Упражнения на растяжку — стрейчинг-комплекс для всего тела

Противопоказания

Для занятий стретчингом существуют медицинские противопоказания:

искусственный сустав;
переломы позвоночника;
сложные формы сколиоза;
врожденные патологии опорно-двигательного аппарата;
грыжи;
первые 3 месяца после родов;
период восстановления после травм и операций;
остеопороз;
артроз;
серьезные растяжения мышц, связок или сухожилий.

Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет безопасности растягивающего тренинга.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Преимущества растяжки

Уникальность данных движений состоит широком и разнонаправленном воздействии на тело атлета:

снижает напряжение мышц и связок, что делает тело более расслабленным;
улучшает координацию и увеличивает диапазон движения, благодаря чему вы двигаетесь более свободно;
предотвращает такие травмы как деформация мышц и растяжения;
делает напряженную активность более легкой, подготавливает тело;
развивает осознание своего тела и концентрацию на движении, налаживает связь разума и мышц;
стимулирует циркуляцию, благодаря направлению кислорода и крови к мышцам;
ускоряет процесс восстановления травмированных и перетренированных мышц;
улучшить результат упражнений на растяжку фасций (оболочек, покрывающих мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки);
и самое важное – очищает ваш разум и поднимает настроение.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Психологическая подготовка

Некоторые люди настолько скованы в своих движениях, что им очень сложно расслабиться на занятиях. Для таких стеснительных людей существуют индивидуальные тренировки, на которых занятие проводится не в группе по несколько человек, а персонально с личным тренером

В таком случае тренер будет уделять внимание только самому человеку и растяжка пройдет с большей пользой

Когда человек чувствует себя комфортно во время занятия — это может напрямую сказаться на эффективности упражнений. Зажатые и скованные движения будут усугублять и без того зажатые связки и мускулатуру, поэтому лучше, чтобы на занятиях человек чувствовал себя комфортно.

Растяжка выполняется не только для тела, но и для души. Она должна выполняться после психологической подготовки. Некоторые люди могут иметь дискомфорт перед первым занятием, но со временем привыкают к нагрузкам и в последующем не ощущают его. Очень важен настрой. Регулярные занятия дают положительный результат, каким бы скованным ни был человек.

Для того, чтобы человеку легче давались занятия, важно выбрать удобную одежду, она не должна сковывать движений, должна быть создана из натуральных тканей и быть приятной к телу. В таком случае все движения будут исполняться легко

Как правильно делать растяжку: простые советы

Разминка перед растяжкой

Безусловно, упражнения стретчинг являются весьма важной частью разминки, однако они не должны быть единственным ее компонентом. Перед началом программы по развитию растяжки ваше тело должно в буквальном смысле разогреться, так как соединительная ткань становится более восприимчивой к растяжению, только когда хорошо прогреется

Это поможет увеличить гибкость и эластичность мышц, что убережет вас от возможных травм во время основной тренировки.

В качестве разминки эксперты рекомендуют провести 10-ти минутную аэробную сессию низкой интенсивности, но в целом ее фактическая длительность зависит от уровня физической подготовки занимающегося. Для разминки лучше всего выбрать такие упражнения, как прыжки через скакалку (тренировка со скакалкой с фото и видео) или ходьбу на месте (либо беговой дорожке).

Растяжка. При выборе упражнений для растягивания сосредоточьтесь на тех, которые нацелены на такие основные области вашего тела, как нижняя часть спины, плечи, шея, бедра, икры и брюшной пресс.

Удерживайте в максимальной точке растяжения (ощущение дискомфорта по всей длине мышц, но не боли) каждое упражнение программы на протяжении 30 – 60 секунд. Затем повторите данный элемент еще 3 – 4 раза и переходите к растяжке следующей группы мышц.

Когда нельзя растягиваться? Срочно прекратите выполнение комплекса стретчинг упражнений, если почувствовали жжение или покалывание в конечностях, головокружение, мышечный спазм или услышали какие-либо щелчки или хруст.

А теперь давайте познакомимся с наиболее эффективными упражнениями для растяжки и гибкости всего нашего тела.

Бретером можешь ты не быть. Как защитить честь во время обсуждения Дуэльного кодекса

1117

Алексей Буцайло

Наивный.

