Кошка — упражнение для мышц спины и пресса

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

  1. Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
  2. Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
  3. Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.

Полезные свойства упражнения

Безусловно, выполняя какой-либо комплекс занятий, в первую очередь интересует эффект, который он дает. Упражнение «Кошечка» имеет ряд преимуществ. Каких именно? Об этом подробнее ниже.

  1. Избавляет от болей в спине. Тем, кто страдает от болевых ощущений, просто необходимо делать данное упражнение. За счет равномерной нагрузки на спинные мышцы, которые подвергаются активному движению, происходит уменьшение боли.
  2. Рекомендуется выполнять беременным женщинам. «Кошка» имеет двойной эффект. Сочетая в себе одновременно дыхательную гимнастику и оздоровительные свойства, то есть постепенное растягивание мышц, упражнение «Кошечка» для беременных является одним из рекомендуемых.
  3. «Кошечка» способствует подтягиванию пресса. Наряду со снятием болевых ощущений упражнение имеет еще одно свойство, которое очень понравится тем, кто хочет иметь подтянутый животик. Дело в том, что, выполняя «Кошечку» мышцы пресса у человека всегда напряжены. Само упражнение не требует каких-либо особых телодвижений. Иными словами, можно не напрягаясь получить изящные кубики на животе.
  4. Помогает расслаблению позвоночника и шеи. О вреде сидячего образа жизни написано так много, но тем не менее люди не спешат следовать рекомендациям врачей и разнообразить свою жизнь тренировками. А ведь проблемы в шейно-позвоночной области возникают как раз из-за этого. Выполнение упражнения «Кошечка» способствует растягиванию мышц и связок в области шеи и спины.
  5. Упражнение могут выполнять как опытные спортсмены, так и новички. «Кошечка» несложное занятие. Не требует каких-либо специальных приспособлений, поэтому может быть выполнено в любых условиях. За счет этого упражнение подходит и для спортсменов, и для начинающих любителей. Единственное, что требуется соблюдать: регулировать нагрузку в соответствии с особенностями своего организма. Также рекомендовано упражнение «Кошечка» для детей.
  6. Повышение выносливости организма в целом. Несмотря на простоту упражнения, в различных его вариантах задействовано огромное количество мышечных групп. Здесь действует обычная закономерность: чем большее количество участков тела мы задействуем одновременно, тем большая отдача. Работая все вместе, мышцы оказывают огромное давление на весь организм. И поэтому естественным следствием является то, что его выносливость и устойчивость повышается.
  7. Увеличение скорости и качества обменных процессов. За счет особой техники выполнения упражнения наш организм насыщается кислородом. В результате кровь начинает циркулировать быстрее, и питательные вещества поступают к нужным органам оперативнее.

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность

Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность

Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
Регулярность

Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Частые ошибки при выполнении

Обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Излишние боли, перенапряжения в области шеи и позвоночника должны насторожить вас и усомниться в правильной технике выполнения. Все действия должны быть как минимум плавными и медленными; Колени ног должны располагаться точно под тазом и образовывать с голенью угол в 90 градусов

Ладони же четко стоят под плечами и выпрямлены в области локтя; Живот нужно втягивать во время всей реализации тренинга;
Помогайте своей спине в прогибах: при прогибе спины вверх старайтесь опустить шею и голову как можно ниже, подкрутив ее к груди; при прогибе обратном макушка головы должна тянуться как можно больше вверх; Прогибы ограничивают приток воздуха из легких, потому сначала тщательно сделайте вдох, в потом уже совершайте прогибающие действия, чтобы не лишать Ваш организм кислорода; Голову не нужно запрокидывать назад, ведь это не только не соответствует технике, но может и серьезно травмировать Вашу шею;

Техника выполнения классического варианта

Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.

  1. Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
  2. Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
  3. На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
  4. Затем вернитесь в исходную точку.

Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.

