коленями и вверх диагонально. Продолжаем вытягиваться до отрыва от пола нижних ребер. Возвращаемся в нейтральное положение. При выполнении втягиваем живот. Упражнение делаем медленно. Концентрируйтесь на удлинении позвоночника и крестца.

Динамическая боковая планка

Womenshealthmag.comА. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

Противопоказания для пилатеса

Несмотря на то, что пилатес считается наиболее безопасным видом физических упражнений, для него есть некоторые противопоказания. Так, не следует подходить к занятиям при:

повышенной температуре тела,
недомогании,
простудном или другом заболевании. При наличии этих симптомов метод пилатес может оказаться вредным для здоровья.

Не рекомендуется заниматься по данной методике людям, у которых есть следующие проблемы:

остеопороз,
психические заболевания,
хронические заболевания на стадии обострения,
болевые ощущения разного происхождения,
варикозное расширение вен,
различные воспалительные процессы.

Показания и противопоказания

Упражнения рекомендуется для всех, независимо от пола, возраста, физического состояния. Занятия пилатесом подходят для людей, которые хотят повысить гибкость тела, улучшить координацию, выработать правильную осанку или похудеть.

Противопоказаниями для упражнений служат:

проблемы с артериальным давлением;
риск образования тромбов;
острое воспаление;
спондилолистез (смещение позвоночников);
недавний перелом;
недавняя операция (особенно в области живота);
остеопороз;
грыжа межпозвоночного диска,
первый триместр беременности (особенно, если женщина ранее не была физически активна);
беременность высокого риска (угроза преждевременных родов, осложнения).

При наличии подобных проблем, прежде чем начать выполнять упражнения, вам необходимо обратиться к врачу, а затем попросить тренера выбрать правильный комплекс упражнений именно для вас.