Постепенно упражнения становятся сложнее. Подвох начинаю чувствовать на длинных выпадах — когда одна нога согнута в колене, а вторая вытянута назад. Когда принимаю эту позу, Лидия философски о, — а потом показывает, как надо в ней стоять, чтобы мышцы хорошо тянулись. Пробую. Мышцы ног скрипят, но растягиваются.

Дальше — хуже. Опускаюсь на одно колено, вторая нога по–прежнему впереди. Лидия берет за ее носок и медленно, но уверенно начинает поднимать вверх. В какой–то момент становится больно. Потом очень больно — чувствую себя как на занятиях по боевым искусствам, когда взяли на болевой прием. Хочется постучать ладонью по татами, показывая, что сдаюсь. Но здесь сдаваться не принято. И пленных тоже не берут.

Меняю ноги, упражнения те же, но на другую сторону. Потом идут наклоны сидя вперед — но не просто так: Лидия всем своим весом давит на спину, направляя и контролируя правильность движения. И хотя весит она немного, но все равно зубы сжимаются от боли растягивающихся мышц, а порой изо рта вырывается стон. Затем сажусь спиной к стене в бабочку, тренер встает на мои колени сверху — и ноги, как бы ни сопротивлялись, начинают двигаться в сторону пола.

Фото: Александр Саенко

Затем меня с усилием тянут в разные стороны с разной нагрузкой и в разных позах. При этом напоминая, что надо спокойно дышать, а это оказывается тоже делом непростым: в моменты наибольшей нагрузки хочется рефлекторно напрячься и задержать дыхание. Но результата тогда не будет.

Динамические упражнения для растяжки ног

Махи ногами. Помогают разогреть внутренние и внешние мышцы бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Для выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу немного вперед, удерживая равновесие на опорной стопе. Затем медленно и контролировано начинайте совершать маятникообразные движения ногой вправо-влево, строго контролируя свою осанку.

С каждым витком старайтесь достигать наиболее максимальной амплитуды движения сустава. Длительность махов 30 – 60 секунд, после продолжите с другой ноги. Также можно использовать траекторию вперед-назад.

Ходьба с выпадами. Способствует эффективной растяжке всех мышц ног: ягодиц, бедер и голеней. Положите руки на бедра и сделайте глубокий шаг вперед правой ногой, сгибая ее в колене и опуская тело вниз (спина все время остается прямой).

За несколько мгновений до касания левым коленом поверхности пола перенесите вес тела на передняя ногу и поднимитесь вверх, а затем без малейшей паузы делайте следующий выпад с другой ноги.

Боковые выпады. Хорошо растягивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Сделайте глубокий шаг вправо, сгибая ногу в колене, в то время как левая нога остается прямой.

Перенесите на некоторое время вес тела на правую ногу, хорошо растягивая мышцы левого бедра. Затем вернитесь в стартовое положение и повторите выпад в другую сторону.

Высокие подъемы коленей. Данное упражнение из стретчинга представляет собой привычные выпады, совмещенные с высоким подъемом коленей, что позволяет добиться прекрасного динамического растяжения икр, сгибателей бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Зафиксируйте руки за головой и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. При выходе из него согните заднюю ногу и поднимите колено как можно выше к груди. Возвращаясь в исходное положение, сразу же переходите в выпад с левой ноги.

Перекрестные подъемы ног. Помогают растянуть икроножные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Во время выполнения данного упражнения следите за своим равновесием!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой ладонями вниз. Начинайте выполнять перекрестные подъемы ног, стараясь коснуться стопой противоположной ладони. Делать данное упражнение лучше всего на ровной и не скользкой поверхности.

Виды растяжки

Для того чтобы стретчинг был эффективен для организма, к нему, как и к любому физическому упражнению, надо подходить с умом. Следует помнить, что существует две основных техники растяжки: статическая и динамическая. Различаются они способом выполнения: при статической растяжке необходимо принять определённую позу и замереть в ней на некоторое время, при динамической же акцент делается на равномерных повторяющихся движениях с постепенным увеличением их амплитуды.

Статическая растяжка больше подходит для новичков. Такую растяжку рекомендуется выполнять каждому человеку, разумеется, за исключением тех, кому растяжка противопоказана по состоянию здоровья, например, из-за травмы позвоночника. Для всех остальных же эта растяжка будет очень полезна. Подтипом статической растяжки является растяжка пассивная, которая выполняется не самостоятельно, а вместе с партнёром. При работе с компетентным партнёром такой стретчинг будет даже более эффективен, чем обычный.