Подробную технику смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=CSXGUx6ljQU%3F

1. Японская кошка

При выполнении этого вида ноги также находятся в упоре на коленях, но расставлены шире. При этом руки упираются локтями в пол. Сами прогибы выполняются тем же образом. Разница в том, что в такой позиции лучше прорабатывается именно область груди .

2. Сфинкс

В этот раз таз должен полностью лежать на поверхности. Руки следует положить, с упором на локти, перед собой. Таким образом опять же лучше нагружается грудной отдел тела. Это движение известно из йоги, еще одно его название — «Кобра».

3. Кошка двигает хвостом

Исходное положение соответствует классическому. Но, сделав прогиб вверх, следует совершать волнообразные движения вбок тазом, при этом плечи так же в теме и двигаются по направлению то к одному, то к другому бедру.

Частые ошибки при выполнении

Обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Излишние боли, перенапряжения в области шеи и позвоночника должны насторожить вас и усомниться в правильной технике выполнения. Все действия должны быть как минимум плавными и медленными;
Колени ног должны располагаться точно под тазом и образовывать с голенью угол в 90 градусов

Ладони же четко стоят под плечами и выпрямлены в области локтя;
Живот нужно втягивать во время всей реализации тренинга;

Помогайте своей спине в прогибах : при прогибе спины вверх старайтесь опустить шею и голову как можно ниже, подкрутив ее к груди; при прогибе обратном макушка головы должна тянуться как можно больше вверх;
Прогибы ограничивают приток воздуха из легких, потому сначала тщательно сделайте вдох, в потом уже совершайте прогибающие действия, чтобы не лишать Ваш организм кислорода;
Голову не нужно запрокидывать назад, ведь это не только не соответствует технике, но может и серьезно травмировать Вашу шею;

Как правильно делать упражнение «кошка»

«Кошка» – это очень простое упражнение для позвоночника из йоги, которое очень легко и полезно регулярно выполнять дома. Однако не всегда его делают правильно. Важные рекомендации, как делать «кошку», чтобы добиться максимальной пользы для здоровья.

Исходное положение

— встаньте на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами;

— плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;

— убедитесь, что руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом, а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

  • Сделайте глубокий выдох, подкрутите таз внутрь. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх. Вытягивайте спину вверх как можно выше.
  • Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
  • Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.
  • Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в “позу ребенка”, но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины – руки тянутся вперед, а таз к пятками.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

Главные правила выполнения упражнения

Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа, переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.

Обратите внимание на следующие моменты:

  • Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
  • Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
  • Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
  • Желательно делать кошку на голодный желудок.

Еще один вариант выполнения кошки:

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх, опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки, руки останутся вытянутыми спереди на полу, голову опустите на руки и расслабьтесь настолько, насколько хочется. Повторите 2–3 раза.

Польза упражнения

«Кошка» помогает размять позвоночник, аккуратно растянуть глубокие мышцы спины, поэтому упражнение помогает снять боли в спине, убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. В перспективе «кошка» способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются, организм интенсивно снабжается кислородом), прямая мышца живота. При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

С «кошки» мы рекомендуем начинать и заканчивать более активные комплексы упражнений, поскольку потягиванием мы пробуждаем свои мышцы и подготавливаем их к работе. Когда тело слегка напрягает почти все скелетные мышцы, раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

На заметку! Упражнение «Кошка» рекомендуется выполнять беременным, поскольку оно полезно для поясницы и позволяет провести массаж брюшной полости.

Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь!

Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?

Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.

Запись на консультацию в Казанский центр кинезитерапии по телефону: (843) 570-55-25 . Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Занятия для развития и укрепления задних лап у собаки

Упражнения на конечности могут осуществляться с дополнительными снарядами (платформами, фитболом, утяжелителями) или без.