Динамическая растяжка, в свою очередь, подходит для более продвинутых занимающихся, хорошо знакомых с принципами её выполнения. Она позволяет улучшить кровообращение и максимально подготовить организм к тренировке. Благодаря тому, что при динамической растяжке предусматривается краткая задержка тела в крайней точке упражнения, а не длительная его фиксация в определённой позе, такая растяжка занимает намного меньше времени, чем статическая.

Существует также баллистическая растяжка — она, как и динамическая, основана на движениях, но не мягких и плавных, а на резких, энергичных рывках. Этот вид стретчинга достаточно травмоопасен, при неправильном выполнении может привести к разрыву мышц и вывиху суставов, ввиду чего его не рекомендуется использовать в оздоровительных целях.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Баллистический стретчинг

Баллистический стретчинг — это вид растяжки, в котором используются прыжки и резкие движения. Эта форма стретчинга категорически не рекомендуется Американской академией хирургов-ортопедов и считается одной из наиболее распространённых причин травм, полученных во время разминки.

К упражнениям на баллистическую растяжку не следует приступать без адекватной разминки, так как при их выполнении ваш организм выходит за пределы комфортной зоны. Использование баллистического стретчинга в качестве разминки недопустимо. Баллистический стретчинг после хорошей разминки широко используется мастерами боевых искусств, артистами балета и гимнастами с целью расширения комфортного диапазона движений и повышения гибкости тела.

Исследования баллистических упражнений показывают, что при выполнении после основной тренировки или в качестве самостоятельного комплекса они помогают увеличить амплитуду движений и способствуют улучшению работоспособности. Мастерам боевых искусств, гимнастам и танцорам это известно очень хорошо.

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Защита веревки от воды

У промокших волокон меняются технико-эксплуатационные качества – это знает любой профессиональный альпинист. Даже если их прочности достаточно для работы в «мокрых» условиях, грязная водная среда заносит абразивы, которые дадут о себе знать, когда нити высохнут. Для динамической веревки с растягивающейся и сужающейся структурой наличие мелких песочных частиц действует особенно разрушительно. По этой причине имеет большое значение присутствие водоотталкивающей пропитки.

Основное правило в определении этого параметра: если речь действительно идет о рисках промокания, то полупропитанные изделия не следует рассматривать вовсе. Далее выбор делается по назначению – для обычных условий, всепогодных или же с обильным водным контактом. Здесь ориентироваться следует на конкретные экзогенные факторы.

Растяжка мышц спины

Поза кошки

Опустите колени и ладони на пол
На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи назад, поднимите подбородок
На выдохе округлите спину, подтяните подбородок к грудине, направьте копчик вниз

Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
На выдохе наклонитесь вперед, держите ноги и спину прямой

Сядьте на пол, стопы разведите на ширину плеч
На выдохе наклонитесь к правой ноге, левой рукой захватите стопу
Тянитесь животом к бедру
Повторите в другую сторону

Вытяжение спины лежа

Лягте на спину, выпрямите обе ноги
На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками голень, приподнимите корпус
Повторите со второй ногой

Вытяжение мышц спины в Собаке Мордой Вниз

Опустите ладони и колени на пол
Подверните пальцы ног, выпрямите руки и колени, подайте таз назад и ввер
Толкайте руками пол, тяните таз назад, а пятки к полу

Скручивание лежа на спине

Лягте на спину, руки расположите в стороны ладонями вниз, согните ноги в коленях, стопы на полу
На выдохе поверните голову вправо, а колени опустите влево
Повторите в другую сторону

Стретчинг для начинающих

Давайте рассмотрим несколько упражнений для начинающих в растяжке. Необходимо проработать все мышцы тела.

Мышцы шеи: левая рука на талии, правая – на голове. Растяните мышцы шеи плавным наклоном головы в правую сторону. Выполняйте до десяти повторений. Между растяжками давайте себе отдых (несколько секунд). Не забудьте менять руки и стороны.
Мышцы шеи и позвоночник: сядьте на стул. Теперь нужно упереться в пол, держа ноги крестом. Прижмите свой подбородок к ладоням. Теперь напрягите шею и руки и сидите в таком состоянии в течение тридцати секунд. Сделайте восемь подходов с отдыхом по двадцать секунд.
Мышцы всего тела: встаньте на правое колено. Левую ногу согните в колене и выдвиньте вперед. Поднимите левую руку и аккуратно прогнитесь назад. Повторите, изменив позицию справа налево.
Мускулы всего тела: встав на четвереньки, с силой, но аккуратно вытяните вперед правую руку, а левую ногу – назад. Затем поменяйте позицию рук и ног и повторите так семь раз.
Мускулы плеч рук и спины: выполняем упражнения в вертикальном положении. Стоя тяните руки по диагонали, поочередно их меняя. Не спешите, делайте все медленно. Вы должны почувствовать умеренное мышечное напряжение. Именно так вы поймете, что выполняете упражнение правильно.
Спинные мышцы и пресс: сядьте, широко расставив ноги, и уберите руки на затылок. Аккуратно и не спеша прогнитесь к левому колену, а затем к правому. Сделайте так восемь раз.
Мускулы ног и спины: прижмитесь спиной и руками к стене. Теперь нужно медленно приседать. Следите, чтобы позвоночник оставался прямым. Сделайте шесть повторов. Один подход делайте около двадцати секунд.

Эти упражнения можете делать с утра перед работой. Стретчинг поможет вам избежать стресса в течение суток. Также можете провести тренировку вечером. Так, вы снимите напряжение после трудового дня, поможете работе сосудов, а главное – расслабитесь.

Динамический стретчинг

В динамическом стретчинге используются слабые махи, с помощью которых тело и конечности совершают полный комплекс движений. Так как при динамической растяжке скорость выполнения упражнений увеличивается постепенно, а диапазон движений остаётся в пределах зоны комфорта, данный вид стретчинга чаще других рекомендуется для использования в качестве разминки.

У гольфистов, боксеров, единоборцев и балерин динамический стретчинг входит в состав стандартного комплекса интенсивной подготовки. В 2011 году в European Journal of Applied Physiology (Европейском журнале прикладной физиологии) опубликовали результаты исследования, в котором ученые выяснили, что динамическая растяжка повышает производительность у спринтеров и других интенсивно тренирующихся спортсменов.

Программа для динамического стретчинга от сайта darebee.com (Картинка кликабельная)

Программа тренировок динамического стретчинга

В другом исследовании, опубликованном в 2012 году в Journal of Sports Science and Medicine (Журнале спортивной науки и медицины) проводилось сравнение преимуществ динамической и статической растяжки для интенсивно тренирующихся спортсменов. Выяснилось, что атлеты, использовавшие в своей разминке только динамический стретчинг, показывали лучшие результаты, чем те, кто выполнял упражнения на статическую растяжку. Однако наибольшее увеличение амплитуды движений (ROM) продемонстрировали спортсмены, комбинировавшие обе разновидности стретчинга. Это говорит о том, что лучших результатов можно добиться, составив смешанный разминочный комплекс.

Разминка перед стретчингом

Перед тем как приступать к упражнениям на гибкость и растяжку, необходимо хорошо «разогреть» мышцы и суставы. Идеальной разминкой в данном случае будет аэробная нагрузка, включающая в работу все тело. Например, бег, запрыгивания на плио-бокс, ходьба в эллиптическом тренажере, аэробика.

Если же вы занимаетесь в домашних условиях, рекомендуем воспользоваться комплексным упражнением бёрпи (англ. burpee).

Техника:

Встаем ровно и разводим стопы на уровень плеч.
Резко приседаем на корточки и опускаем ладони на пол перед собой.
Прыжковым движением «отбрасываем» бедра назад и принимаем положение «упор лежа».
Выполняем классическое отжимание от пола.
Таким же прыжковым движением подтягиваем бедра к животу и сразу же выпрыгиваем вверх.
Во время прыжка тянемся руками к потолку.

Все движения выполняйте одно за другим, без пауз. Сделайте 2 подхода по 10–12 выпрыгиваний. После этого встряхните руки и ноги и приступайте к растяжке тела.