Упражнения на конечности могут осуществляться с дополнительными снарядами

Примеры занятий без специального оборудования:

  1. Стойка на задних лапах. Выполняется командой «служить». Для того, чтобы пес поднялся на задние лапы, можно поманить его кусочком лакомства (например гранулой собачьего корма). Количество повторений и продолжительность стояния необходимо увеличивать постепенно. В первый раз засечь время, сколько секунд собака простоит, далее с каждым разом добавлять по секунде на повторение. Начать можно с трех выполнений команды «служить».
  2. Прыжки вверх можно устроить подбрасыванием собачьего предмета или заманиванием лакомством. Прыть псу нужно столько раз, пока он не устанет.
  3. Плавание. Если есть доступ к водоемам в летнее время или к бассейну круглогодично, занятия в воде отлично помогут укрепить мышцы конечностей. Занятие должно быть в игровой форме. Можно кидать палку или мячик в воду и командой требовать принести ее. Сразу далеко закидывать не нужно, пока не убедитесь на 100%, что пес сможет сам доплыть до берега. С каждой тренировкой расстояние для плавания и количество раз понемногу увеличивать.
  4. Бег в гору. Проводится так же как и плавание в игровой форме, забрасыванием на гору любимого собачьего предмета. Пес при это должен каждый раз приносить его. Повторять столько раз, пока собака не устанет.
  5. Подъем по лестнице. Можно ходить с псом вместе в многоэтажном доме. Но лучшим вариантом станет длинная городская лестница, например в парке. Занятие проводится так же, как бег в гору. Хозяин кидает собачью игрушку вверх на лестницу, собака бежит за ним и затем возвращает хозяину. Далее предмет кидается снова.

Играть можно до той поры, пока пес не устанет.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз» из Позы кошки:

Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника

Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца

Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

  1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
  2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
  3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
  4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик

Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение

Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Переключающие нагрузки в базовом фитнесе для шоу-собак

  • Рысь с препятствиями (с применением кавалетти).
  • Ходьба назад. Вы можете удивиться, но большинство собак не умеет ходить назад. Собака должна идти ровно, не заваливаясь в одну или другую сторону. Собака должна сделать минимум 10 шагов каждой лапой. Вначале можно создать небольшой узкий коридор (например, с одной стороны – стена, с другой – какое-нибудь препятствие).
  • Запрыгивание вверх. Это делается максимально медленно, но так, что собака запрыгнула на какую-то поверхность, вы поворачиваете ее вокруг ее оси, и она аккуратно спрыгивает (если собака небольшая, лучше спустить ее на руках).

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

  • Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
  • Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

  • В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
  • Предотвращения болей в спине.
  • Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
  • В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Какие мышцы работают

Правильное выполнение упражнения подразумевает задействование большинства мышц корпуса.

Основная нагрузка приходится на:

  • разгибатели позвоночника и широчайшие. Они обеспечивают динамику — выгибание спины вверх;
  • прямую мышцу живота — поддерживает спину в прогибе, формирует упор, который статически удерживает прогиб.

В упражнении работают мышцы шеи, в качестве стабилизаторов — мышцы бедер и плеч. Фактически это движение может быт использовано как разминочное для всего тела. Регулярное выполнение «кошки» формирует навык более глубокого дыхания, и укрепляет не только пресс, но и диафрагму.

Кошка — упражнение для начинающих на мышцы пресса и спины

Поговорим об упражнении «кошка» — это одно из базовых упражнений, которое будет уместно в любой тренировке. Оно относится к разряду статичных упражнений, и легко выполняется в домашних условиях, не требуя дополнительного инвентаря. Представляет собой поочередное разгибание и сгибание спины. Рекомендовано выполнять не менее 5–10 повторений за одну тренировку.

Автор статьи — Ирина Соколова. Инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».

Кому подходит?

«Кошка» подходят каждому вне зависимости от возраста и уровня подготовки. Упражнение рекомендуется даже беременным женщинам – во время его выполнения хорошо разминается позвоночник и происходит дополнительный массаж брюшной полости. Мышцы живота держатся в тонусе, что способствует легким родам и быстрому восстановлению.

Добавьте его в ежедневную программу тренировок, и очень быстро почувствуете результат.

Действие на организм

Во время занятия задействуются мышцы спины и живота. Укрепляются внутренние мышцы кора, поясничного отдела, растягивается позвоночник, выпрямляется осанка. Улучшается координация и гибкость шеи, спины и плеч.