Оборудование для стретчинга

Что необходимо иметь, чтобы заниматься полноценной растяжкой? Не поверите, но всего лишь коврик для фитнеса или йоги. Зачем он вообще нужен? Конечно, вы можете выполнять упражнения и на полу

Но вы должны понимать, что специальное оборудование очень важно:

Коврик защитит вас от возможных травм при соприкосновении с жесткой поверхностью пола.
Ковер сделает занятие фитнесом максимально комфортным и приятным.
Вы не замерзнете, вас не продует на полу.
Многие коврики отталкивают влагу, это позволит вам избежать впитывания пота и влаги.
Предотвращаем также с помощью коврика скольжение тела в процессе растяжки.

Как видим, аргументы “за” довольно убедительны. Вам, определенно, лучше обзавестись необходимым оборудованием для занятий стретчингом, если вы хотите, чтобы ваши тренировки проходили эффективно. Более того, стоит такой коврик всего около пятисот рублей.

Польза растяжки на фитболе

Растяжка делает мышцы более гибкими, а это полезно абсолютно всем. Начиная от людей, ведущих сидячий образ жизни и заканчивая опытными спортсменами.

Стретчинг с фитболом будет полезен после любой тренировки – аэробной, силовой и т.д. Поэтому растягиваться можно как отдельно, так и в комплексе различных тренировочных программ.

Развитие гибкости отлично помогает в повседневной жизни при выполнении бытовых дел.

Помимо растяжки, работа на неустойчивой поверхности положительно влияет на все тело:

В ходе выполнения упражнения, задействуется большой массив мышечных стабилизаторов, которые держат мышцы в напряжении, тем самым прокачивая их;
Во время занятий, упругие стенки мяча отлично массируют кожу, улучшая кровообращение. Кроме того, фитбол отлично подходит для использования в лечебной гимнастике и профилактике заболеваний спины.

Позволяет укрепить целевые мышцы;
Улучшает гибкость, баланс и координацию;
Подходит широкой возрастной группе, так как щадит суставы и связки;
Доступен большой арсенал упражнений;
Обладает жиросжигающим эффектом;
Помогает профилактировать заболевания позвоночника;
Способствует коррекции осанки;
Развивает вестибулярный аппарат.

Работать с фитболом можно как дома, так и в зале. И благодаря своей универсальности, гимнастический мяч пользуется высокой популярностью.

Пять весомых причин делать растяжку

Любое действие преследует какую-то цель. Но почему-то многие любители спорта именно в растяжке не видят смысла. Они не понимают для чего нужно расслабление мышц после тренировки, не желают на это тратить даже несколько минут.

Зачем нужно делать растяжку:

Первая причина. Растягивание фасции облегчает рост мышц, увеличение массы. Если обволакивающие ткани жесткие, то никакие интенсивные тренировки и белковые продукты не помогут.
Вторая причина. Растяжка мышц помогает быстрее восстановиться после тренировки, в них усиливается кровоток, уменьшаются болевые ощущения. Это актуально для людей, которые только начинают заниматься спортом.
Третья причина. Увеличивается амплитуда движений в мышцах, подвижность суставов, что отражается на качестве и эффективности выполнения других упражнений.
Четвертая причина. Растяжка мышц помогает устранять искривления и изменения в суставах, вызванные дисбалансом силы и гибкости.
Пятая причина. Усиливается кровообращение в органах малого таза. Это полезно и для мужчин, и для женщин. Дополнительное питание способствует правильной работе мочеполовой системы, является профилактикой импотенции и бесплодия.

Когда нельзя растягиваться

Существую строгие запреты на занятие стретчингом. К противопоказаниям относятся:

серьезные заболевания и травмы позвоночного столба;
болезни суставов;
онкологические заболевания;
простудные и вирусные заболевания;
переломы и растяжения;
плоскостопие тяжелой степени тяжести;
психические заболевания;
эпилепсия;
искусственные суставы;
тяжелой степени сколиоз;
некоторых упражнений следует избегать во время беременности.

Во время менструации необходимо делать растяжку менее интенсивно, чем обычно. После родов можно приступать к растяжке после полного окончания выделений у женщины. В случае тяжелых родов лучше приступить к нагрузкам через два — три месяца. Если у женщины была проведена операция кесарево сечение, то растяжку не следует делать раньше, чем по истечение 6 месяцев после родов.

Комплекс упражнений на растяжку всего тела