Упражнение «кошка» с качанием пресса позволяет сделать живот красивым и плоским не хуже знаменитого «вакуума». Регулярные тренировки помогут избавиться от болей в спине.

Техника выполнения

Изначальное положение – на четвереньках, руки ровно под плечами. Ладонями упираемся в пол. Расстояние между ногами должно быть небольшим, не больше 10 сантиметров. В начале упражнения поясница и таз должны быть расслаблены:

  1. В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох и резкий выдох.
  2. На выдохе нужно округлить спину настолько, насколько возможно, максимально втянуть живот и сжать ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотреть вниз, голова опущена. Таким образом, мы становимся похожи на дикую кошку.
  3. В такой позе сосчитайте до 8, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
  4. После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

Вариант выполнения.

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций упражнения «кошка», немного отличающихся между собой:

  • «Японская кошка» выполняется сидя на пятках, руки должны быть на бедрах.
  • Особенность «сфинкса» в расположении рук – нужно стоять не на кистях, а на предплечьях.
  • В упражнении «кошка двигает хвостом» добавляются движения тазом влево и вправо.

Распространенные ошибки

С виду техника выполнения проста, на самом деле новички часто допускают ошибки, влияющие на эффективность. Прежде всего, нужно следить за исходным положением и не допускать смещения коленей и ладоней.

Также начинающие спортсмены забывают держать живот в напряжении и нарушают движения головы. Старайтесь не прижимать подбородок к груди во время первой части, и не касайтесь затылком спины, когда будете прогибать спину.

Не забывайте следить за дыханием — прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха. Контролируйте движения, избегая рывков. Выполняйте упражнение регулярно, тогда «кошка» будет максимально результативной.

Секреты выполнения

Есть несколько полезных советов, которые помогут вам быстрее и успешнее освоить это упражнение.

Во-первых, не забывайте расслабляться. Упражнение нужно выполнять в спокойном состоянии, отбросив в сторону эмоции и переживания.

Если механика выполнения не слишком понятна, попробуйте во время тренировки мысленно представить, что пытаетесь отпрянуть от чьей-то ладони во время выпячивания спины. А во время прогиба попытайтесь уйти от ее прикосновения.

Удачи в тренировках!

Рейтинг статьи: оценок: 3 (4,67/5)

Лексическая тема «Домашние животные»

Напомните ребенку, что мы называем домашними, тех животных, которые живут у человека и приносят ему пользу, а человек за ними ухаживает. Рассмотрите картинки домашних животных и их детенышей. Пусть ребёнок показывает и называет их.

Обогащаем и активизируем словарный запас детей существительными: овца, баран, ягнёнок, ягнята, лошадь, конь, жеребенок, жеребята, корова, бык, теленок, телята, поросенок, поросята, свинья, кабан, коза, козел, козлята, козленок, пес, собака, щенок, щенята, кот, котенок, котята, кошка, свинарник, коровник, конюшня, будка, конура; туловище, брюхо, голова, морда, шея, хвост, копыта, рога, лапы, ноги, когти, зубы; пастух, доярка, свинарка, телятница, стадо, табун, отара, конюх; глаголами:бегать, прыгать, скакать, лазать, спать, кормить ловить, мяукать, лаять, мычать, ржать, хрюкать, жевать, блеять, щипать (травку), рычит, мурлычет, грызет, жует, бодает, лакает, ухаживает, кормит; прилагательными: полезные, домашние, пушистые, преданный, ласковая, рогатая, игривый, мягкий, сильный, быстрый, добрый, злой, глупый, умный, заботливый, кошачий, собачий, коровий, козий, лошадиный, полезный, гладкий, рогатый, свирепый, злобный, упрямый; наречиями: быстро, ловко, опасно, трудно, легко, холодно, страшно, впереди, позади, медленно, лениво, красиво, холодно, глубоко, далеко, близко, низко, высоко, вверх, вниз, жарко.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий